感謝邀請，關(guān)于自由泳如何練習(xí)的問題之前回答過很多，在這里重新梳理一下對于自由泳學(xué)習(xí)的看法。

我個人傾向于常規(guī)的學(xué)習(xí)方式就是從自由泳打腿開始練起，因為自由泳打腿能夠提供一定前進(jìn)的動力，更重要的是維持身體前后平衡。當(dāng)然練習(xí)打腿前你首先要掌握漂浮這項技能。

開始時我們可以從陸上模仿打腿開始，感受踢腿的動作，雙腿伸直，膝關(guān)節(jié)放松，利用大腿發(fā)力帶動小腿上下鞭打。

第二點(diǎn)，是學(xué)習(xí)換氣，自由泳換氣對于整個游進(jìn)非常重要，因為換氣的好壞直接影響到自由泳的前后左右平衡，以及整個自由泳動作節(jié)奏配合。保持轉(zhuǎn)身加平行轉(zhuǎn)動頭部進(jìn)行換氣，在換氣一瞬間泳鏡應(yīng)該一般在水中另一半在水面上，所以一定要掌控好頭部的位置和動作。

第三點(diǎn)，劃臂，岸上模仿練習(xí)過后在進(jìn)行水中分解練習(xí)，雙臂并攏伸直置于頭前進(jìn)行單臂劃水練習(xí)，直臂劃水動作相較于高肘劃水簡單利于初學(xué)者學(xué)習(xí)掌握。

第四點(diǎn)，完整配合，在配合過程中注意時機(jī)和節(jié)奏，尤其是劃臂和呼吸的節(jié)奏，以及身體的左右轉(zhuǎn)動，一

定要很好的把握。想學(xué)習(xí)的可以觀看我在頭條上發(fā)的視頻和文章。

最后，要告訴大家的是學(xué)習(xí)自由泳盡量不要在短時間周期內(nèi)完成學(xué)習(xí)，因為每一項都要有大量的時間進(jìn)行練習(xí)，比方說自由泳打腿最好能練到抬頭浮板打腿能夠明顯見走，劃臂動作能夠明顯感受到抓水的感覺，并且夾板劃臂可以快速前進(jìn)。換氣動作熟練，頭部位置保持不動，找到屬于自己的換氣甜點(diǎn)位。

任何一種泳姿的學(xué)習(xí)都是有步驟、有方法的。

想練好自由泳，你也需要掌握學(xué)習(xí)自由泳的步驟和方法。

自由泳練習(xí)的步驟和方法分為：劃水、打腿、轉(zhuǎn)體、呼吸，以及打腿+劃水+轉(zhuǎn)體+呼吸的配合練習(xí)。

無論你是否會其他泳姿，在學(xué)習(xí)一種新的泳姿的時候，你都要把其他泳姿“忘掉”，把自己歸零！否則，你帶著其他泳姿的習(xí)慣和影子，在練習(xí)新泳姿動作的時候，就會帶著其他泳姿的動作習(xí)慣，是很難把新的泳姿學(xué)好的。

每一個動作按照正確的方法，練成你的本能，再進(jìn)行下一個動作的練習(xí)，最后再結(jié)合起來練習(xí)，這樣你的自由泳才能學(xué)得好、學(xué)得扎實。

自由泳練習(xí)的步驟和方法：

一、打腿

每一種泳姿的練習(xí)，建議都從腿部動作開始，腿部動作練習(xí)是這種泳姿的基礎(chǔ)。

自由泳的打腿記住是“髖部發(fā)力、大腿帶小腿、鞭狀打腿”。

“髖部發(fā)力”，就是打腿的時候力量是從髖部發(fā)出的，“踢球”的動作可以讓你很快地找到這種感覺；

“大腿帶小腿、鞭狀打腿”，就是力量從髖部發(fā)出，傳到大腿帶著小腿打水，這個是一體的，只有大腿帶小腿，才能更好地做到“鞭狀打腿”，就是打腿要剛帶動小腿、腳踝柔韌、富有彈性地打腿。

