腹肌就要這么練才有效！

卷腹

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌上部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在凳子上，雙手放在頸后或者身體前面。

（2）向上彎起你的雙肩和軀干，使其靠近你的膝蓋。

（3）讓背部彎曲，但不要試著抬起整個(gè)背部，使其離開(kāi)地面，只需向前蜷縮，讓胸腔靠近骨盆。

（4）在動(dòng)作的最高處，有意給腹部額外的擠壓，以達(dá)到充分的收縮。然后放松，放低你的雙肩，回到起始位置。

注意：

（1）這不是一個(gè)快速練習(xí)，每次反復(fù)都要做得從容且在你的控制之下。

（2）通過(guò)調(diào)整雙腳的高度，你可以改變腹部所受壓力的角度。

（3）除了把雙腿架在凳子上之外，你還可以試著仰臥在地面上，用一個(gè)你感覺(jué)最舒適的高度，把腳掌抵在墻壁上。

轉(zhuǎn)體卷腹

練習(xí)目的：鍛煉腹肌上部和腹外斜肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）背靠地面，仰臥，雙腿架在你面前的凳子上。

（2）將雙手放在頸后，向上彎起你的軀干，使其靠近你的膝蓋，同時(shí)讓你的背部彎曲。

（3）與此同時(shí)，轉(zhuǎn)動(dòng)你的軀干，讓右肘靠近你的左膝，然后放松，將軀干放低，回到起始位置。

（4）重復(fù)這個(gè)動(dòng)作，這次換個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)，即讓你的左肘靠近你的右膝。然后繼續(xù)交替，到這個(gè)練習(xí)組結(jié)束。

反向卷腹

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部。

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動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)練習(xí)最好躺在一端有支架的臥推凳上來(lái)做。

（1）躺在凳子上，雙手抓住你后面的支架作為支撐。彎曲并抬起你的膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開(kāi)凳面。

（2）從這個(gè)起始姿勢(shì)開(kāi)始，將你的膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時(shí)抬起臀部，使其離開(kāi)凳面，并向胸腔的方向卷曲。

（3）在動(dòng)作的最高處保持一段時(shí)間，有意擠壓腹肌來(lái)得到充分的收縮。然后慢慢放低你的膝蓋，直到你的臀部再一次靠在凳面上。(但是不要在這個(gè)位置上繼續(xù)放低雙腿，你不是在做抬腿動(dòng)作。)

注意：這個(gè)練習(xí)也同樣要做得從容并且在你的控制之下，而不要快速做很多反復(fù)。

懸垂卷腹

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部。

動(dòng)作要領(lǐng)：這是另一種形式的反向卷腹，只是這個(gè)練習(xí)中，你需要雙手抓住一

根橫杠，身體懸掛在下方，或者用前臂靠在一張傾斜的凳子上支撐起身體，而不是躺在凳子上。

（1）在懸掛姿勢(shì)下，將膝蓋抬到腹肌的高度。

（2）然后，向你的頭部方向，盡可能高地抬起你的膝蓋，讓背部彎曲，讓你的身體向上蜷縮成一個(gè)球。然后在動(dòng)作的最高處保持住，將腹肌卷曲到一起，達(dá)到充分的收縮。之后再將你的膝蓋放低到起始位置，并始終向上提著膝蓋。同樣，不要讓雙腿低于腹肌的高度。

有些健身愛(ài)好者，由于他們的腿部塊頭并不能真正地做懸垂卷腹練習(xí)。一個(gè)簡(jiǎn)易些的變式是，頭部向上躺在一張斜板上。與在水平的凳子上做的反向卷腹相比，這樣會(huì)給你更大的阻力，但是通過(guò)調(diào)整斜板的傾斜度，你可以將阻力調(diào)到你想要的大小。

器械卷腹

練習(xí)目的：鍛煉腹肌的上部和下部。

動(dòng)作要領(lǐng)：在任何情況下，你都需要集中注意力，去感覺(jué)在腹肌的收縮中，胸腔和骨盆向一起擠壓。如果你沒(méi)有這種感覺(jué)，那么你所使用的那臺(tái)器械或許就不太適合你的個(gè)人需要。

垂直凳卷腹

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部。

動(dòng)作要領(lǐng)：這個(gè)練習(xí)是懸垂卷腹的一個(gè)變式。

（1）把自己放在垂直凳上，用你的肘和前臂支撐自己，抬起膝蓋到你腹肌的高度。

（2）然后，向你的頭部方向，盡可能地向上抬起膝蓋，讓背部彎曲，將自己向上蜷縮成一個(gè)球。

（3）在動(dòng)作的最高處保持住，將腹肌卷曲到一起，達(dá)到充分的收縮。

（4）然后再放下膝蓋，回到起始姿勢(shì)，并始終向上提著膝蓋。同樣，不要讓雙腿低于腹肌的高度。

拉力器卷腹

練習(xí)目的：鍛煉腹肌的上部和下部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）將繩索連接在一個(gè)位于頭部上方的滑輪上，雙膝跪地，雙手抓住繩索。

