用低速健康減脂方法即可，從110斤減到92斤，這樣算下來要減18斤，平均一天健康減脂0.5斤左右，需要50天左右的時間。110斤減到92斤屬于小基數(shù)體重減肥，需要調整飲食結構減肥。

小基數(shù)減肥主要是飲食結構的調整，增加消耗量，讓你的身體代謝提升。

飲食結構調整如下：

早餐：脫脂奶一杯200毫升+紅薯一塊50克+蘋果一個（小的蘋果）

午餐：藜麥飯80克+香菇清炒牛肉（香菇20克，牛肉100克）+白灼油麥菜300克。

下午：3點半~4點半，補充一份低熱量食物，如，獼猴桃1個，柚子2片或者酸奶一支。

晚上：燕麥粥一小碗+雞蛋一個+圣女果6顆。

以上食譜基本上能滿足你一天的營養(yǎng)需求量，每天可根據(jù)自己當?shù)氐氖澄飦磉x擇，每天的優(yōu)質蛋白質要保證在20~25克左右，蔬菜量至少在300克以上，這樣的飲食調整就能每天減少300~500大卡的熱量缺口，從而有利于你減脂瘦身。

很懶不愛運動怎么辦？

除了飲食結構調整以外，那么每天走路或者顛腳就可以增加消耗量。可以在自己的手機上每天計步數(shù)，每天達6000步就可以達到最低的運動量，有人說我上下班坐電梯，下班以后坐交通工具回家，很少走路。那么你也可以在飯后靠墻站立30分鐘，這樣也可以起到促進脂肪燃燒的作用。

或者是一個最懶的辦法，那就是你每天都不動的情況下，那就是晚上泡腳，泡腳可以促進微循環(huán)，加上血液循環(huán)，增加脂肪燃燒，這個每天堅持泡，配合飲食也能達到減脂的效果。

泡腳可以放鹽一把或者艾葉都可以增加循環(huán)，不過水溫不要太燙，溫度控制在50度~60度之間即可。

說說自己的親身經(jīng)歷，從小就是胖子，一直胖到現(xiàn)在，三十多年了，一直在減肥中，減了后來又胖回來，自從今年上半年看到了邱醫(yī)生的食譜，5月中旬參加了單位的萬步健走活動，下定決心開始減脂征途，改善自己飲食結構，不吃白面白米飯，改成吃粗糧，糙米，燕麥米，全麥粉都是不錯的粗糧，三餐飲食要均衡，多吃高蛋白質的食物，薄荷健康app，可以計算每天的攝入，嚴格按量吃。不知不覺就瘦下來，減肥沒有捷徑，想要減肥，必須改變飲食習慣，生活習慣。我們單位好多人花錢買代餐粉吃，一個月六七百，瘦是瘦了，但是以后你還是沒有改變自己的飲食習慣，還是會慢慢胖回來。他們都很羨慕我不花錢還能瘦，有什么秘訣嗎？100天的萬步健走活動結束我瘦了16斤，繼續(xù)按食譜吃，沒有每天走路，又瘦了4斤，目前已經(jīng)瘦了20斤，管住嘴，減肥不是難事，加油??

我31天減重5.8Kg 減脂4.0Kg

一日三餐食譜說明

早餐：一個水煮雞蛋（一定是水煮雞蛋，不能是茶葉蛋之類的）因為水煮雞蛋有助于消耗一天的脂肪；再喝100-150毫升牛奶或者豆?jié){或者酸奶。記住要8分飽，保證11點前有餓感。（早餐9點前吃完）

午餐：半碗飯半碗菜（菜可以有三到四塊肉，最好是雞肉或魚肉，雞肉不吃皮，還加上一些蔬菜或者青菜）男生的話午餐可以多加點，但一定是7分飽。保證下午四點前有餓感，如果沒有，次日減量。（11點30分到1點之間吃完午餐）

