• 臀部?jī)蛇叞歼M(jìn)去，不美觀，怎么辦？

臀部?jī)蛇叞枷莸奈恢�，就是臀中肌的位置�?/p>

那么臀部?jī)蛇呏胁堪枷菡f(shuō)明了什么？

說(shuō)明你的臀部肌肉發(fā)育不均衡。臀大肌與臀中之間的肌肉發(fā)育情況差距過(guò)大，臀大肌相對(duì)發(fā)育的好，而臀中肌則沒(méi)有發(fā)育或者說(shuō)臀中肌發(fā)育遲緩，所以，臀中肌就比較薄弱，臀中肌薄弱那么肌肉圍度和肌肉量自然少一些。所以就出現(xiàn)臀部?jī)蛇叧霈F(xiàn)凹陷的情況。

那么這兩個(gè)“坑”該如何填補(bǔ)呢？

首先我們先去仔細(xì)了解一下臀部肌肉以及臀中肌。

• 臀部肌肉

• 臀中肌的位置

臀中肌能使髖關(guān)節(jié)外展。行走過(guò)程中支撐腿側(cè)臀中肌的收縮能防止骨盆向擺動(dòng)腿側(cè)傾斜，甚至能使骨盆向支撐腿側(cè)略微傾斜，使抬腳變得更容易。同時(shí)，它的一部分肌束還有旋內(nèi)功能，支撐腿側(cè)此部分肌束的收縮能使擺動(dòng)腿側(cè)的骨盆微微前移。

臀中肌是位于臀部的重要肌肉，它屬于深層穩(wěn)定肌，能幫助保持平衡。

起點(diǎn)：臀前線和臀后線之間的露骨翼

止點(diǎn)：股骨大轉(zhuǎn)子

神經(jīng)支配：臀上神經(jīng)

功能：作用于髖關(guān)節(jié)時(shí)，臀中肌使髖關(guān)節(jié)外展，臀中肌前部肌束使髖關(guān)節(jié)旋內(nèi)和使髖關(guān)節(jié)前屈，臀中肌后部肌束使髖關(guān)節(jié)旋外和使髖關(guān)節(jié)后伸。

很多健身訓(xùn)練者，尤其是女性的健身訓(xùn)練者，都希望希望有圓潤(rùn)緊致的臀部，而不希望自己臀部?jī)蓚?cè)有兩個(gè)“坑”，因?yàn)榭雌饋?lái)不好看，不美觀。

也因此，很多女性的健身訓(xùn)練者會(huì)選擇做很多髖屈伸類的動(dòng)作，比如臀沖、硬拉的動(dòng)作，這么做臀部的圍度也確實(shí)能有所增長(zhǎng)，但是這么做臀部肌肉量能增長(zhǎng)沒(méi)錯(cuò)，但有一點(diǎn)遺憾，什么遺憾呢？那就是臀線位置不能提高，臀線不夠高有什么影響？

如果你臀線不夠高，那么你的臀部整體上看上去就不那么立體，也不夠挺拔，這就好像氣球充氣程度一樣，你的氣球氣沖的越多，氣球越圓，越立體，如果氣球沖的氣不足，那么氣球自然扁扁塌塌的沒(méi)那么立體，同樣的道理，如果臀部的“氣”不足，那么臀部就沒(méi)有那么挺拔也因此立體感要差一些。

• 為什么做了臀部的訓(xùn)練臀部臀線還是很低？

因?yàn)槟愫鲆暳梭y關(guān)節(jié)的很重要的一個(gè)功能什么功能呢？那就是髖關(guān)節(jié)的外展功能。

我們訓(xùn)練的原則，都是根據(jù)肌肉功能特點(diǎn)順勢(shì)對(duì)肌肉的進(jìn)行訓(xùn)練刺激 ，根據(jù)肌肉的功能來(lái)訓(xùn)練，更符合肌肉的特點(diǎn)，這樣鍛煉能更準(zhǔn)的刺激到目標(biāo)肌肉群。

