很遺憾地告訴你，每天做2分鐘的平板支撐，一個(gè)月后并不會(huì)有什么明顯的變化。

我們先來看看平板支撐怎么做，又能鍛煉哪些肌肉

做平板支撐的時(shí)候，要求我們俯臥，雙肘成90度支撐在地面上，雙腳腳尖踩地，依靠核心的力量讓身體離開地面，整個(gè)身體要保持伸直狀態(tài)，頭部、肩部、胯部和踝部從側(cè)面看要在同一直線上，腹肌收緊，盆底肌收緊，保持這個(gè)姿勢時(shí)間越久鍛煉效果越好。

平板支撐能夠鍛煉到以下這些肌肉，根據(jù)刺激的強(qiáng)度排序：

核心肌群：圍繞于腹部周圍一圈的肌肉統(tǒng)稱核心肌群，包括腹橫肌、腹直肌、腹斜肌、盆底肌群以及下背肌。經(jīng)常練習(xí)平板支撐可以增強(qiáng)核心肌群的肌耐力，增加核心的穩(wěn)定能力。

腰背部肌肉：平板支撐能有效鍛煉到腰背部的豎脊肌，在做平板支撐的時(shí)候豎脊肌處于靜力收縮狀態(tài)，和它平時(shí)的功能相吻合，可以起到提升豎脊肌日常對脊椎的保護(hù)作用。

腿部肌肉：由于平板支撐需要我們保持身體的正直，意味著我們需要時(shí)刻繃緊我們的腿部肌肉，對于股四頭肌、股二頭肌和股內(nèi)收肌都有一定的鍛煉效果。

臀部肌肉： 在保持平板支撐的姿勢時(shí)，我們需要臀大肌維持大腿后伸狀態(tài)、臀中肌幫助穩(wěn)定骨盆，臀小肌保持軀干的正直。平板支撐能夠全程收緊臀部肌群，讓臀部更結(jié)實(shí)飽滿和翹。

手臂肌肉：平板支撐時(shí)，需要手肘支撐在地面上，肱三頭肌保持收縮狀態(tài)，小臂保持用力來維持身體穩(wěn)定，許多人平板支撐到后面都是因?yàn)槭直奂∪饬�竭而�?jiān)持不下去的。

除了胸肌外，平板支撐幾乎能夠鍛煉到身體的所有部位，是一個(gè)很不錯(cuò)的全身鍛煉動(dòng)作。

練一個(gè)月平板支撐，你會(huì)有哪些變化

如果是一個(gè)沒有任何鍛煉基礎(chǔ)的人，一開始要一口氣做2分鐘的平板支撐是難度比較大的，可能需要分4-5次來完成總長2分鐘的訓(xùn)練。不過核心肌群是耐勞肌，恢復(fù)能力很強(qiáng)，力量增長也快，如果你堅(jiān)持練一個(gè)月，你應(yīng)該已經(jīng)能夠保證平板支撐能夠一口氣堅(jiān)持2分鐘了。

你會(huì)覺得做平板支撐開始輕松起來，動(dòng)作能夠更加的標(biāo)準(zhǔn)，呼吸可以更穩(wěn)定。你全身的肌肉會(huì)變的比一個(gè)月之前緊實(shí)，體態(tài)也會(huì)比之前挺拔，有可能你還會(huì)痩掉一點(diǎn)點(diǎn)。

不過肌肉的增長是以月來計(jì)算的，僅僅一個(gè)月的平板支撐，你的肌肉不會(huì)有太大的變化。而且當(dāng)你能夠一次堅(jiān)持2分鐘的平板支撐之后，這個(gè)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)對你肌肉的刺激就不夠了。

所以練一個(gè)月每天2分鐘的平板支撐，對你是有好處的，那是并不會(huì)產(chǎn)生質(zhì)的變化。

平板支撐應(yīng)該怎么安排進(jìn)訓(xùn)練計(jì)劃

上面我們說了，僅僅依靠每天鍛煉平板支撐，對于身體肌肉的刺激并不會(huì)太強(qiáng)。而且由于平板支撐是一個(gè)全身肌肉靜力收縮的狀態(tài)，缺少了肌肉的做功，整體強(qiáng)度還是偏低的。你可以看到很多中年人，能夠一口氣支撐很久的平板支撐，但是身材還是非常差。

