油健不健康主要看它所含的脂肪成分是好是壞：不飽和脂肪酸含量高，飽和脂肪、反式脂肪含量少的油更加健康。

一般認(rèn)為，植物油比動(dòng)物油好，液態(tài)油比容易固化的油好！但搭配使用不同種類的食用油更有助于保證營養(yǎng)攝入均衡。常用的健康植物油有以下幾種，表里列出了等量油的脂肪成分含量。

評(píng)判好壞的方法也很簡單：

• 多不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸含量越多越好，它們都對(duì)健康有好處；
  

• 飽和脂肪越少越好，它對(duì)健康有害。
  

比如，核桃油的單不飽和脂肪和多不飽和脂肪都比亞麻籽油多，而且飽和脂肪比它更少。所以等量食用，核桃油比亞麻籽油更健康。以此類推，可知哪種油更好。

為什么不飽和脂肪酸多了好？飽和脂肪酸、反式脂肪酸少了好？

脂肪酸飽和還是不飽和看的是：分子結(jié)構(gòu)中是否有不飽和碳鍵（C=C）。

我們按照不飽和碳鍵的數(shù)目來區(qū)分脂肪酸類別：

• 不飽和碳鍵越多（如多不飽和脂肪酸），結(jié)構(gòu)越不穩(wěn)定、流動(dòng)性越強(qiáng)，在身體內(nèi)“游走”的就會(huì)越順暢，含這種脂肪酸多的油就會(huì)越輕薄，如橄欖油。
  

• 不飽和碳鍵越少（如飽和脂肪酸），結(jié)構(gòu)越穩(wěn)定、越容易成固態(tài)，由其構(gòu)成的生物組織就越僵硬，越容易沉積在身體內(nèi)部，造成堵塞，如豬油。
  

如果上面說的太復(fù)雜看不明白沒關(guān)系，記住下面這段就好：

• 不飽和脂肪酸有助于降血脂，進(jìn)而降低人患心血管疾病、高脂血癥、高血壓等疾病的風(fēng)險(xiǎn)，也有研究說這種脂肪有助于降低早死的可能性；
  

• 飽和脂肪酸會(huì)提高血液中壞膽固醇（低密度脂質(zhì)蛋白膽固醇）的含量，提高動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病等高血脂相關(guān)疾病的發(fā)病率。
  

除了飽和還是不飽和，脂肪酸分子鏈條的排列也會(huì)影響脂肪的好壞，有順勢脂肪酸和反式脂肪酸之分。這又是一個(gè)復(fù)雜的的化學(xué)問題，不過多介紹，您記住以下原則即可：

• 順式脂肪酸是好脂肪，多為液態(tài)；
  

• 反式脂肪酸是壞脂肪，多為固態(tài)或半固態(tài)，會(huì)干擾身體代謝多不飽和脂肪酸代謝、增加血管內(nèi)有害血脂和脂蛋白。
  

所以買油的時(shí)候看下成分表，標(biāo)簽上有“部分氫化”的油不要選，它是反式脂肪。

怎么吃油最好？

1.選健康油，用合適的烹飪方法

• 核桃油，含有益于心臟健康的皮Ω-3脂肪酸，可搭配甜點(diǎn)有獨(dú)特的堅(jiān)果味。
  

• 亞麻籽油，富含Ω-3脂肪酸，但若正在服用血液稀釋劑，要避免使用，否則可能增加出血風(fēng)險(xiǎn)，最好用于涼菜。
  

• 葡萄籽油，飽和脂肪含量低而煙點(diǎn)高，適合各種烹飪和燒烤。
  

• 芝麻油，對(duì)心臟有益，適合給調(diào)料或醬料中添加。
  

• 菜籽油，其飽和脂肪含量低，可降低冠心病的風(fēng)險(xiǎn)，可以安全地高溫烹飪。
  

• 橄欖油，有益心臟健康，適合快速炒制或者烘烤，不適合油炸。
  

• 鱷梨油，即牛油果油，可改善膽固醇水平、促進(jìn)某些營養(yǎng)素的吸收，煙點(diǎn)高，適合高溫烹飪。
  

不同油的適宜烹飪方法總結(jié)如下。

2.用油量

適量使用植物油，每人每天25g（約2.5湯匙）。

• 飽和脂肪酸不超過總能量的10％，減少攝入肥肉、肉類食品和奶油，盡量不用椰子油和棕櫚油；
• 適量的單不飽和脂肪酸占總能量的10％左右。可選茶油、玉米油、橄欖油、米糠油等烹調(diào)用油。
• 減少反式脂肪酸的攝入，不超過總能量的1％。少吃含有人造黃油的糕點(diǎn)、含有起酥油的餅干和油炸油煎食品、高溫精煉的植物油和反復(fù)煎炸的植物油、紅肉動(dòng)物油脂。

3.謹(jǐn)慎食用下述2種油

• 椰子油，椰子油中含有大量的中鏈脂肪酸，人體難以將其轉(zhuǎn)化為可儲(chǔ)存的脂肪。美國心臟協(xié)會(huì)建議有高膽固醇的人避免使用椰子油，攝入大量的椰子油會(huì)使低密度脂蛋白膽固醇水平難以保持在健康范圍內(nèi)。

