在我的認(rèn)知里，知識都是真的且有用的，有些無用的知識也是有用的，也就是無用之用方為有用吧！

所謂的偽知識，便是“不從經(jīng)驗(yàn)里發(fā)生出來的知識”

在健身中，諸多“云健身”玩家總結(jié)出來的經(jīng)驗(yàn)便可稱為“偽知識”。

但在健身老油條面前，一切的偽知識將無處遁形，今天給大家總結(jié)了20條健身偽知識(第二期），敬請查收！

1、頭腦簡單的人，四肢是練不發(fā)達(dá)的！

2、想通過自然健身達(dá)到健美運(yùn)動員的肌肉程度是不可能的，因?yàn)檫@是自然進(jìn)化的結(jié)果。

肌肉和大腦是耗能大戶，在靜止?fàn)顟B(tài)下，人體每1公斤肌肉在24小時內(nèi)大概可以消耗15kcal的能量；1kg的脂肪只能消耗4大卡；大腦只占體重的 2% ，但消耗人體能量的20%左右；

在進(jìn)化過程中，人類舍棄了大量的肌肉，進(jìn)化出了聰明的大腦，習(xí)慣性的保留脂肪。

身體逐漸形成了“討厭肌肉，喜歡脂肪”的特性。

所以，在你減肥、練肌肉時，就是在和身體的本性對著干，自然情況下確實(shí)會很困難，但借用藥物后就會變的容易一些（絕不提倡使用藥物）。

3、肌肉的密度大約是1.12 克/立方厘米 ，脂肪的密度大約是0.79 克/立方厘米。

所以，同等重量的脂肪，其體積是肌肉的1.42倍，并不是大多數(shù)人所說的相差3、4倍。

4、一個人一年大致可以長23磅（接近10.5kg的肌肉，即每個月0.45Kg肌肉）。但這僅限于職業(yè)的運(yùn)動員。普通人想要達(dá)到這個標(biāo)準(zhǔn)，是極其困難的。

一般在理想情況下（努力訓(xùn)練、好好睡覺、吃的健康），普通健身愛好者每個月可以增長0.225Kg的純肌肉，一年大約能長6斤左右！

所以，請不要再說那種“我不想練肌肉，肌肉太大了很難看”“肌肉喝點(diǎn)蛋白粉就出來了”這種胡話。

5、沒這樣的訓(xùn)練表情，你不可能變大

典型的健身毒雞湯，練肌肉沒必要這樣“呲牙咧嘴”。況且這種超極限的訓(xùn)練方法本是健美運(yùn)動員的專屬，并不適合普通健身愛好者，極大情況下會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。

6、最簡單的減肥方式：不熬夜

熬夜會導(dǎo)致皮質(zhì)醇激素的上升，促進(jìn)脂肪的堆積。同時，長期熬夜還會掉肌肉！

7、在網(wǎng)上不要看到一個肌肉男（準(zhǔn)確來說是健美運(yùn)動員）就說人家打藥了在，這樣不好。

事實(shí)情況是“他確實(shí)打藥了”，有些事情“揣著明白裝糊涂”比“打開天窗說亮話要好”，但我們不能忽視他們的個人努力！

8、健身會導(dǎo)致脫發(fā)？

導(dǎo)致脫發(fā)的原因有很多，但健身絕不背這個鍋，你能說他脫發(fā)嗎（下圖：肌肉男杰夫）？

如果在健身后脫發(fā)了，可以去看看你老爸的頭發(fā)（遺傳因素），你可能就會有答案了。

但仍需明確的一點(diǎn)是，如果有家族脫發(fā)史，健身會加速禿頂?shù)牡絹怼?/p>

9、奶昔減不了肥......

10、團(tuán)課能減肥或增肌

現(xiàn)實(shí)：團(tuán)課解決的不是身體問題，而是社交問題

我見過一天上7、8節(jié)團(tuán)課的人（BC、BP、杠鈴操、萊美操......他都上，每天保持上3、4節(jié)團(tuán)課）。但他看起來就是一個毫無訓(xùn)練痕跡的“大叔”。

他經(jīng)常談?wù)摰牟皇恰皥F(tuán)課的訓(xùn)練效果”，而是某某團(tuán)課老師怎么怎么樣......

很多上團(tuán)課的人都是這樣，為了團(tuán)課老師而去上團(tuán)課，從不關(guān)心團(tuán)課能夠帶來多大的訓(xùn)練收益。

11、波比跳的減肥效果確實(shí)強(qiáng)。

12、激情擁吻1分鐘，能夠消耗6.4kcal的熱量。

所以你胖，可能是沒有對象導(dǎo)致的（玩笑話）。

13、運(yùn)動出汗就有效果

脂肪不會從毛孔中流出來，至少我沒見過！

14、束腰帶、爆汗服、燃跳鞋、阻氧氣面罩.......

