女生們好像永遠(yuǎn)都對(duì)自己的身材不滿意，之前網(wǎng)絡(luò)上的反手摸肚臍和A4腰大賽，就引發(fā)了一陣瘦腰狂潮。

緊接著又有了鎖骨放硬幣和鎖骨養(yǎng)魚(yú)大賽，小編也是實(shí)在看不懂這潮流趨勢(shì)。

不過(guò)講真的，女生有迷人的鎖骨真的很迷人啊，有一種性感就叫：鎖骨殺。

無(wú)論是戴項(xiàng)鏈、穿吊帶，還是穿一字領(lǐng)的禮服，都在無(wú)形之中為你加分不少。

小編看到很多女生都在說(shuō)，自己的脖子不僅沒(méi)有鎖骨，而且還肉肉的，平時(shí)也不敢穿吊帶或者是一字領(lǐng)。

別灰心，鎖骨也是可以練出來(lái)的哦!

首先，平時(shí)要注意抬頭挺胸，不要含胸駝背，否則時(shí)間長(zhǎng)了容易造成脖子前傾，自然也就看不到鎖骨了。

脖子肉肉的女生，可以在洗完澡的時(shí)候，抹點(diǎn)身體乳進(jìn)行頸部按摩，長(zhǎng)期堅(jiān)持可以減去脖子上的肉哦。

大家還可以進(jìn)行以下的動(dòng)作來(lái)練鎖骨。

1，眼鏡蛇式

趴在瑜伽墊上，伸直雙臂，抬起身體，頭慢慢朝后仰，注意保持呼吸。

這個(gè)動(dòng)作有助于頸部的伸展，對(duì)于鎖骨和肩頭的塑性有著非常好的用作。

2，坐姿推舉

坐在椅子上，背部貼平椅背，根據(jù)自己的實(shí)際情況來(lái)選擇合適的啞鈴，慢慢向上推舉，手臂伸直之后再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作有利于肩部的塑性，

3，后仰式俯臥撐

坐在墊子上，雙腿伸直，靠雙手和腳跟來(lái)支撐，身體保持成直線，彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。

接下來(lái)的這組動(dòng)作，對(duì)于肩部和頸部線條的塑造也非常有效，每個(gè)動(dòng)作1分鐘，趕快學(xué)起來(lái)吧!

有沒(méi)有成功練出鎖骨的小伙伴?把你的經(jīng)驗(yàn)分享給大家吧!

更多健身相關(guān)，猛戳頭像哦！

要想鎖骨漂亮，就是要瘦，非常瘦，鎖骨周圍脂肪要少，而局部減肥是一個(gè)神話。全身減脂包括控制整體飲食熱量，可以幫助你減少全身脂肪脂肪。

1 少吃點(diǎn)

2 吃什么

3 多喝水

4 有氧運(yùn)動(dòng)

5 胸肌鍛煉

露肩上衣無(wú)疑是近幾年夏天最流行的服飾之一，能夠?qū)⑿愿械牟弊�、香肩與鎖骨完美展現(xiàn)出來(lái)。但假若你是有點(diǎn)微胖的女生，對(duì)于這種流行趨勢(shì)也許會(huì)有點(diǎn)困擾。明明是同一件露肩上衣，為什么人家穿起和自己穿著時(shí)的效果，會(huì)有這么大的差別呢？原來(lái)是因?yàn)槲⑴峙�生的鎖骨不夠明顯，脖子和香肩的線條也因?yàn)椤比馊狻钡年P(guān)系，遮掩了那美麗的線條.

如果想成為如 樸信惠、Suzy、宋慧喬的美麗性感鎖骨與脖子，就趕緊來(lái)學(xué)習(xí)這個(gè)簡(jiǎn)單的鎖骨健美操.

1.伸展運(yùn)動(dòng)

在辦公室工作的女生們經(jīng)常要坐著工作，鎖骨和肩頸位置長(zhǎng)期沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，容易積存脂肪�？臻e時(shí)可以做一下伸展運(yùn)動(dòng)，站立后將身體挺直，雙手在背后握緊，向后延伸；這時(shí)你會(huì)感受到肩頸有拉扯著的感覺(jué)，維持這動(dòng)作 30 秒.

另一個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)也是站立后將身體挺直，將肩膀向上提起后再放下，每次維持5～10秒.

2.經(jīng)常按摩

如圖所示，從1到3按摩肩、頸、鎖骨位置，促進(jìn)淋巴血液循環(huán)，減低脂肪在那些區(qū)域積存的機(jī)會(huì).