• 棕櫚油，飽和脂肪含量很高。美國糖尿病協(xié)會(huì)建議，由于糖尿病患者有心臟病的危險(xiǎn)，所以糖尿病患者應(yīng)密切關(guān)注飽和脂肪的攝入情況，避免像棕櫚油這樣的脂肪來源。

小貼士：日常生活中多種食物油混著吃才能使?fàn)I養(yǎng)更均衡。要是一不小心吃油膩了，可以適當(dāng)吃些水果，清爽解膩。

以上內(nèi)容由“問上醫(yī)”整理自美國家庭醫(yī)生智庫，想了解更多權(quán)威、有趣的健康知識(shí)，歡迎關(guān)注我們！

食用油作為人們?nèi)粘Ｉ�活的必需品，消費(fèi)者在注重其原料是否為轉(zhuǎn)基因食品的同時(shí)，也開始注重其制作工藝。壓榨油由于采用純物理壓榨制油工藝，有專家將其視為高品質(zhì)食用油。據(jù)了解，目前食用油生產(chǎn)工藝分為壓榨和浸出兩種，國內(nèi)市場上絕大多數(shù)的花生油采用的是“壓榨法”,多數(shù)大豆色拉油則選用“浸出法”.簡單地說，壓榨油的加工工藝是“物理壓榨法”;浸出油的加工工藝是“化學(xué)浸出法”.壓榨法由于不涉及任何化學(xué)添加劑，榨出的油各種成分保持較為完整。“魯花5S純物理壓榨工藝”經(jīng)過創(chuàng)新，采用無水脫磷技術(shù)，解決了成品油中酸價(jià)超標(biāo)的問題。但壓榨法有一大缺點(diǎn)，就是出油率低，這也是其價(jià)格較高的原因。

業(yè)內(nèi)人士介紹，由于壓榨油不經(jīng)過高溫提煉，所以產(chǎn)品不經(jīng)過脫臭、脫色、脫脂、脫膠等工藝，采用的是物理提取法，所以油品濃度高，掛壁時(shí)間久，更加醇香。消費(fèi)者可通過對(duì)比來辨別壓榨油。

食用油營養(yǎng)價(jià)值首選：色拉油：可以生吃色拉油是一類油脂的總稱，原料一般是大豆和菜籽，其顏色很淺，氣味較淡，雜質(zhì)極少。 色拉油的不飽和脂肪酸含量需達(dá)到80%以上，而飽和脂肪酸含量很低，另外維生素E含量也比較豐富。色拉油可以生吃，也可以用來烹調(diào)菜肴，其中菜籽色拉油富含油酸，熱穩(wěn)定性好于大豆色拉油，適合作為日常煎炒食用油。大豆色拉油富含人體所需的亞油酸，含量可達(dá)50%以上。但大豆色拉油不耐高溫，所以不適合用于強(qiáng)火爆炒和煎炸食品。

花生油：挑選品牌 高級(jí)花生油是較高檔的烹調(diào)油，含有獨(dú)特的花生氣味和風(fēng)味�；ㄉ�油的脂肪酸組成比較獨(dú) 特，所以在冬季或冰箱中一般呈半固體混濁狀態(tài)。它的渾濁點(diǎn)為5℃，比一般的植物油要高。花生容易污 染黃曲霉，黃曲霉所產(chǎn)生的毒素具有強(qiáng)烈的致癌性，因此粗榨花生油很不安全。消費(fèi)者在購買時(shí)一定要 到正規(guī)商店或超市，挑選有品牌保證的高級(jí)花生油�；ㄉ�油富含單不飽和酸和維生素E,熱穩(wěn)定性比色拉油還要好，因此是品質(zhì)優(yōu)良的高溫烹調(diào)油。

茶油：預(yù)防心血管疾病我國有些地區(qū)盛產(chǎn)茶油。茶油的脂肪酸構(gòu)成與橄欖油有類似之處，其中不飽和脂肪酸高達(dá) 90%以上，主要都是單不飽和脂肪酸---油酸，占73%之多。亞油酸含量僅為16%.由 于茶油的脂肪酸比例合理，對(duì)預(yù)防心血管疾病有益，因而為營養(yǎng)學(xué)界所重視。未精煉的茶油有令人不舒 服的氣味，必須精煉之后才能食用。精煉茶油的風(fēng)味良好，耐儲(chǔ)存，耐高溫，適合作為炒菜油和煎炸油使用。喜歡使用橄欖油的家庭可以用茶油作為替換品。