晚餐：不能吃主食和肉，最好是半碗青菜或者一個水果或者一杯酸奶（三選一），個人經(jīng)驗最好是一個蘋果或者是多半根黃瓜（二選一），或者是其他水果也行，只要糖分不太高的就好，5分飽，保證晚上9點前有餓感。（6點到7點之間吃完晚飯）

加餐：下午四點要是有餓感的，可以加餐一個水果或者一杯酸奶（二選一）不餓就盡量不加。（5點前吃完）

? 注明：1：晚上7點后要斷水斷食，實在口渴的話，可以漱口或者盡量小口慢慢喝。但千萬不要吃其他的東西包括零食。敷包前一個小時和敷包后半個小時不能喝水，不能吃東西。切記！

? ? ? ? ??2：飯前半個小時，飯后一個小時不喝水不喝湯，如果實在口渴可以漱漱口。

? ? ? ? ?3.記住兩餐之間不要隔得太近了

我也是個不愛運動的，因此心寬體胖了。

但這個月不怎運動，也未刻意去減肥，卻瘦了十斤。

你是110斤想減18斤，或運動加合理節(jié)食一個月都可達到這效果，或不想多運動則節(jié)食下，試試我自個剛經(jīng)歷一月減肥的方法。

有朋友交了幾千元去找人減吧，我覺得錢多無所謂，錢少的還是省點吧。

我先買了高鈣蛋白粉，也沒天天餐餐喝，是補充體力防疫下。

在網(wǎng)上買了紫番薯，芋頭，這些都是帶堿性的食物，可以調節(jié)身體內體質，以這二種為主食。

水果以香蕉(大蕉)，哈蜜瓜，火龍果為主打。

也會買些玉米煮來吃，喝水吃玉米。

肉類以雞肉為主，芹菜里纖維素多，多用辣椒芹菜炒雞肉，還有豆腐，魔芋，用辣椒搭配炒燉著吃。

少吃多餐，一餐別吃太飽，把原本一頓可吃完的，至少分成間歇性兩次來吃完。

我沒有刻意去減什么肥，只改善了下飲食習慣，沒怎么吃肉，少油，這個月蔬萊也少吃，米飯更沒吃過。

喝的水，有桑葉水，玉米須水，荷葉水，檸檬水，綠豆水，白開水等，不用等渴了才喝，隨時隨地喝水。

我本人也不愛運動，最多買菜或出去散散步，劇烈運動根本沒做過，經(jīng)常是能躺著不坐著。

躺床上經(jīng)常腳架在墻上，也沒有去用腳貼墻，左躺右躺時偶爾拉伸下大腿，這對身體有好處，當然還可以多做些床上拉筋運動。

我就這樣子懶懶的改變了飲食習慣，沒吃米飯也沒怎吃蔬菜，吃肉只吃雞肉炒芹菜，魔芋，豆腐，也沒天天吃，水果以香蕉，火龍果，哈蜜瓜為主，很少運動，一月下來減了十斤，怪不得見到我的人都說我比以前瘦了很多。

肯定拉，減了十斤，十斤的肉可也不少了，拎在手上可有點掂手吧！

以前覺得自己水桶腰，圓滾滾的，如今減了十斤肉，倒覺得有點腰曲線了，是不是該暗地慶賀下？

而你，要不要試下我這個懶懶的改善飲食習慣不刻意減肥法？

哪怕你沒有做任何運動，開車上下班，電腦前坐一天，算你每天耗損的只是基礎代謝。成年男性的基礎代謝是2000大卡，女性是1800。就算你是女生，你每天耗損的能量是1800，然后看你攝入的:

一拳頭算100克，米飯: 116大卡，豬肉: 143大卡，蔬菜: 20大卡，合計

279，算你一天三頓都這么吃，也就837大卡。耗損的一半都不到。正常來說，必須攝入遠大于耗損，人才會胖。

所以你發(fā)胖，你要想想你到底吃了多少？下面是甲魚為懶懶的想減肥的人準備的食譜。

少吃碳水，多吃高蛋白，能瘦的，也不用怎么餓。

早上玉米半根，雞蛋蛋白一個不要蛋黃，可以再加一杯不甜的豆?jié){或者半杯純牛奶，但是不能一杯，一杯滿的話不容易瘦。

中午米飯就一小口好了，然后2-3兩水煮牛肉(魚肉，去皮雞腿肉都可以)，可以放你喜歡的調味料，除了油以外的。再不限量的西藍花，青菜，菇類。

晚上吃一碗桂格麥片�？隙�能瘦的，堅持一周不吃其他高糖高油的起碼能瘦2斤，也不容易反彈的。

想要不運動瘦并且不反彈不掉頭發(fā)主要還是要改變飲食方式。要清楚吃無油瘦的肉不會胖的，這是高蛋白，可以多吃。碳水要少吃，就是米飯這些，但是不能不吃。如果比較喜歡米面的，一定放放在早上吃，午餐盡量減少米面，晚上就不要吃米面了，吃高纖維的。

再給懶懶的人們推薦一些簡單的小運動。

站立：自古以來都是不錯的選擇，古代就有站樁，雖然和站立有區(qū)別，但都是站的一種。如果能堅持吃過飯后站立30分鐘，1個月左右就會看到減肥效果。當然這不像站樁，如果覺得無聊，邊站立邊看電視也是不錯的選擇。

站立時講究一心兩點，腳跟、臀部、背部、后腦勺處于一條直線上，腰部和腹部是兩處核心，人就像貼在墻壁上一樣，同時全身肌肉繃緊，挺胸收腹，肩外展，腿部稍用力。

其實非常簡單，只要每天能堅持站立就可以了。與睡覺時躺著相比，站立比平躺要多消耗10%的能量。所以，經(jīng)常站立的人，比經(jīng)常躺著或坐著的人，身材更好。

為什么說站立能減肥呢？站立除了有相當于散步的能量消耗外，還有很多好處。站立還是一項反重力的肌肉鍛煉運動。保持站立的姿勢，能達到鍛煉全身肌肉，讓身材更緊實。站著還會讓肺部的胸腔活動順暢，會把氧氣充滿體內，代謝機能變得越發(fā)強大。

這一次真的要瘦下來！

相信有許多人都進行過短期突擊減肥，然后在這個過程中忍受不了減肥的痛苦后最后不了了之。如果總是這樣忽胖忽瘦、周而復始反反復復，乍看之下以為窈窕者，其實身體內的脂肪率正不斷地增加，這便是所謂的“隱形肥胖”。

體重減輕時，脂肪會隨著肌肉一起減少，但是再度增加體重時，則只會增加脂肪而不會增加肌肉了。因此，在不斷重復減肥行為之中，就會不知不覺地讓脂肪大量的屯積儲藏了。

不知道題主的身高是多少，單看體重，是小體重基數(shù)減肥，減肥難度較大。

小基數(shù)減肥尤其要注意減肥方法，否則越減越胖就得不償失了！

1、減肥的方法萬變不離其宗。

• 不管體重基礎是多大，減重是難還是易，努力的方向都是一致的：攝入的熱量<消耗的熱量。

如果先制定一個大概的減肥方案，通過飲食、運動，還有睡眠等一些列的措施來實現(xiàn)這個目標。當然題主說自己不喜歡運動，這里的“運動”應該指的是體育鍛煉吧？日�；顒討�該是正常進行的！

