說到駝背，與其密切相關(guān)的就是頭前引和圓肩，三者同屬于上交叉綜合癥，我們今天就一起講一下。

表現(xiàn)

先來看一下頭前引，其實(shí)很多明星都有這種體態(tài)問題，請(qǐng)看左邊Taylor的姿態(tài)。

再看一下圓肩，很多女生認(rèn)為這個(gè)很好看，但是我并不這么認(rèn)為，這是一種病癥，而不是美。在圓肩的同時(shí)，伴隨著肱骨內(nèi)旋，肩胛前伸，上圖楊冪也有圓肩。

最后看一下駝背，駝背的感覺有點(diǎn)像前面兩個(gè)合在一起，也是低頭族的常見癥狀，也可以理解為是圓肩的惡化版。

哪些容易有上交叉綜合征？

上交叉綜合癥（圓肩、駝背、頭前引等）多發(fā)于長期伏案工作的上班族、長期玩手機(jī)的低頭族、學(xué)生黨等，所以說基本上每一類人都有可能發(fā)生，只是以上三類的幾率更大，尤其是生活在大城市的年青人，本身在上班就是伏案工作，下班到地鐵上還是低著頭看手機(jī)，一天的勞累，身體也是弓著，想不出問題都難。當(dāng)然，還有一類人就是，喜歡練胸，但是不喜歡放松的人。

怎么樣，有想到自己等地鐵的時(shí)候的身影嗎？

你能看出圖中有幾個(gè)人有上交叉綜合征嗎？

怎么評(píng)判有沒有這種病癥？

先看一下上半身標(biāo)準(zhǔn)姿態(tài)：

上半身挺直，我們的耳垂到肩膀到腰應(yīng)該是在一條直線上的，有1厘米以內(nèi)的誤差是在可接受范圍內(nèi)的。

接下來看一下從不標(biāo)準(zhǔn)到標(biāo)準(zhǔn)的一個(gè)姿態(tài)變化過程。

圖中姿態(tài)依次是：

1.骨盆后傾

2.骨盆前傾（1、2也稱下交叉綜合征）

3.圓肩駝背

4.頭前引

5.正確姿勢(shì)

你可以先自己看著鏡子對(duì)比一下有沒有這種情況，當(dāng)然最好的測(cè)量方法是找一個(gè)人幫助你測(cè)量，首先，你需要你根直杠，其次，被測(cè)試者原地閉眼放松自然走20秒之后停住不要?jiǎng)�，（注意一定要放松，自然走，不要刻意去想著自己在被測(cè)試），這樣測(cè)試者就可以拿著杠去測(cè)試姿態(tài)是否標(biāo)準(zhǔn)，圓肩駝背比較容易看，頭前引是耳朵超過肩膀。

圓肩駝背測(cè)量參考圖：

頭前引測(cè)量參考圖

怎么樣？你測(cè)試到自己是什么狀態(tài)？

這種姿態(tài)有啥危害？

1、個(gè)人形象不保，有體態(tài)問題，自然看起來不好看。

2、導(dǎo)致肩頸酸痛。

3、頸部緊張腹腔容量減少，呼吸不暢，會(huì)影響消化和營養(yǎng)的吸收。

4、造成橫膈膜處于緊張狀態(tài)，使大動(dòng)脈和腔靜脈被受壓迫。

5、身體重心前移，加大腰椎壓力，長期保持還可能導(dǎo)致腰背酸痛。

其他影響還很多，一下子也說不完，反正就是百害而無一利。

怎么恢復(fù)？

看到這里，想必很多人都已經(jīng)知道自己有體態(tài)問題了，如何解決呢？

我們先來了解一下這個(gè)綜合征的原理是怎樣的？

看完上面的動(dòng)圖解釋，其實(shí)，上交叉綜合征，主要就是由于前側(cè)胸肌周圍肌肉過于緊張，而后背肌肉過于放松導(dǎo)致的，前側(cè)緊張就會(huì)往前拉，同時(shí)后面弱，那就是去了前后的肌力不平衡，體態(tài)問題就來了。所以我們針對(duì)這兩個(gè)方面需要做兩個(gè)方面的訓(xùn)練。