（2）抓住繩索到你的前額前面，俯身并向下彎，讓背部彎曲。

（3）讓頭部盡量靠近你的膝蓋，感覺(jué)腹肌卷曲到一起。

（4）在動(dòng)作的最低處，保持頂峰收縮的狀態(tài)。然后放松，向上回到起始姿勢(shì)。確保整個(gè)動(dòng)作中是腹肌來(lái)發(fā)力，而不要用你的手臂向下拉。

坐姿屈膝上舉

練習(xí)目的：鍛煉腹肌的上部和下部。

動(dòng)作要領(lǐng)：在所有腹部練習(xí)中，要么是胸腔向骨盆方向收縮，要么是骨盆向胸腔方向收縮——但在這個(gè)練習(xí)中，兩種動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行。

（1）橫坐在凳子上，抓住凳子的邊緣來(lái)支撐身體。稍微抬起雙腿，彎曲膝蓋，身體向后仰大約45度。

（2）向骨盆方向收縮上半身，背部彎曲，同時(shí)向上抬起你的膝蓋，使其靠近頭部。在胸腔和骨盆向一起擠壓時(shí)，感覺(jué)腹部的卷曲。從這個(gè)姿勢(shì)開(kāi)始，放低你的軀干和膝蓋，回到起始姿勢(shì)。

坐姿轉(zhuǎn)體

練習(xí)目的：使腹外斜肌更緊致。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）坐在凳子的一端，將一根直桿橫架在雙肩后面，雙手握住它的兩端。

（2）保持頭部不動(dòng)，并確保你的骨盆不會(huì)在凳子上滑動(dòng)，向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。

（3）在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間，再讓你的軀干和肩膀盡可能大幅度地向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。

（4）讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下，而不是隨便地?fù)u擺身體。這個(gè)動(dòng)作收縮了腹外斜肌，但沒(méi)有使用額外的阻力，所以它會(huì)保持腹外斜肌的緊致，但不會(huì)增加額外的塊頭，讓你的腰部變厚。

俯身轉(zhuǎn)體

練習(xí)目的：使腹外斜肌更緊致。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）站姿，雙腳分開(kāi)，將一根橫桿橫架在雙肩上，雙手握住它的兩端。

（2）從腰部開(kāi)始向前俯身，俯身程度以你感到舒適為宜。

（3）保持頭部不動(dòng)，固定住你的骨盆，不要讓它轉(zhuǎn)動(dòng)，再向一個(gè)方向從容地、盡可能大幅度地轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。

（4）在轉(zhuǎn)到極限的姿勢(shì)上保持一段時(shí)間，再讓你的軀干和肩膀向另一個(gè)方向盡可能轉(zhuǎn)動(dòng)。讓整個(gè)動(dòng)作完全處于你的控制下，而不是任由身體搖擺。

仰臥抬腿

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）躺在水平的凳子上，讓你的臀部正好在凳子的一端，將你的雙手放臀部下面作為支撐，向外伸展雙腿到挺直。

（2）在始終使你的雙腿保持挺直狀態(tài)的情況下，盡可能地將其抬高，在這個(gè)位置上暫停一下。然后再放下你的雙腿，直到它們達(dá)到一個(gè)略微低于凳子平面的位置之上。

仰臥屈膝抬腿

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部。

動(dòng)作要領(lǐng)：和仰臥抬腿一樣躺在一張凳子上。彎曲膝蓋，將雙腿盡可能高地抬起，在動(dòng)作的最高處暫停一下，然后再重新將雙腿放下。在整個(gè)動(dòng)作范圍中，保持腿部彎曲。

上斜屈膝拾腿

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）躺在一張斜板上，頭部高于你的雙腳。雙手向后抓住板子的頂端或其他什么來(lái)作為支撐。

（2）彎曲膝蓋，盡可能高地抬起你的雙腿，再慢慢將它們放下，在你的臀部剛剛碰到板面的時(shí)候停住。

（3）在抬起雙腿的時(shí)候呼氣，放低雙腿的時(shí)候吸氣。彎曲膝蓋使這個(gè)動(dòng)作更容易完成，并可以增加你的動(dòng)作幅度。

垂直凳屈膝拾腿

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）在垂直凳上用手臂支撐住身體。

（2）保持上半身穩(wěn)定，彎曲膝蓋，并將它們盡可能高地向上抬起，在整個(gè)動(dòng)作范圍內(nèi)緊縮腹肌。然后保持雙腿彎曲，將它們放回到起始位置。