大腿夾緊，腳背繃直，打腿幅度不要太大，上下30公分左右就可以。

什么時候正確的打腿練習(xí)，已經(jīng)習(xí)慣成自然，成了你的本能，每一次打腿都能游得遠(yuǎn)游得快，再進(jìn)行劃水的練習(xí)。

千萬不要感覺差不多了就去練習(xí)劃水。否則，基礎(chǔ)沒打好，等到手腳配合練習(xí)的時候，各種問題都暴露出來了，再返工，動作是相當(dāng)難糾正的！

二、劃水

自由泳的劃水，是手臂輪流劃水。一開始先練習(xí)單手臂劃水。

水下：手掌和前臂高肘抱水，由前向后拉，到肩膀下面的時候，手掌蹭著大腿用力快速向后推水；

水上：手臂出水后，空中移臂時轉(zhuǎn)肩提肘向前移臂；

入水：整個手掌的食指先入水，入水的位置在肩膀延長線上，不要超過身體的中線，入水后向前做個送肩的動作，就好像去夠較遠(yuǎn)處一個物品。

當(dāng)單手臂劃水練習(xí)好之后，就可以加入另一只手臂的劃水練習(xí)了。

在右手入水向前伸直的時候，左手臂開始劃水，同樣是水下高肘抱水、劃水、推水；手臂出水，空中移臂保持轉(zhuǎn)肩提肘，入水時食指入水向前伸直、送肩。

練習(xí)劃水的時候，除了保持身體平衡的時候打腿外，其他時間可以不用打腿，這樣你才能知道你的劃水動作是否正確、劃水是否有效。

如果動作是正確有效的，你是向前走水的，而且如果感覺越快、越遠(yuǎn)，說明你的劃水動作練習(xí)的越成功，把它練成你的本能，再進(jìn)行下一個動作的練習(xí)。

三、轉(zhuǎn)體

打腿、劃水動作都分解練習(xí)好了之后，就可以練習(xí)轉(zhuǎn)體動作了。

轉(zhuǎn)體動作的練習(xí)，記住幾個要點(diǎn)：“頸脊平長、圓木滾動、通體要剛，轉(zhuǎn)肩進(jìn)框”

“頸脊平長”，就是頭、頸、脊柱、雙腿整個身體保持在一條直線上，特別是不能塌腰。

“圓木滾動”，整個身體是圍繞著身體的縱軸，也就是身體的中線轉(zhuǎn)動的，轉(zhuǎn)動的過程中要像一截圓木那樣滾動，身體任何部位都是同時一體轉(zhuǎn)動的。

“通體要剛”，就是身體的腹部核心肌群、腰背部、臀部肌肉要收緊，適度地緊張，不能松松垮垮。

“轉(zhuǎn)肩進(jìn)框”，就是手臂前伸的同時，肩膀帶動身體轉(zhuǎn)動，這個轉(zhuǎn)動就好像是身體要通過一個很窄的門框。身體轉(zhuǎn)動的角度在左右45℃以內(nèi)。

四、呼吸

自由泳的呼吸是側(cè)面換氣，如果是先學(xué)的蛙泳，大部分初學(xué)者容易把其他泳姿，特別是蛙泳的抬頭換氣帶到自由泳里面來，所以這也是我說的，你在學(xué)習(xí)新泳姿的時候，一定要“忘掉”之前的泳姿的原因。

自由泳換氣的時候，

1、頭部水平轉(zhuǎn)動換氣，不要抬頭，可以“轉(zhuǎn)頭咬肩”去換氣，你就根本不會抬頭了。

2、換氣的時機(jī)，在你的手臂出水的瞬間，此時嘴部形成一個水窩，快速吸氣。手臂前伸，頭部轉(zhuǎn)回水中開始呼氣，慢呼快吸。

五、配合練習(xí)

當(dāng)你把前面四個動作，每個動作單獨(dú)練到習(xí)慣成自然，成為你的本能之后，配合練習(xí)就是水到渠成的事情了。

更多、更詳細(xì)解說可以關(guān)注我的頭條號@逆風(fēng)飛揚(yáng)sy

對于成年的自由泳學(xué)習(xí)者來說，學(xué)會側(cè)身換氣我覺得就等于是學(xué)會了大半的自由泳了。先來看下兩張全浸式自由泳最基本的練習(xí)側(cè)身換氣的動圖吧。

