?本篇由婦專委特邀心理問答專家志愿者黃利瓊老師回答。

擔心、害怕可以說是我們最常體驗到的感覺了，不管什么年齡的人都逃不過。孩子擔心玩具零食成績和父母的臉色，成年后擔心工作愛情婚姻收入，老年人擔心健康疾病歲月無多。雖然在很多時候，我們的擔心和害怕對事情本身而言于事無補，但卻可以提醒我們有些事情對我們很重要，需要我們?nèi)リP注和處理，所以，對我們而言，最好的心態(tài)是接受擔心和害怕，安于不安。往小的說是時代的特點，往大了說是物種延續(xù)的動力。

雖說要有安于不安的態(tài)度，但我們也不能忽略過度的持久的擔心、害怕對我們生活工作乃至身體健康的傷害。也就是說，適度的輕微的可控的擔心、害怕對我們并無大礙，我們需要調節(jié)的是那些過度強烈的，持久的，廣泛性擔心和害怕。

那么如何調節(jié)呢？大體上我們可以從以下幾個方面入手。

一是認知的層面。

要理解人生無常是常態(tài)，有些事情或情境會讓我們擔心害怕很正常。同時，當讓我們擔心害怕的事情或情境出現(xiàn)的時候，想辦法去解決，也就是去找方法，而不是讓息陷于不安受其所困。

二是從現(xiàn)實的層面。

努力提升自己的能力、實力，增強內(nèi)在的安全感。

第三，如果是那些沒有實際意義的過度擔心和害怕或者沒有具體所指，只是一種擔心害怕的感覺一直困擾自己，則有可能是性格特點或神經(jīng)癥（比如焦慮癥或恐懼癥等）的表現(xiàn)。

那么就要有針對性的調節(jié)。如果是性格方面的原因，要不斷的修心養(yǎng)性，養(yǎng)成樂觀積極的思維和行為模式，因為其實生活中絕大多數(shù)的擔心害怕都是自己腦補出來的，所以，積極的思維模式可以緩解我們的壓力，輕松自在，從容淡定。也就是要凡事想好的一面，最不濟也要好的壞的都想，盡量客觀些，不能只去鉆牛角尖一樣只去想壞的。如果是神經(jīng)癥性質的擔心害怕，那么，就要尋求專業(yè)的心理疏導，嚴重的可以服藥緩解癥狀。

第四就是自我平時的放松訓練。

長期或過度的擔心害怕會使人的神經(jīng)系統(tǒng)功能失調，除了藥物，深度的放松是很不錯選擇。不過這種放松需要多些時間，通過不斷的訓練，讓身體對放松的感覺敏感，自己可以自如的調動。

第五，轉移注意。

可以事先想象一些美好的畫面，當擔心害怕的感覺出現(xiàn)的時候，自己有意識的去想象那些美好的畫面，以減輕焦慮。也可以去做其他的一些具體的事情，最好是手眼腦嘴都動起來的事情，比如讀書，運動等。

將自己所有的感官都從擔心害怕的感覺中抽離出來，我的咨詢實踐證明，反復這樣的練習，會收到不錯的效果。

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那就要知道你自己在擔心什么？害怕什么？找出根源，才能徹底解決問題！

擔心家人朋友？還是擔心自己？害怕壞人還是害怕失去什么？你問的問題太過廣泛！但是從心理學來說:你有點焦慮癥！下面是焦慮癥的表現(xiàn)，你可以參考一下！

輕度焦慮癥表現(xiàn)為提心吊膽，忐忑不安，甚至極端驚恐或恐怖。有時會持續(xù)性地出現(xiàn)莫名其妙的害怕、緊張、焦慮、恐懼不安 等心理。

嚴重的可能有一種期待性的危險感，感到某種災難降臨，甚至有死亡的感受。許多焦慮癥人士同時還伴有憂郁癥狀，對目前、未來生活缺乏信心和樂趣。有時情緒激 動，失去平衡，經(jīng)常無故地發(fā)怒，與家人爭吵，對什么事情都看不慣，不滿意。

當然并不是說一定就是得了焦慮癥，只是當前社會節(jié)奏加快，我們都難免有焦慮的時刻！

當緊張焦慮害怕的情緒反應出現(xiàn)時，有效的調適方法應該是：坦然面對和接受自己的緊張和害怕。你應該想到自己的緊張是正常的，很多人在某種情境下可能比你更緊張。