玉米油：降低膽固醇玉米油也稱為粟米油、玉米胚芽油。它是從玉米種子的胚中提取的油脂。其脂肪酸組成與 葵花籽油十分類似，不飽和酸占85%,主要是油酸及亞油酸，其比例約為1∶2.5.因其降低膽固醇的功效 優(yōu)于大豆油、葵花油等高亞油酸的油脂，所以玉米油被認(rèn)為是高營養(yǎng)價(jià)值的油脂。玉米油澄清透明，可 以作為色拉油使用，用于制作涼拌菜和色拉等食品。同時(shí)，玉米油的熱穩(wěn)定性很強(qiáng)，可以用于炒菜和煎 炸。

黃油：老人最好別吃黃油含脂肪80%以上，油脂中飽和脂肪酸含量達(dá)到60%以上，還有30%左右的單不飽和脂肪酸 .黃油的熱穩(wěn)定性好，而且具有良好的可塑性，香氣濃郁，是比較理想的高溫烹調(diào)油脂。其中維生素E含 量比較少，卻含有相當(dāng)多的維生素A和維生素D.然而，由于其飽和脂肪酸含量較高，還含有膽固醇，因此老年人和高血脂患者不應(yīng)選用它作為烹調(diào)油。

調(diào)和油：最適合日常炒菜調(diào)和油也是一類油脂的總稱，它們是用幾種高級(jí)烹調(diào)油經(jīng)過搭配調(diào)合而成的，其中以大豆 油和菜籽油為主，加入少量花生油以增加香氣的調(diào)和油比較常見；也有以葵花油和棉籽油為主的調(diào)和油。 調(diào)和油的營養(yǎng)價(jià)值依原料不同而有所差別，但都富含不飽和脂肪酸和維生素，調(diào)和油具有良好的風(fēng)味和 穩(wěn)定性，價(jià)格合理，最適合日常炒菜使用。

葵花籽油：不宜用于煎炸葵花籽油也叫向日葵油，它的不飽和脂肪酸含量達(dá)85%,不飽和脂肪酸中油酸和亞油酸的比 例約為1∶3.5,是高亞油酸的油脂，與玉米油的成分比較相似�？�花籽油中含有大量的維生素E和抗氧化 的綠原酸等成分，營養(yǎng)價(jià)值較高�？�花籽油呈淡琥珀色，精煉后呈淡黃色，有獨(dú)特的香氣。精煉向日葵 油適合溫度不太高的燉炒，不宜用于煎炸食品。

橄欖油：涼拌增加獨(dú)特風(fēng)味橄欖油在各種烹調(diào)油中價(jià)格最為高昂，因?yàn)槲覈�所銷售的橄欖油主要靠進(jìn)口供應(yīng)。橄欖油 的優(yōu)勢在于，其中富含單不飽和脂肪酸---油酸。據(jù)研究證實(shí)，亞酸、亞麻酸等多不 飽和脂肪酸容易在體內(nèi)引起氧化損傷，過多食用同樣不利于身體健康；飽和脂肪酸容易引起血脂的上升。 作為單不飽和脂肪酸的油酸則避免了兩方面的不良后果，而且具有良好的耐熱性。橄欖油具有獨(dú)特的清 香，可用來炒菜，但用于涼拌會(huì)食物增加特殊的風(fēng)味。

黎明（營養(yǎng)醫(yī)師，畢業(yè)于北京中醫(yī)藥大學(xué)，四川西南醫(yī)大附屬中醫(yī)院營養(yǎng)科負(fù)責(zé)人）

食用油包括植物油和動(dòng)物油，是人體必需脂肪酸和維生素E的重要來源。食用油中主要成分是脂肪，過多的脂肪攝入會(huì)增加肥胖及高血壓高血脂等心血管疾病的發(fā)生危險(xiǎn)，尤其是人造黃油和動(dòng)物油脂中所含有的反式脂肪酸，會(huì)使高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）降低，而使低密度高膽固醇（壞膽固醇）升高，進(jìn)而增加心血管疾病的危險(xiǎn)。

動(dòng)物油也就是葷油，日常所見多為豬油、羊油、牛油、魚油、奶油（黃油）等，皆為動(dòng)物脂肪所煉化。魚肝油和奶油中含有豐富的維生素A和維生素D，可以適量吃一些。其它動(dòng)物油脂應(yīng)盡可能少吃。

植物油有很多種，常見的有花生油、豆油、葵花籽油、玉米油、菜籽油、胡麻油、橄欖油、棉籽油、茶油等。

不同的植物油，脂肪酸含量和營養(yǎng)特點(diǎn)不同，玉米油和葵花籽油中富含人體必需氨基酸亞油酸，胡麻油富含人體必需氨基酸a-亞麻酸。如果能買到純正的物理壓榨胡麻油的話，建議日常多使用胡麻油。

不建議長期固定食用同一種植物油，最好更換食用多種植物油。成人每日食用油應(yīng)控制在25g左右，兒童青少年應(yīng)再少一些。我家日常所用的植物油是胡麻油、葵花籽油、花生油，最近剛增加了菜籽油，平日主要以胡麻油為主！

購買食用油的時(shí)候應(yīng)注意看營養(yǎng)成分標(biāo)簽和配料表，尤其注意“氫化植物油”、“植物奶油”、“植物黃油”、“人造黃油”字樣，這些成分含量高的話，過多食用對(duì)人體健康有害！

