男生小腿很細(xì)的時候總感覺很娘炮

但是如果把小腿練的很壯的話，像蘿卜腿一樣也不好看

看看吳昕在有蘿卜腿前和沒有了蘿卜腿之后氣質(zhì)變化多大

所以，小腿的鍛煉需要掌握一定的技巧

練好了能夠從視覺上提升腿部線條

練的不好就會顯得特別粗壯，像蘿卜腿一樣

小腿的兩塊主要肌群：腓腸肌和比目魚肌

腓腸肌是表層粗大的肌肉，是小腿的主要肌肉，如果腓腸肌過于發(fā)達(dá)就會變成蘿卜腿

比目魚肌是淺層肌肉，它可以拉高、拉長小腿線條

所以，小腿的鍛煉，既要讓腓腸肌增粗，同時也要注意比目魚肌的平衡

小腿的鍛煉方式很簡單，主要跟提踵有關(guān)

下面介紹三個常見的提踵動作

站姿提踵

目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌

小腿頂推

目標(biāo)肌肉：腓腸肌、比目魚肌

坐姿提踵

目標(biāo)肌肉：比目魚肌、腓腸肌

如果沒有圖上所示的器械

可以在膝蓋上用杠鈴代替

注意到一個問題，上面三個動作都鍛煉到了比目魚肌和腓腸肌

事實(shí)上這兩個肌群是不太可能獨(dú)立開來鍛煉的

但是，告訴大家一個小秘密，膝蓋彎曲的時候比目魚肌會激活的更多

鍛煉完之后，接下來有一個很重要的事情

那就是放松肌肉，進(jìn)行拉伸，尤其是比目魚肌

推薦一個拉伸比目魚肌的動作

希望我的回答能夠幫助你

小腿是比較難增大肌肉圍度的小肌群，除了平時大肌群的復(fù)合練習(xí)之外，想要發(fā)展小腿，還要進(jìn)行更有針對性的訓(xùn)練，也就是提踵。

發(fā)展小腿肌肉最主要的動作就是提踵，分為站姿和坐姿兩類，主要針對小腿的腓腸肌和比目魚肌的訓(xùn)練，而坐姿提踵更多的針對比目魚肌，比目魚肌的發(fā)展會使小腿看起來肌肉線條修長，如果腓腸肌過于發(fā)達(dá)，那么小腿整體形態(tài)則是更加偏向于“塊狀”。

站姿提踵

器械：

前腳掌站在器械踏板上面，腳后跟懸空；

肩膀放在墊板下面，伸直雙腿，舉起重量；

然后向下盡可能低地放下腳后跟，感覺小腿肌肉的最大程度的拉伸；

始終保持膝蓋略微的彎曲，不要鎖死；

從動作的最低處開始，用前腿掌盡可能地?fù)纹鹕眢w。

非器械：

站姿的提踵除了利用器械之外，還可以選擇臺階或者其它固定的物體，能夠使腳后跟懸空的地方，可以手扶扶手保持平衡。

坐姿提踵

器械：

坐在器械上面，將前腳掌放在器械底部的橫檔上面，將膝蓋放在軟墊下面；

有控制力的向下盡可能低地放低腳后跟；

再用前腳掌作為支撐將重量向上抬起，直到小腿肌肉充分收縮。

非器械：

可以坐在平凳上面，手持啞鈴放在大腿前側(cè)增加負(fù)重。

小腿拉伸

肌肉想要徹底的收縮，就要使它們的幅度增大，提高柔韌性，使它們徹底地伸展。在拉伸到肌從有輕微痛感時，保持這樣的收縮狀態(tài)20-30秒，然后短暫休息繼續(xù)進(jìn)行2-3組的拉伸。

最后要注意的是，無論哪個部位想要增加肌肉圍度，循序漸進(jìn)的增加負(fù)重是很有必要的，當(dāng)前的強(qiáng)度已經(jīng)得到適應(yīng)之后，就要繼續(xù)適時的增加重量，才能使肌纖維繼續(xù)有效的發(fā)展。