對于已經(jīng)會游蛙泳，有了一定水性的游泳愛好者來說，這兩動作我想做起來并會有什么太的困難。功夫小說中常會看到這么一句話“天下武功，唯快不破”，在學(xué)習(xí)自由泳的時候很多初學(xué)者也是以“快”來完成動作，快速打腿，快速換氣，快速劃臂等等，但這恰恰也是因為初學(xué)者水性不好或動作不協(xié)調(diào)所造成的，所以在初學(xué)自由泳的時候要有打太極的那種“以柔克剛，以靜制動”的那么一種感覺，打的比方也不是很恰當(dāng)反正，但也差不多就是這意思拉，就是在學(xué)習(xí)自由泳的時候要分解動作，而且要把動作給做到比較極致的“慢”，這樣即練習(xí)了水性，也能找到做好動作的感覺，最終也就能做好各個動作之間的銜接，找到比較好的協(xié)調(diào)性。如果動作實在慢不下來的話，就應(yīng)該多練習(xí)水性了，練習(xí)水性的方法在以前的問答中有詳細(xì)介紹過方法，想要了解的朋友可以看看我以前的問答，水性練好了，動作自然就會做得很慢，很舒緩。

有很多會游自由泳的朋友說動作快的時候能游好，但動作慢下來就不行了，那我們就不如在開始學(xué)習(xí)的時候就先練好水性，先把動作給慢下來。還是用前面練習(xí)側(cè)身換氣的動圖來說吧，練習(xí)這個動作前提是要先練好身體在水中前后平衡，練好動圖中側(cè)身換氣的動作之后也自然就能控制好身體在水中的左右平衡，而控制好前后平衡和左右平衡也是學(xué)習(xí)自由泳的關(guān)鍵之一。總之，練好側(cè)身換氣的動作之后，自由泳基本也就可以游起來了，我學(xué)自由泳的時候就是這么練的，練會側(cè)身換氣的動作之后，再照葫蘆畫瓢的做移臂動作，真的就能游起來了，當(dāng)然剛開始的時候動作配合上還不行，游不了多遠(yuǎn)，所以說想要游起自由泳的話其實真的并不那么困難，但想要游得又快又好，那就得花時間，下功夫不斷去練習(xí)了，打腿，劃水，側(cè)身，換氣這都是技術(shù)活，需要去找技巧，去找感覺，也只有在動作放的比較慢的情況下才能發(fā)現(xiàn)問題，去找改善方法，最后再加節(jié)奏，提高動作頻率。

就這些心得體會吧，希望能對想要學(xué)習(xí)自由泳的成年游泳愛好者有些幫助。

謝謝邀請！

自由泳和所有其他的泳姿一樣，首先需要掌握打腿的技術(shù)。也就是說，打腿是所有游泳項目的基礎(chǔ)。沒有這個基礎(chǔ)，不僅無法更好的掌握完整的技術(shù)動作，就是水中的平衡都難以保持。

打腿的動作是完整的技術(shù)。他是大腿帶動小腿、腳面往下用力的一個完整的動作過程。網(wǎng)絡(luò)上如何進(jìn)行游泳的打腿練習(xí)很多，在這里就不贅述了。只強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，打水最后完成時腳面要盡量繃直，就像跳芭蕾的腳面一樣。習(xí)慣后，腿部的鞭打動作自然形成。

劃手的動作，分為抓水，劃水、推水（這里就不用專業(yè)語言了）。所謂抓水，也就是手臂有直變曲的過程。直臂有肘帶動屈臂抓水，手臂到鼻子下面時這個過程就叫做劃水，后邊有屈臂變直臂的過程叫做推水。手推至大腿處提肘移出水面。手臂在水下的過程就結(jié)束了，整只胳膊依靠肩關(guān)節(jié)的移動，在完成入水的動作。兩臂交替完成，配合2-6次打腿動作。

