市面上有著太多的飲食可以幫助你取得你當下想要的健身效果，不管是增肌還是減脂，你都有大把擇，比如調(diào)整營養(yǎng)的比例，像是生酮，高蛋白低碳，碳水循環(huán)，亦或者改變進食時間跟頻率，像是間歇性禁食，碳水后置等等。只要不是過于極端的去限制整體熱量，那其實你都可以適當?shù)膰L試，但是，我不只一次的強調(diào)過，這些個嘗試都要基于一個基礎(chǔ)，那就是整體的營養(yǎng)比例要適當，你必須要考慮到營養(yǎng)攝入的合理性，否則的話，可能你當下能取得一定的效果，但長期來看，你都可能比較終面對營養(yǎng)不足的麻煩，進入一個更不健康的狀況。即使你自認為體重水平健康，甚至已經(jīng)超重，都一樣會面對這個風險。
在我們固有的認知里可能覺得瘦的不行的人才會營養(yǎng)缺乏，然而并不是的，這跟你的體重跟體型并不直接相關(guān)，而跟你的飲食結(jié)構(gòu)有關(guān)。相反，胖人還更有可能出現(xiàn)營養(yǎng)不良的情況，因為大部分體重體脂超標的人，在飲食上不太有均衡健康的概念，往往會攝入比較大量的精加工，熱量高，但營養(yǎng)密度低的食物，像是他們常吃的餅干蛋糕可樂薯片炸雞等食物都含有大量的糖或者脂肪，能量非常高，但是所含的維生素，礦物質(zhì)等微量元素卻少得可憐，所以使得他們雖然能量過剩了，但營養(yǎng)攝入?yún)s不足。而且相對的體重越大對于營養(yǎng)的需求反而會更高，不單需要更多的熱量，更多的蛋白質(zhì)脂肪碳水，也需要更多的微量元素。
對于有著健身目標的人而言，往往會很在乎用什么樣的飲食方式能讓自己瘦下去，或者重起來，但根本不會去管這在長期來看是否對身體健康有益處。即使有了總熱量的概念，也會忽視整體的營養(yǎng)攝入平衡，包括我自己而言也是一樣。當你過度的關(guān)注了體重跟體型的變化，把注意力只放在了總熱量跟三大營養(yǎng)素的攝入上，而為了減少飲食操作上的難度，就會下意識的忽略微量元素的攝入，把蔬菜水果菌類粗糧的攝入放在角落的位置不去搭理。
而健身人士運動量更大，消耗增多其實也就意味著對營養(yǎng)更多的需求。這也是為什么不管對于難以減脂還是難以增肌的人，我都不建議安排過大的健身訓練量的原因，因為你動的越多，你就需要吃的越多，你運動增加的那些熱量總有一部分要吃回來，這對于胖子而言可能就意味著運動吃的苦白費，對于瘦子而言可能就意味著增加了進食的壓力，而且你也就更需要在意微量元素的攝入是否充足。
為了更好的規(guī)避這方面的風險，我能馬上給出的一些非常通用的建議就是你需要多攝入營養(yǎng)素密度更高的食物，盡量多攝入蔬菜尤其是深色蔬菜，以及菌菇跟水果等，相對而言不管是維生素，礦物質(zhì)，還是膳食纖維的含量跟熱量相比都非常的高，同時在主食選擇中也盡量注意多粗細搭配，這些也都是老調(diào)重彈了，而想要更好的針對個人情況作出調(diào)整，你就有必要對不同的營養(yǎng)素缺乏而產(chǎn)生的營養(yǎng)不良癥狀有更具體的了解。
以下這些小信號，可以給你做為參考，如果有符合的癥狀，那么在結(jié)合你自己真實的飲食情況做一下思考跟判斷，之后的調(diào)整就會有針對性的多。
飲食的操作說簡單其實也就那么幾個要點，注意總熱量，三大營養(yǎng)素攝入均衡，多吃蔬菜水果，主食盡量粗細搭配，然而在實際的操作當中因為每個人實際情況的千差萬別，會有極多的變量產(chǎn)生影響，因而一定要自己多去根據(jù)自身情況來靈活的做出調(diào)整，吃得聰明你的訓練才能事半功倍。
-下面是更多關(guān)于健身需要熱量?的問答
健身者的食物需要低脂，但需要低熱量和低碳水嗎？
增肌和減脂應分布走，增肌期間是需要多補充蛋白質(zhì)攝入的，高熱量食物也需要適當攝入，否則肌肉生長靠什么營養(yǎng)。減脂期間再嚴格控制熱量攝入和碳水攝入。 追問增肌的過程中會減脂的嗎？減脂不是主要目的，主要目的是增肌，減脂只是順便的。追答增肌和減脂很難同步走，顧此失彼，每一段時間應該有側(cè)重點追問我想減的不是重量，事體脂率本回答被提問者和網(wǎng)友采納哪些食物不是碳水化合物
