體脂率20%，大致是男性運動減脂的一個分水嶺。因為20%差不多正好處于男性正常體脂率的上限。有些人認(rèn)為男性正常體脂率范圍是15%至18%。這都沒關(guān)系，八九不離十。

我們現(xiàn)在想知道的是，站在正常體脂率上限的邊緣，該如何做才能突破當(dāng)前的困境，從而啟動下一輪減脂進(jìn)程。

體脂率20%，是什么狀態(tài)？

如果是一位三四十歲的中年男性，那么體脂率20%，很可能是他好不容易鍛煉了三四個月，才達(dá)成的一個減肥成績。

通過幾個月的鍛煉，減肥效果還不錯，體形也變得苗條了。此時，穿上衣服的體形，看上去不胖不瘦。但脫去衣服后，仍就肌肉松垮，特別是腰腹部贅肉明顯。

問題是，身體已經(jīng)適應(yīng)了當(dāng)前的運動節(jié)奏，比起剛開始階段，此時鍛煉者會感覺運動起來挺輕松。但體脂率卻不再下降，即便增加一些運動量，比如每周多安排一次慢跑，體脂率仍舊原地徘徊，只是小幅波動。

突破平臺期的思路

上述這種情況很常見，即進(jìn)入運動減肥的平臺期了。大多數(shù)運動減肥新手，在經(jīng)歷了最初幾個月高歌猛進(jìn)的快速減肥期后，都會到達(dá)這個階段。

此時“節(jié)儉基因”發(fā)揮作用，身體天然的“自我保護(hù)機制”已經(jīng)完全啟動，以阻止過快消耗脂肪的趨勢。

這個階段的鍛煉者，在運動和飲食上的特點是：

一飲食上，不控制飲食，或者控制得不夠嚴(yán)格；

二運動上，身體已經(jīng)處在“運動舒適區(qū)”，但卻沒有想到調(diào)整運動方案。

因此，突破“體脂率20%”的平臺期的思路也很簡單：嚴(yán)格控制飲食，升級運動方案。

飲食上的調(diào)整：采用具體、嚴(yán)格的飲食控制方法，做好記錄和分析

在剛開始運動減肥的階段，大多數(shù)鍛煉者在飲食上只是做一些調(diào)整，比如食量減少一些、少一點油脂和糖、不吃夜宵等。

進(jìn)入平臺期后，這種粗獷的飲食管理方法就不管用了。此時，飲食控制應(yīng)該更具體、飲食原則應(yīng)該更明確。

如果你采取的是“熱量赤字”法，那么必須在一段時間內(nèi)（比如一個月）詳細(xì)記錄每天吃了哪些東西、量是多少，這樣你才能估算每天吃進(jìn)去多少熱量、消耗了多少熱量，熱量赤字是否真的產(chǎn)生的，不能憑感覺。

如果你采用的是碳循環(huán)飲食法，通過飲食記錄，你才能確定自己是否切實執(zhí)行了低碳日和高碳日的碳水不同的攝入量。

采用其他飲食法，同樣需要做記錄，以檢查自己是否真的落實和貫徹了相應(yīng)的飲食法原則。否則憑感覺吃，就是“失控的”飲食狀態(tài)，即對飲食無控制。

而想要突破減脂平臺期，在很大程度上取決于你吃了什么，以及你是怎么吃的。事實上，飲食控制將貫穿鍛煉者的一生，即只要你想有一個好的身材，你就得始終關(guān)注“飲食控制”的問題。

升級運動方案：離開“舒適區(qū)”，讓身體“不適應(yīng)”。

身體適應(yīng)是運動健身必然產(chǎn)生的現(xiàn)象，身體健康狀況、運動能力就是在適應(yīng)過程中不斷提高的，動態(tài)演進(jìn)。所以，不可能有一個運動減肥方案會永遠(yuǎn)有效。

持續(xù)保持減脂效果的方法是，循序漸進(jìn)地提升運動方案。身體不斷地適應(yīng)，鍛煉者則要讓自己不斷地離開“舒適區(qū)”，即讓身體不舒服、不適應(yīng)。怎么做到呢？

（1）提升運動強度和運動量。

這是最顯而易見的辦法。比如，原來每次跑3公里，現(xiàn)在每次跑5公里。原來每周安排跑步3次，現(xiàn)在每周跑5次等等。只不過這種提升方式的空間是有限的，每次跑5公里，或者每周跑5次，基本上已經(jīng)是大多數(shù)人可執(zhí)行的跑步方案的上限了。

（2）運動方式的多樣化。

仍以跑步為例，可以增加變速跑、爬坡跑、沖刺跑、折返跑等。還可以將跑步設(shè)計成高強度間歇運動（HIIT）方案。此外，增加力量訓(xùn)練的內(nèi)容，并與有氧運動結(jié)合起來，也是最有效的運動減肥方式。

