30分鐘五公里慢跑，記住如果是慢跑的情況，這個(gè)速度不差，配速六分鐘，我個(gè)人理解這是最健康的跑步速度。

我平常慢跑配速在六分半到七分鐘之間，自己全馬PB348，半馬PB140，平常七分配速是我慢跑的速度，所以當(dāng)別人的慢跑速度為六分的時(shí)候，我想他全馬可能是330以內(nèi)，這種人對于我來說依然是高手，雖然現(xiàn)在評(píng)論區(qū)總是驚現(xiàn)各種大神，動(dòng)不動(dòng)就說全馬300以內(nèi)才是高手。

我自己經(jīng)過對比，周圍能夠進(jìn)300的，女子方面只有一個(gè)，拿過一定數(shù)量的國內(nèi)女子冠軍，然后男子的話，跑步能夠遇到的有管大神，朋友圈進(jìn)300以內(nèi)的有且只有兩個(gè)，然后跑步的群體有數(shù)百個(gè)，所以我還是比較認(rèn)可進(jìn)330的都是高手。

對于那些說跑五公里慢跑用時(shí)三十分鐘這個(gè)速度垃圾的朋友，其實(shí)很想問你們忘記你們剛剛開始跑步的樣子了嗎？

那時(shí)候的你們跑五公里也沒覺得累死累活嘛。

反正我跑休七個(gè)月后，再次跑五公里內(nèi)心還是拒絕的，感覺下肢力量薄弱，耐力不夠，經(jīng)歷一定的簡單恢復(fù)后才能跑完五公里乃至十公里。

然后要論級(jí)別的話，你是慢跑的，對于你的水平?jīng)]有參考意義，你要是奮力一擊，可能那樣的成績再來排一個(gè)級(jí)別，更有價(jià)值，下面是一個(gè)五公里水平等級(jí)，僅供參考，短距離慢跑嘛，健康快樂就好啦。

1、無法無知級(jí)

跑5公里，要我命嗎？

2、照葫蘆畫瓢級(jí)

5公里累積時(shí)間1小時(shí)，配速12分，這個(gè)大部分人快走的速度，部分人的跑步速度。

3、初入江湖級(jí)

不管男女，5公里成績在40分左右，這個(gè)大部分開始跑步的朋友差不多是這個(gè)狀態(tài)。

4、涉世未深級(jí)

女孩的話5公里可以適當(dāng)放到35分左右，男子的話30分鐘左右，這個(gè)有一定跑步基礎(chǔ)才能跑到這個(gè)成績。

5、懂點(diǎn)江湖道義級(jí)

男子25分左右，女子30分的樣子，這個(gè)時(shí)候懂配速跑，基本知道怎么分配自己的體力。

6、小有名氣級(jí)

男子在20分左右，當(dāng)然以進(jìn)20分為原則，女子進(jìn)入25分，這個(gè)時(shí)候堅(jiān)持科學(xué)練習(xí)很重要，對于男子而言，5公里進(jìn)入20分成績已經(jīng)很不錯(cuò)了，反正就拿我周圍普通愛好者來說進(jìn)入20分的人沒有幾個(gè)。

7、有點(diǎn)江湖地位級(jí)

男子進(jìn)入17分40秒，女子在23分以內(nèi)，這個(gè)成績，一般的發(fā)燒友達(dá)不到，應(yīng)該算得上國家三級(jí)運(yùn)動(dòng)員啦，男子能夠跑到這個(gè)成績的基本在一般的大學(xué)里面，除去體育生不會(huì)隨便超過5個(gè)人。

8、很有江湖地位級(jí)

男子成績五公里16分10秒，這是門檻線，女子在20分20秒以內(nèi)，這種高手尤其是男子在大學(xué)里面除去體育生基本是第一名，女子也不會(huì)有太大偏差，國家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員級(jí)別。

9、金剛凡境級(jí)

進(jìn)入這個(gè)級(jí)別的選手為數(shù)不多，可能一個(gè)地區(qū)挑不出來幾個(gè)，男子五公里14分40秒，女子17分29秒以內(nèi)，國家一級(jí)運(yùn)動(dòng)員。

10、自在境地級(jí)

與上一個(gè)級(jí)別相差25秒，五公里男子14分15秒，女子16分30秒，這個(gè)速度，一般人騎車追不上，俗稱運(yùn)動(dòng)健將。

11、逍遙天境級(jí)

這類選手稱之為國際健將，男子五公里13分31秒4，女子15分54秒7以內(nèi)，能夠跑到這個(gè)地步，基本上能夠拿到大部分的5公里冠軍，我國男子最好五公里記錄為13分25秒14，1997年由夏豐遠(yuǎn)在全國運(yùn)動(dòng)會(huì)上創(chuàng)造，至今尚未被打破，這里了解的朋友歡迎評(píng)論。