統(tǒng)統(tǒng)沒啥用，不過是網(wǎng)紅時代下的資本運(yùn)作，目的在于賺錢。

15、減重不等于減脂

大多數(shù)人減肥時（尤其是女生），一天測幾次體重，輕一點(diǎn)歡呼雀躍，重一些憂心忡忡。

不如脫了衣服，在鏡子前仔細(xì)看下自己的形體是否因?yàn)轶w重的下降而有所改觀。

16、魯迅不是健身圈的人，多數(shù)“出自他口”的健身圈的名言名句，都不是他說的。

17、控制飲食就像用力壓彈簧，壓得越厲害，就會越難控制。對食物的渴望，不是憑意志力就能壓制住的。

作為一個曾經(jīng)吃了兩個月水煮的人來說（兩個減了40斤），這段經(jīng)歷簡直是噩夢。

所以，減肥成功的人，很自律而且意志力很強(qiáng)。

18、運(yùn)動不能減肥確實(shí)有一定的依據(jù)。

澳大利亞某團(tuán)隊(duì)招募了一批體重94公斤的受試者，每天限制他們的飲食，只攝入500~550kcal的熱量，在10周內(nèi)，受試者們平均減重26斤。

19、市面上的大多數(shù)運(yùn)動補(bǔ)劑，除了蛋白粉、肌酸、運(yùn)動飲料被證明確實(shí)有效外，其它的絕大多數(shù)，效果等同于安慰劑（本身沒有任何治療作用，但是由于外界的暗示，使用者對其效果深信不疑）。

20、健身確實(shí)會上癮。

1997年第一次被美國心理醫(yī)學(xué)期刊《Psychosomatics》提出肌肉上癮癥的定義：強(qiáng)迫鍛煉拒絕社交活動，害怕裸露身材，對肌肉量大小感到焦慮等等。

害怕被「看起來過小」而穿著厚重外套，對飲食方案、訓(xùn)練技術(shù)感到焦慮，甚至在強(qiáng)迫思想下產(chǎn)生自殺傾向。都是肌肉上癮癥狀的表現(xiàn)，多見于健美運(yùn)動員。

歐洲1711名健身用戶中，有近11.7%因?qū)ψ陨硇误w不滿意而健身成癮。更多人，開始服用有風(fēng)險的藥物達(dá)到健身目標(biāo)，來緩解癥狀。所以健美藥物的使用越來越低齡化！

所以，練肌肉一定要要調(diào)整好心態(tài)。

第二彈

1、器械訓(xùn)練后慢跑即可

增肌的人不建議在器械訓(xùn)練后做劇烈的有氧運(yùn)動，一會加速肌肉分解，二會延長可能出現(xiàn)的運(yùn)動后免疫抑制（即免疫力下降），三是不利于乳酸的清除！

慢跑即可，以毫不費(fèi)力、輕松愉快的速度結(jié)束訓(xùn)練。而不是累的上氣不接下氣，除非你認(rèn)為非要喘起來，訓(xùn)練才有效果！

2、肌肉體積和肌肉力量并不完全對等

一個新聞報(bào)導(dǎo)，Rigue Schill在轎車底下修車，千斤頂突然滑落，他被車軸壓住不能動彈。

9歲的Jeremy Schill發(fā)現(xiàn)爸爸被車壓的快窒息了，居然拼力把轎車往起抬起了一點(diǎn)，使Rigue Schill可以暫時呼吸，堅(jiān)持到獲救。

所以說，人類的力量潛力巨大，而且肌肉大并不代表力量也大。決定力量的因素有兩個，一是肌肉橫截面積（肌肉大小），而是神經(jīng)控制（募集肌纖維的能力），不能單從一方面來說！

畢竟軍神（呂小軍）的體重和力量數(shù)據(jù)在那擺著的！

3、對待健身大佬們的視頻，要虛心學(xué)習(xí)，即使他在拿頭撞龍門架，也可能是他在展示如何訓(xùn)練斜方肌！

明確兩點(diǎn)：

1、網(wǎng)上的健身大佬視頻，看看就好，干貨是有，但是很少，因?yàn)楦傻臇|西是要收費(fèi)的。

往往只有那種練的中等，懂得七七八八的人才愿意在網(wǎng)上說“真話”，比如我！

2、基礎(chǔ)訓(xùn)練很重要（越基礎(chǔ)越有用），花里胡哨的訓(xùn)練動作（再特殊的動作都離不開基礎(chǔ)原理），目的在于吸引你的注意力，從而引誘你去點(diǎn)開他/她的視頻（這個我就不多說了）。

職業(yè)健美運(yùn)動員的訓(xùn)練就很簡單，基礎(chǔ)動作，臥推、深蹲、硬拉等，但很有效，這點(diǎn)是不變的真理。

補(bǔ)充：下圖是哥倫比亞健身女神，百萬級的健身大咖，但我就想問一下，有多少人看她的視頻是奔著學(xué)東西去的，學(xué)到了多少，我呸！你那是學(xué)習(xí)嗎？你那是饞她的......

這張圖片比較保守！她的照片一般比較歐美范

4、CLA9共軛亞油酸）

有研究發(fā)現(xiàn)，一年時間內(nèi)，每天補(bǔ)充3.4克CLA，補(bǔ)充組和安慰劑組相比，體重和脂肪重量沒有明顯改變。

備注：實(shí)驗(yàn)使用的劑量可比市面上補(bǔ)劑的量要大

這意味著，使用共軛亞油酸的減脂效果=安慰你受傷的心靈。所以，這個困難時期，還是把錢包看看好吧！

5、我的經(jīng)歷告訴我，補(bǔ)劑價格是真的虛！

以蛋白粉為例，一般價格在100多左右，經(jīng)過層層代理，市面定價在400~600不等！

還有一個明顯的例子，前兩年某補(bǔ)劑大廠退出中國市場，價格低到讓人發(fā)狂（蛋白粉100多5磅，具體我記不清了）。

我的建議，買補(bǔ)劑買臨期的就行，價格便宜，還喝不壞，不過，土豪請忽略。

6、高強(qiáng)度訓(xùn)練一段時間后休息一段時間，會獲得更好的增肌效果。

實(shí)驗(yàn)報(bào)告，游泳運(yùn)動員高強(qiáng)度訓(xùn)練后休息一段時間后，運(yùn)動成績提高了3.1%，手臂肌肉力量增加了17.7%，爆發(fā)力增加了24.6%