也就是說(shuō)，我們?cè)谧鐾尾坑?xùn)練之前，要了解目標(biāo)肌肉與身體整體來(lái)講起到的作用是什么，目標(biāo)肌肉是在什么樣的運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作中才會(huì)以這塊肌肉為主動(dòng)肌去發(fā)力，目標(biāo)肌肉起到主要的作用是什么，然后再根據(jù)目標(biāo)肌肉的這種功能特點(diǎn)去進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練，然后達(dá)到對(duì)目標(biāo)肌肉進(jìn)行有效刺激的目的，然后通過(guò)針對(duì)性的訓(xùn)練達(dá)到使目標(biāo)肌肉增長(zhǎng)的目的。

根據(jù)臀中肌外展的功能特點(diǎn)，所以，我們要選擇外展類的訓(xùn)練動(dòng)作來(lái)給臀中肌刺激，促進(jìn)臀中肌的肌肉發(fā)育，使得臀部肌肉發(fā)育比例均衡，這樣就可以減少臀部凹陷甚至是“消滅”臀部凹陷的情況。

• 外展的訓(xùn)練動(dòng)作有哪些呢？

• 其次，我們?cè)賮?lái)了解一下為什么要練臀中肌？

很多人都不知道練臀中肌有什么益處，其實(shí)訓(xùn)練臀中肌還是有很多好處的，除了上面我們提到的能改善臀部凹陷的問(wèn)題，還能讓你的臀形更美。

假如你是一個(gè)不愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人，或者你剛開(kāi)始鍛煉，那么你的臀中肌可能很薄弱。

臀中肌薄弱很多人認(rèn)為不是什么大問(wèn)題，但其實(shí)，臀中很重要，因?yàn)橥沃屑∈欠�(wěn)定臀部的主要肌肉之一，前面我們也提到臀中肌也能使髖關(guān)節(jié)內(nèi)外旋轉(zhuǎn)。 當(dāng)你做很多人體前進(jìn)方向的訓(xùn)練時(shí)，比如臀推、硬拉，或者平時(shí)你跑步走路，這些運(yùn)動(dòng)你都是在一個(gè)運(yùn)動(dòng)平面里運(yùn)動(dòng)，這有什么影響呢？

這會(huì)影響臀中肌的利用，因?yàn)槟阕龅倪@些訓(xùn)練沒(méi)有外展或旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作，臀中很少參與動(dòng)作的發(fā)力，也因此臀中得不到訓(xùn)練。

如果你臀中肌薄弱，你的臀部就開(kāi)始凹陷下垂，甚至你的骨盆也向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。這么說(shuō)你可能會(huì)陌生，比如我們?cè)谧錾疃讜r(shí)，有的人膝蓋會(huì)往兩小腿之間靠攏，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，為什么會(huì)出現(xiàn)這樣的情況呢？

因?yàn)橥沃屑�沒(méi)有足夠的力量來(lái)防止骨盆向內(nèi)旋轉(zhuǎn)。

除此之外，臀中肌薄弱還會(huì)導(dǎo)致一些其他的問(wèn)題，比如腰背痛，膝蓋壓力大容易受傷等。

如果你的臀中肌得到加強(qiáng)，你會(huì)感覺(jué)得到步幅的改善，在一定程度上會(huì)減輕背部和膝蓋的疼痛。其次臀中肌得到加強(qiáng)還可以幫助骨盆保持穩(wěn)定。

• 如何訓(xùn)練臀中��？

僅僅做深蹲并不能增強(qiáng)這種被低估的肌肉。要真正鍛煉臀中肌，你必須專注于外展和穩(wěn)定類的動(dòng)作。

在開(kāi)始正式訓(xùn)練之前，先你進(jìn)行了5到10分鐘的動(dòng)態(tài)熱身，然后讓身體熟悉動(dòng)作發(fā)力方式并記住這樣的發(fā)力方式，預(yù)熱激活目標(biāo)肌肉群。

第一、側(cè)躺抬腿

動(dòng)作要點(diǎn)：如果動(dòng)作幅度過(guò)大容易讓其他肌肉參與工作，進(jìn)而減少臀中肌的發(fā)力。你可以在動(dòng)作頂端進(jìn)行停留，或者用腿進(jìn)行環(huán)繞，增加額外的挑戰(zhàn)。

