我自己就是典型的很瘦弱那種，剛開始訓(xùn)練那會只有80幾斤，四肢修長，力量也很弱。腰比女孩子還要細(xì)，當(dāng)時只有一個念頭練壯實一點好找女朋友，結(jié)果一不小心就成了健身教練當(dāng)然老婆也找到了。

一：根據(jù)自己的經(jīng)驗，要想有效的增加肌肉。因為瘦的人本身能量都很少，這就要我們自己。必須把精力集中放在每天訓(xùn)練的主題上，時間一定不要拖拉。最好控制在50分鐘，高質(zhì)量的訓(xùn)練這個時間肯定足夠了。

二：多練習(xí)一些復(fù)合動作，比如深蹲、硬拉、臥推。組數(shù)不要太多，3-4組每個動作。次數(shù)控制在8-12次，一周保持3次訓(xùn)練即可。

三：能量一定要補(bǔ)充好，主食要多吃。每餐補(bǔ)充100-150克左右的精瘦肉，最后就是休息了。睡眠8-9小時對第二天訓(xùn)練幫助很大！

四：如果想要短期增重不管肌肉還是脂肪，每天就一件事，吃。每隔3小時吃一頓保證5頓每天，想吃啥吃啥。

最后總結(jié)：吃好、練好、休息好是保證身體健康最好的方式。

現(xiàn)在減肥的人非常多，大家都苦惱怎么才能把這一身肥肉減掉！實際上增肥遠(yuǎn)比減肥要難得多！尤其是想要增長點兒肌肉變得強(qiáng)壯，更是難上加難！

天生體重偏輕，遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于標(biāo)準(zhǔn)體重的人，大多數(shù)都是因為腸胃功能吸收不好和基礎(chǔ)代謝率較高造成的。這種體質(zhì)大多數(shù)都是遺傳。

如果不考慮增長的體重的成分，那么最快的增重方式就是多吃。大量的吃，不停的吃，專吃高熱量，高糖，高脂的食物。

這樣讓你攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于身體的消耗，就算你吸收率再差，體重也會增長，當(dāng)然這樣增長的體重以脂肪為主，對身體的健康沒有益處。

如果想要通過增長肌肉來強(qiáng)壯身體增加體重，那么你需要在攝入足夠熱量的同時進(jìn)行力量訓(xùn)練。

增加力量訓(xùn)練時，多做復(fù)合動作，例如：杠鈴臥推，深蹲，硬拉，彎舉等。每個訓(xùn)練日完成3~5組，每組8~12次，每個星期鍛煉3~4次。

一定要維持系統(tǒng)訓(xùn)練不能中斷，盡可能以中等重量為主，也就是個人最大訓(xùn)練重量的75%左右。

盡量少做有氧運動，有氧運動在消耗體脂的同時也會流失瘦體重。體重偏輕的人群本身長點肉就不容易，如果再進(jìn)行大量的有氧運動，你練的那些肌肉就都被消耗掉，也就白練了。

進(jìn)行力量訓(xùn)練之后要補(bǔ)充充足的熱量，蛋白質(zhì)每日每公斤體重要達(dá)到1.5~2克，碳水化合物每公斤體重4~5克。

同時也要多休息，肌肉都是在休息中生長的。每日要保證8小時以上的充足睡眠，這樣長期堅持體重就會慢慢增加，變得更強(qiáng)壯。

我是老胡，我愛運動，每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

正如很多人減肥很難一樣，很多瘦人增肌增重也非常困難。

瘦人增肌有很多方法，如果傳統(tǒng)的飲食增肌法無效，不妨嘗試下增肌2.0版的蛋白粉法。

根據(jù)BMI體重分級標(biāo)準(zhǔn)，BMI<18.5即可認(rèn)定為偏瘦。造成偏瘦的原因很多，大致可歸為以下幾類：

• 一是胃口不好，吃不下。
• 二是吃得不少，但身體的消化吸收功能偏弱，造成營養(yǎng)的吸收效率偏低。
• 三是代謝異常，基礎(chǔ)代謝率偏高，身體較正常消耗更多的能量。
• 四是不運動或少運動，肌肉沒有得到有效刺激和超量補(bǔ)償。