這稱為減量訓(xùn)練，也很好理解，給身體喘口氣嘛！沒有耕壞的田，只有累壞的牛，沒有擼壞的鐵，只有練廢的人，道理都一樣，就看你用不用了！

建議：1-2個月的高強(qiáng)度密集訓(xùn)練后，可以減量或停訓(xùn)1-2周

7、中醫(yī)說：內(nèi)濕散不出去，所以夏天訓(xùn)練時不該開空調(diào)。

但沒有任何證據(jù)表明，中醫(yī)的這一理論是正確的。

難道夏天不開空調(diào)，要在健身房里悶中暑嗎？空調(diào)打到26度，既符合國家環(huán)保標(biāo)準(zhǔn)，也受不了涼，還有讓你舒舒服服的訓(xùn)練，除了有點(diǎn)費(fèi)電，其它我找不出不開空調(diào)訓(xùn)練的理由！

8、減肥吃的很少，但減肥一直不成功。

原因在于：熱量少報(bào)是普遍現(xiàn)象。

當(dāng)你想著我就多吃一口，沒啥大不了的時候，那你就輸了！

9、根據(jù)DXA的測試結(jié)果，豬的平均體脂肪率在15%左右，甚至有部分豬體脂率只有9.3%。

成年男子的脂類含量約占體重的10%～20%，女子稍高15%~25%，所以，我們比豬胖，別再說胖的像個豬肉一樣了！

更可氣的是，你天天去健身練肌肉，到頭來可能還沒有豬（動物）的肌肉含量高！

別抬杠，這是事實(shí)，動物可以明天吃了睡睡了吃，還能長肌肉，這是不同物種的生理特性決定的。

10、適度健身能變帥，過度健身會變老，還會長痘，更會變丑！

女生不是不喜歡肌肉男，而是不喜歡長的丑的肌肉男，比如我。

但在國內(nèi)，大多數(shù)女性確實(shí)無法接受肌肉審美觀，但是如果她們說“肌肉”惡心，那我LIU某人就不服了......

這是個大學(xué)生健美運(yùn)動員

11、訓(xùn)練后幾天的肌肉酸痛并不是乳酸堆積導(dǎo)致的（訓(xùn)練過程中產(chǎn)生的乳酸早就跑的找不到影啦），疼痛是肌肉的良性炎癥導(dǎo)致的。

12、健身千萬不要攀比，尤其是訓(xùn)練重量！

我最開始健身的時候，一個月臥推推到60kg（不加桿），是接力推起的，胸部感受極差，逐漸形成了一個不良的動作模式，直到現(xiàn)在還沒能完全糾正。

當(dāng)有人慫恿你去在訓(xùn)練初期去沖擊大重量訓(xùn)練時，那這個人要么是外行，要么就是你的仇人。要記住，做人不能太攀比，要比就比激光雨！

穩(wěn)扎穩(wěn)打，應(yīng)貫穿整個健身過程。

13、經(jīng)常健身的人和不健身的人，除了體型外，沒啥太大的差別！

有人會說健身的人健康些，這個確實(shí)是，但要明確：健身的人不能絕對抵抗病毒、不一定會長壽、不絕對比普通人健康......

要記住一句話，生死有命，富貴在天，我見過有一身肌肉英年早逝的，也見過有洗了幾十年煙長命百歲的!

全世界沒幾個這樣的，看看就好

14、不會真的以為有人認(rèn)為，非洲肌肉村的人是在簡陋的訓(xùn)練和飲食條件下練出一身肌肉的吧？

非洲人，確實(shí)有訓(xùn)練天賦，但也不至于強(qiáng)到這個地步！

他們更像是在健身房練的，然后跑到村里拍攝，以彰顯個人特色。專業(yè)點(diǎn)來說就是，打造人設(shè)，打造個人IP！

15、我一直不明白，這樣的健身教程居然有人相信？

這樣跳，別說月瘦10斤，100斤我都能做到，畢竟現(xiàn)在吹牛不要啥成本，也不用負(fù)責(zé)！

16、常見的一些健身補(bǔ)劑的作用：

1. 蛋白粉：促進(jìn)肌肉生長；
2. 增肌粉：增加體重；
3. 肌酸：提升訓(xùn)練時的充血感；
4. 支鏈氨基酸(BCAA)：防止肌肉在運(yùn)動中消耗；
5. 谷氨酰胺：提高身體的免疫力，防止肌肉在運(yùn)動中消耗；
6. 左旋肉堿：減脂減重不減�。�
7. 氮泵：在一定程度上提高訓(xùn)練中的力量、速度，爆發(fā)力和肌耐力；

前3個可信，后面的看看就好�。▊�人意見）

給你個眼神自己體會

17、國內(nèi)的健身證書，交錢就讓過，考不過想辦法讓你過，一個月兩期，完全流水線作業(yè)！

國際四大認(rèn)證，含金量要高很多，但也有了國內(nèi)化的趨勢！

18、世界上做俯臥撐最牛的男子叫Minoru Yoshida，來自日本，他在1980年10月創(chuàng)造的世界吉尼斯記錄是一口氣直立俯臥撐10507個。

來自美國的前海軍陸戰(zhàn)隊(duì)隊(duì)員George Hood，在退伍軍人日的音樂節(jié)上，完成了平板支撐10小時10分10秒的壯舉。

所以說，人的潛力是巨大的，千萬別把自己當(dāng)廢物！

19、健身不費(fèi)錢，健美費(fèi)錢，畢竟不是每個人都能花60萬（可能更多）請個外教來教兩個月（后來看來，鹿神確實(shí)極具商業(yè)頭腦，這早就回本了應(yīng)該）。