12、神游玄境，俗稱天下第一級(jí)

男子12分37秒35，由貝克勒創(chuàng)造，女子14分11秒15，由迪芭芭創(chuàng)造，兩位都是來自于埃塞俄比亞的超級(jí)大神，能夠跑到這個(gè)成績的基本載入國家田徑歷史冊里面啦。

上述名稱就是自個(gè)覺得好玩弄的，不喜勿噴，各位哪一等級(jí)歡迎評(píng)論區(qū)交流。

五公里，以我最巔峰的速度跑，我能跑進(jìn)19分鐘！

以我平常的速度跑，我一般都是跑30分鐘！

以前是小年輕，覺得跑得快就是帥，所以那時(shí)候苦練五公里，最后練進(jìn)了19分鐘！

不過現(xiàn)在觀念變了，現(xiàn)在認(rèn)為跑步就是為了健康，所以現(xiàn)在我每次都是花30分鐘慢跑五公里！

30分鐘五公里慢跑，是什么水平？

從我多年的經(jīng)驗(yàn)來看，大多數(shù)長期堅(jiān)持跑步的朋友，他們的速度都維持在半個(gè)小時(shí)5km！

這個(gè)速度可以秒殺不跑步的朋友，在跑者里算是比較正常的速度！

如果你跑五公里只需要花費(fèi)25分鐘，那你算業(yè)余跑這里的高手了，如果你能跑進(jìn)20分鐘，那你可以算是業(yè)余高手中的頂尖高手！

其實(shí)你的跑步速度不是一成不變的，你可以通過訓(xùn)練，調(diào)整姿勢，良好的恢復(fù)來提高！

從心率上來看，30分鐘五公里慢跑，是什么水平？

大家不要僅僅執(zhí)著于速度，你要根據(jù)效果選擇速度！就算你很能跑，5km跑進(jìn)了20分鐘，但是你跑傷了，這有什么用呢？

跑步注重效果，沒必要大跑量，高速度！所以我們得從心率上來看30分鐘五公里慢跑的水平！

拿我自己舉個(gè)例子，5km跑30分鐘的速度能讓我的心率達(dá)到最大心率的70%，這個(gè)心率可以很好的燃燒脂肪，降低體重，鍛煉身體！

所以想減肥的朋友，你可以速度保持在五公里30分鐘，這個(gè)速度不算快，但減肥的效果特別好！

如果你的速度達(dá)到了五公里25分鐘，那你的心肺耐力就會(huì)大大提高，能夠很好的提升你的運(yùn)動(dòng)水平！

如果你的速度達(dá)到了公里20分鐘，那就屬于無氧訓(xùn)練了，可以提高你的乳酸閾值，肌肉耐力！

其實(shí)跑步就要適可而止，五公里30分鐘適合大多數(shù)跑者，也擁有非常好的效果，真的沒必要再提速了，速度快，身體受到的傷害也大！

如有疑問，歡迎評(píng)論，有評(píng)必回！

獲得更多的跑步知識(shí)，您可以點(diǎn)擊上面的頭像關(guān)注我！

在不跑步的人群里，能跑5公里那就是大牛了，可以得瑟得瑟了。

但在馬拉松熱的今天，這個(gè)成績太一般了。

不要說600的配速才跑了5公里，

就是按照600的配速跑個(gè)全程馬拉松，也才4小時(shí)12分，

在大眾選手中也就是中等水平。

在業(yè)余愛好者的圈子里，男子要300之內(nèi)，女子要330之內(nèi)，才算業(yè)余中的高水平。

要知道在2018年的上海馬拉松上，有700多人跑進(jìn)了3小時(shí)。

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如果僅從5公里的角度來說，男子19分45秒才第6級(jí)，

女子都要24分54秒才第6級(jí)。

30分鐘5公里算下來每公里六分鐘，這個(gè)速度到底是怎么水平我就不多說了，因?yàn)楦�本就不適合去談什么水平，不管是哪個(gè)年齡段是男是女，這個(gè)速度真的都是太慢了。

我在廣西南寧，這些天基本上有空都去南湖跑步，經(jīng)過這幾年的積累之后，目前我的十公里最好成績是46分鐘，半馬的最好成績是一小時(shí)40分，但是每次我去南湖跑步的時(shí)候，總有那么一些高手從我身邊閃過，人家的步幅很大，目測至少有一米四，這是我想追求的目標(biāo)。

