何為寬握？

寬距主要是指兩手之間握距而言；寬握是指兩手距離大于或略寬余肩距。

寬握的功能？

寬握訓(xùn)練的目標(biāo)集群是胸大肌中側(cè)，及胸大肌外沿。

寬握的練法

3.1兩手略寬于肩

3.2杠桿置于眼的正上方

3.3下落時(shí)小臂垂直于地面

3.4軀干貼于板面

3.5向下時(shí)吸氣，向上時(shí)呼氣。

何為窄握？

窄握握距較小，兩手距離一般在兩拳左右。

窄握的功能？

寬握訓(xùn)練的目標(biāo)集群是肱三頭肌。

窄握的練法

6.1兩手相距兩拳左右

6.2軀干貼于板面

6.3向下時(shí)吸氣，向上時(shí)呼氣

您好，很高興為您回答這個(gè)問題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。

我們做杠鈴臥推的時(shí)候，握距是不一樣的，根據(jù)我們想要側(cè)重訓(xùn)練的部位來選擇適當(dāng)?shù)奈站啵?/p>

常見的有兩種，寬距和窄距，比如我們想要練習(xí)胸大肌的時(shí)候，寬距更加適合，因?yàn)槲覀冃卮蠹〉闹饕�功能是�?nèi)旋和水平內(nèi)收，抓握杠鈴的握距是我們肩寬1.5倍的時(shí)候做臥推，向前推舉時(shí)我們充分的收緊胸肌，下放還原時(shí)胸大肌有充分的拉伸感。這樣訓(xùn)練才能使胸大肌更好的受力，從而更多的刺激我們胸大肌的整體面積。

所以練胸時(shí)我們選擇寬距的杠鈴臥推！

窄距杠鈴臥推是我們練習(xí)肱三頭肌的首選，因?yàn)殡湃�頭肌的主要功能是肘關(guān)節(jié)的伸，所以我們做窄距臥推的時(shí)候少了水平面的內(nèi)收，更多的是肘關(guān)節(jié)在矢狀面做的伸展，所以在向上推舉的這個(gè)過程中肱三頭肌發(fā)力是最多的，是練習(xí)肱三頭肌比較好的動(dòng)作。

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我是魔獸 思遠(yuǎn)，今天和小伙伴分享一下關(guān)于臥推的問題：杠鈴臥推窄握與寬握有什么區(qū)別？

在健身房中肯定會(huì)看到做臥推的一些人群。但是有些人握的寬，有些人握的窄。那針對(duì)臥推寬距和窄距會(huì)有什么不同，今天我們就來簡(jiǎn)單的分析一下。

首先杠鈴臥推會(huì)有兩個(gè)關(guān)節(jié)參與，一個(gè)是肩關(guān)節(jié)，還有一個(gè)是肘關(guān)節(jié)。肩關(guān)節(jié)做水平內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)，肘關(guān)節(jié)做肘伸的運(yùn)動(dòng)，但三角肌前束和胸大肌有一個(gè)共同的作用，所以三角肌前束也會(huì)被刺激到。

總的來說寬握的杠鈴臥推，主要是訓(xùn)練我們的胸大肌、三角肌前束以及我們的肱三頭肌。

隨這握距的縮短，我們的肘關(guān)節(jié)會(huì)從身體兩側(cè)朝向身體前側(cè)，也就是朝向我們的腳尖方向。這個(gè)過程的變化就直接影響到了我們肩關(guān)節(jié)做肩水平內(nèi)收的運(yùn)動(dòng)范圍。

所以說更多地是針對(duì)肘關(guān)節(jié)做肘伸的動(dòng)作，我們的側(cè)重點(diǎn)就會(huì)到肱三頭肌上。當(dāng)然，胸大肌和前束會(huì)有一定的參與。

因?yàn)樵谖覀冏稣�握杠鈴�(fù)频臅r(shí)候，推起的過程會(huì)有很小范圍的一個(gè)肩水平內(nèi)收，所以說胸大肌也會(huì)參與進(jìn)來。但是我們通常用窄握推是更多的去刺激我們的肱三頭肌，而寬握的杠鈴臥推通常作為刺激胸大肌的訓(xùn)練動(dòng)作。

今天分享到這里，關(guān)注我們，下次再分享，今天和大家分享到這里，我是IPTA國(guó)際健身教練學(xué)院導(dǎo)師：成思遠(yuǎn)，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，有幫助的話就點(diǎn)個(gè)贊！感謝支持！