變式：一個(gè)動(dòng)作的任何一種變式都會(huì)迫使肌肉以一個(gè)全新的、不同的方式來(lái)作出反應(yīng)。在用垂直凳抬腿鍛煉腹肌時(shí)，試著交替抬起每一條腿，而不是讓兩條腿同時(shí)運(yùn)動(dòng)。

懸垂抬腿

練習(xí)目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）抓住頭部上方的橫杠，雙臂伸直讓身體懸掛在空中。

（2）保持雙腿筆直，盡可能高地將它們抬起。在動(dòng)作的最高處保持一段時(shí)間，然后有控制地將它們放回到起始位置。在這個(gè)練習(xí)中，保持雙腿筆直會(huì)增加阻力，這使動(dòng)作更難做一些。

懸垂轉(zhuǎn)體抬腿

練習(xí)目的：鍛煉腹外斜肌，打造體側(cè)的細(xì)節(jié)。

動(dòng)作要領(lǐng)：和懸垂抬腿的起始姿勢(shì)一樣，以一臂長(zhǎng)的距離懸掛在橫杠下，保持雙腿筆直。之后，稍微向一側(cè)，盡可能高地抬起雙腿，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)軀干以鍛煉腹外斜肌、前鋸肌和肋間肌。保持一段時(shí)間，再有控制地將雙腿放回到起始位置。

END

敬請(qǐng)關(guān)注我的頭條號(hào)！

想練出腹肌并不是很難，但難度在于如何減脂。這也是為什么腹肌人人有，但并不是人人都顯現(xiàn)的原因。

所以，想要把腹肌露出來(lái)，不但要練，還要減脂。練，是為了把腹肌變厚；減脂，是為了把腹肌露出來(lái)。

• 單純地練，會(huì)讓你腹肌厚度有所增加，但如果體脂率過(guò)高，會(huì)把訓(xùn)練結(jié)果隱藏而看不見(jiàn)效果。
  

• 單純地減脂，雖然會(huì)把腹肌露出來(lái)，但是線條感不會(huì)強(qiáng)度，形態(tài)也不會(huì)好看。

所以，如果體脂率過(guò)高，那么就在鍛煉腹部的同時(shí)配合飲食與有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)做，如果體脂率夠低，堅(jiān)持一段時(shí)間有規(guī)律地腹部訓(xùn)練，隨著腹肌厚度地增加，腹肌顯現(xiàn)的也會(huì)比較明顯。

對(duì)于腹部訓(xùn)練動(dòng)作的選擇上，也不是一兩個(gè)動(dòng)作就可以幫助你練出腹肌，因?yàn)楦鶕?jù)腹部肌肉的結(jié)構(gòu)，需要對(duì)整個(gè)腹部進(jìn)行全方位地刺激才可以。動(dòng)作上要包括針對(duì)于腹直肌上側(cè)的卷腹動(dòng)作，還要有針對(duì)于腹直肌下側(cè)的舉腿類(lèi)動(dòng)作，還需要針對(duì)于腹斜肌地轉(zhuǎn)體類(lèi)動(dòng)作。

下面一組腹肌動(dòng)作，可以全方位地刺激你的腹部，而在適當(dāng)?shù)責(zé)嵘硪院笙旅鎰?dòng)作就可以開(kāi)始：

動(dòng)作一：平板支撐后移60秒

• 屈肘，小臂與前腳掌撐地，保持身體從頭到腳呈一條直線
• 雙肘與雙腳依次向后小幅度移動(dòng)
• 保持身體穩(wěn)定不要大幅度晃動(dòng)

動(dòng)作二：交替平板支撐20次

• 俯身，雙手與雙腳掌撐起身體，收緊核心，背部挺直
• 手與小臂依次著地
• 全身保持穩(wěn)定狀態(tài)，盡力減少左右晃動(dòng)的幅度
• 雙腳分開(kāi)可以降低難度

動(dòng)作三：卷腹摸腳20次

• 仰臥，雙腿并攏屈膝，雙手置于身體兩側(cè)
• 上背部抬起，雙手去碰觸雙腳腳跟
• 下背部不要離起，起身至最高點(diǎn)稍停后還原

動(dòng)作四：仰臥左右摸腳20次

• 仰臥，雙腿屈膝，雙臂置于身體兩側(cè)
• 腰部貼地，下顎緊貼脖子
• 骨盆固定不動(dòng)，左右移動(dòng)雙肩去讓手觸摸腳后跟

動(dòng)作五：仰臥交替摸膝20次

• 平躺屈膝，雙腿微微分開(kāi)，雙腳踩實(shí)
• 雙手扶在大腿上，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面
• 同時(shí)雙手依次去觸摸對(duì)角膝蓋
• 摸膝時(shí)，下背部保持緊貼地面，雙臂始終伸直

