一、腹肌的呈現(xiàn)在于體脂率

腹肌是很重要的人體組織，大致是由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌以及腹內(nèi)斜肌組成，我們所做的每一個軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)都需要腹肌的收縮與拉伸，腹肌是每個人都有的。為什么有些健身者的腹肌會那么發(fā)達又明顯？是長期的力量訓(xùn)練所致，對腹肌的針對性訓(xùn)練使腹肌一次又一次地撕裂重組，所以健身者的腹肌會逐漸變得比普通人發(fā)達。除此之外，肌肉男的體脂率起碼要低于15%才能使腹肌更明朗的呈現(xiàn)，若肌肉男的體脂率高于15%，那么腹肌頂多也就算若隱若現(xiàn)。

二、訓(xùn)練目的不同

雖然健身者大多是為了身材而訓(xùn)練，但是他們的目的卻各有不同，有人喜歡精壯型的肌肉身材，而有人則對大塊頭更感興趣，目標不同，訓(xùn)練的方式也就不一樣。追求精壯型肌肉的健身者，自然對腹肌的訓(xùn)練不遺余力，而追求厚實夸張型的肌肉男則對腹肌沒有執(zhí)念，對他們而言，只要腹部力量不是太弱就能接受，若腹肌太弱的話，雖空有一身大塊頭肌肉也會被稱之為是核心力量不足。所以就會有人發(fā)現(xiàn)很多肌肉塊頭很大的肌肉男 ，幾乎看不到他們有腹肌。

三、根本原因是“不在乎”

有腹肌的肌肉男在某種程度上講，不僅是雄性魅力的體現(xiàn)，更是極度自律的一種體現(xiàn)，不僅要專門付出訓(xùn)練時間，還要嚴格控制飲食，以保證低于12%~15%的體脂率，這是很多人難以堅持的。也不得不承認，健身者讓腹肌完美呈現(xiàn)的目的就是為了供人欣賞，沒有對腹肌進行針對性訓(xùn)練的肌肉男，他們根本不在乎有沒有腹肌，他們健身的目的只是想讓自己整體看起來更強壯。再者，腹肌的訓(xùn)練動作也實在過于乏味，這是筆者個人的體會，因為筆者就是一個不怎么練腹肌的肌肉男。

其實對于健身而言，是否能夠練出一身肌肉，以及是否能夠擁有好看的腹肌，這些都是次要的。健身訓(xùn)練的目的歸根結(jié)底不是為了取悅他人，而是為了完善自己，首先使身體素質(zhì)得到提升，讓身體往更健康的方向發(fā)展，其次，保持健身訓(xùn)練的習(xí)慣，以達到自律，克制自身的目的，這些才是健身的關(guān)鍵。

安全，科學(xué)，有效，我是健身匠。

為什么很多肌肉男都看不到腹��？我相信這個問題肯定是很多人好奇的，最主要的原因還是因為很大一部分健身愛好者追求的并不是腹肌，想要看到腹肌必須要足夠低的體脂，而控制體脂是一件很辛苦并且痛苦的事情，很多人訓(xùn)練就是為了身體健康，吃的更好，所以不會主動追求清晰的腹肌。

除了這個原因還有其他幾個方面也會導(dǎo)致很多肌肉男沒有腹�。�

追求力量的男性

很多人健身的唯一目標并不是為了腹肌，女生喜歡腹肌無可厚非，因為確實是好看，但是大部分男性追求的更多是力量，最大重量的訓(xùn)練，更大強度的訓(xùn)練，相應(yīng)的訓(xùn)練后的飲食也會吃的更多。

充足的蛋白質(zhì)，豐富的碳水化合物，更多優(yōu)質(zhì)的脂肪，這些都是幫助我們增加力量和肌肉含量的重要營養(yǎng)元素，所以他們并不會主動控制飲食的攝入量，有時候甚至?xí)�超出很多很多，這就造成了很多力量和肌肉含量很多的訓(xùn)練者，他們一年到頭基本看不到腹肌，因為控制飲食勢必會掉肌肉，力量也會隨之下降。他們不會為了只是好看的腹肌而放棄力量。