所謂學(xué)好自由泳，也就是把這些分解的動作全部按照正確的動作完成并多加練習(xí)的過程。從教游泳的過程看，解決好游泳中的緊張和放松的關(guān)系，就是學(xué)好自由泳或者其他泳姿的關(guān)鍵。比如說，劃手的動作在水下的最為用力的就是推水，而移出水面的時候要保持胳膊的放松，打腿的情況也是如此。

當(dāng)然，還包括了身體在水中的位置，頭的位置，肩膀的轉(zhuǎn)動、呼吸等等，這些可以多看看有些資料，多請教一些專業(yè)的人士當(dāng)面指導(dǎo)為好。

希望能幫助到你！

自由泳基本技術(shù)主要是流線型，換氣，移臂，抱水，推水，打腿。

怎么學(xué)？

首先換氣，原地蹲起練習(xí)換氣，搞定水里呼不出氣，憋氣的毛病，做到自然呼吸，出水快速口吸氣，入水綿長呼氣。

然后是流線型，漂浮，蹬壁漂浮，讓核心拉緊，做到身體水平于水面。

前兩項練好后，練打腿換氣，一手前伸一手貼于體側(cè)保持不動，埋頭打腿前進(jìn)，側(cè)身轉(zhuǎn)頭換氣。如果暫時不能做到，也可以雙手前伸頂著岸邊打腿抬頭換氣�；蛘咭恢皇猪斨�岸邊打腿側(cè)身換氣。或者浮板打腿前進(jìn)換氣。

剩下就是手的練習(xí)，這個可以岸上趴在凳子上對著鏡子練習(xí)，做到高肘移臂，高肘抱水，小臂手掌垂直地面推水。然后下水實踐，可以握住拳頭劃水體會手臂的水感。

同時還可以利用浮潛呼吸管，劃水掌，腳蹼練習(xí)。然后慢慢糾細(xì)節(jié)。

再加強(qiáng)就是練習(xí)六次腿，四次腿，兩次腿，練習(xí)抬頭自由泳。

步驟就是這樣，基本上完成后不說多好的成績，至少長距離輕松游進(jìn)是沒問題的。

很多人一上來就練打腿，或者瞎游是游不遠(yuǎn)的主要原因。你的流線型你的呼吸沒有跟上，再強(qiáng)勁的打腿都會很快體力耗盡的時候。

學(xué)習(xí)游泳是一件有益身心健康的體育運(yùn)動。

但是基本上學(xué)習(xí)游泳的人，教練都會先從蛙泳開始。

當(dāng)時自由泳也是可以學(xué)習(xí)的。不管學(xué)習(xí)哪一種泳姿，首先要練習(xí)的水性（憋氣）其次是懂得自由泳的每一個姿勢的細(xì)節(jié)，自由泳靠的是雙手如螺旋槳一樣翻到水與雙腳如魚的魚尾一樣拍打水而進(jìn)行前行。

至于細(xì)節(jié)雙腿不可軟綿綿的拍打水面，而是需要繃直雙腳以致腳掌有節(jié)奏的交叉拍打。而雙手如螺旋槳的旋轉(zhuǎn)拍打也是雙手不可太軟要有一定的直，雙手手掌需要閉合帶點(diǎn)弧形像刨東西一樣的動作。

最重要的是游泳有助身心健康當(dāng)時游泳前的熱身運(yùn)動，還有對自己的實力得有所了解。

游泳是技巧性極高的一項運(yùn)動，從手部入水角度、抱水起始動作、劃水高肘低肘位置、換氣身體軸心的晃動、身體轉(zhuǎn)動平衡的訣竅等等，都會影響游泳的效率。

按照以下3步，可以很好地練習(xí)自由泳：

1、水中扶邊打水練習(xí)：雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關(guān)節(jié)伸展，練習(xí)時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習(xí)。

2、岸上熟了之再后下水練習(xí)。

3、劃臂練習(xí)：兩腿前后并立或左右并立，上體前傾，肩部浸入水，劃水時要用力，移臂時放松。自由泳移臂的過程實際上也是放松的過程，盡量讓手臂在空中移臂的過程中放松，只有一張一弛，你才可以輕松駕馭長距離，水下劃水也更有節(jié)奏。