運動不是減肥的必須，飲食才是。所以不愛運動完全不影響減肥。

• 減肥的途徑有兩種：

一是直接改變飲食結構，不設定減肥周期，不預期何時實現(xiàn)。靜待花開！

二是設定具體的減肥周期，然后詳細計算每天應該攝入多少熱量，努力按期完成減肥目標。

我們來詳細分析這兩種情況。

2、只改變飲食結構，不設定減肥周期來減肥。

如果一個人的飲結構合理，是不會成為一個胖子的。

很多人發(fā)胖的原因就是因為飲食結構不合理。有的吃的太多、有的又吃的太少。

• 最合理的飲食結構就是中國營養(yǎng)學會發(fā)布的“食物金字塔”。

我們按照“食物金字塔”各類食物的要求去搭配，就是非常完美的營養(yǎng)餐，也是一份減肥餐。

按照這個比例吃下去，餓了就吃、吃飽就停，就一定會瘦下來的。

• 不設定一個具體的達到目標體重的時間點，整個人的狀態(tài)就非常放松。不會因為多吃一點就沮喪，也不會因為少吃一點就太開心。讓健康的飲食習慣慢慢的融入自己的生活習慣里去，最后新習慣的養(yǎng)成就意味著減肥的成功以及易瘦體質的養(yǎng)成。
• 其實這才是最健康的減肥方法，也是最不容易反彈的減肥方法。

只是很可惜，對大多數(shù)人來說，這樣的減肥方法，速度實在太慢，在追求短平快的今天，明知道很正確，但是很難做得到。

3、設定具體的減肥周期，然后計算每天要創(chuàng)造的熱量差。

這種方法也是現(xiàn)在大多數(shù)追求健康減肥的人采用的方法。

• 確定減肥周期。

初始體重：110斤；

目標體重92斤‘

共減重：18斤。

按照每周減重1斤，周個月減重4斤的健康的減肥速度來算，減去18斤，需要18周，4個半月的時間。

• 確定每天需要制造的熱量差。

減去1斤脂肪需要消耗7700/2=3850千卡的熱量。

分配到1周，需要每天創(chuàng)造3850/7=550千卡的熱量缺口。

這就是我們每天努力的目標。

• 在制造熱量缺口的同時，也要調整飲食結構。

調整飲食結構的方法同上，也是參考“食物金字塔�！�

• 不過，在這種減肥方法下，還有一個更加簡單的方法就是參考下面的營養(yǎng)減肥食譜。兼顧了飲食結構和熱量控制，還簡單易行。

4、結言。

對減肥來說，沒有放之四海而皆準的方法。

我們要擦亮眼睛，選出最適合自己的減肥方法。

但是，我還是建議大家選擇不容易反彈的減肥方法，畢竟減了胖、胖了再減，幾年、幾十年一直這樣，真的浪費了很多寶貴的時間。

我是天星媽，祝您減肥成功！

感謝邀請。我成功幫助多位小伙伴減重。最近的一個案例是31天減重了13.4斤。下面，我給你解答一下如何減重的方法。

要不要減肥？

我們都知道瘦一些好看，但是太瘦了反而不美。那么什么范圍合適呢？您可以先計算一下您的體質指數(shù)，BMI=kg/m2, 舉個例子，我是160cm，52kg，那么我的BMI就是52/16/1.6=20.3123。合適的BMI的范圍是18.5-23.9，所以在保證身體健康的情況下，我們可以盡可能的瘦，比方說，如果我還想減肥，我可以控制自己的BMI在20左右。

改善飲食結構是關鍵

那要怎么吃呢？我們的主要營養(yǎng)素來源是碳水化合物、脂肪、蛋白質。只要通過調整這三個的膳食結構，就可以做到輕松減重。

一、碳水化合物：我們一般傳統(tǒng)的主食是白米飯或者饅頭面條，這兩大類屬于精制米面，升糖指數(shù)高，飽得快餓得也快，如果想要改善，我們可以補充膳食纖維含量豐富、蛋白質含量高、熱量更低的雜糧谷薯類食物。