（3）運動項目的多樣化。

即便同屬于有氧運動，習(xí)慣了慢跑的人，再去參加其他有氧運動，身體也會產(chǎn)生新的適應(yīng)，有利于減肥。比如以前只跑步鍛煉的人，可以參加動感單車、騎行、有氧操、劃船、爬樓、普拉提、打球（乒乓球、羽毛球、籃球、足球）等運動。

參考做法：減肥者可以先保持運動方案不變，只調(diào)整飲食方案，如果體脂率開始下降，則說明飲食調(diào)整有效。然后，再進(jìn)一步升級運動方案。也可以反過來操作。當(dāng)然，運動和飲食同時調(diào)整，亦無不可。御行君的切身體驗是，先調(diào)整飲食方案，減脂效果的好壞會讓人更明確，效果反應(yīng)速度也更快一些。

最后，運動減肥還應(yīng)注意幾點：

（1）減脂平臺期并不是只出現(xiàn)一次，它將反復(fù)出現(xiàn)。因此，關(guān)注體脂率趨勢，及時調(diào)整飲食和運動方案，是一項需要反復(fù)做的功課。

（2）運動能力越強，體脂越低，減脂難度越大。這是基本規(guī)律，就像考試從不及格到80分很容易，但從90分到100分卻很難一樣。

（3）當(dāng)體脂率回到正常范圍后，鍛煉者應(yīng)根據(jù)自身情況，設(shè)定更恰當(dāng)?shù)碾A段健身目標(biāo)，而不應(yīng)將“減脂”作為唯一、永恒的健身目標(biāo)。男性增加力量、骨骼肌含量水平，讓身體線條更好，是更值得關(guān)注的目標(biāo)。

真假平臺期，樓主需要了解一下。

其實樓主的這個問題就是到了平臺期了應(yīng)該如何突破吧。因為你描述的數(shù)據(jù)與情況比較簡單，所以我也只能是根據(jù)我的經(jīng)驗分析一下。

一般來說，我自己定義的平臺期，有真有假，你可以參考一下。

假平臺期

假平臺期是什么呢？飲食做得不夠好，訓(xùn)練不夠刻苦，甚至是睡眠與情緒也管理不好。以上的種種原因都有可能造成假平臺期的出現(xiàn)。換句話說，就是你自以為自己做的很好了，但是仍然無法達(dá)到真正減脂的那個標(biāo)準(zhǔn)。因此，你要做的就是反思檢視自己的飲食結(jié)構(gòu)是否合理，特別是三大營養(yǎng)素比例，蔬菜水果是否攝入得當(dāng)?shù)�。同時，也應(yīng)該反思自己是否真正的進(jìn)行了科學(xué)且刻苦的訓(xùn)練，一般來說，男人減脂易如反掌，當(dāng)然前提是沒有身體激素類的問題。退一步來說，運動即使不科學(xué)的話，如果這個年齡段的男性有著死磕到底的精神也是可以達(dá)到15%體脂率的。最后看看日常生活中還有哪些阻礙你減脂的因素，比如應(yīng)酬多，睡眠質(zhì)量低或者工作壓力大等等等等。如果所說的上述問題，你還沒有完全理清楚應(yīng)該如何操作，那么并不是什么平臺期，而是出發(fā)時的思路與科學(xué)性有待于提高。試想如果方向錯了，怎么可能達(dá)到目標(biāo)地點。

真平臺期

真平臺期是什么呢？就是你的飲食、訓(xùn)練、睡眠與情緒這幾個方面都管理的不錯，但減脂是有熱量缺口存在的。時間長了，身體內(nèi)的激素水平受到了壓抑，那么無論是減脂的速度還是形體的變化都非常緩慢了，甚至停滯不前。這樣的平臺期，才是真的平臺期。

身體的重置

當(dāng)飲食與訓(xùn)練都執(zhí)行的科學(xué)合理且持續(xù)長時間時，那么也意味著對身體內(nèi)的激素水平?jīng)_擊就會比較大，因而讓激素有一個緩和的過程就非常重要。有點像平時加班，長時間的加班后，需要給大家來個吃吃喝喝放松的機會，然后繼續(xù)努力工作是一樣的。減脂到一定時間后，也需要類似欺騙餐或者降低訓(xùn)練強度來調(diào)整身體狀態(tài)。我們?nèi)梭w內(nèi)激素的變化水平要遠(yuǎn)比身體成分的變化要迅速很多。因此，通過身體的不斷重置來實現(xiàn)減脂的可持續(xù)性。很多大型的聯(lián)賽，中間有停賽期，其中一個目標(biāo)就是為了讓運動員身體狀態(tài)得到修整后再出發(fā)。

