早半小時(shí)個(gè)水果，水

早餐：一個(gè)雞蛋，一杯牛奶或杯豆，面包，米粥適量。一份（最好生吃）（魚(yú)或瘦肉可選，少許）

午餐：主食40%，蔬菜30% , 肉（魚(yú)或瘦肉）10% ,豆制品及其它。

晚餐：隨意（睡前2小時(shí)內(nèi)不吃東西）

食譜的品種以個(gè)人喜好選擇，以食物金字塔為標(biāo)準(zhǔn)。

主要選高蛋白（蛋.豆.魚(yú).瘦肉,奶),高維生素(果蔬.五谷雜糧),高礦物質(zhì)，低脂肪的食物(植物油含不飽合脂肪);動(dòng)物油含飽合脂肪不易多吃!

控制零食!

多吃植物性食物,少吃動(dòng)物性的

多吃新鮮的,少吃加工食品(儲(chǔ)存時(shí)間久的)

吃蔬菜要講原汁原味,少吃調(diào)料厚味.

(人的舌頭上有一種味蕾,有分辯食物的功能,對(duì)新鮮的食物敏感,多吃含調(diào)味品的食物,味蕾失去功能.吃原汁原味的食物,你的舌頭就能分辯出哪種對(duì)身體有益.)

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下面是更多關(guān)于熱量低營(yíng)養(yǎng)高的菜譜?的問(wèn)答

適合青少年的低熱量高營(yíng)養(yǎng)的食譜

提供一天的瘦身食譜，以作參考吧：

早

鮮肉包一份粉50瘦豬肉10克，油2克，鹽適量牛奶一份（100克，不加糖為好。）

午餐：

土豆燒雞一份（土豆100克，雞肉200克，植物油10克，鹽適量），米飯一份（75克）

晚餐：

素炒菠菜一份（菠菜200克，植物油、鹽少量），黃瓜湯（黃瓜100克，芝麻油2滴，鹽少量），米飯一份（25克）

宵夜：

如果晚上實(shí)在餓得受不了，就加個(gè)蘋果吧，也可以在午餐和晚餐前半個(gè)小時(shí)吃，這樣可以滿足我們的食欲和飽腹感，也是有利于減肥的。

適合青少年的營(yíng)養(yǎng)菜譜

中學(xué)生的飲食營(yíng)養(yǎng)

進(jìn)入中學(xué)的青少年，腦力和體力活動(dòng)均處于旺盛時(shí)期，身體也處于發(fā)

育階段，對(duì)營(yíng)養(yǎng)要求也較高。此時(shí)期如營(yíng)養(yǎng)供給不足，不僅影響身體正常的生長(zhǎng)發(fā)育，還可出現(xiàn)消瘦、貧血、易疲勞、視力下降、記憶力差等現(xiàn)象，并可能因抵抗力下降而感染疾病。因此，合理安排中學(xué)生的飲食是至關(guān)重要的。

◎ 充足的熱量

中學(xué)生對(duì)熱量的需求比成人高，每天應(yīng)保證足夠的主食，一般每餐應(yīng)達(dá)到150～200克，可吃些產(chǎn)熱量高的饅頭、燒餅、米飯、油條、糕點(diǎn)、芝麻醬

等；還應(yīng)增加副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆制品100 克及

牛奶、雞蛋、水果等。

◎ 豐富的蛋白質(zhì)

最好50％的蛋白質(zhì)來(lái)自動(dòng)物蛋白質(zhì)或豆制品，以滿足快速生長(zhǎng)和智力發(fā)展的需要，并提高抗病能力。富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物有瘦肉、魚(yú)肉、牛奶、蛋類、豆制品。