所以，練的好，還要會做好“生意”，為退役后做打算，晚年才會有錢花。比如健美冠軍卡特（豪宅住著、勞斯萊斯開著）、羅尼等，在退役后都打造了屬于自己的商業(yè)帝國！

健美皇帝羅尼的勞斯萊斯

20、我羅列了一些不健身的好處！見下圖！

你健身效果不好的原因在于：沒有關(guān)注我！

一口吃不成大胖子，健身更是需要長期花時間和精力才能見效的課業(yè)，絕對沒有我們想象的那么簡單！下面給大家解答下健身小白需要注意的誤區(qū)。

1. 不及時補(bǔ)水，訓(xùn)練時千萬避免讓身體脫水，不然訓(xùn)練效果可是會減分的，要想保持最佳的健身狀態(tài)，訓(xùn)練時應(yīng)當(dāng)避免讓身體脫水。事實(shí)上，肌肉組織和血液中約70%的成分為水，當(dāng)水分?jǐn)z取不足時，健身效果就容易受到影響。

2. 避免一開始訓(xùn)練過度，打擊信心 。激情和毅力是健身的必要前提。然而，你需要確保身體能及時的從訓(xùn)練中恢復(fù)，以免影響下一次訓(xùn)練�；謴�(fù)是需要一定時間的，建議每周騰出幾天休息的時間，或者選擇輪流開展不同的訓(xùn)練內(nèi)容，避免每天只訓(xùn)練一種項(xiàng)目。若發(fā)現(xiàn)自己有訓(xùn)練過度的跡象（出現(xiàn)疲乏、動作僵硬、肌肉持續(xù)酸痛、難以入睡或胃口不佳等癥狀）你應(yīng)當(dāng)試著調(diào)整一下訓(xùn)練計(jì)劃，并注意多加休息。

3. 控制自己的心率值，避免長時間高強(qiáng)度鍛煉。不管是經(jīng)驗(yàn)豐富的老運(yùn)動員還是激情洋溢的新手，都應(yīng)當(dāng)注意自己的心率最大值和目標(biāo)心率區(qū)間。高強(qiáng)度的訓(xùn)練不應(yīng)當(dāng)持續(xù)太久，以免對身體造成傷害，想要在適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度下訓(xùn)練，你可以試著監(jiān)測自己的心率，將其控制在適當(dāng)?shù)男穆蕝^(qū)間中。

4. 切勿帶病訓(xùn)練，毛病沒好還容易精神渙散導(dǎo)致受傷。如果小伙伴們在生病時，不要強(qiáng)行進(jìn)行訓(xùn)練。這不僅會讓身體變得更糟，也會把病菌帶到健身房，傳染給其他健身者。強(qiáng)行運(yùn)動只會讓你恢復(fù)的更慢。在身體虛弱時訓(xùn)練，不但訓(xùn)練沒有效果而且很容易使自己受傷，不妨先回家好好休養(yǎng)，等身體完全好了再回來好好訓(xùn)練。

在我們的今日頭條“壹健身”還有更多的健身知識等你來了解！

您的點(diǎn)評、關(guān)注，是我們前行最大的動力！

對于健身初學(xué)者來說，總會有一些阻礙你進(jìn)步的習(xí)慣及錯誤，而以下幾個誤區(qū)，會極大程度上降低你健身的效率及效果，如果能夠避開這些誤區(qū)，你便可以事半功倍。

• 一成不變的練習(xí)

長時間進(jìn)行單一的練習(xí)會讓你停滯不前，如果你想要進(jìn)步，就必須做出改變，增強(qiáng)你的訓(xùn)練強(qiáng)度。而增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度并不是說重復(fù)次數(shù)的增加，而是鍛煉難度的提高。

如果說你是使用自由重量或器械訓(xùn)練，那么難度的提升便與訓(xùn)練重量相關(guān)。而如果你是進(jìn)行自重訓(xùn)練，那便可以通過改變動作來提高訓(xùn)練難度；例如你可以用弓手俯臥撐代替俯臥撐，用弓手引體向上代替引體向上。通過這種變化，你便可以達(dá)成自身的訓(xùn)練目標(biāo)，避免停滯不前。

• 錯誤的休息時間

在運(yùn)動的過程中是需要休息的，休息的時間過長或休息時間不夠都會使得你的訓(xùn)練效果不如人意，甚至?xí)�讓你退步。簡單來說，如果你在兩組訓(xùn)練中休息的時間過長，那你就不會進(jìn)步，這是因?yàn)檫^長的休息讓訓(xùn)練所產(chǎn)生的刺激不足以讓你得到提升。

而休息的時間過短也會阻礙你的進(jìn)步，這是由于在過短的休息時間里，你的身體還沒得到充分的恢復(fù)，這不光會讓你停滯不前，還會讓你受傷或是訓(xùn)練過度。

• 錯誤的訓(xùn)練計(jì)劃

良好的訓(xùn)練由良好的訓(xùn)練計(jì)劃構(gòu)成，將力量訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練、技能訓(xùn)練統(tǒng)統(tǒng)混在一起并不會讓你進(jìn)步的更快，反而會讓你的訓(xùn)練沒有重心，導(dǎo)致進(jìn)步緩慢。在進(jìn)行訓(xùn)練之前，你應(yīng)該明確的知道自身的目標(biāo)，并為之做好準(zhǔn)備，讓你的訓(xùn)練計(jì)劃和目標(biāo)相適應(yīng)。

簡單來說便是正確的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)匹配相應(yīng)的目標(biāo)。