每公里六分鐘的速度確實(shí)不怎么樣，但是跑步的初衷就是為了鍛煉身體，就是為了出汗排出體內(nèi)的毒素，如果從這個(gè)角度出發(fā)其實(shí)只要出汗了就達(dá)到了目的，如果非要去講究速度，說真的人比人氣死人，就好像你當(dāng)初上學(xué)的時(shí)候，試卷滿分明明才100，學(xué)霸考了97分卻哭了，因?yàn)樗�覺得自己考的太水了，這就很尷尬了，差三分就滿分了還說自己考砸了，有些人真的是細(xì)思極恐。

現(xiàn)在大家工作生活壓力都特別大，很多人買了健身器材辦了健身卡，半年一年下來都沒運(yùn)動(dòng)幾次，白白送錢給人家，想想就心疼�？赡軐σ恍┤藖碚f，他們就像現(xiàn)在的我一樣，已經(jīng)經(jīng)歷了從當(dāng)初的一個(gè)人跑到現(xiàn)在的帶著人跑。自己健康當(dāng)然好，但是如果能讓身邊的人參與的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，也一起收獲健康這才是最理想的結(jié)果�，F(xiàn)在每周帶著媳婦去南湖跑步，媳婦跑一圈八公里下來差不多要花50分鐘，但是我覺得特別知足，從當(dāng)初的2公里都跑不了到現(xiàn)在都可以一口氣跑八公里，我就很享受看到她進(jìn)步的樣子。

單五公里的跑步比賽，全國挺少有統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)的。所以我們就把這個(gè)成績放到馬拉松比賽里來看一下：

能很清楚的看到，五公里三十分鐘的成績，就是6分的配速，跑馬拉松需要4小時(shí)13分。如果是女生的話大概是中等偏上一點(diǎn)，男生的話基本就是中等的成績了。當(dāng)然，還要考慮到5公里和全馬的巨大的差距，實(shí)際成績可能要比413要多，這里就不再詳細(xì)的計(jì)算了。

不過，跑步這個(gè)運(yùn)動(dòng)，不是專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，比速度比水平其實(shí)沒有意義。自己跑的開心跑的健康，喜歡跑多快就跑多快，享受跑步本身的過程，才是跑步最大的樂趣。

有問題歡迎留言區(qū)留言呦！

5公里用時(shí)30分鐘，處于慢跑狀態(tài)（男子為例）。如果全力沖刺跑的話，5公里可以跑進(jìn)20分鐘。前提是有經(jīng)過間歇跑、無氧短跑訓(xùn)練，才有可能跑進(jìn)20分鐘。

5公里用時(shí)30分鐘的慢跑，在業(yè)余跑圈可以算在步入高手級(jí)別。一般界定跑者的水平，都是以10公里為例的。

普通跑者的慢跑每公里配速一般在于6~8分鐘。

5公里用時(shí)30分鐘，處于慢跑狀態(tài)。相對于大部分跑者是很難做到的，筆者的慢跑配速也在5分鐘30秒左右。

5公里用時(shí)30分鐘，一般都會(huì)氣喘吁吁。

5公里用時(shí)30分鐘，相對于大多數(shù)跑者來說是中慢跑，不是慢跑。慢跑的心率是比較低的，身體處于放松狀態(tài)。

能夠做到5公里用時(shí)30分鐘且處于慢跑的跑者，心肺功能都是非常不錯(cuò)的。

30分鐘五公里慢跑，是什么水平？30分鐘五公里慢跑，對于經(jīng)常慢跑者而言，屬于正常水平。

慢跑五公里，每公里在六分鐘左右，是大多數(shù)男性跑步者經(jīng)常跑步的速度，如果女性跑這個(gè)速度，應(yīng)該說是比較快的。慢跑的速度，與慢跑訓(xùn)練時(shí)間的長短，慢跑者的年齡、體重等相關(guān)。

就慢跑速度數(shù)據(jù)而言，男性25分鐘慢跑五公里，女性30分鐘慢跑5公里，說明了跑步者堅(jiān)持訓(xùn)練得不錯(cuò)；男性20分鐘慢跑五公里，女性25分鐘慢跑5公里，則說明了跑步者處于較高級(jí)的水平。

每次30分鐘慢跑五公里，對于增強(qiáng)體質(zhì)者而言，是足夠的，要做的是堅(jiān)持下去；對于減肥者而言，慢跑的強(qiáng)度沒有問題，只是每次應(yīng)跑半小時(shí)到一小時(shí)。

30分鐘跑5公里，算是剛?cè)腴T吧，比慢跑稍快一點(diǎn)，但是追求跑步成績的人群中只能算是入門級(jí)水平。配速6分鐘，換算成時(shí)速是10公里，不管是路跑還是在跑步機(jī)上跑，速度都算不上快。