1.拉伸

導(dǎo)致這種問題的肌肉有斜方肌、胸小肌、胸大肌，當(dāng)然頭前引還需要放松胸鎖乳突肌、斜角肌和肩胛提肌，下面一個(gè)個(gè)來看。

（1）斜方肌放松

微微側(cè)仰頭，另一只手緩慢往對(duì)側(cè)拉，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（2）胸鎖乳突肌放松

頭看向側(cè)面，肉眼可見最粗的那一條就是胸鎖乳突肌，將手按在鎖骨以下位置，同時(shí)頭微微往對(duì)側(cè)上方抬起，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（3）斜角肌放松

這個(gè)動(dòng)作與斜方肌拉伸的區(qū)別在于斜方肌拉伸需要微微仰頭，而這個(gè)不用，只是輕微變化，拉伸位置就不一樣了，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（4）肩胛提肌放松

轉(zhuǎn)動(dòng)脖子45°，放低下巴，下巴往胸靠，手往下拉，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（5）胸小肌放松

胸小肌大概在鎖骨往下2-3指的位置，把筋膜球或網(wǎng)球放在胸小肌上按壓，按壓到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

（6）胸大肌放松

以下三個(gè)角度，對(duì)應(yīng)胸大肌的不同位置，需要注意的是，拉伸時(shí)拉伸處需要往外旋轉(zhuǎn)，拉到最大拉伸感處，停留15-30秒，拉伸2-4組。

2.加強(qiáng)訓(xùn)練

接下來加強(qiáng)的主要是背部的肌肉群。

（1）YTWL

訓(xùn)練法

a.Y訓(xùn)練

手臂打直，緩慢抬至超過耳朵高度，末端停留1-2秒，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

b.T訓(xùn)練

手臂打直，緩慢抬至肩關(guān)節(jié)平面，末端停留1-2秒，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

c.W訓(xùn)練

區(qū)肘壓背，雙手相對(duì)，緩慢抬至肩關(guān)節(jié)平面，末端停留1-2秒，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

d.L訓(xùn)練

區(qū)肘壓背，雙手相對(duì)，緩慢抬至肩關(guān)節(jié)平面，肩關(guān)節(jié)為軸向下旋轉(zhuǎn)90°，再旋回，再緩慢下放，一組15-20次，做4組。

（2）背部力量訓(xùn)練

背部力量訓(xùn)練有很多，這里就不列舉太多了，劃船、引體、下拉等等都會(huì)有幫助。

a.引體向上

動(dòng)作要點(diǎn)是挺胸，夾背，做不了就去做澳式引體向上。

b.劃船

一樣是注意挺胸夾背

（3）補(bǔ)充訓(xùn)練

a.靠墻下拉夾背

這個(gè)動(dòng)作注意點(diǎn)是，手背、手肘、肩后束、背、頭是全部貼在墻上的，可以做動(dòng)態(tài)也可以靜態(tài)維持，主要加強(qiáng)背面肌肉群。

b.胸肌放松

放松的時(shí)候，頭往后仰，胸往前挺。

總結(jié)

體態(tài)問題不只是影響我們的外觀，更可能帶來一些傷病，我這里列舉的訓(xùn)練和恢復(fù)動(dòng)作只是一部分，其主要目的是加強(qiáng)背面肌肉群，放松前側(cè)肌肉群，同樣功能的其他動(dòng)作一樣有效可行，建議每次訓(xùn)練完多拉伸，時(shí)刻注意自己體態(tài)，看完趕緊去練起來！

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圓肩、駝背、頭前引你有嗎？

歡迎提問！有問必答！

在現(xiàn)實(shí)生活中，很多人都會(huì)因不注意坐立行走姿勢(shì)影響脊柱的生理彎曲而導(dǎo)致駝背，也有由于過度負(fù)重勞動(dòng)、經(jīng)常長時(shí)間坐著辦公，脊柱不堪重負(fù)，隨著年齡老化骨質(zhì)疏松出現(xiàn)駝背。那如何改善各種情況導(dǎo)致的駝背呢？