當(dāng)然游泳是一項重視實踐的運(yùn)動，理論知識再豐富也敵不過下水去實踐，只有掌握了好的方法，配合長期的練習(xí)，就能練好自由泳，加油！

夏天的即將來臨，讓不少小伙伴們慌了神，趕緊拎起小包就往健身房里沖。我們知道，減脂的最好辦法就是合理的飲食+一定量的運(yùn)動。游泳，是大家公認(rèn)的燃脂效果最好的有氧運(yùn)動。在炎熱的夏天，游泳池子里泡一泡，既能解暑又能減脂，一舉兩得。最近有小伙伴私信小編，說自己自由泳訓(xùn)練進(jìn)行一個月了，卻一點(diǎn)都沒瘦是怎么回事？那么，今天小編就針對自由泳訓(xùn)練展開問題，和大家一起探討如何通過自由泳，高效輕松游出好身材！

閱讀本文您將獲得：

1、自由泳對健身的好處。

2、如何輕松高效游出理想身材？

3、游泳前后必須要做的兩個拉伸動作。

一、自由泳對健身的好處

1、提高鍛煉者的肺活量

大家都知道，呼吸是靠肺部來進(jìn)行的。呼吸的整個過程，是由肺部的呼吸肌收縮和擴(kuò)張來完成。在自由泳訓(xùn)練中，呼吸肌會被練的更加發(fā)達(dá)。自由泳訓(xùn)練，增大了胸圍，吸入的氧氣也變多，肺活量也隨著被提高，使人換氣更加通暢。

2、促進(jìn)新陳代謝

自由泳運(yùn)動，會使體內(nèi)的血液流通速度加快。它增粗了體內(nèi)的血管，保證了內(nèi)臟器官以及大腦所需的養(yǎng)分。更好地促進(jìn)了新陳代謝的正常進(jìn)行，體內(nèi)的垃圾會被及時排出體外，使人更加健康。

3、理想的健身效果

人在水中，會受到水的壓力和浮力，使全身肌肉變得松弛舒展。這時的肌肉會全面、勻稱、協(xié)調(diào)的得到發(fā)展，身體線條也會更加優(yōu)美。同時游泳會產(chǎn)生大量的熱量，使體內(nèi)的脂肪得到燃燒，更好的降低體脂率，幫助練習(xí)者起到減脂瘦身的目的。燃脂效果非常好，幫助大家輕松擁有理想健身效果。

二、如何輕松高效游出理想身材？

我們在上文中了解到了自由泳訓(xùn)練的好處，那針對這些好處，我們究竟應(yīng)該怎么做才能輕松高效游出理想身材呢？接下來，小編分享幾個訓(xùn)練技巧，幫助大家解答疑惑，獲得理想身材！

標(biāo)準(zhǔn)的自由泳

1、身體俯臥在水面上，身體呈流線型。

2、收緊背部和臀部的肌肉，雙腿自然并攏，腳稍微內(nèi)旋，保持踝關(guān)節(jié)放松。

3、在游進(jìn)中，保持頭部平穩(wěn)，以身體縱線為軸。

4、軀干在35度-45度之間轉(zhuǎn)動身體，雙腿以髖關(guān)節(jié)為軸，大腿帶動小腿和腳掌，交替做打水動作。

5、雙腳腳尖的上下幅度不能超過30-40厘米，膝關(guān)節(jié)彎曲度保持在160度，并靠臀部推動身體向前游進(jìn)。

訓(xùn)練強(qiáng)度：建議游泳持續(xù)40分鐘左右，適量補(bǔ)充水分，可根據(jù)自身訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行調(diào)整。

在自由泳訓(xùn)練的過程中，一般是通過打腿、劃水以及換氣，這3個動作環(huán)節(jié)完成的。下面請看這3個環(huán)節(jié)的訓(xùn)練技巧。