步驟分析：

動(dòng)態(tài)展示：

第二、側(cè)臥蚌式開(kāi)合

動(dòng)作要點(diǎn)：側(cè)臥于墊子上，抬起髖部的同時(shí)打開(kāi)雙腿。

步驟分解：

動(dòng)態(tài)展示：

第三、外展機(jī)髖外展

動(dòng)作要點(diǎn)：兩腿并攏坐在椅子上，彎曲膝關(guān)節(jié)。輔助墊應(yīng)時(shí)控制阻力的減小。與膝關(guān)節(jié)的外側(cè)接觸，并且將雙腳放在可移動(dòng)的支撐墊上。通過(guò)髖關(guān)節(jié)外展來(lái)使雙腿分開(kāi)，當(dāng)達(dá)到最大分離點(diǎn)時(shí)，保持該姿勢(shì)一小段兩腿并攏坐在時(shí)間，然后回到起始位置。

步驟分解：

動(dòng)態(tài)展示：

第四、仰臥式臀橋外展

動(dòng)作要點(diǎn)：在軟墊上仰臥，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳與地面接觸。抬起髖部，用雙腳和背部的上部來(lái)支撐身體。保持髖部挺起，移動(dòng)膝蓋使之分開(kāi)，隨后將兩膝并攏。在同一時(shí)間，你在為臀大肌、臀中肌和臀小肌做同樣的鍛煉。

步驟分析：

第四、坐姿髖外展/站姿髖外展

動(dòng)作要點(diǎn)：坐于板凳上，保持大小腿夾角呈90°，小腿垂直于地面，建議在大腿與膝蓋連接處加一個(gè)彈力帶，身體微微微的前傾 。然后發(fā)力，小腿膝關(guān)節(jié)向相反的方向外展，發(fā)力過(guò)程可以稍快，回程時(shí)動(dòng)作稍慢。

步驟分析：

第五、髖外展深蹲

動(dòng)作要點(diǎn)：先用彈力帶綁住兩個(gè)腳踝出，如下圖。然后雙腳與肩同寬站立雙手平方于軀干兩側(cè)。然后屈髖，屈膝小腿外展一步距離，順勢(shì)軀干下沉，做深蹲動(dòng)作。然后大腿與地面平行時(shí)回程，重復(fù)動(dòng)作。

步驟分析：

最后，每個(gè)人的能力不同，做的訓(xùn)練量不同，需要根據(jù)自己的的能力選擇和安排訓(xùn)練內(nèi)容。 你可以從上面的動(dòng)作中選擇5個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作15-20次，然后進(jìn)入下個(gè)動(dòng)作，中間不間歇，進(jìn)行3-5次循環(huán)。

• 總結(jié)：

臀部?jī)蓚?cè)凹陷怎們辦？

首先先找到臀部凹陷的原因，因?yàn)橥沃屑”∪酢?/p>

其次，了解臀中肌的功能特點(diǎn)，知道臀中的作用。然后根據(jù)臀中肌的運(yùn)動(dòng)功能特點(diǎn)，找出需要做的運(yùn)動(dòng)類型。

再次，找到臀中訓(xùn)練的針對(duì)性訓(xùn)練方法。

最后，按照臀中肌訓(xùn)練的方法進(jìn)行訓(xùn)練，堅(jiān)持下去，就能改善臀中肌薄弱，臀部?jī)蓚?cè)凹陷的問(wèn)題。

建議健身，學(xué)舞蹈，學(xué)瑜伽，其實(shí)人不用太在乎自己的長(zhǎng)相身材，因?yàn)橛行〇|西是娘胎里帶的，我覺(jué)得重要的是提升自己的自信和氣質(zhì)，即使長(zhǎng)得不那么好看，氣質(zhì)好同意會(huì)給人印象深刻。

大家好，我是貓老師健身！

導(dǎo)語(yǔ)：臀部?jī)蓚?cè)的凹陷，不但讓臀部不夠飽滿圓潤(rùn)而且還會(huì)讓身材顯“H”型。

臀部?jī)蓚?cè)的凹陷一直以來(lái)都存在爭(zhēng)議，很多人認(rèn)為這個(gè)是天生的缺憾，是后天不能改善的，但有些人即不同意這種看法，認(rèn)為可以通過(guò)臀肌訓(xùn)練改善，使臀部更寬。

那么事實(shí)是怎么樣的呢？

（一）天生的骨骼結(jié)構(gòu)：

• 有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較短（正常），這樣的臀部會(huì)顯圓形臀部，從視覺(jué)上會(huì)顯飽滿圓潤(rùn)。