瘦人要想增肌，首先要明確自身偏瘦的原因。

如果瘦弱是非病理性的，可以通過干預(yù)調(diào)節(jié)實現(xiàn)增肌。如果是病理性的，則要盡快就醫(yī)。

1、日本相撲是如何利用傳統(tǒng)飲食法增肌的？

相撲運動是深受日本民眾喜愛的運動之一，在日本有很強(qiáng)的群眾基礎(chǔ)。

相撲手不都是天生的，很多偏瘦的人經(jīng)過培養(yǎng)和鍛煉，也可以成為優(yōu)秀的相撲手。

在增肌的過程中，日本相撲每天要吃下4-5個人飯量的食物，再通過特殊訓(xùn)練方法達(dá)到增肌的目的。

傳統(tǒng)飲食法增肌并不適合所有人。

• 傳統(tǒng)方法首先要保證吃得下大量的食物。
• 雞蛋的蛋白質(zhì)含量是比較高的。
• 如果一次吃2個雞蛋，這是享受。
• 如果一次吃下5個雞蛋，就會發(fā)膩。
• 如果每天要吃下20個雞蛋，這就是懲罰。
• 如果胃口不好，吃不下，這種方法就是行不通的。

傳統(tǒng)飲食法增肌的效率是比較低的。

• 日常食材，蛋白含量普遍不高，吸收也不好，要多吃肉蛋奶才行。
• 但是，肉蛋奶的脂肪、膽固醇、嘌呤含量也是很高的。
• 雞蛋的蛋白質(zhì)含量只有13%，而一顆雞蛋的膽固醇含量高達(dá)300mg，就已經(jīng)達(dá)到人體每日正常所需膽固醇了。
• 而蛋白粉是經(jīng)過提純的，不擔(dān)心被動攝入多余的脂肪、碳水。

傳統(tǒng)飲食法增肌的代價也是比較大的。

• 每天要吃下大量食物，這對于正常人而言，身體的消化代謝負(fù)擔(dān)是非常重的。
• 短期吃下大量食物，必然會把胃撐大，消化吸收系統(tǒng)也會超負(fù)荷工作。
• 通過這種方式增肌，代價是很大的。

傳統(tǒng)飲食法增肌就相當(dāng)于增肌的1.0版，有其局限性。

蛋白粉主要來源于天然食材，但克服了天然食材純度不高的弊端，也容易沖泡食用，不擔(dān)心把胃撐大，不擔(dān)心會增加消化吸收系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)。

蛋白粉法相當(dāng)于增肌2.0版，是可以幫我們迅速實現(xiàn)健身目標(biāo)的好工具。

風(fēng)靡歐美健身圈幾十年的蛋白粉，已經(jīng)被實踐證明是一個高效的工具。

與傳統(tǒng)方法相比，蛋白粉的增肌效率大大提高了。

也就是說，在同樣鍛煉強(qiáng)度和時間的情況下，用蛋白粉的效果，要遠(yuǎn)好于不用的。

2、為什么增肌必須補(bǔ)充蛋白質(zhì)？

人體三大營養(yǎng)元素中，只有蛋白質(zhì)可以增肌。

碳水、脂肪和蛋白質(zhì)是人體的三大營養(yǎng)元素，其中，碳水和脂肪主要為人體提供能量，只有蛋白質(zhì)可以增肌。

為了高效增肌，可以控制碳水和脂肪的攝入，但蛋白質(zhì)的攝入量一定要充足。

增肌遵循的是“破立”原則。

• “破”就是要通過科學(xué)訓(xùn)練破壞原有的肌肉纖維結(jié)構(gòu)，
• “立”就是要迅速補(bǔ)充肌肉營養(yǎng)，使肌肉纖維變大變粗。