◎ 補(bǔ)充鈣、鐵、碘、鋅等元素

這幾種元素是中學(xué)生在青春發(fā)育期需要較多也最易缺乏的。人的骨骼主要由鈣和磷組成，中學(xué)生在快速長(zhǎng)高的過(guò)程中，需要大量的鈣、磷，應(yīng)多食用含鈣、磷的蔬菜、豆類、海產(chǎn)品和乳類，每天喝一杯牛奶或豆?jié){可獲得較多的鈣和蛋白質(zhì)。青春期是人的一生中最易患貧血的時(shí)期，主要是缺鐵造成的。因此，應(yīng)該多吃些含鐵和維生素C豐富的食物，如瘦肉、雞蛋、肝、動(dòng)物血、魚(yú)、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官發(fā)育達(dá)到高峰，碘和鋅是生長(zhǎng)發(fā)育必需的微量元素，海產(chǎn)品、動(dòng)物內(nèi)臟、肉類含量比較豐富，可經(jīng)常食用。

◎ 補(bǔ)充各種維生素

中學(xué)生用眼多，維生素A 供應(yīng)充足，既有助于保護(hù)視力，又可預(yù)防呼吸道感染；B族維生素與補(bǔ)充能量消耗有關(guān)；維生素C可促進(jìn)鐵的吸收，又是許多酶的輔酶，均須充分供給；寒冷季節(jié)還應(yīng)考慮維生素D 制劑的補(bǔ)充，以提高鈣的吸收。

◎ 其他注意事項(xiàng)

● 青少年喜結(jié)伴行動(dòng)，互相模仿，在飲食習(xí)慣上也常相互影響，

容易發(fā)生飲食無(wú)節(jié)制、暴飲暴食、偏食、忌食、挑食、愛(ài)吃零食以

及節(jié)食怕胖等行為，應(yīng)幫助他們改掉這些不良的飲食習(xí)慣。

● 很多中學(xué)生可能在學(xué)�；蚓用駞^(qū)搭伙，故應(yīng)重視管理集體伙食，注意做到飲食平衡，保證營(yíng)養(yǎng)素的

充足供給。

● 家庭飲食要量夠質(zhì)優(yōu)，菜譜應(yīng)多樣化，每日供應(yīng)肉蛋類葷菜100～159 克、牛奶或豆?jié){1 瓶、糧食

500～750 克、蔬菜為300～500 克。三餐不足時(shí)可補(bǔ)充點(diǎn)心，如富含熱量和蛋白質(zhì)的肉包子、蛋糕等，

但不宜多吃零食，如糖果、話梅、瓜子等。

◎ 一日食譜舉例

早餐：豆?jié){220 毫升、菜肉包子2 個(gè)（面100 克、肉20 克、青菜50 克）。

加餐：蛋糕50 克（面25 克、蛋25 克）。

午餐：米飯150 克、茭白炒豬肝（茭白100 克、豬肝50 克），番茄蛋花湯（番茄50 克、蛋50 克）。

加餐：綠豆粥（大米50 克、綠豆25 克、白糖10 克）、西瓜200 克。

晚餐：綠豆芽肉絲拌面條150 克、肉100 克、綠豆芽150 克、橘子1 個(gè)（75 克）。

中小學(xué)生各類食物攝取量參考表（每人每日，單位：克）

年齡 主食(谷類) 豆制品 魚(yú)肉 禽蛋 蔬菜 植物油 糖 食鹽

7歲 350 50 100 50 300 10～15 15 4

10歲 400 100 100 50 400 10～15 15 5

13歲 450 100 100 75 500 10～15 15 5

15～16歲500 150 100 100 500 10～15 15 6

有哪些健康低熱量的三餐食譜

早餐，燕麥片，雞蛋，橙子，牛奶。午餐，牛肉，土豆，生菜，米飯。晚餐，豆腐，小白菜，米飯。這些熱量都非常的低。

適合青少年的營(yíng)養(yǎng)早餐食譜？

在前一天的晚上把米泡好，第二天起床，放在早餐煮15-20分鐘就可以了，在等粥熟的時(shí)間，就可以包鍋貼了。早餐機(jī)并不占用很大的空間，粥煮好以后放一邊，左邊煎蔬菜，右邊煎鍋貼，也是很方便了。

配料：

豬肉餡 250克   圓白菜：100克  香油：10克  生抽：5克  蠔油：3克  胡椒粉：1克  雞精：1克

料酒：5克   蔥姜花椒：適量  餃子皮：30個(gè)   口蘑：4個(gè)   蘆筍：4根    黑胡椒：適量

鹽：一點(diǎn)點(diǎn)