哪種常見食用油最健康？

市場上的食用油五花八門，主要以植物油為主，有調(diào)和油、大豆油、玉米油、花生油、葵花籽油等。但作為我們每天都要攝入的食用油，到底哪種油最健康呢？接下來我們和話食一起來看一看。

【營養(yǎng)學(xué)眼中的食用油是這樣的】

從食品營養(yǎng)學(xué)的角度上，食用油是通過對(duì)其必需脂肪酸的含量、脂溶性維生素的含量和脂肪的消化率來評(píng)價(jià)其營養(yǎng)價(jià)值的。這些指標(biāo)，我們可以指導(dǎo)我們挑選更適合的食用油。

1.油脂的脂溶性維生素和油脂的消化率

從上面的表格，我們可以看出大多數(shù)植物油脂消化率大于動(dòng)物油脂消化率，動(dòng)物油脂富含膽固醇，而植物油脂含的維生素E較多。接下來，話食給你分析一下這個(gè)表格所表達(dá)的含義。

就膽固醇而言，動(dòng)物油脂含有較豐富的膽固醇，而植物油脂幾乎不含膽固醇。常常聽到膽固醇太高會(huì)引起心血管疾病，但是膽固醇參與細(xì)胞膜的合成，也是人體所必需的物質(zhì)。有研究表明，膽固醇含量過低也可能會(huì)引起一些疾病，但還沒有明確證明。[2]因此，適量的攝入動(dòng)物油脂是十分必要的。

就維生素而言，動(dòng)物油脂幾乎不含維生素，而植物油脂含有較豐富的維生素E，是人體維生素E補(bǔ)充的重要來源之一。[1]

油脂營養(yǎng)價(jià)值的評(píng)價(jià)指標(biāo)之一就是油脂的消化率。通常來說，油脂的消化率越高，它的營養(yǎng)價(jià)值也就越高。[1]因?yàn)橹挥谐韵氯サ臇|西被消化吸收了，才會(huì)對(duì)人體發(fā)揮作用。就上面的表格來看，大多數(shù)植物油脂消化率大于動(dòng)物油脂消化率，因此，植物油脂的營養(yǎng)價(jià)值高于動(dòng)物油脂的營養(yǎng)價(jià)值。

2.必需脂肪酸的含量

上圖所展示的是各種油脂中各種脂肪酸的含量。必需脂肪酸是指人體自身需要，而人體自身又不能產(chǎn)生的脂肪酸，或人體自身產(chǎn)生的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不能滿足人體需要的脂肪酸，被稱為人體必需脂肪酸。目前，被明確定義的人體必需脂肪酸有兩類，一類是以α-亞麻酸為母體的ω-3 系列多不飽和脂肪酸；另一類是以亞油酸為母體的ω-6 系列不飽和脂肪酸，[3]也就是上圖中綠色和藍(lán)色的部分。

必需脂肪酸的含量與組成是衡量食物油脂營養(yǎng)價(jià)值的重要方面，植物油中含有較多的必需脂肪酸，是人體必需脂肪酸（亞油酸）的主要來源，從這個(gè)角度將它的營養(yǎng)價(jià)值也比動(dòng)物油脂高。[1]其中，核桃油和大豆油兩種必需脂肪酸的含量都較高，但核桃油成本較高，市面上也較少，因此，大豆油是較好的選擇。

【日常生活中食用油該怎么挑？】

看了上面許多的分析，是否有些迷茫呢？那話食來告訴你，日常生活中食用油該怎么挑。從營養(yǎng)學(xué)的眼中，我們知道植物油的營養(yǎng)價(jià)值比動(dòng)物油的營養(yǎng)價(jià)值高，而植物油中大豆油的脂肪酸構(gòu)成又是比較有優(yōu)勢的。因此，在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

但人們?nèi)粘�攝入的油脂并不僅僅來源于做菜時(shí)所添加的食用油，還有肉類食品中含有的動(dòng)物油脂，堅(jiān)果中的一些油脂等，普通人對(duì)脂肪酸難以嚴(yán)格控制攝入量。所以，如果偏愛某種食用油對(duì)于人體健康也不會(huì)有損害。

另外，做不同的菜要選擇不同的油，需要高溫烹調(diào)的食物最好選用動(dòng)物油脂。多不飽和脂肪酸含量高的植物油，如大豆油、玉米油等在煎炸或反復(fù)加熱后特別容易氧化，氧化后的產(chǎn)物會(huì)對(duì)人體有害，因此這類油脂不適合用于高溫爆炒和做油炸食品；芝麻香油適合制作涼拌菜或蘸料；菜籽油多不飽和脂肪酸含量較低適合用來炒菜，但不適合用于爆炒或油炸；而高溫爆炒和油炸時(shí)，最好選用不飽和脂肪酸含量較少且有起酥作用的豬油，做出來的食品口感也更好。[4]

【小結(jié)】

1. 膽固醇對(duì)人體有益，適量的攝入動(dòng)物油脂是十分必要的。

2. 植物油脂含有較豐富的維生素E，是人體維生素E補(bǔ)充的重要來源之一。

3. 從消化率的角度，植物油脂的營養(yǎng)價(jià)值比動(dòng)物油脂的營養(yǎng)價(jià)值高。

4. 在日常食用油的選擇上，推薦以大豆油為主，以豬油為輔。

5. 不同菜品選擇不同用油，需要高溫烹調(diào)的食物最好選用動(dòng)物油脂。

參考文獻(xiàn)

[1]孫遠(yuǎn)明. 食品營養(yǎng)學(xué). 北京：中國農(nóng)業(yè)大學(xué)出版社,2010.