更換動作或者動作節(jié)奏改變

平臺期到來，其實也是訓(xùn)練動作的適應(yīng)性。當(dāng)一個動作或者節(jié)奏人體適應(yīng)后，會產(chǎn)生更大的運動經(jīng)濟(jì)性，也就是說做同樣的動作人體消耗更少了。因而熱量的消耗也就小很多。這背后其實是人體神經(jīng)肌肉的募集。平臺期到來時，可以通過增加一些爆發(fā)式的訓(xùn)練、高強度的間歇運動以及沖刺跑等，來調(diào)度不同的神經(jīng)模式來實現(xiàn)對于身體的再次刺激，或者調(diào)整每個動作的間歇時間，以及向心離心與收縮的時間等，都是一種方法。平臺期突破后，再切換到原來的訓(xùn)練節(jié)奏，都會有不錯的效果。

以上，個人建議，僅供參考。

您好！我是內(nèi)分泌科大夫，比您大幾歲，我減重15公斤，目前體脂率16%左右，狀態(tài)好的時候15%，我來說一下我的經(jīng)驗。

減脂沒有捷徑，合理控制飲食增加運動，消耗量大于攝入量是基本原則。要想突破，須嚴(yán)格控制飲食并增加運動量！

1.飲食方面

總熱量要控制，低脂飲食，盡量不吃甜食，主食量也嚴(yán)格控制，我每天的主食量最多2量，我本身就不愛吃主食，早餐50克麥片+酸奶，午餐只喝酸奶，晚餐主食烤紅薯或者南瓜，我基本不吃白米飯或者饅頭，吃米飯也是粗糧干飯，燕麥+青稞+玉米粒混合蒸干飯。晚飯以肉為主，蔬菜和水果，我很少吃油炸，肉以烤為主，或者煎牛排，加一點油。

我愛喝啤酒，發(fā)現(xiàn)啤酒對減脂影響比較大，所以最好不要喝酒。

2.運動方面

建議有氧運動和抗阻訓(xùn)練結(jié)合，有氧運動減脂效果好，抗阻增肌。我每周跑步2次，每次8-10公里，以前每周1次健身房，差不多1.5-2小時力量，疫情開始就家里擼啞鈴、俯臥撐、卷腹、平板支撐等，效果還行。

我的飲食和運動量近10年基本平衡，我身高差不多180cm，最輕的時候68kg，那個時候是有比賽，月跑量200公里，體脂率不超過15%；現(xiàn)在跑步少體重基本72-74公斤，體脂率16%。

希望我的經(jīng)驗對您有用。

請關(guān)注我，您可以源源不斷獲得專業(yè)而規(guī)范的飲食、運動、減脂減重以及糖尿病等代謝性疾病預(yù)防和治療的知識和信息！歡迎留言討論。謝謝！

新陳代謝低了，所以這個歲數(shù)減脂很困難。

首先調(diào)整飲食吧，碳水能斷就斷一下，生酮的資料自己看一下，買個試紙，看自己合適不合適，還有堅持的下來不。斷不了就把一天飯量變成三天，米飯兌水改粥，蔬菜水果蛋白質(zhì)你自己看著造，除了碳水管住，其他照舊即可。

然后，先開始心肺復(fù)蘇運動，無氧對減脂效率太低，hiit之流也沒什么用，親測，都是賣課的，盡量慢跑，跑不動就走，健身房跑步機坡度15，怠速6，一小時起步。

還有大量喝水，新陳代謝最主要靠水，一天5升起步吧，鹽這些嘛，盡量少，本身飲食就改了不少，口味就別太在意了。鹽會鎖住水分，如果不太在意的話，集中一周排水就可以了。

除了主食，酒不要喝，這個必須停掉，一喝就廢了。酒精代謝成糖原比碳水還快，切記，因為減脂期間會打破身體平衡，一旦破功，會報復(fù)性反彈。還有糖別吃，蔬菜水果盡量多吃，保證蛋白質(zhì)跟體重1比1。一公斤一克

總結(jié)下，減少糖原攝入，加大消耗，提高心肺，多喝水，多撒尿，很快，如果速度快一周五斤都不是夢，關(guān)鍵看你攝入了。

我的體脂率用keep體脂秤測15%，健身房測的12左右，年齡43，喜歡跑步和騎行，在家力量訓(xùn)練多，飲食比較注意，不碰煙酒，不熬夜，每天早上五點起，工作日通常騎行30公里，隔天跑步5—21公里不等。