動(dòng)作六：動(dòng)態(tài)臀橋20次

• 仰臥，雙腿屈曲略寬于肩，腳跟踩地
• 發(fā)力將臀部抬起至大腿與身體呈一條直線，臀部抬起時(shí)上背部支撐地面
• 下落時(shí)下背部貼地，但臀部懸空

動(dòng)作七：仰臥單車(chē)20次

• 仰臥，雙手頭后，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)上身將手肘朝前送，交替觸碰對(duì)側(cè)膝蓋
• 下背部保持緊貼地面，手肘保持向外打開(kāi)固定
• 用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側(cè)腿下放的同時(shí)伸直，腳跟不要觸碰地面

動(dòng)作八：俯身鳥(niǎo)式伸展20次

• 俯臥，雙手和雙膝著地
• 同時(shí)抬起對(duì)側(cè)手臂與腿，向遠(yuǎn)處伸展，背部保持平直，腰部不可下塌；略作停頓后回到起始狀態(tài)，換邊
• 收緊腹部保持身體穩(wěn)定

動(dòng)作九：坐姿剪刀腳20次

• 坐姿，繃緊腹部，背部挺直
• 雙腿抬起至與地面30度角
• 雙腿左右交叉擺腿

在腹部的訓(xùn)練過(guò)程中，要保證其效果的話，需要注意：

• 保證動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性，是保證效果的前提
• 在收腹伸展類(lèi)的動(dòng)作過(guò)程中，試著把動(dòng)作放慢，不但可以減少慣性，更可以很好地感受腹部肌肉的發(fā)力，從而取得更好的效果
• 每次腹部訓(xùn)練控制在15分鐘左右，如果有減脂需要，那么在腹部訓(xùn)練后加半小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)
• 動(dòng)作前的熱身和結(jié)束后的整理拉伸不能放棄
• 掌握正確的呼吸方法，同樣是保證效果的前提，一般在原則是卷起時(shí)呼氣，還原時(shí)吸氣
• 注意頂峰收縮，在卷起到極致時(shí)稍停留再還原
• 注意把休息放在計(jì)劃當(dāng)中，要知道肌肉是有休息中長(zhǎng)出的。所以不要因?yàn)榍蟪尚那卸�不間斷的鍛煉。
• 堅(jiān)持下來(lái)，肌肉不會(huì)在想象中增長(zhǎng)

利索的腹部訓(xùn)練效果也很棒，5個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)腹部線條

大家好，腹肌很棒的人往往是很受人歡迎的，所以很多人都想要達(dá)到那種效果，但是嘗試了各種訓(xùn)練之后，都選擇了放棄這條路，那么下面所要帶來(lái)的，就是利索的腹部訓(xùn)練效果也很棒，5個(gè)動(dòng)作增強(qiáng)腹部線條。

要說(shuō)腹肌難練嗎？當(dāng)然是比較難練的，因?yàn)闆](méi)有那一塊肌肉是好練的，只是有些部位比如二頭，給我們一種輕松的感覺(jué)，那是因?yàn)楦惺苡?xùn)練方法都不同的緣故，所以不要輕視任何部位的訓(xùn)練。

那么腹部雖然比較難練，但是用對(duì)方法效果還是會(huì)不錯(cuò)的，關(guān)鍵是要去學(xué)習(xí)這些方法，很多人說(shuō)自己鍛煉了腹肌，卻沒(méi)什么好的效果，只不過(guò)是從網(wǎng)上找了幾個(gè)動(dòng)作，模擬兩可的做了幾次這樣。

要想真正的將肌肉練好，并不是一件容易的事，我們需要掌握其基本的生理知識(shí)，并且懂得如何去發(fā)力，還有就是怎樣去鍛煉，最后還要加上飲食和休息，這么多步驟都做好了才會(huì)煉出效果來(lái)。

當(dāng)然你也可以選擇較為簡(jiǎn)單的方法，那就是去購(gòu)買(mǎi)一些私教的具有針對(duì)性的課程，他會(huì)將上面所涉及到的大部分安排妥當(dāng)，然后你只需要按照他的安排去做即可，這樣就可以省去學(xué)習(xí)的功夫了。

我們當(dāng)然是想要自己來(lái)安排一切，所以還是選擇老實(shí)的去學(xué)去做吧，這樣就可以在以后的時(shí)間，碰到別人問(wèn)自己的時(shí)候，可以做出合適的解答，那么下面的五個(gè)動(dòng)作就帶給大家來(lái)鍛煉腹部吧。

動(dòng)作一：標(biāo)準(zhǔn)卷腹

之所以要加上標(biāo)準(zhǔn)兩個(gè)字，是提醒大家重視動(dòng)作規(guī)范性的問(wèn)題，如果動(dòng)作做不到規(guī)范的程度，那么其訓(xùn)練效果將會(huì)大打折扣，這不是我們想要得到的。

