首先我們要清楚本來很瘦的人想要變壯需要經(jīng)歷的過程包括先變胖一些再變壯一些。這也就意味著瘦子要變壯必須要多吃變胖，當(dāng)然這不是指無規(guī)律的飲食暴飲暴食。

由瘦變胖的方法：

1.蛋中含有大量的蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)有助于吸收，不管一天吃多少，都能保持營養(yǎng)最好的吸收，這樣可以更容易地長胖。

2 吃面質(zhì)食品，因為它是經(jīng)過了發(fā)酵的，酵母粉吃了也可以增肥。

3 多吃生花生，生花生補血，只要血補起來了，自然就會胖。

4 把吃飯方式倒過來，別人不是常說，早上吃好，中午吃飽，晚上吃少，但是我們需要的是一日三餐都吃飽（7分飽差不多，吃太多了，還是不行）

變胖之后怎么變壯

首先就是要運動，運動量可以由少到多，盡量做到每天運動，不用太累，運動可以包括：

1、每天晚上堅持做俯臥撐3組，第一組15個，第二組12個，第三組10個，組和組之間休息2分鐘，同時作肌肉放松。

2、每天晚上卷腹2組，第一組30個，第二組20個，間隔2分鐘，同時作肌肉放松。

3、每天堅持慢跑2000米左右。

4、所有鍛煉項目量力而行，開始階段身體不適應(yīng)可以適當(dāng)減量，然后慢慢加，但一定要堅持住。

5、如果你會做飯，可以燉點雞肉啊，鴨肉啊，魚肉啊，那些，這樣可以漲點肉。

你好，我是健身愛好者@瘦子小張

首先你要搞清楚你偏瘦的原因，拋開病理性的原因來說，一般偏瘦人群大致分為以下幾種:

第一 腸胃不好，消化吸收有問題

有這種問題的朋友們，因為腸胃吸收有問題攝入的營養(yǎng)消化吸收效率不高，導(dǎo)致身體營養(yǎng)不足，而且一般來說有這種問題的朋友們，食欲胃口都不好，平常吃不下飯吃不下東西，久而久之偏瘦都是很正常的，這種就有一點是類似于病理性的了。

建議:去看醫(yī)生，根據(jù)醫(yī)囑調(diào)理好腸胃先，按時吃飯，飲食規(guī)律。

第二種 外胚型體質(zhì)

這種就屬于是體質(zhì)問題了，這種體質(zhì)因為天生身體的代謝能力很高，關(guān)于代謝這個大家可以看成是對營養(yǎng)能量的消耗非常的大，就是日常的飲食中攝入的能量都被身體消耗掉了，甚至日常飲食中攝入的能量還滿足不了身體的需求，導(dǎo)致身體需要去分解脂肪或是肌肉來維持運轉(zhuǎn)，這種類型的體質(zhì)很多！

建議是:日常吃飯的時候一定要吃飽，尤其是早餐，一定要按時吃，然后簡單的做一些加餐，盡量不要讓自己有餓的狀態(tài)，每次加餐盡量的都去吃飽。

第三種:挑食，這個怎么解決我就不多說了！

想要變得強壯，都離不開運動，通過一些力量訓(xùn)練,無氧運動再結(jié)合日常飲食堅持一段時間都會有效果的！一般來說,屬于第一種原因的朋友們因為腸胃消化有問題可以試試少吃多餐，提高吸收率，第二種我上面就說了，做加餐，多吃，盡量的去吃飽，都不要讓自己有餓的狀態(tài)，要知道身體維持運轉(zhuǎn)一直都需要能量的，餓是因為身體缺少能量在跟你報警，要學(xué)會主動的去吃東西。

關(guān)于運動

偏瘦的人群，想要變壯，最好的辦法就是健身運動，其中運動方式盡量不要去長期的做有氧運動，例如走路,跑步等等，有氧運動消耗很大，不然為什么會有那么多朋友減脂會要做有氧呢，以無氧運動為主，練一些肌肉，前期主要針對身體各大肌群進(jìn)行鍛煉，胸肌背闊肌和腿部肌肉，有條件的話就去健身房練習(xí)如:臥推 硬拉和深蹲這三個動作，剛開始在家里自重練習(xí)也行，如:俯臥撐,引體向上和自重深蹲，都可以，先動起來，先找到目標(biāo)肌群的發(fā)力感，訓(xùn)練時間1小時最佳。

