很榮幸能夠回答你的問題。

鍛煉翹臀的方法特別多，無論何時何地都會有方法進(jìn)行鍛煉的。我最近的微頭條都是關(guān)于如何打造完美蜜桃臀為主題的，你可以關(guān)注我去看一看。方法特別簡單。

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臀部肌肉組成

臀部肌肉主要有臀大肌、臀中肌和臀小肌。

大多數(shù)人在健身當(dāng)中主要以臀大肌為主，因為臀部翹不翹的決定因素就是臀大肌的大小，一方面是因為本身肌體大，另一方面臀大肌位于臀部中側(cè)偏下，臀大肌增強(qiáng)，就會對整個臀部有所提升。

這里我給你專門推薦一種在健身房利用一個啞鈴就可以打造完美臀部的方法

動作一：啞鈴深蹲

跟以往徒手深蹲不同，主要針對臀部肌肉訓(xùn)練，所以不用刻意蹲的很深。雙腳盡量打開，保證蹲起和起身的過程中，臀部能夠有足夠范圍收縮與擴(kuò)張，起身后收緊臀部保持2-3秒進(jìn)行頂峰收縮。

動作二：羅馬尼亞硬拉

最后的頂峰收縮是關(guān)鍵。

動作三：臀橋

單腿臀橋的好處是單邊刺激明顯，可以左右腿交替來訓(xùn)練。

動作四：交叉箭步蹲，

對臀部整體形態(tài)有非常可觀的改善。與正向前的箭步蹲不同，它能夠有效刺激臀部外側(cè)邊緣的肌肉。

動作五：深蹲跳。

作為最后的強(qiáng)化訓(xùn)練，始終保持臀部的發(fā)力，落地時腿部不要完全伸直。重量可以適當(dāng)減重，組間間隔盡量縮短。

總結(jié)

每個動作為4組，一組8-12次，簡單實用。

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健身房里怎樣練出翹臀來？健身房是女生容易打造翹臀的地方，打造和擁有翹臀，在于堅持做針對臀部肌肉的訓(xùn)練。

隨著健身知識的普及和對美好身材的追求，越來越多的女生涌進(jìn)了健身房鍛煉。翹臀，作為充分顯示健康、性感和曲線之美的標(biāo)志，深受女生們所追捧；打造和擁有翹臀，也成為她們健身所追求的重要內(nèi)容。

臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。打造翹臀，主要是針對臀大肌和臀中肌的訓(xùn)練。臀大肌的訓(xùn)練，會使臀部凸出，臀中肌的訓(xùn)練，可以使臀部上翹。以下為臀肌的示意圖（僅供參考）：

就打造翹臀的訓(xùn)練來說：

一．臀大肌的訓(xùn)練，包括相撲深蹲、箭步蹲、硬拉、臀橋、臀推、山羊挺身，以及借助器械的蹬腿、后屈伸、外展、內(nèi)收等動作。臀大肌的自由器械訓(xùn)練，多是大腿肌肉的訓(xùn)練，甚至是背部肌肉的訓(xùn)練，以下就相撲深蹲、山羊挺身為例，作以介紹。

1．相撲深蹲，是深蹲訓(xùn)練的一種方式，相對于一般的深蹲動作，雙腳的站距應(yīng)放寬至肩距的一點五倍左右。相撲深蹲，可以更多地訓(xùn)練到臀大肌。

2．山羊挺身，是練背的動作，也是訓(xùn)練臀大肌、大腿后側(cè)肱二頭肌的動作。訓(xùn)練臀大肌，羅馬椅的上側(cè)應(yīng)在臀部或者臀部以下，這樣可以更多刺激到臀大肌。

二．臀中肌的訓(xùn)練，包括借助器械或者彈力繩的腿外展、單腿蹬腿、單腿后屈伸等動作，也包括單腿臀橋、保加利亞深蹲等動作。以下介紹一下保加利亞深蹲：

保加利亞深蹲（參看下圖），是箭步蹲的升級動作。保加利亞深蹲，是在箭步蹲的基礎(chǔ)上，把后面的腿抬高放在凳子上，放的高度根據(jù)個人身高、腿長調(diào)整，前腿用力為主，后腿主要負(fù)責(zé)平衡。

三．打造翹臀的訓(xùn)練，應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練的能力，每周二到三次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，訓(xùn)練的重量，宜以8-12RM（RM是英文Repetition Maximum的縮寫，意思為最大重量的重復(fù)次數(shù)）為主。

首先要先熱身激活臀部肌肉，可以用徒手深蹲激活臀大肌，用彈力帶側(cè)踢激活臀中小肌。

其次就可以上力量，哈克深蹲，斯密斯架，髖外展器，扛鈴硬拉，每個器械4組，每組15次。

不跟你扯太多，基礎(chǔ)動作要練好，所謂無深蹲不翹臀，深蹲做得好，懂得怎么臀部發(fā)力，想要翹臀可簡單了

多吃瘦肉與蔬菜多練足夠睡眠。

一周兩次臀腿訓(xùn)練，注意全身其他部位的協(xié)調(diào)發(fā)展，否則會很丑。

一次大重量少次數(shù)5-8RM多組數(shù)，一次中等重量8-12RM多組數(shù)，動作基本就是深蹲硬拉（寬距）、臀推、箭步蹲及一些輔助性動作。

訓(xùn)練期間請保持遠(yuǎn)離手機(jī)，如果沒有特別的天賦請避免使用5磅10磅的杠鈴片或者30磅以下的啞鈴做臀腿正式組的訓(xùn)練，那些重量熱熱身可以，練翹臀是在浪費時間。任何事情都需要循序漸進(jìn)，鍛煉更是，萌新用小重量學(xué)習(xí)打基礎(chǔ)是必須的，進(jìn)階后大重量1組只能做一個也沒事，多做幾組就行了，下次多做半個也是進(jìn)步。但如果幾個月了基礎(chǔ)穩(wěn)固了還用著很輕很輕的重量繼續(xù)做著同樣的動作就有點…見過太多女生一直重復(fù)著同樣的事情同樣的重量同樣的動作兩三年，體型當(dāng)然也同樣重復(fù)了兩三年，有那時間去玩去做其他各種有趣喜歡的事不香嗎？

健身鍛煉本來就是一件必須要受苦自我摧殘的事情，健身房最美的樣子不是各種自拍，是那些滿頭大汗甚至有點毀形象還扶著墻上氣不接下氣的樣子最迷人。

為什么配圖總是外國女人