想練出漂亮的鎖骨，天天早晚堅(jiān)持有氧健身 塑形減脂 多做開(kāi)肩運(yùn)動(dòng)，管住嘴邁開(kāi)腿 ，大概二個(gè)月左右就可以練出漂亮的鎖骨

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1、啞鈴擴(kuò)胸 雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。左右旋轉(zhuǎn)各一次作為1個(gè)回合，每天堅(jiān)持做15回合。 2、后仰推舉 正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。 如果你經(jīng)常做韌性訓(xùn)練，彎曲的幅度夠大還能鍛煉到坐骨神經(jīng)和腰肌。每天堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作3-5分鐘。 3、嬰兒爬姿 準(zhǔn)備一張瑜伽墊，用嬰兒爬姿在墊子上爬行，注意保持背部筆直，雙手與肩同寬，腿部和彎曲的膝蓋呈90度，爬行的時(shí)候盡量緩慢用力。 4、眼鏡蛇式 這個(gè)動(dòng)作有助于頸部的伸展，對(duì)鎖骨、肩頭塑形極有好處。 身體平貼在墊子上，雙手支撐上身，指尖朝前，支撐同時(shí)保證下腹部緊貼墊上，頸部后仰，使脊椎彎成c型，保持30秒。 5、后仰式俯臥撐 這是一個(gè)針對(duì)胸、肩、背、腹、臀部全方面的訓(xùn)練動(dòng)作。 坐在墊子上，雙手和腳跟撐地，雙腿伸直，腕部與肩部并齊，手指朝前，身體保持成直線，彎曲肘關(guān)節(jié)，將身體放低幾厘米即可，保持腹部緊張，再將身體撐起。 6、坐姿推舉 這個(gè)動(dòng)作比較挑戰(zhàn)，主攻肩部塑形。 坐在椅子上，背部平貼椅背，雙手握住手柄，向上推舉，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行為止，再向上推舉。 7、礦泉水體操 把礦泉水瓶夾在腋下，放下手臂，夾緊腋下的礦泉水瓶，轉(zhuǎn)動(dòng)這一側(cè)手臂，手掌朝前，能夠喚醒沉睡的上臂三角肌。 雙手握住礦泉水瓶，向上推舉，手臂伸直后慢慢向下放，直到肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)平行為止，再向上推舉。鎖骨區(qū)塑型的漂亮動(dòng)作，能讓肩部變得有骨有肉，平展如一。 8、后背合掌 雙腳開(kāi)立，雙手在背后交叉，左右肘關(guān)節(jié)和手腕呈一條直線是最理想的。保持臀部不動(dòng)，手臂向左擺動(dòng)，有意識(shí)地刺激肩胛骨內(nèi)側(cè)肌肉。 同樣保持臀部不動(dòng)，手臂向右擺動(dòng)，氣息隨左右擺動(dòng)而調(diào)整。在手臂向左擺動(dòng)的同時(shí)，將頭部也向左擺，注意重心放在右腿。 用左手將頭部倒向左側(cè)，右肩有意識(shí)向下壓，加大拉伸度，促進(jìn)頸部肌肉的拉伸。動(dòng)作4、5反方向再做一次。 9、側(cè)俯臥撐 雙手和腳尖撐地，雙腿彎曲，一手朝前一只手后，腕部與肩部并齊，再將身體撐起。吸氣，右手手心朝上，并向前伸，感覺(jué)拉伸勁肩部位。呼氣，將臀部翹起，右側(cè)有意識(shí)向下壓，左右各做2次。 10、蛇式瑜伽 雙手在背后十指交叉，兩肩盡量向后打開(kāi)。吸氣，上身盡量向上抬起，保持5次呼吸后，慢慢落下。 11、駱駝式瑜伽 雙手抓住雙腳后跟，吸氣，挺起胸部，頭有控制地向后傾，保持此姿勢(shì)呼吸5次。 12、上犬式瑜伽 俯臥，雙腿稍分開(kāi)。雙手撐地，伸直兩臂，上身盡量向后伸展。腳背撐地，兩腿伸直，保持30秒。 13、雙角式瑜伽 將雙手抱踝，身體盡量向下壓，保持此姿勢(shì)呼吸5次。 14、戰(zhàn)士式瑜伽 一腳前一腳后，保持三角站立式，彎曲前腿，吸氣。呼氣時(shí)，身體轉(zhuǎn)向右側(cè)，雙臂向兩側(cè)伸展。吸氣，雙臂向上，雙手合十于頭頂。 呼氣，身體向前，手指尖指向上前方，呼吸5次。慢慢向上伸直左腿，同時(shí)抬高整個(gè)身體。

嗶哩嗶哩上面有很多練習(xí)鎖骨后的視頻，可以學(xué)習(xí)一下^_^

鎖骨速成大法?完美肩頸線條養(yǎng)成?視覺(jué)上瘦十斤?天鵝頸訓(xùn)練版本

頸部真是是一個(gè)很優(yōu)美的部位，也是一個(gè)性感的部位，好看的頸部會(huì)提升個(gè)人氣質(zhì)，讓整個(gè)人看起來(lái)優(yōu)雅又美麗！

