你好，很高興回答你這個問題。

我們可以通過一些細節(jié)來判斷自己在跑步中有沒有送髖。

如果你在跑步過程中大腿抬起來了，幾乎與地面平行，而且不是你主動上提的大腿。腰部有往前頂?shù)母杏X，人明顯前沖，騰空有高度，步幅變大。此時，你就是運用了送髖技術。

送髖技術并不容易掌握，你可以去觀察競走運動員的技術動作，他們就是靠送髖來帶動身體前進的。

文/小白進階訓練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

想要跑步速度快步伐大，送髖成了跑步必須掌握的基礎要領，只有正確做到跑步送髖才能真正避免大腿肌肉發(fā)力。

正確跑步是利用髖部角度位置提起大腿前側肌肉向前跨步，結合臀大肌的發(fā)力協(xié)助雙腿蹬地。所以，連接腿與軀干的髖部才是跑步發(fā)力的核心關節(jié)，位于腹股溝位置的髖部由髖骨與骶骨組成的盆骨形狀，專門協(xié)助雙腿前后側面的自主運動，防止大腿股四頭肌代償和幫助提高跑步效果，送髖幅度、送髖發(fā)力成了提升效果的關鍵指標。

今天，小白就來聊聊跑步的正確動作及送髖方法，一起提高跑步效果：

為什么跑步要送髖？

如何判斷是否送髖？

怎樣髖部運動提高跑步質量？

為什么跑步要送髖？

跑步需要以髖關節(jié)為軸腰腹核心發(fā)力帶動大腿與小腿向前奔跑的過程，所以髖關節(jié)要保持垂直正立位才能防止腿部負擔，整體來說跑步送髖對下肢的合理保護。

1.髖前肌群發(fā)力，防大腿代償

髖關節(jié)附近有髂腰肌等組成的髖前側肌，也有臀大肌組成的髖后側肌，跑步需要髖部肌肉群伸縮發(fā)力才能把保持髖關節(jié)正立位。說直接點，髖前肌群用力就是腰腹核心發(fā)力。

正確推髖向前需要髖前肌群發(fā)力，讓髖關節(jié)前屈后伸維持在15度至125度髖部轉動，以髖關節(jié)為發(fā)力核心的中樞可以加大腿部跨步擺動的幅度，跨步增大才能提高跑步配速。

沒有用髖前肌群發(fā)力的髖關節(jié)，上半身沒辦法重心前傾導致跨步用大腿股四頭肌帶動彈跳，這就出現(xiàn)腿部酸痛其他部位毫無感覺，久而久之容易出現(xiàn)腿部疲勞或損傷。

2.學會送髖，防止膝蓋疼痛

支配髖關節(jié)肌肉伸縮的是閉孔神經，從臀部神經系統(tǒng)到膝蓋腿部神經都能在運動過程中刺激肌肉快速有效收縮，如果不會送髖就會出現(xiàn)膝關節(jié)及肌肉酸痛，為什么？

沒有轉變髖部角度的送髖會出現(xiàn)上半身向后傾斜，重心向后壓住臀部肌肉使得雙腿無法邁開步伐，必須壓著腿部讓大腿發(fā)力才能完成跑步。如此，被壓住的臀部肌肉會出現(xiàn)壓迫臀上神經和腿部神經情況，連接膝關節(jié)會出現(xiàn)刺痛酸痛。

所以，我們必須要學會跑步送髖才能避免增加下肢負荷壓力。

如何判斷是否送髖？

送髖是骨盆以髖為軸心進行同側轉動后傾和前傾，用髖帶動腿進行奔跑。所以送髖不是劇烈擺動髖部，而是垂直水平線的位置自然角位移和側腰發(fā)力抬高腳步。其中，跑步送髖包括角度和方向，通過這兩點可以自測是否已經送髖。

1.送髖角度，是否前傾

跑步的雙腿高度決定了跑步發(fā)力的準確性和奔跑速度。雙腳抬腿與上半身夾角大于90度，右腿抬起時髖部朝右腿方向側傾，重心保持上半身前傾，這個姿勢就是正確的送髖。

起跑時髖部朝前與上半身前傾方向一樣，小腿垂直離地距離10厘米。如果出現(xiàn)骨盆向后傾和撅臀情況，就是髖部角度正確但重心沒有擺正位置。

2.送髖方向，決定配速

跑步過程中，髖關節(jié)與大腿幅度始終根據跑步速度而定，大腿跨步朝前踏出與地呈90度夾角時，髖關節(jié)也與踏出的大腿方向一致。

起跑抬高踏出右腿，骨盆兩側繞著髖關節(jié)向右邊側腰，用腰腹核心力量保持側腰角度15度左右，跨步前后距離越大，髖關節(jié)左右角度越大，隨著手臂前后擺動幅度大跑步速度也就越大。