步驟：

1.將所需要的食材準(zhǔn)備好，在蔥姜與花椒中加入一些熱水浸泡，用蔥姜水來(lái)和餡，即可以有效的解救不愛(ài)吃蔥姜蒜的同學(xué)，又可以去很好的調(diào)整肉腥味。

2.圓白菜要提前放一些鹽讓它出水，把滲出的水份擠干，與肉餡一起放入攪拌機(jī)中，加入香油，生抽，蠔油，胡椒粉，雞精，料酒，攪打上勁兒就可以了。

3.餃子皮稍微搟一下，把肉餡放在中間，頂部掐緊。

4.煎鍋中抹底油，把鍋貼一個(gè)個(gè)碼入，擰至高火加熱左邊的烤盤上碼上口蘑，煎烤4分鐘。

5.鍋貼開(kāi)始有發(fā)出油的滋滋聲時(shí)，或者掀開(kāi)一個(gè)看看底部有點(diǎn)兒發(fā)黃的時(shí)候，加入適量的清水，蓋上鍋蓋，煎3分鐘。

6.這個(gè)時(shí)候左邊的烤盤里也可以放入蘆筍了，三分鐘左邊鍋貼基本已經(jīng)熟了，打開(kāi)鍋蓋，可以擰到低火，再散一散水汽，兩邊就可以同時(shí)出鍋了。

   鍋貼可以按自己的喜好散點(diǎn)兒芝麻，蔬菜只需要用黑胡椒和鹽適當(dāng)調(diào)味就可以了

對(duì)青少年有營(yíng)養(yǎng)的食譜

青少年食譜簡(jiǎn)介

該期包括青春發(fā)及少年期，年齡跨度通常女性從11~12歲起至17~18歲，男性從13~14歲開(kāi)始至18~20歲，相當(dāng)于初中和高中學(xué)齡期。此期兒童體格發(fā)育速度加快，尤其是在青春期，身長(zhǎng)、體重突發(fā)性增長(zhǎng)是其重要特征，青春發(fā)育期被稱為生長(zhǎng)發(fā)育的第二高峰期。以10歲少兒與18歲青少年相比，其身長(zhǎng)平均增高28~30cm，體重平均增加20~30kg。除體格發(fā)育外，此期生殖系統(tǒng)迅速發(fā)育，第二性征逐漸明顯。此外，青少年期必須承擔(dān)學(xué)習(xí)任務(wù)和適度體育鍛煉，故充足營(yíng)養(yǎng)是體格及性征迅速生長(zhǎng)發(fā)育、增強(qiáng)體魄、獲得知識(shí)的物質(zhì)基礎(chǔ)。有研究表明，青春期前營(yíng)養(yǎng)不足兒童，在青春期供給充足營(yíng)養(yǎng)，可使其趕上正常發(fā)育青年；但青春期營(yíng)養(yǎng)不良，可使青春期推遲1~2年。

營(yíng)養(yǎng)原則

1、能量 青少年對(duì)能量需要與生長(zhǎng)速度成正比。生長(zhǎng)發(fā)育需要能量為總能量供給25%~30%。青少年期能量需要超過(guò)從事輕體力勞動(dòng)成人，推薦能量供給為2290~2796kcal/d。

2、蛋白質(zhì) 兒童青少年期體重增加約30kg，其中16%是蛋白質(zhì)。兒童青少年攝入蛋白質(zhì)目的是用于合成自身蛋白質(zhì)，以滿足迅速生長(zhǎng)發(fā)育需要，故每天蛋白質(zhì)供能應(yīng)占總能量供給13%~15%，為75~90g。此外，生長(zhǎng)發(fā)育的機(jī)體對(duì)必需氨基酸要求較高，故供給蛋白質(zhì)來(lái)源于動(dòng)物和大豆蛋白質(zhì)應(yīng)占50%，以提供較豐富必需氨基酸，提高食物蛋白質(zhì)體內(nèi)利用，滿足生長(zhǎng)發(fā)育需要。