對(duì)于發(fā)育中的青少年一定要注意端正身體姿勢(shì)，平時(shí)不論站立、行走，胸部自然挺直，建議盡量睡硬床,不要經(jīng)常側(cè)臥位，日常生活中盡量避免加重腰背部疲勞或損傷的各種不利因素。成年人骨骼已經(jīng)成型,對(duì)于脊柱和肩背部骨骼無明顯損傷的駝背人群，可考慮采取下列方法加以矯正：

1.仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的物體，全身放松，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩后張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。

2.多做一些引體向上，杠鈴，劃船這類鍛煉背部的動(dòng)作，能夠發(fā)達(dá)斜方肌以及大圓肌小圓肌，更能夠改變站姿使人挺胸抬頭。

3.坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

4.兩腳打開60～70厘米,把一條腿向后退半步,再抬起雙臂,與肩膀同高,然后把雙臂水平地向后甩去。向長腿的方向扭轉(zhuǎn)7次,向短腿的方向扭轉(zhuǎn)4次,這動(dòng)作,可以使腰圍緊縮,體態(tài)嬌美。

5.坐在靠椅上，雙手抓住臀部后的椅面兩側(cè)，昂首挺胸，向后張肩，每次堅(jiān)持10～15分鐘，每日3～4次。

6. 拿起一條繩子站立,把一條腿向后退半步,然后,以這種姿勢(shì),有韻律地跳躍60～70次。跳繩是一種很好的全身運(yùn)動(dòng),不僅對(duì)健康及美容有很大的幫助,同時(shí)能收縮全身的肌肉。

7.太極拳：太極拳處處要求以腰為軸帶動(dòng)四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態(tài)，對(duì)駝背有很好的矯正作用。

總之，如果駝背的成年人，已經(jīng)出現(xiàn)腰背部不適，通過上述方式可以加強(qiáng)局部肌肉的訓(xùn)練，效果是不錯(cuò)的。同時(shí)，還可以選擇使用活血化瘀和補(bǔ)氣補(bǔ)血的藥物調(diào)理，外配合針灸、推拿等中醫(yī)療法效果也是很好的。

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　　駝背也叫圓背，是脊柱變形的一種表現(xiàn)，男女老幼都可發(fā)生。

　　臨床上沒有治療駝背的藥物，只有通過體育療法才能矯正過來。矯正的原則是增強(qiáng)背肌的力量，挺伸軀干的長度，擴(kuò)張胸廓的范圍，注意坐立的姿勢(shì)。接下來一起看看改善駝背的一些小方法。

　　(1)爬行運(yùn)動(dòng) 兩手和兩腳尖著地，像嬰兒一樣在地上爬行。距離由短到長，速度由慢到快，直線爬也行，轉(zhuǎn)圈爬也行，為防止把手磨破，可戴手套，每日爬兩次，每次10～15分鐘。

　　(2)打滾運(yùn)動(dòng) 將身體躺直，在床上打滾，每日兩次，每次5分鐘。為避免頭暈，速度不可太快。

　　(3)太極拳 太極拳處處要求以腰為軸帶動(dòng)四肢，使腰部始終保持自然舒適直豎狀態(tài)，對(duì)駝背有很好的矯正作用。

　　(4)挺胸轉(zhuǎn)體 自然站立，兩手叉腰，抬頭挺胸，身體先向左轉(zhuǎn)，后向右轉(zhuǎn)，反復(fù)做30～40下。做這套動(dòng)作要盡力挺胸收腹，用力轉(zhuǎn)動(dòng)。

　　(5)持棍轉(zhuǎn)體 自然站立，兩手持1米長小木棍放在背部肩胛處，同時(shí)挺胸轉(zhuǎn)體20～30下。

　　(6)床邊振臂 仰臥位躺在床上，使肩部靠近床邊，頭自然后仰，兩臂伸展下振20～30下。

　　(7)仰臥拱橋 仰臥在床上，以頭和腳為支撐點(diǎn)，把身體像橋一樣拱起來，停5～10秒鐘落下，如此反復(fù)做10～20下。

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1.坐在靠椅上，雙手抓住臀部后的椅面兩側(cè)，昂首挺胸，向后張肩，每次堅(jiān)持10～15分鐘，每日3～4次。