知道了如何送髖，我們就能明白跑步的正確姿勢了。跑步的正確姿勢整體來看無非是手臂、髖部、腿部的動作規(guī)范：

1.髖部：起跑時，始終讓脊椎與腰椎保持在垂直正中心，上半身輕微向前傾，高抬單腳離地10公分，小腿垂直地面，穩(wěn)定骨盆正立位保證髖關節(jié)與腿部方向一樣朝前傾斜。

2.手臂：首字母夾緊兩側，輕握拳頭手肘位置抬高在腰間兩側。向前跑步時身體前傾，手肘前后擺動，朝后擺動超過側腰30公分距離停住。

3.腿部：大腿前側肌肉始終緊繃，腰腹核心收緊，前腳掌先踩地再到腳后跟，臀大肌的力量帶動腳后跟蹬地，膝關節(jié)不高于大腿，而髖部隨著腿部前后踏步方向不斷向前邁步。

怎樣髖部運動提高跑步質量？

想要找到髖關節(jié)發(fā)力感覺，跑步更有效果就需要增強髖關節(jié)力量，學會側腰核心收緊的感覺，找到髖部發(fā)力感；需要靈活髖關節(jié)保持跑步夾角才能增加配速。

1.俯身登山

俯身登山是專門強化髖部重心穩(wěn)定的動作，同時俯身上下踢腿過程中增加下腹部力量協(xié)助跑步蹬腿向前推進。

• 動作要領

肘關節(jié)微屈，頭背腰呈筆直斜線，呼氣繃住向前俯身不塌腰不翹臀。頭部自然向前伸展，腰腹收緊雙腿朝前抬高蹬地，腳尖落地相互交叉彈跳。

用核心力量收緊，雙腿朝前伸展至腹外斜肌，膝關節(jié)保持在水平正立位，髖部與骨盆穩(wěn)定平行線。

每次蹬腿30個，每次訓練5組。

2.單腿提臀

單腿提臀用臀部縮緊力量向上提胯，活動兩側髖關節(jié)的穩(wěn)定性和靈活度，以此增強跑步時髖臀的正確發(fā)力。

• 動作要領

橫躺在地，雙手手背緊貼地面，收緊腰腹核心伸起單腿輕松向上。腿部輕松毫無發(fā)力，而是用臀大肌和腰腹核心力量向上挺髖抬起臀部離地。

背部緊貼在地，腰部隨著腿部向上離地，單腳踩實地面，向上挺胯雙腿與上半身呈斜平面。

每次提臀20個，共訓練5組，保持每周4次強化訓練。

寫在最后

整體來說，跑步送髖是所有人忽視的問題，忘記送髖的跑步容易疲勞無力、大腿前側肌肉容易收緊疲勞，掌握送髖技巧及學會髖部拉伸強化訓練，才是正確訓練髖關節(jié)的關鍵。

天天看頭條，現(xiàn)在越來越不會跑步了[捂臉]

怎么判斷自己跑步有沒有送髖？

這個問題我來回答你，因為我每天都要練競走。競走，就是一個連續(xù)不斷的送髖過程。它的規(guī)則決定了必須用送髖技術來完成。

在競走的時候，我在后腿伸直蹬伸的過程中，腰部向前頂，前腿不由自主地向前邁送，人往前沖，前腿下地，后腿離地，完成一個送髖運動。在速度上來了，競走看起來一扭一扭的，其實那就是在不停的進行著送髖。

送髖是比較難學，要多觀摩，多練習，多體會、多感覺大腿、腰部、臀部和腹部之間力量的發(fā)力點。我花了一個星期，對著視頻，細心觀摩體會反復練習才學會的。

跑步不會送髖，可以先練競走。會競走就一定會送髖。

學會送髖，跑起來也沒那辛苦，也不易受傷。

人體重心位置在髖部，所謂送髖就是要在跑動過程中，讓重心時刻在前（這樣就能帶來向前的分力，進而產生加速度），腳去追趕重心，這就是長跑中強調的腿不要推蹬，要提拉的概念。。。。。。好像寫的東西跟問的問題不一致。。。[尬笑]