• 有些人天生髂骨和大腿骨之間的距離較長(zhǎng)，且骨盆相對(duì)較高時(shí)，就會(huì)在臀部?jī)蓚?cè)容易形成凹陷。

（二）大腿股骨過(guò)度內(nèi)旋：

因?yàn)槟_踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)或髖關(guān)節(jié)受限等原因讓大腿股骨過(guò)度內(nèi)旋，導(dǎo)致大腿骨向外突出也會(huì)導(dǎo)致臀部?jī)蓚?cè)出現(xiàn)凹陷。

（三）臀部?jī)蓚?cè)的肌肉量不夠。

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小�。ㄍ涡〖≡谕沃屑〉纳顚樱�，而影響臀部?jī)蓚?cè)凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部還有闊筋膜張肌。此處的肌肉層本身就不夠發(fā)達(dá)，再加上后期沒(méi)有充分、合適的鍛煉，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來(lái)！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來(lái)不夠圓潤(rùn)，髖部看起來(lái)又扁了許多

答案：可以，但需要時(shí)間。

• 了解臀部的解剖結(jié)構(gòu)：

臀部肌肉包括臀大肌、臀中肌和臀小�。ㄍ涡〖≡谕沃屑〉纳顚樱�，而影響臀部?jī)蓚?cè)凹陷的肌肉有：臀大肌上部和臀中肌后部還有闊筋膜張肌。

所以，天生的骨骼我們沒(méi)有辦法改善，但可以針對(duì)臀部?jī)蓚?cè)凹陷部位的肌肉進(jìn)行改善，長(zhǎng)時(shí)間的刺激會(huì)使肌肉增長(zhǎng)，完全可以從視覺(jué)上改善臀部?jī)蓚?cè)凹陷，使臀部更寬更飽滿圓潤(rùn)。

我們只需要針對(duì)是臀大肌、臀中肌和闊筋膜張肌。

彈力帶側(cè)行走：

側(cè)弓箭步：

屈膝禮后弓步：

啞鈴單腿臀沖：

彈力帶俯臥反抬腿：

蚌式髖外展：

跪姿髖外臀：

負(fù)重側(cè)臥抬腿：

坐姿器械髖外展：

彩虹升降：

臀部訓(xùn)練不但能讓身體更顯曲線，還有更多的好處哦！

我是貓老師健身，用易懂的語(yǔ)言分享健身知識(shí)！覺(jué)得不錯(cuò)的老鐵們，關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)哦！您的關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)是對(duì)我創(chuàng)作的最大支持！謝謝！

臀部?jī)蓚?cè)凹陷是亞洲女性的特征，最好的方法就是去激活我的臀部和臀兩邊。有兩類動(dòng)作：
1.臀橋運(yùn)動(dòng)。變式臀橋、靜態(tài)臀橋
2.開(kāi)合蚌式。踢腿動(dòng)作
都能很好幫助激活臀部！希望你能練出好看的臀形！加油

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如何影響臀部外觀

基因決定了你不能改變骨骼結(jié)構(gòu)，但可以通過(guò)增肌和減脂來(lái)控制臀大肌的外觀。因此我再?gòu)?qiáng)調(diào)一次，不要把精力放在你無(wú)法改變的事情上。

相反，把注意力放在你能控制的事情上，比如你的身體組成(脂肪與肌肉的比例)、肌肉增長(zhǎng)、訓(xùn)練動(dòng)作選擇；你的飲食、心態(tài)和生活方式(睡眠和壓力管理)也是非常重要的。

基因無(wú)法選擇，但其他變量也會(huì)影響你的外表、感覺(jué)和表現(xiàn)，這些才是你應(yīng)該關(guān)注的。

后面你將學(xué)習(xí)如何最大化的肌肉生長(zhǎng)；和通過(guò)特定動(dòng)作針對(duì)上臀和下臀，改變你的臀部外觀。

目前我們要先了解骨盆的解剖形態(tài)，以及這些解剖形態(tài)的差異是如何決定臀大肌的形狀。

例如,髂骨的大小和寬度(A）,股骨頸的長(zhǎng)度和角度(B),髂骨和大轉(zhuǎn)子之間的垂直距離(C),和大轉(zhuǎn)子的大小(D)決定你的臀形、腰、臀大肌正面觀和背面觀。