只能說是幾乎不含碳水化合物的是肉蛋魚葉菜。
碳水化合物（carbohydrate）是由碳、氫和氧三素組成，由于它所含的氫氧的比例為二比一，和水一樣，故稱為碳水化合物。它是為人體提供熱能的三種主要的營養(yǎng)素中最廉價的營養(yǎng)素。食物中的碳水化合物分成兩類：人可以吸收利用的有效碳水化合物如單糖、雙糖、多糖和人不能消化的無效碳水化合物，如纖維素，是人體必須的物質(zhì)。
糖類化合物是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養(yǎng)物質(zhì)，而且有些還具有特殊的生理活性。例如：肝臟中的肝素有抗凝血作用；血型中的糖與免疫活性有關(guān)。此外，核酸的組成成分中也含有糖類化合物——核糖和脫氧核糖。因此，糖類化合物對醫(yī)學來說，具有更重要的意義。
自然界存在最多、具有廣譜化學結(jié)構(gòu)和生物功能的有機化合物�？捎猛ㄊ紺x(H<sub>2</sub>O)y來表示。有單糖、寡糖、淀粉、半纖維素、纖維素、復合多糖，以及糖的衍生物。主要由綠色植物經(jīng)光合作用而形成，是光合作用的初期產(chǎn)物。從化學結(jié)構(gòu)特征來說，它是含有多羥基的醛類或酮類的化合物或經(jīng)水解轉(zhuǎn)化成為多羥基醛類或酮類的化合物。例如葡萄糖，含有一個醛基、六個碳原子，叫己醛糖。果糖則含有一個酮基、六個碳原子，叫己酮糖。它與蛋白質(zhì)、脂肪同為生物界三大基礎(chǔ)物質(zhì)，為生物的生長、運動、繁殖提供主要能源。是人類生存發(fā)展必不可少的重要物質(zhì)之一。
平常我們生活之中常見的食物都是碳水化合物，貼幾張平常生活中常見食物的碳水化合物的含量表，希望可以幫助到你
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為什么減肥吃雞胸肉？
低碳水飲食有好處嗎？
低碳水飲食是以脂肪為主、蛋白質(zhì)（或高蛋白、中等脂肪）、低碳水的飲食模式。碳水攝入量約120g左右甚至更低（生酮飲食30g）。代表：阿特金斯飲食(Atkinsdiet)生酮飲食（Ketodiet）等。低碳水減脂可行嗎？回答這個問題先要了解其背后的原理。低碳水減肥的依據(jù)就是認定胰島素是肥胖的元兇。這里先說一下胰島素，胰島素是身體唯一降低血糖的激素，也是促進糖原、蛋白質(zhì)、脂肪合成的激素。胰島素的分泌由碳水決定。而胰島素是合成代謝激素，幾乎促進一切合成，當然包括脂肪。所以很多人認為不吃碳水或少吃碳水、就不會引起胰島素反應，從而達到減脂的目的。這樣理解問題很不全面，胰島素是代謝合成激素，但要滿足一個條件，就是能量過剩。不然就算高碳水飲食，熱量控制好，還是不容易胖。我國改革開放以前，飲食結(jié)構(gòu)中碳水比例普遍很高，但是人們該瘦還是瘦，現(xiàn)在生活條件好了，米飯越吃越少，胖人卻越來越多。那這種減肥效果好嗎？從短期（0～3個月）看，減體重（注意是減體重，不是減脂肪）效果確實好。另外還能攝入較高脂肪和蛋白質(zhì)，不用挨餓，這也是個很大的優(yōu)勢。但從長期看，減脂效果與正常低脂飲食趨于一致。如果減肥者配上運動的話（尤其是力量運動）這種低碳飲食就完全沒有優(yōu)勢了。為什么低碳水體重掉的快？1、低碳水飲食會使身體內(nèi)糖原儲備迅速下降、肌肉蛋白質(zhì)丟失。1克糖原攜帶3克水，肌肉也含有大量水分。水分的大量丟失必然會導致前期體重的迅速下降。這也是為什么只要一天不吃米飯體重就會掉1、2斤的原因。2、極低碳水飲食可能出現(xiàn)生酮反應。酮體會抑制食欲，增加飽腹感減少進食。酮體多了還會排出體外，相當減少了一部分熱量。3、低碳水飲食會使脂肪分解增加，在日常行為中脂肪的供能比例也會增加。低碳水飲食適合哪些人？低碳水飲食的特點就是短期掉體重快，適用那些需要臨時快速減輕體重的人，注意是體重不是體脂。但是低血糖患者、孕婦乳母、肝腎功能不全的人慎用。前面也說過，對于普通減肥人士，低碳水飲食完全沒有必要。因為長遠看跟健康的低脂飲食比，沒有任何優(yōu)勢。而且從低碳水飲食恢復至正常飲食后，體重容易反彈，除非你一直保持低碳。