• 錯誤的動作

不要為了提高數(shù)量或次數(shù)而放棄質(zhì)量。要知道正確的訓(xùn)練動作是極其重要的，首先只有訓(xùn)練的動作正確了，才可以保證你的訓(xùn)練是有效的，錯誤的訓(xùn)練動作很有可能會出現(xiàn)代償?shù)臓顩r，讓你的訓(xùn)練效果變差；

其次錯誤的訓(xùn)練動作有很大的幾率會為你的身體帶來不必要的損傷，尤其是對關(guān)節(jié)、脊椎等，錯誤的動作極有可能給其帶來不必要的負(fù)擔(dān)。

如果你想讓自己的健身計(jì)劃更上一層樓，那便充分考慮以上幾點(diǎn)，誠實(shí)面對自己，發(fā)現(xiàn)錯誤后及時去糾正，從中吸取教訓(xùn)，不斷地完善自己，這樣我們才能取得更好的成績，獲得更強(qiáng)大的身材。

兩個誤區(qū)，畏畏縮縮不敢練和橫沖直撞瞎幾吧練。

不敢練：

怕傷膝蓋不敢深蹲，

怕傷腰不敢卷腹，

怕運(yùn)動過度不敢持續(xù)10min以上。

瞎練：

老鐵，一天100個俯臥撐堅(jiān)持一個月會有什么變化？

老鐵，一天200個仰臥起坐八塊腹肌不是夢吧？

老鐵，練了兩年的老司機(jī)還沒我臥推重量大。

建議程序：

先跟著keep之類小白健身軟件走方向，遇到新的動作上網(wǎng)搜一下注意事項(xiàng)，這方面教程有的是。

不要盲目挑戰(zhàn)大負(fù)荷，不要激進(jìn)、著急。

在網(wǎng)上拜個師或請個靠譜教練。

行動、謹(jǐn)慎、多問。

具體的誤區(qū)太多了，新手總歸要走點(diǎn)彎路的。

記得點(diǎn)贊關(guān)注和分享。

錯誤1只要運(yùn)動了就可以不忌口

卡路里無處不在，便利店、星巴克、同事手里、舍友桌上，一不小心就是200大卡。你可能覺得200大卡算什么，運(yùn)動不就行了?那么我們就來做個算術(shù)題。

一位平日規(guī)律運(yùn)動的成年女性，30歲，身高1.65m，體重65kg，她一天需要2180大卡就能維持當(dāng)前體重，差不多一天三頓，每頓527大卡，再加上.上午和下午各吃300大卡的零食。假設(shè)她每天會在跑步機(jī)上跑30分鐘，練上一會兒力量訓(xùn)練，這樣算下來她一次訓(xùn)練能消耗410大卡，然而這410大卡只需要:

10分鐘吃掉1小袋薯片( 160大卡) +1瓶可樂( 233大卡)=393大卡；5分鐘吃掉1個雙層芝士堡( 430大卡)；10分鐘喝掉1杯芒果奶昔( 250大卡) +1把花生( 214大卡) =464大卡，這么點(diǎn)東西就能讓你“白練”了，更不要提平時隨手抓的小零食了，不要忽視了這些“隱形”的卡路里，也不要抱著今天運(yùn)動了就可以大吃特吃的想法。

錯誤2

休息不足

訓(xùn)練的目的是破壞肌肉，而休息的目的才是修復(fù)肌肉從而讓其生長。很多人太執(zhí)著于前者，以至于肌肉都沒有時間來修復(fù)，更別提生長了。過于頻繁的有氧或無氧都會讓身體進(jìn)入過度訓(xùn)練的狀態(tài)。休息其實(shí)是讓身體為下一次高強(qiáng)度的訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

錯誤3過多的核心訓(xùn)練

很多人以為核心訓(xùn)練能夠讓身體中間部分討厭的肥肉減的更快。朋友們“局部減脂不存在”主頁君已經(jīng)強(qiáng)調(diào)過無數(shù)遍了。

結(jié)實(shí)的核心能夠提升運(yùn)動表現(xiàn)，但別把時間浪費(fèi)在做無數(shù)次各種各樣花哨的核心動作，上。核心的運(yùn)作很簡單，不外乎身軀的伸展、折疊與轉(zhuǎn)動，負(fù)重卷腹、山羊挺身、俄羅斯旋體這些就簡單高效，不要做那些毫無難度卻又花里胡哨的動作。

錯誤4差勁的恢復(fù)手段

一個訓(xùn)練從熱身到正式訓(xùn)練，再到練后的營養(yǎng)補(bǔ)充，這些環(huán)節(jié)缺一不可，每一個都很重要。練后的營養(yǎng)補(bǔ)充保證了身體有能量來修復(fù)自己，吃的東西不需要很復(fù)雜，快速吸收的碳水化合物和蛋白質(zhì)即可，你可以選擇:1杯蛋白粉+1顆蘋果、1根香蕉+幾個雞蛋、牛奶+燕麥、芝士條+面包。

除了練后飲食，另一個恢復(fù)手段就是.上面提到過的休息。睡眠的重要性不言而喻，哪怕是普通人，睡眠不足都會影響正常的工作和學(xué)習(xí)，更不要提經(jīng)常劇烈運(yùn)動的健身愛好者了。差勁的睡眠不僅影響訓(xùn)練的質(zhì)量，還會讓身體的恢復(fù)速度減慢，甚至因?yàn)樗�眠不足而免疫力下降，在�?xùn)練后更加容易生病。