您好，很高興為您回答這個(gè)問題。

在我們胸大肌訓(xùn)練中，臥推是絕大多數(shù)人練胸時(shí)的首選，臥推也是胸肌訓(xùn)練必備的王牌動(dòng)作，胸大肌是身體最重要的部位之一，它很大程度決定了上肢的厚度與力量，而胸肌訓(xùn)練最好的復(fù)合動(dòng)作是杠鈴臥推，當(dāng)然，杠鈴臥推不僅僅只對(duì)胸肌有很好的刺激作用，還對(duì)肱三頭肌和三角肌前束有非常好的刺激效果。另外，在做杠鈴臥推時(shí)，除了主要發(fā)力部位承擔(dān)發(fā)力，整個(gè)上肢都需要為臥推做平衡和穩(wěn)定，核心肌群都會(huì)被調(diào)動(dòng)。

很多小伙伴之前問過我這個(gè)握距的問題，應(yīng)該稍寬還是稍窄？平板臥推寬握或者窄握，是兩種訓(xùn)練方法，到底怎么握關(guān)鍵取決于你的訓(xùn)練目的是什么，要鍛煉那一塊肌肉，因?yàn)椴煌�的握法�?cè)重訓(xùn)練的肌肉是不一樣的。

我們來往下看，如果采用窄握，更多的是側(cè)重訓(xùn)練肱三頭肌。此外，窄握杠鈴也加大了控制平衡的難度，對(duì)于較大重量的杠鈴尤其如此。窄握杠鈴?fù)婆e也會(huì)刺激胸部肌肉，但刺激的部位偏重于胸肌上部。如果你的目的，是增大肱三頭肌的維度，以及增強(qiáng)胸肌上部的話，窄握推舉是一種好方法。當(dāng)然，如果重量較大，身后最好有人保護(hù)，以避免杠鈴失去平衡、發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

而寬握杠鈴則側(cè)重訓(xùn)練胸大肌整個(gè)面積，也有利于維持杠鈴平衡。大重量平板臥推，采用寬握（比肩膀稍微寬一些），是最為常見、有效的胸肌增肌訓(xùn)練。嚴(yán)格意義上來說沒有標(biāo)準(zhǔn)的臥推姿勢(shì)，因?yàn)槊總�(gè)人生理結(jié)構(gòu)都不會(huì)相同，例如大臂和小臂的比例會(huì)影響最佳發(fā)力握距，需要多嘗試才能找到自己最適合的握距，“實(shí)踐出真相”。那么寬握與窄握由于健身側(cè)重效果不同，那么我們?cè)谟?xùn)練前明確訓(xùn)練目標(biāo)，然后選對(duì)方法，才是正確的。

對(duì)于新手訓(xùn)練，必須先從輕重量或空杠鈴開始，找到發(fā)力感覺是關(guān)鍵，這也將對(duì)以后的臥推起到關(guān)鍵作用。對(duì)于老手，訓(xùn)練時(shí)不要盲目采用大重量，訓(xùn)練時(shí)“寧輕勿假”，剛好做8~12次力竭的重量，偶爾突破重量或用輕重量完成多次數(shù)力竭。

還有大家在做臥推時(shí)不是越快越好，一般采用慢下快起的節(jié)奏，注重離心的訓(xùn)練，下去的時(shí)候稍微慢一些，注意力集中在胸部能更好的感受胸肌發(fā)力。

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杠鈴臥推窄握與寬握有什么區(qū)別？

首先我們要基本熟知水平面、矢狀面、冠狀面的基本定義，然后我們才可以進(jìn)一步理解寬的臥推其實(shí)是胸大肌在水平面做水平內(nèi)收的動(dòng)作，所以訓(xùn)練的是胸大肌，而窄握是在冠狀面做肩屈的動(dòng)作，在這個(gè)過程胸大肌是無法有效參與的。

同時(shí)兩者的區(qū)別也要觀察胸大肌纖維的方向。假如胸大肌纖維是橫向的，那么在寬握臥推下放的時(shí)候，水平面展開并且可以有效拉長(zhǎng)，當(dāng)杠鈴被推起時(shí)肌肉才能夠有效收縮，肌肉纖維才會(huì)有效縮短。

另外，訓(xùn)練中參與的肌肉越多，舉起的重量越大，因此寬握臥推明顯比窄握臥推能夠使用的重量大。

但是杠鈴臥推的窄握與寬握也存在共同點(diǎn)，在這兩個(gè)動(dòng)作中肘關(guān)節(jié)都做了肘伸的運(yùn)動(dòng)，所以訓(xùn)練時(shí)三頭肌都有效參與了。