體脂率想下降，那就要在原來的飲食和運動上有變化才行，增加新的運動項目，交叉訓(xùn)練，比如一三五跑步，二四六騎行，周日力量訓(xùn)練等等。

我38歲，健身三年多。最近兩年體脂在10%到17%浮動。主要是這次疫情在家呆久了，不能去健身房，天天在家研究做菜，前幾個月體脂接近了17%。復(fù)工后恢復(fù)訓(xùn)練目前差不多回到12，13%這樣子。

20%的體脂一般的確是個坎，剛開始運動的一年多體脂從28%降到20%后，我也的確遇到了平臺期。突破20%的體脂需要有耐心和信心的支持。然后就是系統(tǒng)規(guī)律的訓(xùn)練加上相對好的飲食習(xí)慣和飲食結(jié)構(gòu)。

我個人每周上班午休時去健身房訓(xùn)練一小時，一周五到六天，關(guān)于運動的選擇對減脂而言，我想說力量訓(xùn)練和有氧的差別不大，前提是你有一定的運動基礎(chǔ)，能保證力量訓(xùn)練的強度容量足夠大。而且對于長期低體脂的保持，力量訓(xùn)練的優(yōu)先程度大于有氧。而有氧可能在短時間內(nèi)對減脂的表現(xiàn)更突出。想要長期保持較低體脂，力量訓(xùn)練是主力，而有氧只是輔助。

關(guān)于飲食，我想說只要每天運動強度和效率有保證，并不用太過糾結(jié)于清淡寡油。我個人推薦少食多餐，有助于幫你克服饑餓感，長期以往，整體食量會減少。油炸的并非不能碰，我也時常會吃，到注意控制量。周末我也并不會刻意回避火鍋燒烤下館子，畢竟過于嚴(yán)苛的飲食控制并不利于長期保持低體脂，容易出現(xiàn)報復(fù)性飲食的情況，而且可能會影響情緒和精神。不過高糖飲料，甜品特別是酒，這些盡量控制一下。

我現(xiàn)在正遇到這個問題。4月份我的體重就到了59公斤。結(jié)果第2天同樣的吃練睡，居然還長了0.6公斤，我非常心里不舒服，當(dāng)天就沒有練，去吃了一下。然后反反復(fù)復(fù)又下降到5 8.7公斤。還是同樣的吃練睡，結(jié)果第2天又長了1.1公斤。我現(xiàn)在猜猜測這是怎么回事。那是我現(xiàn)在的糖源已經(jīng)被每天每天的鍛煉逼到了一定的程度，在現(xiàn)階段也就是在59公斤這個階段糖原是不能再減少了。所以身體就來了一個特殊效應(yīng)，就算你還是吃那么多，他要先把糖分提取出來。變成糖原儲存在身體里。如果講究熱量守恒的定律的話，那么它就會讓脂肪多消耗一部分。我現(xiàn)在是61公斤，讓我減到60公斤，我就每天要喝一點糖水了。不要讓身體的糖原水分下降到很低的程度。這樣我才能慢慢的繼續(xù)減下去。到底是不是那回事，還要等我這幾天的試驗。

感謝官方的邀請。

我們先提取一下重點信息哈～

①男40歲，目前體脂率20%左右

②想要再往下減脂，如何突破

分析完情況后，我們就來針對信息，把問題簡單化。

首先，從信息得知，已經(jīng)四十歲了，那肯定多少有點油膩。也因為體脂是降到20%左右的，說明皮下脂肪較多（皮下脂肪較難減），所以有瓶頸期是很正常的～也是體脂卡在20%很難再往下的原因之一。

然后，從運動上給出的建議是主要以體能和心肺為主，再加上一點力量和爆發(fā)功能性訓(xùn)練。

想要比較快突破瓶頸期的話，一周四練少不了。

建議如下:一周四練

周一訓(xùn)練力量?體能

周三訓(xùn)練體能?爆發(fā)性

周五訓(xùn)練一次力量

周日訓(xùn)練一次純體能

運動主要是要堅持，然后是方法！

而你想要體脂在20%以下，那就得運動?控制飲食了，飲食建議以高蛋白?低碳?少油?少鹽少糖為主～

正常只要堅持2-3個月，突破瓶頸期完全沒有問題??

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調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，碳水 脂肪 蛋白質(zhì)，按3:1:6去調(diào)整，做大重量力量訓(xùn)練，前提是你會或者有教練

我猜想你一定是飲食沒控制住，事實上，大部分人減肥失敗，問題都出在飲食上，以為每天運動就可以瘦，其實你如果吃的東西油膩又多，那么你的消耗其實是小于你的攝入的，所以說運動的同時，一定要管住嘴，飲食清淡，低油少糖，結(jié)合運動，那么一定是能夠瘦下來的