錯誤5缺乏計(jì)劃性和執(zhí)行力

“你看很多高手都沒有計(jì)劃，還不是練的很好?”所以很多人認(rèn)為系統(tǒng)的訓(xùn)練計(jì)劃是沒有意義的。然而這些高手有充足的經(jīng)驗(yàn)和訓(xùn)練知識，他們很清楚自己的不足，腦子里早就有了計(jì)劃，只不過會根據(jù)訓(xùn)練狀態(tài)和其他因素適當(dāng)調(diào)整訓(xùn)練內(nèi)容而已。系統(tǒng)的計(jì)劃能夠讓你更好地朝既定目標(biāo)努力，這樣不容易原地踏步，也不容易走偏方向。

光定計(jì)劃還不夠，完成定下的計(jì)劃才能讓真正進(jìn)步。如果你覺得自己有的時候毅力不足或者執(zhí)行力不夠，可以試著用筆記在小本子上，這樣能夠更加直觀的看到自己的進(jìn)步，讓自己對下一次的訓(xùn)練和進(jìn)步更有盼頭。

很多人對健身存在認(rèn)知上的誤解和方法上的誤區(qū)是很正常的情況，當(dāng)初以為只是舉舉鐵、倫倫杠鈴那么簡單，只要有力量就夠了，慢慢你就會發(fā)現(xiàn)，這項(xiàng)運(yùn)動相當(dāng)需要技術(shù)和方法。

常見誤區(qū)一：使勁全力用大負(fù)重

當(dāng)看到一些健身老鳥在用大負(fù)重舉起杠鈴的時候，暗自羨慕，如果自己用特別小的負(fù)重會有些不好意思，有時也是因?yàn)槊孀樱�自然選擇能拿的起的最大負(fù)重，不管動作標(biāo)準(zhǔn)不標(biāo)準(zhǔn)，提得起來就行。

要知道健身老鳥也是從小白一步一步走過來的，負(fù)重也是一點(diǎn)一點(diǎn)增加的，負(fù)重固然很重要，這是增加肌肉力量和肌肉圍度的必須因素，但是在最初時，不必在意負(fù)重多少，而是將關(guān)注點(diǎn)更多的放在肌肉的發(fā)力狀態(tài)和動作是否合理上面，這對于中后期的效果以及安全性都奠定了基礎(chǔ)。

常見誤區(qū)二：面子肌肉

所謂面子肌肉，也就是只想怎樣煉出胸肌、腹肌這樣看起來特別有型、好看的肌群。

要知道肌肉是一個整體，如果不去著重整體的訓(xùn)練，只是更多的關(guān)注某一個肌群，首先從整體上也不會有型男的視覺效果，其次這個肌群的發(fā)展會受到限制，只會更凸顯其它肌群的薄弱，特別是小肌群，比如腹肌、肱二頭肌和肱三頭肌，小肌腹很難用較大的負(fù)重去提升，即使增加訓(xùn)練頻率，頂多只是發(fā)展了線條。

所以，無論是健身中的哪個階段，都應(yīng)該以多關(guān)節(jié)參與的大肌群為主，然后安排合適的復(fù)合動作和孤立動作。

常見誤區(qū)三：心浮

增肌是一件非常緩慢的歷程，不存在有快速增肌這種事情，除非只是想要輕微的肌肉線條而己，欲速則不達(dá)，如果在比較心急的狀態(tài)下，那么就很容易出現(xiàn)過多的訓(xùn)練某個肌群或者增加整體的訓(xùn)練頻率。

肌肉由二十多種氨基酸組成，每個人的身體中這些氨基酸的排序都不一樣，如果想要創(chuàng)造新的分子，那么就需要合成代謝激素、氨基酸和無氧糖酵解。

簡單來說，這樣一個要增大肌原纖維截面積的復(fù)雜過程，要持續(xù)性地訓(xùn)練（無氧糖酵解）、飲食營養(yǎng)（氨基酸和三磷酸腺苷），并減少容易使脂肪容易囤積的低營養(yǎng)、高熱量的食物。才會一點(diǎn)一點(diǎn)的用肉眼看到效果。

健身最忌無法堅(jiān)持，所以最初信心不用太滿、激情不用太多，只要能確保你能長期保持的力度就可以，即使煉出了效果但無法保持下去，那么肌肉也會一點(diǎn)點(diǎn)再萎縮。

誤區(qū)1：減10斤=減10斤脂肪？

NO！

親愛的們，減10斤體重可不等于減10斤脂肪��！減掉的10斤重量里面幾乎有一半是水，其中3斤是循環(huán)廢物，脂肪最多也不超過2斤！

貼心提示：不要單單憑借體重秤，就輕易評定自己的減肥成果，還是要堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持。

誤區(qū)2：何必浪費(fèi)時間熱身？

NO！

大家都知道，我們身上的肌肉是需要“情緒調(diào)動”的，日常情況下是比較平靜的狀態(tài)，所以如果在不熱身的情況下直接進(jìn)入高強(qiáng)度的運(yùn)動和鍛煉，很容易導(dǎo)致肌肉損傷，運(yùn)動效率也會不盡人意，事倍功半。

貼心提示：健身前至少要進(jìn)行30分鐘的熱身，等肌肉足夠活躍完全被調(diào)動起來之后，再開始劇烈運(yùn)動。

誤區(qū)3：空腹效果肯定加倍！

NO！

人體機(jī)能之所以會照常運(yùn)轉(zhuǎn)是需要消耗能量的，運(yùn)動的時候更是如此，如果你不吃飯就直接健身，那么你身體里的能量必然會供需不平衡，低血糖、頭昏的現(xiàn)象也就是必然會出現(xiàn)的了。