人體在受到負(fù)荷刺激后，其組織會本能地自動恢復(fù)，并產(chǎn)生一定量的超量恢復(fù)，這也就是超級負(fù)荷超量補(bǔ)償。

在增肌過程中，訓(xùn)練的目的有二個：

• 一是燃燒過剩的熱量，降低體脂率，
• 二是破壞原有的肌肉纖維結(jié)構(gòu)，使肌肉纖維增粗變強(qiáng)。

因此，增肌的過程既要控制熱量的攝入和消耗，又要補(bǔ)充充分的蛋白質(zhì)。

3、瘦人增肌，如何有效地使用蛋白粉？

（1）正確選擇蛋白粉

增肌效果：乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>膠原蛋白。

• 膠原蛋白吸收很不好。
• 酪蛋白吸收慢，價值不高。
• 大豆蛋白是植物蛋白，缺少必要氨基酸，大多用于動物飼料。
• 增肌首選是乳清蛋白。
• 杯裝蛋白粉是乳清蛋白的升級產(chǎn)品，1次1杯。

蛋白質(zhì)含量：乳清蛋白粉>增肌粉。

• 增肌粉的蛋白含量普遍偏低，一般在20%左右，其余成分主要是碳水。
• 如果要控制熱量攝入的話，應(yīng)盡量選用乳清蛋白粉。

沖泡性：免搖杯沖泡>搖杯沖泡>沖不開。

• 對于乳清蛋白粉而言，其沖泡性就是其質(zhì)量的重要表現(xiàn)。
• 分離乳清蛋白的沖泡性>濃縮乳清蛋白的沖泡性，因此吸收更快。

好喝非常關(guān)鍵：無人工甜味劑>少人工甜味劑>人工甜味劑。

• 很多人調(diào)侃：喝粉也是自律的一種表現(xiàn)。
• 這是因為有些蛋白粉實在太難喝了，添加人工甜味劑，太甜膩，很不自然，很難喝。
• 市場上好喝的蛋白粉太少，比如杯裝蛋白粉，純凈配方，無添加，椰香味道確實還不錯。

（2）正確使用蛋白粉

為了更好發(fā)揮蛋白粉的作用，除了選擇適合的蛋白粉，用法也非常重要。

比如，增肌和減脂都可以用蛋白粉，但用法卻是不同的。

針對瘦人增肌，正確使用蛋白粉的方法是：營養(yǎng)計劃+健身計劃+乳清蛋白粉

營養(yǎng)計劃：

• 根據(jù)自身情況，一日三餐要足量，必要時加餐。
• 多吃富含蛋白的食物，增加蛋白的攝入。
• 針對偏瘦體型，可以先在原來基礎(chǔ)上增加20%的熱量攝入，后根據(jù)情況再逐步增加。
• 如果只是增肌，可以控制總體熱量的情況下，減少碳水和油脂，增加蛋白。

健身計劃：

• 每周至少訓(xùn)練2次，每次不超過2小時。
• 抗阻訓(xùn)練以大肌肉訓(xùn)練為主，以小肌肉為輔，推薦1-6RM的負(fù)荷。
• 增肌訓(xùn)練主要是采用磷酸原供能系統(tǒng)。
• 有氧運動有助于燃燒脂肪，降低體脂率，但對于增肌效果有限。
• 如果時間充裕，可參照下圖組C的抗阻訓(xùn)練計劃。

乳清蛋白粉用法：

• 每天補(bǔ)充30克乳清蛋白質(zhì)以上。
• 每個產(chǎn)品的蛋白質(zhì)含量不同，需要按照成分表統(tǒng)一折算成蛋白質(zhì)。
• 訓(xùn)練日加倍，訓(xùn)練中或訓(xùn)練后飲用。
• 無訓(xùn)練日，餐后飲用。

碼字不易，如果覺得有用，點個贊關(guān)注支持一下啊，，，

對于消瘦的人來說，增重的確很困難，就像減肥一樣，任重道遠(yuǎn)，需要長期堅持。

警惕導(dǎo)致消瘦的病因：

若是長期飲食正常卻還是很消瘦或者短期內(nèi)體重迅速下降的情況，要先排除是否存在甲亢、糖尿病、結(jié)核、腫瘤、消化吸收系統(tǒng)問題等，這些都會導(dǎo)致身體消瘦，而且吃的多也很難長胖。