不要與這種不安的情緒對抗，而是體驗它、接受它。要訓練自己象局外人一樣觀察你害怕的心理，注意不要陷入到里邊去，不要讓這種情緒完全控制住你！

“如果我感到害怕和擔心，那我確實就是害怕，但是我不能因為害怕而無所作為。此刻你甚至可以選擇和你的緊張心理對話，問自己為什么這樣害怕！

自己所擔心的可能最壞的結果可能是怎樣的，這樣你就做到了正視并接受這種緊張的情緒，坦然從容地應對，有條不紊地做自己的該做的事情。

或者轉移情緒。人生的道路崎嶇不平，坎坎坷坷，難免有挫折和失誤，也少不了煩惱和苦悶。此時此刻，應迅速把注意力轉移到別的方面去。

比如有時碰到不順心的事情或在家中與親屬發(fā)生爭吵，不妨暫時離開一下現(xiàn)場，換個環(huán)境，或者同別人去侃大山，或者參加一些文體活動，娛樂娛樂。這樣很快就會把原來的不良情緒沖淡以至趕走，而重新恢復心情的平靜和穩(wěn)定。

向人傾訴。心情不快卻悶著不說會悶出病來，有了苦悶應學會向人傾訴的方法。首先可以向朋友傾訴，這就需要先學會廣交朋友。如果經(jīng)常防范著別人的“侵害”而不交朋友，也就無愉快可談。沒有朋友的話，不僅遇到難事無人相助，也無法找到可一吐為快的對象。

把心中的苦處能和盤倒給知心人并能得到安慰甚至計謀的人，心胸自然會像打開了一扇門一樣明朗。

雖然以上說的你覺得都是一些廢話，但是情緒問題真的最后都要靠自己想辦法調節(jié)的！祝你越來越好！

方法有三種：

1. 具體化你的擔心，想清楚你到底擔心和害怕什么，而不是回避。去具體的評估發(fā)生的可能性有多少。然后去思考應對的方法。
   

2. 跟周圍親近的人，溝通交流。傾訴既可以安撫情緒，又可以得到一些建議和經(jīng)驗。

3. 學習注意力調節(jié)和情緒調節(jié)技巧。比如正念。

在具體介紹上面三種方法之前，先科普一個有關的心理障礙，如果你覺得自己有，那最好去看看醫(yī)生。

老是擔心、害怕可能是哪種心理障礙？——廣泛性焦慮障礙

根據(jù)美國精神障礙診斷與統(tǒng)計手冊，廣泛性焦慮障礙的診斷標準是：

A.至少6個月的多數(shù)日子里，對于諸多時間或活動（例如，工作或學校表現(xiàn)等），表現(xiàn)出過分的焦慮和擔心

B.個體難以控制這種擔心。

C.這種焦慮和擔心與下列6種癥狀中至少3種有關（在過去6個月中，至少一些癥狀在大多數(shù)日子里存在）；注意，如果是兒童，只需要1項就可以算是。

1. 坐立不安或感到激動或緊張

2. 容易疲倦

3. 注意力難以集中或頭腦一片空白

4. 易激惹

5. 肌肉緊張

6. 睡眠障礙（難以入睡或容易醒，或者休息不充分質量不滿意的睡眠）

D.這種焦慮、擔心或軀體癥狀引起具有臨床意義的痛苦，或導致社交、職業(yè)或其他重要功能方面的損害

E.這種障礙不能歸因于某種物質（例如毒品或藥物等）的生理效應，或其他軀體疾�。ū热缂谞钕俟δ芸哼M，心臟病等）

F.這種障礙不能用其他精神障礙更好的解釋。例如社交障礙、驚恐發(fā)作、強迫癥、創(chuàng)傷后應激障礙等。

簡單的來說，廣泛性焦慮障礙是一種彌散的、寬泛的嚴重焦慮反應。比較容易和社交焦慮和驚恐障礙混淆。但事實上，它不像驚恐障礙那樣會有嚇得半死的體驗，也不像社交焦慮那樣只和社交直接相關。