減肥是熱量消耗大于攝入，增肌增重就是熱量攝入大于消耗，關(guān)于怎么吃你先算清楚自己的代謝率是多少，就是每天身體基本消耗的熱量再加上你運動消耗的熱量的總和，你吃下去的東西含有的熱量超過這個總和，如果你消化吸收沒有問題沒有病理性的原因等等，那么你就一定會長體重。

訓(xùn)前餐和訓(xùn)后餐

訓(xùn)練前做一些加餐，防止身體能量儲備不足分解脂肪和肌肉，訓(xùn)練后加餐補充能量為生長激素提供營養(yǎng)。

要知道，人體只要在運轉(zhuǎn)都是在消耗熱量的，高強度的運動會加劇這個消耗，所以訓(xùn)練前后最好是吃一些東西，增肌的朋友千萬不要空腹鍛煉！

在健身運動之前，蛋白質(zhì),碳水化合物和脂肪這三個營養(yǎng)物質(zhì)你大致需要搞明白一點，這個我簡單的說一下，在你進(jìn)行肌肉鍛煉之后，你鍛煉中刺激到的肌肉會分泌一種生長激素，幫助肌肉生長恢復(fù)，而這個恢復(fù)是需要營養(yǎng)的，這個營養(yǎng)就是蛋白質(zhì)分解出來的氨基酸，所以在肌肉鍛煉后，蛋白質(zhì)的重要性就體現(xiàn)出來了，所以在訓(xùn)練后做一些加餐也是比較重要的一點，然后就是碳水化合物了，這個你只要活著就一直在消耗熱量，身體維持體溫,你走路等等的，都需要熱量，這個熱量的主要來源就是碳水化合物，碳水是身體最優(yōu)先消耗的能量源，話不多說，看圖，糖可以看作碳水化合物。

最后，就是你自己的不良習(xí)慣，能改就改！

如:熬夜,抽煙,大量飲酒之類的，保持充足睡眠，增肌增重最重要的不是鍛煉，而是睡眠和飲食，肉都是在你睡覺的時候長的，就說到這里了，說得不是太全，飲食熱量這些你不明白的話可以去健身房做體測，或者網(wǎng)絡(luò)上有一些計算公式，算出來做個參考，還有一些相關(guān)的App軟件之類的，我個人就是用的薄荷健康，挺方便的，還有就是多喝水，喝水能提高你的代謝。

我是健身愛好者@瘦子小張 ，關(guān)注@瘦子小張 ，一起學(xué)習(xí)交流，共同進(jìn)步！

一定要找到偏瘦的原因，我就有些會員，怎么吃怎么練都不胖，其實是他們的消化系統(tǒng)不好，吃什么東西，吸收的非常少。

先看消化系統(tǒng)，找到身體的原因，人很容易胖的，還有就是心情。

【陽剛之美——最佳增肌攻略】

偏瘦人群的苦惱無外乎就是吸收不好、外胚型體質(zhì)還有訓(xùn)練動作的增肌效果差。把這些都解決，你的增肌目標(biāo)就能達(dá)成，由內(nèi)而外變的強壯。

要知道如果是純增長肌肉的情況下，你每個月只能增長大約0.5到1公斤的純肌肉。再有更多的體重增加那就是水和脂肪的比重了。

如何在不進(jìn)行臟增肌的情況下，干凈增長肌肉，同時看起來很強壯呢

我是white犀牛！很高興為你解答

1.訓(xùn)練計劃

??弱項加強??