3、礦物質(zhì)及維生素 為滿足骨骼迅速生長(zhǎng)發(fā)育需要，青少年期需儲(chǔ)備鈣200mg/d左右，故推薦供給量為1000~1200mg/d.伴隨第二性征的發(fā)育，女性青少年月經(jīng)初潮，鐵供給不足可致青春期缺鐵性貧血，女性飲食鐵推薦量為20mg/d，男性15mg/d；鋅推薦供給量為15mg/d。少年期體格迅速生長(zhǎng)發(fā)育，緊張學(xué)習(xí)，各種考試的負(fù)荷及體育鍛煉，維生素及其他礦物質(zhì)補(bǔ)充不容忽視。通常青少年期營(yíng)養(yǎng)需要稍高于從事輕體力勞動(dòng)成人。

適宜食物

1、主食及豆類的選擇

宜選用加工較為粗糙、保留大部分B族維生素或強(qiáng)化B族維生素的谷類，適當(dāng)選擇雜糧及豆類。

2、肉蛋奶的選擇

魚(yú)類、禽類、肉類、蛋類、奶類及奶制品。

3、蔬菜的選擇

各種蔬菜，尤其是綠葉蔬菜應(yīng)盡量選用。

4、水果的選擇

各種新鮮水果。

5、其他

各種堅(jiān)果。

飲食禁忌

少吃或不吃含糖和脂肪高食物，如糖果和油炸燒烤食物。此類食物會(huì)降低食欲，此外多吃也不易消化吸收。

參考膳食

早餐：糯米、粳米、玉米、小米、薏米、蓮子、雞蛋、黃瓜、橙子，如：雜糧粥、煮雞蛋、拌黃瓜、橙子；

午餐：糙米、大米、排骨、藕、油麥菜，如：米飯、排骨燉藕、素炒油麥菜；

點(diǎn)心：下午三點(diǎn)左右可食用蘋果一個(gè)；

晚餐：面粉、蘑菇、豆腐、苦瓜、瘦肉，如：饅頭、鮮菇燒豆腐、苦瓜炒肉絲；

睡前一小時(shí)喝一杯熱牛奶。

備注

復(fù)習(xí)考試期間飲食：

1、平衡飲食 兒童、青少年應(yīng)為平衡飲食。鼓勵(lì)多吃谷類，以供給充足能量；保證魚(yú)、禽、肉、蛋、奶、豆類和蔬菜供給，滿足對(duì)蛋白質(zhì)、鈣、鐵需要，可增加飲食維生素C量，以增加鐵吸收。鼓勵(lì)青少年多參加體力活動(dòng)，使其發(fā)育好，健壯體格；對(duì)超重或肥胖兒童，應(yīng)鼓勵(lì)其通過(guò)改變生活方式，如增加體育鍛煉，堅(jiān)持合理飲食，適當(dāng)控制體重。不宜用藥物或限食等減肥方式，以免影響青少年生長(zhǎng)發(fā)育。復(fù)習(xí)考試期間飲食 復(fù)習(xí)、考試期間，大腦活動(dòng)處于高度緊張狀態(tài)，大腦對(duì)氧和某些營(yíng)養(yǎng)素需要比平時(shí)增多，如蛋白質(zhì)、磷脂、糖類、維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素PP及鐵消耗均有所增加，故要注意多補(bǔ)充這些營(yíng)養(yǎng)素。

2、在飲食安排上要遵循均衡飲食原則，因少數(shù)幾類食物所含營(yíng)養(yǎng)素并不能滿足人體需要的各種營(yíng)養(yǎng)素，故要做到食物多樣，三餐分配合理。上午學(xué)習(xí)任務(wù)比較重，營(yíng)養(yǎng)豐富的早餐有助于學(xué)習(xí)效率提高。晚上不要睡得太晚，以免早上起不來(lái)，沒(méi)時(shí)間吃早餐。午餐不要湊合，要盡量豐盛，晚餐不要過(guò)于油膩，最好能保證每天喝一杯奶，吃一個(gè)水果。