其次調(diào)整飲食習(xí)慣和增加力量訓(xùn)練來實現(xiàn)增重的目的。

飲食原則：

• 選擇健康食物增加總熱量，可以比正常建議攝入量多攝入500kcal以上。【正常男性攝入量：（身高—105）*30】
• 碳水化合物占熱量60～70%，米飯好消化熱量高可以多吃，雜糧也要吃，其中維生素B族有利于腸道功能修復(fù)，保證胃腸功能對食物營養(yǎng)素的吸收。
• 保證蛋白質(zhì)的攝入量，肉類2～3兩，蛋、豆制品正常吃，奶可以多喝點，全脂奶為宜。
• 適當(dāng)加餐，每餐吃不了太多，就在加餐是增加營養(yǎng)密度高的零食，高糖飲料高油脂食物等雖然熱量高，但是并不健康，可以選擇堅果、水果、水果汁、奶制品等，甚至黑巧克力、奶粉等也可以，都比碳酸飲料好很多。
• 飯前避免大量喝水，會影響食物攝入量。

• 每周至少150分鐘中等強(qiáng)度的有氧運動，快走、自行車、跑步、游泳等。
• 每周2～3次肌肉力量訓(xùn)練，如啞鈴、彈力帶、杠鈴等，需要增肌塑形可以先健身教練進(jìn)行指導(dǎo)。

溫馨提示：

年輕男性，身體經(jīng)濟(jì)旺盛，身體脂肪含量較低，或者遺傳體型骨骼略小、肌肉不發(fā)達(dá)的，這類人群以增加訓(xùn)練增加肌肉為主。

若是消化功能差，吸收不良導(dǎo)致的身材干瘦，就多注意飲食調(diào)理，這類人群不適合一下子增加食物攝入量，會讓消化系統(tǒng)更加有負(fù)擔(dān)，建議先去醫(yī)院查明原因，針對性治療，胃腸功能好了，吃的都能消化吸收，體重自然會恢復(fù)正常。

若是屬于平時工作較忙，或體力活動較大的人群，需要改變飲食習(xí)慣，合理三餐和加餐，保證心態(tài)平和，不要因為壓力過度焦慮，同時適當(dāng)增加有氧運動，有利于身體緩慢健康增重。

增重不要單純的追求速度或體重，循序漸進(jìn)的改變飲食和生活習(xí)慣健康的增長才是目標(biāo)。

謝謝閱讀，希望對您有所幫助！

我自己就是個比較瘦的人，我鍛煉之前是108斤，現(xiàn)在鍛煉了有一個多月了，體重已經(jīng)有113斤了，我個人覺得瘦的人，要想提高體重的話，必須要保證睡眠時間，不能熬夜，多做運動，像一些比較有力量型的運動，還有就是多吃，我每天都會堅持鍛煉一個小時，給你推薦幾個我自己平時長肉的方法，根據(jù)自己的經(jīng)驗，要想有效的增加肌肉長肉。因為瘦的人本身能量都很少，我們必須把精力集中放在每天訓(xùn)練上，最好控制1個小時左右，比如做俯臥撐，很深蹲，啞鈴，多做力量型的運動，

飲食也很重要，從早餐開始，雞蛋牛奶全麥面包，蔬菜水果也適量，我現(xiàn)在一天吃雞蛋3-4個，（最多吃倆蛋黃其它都蛋清）中餐米飯或饅頭3-4兩，瘦肉200克左右，蔬菜水果適量。這些就是我個人的增肌方法，希望可以幫到你。

身體很瘦，只有多吃多補(bǔ)充，攝入大于消耗，就一定會胖，在理論上是這樣的，在生理上同樣也是這個道理。

但是問題來了，如果吃不下去怎么辦？如果不想吃怎么辦？或者說吃一點兒就感覺到非常的撐。其實對于每個人來說，進(jìn)食的所有東西都是限量的。畢竟我們的胃只有那么大，如果排除身體疾病 ，比如消化系統(tǒng)，腸胃都沒有問題。那就只有從吃上進(jìn)行解決了。

怎么能夠吃的多會吃才能夠增加體重呢？從健身的角度回答這個問題更加健康，也比較合理，對人身體也是百益而無一害。首先要進(jìn)行有規(guī)律的運動。人通過運動消耗自然就會加大。增加消耗的同時就會對攝入的要求有所提高。所以增加運動是能讓自己吃更多的必要條件。