?? 今天特意給大家整理了練成天鵝頸的筆記?一起變美哦

?? 放松肩頸

做任何運(yùn)動(dòng)前的熱身都很重要，能夠保護(hù)肌肉不拉傷！

用脖子畫(huà)圈，順時(shí)針、逆時(shí)針各5圈\r動(dòng)作要慢！幅度要大！太快了會(huì)傷到自己，動(dòng)作小了沒(méi)效果

?? 斜方肌拉伸

雙手在后腦勺抱頭，十指相扣，然后掌心朝上慢慢向上伸直，眼睛看向天花板，維持1分鐘，放松，做3組

手臂要在耳后才會(huì)有拉伸的感覺(jué)，不能太靠前，呼吸均勻，盡量抬頭，每次吐氣都讓手再向上拉伸一點(diǎn)

?? 轉(zhuǎn)動(dòng)肩周

順時(shí)針、逆時(shí)針各轉(zhuǎn)動(dòng)50下，然后肩膀向上抬起，感受斜方肌發(fā)力，不是聳肩！抬到最高點(diǎn)堅(jiān)持10秒慢慢放下

整個(gè)過(guò)程中，轉(zhuǎn)動(dòng)和抬肩都不能太快太隨意，要感受肌肉發(fā)力帶動(dòng)肩膀去運(yùn)動(dòng)，而不是為了完成這個(gè)動(dòng)作去做，可以做得慢一點(diǎn)去找感覺(jué)

?? 頸部拉伸

右手從頭后側(cè)繞過(guò)，抱住頭往右肩膀壓，眼睛看向天花板，感受左側(cè)脖頸在拉伸，堅(jiān)持30秒，換一邊做，共3組

做拉伸最重要就是動(dòng)作到位，真的鍛煉到肌肉是會(huì)有感覺(jué)的，而且要堅(jiān)持住一定時(shí)間才有效果，不要做得隨意只是為了湊時(shí)間，如果無(wú)法堅(jiān)持可以適當(dāng)縮短時(shí)間但一定要?jiǎng)幼鞯轿?/p>

?? 儀態(tài)調(diào)整

找一面墻背靠著貼住，大臂與身體呈90度，小臂與大臂呈90度，用大臂發(fā)力帶動(dòng)小臂往上移，20個(gè)來(lái)回一組，做3組

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到很多部位，包括手臂、肩頸、斜方肌，對(duì)高低肩也有改善。如果有高低肩就根據(jù)需求著重練習(xí)某一邊，效果很明顯的！

?? 放松肌肉

練習(xí)完記得按摩一下肩頸和手臂，讓肌肉放松下來(lái)，有刮痧板的話刮一下更好！瘦起來(lái)更快！做其他部位的訓(xùn)練也是一樣的道理哦～

?? 另外千萬(wàn)不要讓頸紋破壞你好不容易練出來(lái)的天鵝頸，對(duì)于各種頸霜我也算用過(guò)全套系列了！我覺(jué)得性價(jià)比最高的就是我圖里那個(gè)，因?yàn)槭羌兲烊坏臅?huì)有一點(diǎn)點(diǎn)油，我這種油皮每次只用一丟丟，完全hold的住，因?yàn)樗�吸收很快，干皮更沒(méi)問(wèn)題！

我白天護(hù)膚后也會(huì)涂脖子，然后每晚堅(jiān)持用正確的手法按摩，用了半個(gè)月頸紋真的有變淡，現(xiàn)在肉眼看已經(jīng)不明顯了，應(yīng)該是它里面的橄欖果油、蜂膠這些純天然的成分對(duì)皮膚起到了抑制減緩皮膚衰老的作用！

?? 整套訓(xùn)練做下來(lái)也就10分鐘，每晚睡前堅(jiān)持一下，效果真的很好！希望大家都能收獲想要的身材，變美成功

鎖骨在人體前胸部的最上邊緣，鎖骨能否在身體表面顯示出來(lái)與人體肌肉含量和脂肪含量有直接的關(guān)系。前胸部與肩頸部肌肉越豐厚的人鎖骨就越不明顯，而前胸部與肩頸部的脂肪含量越多鎖骨也越不明顯。想要將鎖骨練得更明顯只能降低肌肉和脂肪的含量，而降低肌肉含量，對(duì)身體健康有比較大的傷害，所以唯一練出鎖骨的辦法就是降低身體的脂肪含量，也就是所說(shuō)的減脂鍛煉。減脂就是將身體的脂肪含量降低，盡量保持身體的肌肉含量以及水分和體重，最好、最直接的減脂方法，也是唯一的減脂方法，就是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方法。每天進(jìn)行20分鐘之內(nèi)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)可以有效的消耗身體中的糖分，之后進(jìn)行半小時(shí)之內(nèi)的有氧運(yùn)動(dòng)才能有效的消耗身體上的脂肪，堅(jiān)持一段時(shí)間就可以讓鎖骨更明顯。

首先，你得把你變瘦

其次就是把你變瘦

從小到大，從瘦到胖，從來(lái)沒(méi)見(jiàn)過(guò)自己的鎖骨??