3、除注意均衡營(yíng)養(yǎng)外，還要注意飲食衛(wèi)生，不要在街頭小攤上買東西吃，少吃或不吃生、冷食物和飲料，以免致胃腸疾病，影響復(fù)習(xí)和考試。白開(kāi)水是解渴消暑最好的飲料，家中自制綠豆湯等也是理想的飲料。

1.干煸牛肉末扁豆詳細(xì)介紹

制作工藝

1.先將牛肉剁成肉餡備用；將扁豆去筋，洗干凈，濾干水分；蔥、姜切成末；豆瓣醬用刀剁碎。

2.將炒鍋放在火上，放入植物油，燒到油面略起青煙，將肉餡放入煸炒，加入豆瓣醬，煸炒至肉餡中水分基本出盡，再放入料酒、蔥末、姜末、白糖和鹽，將扁豆下鍋，不停地翻炒，待扁豆中水分基本出凈，色澤嫩綠時(shí)加入味精，翻炒時(shí)即可出鍋裝盤。

菜品口感

口味香辣，色澤嫩綠，口感脆嫩。

食譜營(yíng)養(yǎng)

扁豆：扁豆的營(yíng)養(yǎng)成分相當(dāng)豐富，包括蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、鈣、 磷、鐵及食物纖維、維A原、維生素B1、維生素B2、維C和泛酸、氰甙、酪氨酸酶等，具有健脾、益氣、化濕、消暑的功效。腫瘤患者更宜常吃扁豆，對(duì)于腫瘤治療有一定的輔助食療功效。扁豆衣的B族維生素含量特別豐富。此外，還有磷脂、蔗糖、葡萄糖。對(duì)脾胃素虛，食少便溏，夏季瀉利或煩渴頗有效果。但是一定要注意，扁豆一定要煮熟以后才能食用，否則會(huì)可能出現(xiàn)中毒現(xiàn)象。

牛肉(肥瘦)：牛肉富含豐富蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機(jī)體抗病能力，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育及術(shù)后，病后調(diào)養(yǎng)的人在補(bǔ)充失血、修復(fù)組織等方面特別適宜，寒冬食牛肉可暖胃，是該季節(jié)的補(bǔ)益佳品；牛肉有補(bǔ)中益氣，滋養(yǎng)脾胃，強(qiáng)健筋骨，化痰息風(fēng)，止渴止涎之功效，適宜于中氣下隱、氣短體虛、筋骨酸軟、貧血久病及面黃目眩之人食用。

食譜相克

牛肉(肥瘦)：牛肉不宜與板栗、田螺、紅糖、韭菜、白酒、豬肉同食。

健康提示

本菜葷素兼?zhèn)洌瑺I(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)。但是制作過(guò)程中用油多，因此脂肪含量較多，如給體胖者或老年人食用，做菜時(shí)應(yīng)少放些油。

2.白瓜松子肉丁詳細(xì)介紹

制作工藝

1.白瓜去皮及瓤，洗凈切小粒。瘦肉切小粒加調(diào)味料，略腌。松子以清潔溫布抹過(guò)備用。

2.燒紅鍋，下油，炒熟白瓜盛起，再燒紅鍋，下油爆香蒜茸，下瘦肉粒，炒香至熟，再將白瓜�；劐仯�下松子兜勻，便可上碟。

工藝提示

菜瓜又稱白瓜。

食譜營(yíng)養(yǎng)

菜瓜：菜瓜甘寒，瓜肉清甜，是夏季極佳的消暑蔬菜，它含豐富的礦物質(zhì)鈣、磷、鐵，還含糖、檸檬酸和少量的維生素A原、B族維生素、維生素C等。在炎夏酷暑之季，最適宜用菜瓜涼拌食用。菜瓜性寒、味甘，歸腸、胃經(jīng)；具有清熱，利尿，解渴，除煩、滌胃，清暑，益氣等功效。