所以你需要安排其他的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)你的訓(xùn)練計(jì)劃，具體要看你的鍛煉目標(biāo)是減脂、增肌還是其他的方向。根據(jù)目標(biāo)不同安排力量訓(xùn)練、有氧訓(xùn)練或者其他的運(yùn)動(dòng)，平板支撐可以作為你每天運(yùn)動(dòng)的最后一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。這樣的效果才是最好的。

總之

不管什么樣的運(yùn)動(dòng)，能夠堅(jiān)持并養(yǎng)成一個(gè)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣才是一個(gè)健康的生活態(tài)度。平板支撐作為一個(gè)很好的輔助鍛煉動(dòng)作，適合經(jīng)常練習(xí)，但是時(shí)長不用太久，保持核心收緊的情況下2分鐘綽綽有余了。

我是小何如何練，如果覺得有用得話請點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。

平板支撐這個(gè)動(dòng)作，主要是鍛煉腰腹肌群的力量。

當(dāng)然，同時(shí)也會(huì)有卡路里的消耗。

也就是說，你的平板支撐訓(xùn)練，理論上可以減少脂肪，以及有核心肌群的增長。

不過每天2分鐘這個(gè)時(shí)間嘛……有點(diǎn)太短。

一個(gè)月以后你應(yīng)該可以摸到腹肌變得結(jié)實(shí)一些而已。

因此，假如你希望有好的效果，應(yīng)該用一些平板支撐的變種動(dòng)作，強(qiáng)化訓(xùn)練效果。

下邊介紹幾個(gè)。

1.

這個(gè)動(dòng)作可以同時(shí)訓(xùn)練到你的胸肌和手臂

比較適合男生練習(xí)

2.

側(cè)身的平板支撐動(dòng)作

可以鍛煉腰部兩側(cè)的肌肉以及腹外斜肌

3.

結(jié)合了平板支撐和登山動(dòng)作

主要是鍛煉下腹肌部分的力量

4.

這是最難的動(dòng)作

同時(shí)要求你的胸部，腹肌，大腿都在發(fā)力，但是效果很好。

有信心的同學(xué)可以嘗試。

最后附上平板支撐的注意事項(xiàng)，祝大家鍛煉愉快！

平板支撐，是公認(rèn)的鍛煉核心肌群的有效方法之一，不管健身的還是不健身的一定都聽說過平板支撐。平板支撐對場地沒有限制，對裝備沒有要求。幾乎每個(gè)人都可以隨時(shí)練習(xí)。

題主問每天堅(jiān)持2分鐘的平板支撐，一個(gè)月以后會(huì)怎么樣？

如果完全沒有健身基礎(chǔ)，核心力量很弱的話，一開始在動(dòng)作正確的基礎(chǔ)上保持兩分鐘，其實(shí)還蠻難的。可以分組進(jìn)行，把兩分鐘分成四組。30秒一組，完成四組。每組中間休息十秒鐘。

一個(gè)月以后一組堅(jiān)持兩分鐘肯定是不會(huì)成問題。相應(yīng)的核心力量手臂力量都會(huì)得到提升。還有一點(diǎn)很多人關(guān)心的問題，能不能看到馬甲線？如果一開始比較胖，腹部脂肪比較多，一個(gè)月想看到馬甲線可能比較困難，如果一開始，腹部脂肪比較少的話，可能會(huì)隱約的看到一點(diǎn)馬甲線。

但是有一點(diǎn)可以肯定如果你堅(jiān)持練習(xí)，一個(gè)月以后再看，兩分鐘對你來說就太簡單了，可能不知不覺兩分鐘就過去了。跟之前的30秒感覺差不多。所以你會(huì)主動(dòng)的延長練習(xí)時(shí)間的。你可以繼續(xù)每天練習(xí)四組，每組保持3分鐘。

剛才也說了要在動(dòng)作正確的基礎(chǔ)上，保持才有效果，否則往那一趴是沒有效果的。下面這張圖到出了平板支撐最主要的幾個(gè)要點(diǎn)�？梢詫Ρ纫幌隆�

不要小看每天幾分鐘，如果能養(yǎng)成習(xí)慣，一直堅(jiān)持。也是一定有效果的。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

你好，很高興回答你這個(gè)問題，我是賽普基礎(chǔ)實(shí)踐導(dǎo)師孫君鑫。

每天做兩分鐘的平板支撐，一個(gè)月之后不會(huì)有什么太大的變化的。首先先要清楚平板支撐，他能訓(xùn)練到什么地方。他是對于咱們身體核心的穩(wěn)定，以及身體深層的肌肉可以強(qiáng)化，所以說即使，長期保持練平板支撐的話，最多也就是強(qiáng)化一下身體和心和深層的肌肉，對于表面上的形體狀態(tài)來看，不會(huì)有太大的變化的。而且對于訓(xùn)練強(qiáng)度來說，每天只是訓(xùn)練兩分鐘而已的話。談不到有什么大的效果，最多就是玩玩而已。

所以說要想加強(qiáng)核心腹部的訓(xùn)練的話，要想擁有腹肌，還是要針對的去練習(xí)一些腹部的動(dòng)作，比如卷腹，仰臥抬腿，轉(zhuǎn)體等等動(dòng)作。

即使你要堅(jiān)持練平板支撐一直保持的話，動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)性也需要考，就如果姿勢不標(biāo)準(zhǔn)的話，對于腰椎的傷害也是很大的。

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我每天做平板支撐，波比訓(xùn)練，一個(gè)月就瘦了十斤！

說起減肥效果，真沒幾個(gè)運(yùn)動(dòng)比平板支撐的減肥效果還好！

根據(jù)研究表明，在相同的時(shí)間里，平板支撐燃燒的熱量大概是跑步燃燒熱量的三到四倍，所以很多人都特別愛做平板支撐。

今天我來給大家具體地講一講平板支撐的好處，平板支撐的正確做法，希望你們都能夠掌握！

平板支撐的好處

1. 不傷膝蓋

相比于其他高效率的燃脂運(yùn)動(dòng)，平板支撐基本不傷膝蓋，所以這個(gè)運(yùn)動(dòng)滿足了很多人既想減肥又不損傷膝蓋的愿望！

2. 能增強(qiáng)肌肉

平板支撐對于胸腹部的肌肉增強(qiáng)效果是非常不錯(cuò)的！如果你的腰腹肌肉不強(qiáng)，你在做別的運(yùn)動(dòng)，身體就容易受傷，很難控制住和穩(wěn)定住自己的身體！

平板支撐就能增強(qiáng)肌肉！而且增強(qiáng)肌肉有助于減肥，能夠提高你的代謝，讓你瘦得更快！

3. 不需要任何場地

做別的運(yùn)動(dòng)時(shí)我們都需要場地，但是平板支撐就特別的方便，我們隨時(shí)隨地都能做！

你可以在辦公室買個(gè)瑜伽墊，休息的時(shí)候做幾分鐘，隨時(shí)隨地都能減肥，這樣效果就特別好了。

4. 強(qiáng)大的后燃效果

平板支撐有一點(diǎn)非常的強(qiáng)大，那就是他擁有強(qiáng)大的后燃效果，在你運(yùn)動(dòng)后的幾個(gè)小時(shí)之后，你的身體依然消耗很多的脂肪，這樣減肥的效果就會(huì)持續(xù)，你可以更快的瘦！

那怎樣才能做好平板支撐？

1. 用手臂支撐，而不是手肘

2. 臉部朝向地面，不要抬頭，仰頭，防止頸椎受傷！

3. 自然收緊胸腹，保持身體平衡！

4. 身體在同一直線上，保持水平狀態(tài)！

5. 雙腳分開，與髖同寬，用你的腳尖承重！

希望大家都試試平板支撐，這樣取得的效果會(huì)更好，減肥也會(huì)減的更快，身材會(huì)變得更有型！

如有任何疑問，歡迎評論，有問必答！

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眾所周知，平板支撐如果做得標(biāo)準(zhǔn)，可以瘦全身，而且并不需要很大的地方，只需要一個(gè)小小的瑜伽墊。就可以完成一天的運(yùn)動(dòng)。