有廣泛性焦慮障礙的人，或有這個傾向的人，容易擔心一個問題：「那如果我有廣泛性焦慮障礙，會不會演變成更嚴重的其他精神��？」

好消息是，目前沒有證據(jù)表明，它會變成其他精神病。

而且年輕人的癥狀會比老年人嚴重——也就是說，這個病可能隨著年齡而減輕，而不太會變重。

有些人可能同時有其他心理障礙，但這并不是由另一個心理障礙引起的。類似于——你腳先受傷，手后受傷，但你不能說就是因為腳受傷所以手受傷，沒有這種必然聯(lián)系！

為什么要去具體想「我擔心什么事情發(fā)生」？

歐文亞隆在《存在主義心理治療》里提過一個觀點——

焦慮會傾向于變成恐懼；一旦我們確定了一個具體的恐懼的對象，我們就有可能啟動一些方法去應對它。

去具體想象，你到底害怕發(fā)生什么事情，雖然會讓人感到害怕，但也給人處理的機會。

比如說，有人說：「我總是擔心未來的事情�！�

那我們就要問：「那你覺得未來可能發(fā)生什么？」

那個人可能會說：「我擔心自己找不到工作�！�

那我們要接著問：「你覺得是什么會導致你找不到工作？你能不能做點什么避免？」

還有人會說：「我不知道未來會發(fā)生什么�！�

同理，我們也要問：「那你害怕發(fā)生什么？」

越是回避去思考具體的事情，人的焦慮就越是無法落地，繼而導致一直持續(xù)。

如果具體去思考了害怕什么，雖然會覺得很有壓力，但是它變得有辦法處理了。

很多人的錯誤就在于：一直瞎操心，但是卻不肯去，克服一個具體的問題。

比如：一個學生擔心未來沒有工作，卻不好好做好眼前的作業(yè)……。但顯然這兩個之間有一定關系——學習好有個好學歷，能增加找到工作的機會。

當我們?nèi)ゾ唧w思考「我擔心發(fā)生什么？」「怎么做可以避免？」「如果真的不能避免，發(fā)生了又會怎么樣？」的時候，我們就重新獲得了對生活的一些掌控感。這比起坐以待斃，要讓人舒服得多。雖然會有壓力。

溝通交流很重要

人其實是社會性動物，我們一定要跟人交流的。

來自于親朋好友的支持，會讓我們感覺到安全——因為說明自己不是孤立無援的。這是有進化心理學的規(guī)律的：一只猴子不會活得好，但是一群猴子可以互相幫助、提醒危險。我們和猴子一樣都是社會性動物，我們不是老虎、熊等獨居的猛獸，我們天然的需要人際支持。這是寫在我們基因里的！

溝通交流也可以讓你得到很多你自己想不到的資源

1. 有經(jīng)驗的人會告訴你，你擔心的事情，應該怎么避免
   

2. 有經(jīng)驗的人會告訴你，你擔心的時候如果發(fā)生了，會怎么樣，怎么減小傷害

3. 哪怕是沒有經(jīng)驗的人，也可以和你一起想辦法，所謂三個臭皮匠嘛。

正念

正念已經(jīng)被證明對調節(jié)焦慮情緒、抑郁情緒很有用了。我經(jīng)常會推薦這一本書——

這是牛津大學研發(fā)的MBCT的自助手冊，你可以按照這本書做8星期，會對你有幫助。

有兩個正念的技巧，你在擔心害怕的時候可以用——

1. 正念散步：找一個你覺得安全安靜的地方，可以是你的臥室。然后你脫鞋子（可以穿襪子保暖）開始慢慢行走，走的時候把注意力放在你的腳底和腳上面，去感受你行走的時候，腳底傳遞來的感覺還有你雙腳是如何運動的。在一條直線上來回走動，留意自己怎么轉身的。大概這么走個10-15分鐘。

2. 輕拍自己：雙手在胸前，右手放在左肩膀附近，左手放在右肩膀附近。食指和中指應該差不多搭在鎖骨上。手掌差不多貼在胸部的邊緣。也就是一個X型的姿勢。應該可以感覺到自己手心和胸部附近的溫度。然后你用一個你覺得舒服的節(jié)奏，左右手輪流輕拍自己，就是那種母親輕拍孩子哄孩子睡覺的感覺。把注意力放在這個身體感覺上。