如果你的髂骨較寬，股骨頸較長(zhǎng)，較大的大轉(zhuǎn)子，那么你的臀部可能是方的或圓的；如果你的髂骨中等或較窄，股骨頸較長(zhǎng)，較大的大轉(zhuǎn)子，那么你的臀部可能是心形或梨形的；如果你的髂骨寬，股骨頸短，大轉(zhuǎn)子小，你可能有一個(gè)v形的屁股。

有些人的臀部曲線是向外的，看起來(lái)像泡泡一樣圓潤(rùn)；而另一些人的髖骨有向內(nèi)的凹痕，通常被稱為臀溝或臀部凹陷。正如髖關(guān)節(jié)和股骨的大小部分決定了臀的形狀，它也部分決定了向內(nèi)凹陷的明顯程度。

如果你身材瘦削，髖部寬(髂骨)，股骨頸長(zhǎng)，大轉(zhuǎn)子較大，你可能比那些髖部窄，大轉(zhuǎn)子較小，體脂較多的人，臀部凹陷得更明顯。

髂骨和髖臼之間的垂直距離也很重要！

如果這個(gè)距離很短，你就沒(méi)有明顯臀部下垂凹陷的，但如果這個(gè)距離很長(zhǎng)，你可能有很明顯的臀部凹陷。

骶骨的角度和骶骨與股骨之間的距離也會(huì)影響臀形！

你觀察一個(gè)人的側(cè)面觀，如果他（她）的骶骨是水平的，并且從骶骨到股骨的水平距離較大，那么他們的臀部看起來(lái)會(huì)更圓更大；如果他（她）的骶骨更垂直，從骶骨到股骨的水平距離更小，那么他們的臀部就會(huì)顯得更平更小。這跟臀部肌肉多少無(wú)關(guān)，一些基因優(yōu)勢(shì)的臀部比其他的更具有美感，而骶骨的角度在這一外觀中起著很大的作用。

當(dāng)然，以上僅一部分概括，決定這些形狀的變量還有很多，比如身體成分和肌肉大小。這里僅僅是強(qiáng)調(diào)髖骨的大小和結(jié)構(gòu)如何影響臀部的形狀和外觀。

并不是因?yàn)槟阆矚g某個(gè)臀部形狀，你的身體結(jié)構(gòu)就符合那個(gè)形狀。

基因很重要，但不是全部。你可以通過(guò)增加臀大�。ㄔ黾蛹∪猓┗蛘{(diào)整身體脂肪的百分比（減肥或增重）來(lái)改變你的臀型。

針對(duì)這個(gè)問(wèn)題我總結(jié)了4種方法，希望對(duì)愛(ài)美愛(ài)身材的你有所幫助，順便說(shuō)下運(yùn)動(dòng)是需要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，形體衣是需要堅(jiān)持穿才有效果哦

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臀部?jī)蛇叞歼M(jìn)去是可以解決問(wèn)題的，平時(shí)多加深蹲訓(xùn)練就可以慢慢改善。

深蹲訓(xùn)練可以讓臀部肌肉不停地?cái)D壓，把多余的或不足的地方不經(jīng)意的進(jìn)行逼迫式塑型，一般兩個(gè)月樣子就可以看到明顯的效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)保持完美的臀部。

希望能幫到您，謝謝。

您好，很高興回答您提出的問(wèn)題。

臀部?jī)蛇叞歼M(jìn)去是可以解決問(wèn)題的，平時(shí)多加深蹲訓(xùn)練就可以慢慢改善。

深蹲訓(xùn)練可以讓臀部肌肉不停地?cái)D壓，把多余的或不足的地方不經(jīng)意的進(jìn)行逼迫式塑型，一般兩個(gè)月樣子就可以看到明顯的效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持就會(huì)保持完美的臀部。

希望能幫到您，謝謝。

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臀部?jī)蛇叞歼M(jìn)去，很多人都有這樣的情況，特別是生育過(guò)的女性，胯大、假胯寬、臀型不好看，這都是很普遍的現(xiàn)象。這些問(wèn)題是可以通過(guò)瑜伽，健身而改善的，建議多做做深蹲、弓步蹲、臀橋等一些虐臀動(dòng)作，實(shí)踐真實(shí)有效哦！