今天和大家分享到這里，我是IPTA國(guó)際健身教練學(xué)院導(dǎo)師：johnny，喜歡健身的朋友可以關(guān)注我們，有幫助的話就點(diǎn)個(gè)贊！感謝支持，下次再分享！

在訓(xùn)練胸肌中，杠鈴臥推成了首選動(dòng)作。

因?yàn)樗�可以快速提升全身力量，重量提升也比較快，對(duì)胸肌的刺激也更好。

而我們也經(jīng)常發(fā)現(xiàn)：有人使用較窄的握距，還有人使用較寬的握距。

那么在訓(xùn)練中，窄握距和寬握距，兩者到底有什么不同呢？

就這個(gè)問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1.先了解杠鈴臥推的正常握距

在躺在臥推凳上之后，首先要做的就是找準(zhǔn)握距。

想要找到適合自己的握距，就需要先了解杠鈴桿。

在放置的杠鈴上，會(huì)有固定的“杠鈴滾花標(biāo)記”，中間為光滑面。

找準(zhǔn)握距方法：以雙手肩寬為起點(diǎn)，然后想著兩端延伸，最終保持兩邊握距一致。

雙手不要越過兩邊的杠鈴滾花，在大于肩寬的范圍內(nèi)，找到適合自己的握距。

2.寬握距和窄握距的區(qū)別

①寬握距

上面介紹的正常握距，實(shí)際就是寬握距，它大于肩寬，也就是常說的肩寬1.5倍距離。

它可以在動(dòng)作底部拉伸胸肌，頂部收縮擠壓兩側(cè)胸肌，同時(shí)還能練到肱三頭肌和肩部前束，強(qiáng)化腰腹核心力量。

②窄握距

雙手握距與肩同寬，這時(shí)候就是窄握距。

窄距臥推，可以更多的刺激胸肌內(nèi)側(cè)，同時(shí)肱三頭肌的受力也會(huì)增多。

兩者相比較而言，正常的寬握距可以全面刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。對(duì)胸肌的底部和頂部刺激效果明顯。

而窄握距主要刺激胸肌內(nèi)側(cè)和肱三頭肌，對(duì)胸肌底部的拉伸感會(huì)減弱，但是會(huì)主動(dòng)增加擠壓收縮感。

寬握距的使用重量較大，而窄握距因?yàn)槭褂昧溯^多的肱三頭肌力量，因此使用重量會(huì)降低很多，也更容易力竭。

3.其它握距形式

①超寬握距

在寬握距的基礎(chǔ)之上，再次放寬雙手握距，基本快要基礎(chǔ)到杠鈴片，這就是超寬握距。

此時(shí)雙手已經(jīng)超過杠鈴滾花，雙手間距達(dá)到了最大位置。

好處是：可以縮短運(yùn)動(dòng)距離，能夠推起剛大的重量。

缺點(diǎn)是：肩部將承擔(dān)更大的壓力，容易引起肩部受傷。

②超窄握距

在窄握距的基礎(chǔ)之上，再次將雙手距離縮短，此刻雙手握距小于肩寬，這就是超窄握距。

此時(shí)雙手已經(jīng)處于光滑面位置，雙手間距接近最小值。

好處是：能夠增加上臂內(nèi)收程度，可以持續(xù)擠壓兩側(cè)胸肌。

缺點(diǎn)：很難穩(wěn)定兩側(cè)杠鈴的平衡，容易出現(xiàn)杠鈴偏向，使用重量會(huì)大幅度降低。

4.個(gè)人建議

在正常的訓(xùn)練中，最好采用寬握距的方法來操作，這樣可以全面綜合發(fā)展胸肌、手臂和肩部力量。

而超寬握距和超窄握距，都不建議普通訓(xùn)練者使用。前者容易拉傷肩部，后者容易產(chǎn)生杠鈴偏向，兩種方法都不適合作為正常的臥推訓(xùn)練動(dòng)作。

而窄握距可以作為輔助訓(xùn)練，主要強(qiáng)化胸肌內(nèi)側(cè)的厚度和肱三頭肌力量，這樣對(duì)正常握距的臥推也有很大的幫助。

另外還需要注意一點(diǎn)：一定要使用全握的方法來訓(xùn)練，這樣就會(huì)更加安全一些，避免出現(xiàn)滑杠的現(xiàn)象。

總結(jié):

正常的杠鈴臥推握距，需要以杠鈴上的滾花標(biāo)記為參照，以雙手肩寬為起點(diǎn)，向著杠鈴兩端延伸，保證兩邊握距一致。只要在大于肩寬、不超過滾花標(biāo)記的范圍內(nèi)操作，都是可以的。