貼心提示：健身前可以吃一點(diǎn)好消化的高碳水食物，比如香蕉或者牛油果。

誤區(qū)4：我要狂練不休息，一天減10斤！

NO！

很多仙女們在看了健身美照之后都會或多或少受刺激，再低頭看看自己的肉肉瞬間感覺“明天它要不消失，我就忍不下去！”于是別人杠鈴?fù)?0kg我就要推100kg，但凡少一點(diǎn)都覺得自己輸了。但是！！每個人的體質(zhì)和接受能力以及訓(xùn)練時間都不一樣，所以你不能拿別人運(yùn)動的量來定自己的標(biāo)準(zhǔn)。

貼心提示：根據(jù)自己的身體狀況，循序漸進(jìn)地鍛煉，不要急于求成。

誤區(qū)5：生病還高強(qiáng)度鍛煉

NO！

有的妹子們真的是把自己豁出去了，為了減肥、為了明顯的肌肉線條簡直是進(jìn)入了喪心病狂的階段，生病還要大強(qiáng)度鍛煉？！人在生病的時候，本來就處于一個身體機(jī)能都偏低的狀態(tài)，抵抗力和免疫力都相比正常值來說下降很多，有可能還會伴隨鼻子不通氣或者肌肉酸痛等癥狀。這時候你還堅(jiān)持大強(qiáng)度鍛煉，在本來就很虛弱的基礎(chǔ)上大量出汗，那么你會更加虛弱！

貼心提示：擺正心態(tài)，減肥瘦身也不急于這一時了，該休息的時候好好休息，不要為了瘦身過于苛責(zé)自己。

健身大拿告訴你好身材是要積極地“順其自然”

第一個，模仿別人的動作。

有好多人辦卡以后，到健身房就是看別人怎么鍛煉，然后他自己就開始模仿，并且還自認(rèn)為這個動作很簡單，我也能做。殊不知，你連練得是哪塊肌肉都不知道，這塊肌肉在自己身體上什么位置都不清楚，更不用說肌肉的起止點(diǎn)、做動作的時候的發(fā)力點(diǎn)了，另外動作的基本要領(lǐng)、注意事項(xiàng)、快慢速度、何時吸氣何時呼氣等等內(nèi)容了。還有一部分從網(wǎng)上學(xué)的視頻，也是照葫蘆畫瓢，同樣存在一些問題。所以，健身必須先健腦，最起碼的要了解身體運(yùn)動的結(jié)構(gòu)，各部分肌肉的名稱。當(dāng)你鍛煉時間越長，越會發(fā)現(xiàn)自己知道得東西越少，越需要學(xué)習(xí)。

第二個，不追求動作做得標(biāo)準(zhǔn)，而盲目追求大重量。

剛到健身房看到那些肌肉男們做彎舉，做高位下拉，做臥推等等都是大重量，自己可不能被他們笑話，所以自己也上重量。其實(shí)，重量的大小是次要的，動作做得規(guī)范、到位才是最主要的。只有動作規(guī)范了、到位了，才能對目標(biāo)肌肉起到鍛煉目的，像高位下拉，有的人使出渾身力氣，身體都后仰到三四十度，T型桿別說到下頜位置了，距頭還有一段距離呢，就放松了，這怎么能鍛煉到背闊肌呢？不但不能鍛煉目標(biāo)肌肉，還存在很大的受傷風(fēng)險啊，所以才會有人練幾次，就開始手腕疼，肘關(guān)節(jié)疼，肩關(guān)節(jié)疼。其實(shí)，在健身房里，根本不會有人笑話你的重量大小，只會笑話你動作不規(guī)范瞎練。

第三個，神話補(bǔ)劑的作用。

認(rèn)為那些肌肉男都是喝蛋白粉、支鏈等補(bǔ)劑喝出來的，自己也要買，多喝點(diǎn)也能那樣。那滿身的肌肉是用汗水換來的，別妄想有天上掉餡餅的事，踏踏實(shí)實(shí)、腳踏實(shí)地地練才是王道。

第四個，急于求成。

練了一星期、一個月就想要個大胸肌、大背闊……沒有效果就不想練了。請記住，健身是以年為單位的，堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持就能看到你想要的效果了。

第五個，只練一個部位，忽視整體性。

看到別人的胸肌好大，自己也想練出來，所以到健身房就推胸；想練出腹肌的去了就練腹……這樣的人大有人在。我們的身體是一個整體，某一個部位太突出了勢必會影響其它的部位。試想，胸肌練得很發(fā)達(dá)，可是背闊肌弱得不行；或者上半身肌肉很發(fā)達(dá)，可是卻有兩條小細(xì)腿……好看嗎？另外，肌肉都需要恢復(fù)，需要休息，即使是腹肌也隔天一練效果最好。所以才需要科學(xué)的制定全身的訓(xùn)練計(jì)劃。

第五個，只做力量訓(xùn)練，不做有氧。

到健身房就是舉鐵，然后就是問我練得很刻苦，可是為什么肌肉不明顯呢，因?yàn)榧∪舛急缓窈竦闹�肪蓋住了。力量訓(xùn)練固然重要，有氧也不能忽視。記住“一日踏上健身路，擼鐵有氧伴終生”。

第六個，只知道練，不知道吃，不知道睡。

要想增肌，只苦練是不行的，有句話是“三分練，七分吃”，可見健身會吃比練還重要。如果在健身房擼鐵一小時，之后和朋友大喝一頓，那怎么可能有效果呢？合理的、正確地吃才能保證肌肉的維度。另外，睡眠對健身也非常重要，充足的睡眠有利于肌肉的修復(fù)。所以應(yīng)該說“三分練、三分吃、三分睡，還有一分是天賦”。