如何運動才能夠增長體重呢？或者選擇什么樣的運動才能夠讓自己吃的更多，尊重更快呢？我們可以從兩種運動方式開始，有氧和無氧。有氧運動是對心肺呼吸，增加全身消耗的總量支出。但實際上對增加體重不會起到很好的作用，比如想象一下經(jīng)常練長跑的人或者說長跑運動員，他們的體型是不是特別的偏瘦呢。

所以有氧不會增加體重。我們要進(jìn)行無氧的訓(xùn)練，也就是對肌肉的刺激。當(dāng)肌肉通過無氧運動進(jìn)行鍛煉以后，會產(chǎn)生輕微的撕裂。這個時候進(jìn)行大量的有效的飲食，以及富含蛋白質(zhì)的食物的攝入，會增加肌肉的含量。同時也就達(dá)到了增加體重的目的。對于一個瘦人來說雖然說想長胖一點兒，但是如果讓他選擇脂肪和肌肉，他會如何選擇？

所以作為男人來說不止要瘦，更要有型。當(dāng)然了，女人也是一樣的。

再向下說，就要說到該如何進(jìn)行有氧和無氧運動了。想改變嗎？想改變就按我說的去做吧。


如果想繼續(xù)得到指導(dǎo)的話，請關(guān)注我，并私信我告訴你兩套如何增肌的辦法。之所以是兩套，一種是在健身房，一種是在家。最后附個人照片一張，請多多指教。

身體偏瘦的人怎么在短時間內(nèi)提高體重？男性，身高1.73米，體重始終維持在58到62公斤左右！

首先從身體指數(shù)來看，你的體重比標(biāo)準(zhǔn)體重略低，你是想在短時間內(nèi)提高體重，應(yīng)該從以下三方面入手。

第一，增加熱量盈余，少食多餐。只要你攝入的熱量大于身體基礎(chǔ)代謝和運動消耗熱量就可以造成熱量盈余，這是增加體重的關(guān)鍵，沒有熱量盈余是無法做到增重的，但是一般偏瘦的人身體吸收不是很好，所以可以安排少食多餐，也就是每隔兩到三小時進(jìn)一次食，一天五次左右即可，但是每次量不要太多，少食多餐會提高身體吸收率，有利于增重。

第二，在健身房多做力量訓(xùn)練，比如臥推，深蹲，硬拉。力量訓(xùn)練主要是以發(fā)展肌肉為目的，大重量的力量訓(xùn)練撕裂肌肉纖維，身體通過修復(fù)合成使肌肉纖維更強(qiáng)更壯，使之難以被撕裂，從而達(dá)到增肌目的，肌肉含量越高體重越大，同時你的體型也會很好看，增肌在增加體重的同時也會達(dá)到塑形作用。

第三，不要熬夜，每天保證至少八個小時的睡眠。肌肉是在睡眠中修復(fù)的，并且好的睡眠也會讓身體加快代謝，分泌充足的生長激素，這都是非常有利于增加體重的。

總之，只要把握好這三方面，體重偏瘦的人也可以快速增加體重。

合理均衡營養(yǎng)，適當(dāng)運動，運動后補(bǔ)充蛋白質(zhì)

感謝邀請

身體偏瘦的人，除了先天的遺傳因素外，一般消化吸收功能比較差，想增加體重，以下幾個方面需要注意：

1.吃飯要做到飲食搭配合理保證營養(yǎng)均衡，不偏食不挑食不暴飲暴食，保持食物多樣化。

每餐有足量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物，如動物性食物如瘦肉、禽類肉、蛋類、水產(chǎn)類、奶類等，植物性食物如大豆堅果類，根據(jù)自己的喜好選擇，每餐的量一到二兩左右。

2.保證足夠的睡眠，每天不少于6-8小時，盡量早睡早起，不熬夜，作息時間規(guī)律化。

3.多運動，多參加體育鍛煉，既能增強(qiáng)體質(zhì)又可以促進(jìn)身體的代謝。

4.保持心情舒暢，心態(tài)積極樂觀。

一是增加攝入量，合理膳食；二是確保消化和吸收；三要加強(qiáng)鍛煉。