平板運(yùn)動(dòng)，一會(huì)兒我會(huì)一張圖的方式發(fā)給你，平板運(yùn)動(dòng)一般剛開始做的時(shí)候身體都會(huì)發(fā)抖，至少脂肪燃燒的特別厲害，剛開始可能不會(huì)做兩分鐘，可能會(huì)堅(jiān)持，一分鐘或者是30秒左右。

我堅(jiān)持過一次，每天都做平板支撐，剛開始只能撐20秒，算是極限了，特別累，前提是姿勢特別標(biāo)準(zhǔn)的情況下，不算塌腰，不算撅屁股。但是當(dāng)我慢慢的堅(jiān)持一周以后，我就可以撐一分鐘了，所以當(dāng)你每天撐兩分鐘的平板支撐，也就是間斷性的練習(xí)兩分鐘，一個(gè)月后你就可以撐到五六分鐘甚至更長時(shí)間，并且，如果姿勢標(biāo)準(zhǔn)的情況下，你的核心力量會(huì)特別強(qiáng)，腰腹部的贅肉也會(huì)少很多。

作者簡介：高爽

醫(yī)院門診營養(yǎng)師

國家注冊營養(yǎng)技師

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)會(huì)員

國家二級公共營養(yǎng)師

國家三級健康管理師

其實(shí)，從動(dòng)作模式上來講，平板支撐簡單來說就是穩(wěn)定性動(dòng)作。這里我要?dú)埲痰钠茐哪銈兊拿篮孟胂�，那就是平板支撐并不能幫助你練出傳說中的八塊腹肌。如果你要腹肌，我建議選擇卷腹這樣屈曲脊柱的動(dòng)作增加你的肌肉維度，并且只有當(dāng)你的體脂率足夠低的時(shí)候，八塊腹肌才會(huì)出現(xiàn)。

平板支撐的動(dòng)作意義就在于能夠有效地在靜態(tài)姿勢下提高軀干的穩(wěn)定性，而在所有的動(dòng)作模式中，我們都需要穩(wěn)定，無論是身體穩(wěn)定，核心穩(wěn)定還是軀干穩(wěn)定，這是平板支撐的價(jià)值。

那么平板支撐的時(shí)間是否越久越好?答案是否定的。

我們首要考慮的應(yīng)該是動(dòng)作的規(guī)范和安全性問題，假如在做動(dòng)作的時(shí)候，感覺到下背部有酸痛甚至疼痛感，則應(yīng)立即停止。因?yàn)榇藭r(shí)由于你的身體前側(cè)肌群疲勞，下背部肌肉已經(jīng)出現(xiàn)代償現(xiàn)象。最后提醒下，這個(gè)動(dòng)作不適合腰椎盤突出的朋友。

如果這兩分鐘的平板支撐是分組分次高質(zhì)量嚴(yán)要求的完成，一個(gè)月后會(huì)有非常大的變化！腹肌核心肌群力量強(qiáng)壯有型、身體狀態(tài)更佳、力量體能表現(xiàn)更棒！

平板支撐是鍛煉腹肌核心肌群的經(jīng)典動(dòng)作，它是一個(gè)靜態(tài)訓(xùn)練，對肌肉來說是一個(gè)等長收縮訓(xùn)練。由于動(dòng)作強(qiáng)度較低，對于大多數(shù)人來說，都可以用它來入門訓(xùn)練。

一些基礎(chǔ)比較好的人，或者經(jīng)過一段時(shí)間鍛煉的人完成兩分鐘的平板支撐不是難事。但是，真正高質(zhì)量嚴(yán)要求的平板支撐卻很難，并且高效！

身體核心肌群繃緊，從頭到腳一條直線，這是任何平板支撐都必須遵循的技術(shù)要點(diǎn)。

重點(diǎn)來了！高質(zhì)量嚴(yán)要求的平板支撐，除了核心繃緊以外，身體所有肌群都要繃緊！沉肩姿態(tài)保證胸肩背連接穩(wěn)定，臀腿發(fā)力穩(wěn)定支撐，就連前臂與腳掌抓地也要更加的緊張。