那么卷腹之前將我們的膝蓋抬起來(lái)，可以大大降低借力的情況，從而更有效地鍛煉到腹部，然后在卷腹的過(guò)程當(dāng)中，讓上半身呈現(xiàn)出卷的動(dòng)作，而不是挺直背部的去做，腹部的重要功能就是彎曲脊柱，所以要在訓(xùn)練動(dòng)作中體現(xiàn)出來(lái)。

動(dòng)作二：仰臥抬腿

上個(gè)動(dòng)作練到更多的是上腹部，那么這個(gè)動(dòng)作針對(duì)的就是下腹部了，在完成卷腹之后休息片刻就可以完成。

首先我們讓自己仰臥，雙手放在兩側(cè)掌心向下即可，這樣可以幫助我們穩(wěn)定自身，然后雙腿伸直并攏的抬起，如果伸不直也沒(méi)關(guān)系，可能是柔韌性不夠好的緣故，略微的彎曲也是可以的。

動(dòng)作三：側(cè)平板撐提臀

既然前面兩個(gè)動(dòng)作練到了整個(gè)腹直肌，那么腹部?jī)蓚?cè)的部分也不能忘，這個(gè)動(dòng)作就可以練到。

首先讓自己側(cè)躺并且用手支撐起上半身，然后下放自己的臀部貼地，接著利用腹部外側(cè)的力量，將臀部向上抬起來(lái)，并且在最高點(diǎn)保持一下再放下，完成一側(cè)之后不要忘了另一邊。

動(dòng)作四：仰臥蹬車(chē)

這個(gè)動(dòng)作對(duì)于整個(gè)腹部都有鍛煉效果，所以其難度也是比較大的，我們就將其安排在后面來(lái)做，平躺之后抬起雙腿和頭部，雙手抱頭并且打開(kāi)，然后雙腳交替踩踏的同時(shí)，用肘關(guān)節(jié)去盡量接觸對(duì)角的膝蓋。