所謂寬握距，就是肩寬1.5倍的距離，能夠全面刺激胸肌、肱三頭肌和肩部前束。

而窄握距，就是與肩同寬，能夠刺激胸肌內(nèi)側(cè)，同時(shí)肱三頭肌受力更多。寬握距的使用重量較大，而窄握距使用重量會(huì)受到限制，手臂更容易力竭。

除此之外，還有超寬握距和超窄握距。

如果大于滾花距離，甚至快要接觸到杠鈴片，這就是超寬握距。如果雙手握距小于肩寬，已經(jīng)處于杠鈴光滑面位置，這就是超窄握距。超寬握距，雖然能夠推起更大的重量，距離也會(huì)縮短，但是會(huì)容易拉傷肩部。超窄握距，雖然能后增加上臂內(nèi)收程度，可以持續(xù)擠壓胸肌，但是容易出現(xiàn)杠鈴偏向。

做好還是以寬握距為基礎(chǔ)訓(xùn)練模式，而窄握距可以作為輔助訓(xùn)練，這樣結(jié)合訓(xùn)練會(huì)好一些。

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窄握常做三頭肌訓(xùn)練~窄握對(duì)胸肌的內(nèi)側(cè)和中縫訓(xùn)練較為有效。窄握三頭肌受力較大，無法達(dá)到寬握的力量。

寬握對(duì)胸肌的外側(cè)較為有效，主要受力為胸肌，可以推起較大重量。

臥推是增加胸肌肌肉體積和厚度的重要?jiǎng)幼鱺無論寬握還是窄握綜合訓(xùn)練才能全面，也可以根據(jù)自己的特點(diǎn)做有針對(duì)性調(diào)整。

簡(jiǎn)單說，杠鈴臥推時(shí)窄距臥推比較側(cè)重胸肌中縫，寬距臥推比較側(cè)重胸肌外沿。杠鈴臥推時(shí)雙手握距是有一定講究的，首先要知道什么是標(biāo)準(zhǔn)握距，之后才能確定握距多寬是寬握，多窄是窄握。

首先要知道怎么確定標(biāo)準(zhǔn)握距和寬距、窄距臥推。

杠鈴臥推時(shí)當(dāng)杠鈴在最低點(diǎn)時(shí)，小臂與地面基本垂直時(shí)的握距就是標(biāo)準(zhǔn)握距。小臂與地面垂直需要從身體的側(cè)面垂直面兩個(gè)方向來理解。

從側(cè)面、頭部或腳部位置看，當(dāng)杠鈴在最低點(diǎn)時(shí)，只要小臂與地面基本垂直，就可以基本確定是標(biāo)準(zhǔn)握距。平板臥推、上斜臥推和下斜臥推都是以此確定標(biāo)準(zhǔn)握距。

寬距杠鈴臥推和窄距杠鈴臥推時(shí)，只要雙手握距分別寬于標(biāo)準(zhǔn)握距或窄于標(biāo)準(zhǔn)握距即可。

標(biāo)準(zhǔn)握距與杠鈴下落幅度有很大關(guān)系，杠鈴距離身體越近，下落幅度就越低，對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力也就越大，如果肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度受限，或者肩關(guān)節(jié)有傷痛，下落幅度就會(huì)受到限制，此時(shí)握距會(huì)比正常握距稍寬。因此握距也是一個(gè)相對(duì)的距離，并不是絕對(duì)的，要根據(jù)個(gè)人具體情況進(jìn)行調(diào)節(jié)。

其次，寬握與窄握在鍛煉效果上的區(qū)別。

最主要的區(qū)別是寬距臥推比較側(cè)重鍛煉胸肌外沿，窄距臥推比較側(cè)重胸肌中縫；對(duì)肱三頭肌來說，寬距的鍛煉效果要弱于窄距臥推；對(duì)三角肌前束來說兩者區(qū)別并不是特別大。對(duì)胸肌來說，握距越寬，越側(cè)重鍛煉胸肌外沿，握距越窄，越側(cè)重鍛煉胸肌中縫，但具體多寬、多窄，還要看個(gè)人身體情況，并不是越寬或越窄越好。不管使用平板長(zhǎng)凳、上斜長(zhǎng)凳，還是使用下斜長(zhǎng)凳，寬握與窄握在胸肌和肱三頭肌的鍛煉效果上的差別都是相同的。