[2]杜志澎. 低膽固醇與心血管危險(xiǎn)因素相關(guān)性研究[J]. 中國預(yù)防醫(yī)學(xué)雜志,2013,14(05):378-381.

[3]劉錦濤. 人體必需的脂肪酸——亞麻酸 亞油酸[N]. 中國食品報(bào),2016-10-25(004).

[4]范志紅. 炒菜油該怎么換著吃[J]. 江蘇衛(wèi)生保健,2016,(05):34-35.

作者：胡津 趙力超

小時(shí)候炒菜能看到油花就不錯(cuò)了，那時(shí)候吃面條不像現(xiàn)在還有鹵汁，而是直接弄上一點(diǎn)豬油拌著吃。如今，炒菜再也不用擔(dān)心沒有食用油的問題，很多人炒出來的菜是油汪汪的。食用油也不再是棉籽油或者大豆油這兩種，品種也越來越多。這么多的食用油，到底吃哪種比較健康？

花生油、玉米油、葵花籽油、大豆油、核桃油、菜籽油、山茶籽油等等�；ㄉ�油炒菜味道香，北方人更喜歡食用花生油。而南方人，則是更加青瞇菜籽油。這些食用油中，便宜的一桶才三四十塊錢，貴的是一斤就要上百元。在選擇食用油的時(shí)候，很多人本著越貴越好的原則來購買，其實(shí)這種做法并非正確。

選擇食用油要根據(jù)人體的情況來選擇，人體必需的脂肪酸有兩大類，亞油酸和亞麻酸，這兩種脂肪酸屬于不飽和脂肪酸。大豆油、玉米油、葵花籽油和花生油中亞油酸的含量較高。橄欖油、菜籽油、山茶籽油和紫蘇油中油酸的含量較高。至于亞麻籽油，則是以亞麻酸含量為主。

吃油不能僅僅選擇一種食用油為主，比如您喜歡吃玉米油，但是僅僅吃玉米油就難以獲取足量的油酸和亞麻酸。而想同時(shí)獲得這三種脂肪酸，那就需要不同的食用油換著吃，或者做成調(diào)和油來吃。

調(diào)和油是把不同的食用油摻在一起，調(diào)和油的概念非常好，只不過有些廠家因此而故弄玄虛。自己可以把不同的油調(diào)和在一起做成調(diào)和油，只不過一次做的量不要太多，滿足一個(gè)家庭一周的食用量就可以。

在吃油的問題上，大眾普遍存在吃油過多的問題。食用油每天的攝入量每人不宜超過25毫升，食用油是純能量食物，再好的食用油吃多了也會(huì)造成肥胖的發(fā)生。

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我是王桂真，今日頭條問答簽約作者，歡迎您關(guān)注【王桂真營養(yǎng)師】頭條號(hào)，一起聊聊健康，讓我們吃的健康，吃的放心

烹調(diào)的食用油分動(dòng)物性和植物性兩種。我國居民經(jīng)常消費(fèi)的動(dòng)物性油脂有豬油、牛油或羊油等，經(jīng)常食用的植物性油脂有花生油、大豆油、菜籽油、芝麻油，近年來又有玉米油、橄欖油、葵花籽油，還有調(diào)和油等。食用油是我們?nèi)粘ｏ嬍成�活中不可缺少的食物之一，�?jīng)食用油烹制的食物不僅由生變熟，改善口味，還能促進(jìn)食欲和增加飽腹感。

食用油對(duì)于我們的健康非常重要，發(fā)揮著許多生理作用：

1、提供能量。

2、提供脂肪，動(dòng)物油含脂肪90%左右，還含有膽固醇。植物油一般含脂肪99%以上，不含膽固醇，并且是我國居民維生素E的首要來源。

3、脂肪是人體的重要組成成分，一個(gè)健康成人體重的14%～19%是脂肪組織，它保護(hù)臟器，皮下脂肪組織能維持體溫恒定。

4、脂類還是構(gòu)成大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的主要成分，并和人類的生育能力有重要關(guān)系。