2.背朝墻，距墻約30厘米，兩腳開立同肩寬，兩臂上舉并后伸，同時(shí)仰頭，手觸墻面再還原，反復(fù)做10次，每日做2～3次。

3.仰臥床上，在駝背凸出部位墊上6～10厘米厚的物體，全身放松，兩臂自然伸直，手掌朝上，兩肩后張，如此保持仰臥5分鐘以上，每日做2～3次。

4.坐或站立，雙手持體操棒，橫放在肩背部，挺胸抬頭，感到肩背部肌肉酸脹即停，每日早晚各做一次。

駝背的人不管在走路還是坐著時(shí)都會(huì)無意識(shí)的含胸探脖，仿佛后背背著重東西。這種現(xiàn)象有很多出現(xiàn)在學(xué)生身上，9年義務(wù)教育后，這種習(xí)慣再也改不過來。等發(fā)現(xiàn)時(shí)肩膀、后背越緊張就越僵硬，已經(jīng)形成了惡性循環(huán)。今天為大家推薦7個(gè)放松肩膀脊柱的瑜伽體式，而且有了練瑜伽工具，初學(xué)者再也不用擔(dān)心不能做了。

1、弓式變式

↑瑜伽帶能從多個(gè)角度控制身體方向，它能縮短手腳間距離，是新手必備神器。

體式詳解：先將瑜伽帶綁在腳踝上，面部朝下平躺在地面上。手中抓住帶子另一端，手臂伸展，頸部后仰，腰部向后彎，上半生向后抬起，腳背貼在地面上。

2、魚式

↑躺在瑜伽輪上舒展整個(gè)背部，放松肌肉，矯正不良習(xí)慣。

體式詳解：雙腿伸直坐在地面上，將瑜伽輪放在腰后方位置，雙手在腦后相交，身體向后仰，整個(gè)后背都貼在瑜伽輪上。雙腿并在一起，膝蓋向上屈起，腳尖點(diǎn)地，臀部離開地面。

3、手倒立變式

↑肩部向外用力，胸部擴(kuò)張，不僅能改善呼吸系統(tǒng)，還能緩解頸肩僵硬肌肉。

體式詳解：金剛坐式進(jìn)入，臀部向上抬起離開腳跟，身體向前傾，雙手放在身體前方的地面上。膝蓋離開地面，雙腿伸直，腳掌壓地。手臂伸直身體向前傾斜，臀部向上延展。手掌、手臂支撐身體重量，雙腿向上抬起，腳尖放在瑜伽輪上。

4、四肢支撐式

↑平板支撐會(huì)活血肩部，使頸椎重新?lián)碛谢盍Α?/p>

體式詳解：面部朝下，身體平臥在地面上。手肘屈起，雙手放在腰側(cè)位置壓緊地面，雙手間距離與肩同寬。腿部伸直，腳尖頂?shù)�。雙臂用力向上抬起，注意身體緊繃向下壓，不要塌腰頂臀。如果掌握不好肩膀與地面上的距離可以借助瑜伽磚練習(xí)。

5、駱駝式

↑駱駝式可以矯正彎腰、駝背等不良習(xí)慣，它通過打開胸腔，背脊后腰的動(dòng)作放松頸部。

體式詳解：初學(xué)者可以借用瑜伽磚扶住練習(xí)。金剛坐準(zhǔn)備姿勢(shì)，將兩塊瑜伽磚豎立在身體兩側(cè)。臀部向上抬起離開腳跟，身體直立。調(diào)整呼吸，頭部后仰上半身隨之向后彎，雙臂向后伸展，雙手放在瑜伽磚上。

壞習(xí)慣越早發(fā)現(xiàn)越容易矯正，如果你有這些小毛病一定要及時(shí)矯正。

互動(dòng)話題：你還知道哪些練瑜伽時(shí)的輔助器材？

現(xiàn)今大多數(shù)白領(lǐng)都或多或少有駝背問題。可別小瞧駝背，時(shí)間久了會(huì)造成胸椎嚴(yán)重后凸、頸椎病甚至還會(huì)影響呼吸系統(tǒng)。