全身肌群全部全力繃緊能夠帶來最緊張的身體，這樣才能夠讓自身的力量提升更加有效。

這樣的平板支撐，一般來說十秒鐘就已經(jīng)是非常難的了。如此累積進(jìn)行兩分鐘的訓(xùn)練，才會(huì)產(chǎn)生文章開頭我所說的效果~

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每天做2分鐘的平板支撐，一個(gè)月后會(huì)發(fā)生什么改變？

說實(shí)話提到平板支撐，大家可能都會(huì)覺得能夠幫助塑造腹肌，但事實(shí)上僅僅依靠這個(gè)動(dòng)作想要秀出自己的腹肌，還是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。

但可能有人會(huì)反駁：平板支撐能夠有效鍛煉到核心肌群，要說核心訓(xùn)練中經(jīng)典的動(dòng)作平板支撐當(dāng)仁不讓，這樣的動(dòng)作為什么不能鍛煉腹肌呢？

1：這個(gè)動(dòng)作的減脂效果不佳，雖說能夠刺激到全身60%以上的肌肉，但它的減脂效果依舊很差，而較低的體脂率是腹肌顯露的必要條件。

2：平板支撐雖說能夠感受到核心的酸脹感，但卻沒有辦法有效刺激核心，比起一些追求拉扯感的卷腹動(dòng)作，確實(shí)弱了不少。

既然平板支撐效果這么不理想，我們干脆把它從我們的腹肌訓(xùn)練清單中去除吧，這你就大錯(cuò)特錯(cuò)了。

平板支撐的訓(xùn)練搭配其他的卷腹訓(xùn)練才能更好塑造馬甲線，并且平板支撐動(dòng)作簡單，不受環(huán)境影響，還有更實(shí)際，門檻更低的動(dòng)作嗎？

雖說動(dòng)作簡單，但還是需要強(qiáng)調(diào)一些動(dòng)作細(xì)節(jié)：

平板支撐需要注意手肘與地面垂直，保持兩腳并攏，腿要伸直；軀干，頭部，肩部，腿部保持在同一平面上；核心收緊，眼睛自然地直視地面，保持均勻的呼吸，盡可能感受到腹肌的核心力量的發(fā)力感。

那么言歸正傳，經(jīng)常訓(xùn)練平板支撐，一個(gè)月后有哪些變化呢？

一：加速減肥。

平板支撐的燃脂效果不佳，但是平板支撐刺激的肌肉多呀，經(jīng)常做持續(xù)性的平板支撐，能夠有效減少核心和腿部的肌肉，明顯加速減肥。

二：改善體態(tài)。

生活中很多人由于長期的坐姿和走路姿勢的不標(biāo)準(zhǔn)，導(dǎo)致體態(tài)并不是很好看，而每天堅(jiān)持持續(xù)性的平板支撐，能夠幫助糾正錯(cuò)誤的體態(tài)，肩部，頸椎，胸背肌肉的加強(qiáng)，是能夠有效提高氣質(zhì)的。

三：增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)能力。

平板支撐幫助鍛煉核心以及身體的協(xié)調(diào)能力，能夠有效增強(qiáng)你的運(yùn)動(dòng)能力。比如深蹲就很需要核心力量的輔助，一些彈跳型爆發(fā)力訓(xùn)練則更需要強(qiáng)大的核心力量了，所以說堅(jiān)持平板支撐的訓(xùn)練，好處多多。

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#土人健身科普##土人私教##盛夏倒計(jì)時(shí)#謝邀！嚴(yán)肅的說，健身或者減肥或者健美都是一項(xiàng)系統(tǒng)工程！都要在訓(xùn)練，飲食還有睡眠作息上科學(xué)安排和調(diào)控！健身效果是多個(gè)因素綜合作用下的結(jié)果！而不是簡單一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的堅(jiān)持問題！所以，可以明確地告訴你：每天兩分鐘的平板支撐很難帶來身材上大的改變！不過延長一兩分鐘的平板支撐時(shí)間是可以的！