動(dòng)作五：平板撐

這是我每次腹部訓(xùn)練的收尾動(dòng)作，可以嘗試著挑戰(zhàn)一下自己的極限，同時(shí)起到鍛煉腹部的作用。

腹肌的面積雖然很大，但卻屬于小肌肉群，想要練得較為明顯，形成塊狀，就需要刻苦的訓(xùn)練。

除了基礎(chǔ)的訓(xùn)練之外，腹肌還與體脂率相關(guān)，正常需要低于12%以下才能明顯。

因此腹肌是非常難練的一塊肌肉，并不是減脂成功就有腹肌了。

1.腹肌的整體結(jié)構(gòu)組成

整個(gè)腹肌有三個(gè)部位組成。

①腹直肌

它位于腹部正面，面積最大，可以分為上部和下部。

主要負(fù)責(zé)身體蜷縮和伸展，它是直接顯現(xiàn)有幾塊腹肌的主要部位。

②腹斜肌

它位于腹部?jī)蓚?cè)，靠近下腹部位置。

主要負(fù)責(zé)身體左右扭轉(zhuǎn)和回正，雖然面積很小，但卻影響整體腹肌協(xié)調(diào)度。

③腹橫肌

它位于腹部深層，外面看不見(jiàn)。

主要負(fù)責(zé)穩(wěn)定腹壓、輔助脊柱中立，對(duì)訓(xùn)練腹直肌和腹斜肌有很大幫助。

同時(shí)還能讓身體挺直，避免骨盆后傾或前傾。

2.腹肌訓(xùn)練的主要難度

①腰腹脂肪較難消除

人體進(jìn)食，必然會(huì)流入胃部。

如果久坐不動(dòng)或飲食攝入量過(guò)高，久而久之，腰腹部就容易堆積脂肪。

最難消除的部位是腹直肌的下部和腹部?jī)蓚?cè)，只要這里有脂肪，腹肌就很難顯現(xiàn)。

②腹肌訓(xùn)練強(qiáng)度

僅僅依靠仰臥起坐、卷腹等動(dòng)作，根本很難練出腹肌。

腹肌并不是減脂就能看見(jiàn)，和其它肌肉一樣，它也需要一定的厚度。

如果你本身就比較瘦弱，雖然能看見(jiàn)腹肌，但是厚度不夠，整體肌肉也并不協(xié)調(diào)。

3.如何訓(xùn)練腹��？

訓(xùn)練腹肌，首先要做徒手動(dòng)作，跟著要做負(fù)重動(dòng)作，最后是減脂。

最理想的訓(xùn)練模式是：徒手+負(fù)重+有氧訓(xùn)練。

①徒手動(dòng)作

針對(duì)腹直肌上部：仰臥卷腹

針對(duì)腹直肌下部：仰臥舉腿

針對(duì)腹斜�。鹤�姿轉(zhuǎn)體

針對(duì)腹橫�。浩桨逯�撐

②負(fù)重動(dòng)作

在徒手動(dòng)作的基礎(chǔ)上，使用啞鈴或者杠鈴來(lái)增加負(fù)重。

針對(duì)腹直肌上部：負(fù)重卷腹

針對(duì)腹直肌下部：懸垂負(fù)重舉腿

針對(duì)腹斜�。鹤�姿負(fù)重轉(zhuǎn)體

針對(duì)腹橫肌：負(fù)重平板支撐

③有氧訓(xùn)練

慢跑30分鐘或者5KM

練腹動(dòng)作，你可以自由搭配，從徒手和負(fù)重動(dòng)作中，各挑選2個(gè)動(dòng)作來(lái)操作。

徒手訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作選擇4組*15-20次。

負(fù)重訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作選擇4組*12-15次。

如果沒(méi)有基礎(chǔ)，那就做徒手動(dòng)作，有基礎(chǔ)就做負(fù)重動(dòng)作。到后期直接將8個(gè)動(dòng)作結(jié)合訓(xùn)練，這樣訓(xùn)練效果就會(huì)更好一些。

慢跑可以放在練腹之后或者第二天訓(xùn)練，具體操作還是要根據(jù)你目前的訓(xùn)練水平來(lái)選擇。

想要了解更多健身內(nèi)容，請(qǐng)關(guān)注“悠米愛(ài)健身”。

謝邀。

我想腹肌的訓(xùn)練和建立同腹肌的顯現(xiàn)是兩個(gè)問(wèn)題。

腹肌的訓(xùn)練可以試試以下的幾個(gè)方法：

1.在健身房利用卷腹器械進(jìn)行。首先選擇一個(gè)適合自己的負(fù)荷（配重的重量）并把座椅的高度調(diào)整好。用胸部抵住卷腹器的輥，雙手向上輕托在卷輥的下部，然后用腹部的力量將卷輥往下壓，在腹肌用力的同時(shí)要吐氣，千萬(wàn)不要屏住呼吸。在輥?zhàn)颖粔旱阶钕路降奈恢脮r(shí)，可以用手試著按壓腹部，看自己的腹部是否被繃緊并用力。開(kāi)始時(shí)，可以做三組，每組12次，每組中間歇2～3分鐘。循序漸進(jìn)，每周練三次最好。

2. 仰臥在瑜伽墊上，雙腿與肩同寬腳尖繃直懸空蹬直。雙臂向兩側(cè)打開(kāi)，將雙手輕輕地觸放在耳后，（手完全不要用勁兒）。頭和雙臂抬起，左腿彎曲，同時(shí)用右肘找左膝蓋，然后左腿懸空蹬直，彎曲抬起右腿，用左肘找右膝蓋，往復(fù)交替動(dòng)作。先做十組，慢慢增加。

3. 仰臥在瑜伽墊上，雙腿繃直并攏，雙手自然放在身體兩側(cè)。然后抬起雙腿，將雙腿和墊子成90度角，收住核心力量，保持10秒鐘，然后讓雙腿下落30度，讓腿和墊子成60度角，再保持10秒，最后讓雙腿與墊子成30度角，再保持10秒。逐漸增加保持的時(shí)間，這個(gè)動(dòng)作不需要器械，方便練習(xí)。

腹肌的顯現(xiàn)一定要先減掉腹部的脂肪，減脂除了進(jìn)行抗阻和有氧的訓(xùn)練外，還要調(diào)整自己的飲食結(jié)構(gòu)，比如控制主食的攝入，不吃油炸食品，忌甜食，避免食用一些動(dòng)物內(nèi)臟，晚飯?jiān)?9:00前吃。肌肉的形成需要蛋白質(zhì)，因此每天都要攝入蛋，奶，豆制品和魚(yú)，雞胸肉或里脊肉也要吃。每天最好吃500克的綠葉菜，盡量焯著吃。還有其他的一些蔬菜，盡可能用少量油烹制。加25克的堅(jiān)果。

這些僅僅是建議和自己的體會(huì)，希望對(duì)你有幫助。

這個(gè)問(wèn)題，我一年多之前親測(cè)過(guò)哈哈

我是一個(gè)不愛(ài)練腹肌的人

（圖片中有體測(cè)數(shù)據(jù)和照片）

關(guān)于腹肌，有幾點(diǎn)要說(shuō)說(shuō)