形成駝背的原因主要分為脊柱變形和后背肌肉力量太弱、肌肉松弛兩大類。如果因從小姿態(tài)不端而引起的骨骼變形，只通過體育鍛煉很難實(shí)現(xiàn)徹底的改觀。不過還好，肌肉松弛形成的駝背，加強(qiáng)體育鍛煉和有意識(shí)的調(diào)整是可以矯正的，而我們大多數(shù)人的不挺拔都是因?yàn)榧∪獾乃沙谝�起。長期伏案工作、玩手機(jī)，缺乏運(yùn)動(dòng)，后背肌肉力量弱是普遍現(xiàn)象。

四個(gè)動(dòng)作糾正駝背

坐位挺背

在椅子靠背綁上一個(gè)靠墊，人坐在椅子上背部挺直，同時(shí)頂住靠墊。然后兩手向下伸直，扶住椅子坐墊和靠背連接的地方，盡量把兩臂往身體內(nèi)側(cè)夾，挺胸、頭微微向后仰。每次保持動(dòng)作20秒左右，重復(fù)10次。

擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

在椅子上坐直，手臂在身體兩側(cè)伸平和肩膀等高，彎曲手肘。兩肘緩緩后拉，讓肩胛骨逐漸收緊，拉伸胸大肌。保持這個(gè)姿勢(shì)，吸氣，然后慢慢地把下巴抬起來，仰頭吐氣3~5秒，重復(fù)10次。注意抬頭的時(shí)候不要力道太猛，如出現(xiàn)頭痛、頭暈，應(yīng)該立刻停止。

背手挺胸

兩腿稍微分開站直，把兩手在身后交叉，握緊。兩肩向內(nèi)收緊，兩臂盡量向上舉到最高，重復(fù)10次。

伏地挺腰

趴在地上，把兩條腿伸直并攏，兩手支撐身體，慢慢直起上身，保持腹部貼地。抬起頭，直視前方，保持20秒，重復(fù)10次。

下面的5個(gè)動(dòng)作都能放松頸肩部和背部緊張的肌肉，緩解駝背問題，這樣也能讓習(xí)慣含胸駝背的你看上去長高不少呢！

1、撐墻挺腰

面對(duì)墻壁，與墻保持30~1250px的距離，兩手住撐墻，腹部盡量貼著墻，再把腰向后挺，就像是撐著墻面做俯臥撐一樣，每次向后挺腰的動(dòng)作堅(jiān)持20s，重復(fù)10次。

注意：別踮腳，腹部貼墻的時(shí)候吸氣、挺腰的時(shí)候呼氣。

2、坐位挺背

在椅子靠背綁上一個(gè)靠墊，人坐在椅子上背部挺直，同時(shí)頂住靠墊。然后兩手向下伸直，扶住椅子坐墊和靠背連接的地方，盡量把兩臂往身體內(nèi)側(cè)夾，挺胸、頭微微向后仰。每次保持動(dòng)作20s左右，重復(fù)10次。

3、擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)

在椅子上坐直，手臂在身體兩側(cè)伸平和肩膀等高，彎曲手肘。兩肘緩緩后拉，讓肩胛骨逐漸收緊，拉伸胸大肌。保持這個(gè)姿勢(shì)，吸氣，然后慢慢地把下巴抬起來，仰頭吐氣3~5s，重復(fù)10次。

注意：抬頭的時(shí)候不要力道太猛，如出現(xiàn)頭痛、頭暈，應(yīng)該立刻停止。

4、背手挺胸

兩腿稍微分開站直，把兩手在身后交叉，握緊。兩肩向內(nèi)收緊，兩臂盡量向上舉到最高，重復(fù)10次。

5、伏地挺腰

趴在地上，把兩條腿伸直并攏，兩手支撐身體，慢慢直起上身，保持腹部貼地。抬起頭，直視前方，保持20s。重復(fù)10次。

以上5個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持多做一段時(shí)間，幫助形成主動(dòng)有意識(shí)地調(diào)整姿勢(shì)的習(xí)慣。還有平時(shí)走路姿勢(shì)要正確，為了避免走路含胸駝背，要抬頭、挺胸、收腹、雙臂自然擺動(dòng)。