希望能對初入健身房的人有所幫助，還有什么問題可以關(guān)注我，隨時解答，還有動作視頻，以及需注意的細(xì)節(jié)等等。

健身小白需要注意的健身誤區(qū)有哪些呢？

謝邀，我們健身是為了更好的身體強(qiáng)勁的體魄，遇見更加優(yōu)秀的自己。

但是在剛開始健身的時候什么都不懂，常見的誤區(qū)非常多，下面就給大家解答一下健身中常見的誤區(qū)。

1.剛開始接觸健身，沒有熱身的習(xí)慣。跑跑步，壓壓腿就直接上重量開始練。其實(shí)這樣的熱身是不充分的，并不能夠真正的達(dá)到熱身的效果。一定需要使用動態(tài)的牽引，再針對你今天想練得部分，單獨(dú)的做熱身。比如說：你今天想練腹部，可以簡單的做幾組仰臥起坐或是卷腹之后開始正式的訓(xùn)練重量。正式訓(xùn)練完之后還需要做拉伸放松，拉伸放松是緩解鍛煉后緊張的肌肉群，改善身體的柔韌性。比如說訓(xùn)練完腹部身體原地可以左右轉(zhuǎn)動拉伸腹部肌肉，輕輕拍打腹部進(jìn)行放松。

2.對于自己身體哪里不滿意就一頓狂練，比如說：啤酒肚，天天去健身房就是卷腹�？墒菚r間長了就發(fā)現(xiàn)肚子可能并沒怎么瘦，別的部分還瘦了一些。這是為什么？

老生常談了“局部減脂”是不存在的，脂肪一定是全身性的代謝不可能是單純練哪里瘦哪里的。相當(dāng)于不管你是做什么訓(xùn)練，當(dāng)糖分消耗完之后，大腦是調(diào)動全身的脂肪開始消耗的。腹部脂肪就屬于特別頑固的，只有做消耗大的訓(xùn)練，比如：俯臥撐、引體向上、深蹲這種消耗大的訓(xùn)練，而不是僅僅只是卷腹這一種訓(xùn)練。

3.很多人，不只是新手小白都存在這樣一個誤區(qū)。運(yùn)動完之后不控制飲食，炸雞、火。鍋、碳酸飲料、功能性飲料等等。這都屬于是熱量炸彈。做完力量或是有氧訓(xùn)練后身體新陳代謝提高。人體的大腦會自己發(fā)出肚子餓的提醒。這個時候不是不能吃東西，剛運(yùn)動完一個小時盡量不吃東西，只補(bǔ)充水分。剛運(yùn)動完血液大部分集中在肌肉、皮膚的地方，腸胃屬于缺血的的部分，如果進(jìn)食腸胃就會就和肌肉開始爭取血液的主動權(quán)。人體食后會影響腸胃的消化功能。很多急性胃腸道和胰腺發(fā)炎都是由此產(chǎn)生的。

運(yùn)動的原理就是消耗自身的及脂肪，如果運(yùn)動后，炸雞、火鍋、漢堡各類高脂肪、油炸的食物。那么消耗的脂肪變絲毫不會改變，而且運(yùn)動后人體的吸收將會更好，長此以往，不僅不會瘦，還會變胖。運(yùn)動后如果肚子餓，應(yīng)該在一個小時后，吃富含蛋白質(zhì)，富含膳食纖維的食品，比如：牛奶、香蕉、雞蛋、牛肉都是不錯的選擇。

健身新人不要怕，剛開始健身，不要擔(dān)心不會這個怎么辦那個不懂怎么辦，健身最重要的是有一顆恒心，堅(jiān)持運(yùn)動，循序漸進(jìn)，逐步改善自己的體質(zhì)。

恒心，恒心，恒心，重要的事情說三邊！老話說的好，一口吃不成個胖子，那么三五天，也不可能練成巨石強(qiáng)森或者維密天使的身材，勵志1個月瘦二三十斤，或者1個月速成馬甲線的，都是大忽悠！通常來說，三個月左右的科學(xué)健身，身材才有一個比較明顯的變化。一定要堅(jiān)持下來，無論運(yùn)動過程中心中翻涌去多少次放棄的念頭，你都要堅(jiān)持下來，相信自己的毅力，相信付出就會有回報(bào)！

其次，運(yùn)動要堅(jiān)持循序漸進(jìn)，不能剛一開始運(yùn)動，就直接將運(yùn)動量定為跑10公里，臥推100公斤，這是不切實(shí)際，盲目運(yùn)動會讓身體受傷的，這是健身的大忌。要慢慢來，做好運(yùn)動之前的熱身，逐步加大運(yùn)動量，尊重身體發(fā)出的信號，因?yàn)樯眢w許久沒有運(yùn)動過，剛開始運(yùn)動身體都會酸痛，這是很正常的，不要因?yàn)樯眢w酸痛就放棄，或者胡思亂想，身體覺得疲累了，就適當(dāng)減少運(yùn)動量，等一兩周身體適應(yīng)了，在逐步加大運(yùn)動量。

第三，積極學(xué)習(xí)健身知識。無論在家運(yùn)動，或者是在健身房運(yùn)動，第一開始對于健身肯定是心里沒有底的，不用擔(dān)心，多問多學(xué)，多像身邊的朋友尤其是長期堅(jiān)持運(yùn)動的朋友咨詢運(yùn)動的方法，飲食搭配，在健身房運(yùn)動的朋友在做器械等無氧運(yùn)動時，一定要先請教懂行的人，不要盲目就操作器材造成身體損傷。