第三，寬握與窄握時(shí)其它動(dòng)作細(xì)節(jié)上的差異。

1.大臂與身體夾角的變化。寬握臥推時(shí)大臂與身體的夾角比標(biāo)準(zhǔn)握距時(shí)略大，窄距臥推時(shí)大臂與身體的夾角略小，即使刻意調(diào)整大臂與身體的夾角，也會(huì)與標(biāo)準(zhǔn)握距時(shí)的夾角有一定差異。而且刻意調(diào)整大臂與身體的夾角還會(huì)導(dǎo)致杠鈴落杠位置和運(yùn)動(dòng)軌跡出現(xiàn)變化，可能降低針對(duì)胸肌的鍛煉效果，并增加肩關(guān)節(jié)受傷的幾率。

2.器械重量的變化。寬距臥推時(shí)動(dòng)作行程會(huì)有所減少，窄距臥推時(shí)動(dòng)作行程會(huì)有所增加，因此寬距臥推時(shí)能推起稍大一點(diǎn)的重量，窄距臥推時(shí)重量稍低，但兩者差異并不十分明顯。

3.肌肉發(fā)力的變化。窄距臥推時(shí)因?yàn)榇蟊叟c身體夾角縮小，肱三頭肌發(fā)力比寬距臥推要略多，相應(yīng)的胸肌發(fā)力略有下降，但對(duì)胸肌中縫鍛煉效果明顯提升。寬距臥推則正相反，肱三頭肌發(fā)力沒有特別明顯的變化，但胸肌外沿發(fā)力明顯增加，胸肌中縫發(fā)力有所下降，甚至下降的比較明顯。

4.對(duì)肩關(guān)節(jié)的影響。相同重量的情況下，寬距臥推對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力稍大，可以說握距越寬對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力越大，窄距臥推時(shí)對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力略有下降，對(duì)肩關(guān)節(jié)比較友好，但是寬距臥推和窄距臥推對(duì)肩關(guān)節(jié)的壓力變化比較小，不必過分夸大。臥推對(duì)肩關(guān)節(jié)的影響主要看肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度和傷痛情況。

5.對(duì)腕關(guān)節(jié)的影響。寬距臥推對(duì)腕關(guān)節(jié)拇指一側(cè)壓力較大，窄距臥推對(duì)腕關(guān)節(jié)小拇指一側(cè)壓力較大，如果腕關(guān)節(jié)有傷，要根據(jù)具體疼痛部位決定如何減少寬距還是窄距臥推。

6.運(yùn)動(dòng)行程上的區(qū)別。寬距臥推的動(dòng)作形成比窄距臥推小，但并不意味著寬距臥推鍛煉效果不會(huì)，對(duì)胸肌外沿的鍛煉效果還是很值得肯定的。

第四，如何選擇和調(diào)節(jié)握距。

側(cè)重鍛煉整個(gè)胸肌時(shí)，不管是平板臥推、上斜臥推，還是下斜臥推，標(biāo)準(zhǔn)握距都是最佳選擇。側(cè)重鍛煉胸肌外沿時(shí)，不管是上、中、下胸肌外沿，寬距臥推都是最佳選擇。當(dāng)側(cè)重鍛煉胸肌中縫時(shí)，窄距臥推則是最佳選擇，上中下胸肌中縫都是如此。

寬距臥推比標(biāo)準(zhǔn)握距寬一個(gè)手指到寬一個(gè)手掌左右的距離，基本上也就差不多了，我建議寬半個(gè)到一個(gè)手掌的距離。握距過寬對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力太大，容易受傷。具體有多寬

窄距臥推時(shí)握距從略窄于標(biāo)準(zhǔn)握距到與肩基本同寬，或略窄于肩即可，臥推時(shí)大臂盡量向外展開，不要貼近身體，否則肱三頭肌過度發(fā)力，會(huì)嚴(yán)重降低胸肌鍛煉效果。對(duì)個(gè)別人來說，握距可以進(jìn)一步縮小，大約20-30厘米左右，但雙手不能觸碰到一起，尤其是重量較大時(shí)，不僅容易使杠鈴失去平衡，對(duì)肩關(guān)節(jié)壓力也比較大。

總之，杠鈴臥推時(shí)選擇什么樣的握距，完全根據(jù)鍛煉目的和肩關(guān)節(jié)的情況來決定，并不是說哪個(gè)更好，只要能達(dá)到自己的鍛煉目的，并且不使自己受傷，就是最佳握距。

臥推主要練的是胸肌，但是練的三頭肌也不少。

寬距刺激更多的是胸大肌

窄距能多刺激一些三頭肌

標(biāo)準(zhǔn)的臥推的寬度是1倍肩寬至1.2倍肩寬