如題，駝背就是老百姓常說的含胸、羅鍋?zhàn)�，改善駝背改善的不僅僅是一個(gè)人的形象問題，還可以避免長期駝背帶來的疾病隱患。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》云：“久坐傷骨、久勞傷氣??”也就是說長時(shí)間不規(guī)范的伏坐會(huì)損傷骨骼，形成身體畸形。青少年骨骼未實(shí)，骨質(zhì)偏軟，容易駝背變形。當(dāng)孩子輕微駝背、坐立不安、注意力不集中、多動(dòng)、食欲不振時(shí)，說明脊椎可能有問題了，如果不及時(shí)加以預(yù)防、矯正和治療，久而久之將導(dǎo)致孩子彎腰駝背。6~16歲的孩子最容易出現(xiàn)駝背，這個(gè)時(shí)期家長要注重培養(yǎng)孩子良好的坐姿和站姿，可以有效地防止駝背。年齡再大，孩子已經(jīng)養(yǎng)成駝背的習(xí)慣，糾正就比較困難了。

如何糾正生理性駝背呢？病理性的駝背常常需要手術(shù)治療。 這是家長最關(guān)心的問題

1. 注意端正身體的姿勢(shì)，平時(shí)不論站立、行走，胸部自然挺直，兩肩向后自然舒展。坐時(shí)脊柱挺直�？磿鴮懽謺r(shí)不過分低頭，更不要趴在桌上。人們所說的要“站如松，坐如鐘”是有一定道理的。
   

2. 正在發(fā)育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠時(shí)保持平直。
   

3. 加強(qiáng)體育鍛煉。認(rèn)真上好體育課，做好課間操，促進(jìn)肌肉力量的發(fā)展。在全面鍛煉的基礎(chǔ)上做矯正體操。矯正體操有很多種，有各種形式的徒手操，有利用各種體育器械的矯正操。矯正駝背主要以增強(qiáng)背肌、挺直軀干和擴(kuò)張胸廓為主。
   

4. 后仰振臂法。身體正坐于椅子上，兩臂伸直從前方向上向后舉起，同時(shí)頭向后仰�；騼杀凵熘� 從身體兩側(cè)平舉由前向后運(yùn)動(dòng)，同時(shí)頭部后仰。每次10～20分鐘。
   

5. 側(cè)向振臂。上身正坐或兩腿分開站立，兩手直舉于頭側(cè)，掌心相對(duì)，適當(dāng)用力使腰部以上身體 向左向右往復(fù)擺動(dòng)。反復(fù)30～40次。
   

6. 單杠懸吊法。立于高約2.5米的單杠下,兩手與肩同寬抓住杠體使身體自然伸直懸空吊起，而后 小幅度上下振擺。每次1～2分鐘為宜。 這幾種矯治方法都有各自的特點(diǎn)和實(shí)用價(jià)值，青少年可根據(jù)場(chǎng)地和駝背的具體情況選做或全做。經(jīng)過一段時(shí)間的訓(xùn)練，定會(huì)有一定的效果。
   

對(duì)于一些孩子也可以用背背佳之類的輔助設(shè)施糾正駝背，希望對(duì)您有些幫助。

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一是平時(shí)走路挺胸抬頭，坐姿正確。

二就是一些日常做些相應(yīng)動(dòng)作。駝背特別嚴(yán)重的建議去醫(yī)院。

四個(gè)瑜伽體式，空閑時(shí)多做做有助于改善駝背。

駱駝式

• 跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上；

• 雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；

• 由上背開始，慢慢把身體向后彎，收緊大腿、臀部和腹部的肌肉，臉朝著天花板；

• 向后彎屈身體時(shí)，雙手放在兩腳后跟處；

• 吸氣，雙手都向身體后方伸展，由此借力向上挺胸，保持30秒，自然呼吸，慢慢地恢復(fù)原來的姿勢(shì)。

好處：通過擴(kuò)展胸部，慢慢改善駝背，還能舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊﹐可以增加柔軟度。