但是提問者也不用灰心，畢竟跑步是要循序漸進(jìn)的，而且大多數(shù)跑者提高的空間還是比較大的。

如果以減脂為鍛煉目的，就不要追求跑速，以運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率為主，堅(jiān)持45-60分鐘即可。減脂心率是最大心率（220-周歲年齡）的64%-76%，也有的APP設(shè)置成60%-80%，基本上大同小異，也可以用MAF180心率來計(jì)算，就是220-年齡，根據(jù)身體狀況左傾加減一定幅度。具體可以在頭條或百度里搜索。

如果要鍛煉耐力，提高心肺功能和免疫力，可以把心率控制在最大心率的76%-96%之間。如果要提高乳酸耐受力，提高運(yùn)動(dòng)成績，要把心率提高到最大心率的96%-100%之間，但時(shí)間不宜過長。

衡量跑步成績，除了看時(shí)間，還要看年齡，年齡越大跑步成績也越差，畢竟年齡不饒人，不要勉強(qiáng)追求跑步成績。

要提高跑步成績，除了跑步之外，還要鍛煉肌肉力量，尤其是臀腿力量，還要鍛煉核心力量和上肢力量。讓肌肉均衡發(fā)展，不要讓身體存在短板。

跑步除了耐力跑，固定速度之外，還要采用變速跑，間歇跑，法特萊克跑等不同方法，基本上都是以提高攝氧量為目的來提高跑步成績。

也可以用悅跑圈等跑步APP進(jìn)行鍛煉。

不知道提問者年齡多大，就看一下30歲左右的年齡組的跑步成績吧。這是業(yè)余組跑步成績，可以參考一下。沒有5公里成績，提問者就以60分鐘跑完10公里的成績對比一下吧。

5公里世界紀(jì)錄男子12分37秒35，女子14分11秒15.我是體育生，速度是16分50秒，我當(dāng)兵的朋友是18分多。正常男子估計(jì)在23分左右吧，女子27分左右。三十分有點(diǎn)慢了。不過不經(jīng)常鍛煉的人，能跑出30分，我個(gè)人覺得也可以了！

30分鐘五公里，配速6，跟專業(yè)運(yùn)動(dòng)員當(dāng)然沒法比，我根據(jù)所在跑團(tuán)的情況來說說。

業(yè)余跑團(tuán)的參與者都有自己的工作，因?yàn)楣餐�的愛好聚集在一起。由于年齡、身體素質(zhì)、跑步經(jīng)歷等情況不同，水平也相差很大。根據(jù)配速，我將業(yè)余跑者分為高、中、低三個(gè)層次

01

有一部分跑者是從不參加馬拉松跑步的，他們堅(jiān)定一個(gè)信念，跑步就是為了健身，所以，這一部分人平常的訓(xùn)練基本是慢搖型，配速在7-8之間。

雖然跑得慢，但跑步習(xí)慣堅(jiān)持得很好。

02

進(jìn)入到跑圈后，尤其是隨著跑量增加，跑步能力自然而然增強(qiáng)。尤其是聚跑，以及圈中跑友的成績會(huì)無形中形成激勵(lì)作用。

原本配速7-8隨著跑得越來越多，自然而然可能上升到5-6的配速。有了這樣的配速，又有了足夠的跑量，基本上就會(huì)有想挑戰(zhàn)半馬、全馬的沖動(dòng)。

所見的跑者中不少就配速5-6的水平，卻非常熱衷跑馬，他們很多不是為了每次的個(gè)人最好成績，而是為了跑馬所在地的旅游景觀、美食。一群人一起跑馬，然后吃吃喝喝，體驗(yàn)不同的文化景象，感受生活的美好。

03

跑圈中當(dāng)然也有不少大神級(jí)的人物，他們的配速在3-4，這樣的跑者往往有較好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，要么學(xué)生時(shí)代就是運(yùn)動(dòng)健將，要么就是長期堅(jiān)持跑步，而且一直追求個(gè)人最好成績。

這樣的人雖然無法跟專業(yè)的比，但訓(xùn)練也是很科學(xué)、很計(jì)劃的，他們中往往不僅跑馬，還會(huì)挑戰(zhàn)越野，甚至鐵人三項(xiàng)。

綜上，6分配速，一次性跑5公里，我認(rèn)為，在業(yè)余跑手當(dāng)中就運(yùn)動(dòng)水平來說，屬于中下吧。

個(gè)人觀點(diǎn)，僅供參考。

歡迎關(guān)注@一路慢跑 。