“我已經(jīng)瘦了很多了肚子為什么還是有肥肉？”、“我的體重已經(jīng)降低了這么多為什么腰腹還是贅肉滿滿？”這些話應(yīng)該是我們在生活中聽得最多的抱怨了，很多人在健身之后，減肥之后，都覺得自己已經(jīng)瘦了很多了，但是腰腹還是贅肉很多，這到底是為什么呢？

其實原因有幾點，首先是人體的腰腹和大腿都是最容易囤積脂肪的部位，如果我們的體脂率不是在一個很低的情況（5-10%）下，其實有一些贅肉都是情理之中的事情。

第二，現(xiàn)在都市的習(xí)慣，迫使我們每天大部分時間都是處于一個坐姿的狀態(tài)，而這樣的狀態(tài)直接能夠影響的就是我們的體態(tài)，在我們坐下來彎腰駝背的時候，其實我們的后腰部是非常緊張的，而相反，腹部是非常松弛的，這也對我們大腹便便的結(jié)果起到了致命的作用。

那如何去改善我們的這個問題呢？我猜大部分人都會異口同聲的回答減脂，其實也是正確的，我們想要讓小肚腩消失，減脂就是義不容辭的工作了，那如何開始一次高效的減脂呢？下面我們就來教教大家，給大家?guī)讉�小方法供大家參考學(xué)習(xí)。

（1）改變運動模式

我猜很多人減肥的方式就是無限跑步，不管去到健身房還是家樓下，操場，只要提到減肥就是跑步，這其實也不能說是錯誤的選擇，跑步屬于一種有氧運動，有氧運動對于我們的減脂也是絕對有作用的。

但是我們需要告訴大家的是，如果你的訓(xùn)練中增加一些力量訓(xùn)練，那你的減脂效果肯定會更好，為什么呢？因為我們都知道力量訓(xùn)練就是練肌肉的，而我們想要減肥就是為了讓我們的身材變得更好，那我們在力量訓(xùn)練的時候，練肌肉的同時又能消耗能量，達到減脂的目的，豈不是一箭雙雕？

（2）調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

沒有人的肚腩是憑空出現(xiàn)的，所有人的體態(tài)，身材都和自己的生活習(xí)慣，飲食結(jié)構(gòu)密切相關(guān)，想讓腰腹部的贅肉消失，你就必須拒絕一些美食，什么薯條可樂炸雞，火鍋飲料小零食，必須全盤拒絕。

取而代之的，我們可以選擇少油少鹽的健身餐，可能在開始的時候你不會感到太好受，但是在經(jīng)過一段時間的習(xí)慣之后，你會覺得，其實身體的負(fù)擔(dān)變小了。

以上就是我們?yōu)槟闾峁┑慕ㄗh，希望能夠幫助到你，希望你可以早日減掉你腰腹間的贅肉！把肚子變平坦！

提問者已經(jīng)有鍛煉經(jīng)驗了，再進一步降低體脂率就需要改變有氧鍛煉的方式，或者在目前的有氧鍛煉基礎(chǔ)上加大鍛煉強度并延長鍛煉時間。最好采用hiit的鍛煉方式。

先說說體脂率范圍，男性體脂率在15-18之間就可以了，15以下能顯出腹肌，女性體脂率在18-20左右就非常性感了。

目前，國際上比較公認(rèn)的hiit鍛煉方法在減脂最有效的方式，基本方法就是通過高強度和低強度的有氧鍛煉相互交替，來不斷改變心率，達到最大化減脂的目的。

跑步hiit是最適合，也是最簡單的hiit鍛煉方式，提問者在跑步機上鍛煉就行，速度和坡度最容易控制。當(dāng)然戶外跑也可以，只是速度不太好控制，需要有相當(dāng)?shù)腻憻捇�礎(chǔ)。

手機下載keep，或其它健身APP，里面都有hiit鍛煉課程。

hiit跑，可以按照時間或距離來跑，快慢跑的時間和距離一般可以根據(jù)鍛煉者自身情況進行隨時調(diào)節(jié)。

hiit鍛煉時不僅需要有一定的鍛煉基礎(chǔ)，也需要鍛煉者心腦血管沒有任何問題，否則心率波動過大，有可能損傷心腦血管，尤其是在心率長時間超過最大心率（220-周歲年齡）的96%時，最好在10-20分鐘。

這種方法也可以適用于其它有氧鍛煉方式，比如動感單車，跳繩，快走，游泳等。

對男性來說，想要腰腹精瘦有腹肌，體脂率至少要達到12%以下！

體脂率是指脂肪占身體的比值，是評判人肥胖程度的最直觀科學(xué)檢測。對于健身的人來說，關(guān)注體脂率的變化是直接能看出減脂效果的。體脂率更低，不僅腹肌線條更加清晰明顯，而且其他肌肉也會更加清晰漂亮。

男女體脂率對應(yīng)身材如下，不方便測量的朋友可參照:

對于題主來說，19%的體脂率已經(jīng)是通過不懈努力降低體重得到的結(jié)果。但對于腹肌來說，15%以下來說顯露，12%以下才會分塊明顯。所以題主任重而道遠，要繼續(xù)從飲食和訓(xùn)練上抓緊準(zhǔn)備。

飲食注意清淡自然，不吃零食等深加工食物，避免高熱量垃圾食品。飲食創(chuàng)造一個熱量赤字環(huán)境很關(guān)鍵。

另外配合全身性大肌群力量訓(xùn)練與適度有氧運動。例如深蹲、俯臥撐、引體向上、舉腿等肌力訓(xùn)練，加上每周2-3次40分鐘＋的慢跑輔助。這樣對于熱量消耗減脂與肌肉塑型有更好的效果。

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你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎(chǔ)實踐導(dǎo)師孫君鑫。

體脂19%這個數(shù)據(jù)對于男性來說還不是很低。男性的正常體脂率是14%到17%。女性的是21%到24%。我不知道你是男性還是女性？對于男性來說，體脂還不夠低，對于女生來說，體質(zhì)已經(jīng)算比比較低的。然后你說你的腰腹部還有很多贅肉。減不下去。像這種情況下的話，有氧訓(xùn)練是不能停的。其次就是在你每次訓(xùn)練有氧時再加上腰腹核心的力量來去收緊你腹部的贅肉。雖然說練哪里并不能瘦哪里，但是練哪里可以收緊哪里的皮膚，讓這個地方的脂肪更緊至不至于軟。

其次就是臉上的脂肪是跟身體其他部位的脂肪同步下降的。只不過是可能你臉過的脂肪囤積比較多，很難減一點而已。是沒有單獨瘦臉的訓(xùn)練方法的。

如果你想達到一個兼職目的的話，那么建議你盡量做器械訓(xùn)練加上有氧運動，跑步或者是單車都可以。

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體脂率已經(jīng)降到19%了，但是腰腹部還是有很多肥肉，該怎樣健身呢？

健康苦行僧，開講啦！

體脂率接近20%，女孩子會有一些線條顯露，但男孩子還是比較胖的，想要有較為明顯的腹肌線條，男生要保持在10%左右的體脂率，女生大概要保持在15%左右的體脂率，那么該如何健身才能幫助減肥呢。

如何運動才能幫助減去腰腹部肥肉？

1：堅持長期的有氧運動

減脂首要推薦有氧運動，一定要堅持鍛煉，腹部肥肉是比較難減的，一般只有在體脂率有較大改變時才會有變化，比如慢跑，快走，游泳，跳繩這類的運動

2：提高肌肉量

只有提高自身的肌肉量，才能幫助自身較為有效地提高新陳代謝，平時可以多多進行一些杠鈴，啞鈴的訓(xùn)練，深蹲，蹲跳，開合跳這類刺激下肢的運動方式也是很不錯的

3：側(cè)重的一些訓(xùn)練

全身性的有氧運動，能夠幫助減去脂肪，但側(cè)重腹部的訓(xùn)練，能夠加速這一進程，平時多進行一些側(cè)重的訓(xùn)練，腰腹部的訓(xùn)練動作是很好的選擇

對于以上內(nèi)容的補充

1：有時候光靠運動還是不能減脂的，平時需要少吃精致的食物，少吃碳水化合物，低脂肪的飲食是筆者比較推崇的

2：高蛋白的飲食，多吃一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，精瘦肉，雞胸肉，魚肉這類的都可以在訓(xùn)練之后補充

3：規(guī)律的生活習(xí)慣，平時盡量做到不熬夜，不吃夜宵，堅持一天的正常三餐

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這個問題我告訴你吧，很可能是水腫肥，我就這樣，每天刷健身房，兩年了，飲食方面稍微控制吧，肌肉有了，但是腹部一圈很軟很軟的肥肉，我查了很多資料了，是因為以前吃糖分和鹽過多造成體液代謝失衡，說白了就是太愛吃甜食和口重的食物了，我現(xiàn)在在逐步改善飲食，效果還是挺明顯的，但是畢竟已經(jīng)吃了幾十年的甜食和咸食了，所以要改善還得慢慢來，但是可以肯定健身房和飲食控制是少不了了。每天兩小時健身房，器械1小時，有氧40分鐘，20分鐘熱身和休息。器械訓(xùn)練非常重要，不要只跑步，器械剛開始因為沒肌肉，所以很小的重量也費勁，沒關(guān)系可以看看別人怎么練的，動作正確，有對應(yīng)部位的發(fā)力感就行。但是要一點點增大重量，只有逐漸上大重量肌肉才會生長，不管對于男生還是女生肌肉訓(xùn)練都很重要，女生不用擔(dān)心肌肉太多穿衣不好看，實踐證明我已經(jīng)2年大重量訓(xùn)練了，肌肉維度距離我想要的還差很遠，肌肉增長速度根本沒那么快，而且顯形還是要吃點補劑的，所以單純訓(xùn)練根本不用擔(dān)心肌肉能增加多少。爺們就更不用擔(dān)心了，有點肌肉很好看。