為了健康的訓(xùn)練者

還有很大一部分訓(xùn)練者看不到腹肌主要是因為他們并不是為了好看的身材才來健身房的，他們追求的是身體的健康，身體沒有毛病，能跑能跳，能吃能喝，這就足夠了。好看的身材不是所有人都需要的，都愛看好身材，主動去追求好身材的人畢竟只是少數(shù)，大多數(shù)人運動健身只是為了更好的享受生活罷了。

健康的身體才是他們的主要目標，運動只是他們獲取健康的一種方式，他們可能還會通過瑜伽，游泳，禪修，打坐等各種方式來達到健康的目的。

訓(xùn)練方法不合理的訓(xùn)練者

最后一點占的比例相對來說比較少，因為大部分有明顯肌肉的訓(xùn)練者，他們的訓(xùn)練方式都是經(jīng)過很長時間的實踐總結(jié)出來的，相對的錯誤很少；但是還是有極少一部分的訓(xùn)練者并沒有系統(tǒng)的訓(xùn)練方式，每次隨便練練，沒有訓(xùn)練計劃，動作的安排也不合理，跟其他練得好的訓(xùn)練者溝通也很少，沉浸在自己的世界里，所以你很難看到他們的進步，除了身體明顯部位有些肌肉外，其他地方都是弱項，更不用說需要極其自律才能出來的腹肌了。

如果你想要明顯的腹肌需要做到下面幾點：

控制飲食

這是想得到腹肌必須要做的一步，腹肌想要足夠清晰，你的體脂率就要足夠低才可以，這就需要你的飲食很干凈，營養(yǎng)元素也要充足。尤其是三大營養(yǎng)素缺一不可，蛋白質(zhì)是必須的，減脂期間你的蛋白質(zhì)應(yīng)該攝入更多，這是為了防止肌肉流失太多；碳水化合物可以適當(dāng)?shù)臏p少攝入，多吃些粗糧食物，紅薯，南瓜，山藥都是很好的選擇；脂肪盡量少吃，每天吃一些優(yōu)質(zhì)的堅果就可以了。

規(guī)律的訓(xùn)練

這是想要腹肌的第二步，除了飲食要控制好之外，你的訓(xùn)練也不能缺少。飲食保證干凈的情況下，規(guī)律的訓(xùn)練會加快你的進度，每周進行三到五次的力量訓(xùn)練，并且伴有三次左右的有氧訓(xùn)練，你的腹肌出現(xiàn)的速度會非常的迅速。力量訓(xùn)練每次時間在一個小時左右，有氧訓(xùn)練每次時間30-40分鐘左右，訓(xùn)練后腰保證充足的營養(yǎng)和休息，這樣身體才能恢復(fù)過來。

加強腹肌的訓(xùn)練

最后就是針對性的訓(xùn)練腹肌了，畢竟主要目標還是腹肌腰清晰，如果你的腹肌足夠大，即使體脂率高一些看起來也會非常明顯，所以單獨訓(xùn)練腹肌是很有必要的。每周三到四次的單獨腹肌訓(xùn)練，強度可以適當(dāng)?shù)脑黾�，這樣有助于腹肌的增長�？梢詤⒖枷旅鎺讉�動作：

坐姿卷腹：

左右觸腳踝：

仰臥側(cè)卷腹：

登山跑：

為什么看不見腹肌我來說說吧

1. 腹肌的呈現(xiàn)在于體脂率，腹肌是很重要的人體組織，大致是由腹直肌、腹橫肌、腹外斜肌以及腹內(nèi)斜肌組成，我們所做的每一個軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)都需要腹肌的收縮與拉伸，腹肌是每個人都有的。為什么有些健身者的腹肌會那么發(fā)達又明顯？是長期的力量訓(xùn)練所致，對腹肌的針對性訓(xùn)練使腹肌一次又一次地撕裂重組，所以健身者的腹肌會逐漸變得比普通人發(fā)達。除此之外，肌肉男的體脂率起碼要低于15%才能使腹肌更明朗的呈現(xiàn)，若肌肉男的體脂率高于15%，那么腹肌頂多也就算若隱若現(xiàn)。