在常規(guī)的五個大部位訓(xùn)練基礎(chǔ)上“肩、胸、腿、背、手臂”，增加自己的弱項強化訓(xùn)練的次數(shù)。

如果你的弱項部位是肩膀，那么就讓你的訓(xùn)練周期進(jìn)行兩次肩膀訓(xùn)練。

四訓(xùn)一休為一個周期：

周一訓(xùn)練胸部?肩

周二訓(xùn)練腿部

周三訓(xùn)練背部?二頭肌

周四訓(xùn)練肩部?三頭肌

拋棄傳統(tǒng)周的時間概念，進(jìn)行四天訓(xùn)練一天休息的五天計劃為一個周期。將自己的薄弱項目訓(xùn)練兩次，并且將其分開安排（同一處肌群不能連續(xù)兩天練習(xí)）。

??特定增肌動作??

①農(nóng)夫行走

利用農(nóng)夫架或者啞鈴都可以，注意手臂的位置不要放在身前，如果要用啞鈴進(jìn)行，可以將啞鈴放放在體側(cè)大臂外旋。收緊肩胛骨穩(wěn)固上身，收緊臀肌可以控制行走時不出現(xiàn)身體晃動，更好的筆直行走。

可以選擇啞鈴和壺鈴進(jìn)行訓(xùn)練

體型瘦導(dǎo)致背部很難進(jìn)行大容量的負(fù)重，而在進(jìn)行農(nóng)夫行走時，就不會出現(xiàn)背部壓力過大的情況，可以負(fù)重大重量。并且該動作使身體的很多肌群參與，把這個動作加入到每天的訓(xùn)練計劃當(dāng)中，可以增強你的手臂肌肉還有腿部肌肉。

一般偏瘦人群后鏈肌群更為薄弱，容易出現(xiàn)圓肩駝背等情況，進(jìn)行農(nóng)夫行走能增強你的上斜肌，起到改善體態(tài)的目的。

②負(fù)重深蹲

在標(biāo)準(zhǔn)深蹲的基礎(chǔ)上增加負(fù)重物。可以利用單個大重量的啞鈴進(jìn)行酒杯深蹲。還可以進(jìn)行低重量的一組啞鈴，手臂伸直肘關(guān)節(jié)微屈將啞鈴放在體側(cè)進(jìn)行深蹲。

酒杯深蹲

啞鈴深蹲

標(biāo)準(zhǔn)深蹲是刺激腿部的最佳動作，同時合理利用負(fù)重還能增加上肢力量，促進(jìn)身體全身肌肉更好的發(fā)展。與農(nóng)夫行走相同，兩個動作都屬于普適性的訓(xùn)練動作，可以利用任何道具，而且不限場地。

??需要避免的訓(xùn)練??

偏瘦人群不建議進(jìn)行長時間的有氧訓(xùn)練。

由于偏瘦人群基礎(chǔ)代謝率高，體內(nèi)脂肪含量和肌肉含量都很少，進(jìn)行頻繁的有氧訓(xùn)練會增加熱量消耗，不利于增肌。

避免如長跑，跳繩，HIIT訓(xùn)練模式等，可以用懸垂舉腿或仰臥卷腹等動作代替。這樣既能練習(xí)到身體核心，也沒有大量的肌肉消耗。

2.飲食結(jié)構(gòu)

??常規(guī)飲食??

來到我們第二大項：飲食結(jié)構(gòu)上的安排，首先主要就是注意你常規(guī)飲食，因為補劑代替不了每天的正常飲食。我們要避免在臟增肌的前提下變得強壯，這是純正肌肉的強壯。接下來我來說一下瘦子增肌如何合理的把控三大宏量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、碳水和脂肪）

①優(yōu)先蛋白質(zhì)

在每日訓(xùn)練中，提升里蛋白質(zhì)的比重。以每公斤體重1.5～2克的蛋白質(zhì)攝入為標(biāo)準(zhǔn)。

三分練七分吃。訓(xùn)練后肌肉合成需要蛋白質(zhì)參與修復(fù)，在飲食中可以選擇雞胸肉和雞蛋，偏瘦人群一般都有乳糖不耐受的癥狀，所以喝牛奶反而會引起腸胃不適，可以將牛奶替換成豆奶。