另外低碳水飲食還有很多缺點：比如低血糖反應、便秘、營養(yǎng)不良等。對于健身愛好者除非特殊情況，更不建議低碳水飲食。首先碳水是中高強度運動的主要能量來源，低碳水飲食勢必降低肌肉中糖原的儲量，從而影響訓練狀態(tài)。另外低碳水飲食容易丟失肌肉。處于低血糖狀態(tài)生活工作都會受到影響。回答這個問題先要了解其背后的原理。低碳水減肥的依據(jù)就是認定胰島素是肥胖的元兇。這里先說一下胰島素，胰島素是身體唯一降低血糖的激素，也是促進糖原、蛋白質(zhì)、脂肪合成的激素。胰島素的分泌由碳水決定。而胰島素是合成代謝激素，幾乎促進一切合成，當然包括脂肪。所以很多人認為不吃碳水或少吃碳水、就不會引起胰島素反應，從而達到減脂的目的。這樣理解問題很不全面，胰島素是代謝合成激素，但要滿足一個條件，就是能量過剩。不然就算高碳水飲食，熱量控制好，還是不容易胖。我國改革開放以前，飲食結(jié)構(gòu)中碳水比例普遍很高，但是人們該瘦還是瘦，現(xiàn)在生活條件好了，米飯越吃越少，胖人卻越來越多。那這種減肥效果好嗎？從短期（0～3個月）看，減體重（注意是減體重，不是減脂肪）效果確實好。另外還能攝入較高脂肪和蛋白質(zhì)，不用挨餓，這也是個很大的優(yōu)勢。但從長期看，減脂效果與正常低脂飲食趨于一致。如果減肥者配上運動的話（尤其是力量運動）這種低碳飲食就完全沒有優(yōu)勢了。為什么低碳水體重掉的快？1、低碳水飲食會使身體內(nèi)糖原儲備迅速下降、肌肉蛋白質(zhì)丟失。1克糖原攜帶3克水，肌肉也含有大量水分。水分的大量丟失必然會導致前期體重的迅速下降。這也是為什么只要一天不吃米飯體重就會掉1、2斤的原因。2、極低碳水飲食可能出現(xiàn)生酮反應。酮體會抑制食欲，增加飽腹感減少進食。酮體多了還會排出體外，相當減少了一部分熱量。3、低碳水飲食會使脂肪分解增加，在日常行為中脂肪的供能比例也會增加。低碳水飲食適合哪些人？低碳水飲食的特點就是短期掉體重快，適用那些需要臨時快速減輕體重的人，注意是體重不是體脂。但是低血糖患者、孕婦乳母、肝腎功能不全的人慎用。前面也說過，對于普通減肥人士，低碳水飲食完全沒有必要。因為長遠看跟健康的低脂飲食比，沒有任何優(yōu)勢。而且從低碳水飲食恢復至正常飲食后，體重容易反彈，除非你一直保持低碳。另外低碳水飲食還有很多缺點：比如低血糖反應、便秘、營養(yǎng)不良等。對于健身愛好者除非特殊情況，更不建議低碳水飲食。首先碳水是中高強度運動的主要能量來源，低碳水飲食勢必降低肌肉中糖原的儲量，從而影響訓練狀態(tài)。另外低碳水飲食容易丟失肌肉。處于低血糖狀態(tài)生活工作都會受到影響。總結(jié)低碳水飲食只能做為臨時的減重策略，從長期看跟低脂飲食比毫無優(yōu)勢。大腦幾乎只能用碳水供能，中高強度的運動主要能量來源也是碳水。所以低碳水勢必影響到工作與訓練，不適合做為長期的飲食策略！減肥要看食物的熱量 還要看碳水化合物嗎？是不是值越小越有利減肥。謝謝
碳水物也是，一般給出食物熱量表里說的熱量，大多都是已經(jīng)把含有水化合物折合成熱量之后的總熱量。之所以給出碳水化合物含量，只是因為各人身體情況對于攝入的食物所含的熱量吸收水平不一樣，碳水化合物是最容易被身體分解吸收的熱量，換句話說，就是食物的總熱量是人攝入這種食物之后能吸收分解的最大熱量值，而碳水化合物含量代表人攝入食物后會吸收分解的最小熱量值。各人體質(zhì)不同，單看數(shù)值并不能說明越小越有利于減肥，比如一個人對于碳水化合物以外的熱量完全不吸收，那么他吃多少低碳水化合物含量的高脂肪食物他也照樣減肥，相反他不吃脂肪類只吃低熱量的碳水化合物也會肥起來。健身者的食物需要低脂，但需要低熱量和低碳水嗎？
增肌和減脂應分布走，增肌期間是需要多補充蛋白質(zhì)攝入的，高熱量食物也需要適當攝入，否則肌肉生長靠什么營養(yǎng)。減脂期間再嚴格控制熱量攝入和碳水攝入。低碳水和低脂飲食，哪種減肥效果更好？
第1點就是這碳飲食，是能夠減少，不能補充蛋白膚會變得很松弛有缺第2點就是這種低脂的飲食是不對的，首先是能夠攝入一些肉類，這樣肌膚會變得很緊實，那么瘦身的同時也會讓你變得非常美麗自信。