2. 腹肌是人人都有的，但一般人的皮下脂肪較多，知而且脂肪容易囤積在腹部，所以腹肌一般比較難以顯現(xiàn)。像大級別舉重的胖子，其實腹肌是非常發(fā)達道的，但你內(nèi)根本沒法看到，因為被脂肪蓋住了，瘦人皮下脂肪少，所以倒比較容易顯示，常�？梢钥匆姽鞘萑绮竦娜擞懈谷菁�

3訓(xùn)練目地不同，雖然健身者大多是為了身材而訓(xùn)練，但是他們的目的卻各有不同，有人喜歡精壯型的肌肉身材，而有人則對大塊頭更感興趣，目標不同，訓(xùn)練的方式也就不一樣。追求精壯型肌肉的健身者，自然對腹肌的訓(xùn)練不遺余力，而追求厚實夸張型的肌肉男則對腹肌沒有執(zhí)念，對他們而言，只要腹部力量不是太弱就能接受。

4.實話告訴你，腹肌非常難練，因為我們腹部本來就沒有肌肉，你想一個連基本一點的肌肉都沒有，想要練是非常難的，胖的人最難練，瘦的比較容易，你去健身房你也會發(fā)現(xiàn)大多數(shù)人都是在練胸，練手臂，練肓，練背，練腿。練腹肌的非常少。

現(xiàn)在我就在這里分享幾個非常有效的動作，來改變一下我們的腹部肌肉

1. 卷腹這是一個我們鍛煉腹肌時非常有效的動作，因為我們在讓身體能夠起來做卷腹運動，主要借助的就是我們的腰腹力量，所以需要腰腹很大的力量才能夠完成，從而達到瘦腹部的作用（一次30個，做4組）

2. 平板支撐：整個過程請不要“塌腰”，運動的過程中全身應(yīng)該保持是“一條線”。平板支撐，無需抬頭，頸椎應(yīng)該處于中立位。整個運動過程，大臂與地面處于垂直狀態(tài)。每次一分鐘，做5組

3. 仰臥起坐，一種鍛煉身體的方式。仰臥，兩腿并攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續(xù)前屈，兩手觸腳面，低頭；然后還原成坐姿。如此連續(xù)進行。（每次做40個，做4組）

4. 俄羅斯轉(zhuǎn)體坐于墊上，雙腿曲膝抬起，腳離地，下背挺直，上背略微弓起，轉(zhuǎn)動雙肩來帶動手臂的移動，手接觸身體兩側(cè)地面，目光跟隨雙手移動，這項運動不僅限于腹部，此核心運動是整個腹部的良好鍛煉，它可以吸收所有腹部肌肉也可以增強腹直肌，內(nèi)斜肌和外斜肌。（一組30個，左右加起來算一個，做5組）

5. 腳踏車：空中蹬車不僅可以鍛煉到腹直肌和腹內(nèi)、外斜肌，還可以鍛煉到腹部深層的腹橫肌，長期堅持鍛煉對于鍛煉腹肌效果很好（一次30個，做4組）

6. V字兩頭起：靠上腹部和下腹部的肌肉力量將腿部和上身迅速的卷，背部挺直，腿部挺直，腿與上半身呈一個“V”字型，稍停頓。（每組20個，做4組）

7.交替?zhèn)让�：雙腿屈曲與肩同寬，雙臂伸直離開地面，向身體兩側(cè)側(cè)屈，雙手交替摸腳，始終保持腹肌緊張（一組30個，做4組）

那是因為他體脂率過高，很多專業(yè)健美運動員在備賽期為了增加肌肉，瘋狂的補充能量，也是大腹便便的。

體脂率還是降不下去唄

方法不對或者訓(xùn)練不夠刻苦。

要有明顯的肌肉是要通過對相應(yīng)肢體肌肉的運動鍛煉來獲得，好多肌肉男看不到腹肌，可能是方法不當(dāng)。

三個方面的原因：

一．健身鍛煉時有偏頗，沒有顧及身體全面性，尤其忽略了腹部鍛煉。

健身界有句名言：“新手練胸，高手練背，大師練腿”，很有可能 “看不到腹肌的肌肉男”光顧重視練臂膀和胸大肌了，而沒有很好的去練腹肌，這樣雖然其它部位肌肉發(fā)達，但是腹肌就不顯露了。