5、促進(jìn)脂溶性維生素A、D、E、K的吸收利用。

由于動(dòng)物性和植物性油脂中所含的脂肪酸的種類不同，對(duì)健康的影響也不同。一般來講，脂肪隨其脂肪酸的飽和程度越高、碳鏈越長，熔點(diǎn)也越高。動(dòng)物脂肪中含飽和脂肪酸多，常溫下呈固態(tài)，如豬、牛、羊油等，少數(shù)植物如椰子油、棕櫚油等中也含有飽和脂肪酸。飽和脂肪酸含有較多的膽固醇，飽和脂肪酸攝入量過高是導(dǎo)致血膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇升高的主要原因，繼發(fā)引起動(dòng)脈血管狹窄，形成動(dòng)脈粥樣硬化，增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，總體上動(dòng)物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高應(yīng)少吃。

植物脂肪中不飽和脂肪酸較多，常溫下呈液態(tài)，如大豆油。不飽和脂肪酸主要包括單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，都對(duì)人體的健康有很大益處。人體所需要的必需脂肪酸，就是多不飽和脂肪酸，可以合成DHA和EPA，DHA和EPA可以提高兒童學(xué)習(xí)技能，增強(qiáng)記憶。另外，不飽和脂肪酸在體內(nèi)具有降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板聚集、阻抑動(dòng)脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對(duì)心血管疾病具有良好的防治效果。

不同植物性油的脂肪酸構(gòu)成不同，不同的植物油的營養(yǎng)特點(diǎn)不同。例如，橄欖油和油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高，玉米油和葵花子油則富含亞油酸，大豆油則富含亞油酸和α-亞麻酸兩種必需脂肪酸。亞油酸和α-亞麻酸具有降低血脂、膽固醇的作用。由于單一油種的脂肪酸構(gòu)成不同，營養(yǎng)特點(diǎn)也不同，因此應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。

人們?nèi)粘Ｊ秤玫呐胝{(diào)油包括植物油和動(dòng)物性油脂，由于二者脂肪酸的種類不同，對(duì)健康的影響各不相同。

總體上動(dòng)物性油脂(豬油、羊油等)中飽和脂肪酸和膽固醇含量高，對(duì)健康不利,應(yīng)少吃！

市場上常見到的植物油包括大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄欖油等。由于脂肪酸構(gòu)成的不同，各種植物油各具營養(yǎng)特點(diǎn):

花生油：含有一定量的亞油酸和較少的非甘油酯成分，色潛質(zhì)優(yōu)，是優(yōu)質(zhì)食用油，可直接用于制造起酥油、人造奶油和蛋黃醬，并且具有良好的氧化穩(wěn)定性，是使用性能良好的煎炸油。

橄欖油：單不飽和脂肪酸含量較高，對(duì)降低膽固醇有益。

茶籽油：菜籽油中含有較多可能對(duì)健康不利的芥酸，但是低芥酸菜籽油降低了菜籽油中芥酸含量，還富含單不飽和脂肪酸及亞油酸，還含有一定量的α-亞麻酸，對(duì)健康有益。

大豆油：富含兩種必需脂肪酸——亞油酸和α-亞麻酸。這兩種必需脂肪酸具有降低血脂、膽固醇及促進(jìn)孕期胎兒大腦的生長發(fā)育的作用。

玉米油、葵花子油：富含亞油酸，對(duì)降低血脂、膽固醇及促進(jìn)孕期胎兒大腦的生長發(fā)育的作用也有一定作用。

調(diào)和油：一般是將兩種或兩種以上成品植物油調(diào)配成符合人體使用需要的油脂。一般選用精煉花生油、大豆油、菜籽油等為主要原料。從營養(yǎng)角度看，調(diào)和油應(yīng)根據(jù)有利于人體健康的原則，合理配比脂肪酸的種類和含量。

【營養(yǎng)建議】

每人每天烹調(diào)油用量不要超過25克。

單一油種的脂肪酸構(gòu)成不同，營養(yǎng)都不夠全面，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油或直接食用調(diào)和油。

最好的油是巴麻油，但這些小品種油脂價(jià)格都相對(duì)較高。

大眾化推薦橄欖油、豆油、玉米油、花生油、菜籽油等等都是屬于含不飽和脂肪酸較高的油品。

附：食用油中的不同脂肪酸構(gòu)成，對(duì)人體的健康也有不同的影響。脂肪酸構(gòu)成有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，而多不飽和脂肪酸又分為亞油酸和亞麻酸。飽和脂肪酸攝入過多可能引起三高疾病，多不飽和脂肪酸在某種條件下具有降脂降壓的作用等等。我們建議大家選用含不飽和脂肪酸較高的食用油，這樣更有利于健康

現(xiàn)在相對(duì)好一些的食用油是冷榨油，包括橄欖油、油茶籽油、核桃油、紫蘇油、月見草油、亞麻油（胡麻油）、紅花油、南瓜籽油、葡萄籽油等等，不過這些小品種油脂價(jià)格都相對(duì)較高。