蝗蟲式

• 仰臥在墊面上雙腿保持伸直，雙手放于體側(cè)掌心貼地，下頜點(diǎn)地。雙手在背后離臀部約20cm處交扣握拳。

• 吸氣時(shí)，將頭部、胸部、上身及大小腿前側(cè)抬離地面，雙臂向后伸展，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸。

• 隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，解開雙手，還原身體至俯臥狀態(tài)，放松調(diào)整。

好處：向后伸展可鍛練背部豎棘肌群，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。拉伸胸部及大腿，可以矯正含胸。

反手嬰兒式

• 跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。

• 雙手漸漸手指互扣，放在臀部后方，保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背。身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。

• 保持呼吸自然﹐15秒后返回自然跪坐姿勢(shì)，可重復(fù)做2至3次。

好處：可以鍛練上背斜方肌，強(qiáng)化過弱的背部肌肉。進(jìn)行胸部及肩部伸展，還能有效加強(qiáng)肺活量。

背后扣手式

• 跪坐，雙腿并攏，腳心朝上，左手彎屈置于背后胸椎位置，掌心向后，手背貼緊脊椎。

• 如果無法將手掌放近胸椎﹐可借助左手將右手手肘拉近背部中央。

• 提高左手并彎屈手肘，互相扣緊左右手指，右手貼著頭顱后方，手肘向上。

• 視線向前，頭與地面保持平衡。

• 上手盡量把下手向上拉。自然呼吸﹐20秒后再做另一邊，每邊可重復(fù)做2-3次。

好處：伸展胸部上方及脊椎，矯正背部。還可緩解肩部酸痛，令肩關(guān)節(jié)變得靈活。

駝背在醫(yī)學(xué)上稱“脊柱后凸”，是一種較為常見的脊椎變形。為胸椎彎曲過度，是胸椎向后突出引起形態(tài)改變。正常的胸椎生理彎曲是向后弓的，由于胸椎經(jīng)常承受來自頭部和軀干的壓力，再加上腰椎的支撐不足，背部肌肉薄弱、松弛無力，就使得胸椎彎曲，駝背因此而形成。

駝背不僅影響外觀上的美觀，也在健康上對(duì)人體帶來非常嚴(yán)重的影響，如對(duì)心臟的壓迫損傷。

那么我們?cè)撊绾晤A(yù)防和改善呢？

1、青少年

由于青少年骨骼內(nèi)有機(jī)物成分比較多，韌性較好，具有較大的可塑性，如果一旦不注意坐立行走的姿勢(shì)，就很容易發(fā)生脊椎變形，從而造成駝背。因此，青少年在站立、行走的時(shí)候，胸部要自然挺直，兩肩要向后自然舒展。坐的時(shí)候脊椎要挺直，看書寫字不要過分低頭，更不要趴在桌子上．最好睡硬板床。這樣能夠使脊椎在睡眠時(shí)保持平直；加強(qiáng)體育鍛煉，認(rèn)真上體育課。

2、中老年人

應(yīng)該少坐沙發(fā)，少下棋、打牌、打麻將。沙發(fā)彈性太強(qiáng)，老年人躺坐時(shí)無形中會(huì)讓脊椎呈弧形，更加重駝背的形成，而下棋或打牌需要久坐，并且姿勢(shì)固定，身體容易向前傾，也很易于駝背的形成。

選擇有針對(duì)性的簡(jiǎn)單體操可改善駝背

體操流程如下：(1)雙手背后交叉握, 盡力靠近肩胛骨, 雙手用力頂住后背, 同時(shí)頭后仰；(2)仰臥, 雙臂側(cè)平舉, 上體挺起成枕部和臀部撐地姿勢(shì)；(3)跪撐, 雙手抓住腳跟, 胸向前挺, 頭后仰；(4)面對(duì)墻站立, 頭后仰, 前額觸墻等。每天訓(xùn)練兩次, 每個(gè)練習(xí)重復(fù)10 次, 駝背姿勢(shì)可以得到改善和糾正。

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