二．雖然也沒有缺少對腹肌的運動鍛煉，但在腹肌鍛煉時方法和強度還不夠。

腹部的骨骼肌也是由紅、白肌纖維組成，紅、白肌的功能作用不同：紅肌纖維是主管耐力型的，能進行較長時間的拉伸，在有氧運動狀態(tài)下發(fā)揮；而白肌纖維是主管快速收縮的，能有短時間的爆發(fā)力和力量，能在無氧運動狀態(tài)下工作，腹部肌肉隱藏在脂肪層下，脂肪掩蓋了腹肌的顯露，鍛煉中，運動量的不足沒有有效消耗掉脂肪（脂肪要靠大量無氧運動去燃燒減掉）；而腹肌又很耐受一般負重力量的鍛煉，具有抗阻力特性，對一般的腹肌負重鍛煉具有適應(yīng)性，在進過一段時間的負重刺激后會漸漸適應(yīng)，不再增生肌肉。飲食攝取量過多，營養(yǎng)過剩。

這個好理解，就是日常飲食多了，營養(yǎng)結(jié)構(gòu)不合理導(dǎo)致體內(nèi)熱量積累轉(zhuǎn)變成一定的脂肪，使得腹部首先“得益”發(fā)福，當(dāng)然腹肌也就看不到了。

三個方面的建議：

一．制定科學(xué)的健身計劃，包含腹肌鍛煉，使全身肌肉勻稱，發(fā)達協(xié)調(diào)。

二．在原有腹肌項目的鍛煉中調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容，根據(jù)進程不斷提高訓(xùn)練強度和難度，增進對腹肌強有力的刺激作用。如原來做普通卷腹運動再增加做負重卷腹或添加難度動作。

三．根據(jù)運動量重新調(diào)整飲食量，合理搭配食譜的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)，如不吃油炸、油膩等不利于健身的食品。

我的回答僅供參考，謝謝提問！

你好，很高興回答你的問題。

你所能看到的肌肉男的腹肌，都是需要極其自律才能擁有的，那些瘦出來的就另說了。

很多肌肉男增肌的時候不可避免的會增加脂肪，但一些人由于飲食的不自律，導(dǎo)致體脂降不下來，然而腹部脂肪也是比較難消除的，所以腹肌自然不明顯。

這個問題不難理解，因為很多肌肉男在訓(xùn)練時選擇的是單一的訓(xùn)練方法，要么就是對腹肌的訓(xùn)練不是很在意，人體全身部位每個肌肉群的訓(xùn)練方法都是不一樣的，要想全部擁有所有肌肉群那就得做各種各樣不一致的動作訓(xùn)練，那得花很多時間很多精力去進行，過程是很辛苦勞累的，而且每一種動作訓(xùn)練都是分開進行鍛煉的，所以你看到很多肌肉男沒有腹肌是很正常的，訓(xùn)練腹肌要做仰臥起坐+跑步+腹肌輪同時進行鍛煉而且每天一定要堅持下去，稍微停滯一陣子，肚腩很快就突顯出來，在飲食上也得克制自己不能暴食特飲包括啤酒也不能多喝，所以很多人就不想鍛煉腹肌了。

很高興為你回答這個問題，你看著肌肉發(fā)達，可能是肌肉外面包著一層厚厚的脂肪，想要有腹肌，體脂肪不能太高，要不腹肌無法顯露。

下面發(fā)一個我減脂前和減脂后對比圖

雖然第一張隱約可以看見腹肌，但是并不是很明顯（脂肪太多了），通過兩個月減脂，把體脂肪減下一部分，就會發(fā)現(xiàn)腹肌明顯很多，并且凹凸有致。

下面再發(fā)幾個減脂后的照片：