②設(shè)立高碳日

訓(xùn)練周期中，在你進(jìn)行薄弱項訓(xùn)練的當(dāng)天作為你的的高碳日。

在之前，我們說的摒棄周的概念進(jìn)行五天循環(huán)的訓(xùn)練周期，如果你的薄弱項叫你播下進(jìn)行兩次訓(xùn)練，其中一次作為你的臺高碳日有利于沖擊大重量，提高及耐力。將你當(dāng)天的碳水?dāng)z入提高到平時的30%，最簡單的方法就是在飲食基礎(chǔ)上吃一些碳水化合物含量多的食物，如土豆和面食等。

③選擇優(yōu)質(zhì)脂肪

臟增肌的特就是大量食用油炸類和燒烤類食物，使身體堆積頑固脂肪，影響訓(xùn)練水平，減少雄激素分泌，不利于干凈增肌。

這里不是不建議吃過多脂肪，而是選擇優(yōu)質(zhì)的植物脂肪，如堅果類。優(yōu)質(zhì)脂肪中含有歐米伽有利于合成膽固醇，而膽固醇就是我們增肌的必要條件。

??補劑??

補劑是在你日常飲食當(dāng)中，由于客觀條件，無法獲取足量營養(yǎng)素而出現(xiàn)的產(chǎn)物。它可以隨時隨地快速補充營養(yǎng)，而且由于加工的精細(xì)，可以更好地讓身體吸收。

可以選用常規(guī)的1?1組合，就是蛋白粉加肌酸的組合和，蛋白粉可以讓你攝入足夠的蛋白質(zhì)需求，為你的身體形成肌肉打下基礎(chǔ)，而肌酸可以提高你的肌肉爆發(fā)力和訓(xùn)練狀態(tài)，常規(guī)健身增肌利用好這兩個補劑即可。

當(dāng)然，如果你每天的有時間安排你的飲食結(jié)構(gòu)，可以通過主食和加餐達(dá)到攝入標(biāo)準(zhǔn)，那就可以不選擇補劑。

總結(jié)

• 正常人體增長肌肉的速度是一個月05～1公斤，只有干凈的成績才能有效地提高身體的肌耐力你和力量。我們分兩大點來進(jìn)行第一點調(diào)整你的訓(xùn)練計劃，第二點改善你的飲食。
• 訓(xùn)練計劃上：摒棄一周為單位的訓(xùn)練模式，以五天為一個周期四訓(xùn)一休。將你的薄弱位進(jìn)行兩天訓(xùn)練，但不要安排連續(xù)的兩天訓(xùn)練。
• 在你的每天訓(xùn)練之后，加入中加兩個動作：一是農(nóng)夫行走，二是負(fù)重深蹲。兩個動作都是普式的訓(xùn)練動作，可以利用讓身邊的任何道具進(jìn)行。農(nóng)夫行走注意保持收緊肩胛骨和臀肌，沿直線行走。負(fù)重深蹲要注意動作速度要慢，動作最低點要暫停一下，保持收縮。
• 飲食上：合理調(diào)整三大宏量營養(yǎng)素。首先是將蛋白質(zhì)攝入，每公斤體重進(jìn)行1.5到2克的蛋白質(zhì)補充，根據(jù)身體體重來計算。然后是在你的訓(xùn)練周期內(nèi)薄弱項訓(xùn)練日作為高碳日。當(dāng)天的碳水化合物要比你平時多出30%。最后合理選用優(yōu)質(zhì)脂肪增加，增加膽固醇的攝入有利于肌肉合成。

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通常體型肥胖的人群，往往都是沒有控制飲食，加上長期不運動，導(dǎo)致脂肪越來越厚。