不妨現(xiàn)在就試試看吧~

這種情況是一種焦慮情緒在作怪，也可以說成是一個輕度的焦慮癥吧？多疑多慮，遇事總往最壞處想，身體有一點點的不適就會緊張萬分，害怕得了大病，家里人晚點回來就會擔心是不是出事了，每天憂心忡忡，各種擔憂恐懼，如果已經(jīng)處于這種狀態(tài)，那就需要去醫(yī)院開藥治療了，如果僅僅是偶爾有這種想法，那只需要做一些相關的心理疏導，改變一下自我認知，盡量調整自己的思維，你可以記錄一下，你每一次擔心的事情，回過頭來看一看，那一件事情真正發(fā)生了？最后你會發(fā)覺除了多余的擔心，什么事情也沒有。放松精神吧，不要為沒有發(fā)生的事情去擔憂，那不是自己嚇唬自己嗎？這就叫世間本無事庸人自擾之。

心臟在人體內(nèi)跳動都是有規(guī)律、有節(jié)奏的，正常情況下，人們在平靜狀態(tài)時心臟跳動次數(shù)在每分鐘72次上下，人們是感覺不到心臟跳動的。當心臟的跳動頻率超出正常會范圍，人們就會感覺到心臟的跳動，從而出現(xiàn)心慌、擔心、害怕的感受。

心慌在醫(yī)學上又叫做心悸，它是一種癥狀，并不都是由心臟疾病產(chǎn)生，焦慮、運動、緊張、發(fā)燒、高血壓、過量飲酒、吸大量煙等原因都可以引起心悸。心悸也有可能是心理的原因引起的，我們俗稱膽小，這類人神經(jīng)敏感，容易受外界因素干擾。

下面我來列舉幾條緩解擔心、害怕情緒的方法：

1、注意力轉移法

我們可以通過運動、參加社交活動、讀書等方式來使我們忘記、遠離那些引起我們擔心、害怕的事情。

2、尋找根源

我們可以通過與家人、朋友溝通交流，來尋找那些令我們擔心、害怕的原因及事件，并且要及時解決。

3、減少外界刺激

有些人的膽子比較小，為了防止引起心理上的創(chuàng)傷，我們要遠離那些令我們害怕的影片或者極限運動，比如午夜兇鈴等影片，跳傘、蹦極等極限運動。

4、藥物治療

比如說冠心病、心絞痛以及高血壓，在冬季容易引起心悸、心慌，出現(xiàn)擔心、害怕的情緒，我們可以通過藥物治療，比如阿司匹林和轉換酶抑制劑（如洛汀新、蒙諾等）、β受體阻滯劑（如倍他樂克、康可等）、代表他汀類藥物（如辛伐他汀、普伐他汀等）。

相信通過以上幾條建議，可以有效地改善擔心、害怕的情況！

本期答主：魯辰希 醫(yī)學碩士

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調節(jié)心里老是擔心、害怕的心態(tài)，你可以用到斯多葛學派的“提前預想”，意思就是在最壞情況來臨前，提前預想。這是一個很有用、也很簡單的方法。TED演講《你該認清你的恐懼而不是目標》詳細闡述了這個方法，很多世界名人都是斯多葛學派的學員，可以去聽一下。

“提前預想”分成三個步驟，只要你去用，就會有效果。

步驟一、寫恐懼清單

折磨我們的往往是想象，而不是真實。所以你需要區(qū)分現(xiàn)象和真實。

恐懼清單分為三欄，分別是：內(nèi)容、措施、修復。

1. 在內(nèi)容欄寫下所有你擔心的事情，你可以寫上幾件、十幾件、二十幾件，只要你擔心害怕，就把它寫下來。

2. 在措施欄，寫上針對每個擔心的應對措施。

3. 修復欄的作用是，萬一你忘記了應對，發(fā)生了最壞的情況，你能夠做什么來減輕自己的損失。

步驟二：記錄使用恐懼清單的心路

比如恐懼清單第一件事，你列出來，看看你直面恐懼時，內(nèi)心是什么感受，當你列出來應對措施時，內(nèi)心是什么感受。當你不小心錯過應對措施而需要采取修復時，內(nèi)心又是什么感受。

你會發(fā)現(xiàn)，你的擔心和恐懼是因為害怕發(fā)生未知事情而造成無法挽回的嚴重損失，但當你列出來恐懼清單，寫上確切的應對措施和補救措施，你的擔心和恐懼就已經(jīng)消去了大半。因為你有了應對突發(fā)情況的自信，知道即使出了事，你也有能力去解決。