用髖發(fā)力，你的核心力量可以主動帶動你的下肢，與下肢力量疊加形成合力，發(fā)力集中、協(xié)調而流暢。跑步中髖部發(fā)生“角位移”而不是“線位移”。

跑步動作要領：

聽到“跑步”的預令時，兩手迅速握拳，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內，肘部稍向里合。聽到“走”的動令后，上體微向前傾，兩腿微彎。

同時，左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動作；上體保持正直，兩臂前后自然擺動，向前擺臂時大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內側各距衣扣線約10厘米；向后擺臂時，拳貼于腰際。行進速度每分鐘170-180步。

聽到“立定”的口令，再跑兩步，然后左腳向前大半步（兩拳收于腰際，停止擺動）著地，右腳靠攏左腳，同時將手放下，成立正姿勢。

跑步的第一步一定要躍出去，跑步過程中要根據實際情況調整落腳姿態(tài)（前掌跑、全掌跑以及后掌跑）；立定時，要注意靠腿和放臂的一致性。

擴展資料：

髖關節(jié)功能包括了大腿前屈、后伸、外展、內收。每個動作的發(fā)力位置分別位于髖部的前方、后方、外側和內側。

1、髖后部伸髖肌群

髖部正后方的臀大肌，以及上方的背部肌群、下方大腿后側肌群都屬于“伸髖肌群”，為下肢蹬伸提供充沛動力。臀大肌、背部、大腿后側、小腿一起形成強大的“后側鏈”，形成推動身體向前的最重要驅動力之一。

2、髖外側外展肌—臀中肌

臀中肌位于髖外側，主要功能為大腿外展，還可以穩(wěn)定骨盆和膝關節(jié)，減少下肢受傷。跑步時的髂脛束摩擦綜合征等膝傷很大程度上就跟臀中肌無力有關。

3、髖前部屈髖肌—髂腰肌

髂腰肌的主要功能是屈髖，也就是擺腿，對步幅和步頻的影響都很大。

4、髖內側內收肌

髖內側肌肉由大收肌等五塊肌肉組成，合稱內收肌群，主要功能為內收大腿。如果內收肌力量不足，容易形成O型腿；還會造成蹬伸時大腿內旋和腳掌 “內扣” 動作不足，容易出現(xiàn)外八字腳。

我是卿為車狂， 如何知道自己是否有送髖，其實通過發(fā)力點去感受是最簡單的。

分享一下自己的經驗：

1、通過發(fā)力點來判斷

送髖實質是跑步發(fā)力點的上移。

將腿部發(fā)力上移到臀部，用上了身體最大的肌肉組織。

所以，判斷自己有沒有送髖，就需要你去感受一下自己是用腿發(fā)力，還是用臀、髖發(fā)力。

2、如何輕松使用髖部發(fā)力

如果不是送髖跑步的話，當你跑的多以后會感到腿累，而不是臀部累。

跑步是一個持續(xù)重復的動作過程，其中如果有任何一點刻意的動作，都會比較容易的導致疲勞，即使是多么正確和先進的動作都不會例外。

那么，問題來了，使用自己熟悉固有的跑步方法感覺比較輕松隨意，但是提升緩慢，采用新的方法，又感覺累。

應該如何？那就是——隨意跑，佛系，刻意練。經常是跑完以后，對一些要掌握的新方法進行刻意的練習，就像跑完后的拉伸放松一樣。

刻意練習的過程實質上是激活一個新的動作模式，隨著激活過程的進展，神經和肌肉系統(tǒng)就會逐漸的去適應，刻意的程度就會逐漸減弱，一旦減弱到不需要刻意了，就很容易地融入到跑步的動作中去。同樣的事情，老手做就比新手輕松，刻意程度不一樣，一個道理。

掌握送髖只是其中的一點。要想跑的輕松自如，就要練的可以隨意自如的使用身體盡可能多的部位，單獨或協(xié)同發(fā)力。再高效一些的，是軀干跑。除了落地時需要的支撐發(fā)力外，讓動力來自于前移的慣性和軀干的自然擺動。

當然，對于技術的提升，重要的是練習方法，方法和動作姿勢正確，就能很快的得到效果和提升，反之，則事倍功半。

雖然無法面對面相互進行交流，但只要堅持刻意的練，總可以練好的。

跑步時，如果你不會送髖，很快你膝蓋就會疼痛，送髖是用腰肌控制的，腰肌推髖還是比較容易找到感覺的。

當你配速進4分，就知道什么是送髖了。

迪巴巴跑步明顯的扭動肩部，其中一側屁股也在扭動，這樣步幅大一些，就是送髖。