金龍魚只是嘉里糧油的一個(gè)品牌，也包含很多不同品種的油，不能單單的就說金龍魚的油好。

中糧、邦淇等其它的油脂加工企業(yè)同樣有很不錯(cuò)的油脂，只是目前國內(nèi)金龍魚的廣告鋪天蓋地，市場份額占的比例比較大。

對(duì)于我們平時(shí)食用，可以選擇花生油、油茶籽油（南方比較普遍）、胡麻油（內(nèi)蒙、河北比較多，價(jià)格也不貴）。

油溫加熱不要太高。

昨天晚上，一姐妹私信問我說：“花姐，我的健身教練讓我用椰子油做菜，說椰子油健康，吃了不會(huì)胖。我有點(diǎn)懷疑，就想問問你。”

這位姐妹很謹(jǐn)慎哦~不過她還真問到點(diǎn)子上了。我們每天做菜都少不了放油，做菜到底用什么油更健康？其實(shí)這里面還真有講究。

這里我已經(jīng)把各種油的分類和食用方法整理成了表格，姐妹們可以先保存，然后再慢慢往下看：

根據(jù)食用油中，脂肪酸的種類和比例來分，一般食用油分為以下五大類：高亞油酸型、均衡型、高油酸型、飽和型和堅(jiān)果種子油。

1.高亞油酸型食用油

高亞油酸型食用油中，多不飽和脂肪酸特別高，亞油酸含量很豐富，適當(dāng)食用可以降低膽固醇。一般這類食用油很難凝固，耐熱性也較差。常見食用油代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麥胚芽油等。

食用tips

? 適合：這類油最適合做燉煮菜，一般炒菜也可以。? 不適合：由于這類食用油中，含有的亞油酸不耐熱，如果用來高溫爆炒或煎炸，不利于身體健康。

2.均衡型食用油

均衡型食用油中，各類脂肪酸都比較平衡。這類食用油遇到低溫會(huì)渾濁，耐熱性比高亞油酸型食用油要好。常見食用油代表：花生油、米糠油、低芥酸菜籽油和芝麻油等。

食用tip

? 適合：除芝麻油外，這類食用油都能用來一般炒菜。另外，芝麻油最適合用來涼拌、蘸料或做湯時(shí)添加。它里面含有有益于控制血脂、預(yù)防心血管疾病的成分，如維生素E、抗氧化芝麻酚等，適當(dāng)食用對(duì)健康有好處。? 不適合：爆炒和煎炸。

3.高油酸型食用油

高油酸型食用油中，單不飽和脂肪酸特別多，油酸很豐富，適當(dāng)食用對(duì)調(diào)節(jié)血脂有幫助。這類食用油遇到低溫不太會(huì)凝固，耐熱性較好。常見食用油代表：橄欖油、茶籽油、杏仁油、牛油果油。

食用、購買tip

? 適合：這類食用油適合日常炒菜，也可用于涼拌。? 不適合：爆炒和煎炸。? 其他：購買橄欖油時(shí)，要看清它的食用方法，有些橄欖油適合涼拌，有些適合炒菜。另外，國產(chǎn)茶籽油在營養(yǎng)成分上和橄欖油一樣，都具有很好的營養(yǎng)價(jià)值。

4.飽和型食用油

飽和型食用油中，飽和脂肪酸相當(dāng)多，稍涼一點(diǎn)就會(huì)凝固，耐熱性最好。常見食用油代表：棕櫚油、椰子油、豬油、牛油、黃油等。

食用tip

? 適合：這類食用最適合爆炒、煎炸，吃起來口感酥脆可口。另外，椰子油和黃油可適當(dāng)用來做菜。? 不適合：這類食用油，不建議經(jīng)常食用。因?yàn)槟忝刻於加谐匀夂湍填愂澄镏卸己�有飽和脂肪酸。如果平時(shí)還用花生油或米糠油做菜，身體就已經(jīng)能夠獲得足夠的飽和脂肪酸成分。? 其他：椰子油是一種比較獨(dú)特的品種，它里面含有一種叫月桂酸的成分，可以直接被吸收入血，人體對(duì)它進(jìn)行氧化分解的速度更快。一些研究表明：在同樣的熱量和同樣的脂肪數(shù)量下，椰子油可能更不容易長胖。

5.堅(jiān)果種子食用油

這類油平時(shí)比較少見，為了保持原料的香氣和營養(yǎng)價(jià)值，一般直接壓榨制取。比如核桃油、榛子油、亞麻籽油、火麻仁油、紫蘇籽油、南瓜籽油等。

食用、購買tip

? 適合：食用這類油要注意，最好選冷榨法的產(chǎn)品，最適合做涼拌菜或涂面包片等，非常健康。? 不適合：爆炒和煎炸。

怎么吃油、用油更健康？

了解完食用油的分類和用法，平時(shí)怎么吃油更健康呢？其實(shí)，比較理想的方法就是，做不同的菜，用不同種類的油。比如爆炒、煎炸用椰子油，一般炒菜用茶籽油，涼拌用芝麻油或亞麻籽油。或者每3個(gè)月?lián)Q一種類的油。具體的，姐妹們可以根據(jù)自己的生活習(xí)慣和喜好來選擇。

另外，平時(shí)做菜盡量降低烹調(diào)溫度，避免冒出油煙再放菜。如果明顯冒油煙再放菜，不僅意味著溫度超過了200度，還會(huì)破壞食物的營養(yǎng)成分，增加致癌風(fēng)險(xiǎn)。

姐妹們，是不是又漲知識(shí)了？如果覺得實(shí)用，就趕緊轉(zhuǎn)發(fā)到朋友圈，分享給身邊的小伙伴吧。

參考資料：[范志紅. 炒菜油該怎么換著吃[J]. 江蘇衛(wèi)生保健,2016(05):34-35.