步驟三：不行動的代價

人們通常善于想象未來可能發(fā)生的事情而擔心憂慮，卻經(jīng)常忽視不行動而維持現(xiàn)狀需要付出的代價。

我們總是趨于維持現(xiàn)狀，很難做出改變。對于那些你想去做、而因為擔心或害怕不敢去做的事情，你可以想象下，如果不采取行動，3個月、6個月、一年后你的生活會是什么樣子？如果使用恐懼清單，找到應對措施，準備好修復措施，那么3個月、6個月、一年后你的生活又會是什么樣子？

任何事情都是有代價，對于人生的挑戰(zhàn)，退縮是最容易的選擇，然而如果不解決問題，問題就會反復出現(xiàn)，越是往后拖延，所需要付出的代價越大。如果你擔心或害怕，那么使用恐懼清單去直面問題，會讓你更有勇氣和自信面對未來的生活。

“簡單選擇，困難生活；困難選擇，簡單生活�！�

擔心、害怕在一定程度上對應著焦慮和恐懼，遇到這個的來訪者首先要結合知情意、根據(jù)病與非病的三原則，對照癥狀學標準，對來訪者進行精神病性診斷，如果通過從來生物因素、社會原因、心理原因、病程時長等多方面判斷來訪者存在精神病、抑郁癥狀的可能，建議來訪者去正規(guī)醫(yī)院就診。

如果來訪者排除以上情況可能，只是存在焦慮情緒而有擔心、害怕，并且社會功能良好，沒有泛化，可以與之工作。

答者：暖心理咨詢師楊帆

快來關注暖心理頭條號，溫暖你的世界 讓我們一起溫暖世界 ~

杞人憂天是焦慮的體現(xiàn)，進了自我防御心理機制去了，本能是保護自己，結果是越幫越亂，為什么呢？不是具體想辦法解決，而且不做只胡思亂想，這樣面對人生，就焦慮了。

知道心理特點，采用健康的方式排解壓力，

哪里有事面對，不逃避

找滿足的地方

遇到事靈活看

自信心努力提升

這樣把心理健康起來

樓主你好，不知道樓主擔心，害怕什么？如果是做了違法亂紀的事，可以直接撥打110。如果不是，問題就有點復雜了，你擔心，害怕什么呢？擔心對象藏私房錢！害怕自己私房錢被發(fā)現(xiàn)呢？反正就是胡思亂想，無中生有！

輕度抑郁焦慮癥，兩種情況，一種是閑出來的，一天到晚忙到?jīng)]時間吃飯就自動好了。這個好治點。還有種是最近事多壓力大，大腦過度緊張，緊繃的弦快斷了�。〝嗔耍┻@種情況有點復雜，只要有錢有時間就可以搞定。找個唯美的環(huán)境（生態(tài)園）去散散心，去感受大自然的恩愛，聽鳥語聞花香，觀云卷察云舒，呼吸著新鮮空氣，感覺全身舒暢，精神爽。也可以去運動啊�。〈蠛沽芾斓母杏X讓你忘記所有的煩惱，嘴里說出五個字（）（這是一道送分題），沖個澡，安安靜靜的坐下來看會書（優(yōu)美散文，詩詞）陶冶一下情操。

看了我的回答，估計到這刻已經(jīng)好差不
多了。拿我的秘制良藥給你，你就徹底好了。懷揣一顆感恩的心，什么樣的事在它面前都不是事！
小帆寄語:要么運動，要么讀書，靈魂和身體總有一個在路上！

現(xiàn)今社會上最老是擔心，害怕的是兒女不在身邊的父毋心，兒女在外衣，食，住，臥，無一不時時牽掛，更為擔心兒女青春期的思想狀態(tài)，，害怕兒女心理承受能力低，遇到不愉快的事或困難，難于應對挫折，害怕情竇初開的年華不能正確對待戀愛問題，擔心兒女思維認知出現(xiàn)不良偏向，經(jīng)受不起委屈，乃至自筑心理牢籠，擔心兒女敏感……可憐天下父毋心，但是，只要能努力讓孩子對讀書產(chǎn)生興趣，乃至熱愛，如饑似渴去讀能震蕩心靈，升華靈感正能量的好書，和心理力量強大的思想溝通，進入偉大人物的思維，從而達到心靈美，一切都不成為問題，忘了是那一位偉人說的，當你生活中遇到任何困難的時候，你都可以向書本求助，她永遠不會背棄你……！