而體型偏瘦弱的人群，他們恰恰相反，正好是吃得太少或者挑食引起的。

相對比而言，偏瘦者想要增肌，難度要高于肥胖者減脂。

那么偏瘦的人，到底該如何讓自己變得強壯一些呢？

1.偏瘦人群的特征

身體偏瘦的人，從外表看上去非常瘦弱，脂肪含量很低，穿衣服不顯身材。

其中有部分人會面部暗黃，身體孱弱，還有圓肩的現(xiàn)象。

一部分人吃得很少，還有厭食癥的風(fēng)險。另一部分人，雖然吃得很多，但是身體吸收有限。

2.瘦人增肌的難點

①挑食

多數(shù)身材偏瘦的人群，都存在挑食的現(xiàn)象，而且還比較刻意化。

要么只吃肉類，不吃面食。要么只吃蔬菜、水果，不吃肉。

比如：只喜歡吃海鮮，而且只吃魚蝦類，對于面食一點不沾。

還有人只吃蔬菜和水果，而且一天三頓都吃這些，對肉類比較反感。

②刻意節(jié)食

為了追求較低的體重，所以干脆一天只吃兩餐，有一頓不吃。

要么吃得過少，每一餐只吃一半，剩下的就不想再吃。

這種節(jié)食方法只會讓體重不斷下降，而且還不能滿足每天的熱量補充。

③鍛煉太少

一些肥胖人士，往往都怕動，而且還吃得太多。

而對于身材瘦弱的人，他們也懶得動彈，而且因為身體孱弱，只要進(jìn)行運動，還會有一定的受傷風(fēng)險，尤其是關(guān)節(jié)部位。

如果加上本身體質(zhì)就很弱，鍛煉水平就會更低，很難長期堅持訓(xùn)練。

3.如何讓瘦人變得強壯？

①調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和增加飲食攝入量

對于瘦人而言，首先要從飲食上著手，而不是鍛煉。

通過調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，同時增加飲食攝入量，這樣才能補充更多的熱量，讓身體能夠更多的吸收營養(yǎng)，從而增加體重。

A.調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

平時有挑食的問題，現(xiàn)在需要多增加米面類和淀粉類食物的攝入，同時還要增加一些還有蛋白質(zhì)和少量脂肪類的食物。

比如：多吃水煮掛面、水煮土豆、芋頭、山芋、米飯等等，這些碳水的成分比較高。

然后再補充一些雞肉、魚肉和豬瘦肉，雞蛋、牛奶每天都要食用。

B.增加飲食攝入量

平時吃得太少，有一餐不吃的，現(xiàn)在需要保證每日三餐的供應(yīng)，同時還要額外加入兩餐零食。

早上需要吃雞蛋、面包、牛奶，中午需要吃一些肉類、蔬菜和米飯，晚上需要吃水煮面和雞蛋。

在上午的10點左右吃1個蘋果或1根香蕉，下午的4點左右吃一些餅干或面包。

除此之外，平時還可以喝一些蛋白粉，里面的碳水成分很高，對增肌有很大的幫助。

②加入力量訓(xùn)練

在能夠保證飲食量的基礎(chǔ)之上，還需要加入一些力量訓(xùn)練。

需要使用啞鈴、杠鈴或者其它器械，來完成全身性的訓(xùn)練動作。剛開始可以從最輕的重量開始，然后再逐漸增加重量。

可以從手臂肌肉開始訓(xùn)練，然后再到肩部、腹部，跟著胸部、背部和腿部等等。

到后面最重要的4項訓(xùn)練動作：杠鈴深蹲、臥推、硬拉、推舉，經(jīng)常訓(xùn)練力量提升會更快。

只要力量提升，使用重量增大，肌肉量才能增加，當(dāng)然前提條件還是你的體重需要增加，身體脂肪含量還要足夠。

做好上面的這些點，瘦人變壯就很容易，如果飲食上不能調(diào)整，那么增肌就會非常困難。

總結(jié)：

瘦人增肌，先要從飲食上著手，先調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，多增加一些含有高碳水的食物，比如：米面類、淀粉類食物。再補充一些含有高蛋白質(zhì)和低脂肪的食物，比如雞肉、魚肉等等。雞蛋、牛奶需要每天補充。

另外還需要增加飲食攝入量，避免刻意節(jié)食，保證每天三餐的飲食量，同時還要額外補充一些零食。還可以補充一些蛋白粉，這樣對增加體重也有幫助。

除了飲食之外，就需要去做力量訓(xùn)練，通過啞鈴、杠鈴和其它器械做各種全身性訓(xùn)練動作。從手臂、肩部、腹部，到胸部、背部和腿部等部位，分別強化刺激。從最低重量開始，再逐漸增加負(fù)重，這樣增肌就會容易一些。

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多吃多練