油脂，無論是動(dòng)物油脂還是植物油脂，應(yīng)該是我們每個(gè)人每天都會(huì)有攝入（吃）的一種食材；而且，現(xiàn)如今油脂的攝入和我們的身體健康息息相關(guān)；不靠譜吃油、油脂攝入過多都容易增加肥胖以及各種心腦血管疾病的發(fā)病概率；如何吃油？吃什么樣的油？謹(jǐn)以此文和大家簡單聊聊。

最不建議您吃的幾種油脂：

棕櫚油：

棕櫚油，一種由棕櫚果壓榨得來的油脂，煙點(diǎn)相對(duì)較高，也就是說高溫加熱一般不容易冒煙，用這種油脂炸出來的食物顏色好看且口感酥脆。

對(duì)于棕櫚油而言，市場價(jià)格比較便宜，再加之穩(wěn)定性較好，所以在食品領(lǐng)域的應(yīng)用也是比較廣的；無論是炸雞翅還是炸薯片，這種油脂的出現(xiàn)率較高。

但是，棕櫚油當(dāng)中含有較多的飽和脂肪酸，很容易由于它的攝入增加肥胖、高血脂等心腦血管疾病的患病概率，嚴(yán)格意義上應(yīng)該禁止或者少量攝入，建議您要少在外食用油炸食品，從實(shí)際生活中降低風(fēng)險(xiǎn)。

豬油：

這種油脂您應(yīng)該非常熟悉，一種再普通不過的動(dòng)物油脂；一直以來不建議您吃，豬油當(dāng)中所含的飽和脂肪酸含量高達(dá)39.2%，生活中應(yīng)該嚴(yán)格限制這種物質(zhì)的攝入量。

從實(shí)際出發(fā)，建議您在生活中最好可以購買豬瘦肉，肥肉雖然很香，但不建議您食用；另外，烹調(diào)菜肴請(qǐng)勿使用葷油，降低健康威脅；降低各種心腦血管疾病的發(fā)病概率。

黃油：

一種面包、西點(diǎn)中多用的物質(zhì)；黃油是一種從牛奶當(dāng)中提取出來的脂肪物質(zhì)，這種油脂中同樣含有較多的飽和脂肪酸物質(zhì)。

建議您在購買西點(diǎn)、蛋糕的過程中盡量少選擇含有黃油的產(chǎn)品，另外吃面包的時(shí)候請(qǐng)您不要在額外涂抹黃油，在外就餐的過程中也要少點(diǎn)濃湯、披薩等食物。

氫化植物油；

氫化植物油是一種比較高端的油脂，它主要是以大豆油、菜籽油等植物油脂作為原料，然后經(jīng)過氫化技術(shù)加工后得到的一種油脂。

這種油脂當(dāng)中含有較多的反式脂肪酸物質(zhì)，攝入之后對(duì)心腦血管健康會(huì)造成較大的威脅；所以，購買面包等食物，請(qǐng)您細(xì)心關(guān)注食品標(biāo)簽。

椰子油：

椰子油當(dāng)中含有的飽和脂肪酸含量高達(dá)82.5%，攝入過多很容易增加高血脂等心腦血管的患病幾率，生活中應(yīng)該嚴(yán)格控制。

反復(fù)使用的油脂（煎炸炒烤）：

無論使用的是什么油脂，經(jīng)過反復(fù)高溫烹調(diào)后很容易導(dǎo)致產(chǎn)生反式脂肪酸物質(zhì)，另外還容易由于高溫烹調(diào)產(chǎn)生丙烯酰胺等致癌物質(zhì)；增加心腦血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，增加各種癌癥的發(fā)病概率。

由此來看，建議各位在生活中要少吃各種高溫油脂食品，從生活實(shí)處降低風(fēng)險(xiǎn)。

何種植物油更適合我們食用，更有益于健康？

首先，選含Ω-3多不飽和脂肪酸多的食用油；選擇含Ω-6多不飽和脂肪酸較少的食用油。

其次，選擇含Ω-9單不飽和脂肪酸多的食用油；

第三，自制合理比例的調(diào)和油；

1份亞麻子油與2-3份花生油或大豆油調(diào)和食用，如果與橄欖油及茶子油調(diào)和食用，則保健效果更佳。

食用油，一種生活中食用頻率較高的物質(zhì)，吃可以，但請(qǐng)拒絕不靠譜優(yōu)質(zhì)；還原健康，從您家的食用油做起。

注：王思露原創(chuàng)回答內(nèi)容，希望對(duì)您有所幫助；圖片來源于網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)請(qǐng)告知?jiǎng)h除。