多喝水，一定要多喝水。一周吃甜食和高鹽食物控制在1-2次，不可以吃太多，堅果雖然好，但是對于減脂還是少吃比較好，親身體驗，我是從215斤兩年干到了現(xiàn)在的162斤。別餓著自己，我不太喜歡節(jié)食減肥，飲食控制主要是控制鹽分和油脂攝入，還有你想吃啥一定在晚上7點半之前吃完，7點半之后除了黃瓜任何東西不要吃，包括什么睡前的牛奶酸奶之類的，特別特別餓了吃一片全麥面包，就一片�？梢栽�8點左右吃一個黃瓜，黃瓜的作用是拉低血糖，但是要注意11點半之前要睡覺，12點要進入深度睡眠，要不12點以后會非常饑餓。

現(xiàn)在的體脂率已經(jīng)降到19％，但是腰腹部還有很多肥肉；如果是女生，目前的體脂率已經(jīng)處于一個正常的狀態(tài)了，腰腹的贅肉也就是還有少數(shù)而言，后期繼續(xù)運動和飲食控制就會有改善。

如果是男性，那么按照這個體脂率，腰腹處在贅肉也是正常的現(xiàn)象。要想腰腹的贅肉肉眼看不見，必須把體脂率降低到10％左右；所以接下來還是需要繼續(xù)減脂。

結(jié)論：接下來還是繼續(xù)減脂。

接下來的減脂任務(wù)，我們可以進行重新調(diào)整，也可以按照原先的減脂任務(wù)來進行。但是運動上盡可能的把有氧和無氧兩者相結(jié)合到計劃中，因為效果會更顯著。

絕大部分的朋友，在減脂期進行的有氧運動，基本只有跑步。而當(dāng)減脂沒效果時整天在抱怨，為什么進行了運動體脂率還是沒降?

長期只進行跑步來減脂，很容易遇到瓶頸期；同時對于腰腹的頑固脂肪，如果不通過其它的運動很難進行減少。雖說跑步所帶來的效果是很不錯，但是不應(yīng)該只局限于跑步，其它形式的運動配合到減脂當(dāng)中效果更好，例如：開合跳、波比跳、游泳、跳繩以及HIIT等。

同時無氧運動和力量訓(xùn)練運用到減脂效果也會大幅增加。

小結(jié)：接下來的減脂期我們可以安排多種運動到訓(xùn)練計劃中，能夠幫助我們更顯著的減少腹部或者其它部位的脂肪。

單靠運動來減脂是很難完成的，所以飲食也需要我們進行管控。

而飲食方面以少油、少鹽、低碳的條件進行搭配，盡可能的去避免油脂食物、精加工的面制品、奶油蛋糕以及甜食成品。

在運動過程中造成的肌肉損傷，飲食方面的蛋白質(zhì)如果攝入不夠，會導(dǎo)致身體出現(xiàn)乏力、精神煥散，以及肌肉流失等不良情況的出現(xiàn)。為了避免這些問題，我們在飲食方面要多加注意蛋白質(zhì)的攝入。

小結(jié)：減脂期對于飲食的要求：少油、低碳（低GI值）！蛋白質(zhì)可以按照減脂的標(biāo)準(zhǔn)：每公斤體重1.4~2.2克。

以上是小七的回答，感謝大家的閱讀與點贊！

邁開腿 管住嘴 消耗永遠大于支出肯定瘦下來，至于怎么瘦方法給你們分享下：半年40斤給我活生生體脂刷到11%，健身開始熱身5-10分鐘，可以慢跑啥的出點汗拉開身體韌性為重量做準(zhǔn)備，開始擼鐵，深蹲和硬拉必須學(xué)會，背那些慢慢學(xué)，背對新學(xué)員有點難，最消耗糖原能量的就是硬拉和深蹲，分別做三組8-10個 稍微重一點能承受住的重量，期間如果還有力說明糖原還有可以再練練手臂或者背肌，具體動作抖音里都有詳細(xì)教程，昨晚這些快沒力了！重點 ：現(xiàn)在去跑步40分鐘 越久越好，一定要慢跑不累那種，肯定有效果，相信我

脂肪堆積的趨勢就是過剩能量轉(zhuǎn)移到最不常運動的地方去，訓(xùn)練消耗脂肪相對的也是從最常被運動到的地方分解。四肢脂肪層消耗差不多以后就輪到軀干了，繼續(xù)減可以。

同時增加一定的腰腹力量訓(xùn)練，堅持下去吧！

如果你是女性，請你保持這個體脂就夠了，又不是專業(yè)運動員，體脂再低下去姨媽可就不看你了

如果你是男性，19％的體脂是看不到腹肌的，最少要降到15％，接著做有氧，暫時還不用特意練腰腹，多做大肌肉群的循環(huán)有氧，飲食控油，多吃蔬菜，等你能看到腹肌輪廓時再把卷腹加上即可，不要練腹外斜！不要練側(cè)腰！