①雜豆類：紅豆、綠豆、鷹嘴豆、豌豆：蛋白質含量更高，更抗餓。

②雜糧類：蕎麥、玉米、燕麥、小米：營養(yǎng)更加豐富

③谷薯類：土豆、地瓜、山藥、芋頭：膳食纖維豐富

用這些食物部分替代主食可以更好控制血糖波動、延長飽腹感、控制進食量。

二、蛋白質：蛋白質是我們肌肉的重要組成成分，而肌肉含量的提高代表了基礎代謝率提高，換句話說，就是肌肉含量越高，越容易躺瘦。

那要選擇什么樣的蛋白質呢？

1、避免肥肉，只吃瘦肉：肥肉的脂肪含量高，因而熱量多，但是因為脂肪的存在，會導致食材更加美味。就像是脂肪含量高的排骨就比脂肪含量低的雞胸肉更香。

2、魚禽蛋豆要吃夠：蛋白質不是只有肉有，像是海鮮、雞鴨、雞蛋、大豆都富含優(yōu)質蛋白，熱量相對于畜肉來說更低，所以想要進一步增肌減脂的朋友可以選擇這類蛋白質。雞蛋可以每天吃一個全蛋，餓的時候可以吃雞蛋清作為加餐。

3、牛奶天天備：為什么一定要喝牛奶？理由有兩個：①牛奶中的鈣離子有助于減肥，單純吃鈣片沒有用。②牛奶中的酪蛋白有助于肌肉的保持，防止肌肉流失。

三、脂肪：優(yōu)質的脂肪可以促進身體健康。那么優(yōu)質的脂肪從哪里來？

1、魚油：富含n-3系列多不飽和脂肪酸，所以魚皮，魚肚的脂肪可以不用丟棄，適當補充有益于身體健康。

2、橄欖油、亞麻籽油：這類油脂高溫容易產(chǎn)生有害物質，所以適合涼拌。油要換著吃就是說要經(jīng)常吃不同品種的油脂，來保證脂肪酸平衡。

3、堅果：堅果除了含有油脂以外，還含有豐富的蛋白質。每天1把帶殼堅果（原味）作為加餐零食，可以很好地控制進食量，避免吃太多。

想減肥，但是又不想動怎么辦？

一提到運動大家可能想到的就是高強度運動，但是這個過于片面了，熱量的消耗=運動時間×單位時間熱量消耗。換句話說就是，你可以低強度長時間 （慢跑）也可以高強度短時間（HIIT），看個人的喜好。

除此之外，我們還可以增加NEAT，非運動消耗熱量。什么意思呢？就是說，我們可以通過增加不是運動的熱量消耗來促進熱量的消耗。

1、用騎車、走路代替打的、公交車。

2、用爬樓梯代替乘電梯。

3、特意到更遠的一個地方上廁所。

4、有意識地飯后散步，到樓下丟垃圾。

5、久坐以后就起來去打水，伸展四肢。

這個是我曾經(jīng)服務過的客戶的對比圖片。

我是深飴營養(yǎng)師，歡迎關注我，每天一個營養(yǎng)小科普，健康生活一輩子。

有任何疑問歡迎評論區(qū)留言交流。

說說我的經(jīng)歷，單位里我是第一個跳出來喊著要減肥的，也努力踐行著我的目標，每天早上五點左右起床跑步，歷經(jīng)了七個多月，終于還是一斤沒瘦，卻發(fā)現(xiàn)身邊的同事都偷偷的變瘦了。辦公室的小姐姐瘦了20多斤，就連好吃懶動的男同事因為體檢出有脂肪肝也減肥成功，瘦了10多斤。蒼天吶，這是為什么？為何要如此對我??打臉！生疼???♀?