1.腹肌屬于耐力型肌肉，恢復(fù)速度很快

逝去的大神gregplitt說(shuō)過(guò)，腹肌是整個(gè)身體最容易獲取的肌肉，因?yàn)橐恢苣隳芫毴�次（隔天練�?/p>

2.坊間總說(shuō)：腹肌人人有，只要你瘦下來(lái)腹肌就會(huì)明顯

親測(cè)告訴我：你不練它，瘦下來(lái)只有平坦的小腹，突出的腹肌是不存在的（圖2）

3.現(xiàn)實(shí)中，很多體脂率不算很低的人，腹肌卻一塊一塊的能看到。

答案：他們的腹肌很強(qiáng)大，隔著脂肪都能霸氣正面露出，脫脂后會(huì)嚇到自己（圖3）

4.腹肌訓(xùn)練要全方位

很多人認(rèn)為，只要不停的卷腹（正反向）或者瘋狂的仰臥起坐，就能練出巧克力一樣的腹肌

要知道。我們的腹肌..也是肌肉，而且肌肉纖維很細(xì)...你需要多種動(dòng)作對(duì)腰腹進(jìn)行刺激，才能獲得像網(wǎng)上展示的腹肌照片一樣的腹肌

腹直肌，腹內(nèi)外斜肌，人魚(yú)線、鯊魚(yú)線，前鋸肌、腰方肌....一個(gè)都不能少（圖4-5-6）

5.照騙腹�。ǚ莗s）

一般人除非體脂率低到了觸及安全線，同時(shí)腹肌強(qiáng)大到不要不要的（參考比賽狀態(tài)選手）不然正常狀態(tài)下，肚子都是一坨的...照片中的腹肌，需要通過(guò)拍照角度，造型，燈光來(lái)顯示出來(lái)...

練前拍照和練后拍照...是兩個(gè)級(jí)別（圖7）

6.腹肌要么你練到完全隆起，但是不減脂之前，你的腰會(huì)顯的粗�。▓D8）

7.工具（圖4、圖5、圖9）

根據(jù)多年的觀察，最容易獲取明顯腹肌的人群

（排列順序從上到下）

1.瘦子+猛練腹肌

2.長(zhǎng)期保持低體脂和固定頻率全身訓(xùn)練的人

3.一周三練。體脂率不低但是上重量和各種難度系數(shù)集合的腹肌訓(xùn)練狂魔

4.每次都是有氧后隨便練十分鐘腹肌的人

5.長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)并且有啤酒肚的人

真的很難練。首先降體脂，相信很多人說(shuō)減肥能逆襲的有幾個(gè)，這關(guān)都過(guò)不去腹肌只能被埋在大肚子下邊。其次腹肌是耐力肌，長(zhǎng)得很慢，需要堅(jiān)持幾個(gè)月，對(duì)于新手來(lái)說(shuō)又是一道坎。有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的會(huì)容易一些，而對(duì)于偏胖的宅男就基本gg了！

對(duì)，是很難，都說(shuō)需要堅(jiān)持，買(mǎi)的器材在家里也懶得動(dòng)。哎，太難了

謝邀。

1、要出腹肌外觀，控制飲食降體脂即可顯現(xiàn)，不需刻意鍛煉。

2、要想腹肌強(qiáng)勁有厚度，還是需要多練的，懸掛舉腿、卷腹等可以對(duì)腹肌有效刺激，后期可以負(fù)重刺激。

3、仰臥起坐對(duì)腹肌的刺激程度很低，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作其實(shí)是主練髂腰肌。

4、如果每次都能練透，建議練一休二（或三），如果每次都練不透，建議每天都練。

5、如果你有保持一定強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，在杠鈴深蹲或硬拉時(shí)，其實(shí)腹�。�準(zhǔn)確的說(shuō)是核心肌群）是優(yōu)先承重的，所以很多練力量舉的并不怎么刻意鍛煉腹肌。

6、飲食很關(guān)鍵。

還行，不是很難

不要再羨慕別人的好身材了，你自己也可以變成女神的

小密語(yǔ)錄：不要坐著幻想美好生活，要立刻行動(dòng)起來(lái)爭(zhēng)取好生活。

生活中總是有人會(huì)說(shuō)自己有嚴(yán)重的拖延癥，所以才會(huì)做事情沒(méi)有效率，可是捫心自問(wèn)，你是真的行動(dòng)力比別人差嗎？還是只是為自己長(zhǎng)了個(gè)借口不想去干這件事情罷了？我想后者的原因居多吧，就像是你整天羨慕別人的好身材了，可是卻依然不減小自己的食量，不去健身房揮汗如雨，那么你是不可能成為別人眼中的女神的。今天為大家?guī)��?lái)的8個(gè)體式，就是圓大家一個(gè)女神夢(mèng)，希望大家跟著小密積極地練習(xí)起來(lái)。