第一個訓(xùn)練技巧：劃水和打腿

1、在打腿的時候，要保證身體穩(wěn)定。

2、雙臂劃水的時候，身體沖破了水的阻力，穩(wěn)定的向前游進(jìn)，這樣才能避免水中嗆水的情況。

3、打腿和劃水動作不協(xié)調(diào)，會使得身體失去平衡，出現(xiàn)上下起伏的情況，嗆水的幾率十分大。

4、正確掌握打腿和劃水技巧，對于換氣很有幫助。

訓(xùn)練強(qiáng)度：建議它們之間的頻率保持在2-1-2這個范圍內(nèi)。（打腿2次——劃水1次——再打腿2次）。

第二個訓(xùn)練技巧：換氣

1、在水下的時，用鼻子呼氣，露出水面一般用嘴巴吸氣。

2、當(dāng)頭部露出水面的時候，嘴巴不但吸氣同時又呼氣，這樣就造成了呼吸的紊亂。

3、不正確的呼吸間接造成了動作的不協(xié)調(diào)，身體的浮力變小，壓力變大，嚴(yán)重的影響了向前游進(jìn)的速度，同時還養(yǎng)成了換氣的壞習(xí)慣。

訓(xùn)練強(qiáng)度：建議朋友們在換氣的時候，保持的運(yùn)動頻率在3次劃水——1次換氣——再3次劃水這樣的循環(huán)換氣方式，會讓你輕松游起來。

三、游泳前后必須要做的兩個拉伸動作

在游泳訓(xùn)練的前后，一定要進(jìn)行充分的拉伸，將我們的所有肌肉都喚醒或者放松。一個充分的拉伸，幫助我們不會在水下抽筋，第二天也不會出現(xiàn)肌肉酸痛的情況。所以，游泳前后必須要做拉伸。接下來，小編推薦兩個拉伸動作，讓你的游泳訓(xùn)練更加輕松！

拉伸一：弓箭步拉伸

1、挺直腰部，目視前方。雙手叉腰，收緊核心。

2、右腳向前邁開，屈膝到九十度左右，身體的重心在右腳上。

3、腳尖朝前，膝蓋不要超過腳尖，臀部下落。

拉伸時間：十五秒至三十秒左右后，換腿重復(fù)。

拉伸二：股四頭肌拉伸

1、站直身體，目視前方。

2、右手去找一個支撐點(diǎn)，左手去拉我們的腳腕。

3、手微微用力，讓小腿與大腿后側(cè)貼近。

拉伸時間：持續(xù)十秒左右，換腿換手。

結(jié)語：

游泳健身，是十分受男女老少喜愛的運(yùn)動。但是想要一個良好的健身效果，千萬不要忘記合理的飲食。在減脂期，盡量避免外食，少吃高熱量的食物。平時多飲用開水，少喝碳酸飲料。在飲食上多去補(bǔ)充蛋白質(zhì)，主食可以用粗糧去代替，每餐7-8分飽即可。在游泳訓(xùn)練效果上，不要急于求成。要去選擇合適自己的訓(xùn)練技巧和方式，這樣堅持下去，才能看到良好理想的健身效果。如果長期大量地做有氧，我們的身體肌肉也會流失，不妨再配合一些無氧運(yùn)動。

本文介紹的幾個小技巧，都是我們經(jīng)常需要用到的。但是，這些技巧往往被我們疏忽，使游泳效果打了折扣。如果想要通過游泳訓(xùn)練，高效輕松游出好身材，可以嘗試這種技巧，對你一定會帶來幫助。最后，小編在這里祝所有正在堅持訓(xùn)練的伙伴，早日練出完美身材！

題主的問題是大多數(shù)小伙伴的通病，就是說游的時候，腿打不起來，導(dǎo)致?lián)Q氣換不好。

這個問題怎么解決呢？很簡單，這是由于身體姿勢沒有處理好引起的錯誤。很多小伙伴游自由泳的時候，身體沒有挺直，特別是腰部沒有挺直，導(dǎo)致腿部下沉。

怎么樣解決呢？也不難，先練習(xí)正確的漂浮，在水中，蹬邊漂浮，腰挺直，然后進(jìn)行打腿，這個練習(xí)有利于改善身體姿勢。

身體姿勢在自由泳中尤為重要，所以，小伙伴們要多加練習(xí)，希望你們游的越來越好！

既然是自由泳，首先肯定是自由兩個字??，放飛自我，只要不被淹，怎么嗨皮怎么來