痛定思痛，再不減少跑量的前提下我又不斷嘗試網(wǎng)上的各種方法，幾盒幾盒的買代餐粉，吃了確實有飽腹感，但總覺得胃里脹脹的不舒服，身體是革命的本錢，果斷拋棄！

網(wǎng)上、電視上購買按摩膏，瘦腿、瘦肚子，一個療程不行兩個療程，堅持了大半年，除了剛涂時熱辣辣的感覺外，腿圍腰圍一點不見小，肥肉巍然不動無比堅強。

網(wǎng)上看到有小姐姐因飯后靠墻站立十分鐘而瘦身成功，這個簡單，咱也站啊。咱每次站立15分鐘！伴隨著腿的麻木想著瘦下來的感覺心中不免竊喜，要瘦了！要瘦了！然鵝堅持了兩個月一兩沒瘦，但是咱也不能放棄，每天還是有的沒的堅持著。

減肥從來都不是容易的，對于別人少吃的勸說我也從來無動于衷，雖然我知道他們都是餓瘦噠??，但對于我這種吃貨來說，美食的誘惑不要太大了，畢竟吃遍天下美食的誘惑勢不可擋。

相對于骨感美，我更傾向于健康陽光的美，愿以后的每一天我們都身體健康、心情陽光??

不愛運動，即使通過嚴格的飲食控制也能達到減脂9公斤的效果。只不過需要的時間更長。

避免節(jié)食減肥

減脂一公斤需要消耗熱量7700千卡，所以一定不要選擇節(jié)食。節(jié)食會造成基礎代謝率下降，基礎代謝率下降時，熱量消耗就會減少，熱量的缺口就會減少。很容易造成減肥停滯和反彈。

控制飲食熱量

減肥的前提條件就是制造熱量缺口，不低于基礎代謝熱量攝入的前提下。熱量缺口越大，減肥速度越快。比如基礎代謝率為1400千卡，約占日常熱量消耗百分之六十五左右，約2150千卡。那么保持最大熱量缺口750千卡時，一個月可以減脂6公斤。每個人基礎代謝不同，可以根據(jù)自己的基礎代謝率設置一個熱量缺口，沒有運動參與的前提下，以不低于500千卡熱量缺口為宜。

保證蛋白質的攝入

蛋白質可以防止肌肉流失，增加飽腹感，穩(wěn)定基礎代謝率。減肥期間保證每日蛋白質攝入不低于每公斤體重1克，選擇低脂高蛋白食物為宜。

控制碳水，增加蔬菜攝入

避免或減少精制碳水化合物的攝入，如白米白面，每日碳水控制在每公斤體重2到4克為宜，以粗糧如玉米，紅薯，土豆等或復合碳水如雜糧飯，雜糧粥為宜。

多吃綠葉蔬菜，每日不低于500克，富含膳食纖維，低熱量，飽腹感強。

穩(wěn)定基礎代謝率

基礎代謝率對于減肥至關重要，運動可以很好的提升基礎代謝率，不喜歡運動還可以通過以下方式達到穩(wěn)定基礎代謝率。

1、保證充足的睡眠時間。睡眠不足會影響身體器官休息、細胞修復，降低代謝能力。

2.按時吃早餐。早餐是恢復代謝的一個重要的信號，睡眠時我們的代謝速度會降低，吃早餐是恢復代謝的信號，最好選擇高纖維高蛋白早餐。

3.適當吃點辣椒。辣椒素可以暫時刺激身體，使身體釋放更多的荷爾蒙，如腎上腺素等，從而加速新陳代謝，并提高燃燒熱量的能力。

4.多喝水，有助于促進腸胃蠕動，通過流汗或排尿將體內多余的毒素和廢物排泄出來，還能加速新陳代謝。

5.提高身體的溫度也能有效提高基礎代謝率。經(jīng)常泡澡、泡腳也是有利于脂肪的燃燒的。

來跟我一起吃吧。

我屬于易胖體質，氣血虛，好多年飲食清淡作息規(guī)律，特別難瘦的那種人。

按基礎代謝法吃，一個月瘦個四五斤，到了平臺期我一個月才過去，現(xiàn)在按營養(yǎng)師指導的吃，調理好身體，16天瘦了6.3斤，第111天的時候腰圍降了6厘米，腿圍降了3厘米。