女神可以用很多形容詞來(lái)形容，比如說(shuō)高冷女神，領(lǐng)家妹妹，不管是那一種都要求你有一個(gè)好看的身材，雖然不要求百分百精致，但是至少要?jiǎng)蚍Q(chēng)，那么不妨嘗試著練習(xí)舞王式，不僅可以在腿部伸展的姿勢(shì)中加快脂肪代謝，并且還可以拉伸你的腹部減掉小肚腩，還訓(xùn)練腰部的柔軟性。下面就進(jìn)入小密講課時(shí)間，我們一起來(lái)看看舞王式體式是怎么做出來(lái)的吧！

舞王式體式詳解：

1、先是站立在地面上，盡量放松你的手部和腳部，然后開(kāi)始調(diào)整你的呼吸，直至你的呼吸變得均勻。

2、然后將一腿逐漸向后向上進(jìn)行伸展，直至你的手部抓住翹起的腳掌。

3、最后你的上半身向前伸展一定，充分的拉伸你的腹部，并且對(duì)腰部進(jìn)行一定的柔韌度訓(xùn)練。

都說(shuō)世界上沒(méi)有丑女人只有懶女人，其實(shí)這種話換個(gè)說(shuō)法也是同樣成立的，那便是世界上沒(méi)有胖女人，只有懶女人，因此想要擺脫掉現(xiàn)在這種尷尬的處境，只有想方設(shè)法的改變自己的一個(gè)外形，小密貼心的為你準(zhǔn)備了這個(gè)姿勢(shì)，雙手支撐下將整個(gè)身體呈現(xiàn)倒立姿勢(shì)，等到身體穩(wěn)定之后將你的雙腿呈現(xiàn)分開(kāi)的狀態(tài)，這樣子不僅可以訓(xùn)練雙臂的力量，還可以促進(jìn)全身血液循環(huán)哦。

女神之所以成為女神，那是因?yàn)樗齻兩砩嫌衅胀ㄈ怂鶝](méi)有的獨(dú)特氣質(zhì)，氣質(zhì)是需要?dú)q月去沉寂的，但是通過(guò)這個(gè)體式的練習(xí)，也可以幫助自己的氣質(zhì)快速沉積下來(lái)，只需要將雙膝跪在地面上，然后將一腿在身側(cè)進(jìn)行抬高，上半身進(jìn)行一定程度的傾斜，還可以有效地活動(dòng)你的胯部，促進(jìn)脂肪的代謝哦。

想來(lái)只要是能夠成為女神的人，在生活中對(duì)待生活都有積極向上的一面，這種積極可以體現(xiàn)在對(duì)于身材的訓(xùn)練上，小密推薦大家練習(xí)這個(gè)瑜伽體式，雙手肘支撐在地面上之后，身體呈現(xiàn)倒立的姿勢(shì)，等到身體穩(wěn)定之后將原本豎直的雙腿膝蓋向外腳掌相對(duì)的折疊，這樣子對(duì)于身體平衡性的訓(xùn)練是有很大幫助的。

網(wǎng)上流行著一句話，管住嘴邁開(kāi)腿，明天你就是女神，其實(shí)這句話傳達(dá)的意思也是小密想向各位傳達(dá)的，不妨從現(xiàn)在開(kāi)始，進(jìn)行瑜伽體式的練習(xí)，燃燒掉身上多余的卡路里，將勻稱(chēng)和苗條進(jìn)行到底，只是注意著在倒立的過(guò)程中，等到身體穩(wěn)定之后再進(jìn)行下一步的動(dòng)作，這樣子不會(huì)出現(xiàn)摔倒的情況發(fā)生。

其實(shí)你成為女神之間的距離只有一個(gè)伸展體式而已，將腿部跨立在瑜伽墊上，后腿呈現(xiàn)繃直狀態(tài)前腿稍稍彎曲，上半身向前進(jìn)行傾斜，這樣子可以很好地塑造好看的腿型哦。

想要成為女神，那么自然不能有粗粗的大腿和小腿，想要徹底消除小粗腿，那么不妨將整個(gè)身體都趴在地面上，一腿向后抬起直至手部抓住翹起的腳掌，不僅可以拉伸腹部防止小肚腩，并且還可以緊致你的臀部活動(dòng)你的髖部。

相比高冷女神來(lái)說(shuō)，更多的人還是喜歡笑容甜美的領(lǐng)家妹妹，身體柔韌度好的妹子可以進(jìn)行腿部伸展體式的練習(xí)，雙腿向身側(cè)最大程度的進(jìn)行伸展，上半身向前伸展，手肘支撐在地面上，還可以露出一個(gè)會(huì)心甜美的笑容，讓看得人心里也暖暖的。

其實(shí)女神真的不是我們想象中那么遙遠(yuǎn)，但是成為女神的過(guò)程還是有些困難，但是萬(wàn)事開(kāi)頭難嘛，總是要邁出第一步才知道接下來(lái)該怎么走，因此小密希望大家從改變身材開(kāi)始做起，這樣子你離女神便又進(jìn)一步了。