豬肉(瘦)：豬肉含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和必需的脂肪酸，并提供血紅素（有機(jī)鐵）和促進(jìn)鐵吸收的半胱氨酸，能改善缺鐵性貧血；具有補(bǔ)腎養(yǎng)血，滋陰潤(rùn)燥的功效；豬精肉相對(duì)其它部位的豬肉，其含有豐富優(yōu)質(zhì)蛋白，脂肪、膽固醇較少，一般人群均可適量食用。

松子仁：松子中含有豐富蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、鉀、鈣、鎂、錳等營(yíng)養(yǎng)元素，能給機(jī)體組織提供豐富的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，有軟化血管、延緩衰老、預(yù)防心血管疾病、潤(rùn)腸通便等作用；也是也是女士們潤(rùn)膚美容的理想食物。

食譜相克

豬肉(瘦)：豬肉不宜與烏梅、甘草、鯽魚(yú)、蝦、鴿肉、田螺、杏仁、驢肉、羊肝、香菜、甲魚(yú)、菱角、蕎麥、鵪鶉肉、牛肉同食。食用豬肉后不宜大量飲茶。

牛奶與瘦肉不合適同食，因?yàn)榕Ｄ汤锖�有大量的鈣，而瘦肉里則含磷，這兩種營(yíng)養(yǎng)素不能同時(shí)吸收，國(guó)外醫(yī)學(xué)界稱之為磷鈣相克。鈣磷最佳比為1：1到1：1.5之間，此時(shí)互相促進(jìn)吸收。

3.甜椒菜瓜詳細(xì)介紹

制作工藝

1. 將菜瓜（甜瓜）去皮、去籽，洗凈切成片，蘸上淀粉備用；

2. 青紅椒去籽、去蒂，洗凈切成菱形塊；

3. 牛肉洗凈剁成末；

4. 洋蔥去干皮，切片；

5. 姜去皮切末，蒜切末；

6. 坐鍋點(diǎn)火放植物油，油溫四成熱時(shí)放入菜瓜，待兩面煎至變色后撈出，再放入牛肉末、洋蔥片、姜蒜末；

7. 炒出香味時(shí)烹入料酒，放入生抽、青紅椒、菜瓜片翻炒均勻，出鍋即可。

食譜營(yíng)養(yǎng)

菜瓜：菜瓜甘寒，瓜肉清甜，是夏季極佳的消暑蔬菜，它含豐富的礦物質(zhì)鈣、磷、鐵，還含糖、檸檬酸和少量的維生素A原、B族維生素、維生素C等。在炎夏酷暑之季，最適宜用菜瓜涼拌食用。菜瓜性寒、味甘，歸腸、胃經(jīng)；具有清熱，利尿，解渴，除煩、滌胃，清暑，益氣等功效。

青椒：青椒果實(shí)中含有極其豐富的營(yíng)養(yǎng)，維C含量比茄子、番茄都高，其中芬芳辛辣的辣椒素，能增進(jìn)食欲、幫助消化，含有的抗氧化維生素和微量元素，能增強(qiáng)人的體力，緩解因工作生活壓力造成的疲勞。其中還有豐富的維生素K，可以防治壞血病，對(duì)牙齦出血、貧血、血管脆弱有輔助治療作用。其特有的味道和所含的辣椒素有刺激唾液和胃液分泌的作用，能增進(jìn)食欲，幫助消化，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，防止便秘。

紅辣椒：辣椒是老百姓餐桌上最常見(jiàn)的一種原料，其營(yíng)養(yǎng)豐富，口味獨(dú)特，就餐時(shí)能增加飯量，多食可增強(qiáng)體力，改善怕冷、凍傷、血管性頭痛等癥狀。同時(shí)辣椒中含有一種物殊物質(zhì)，能加速新陳代謝，促進(jìn)荷爾蒙分泌，保健皮膚。富含的維C，可以控制心臟病及冠狀動(dòng)脈硬化，降低膽固醇。含有較多抗氧化物質(zhì)，可預(yù)防癌癥及其他慢性疾病�？梢允购粑�道暢通，用以治療咳嗽、感冒。辣椒還能殺抑胃腹內(nèi)的寄生蟲(chóng)。

牛肉(肥瘦)：牛肉富含豐富蛋白質(zhì)，氨基酸組成比豬肉更接近人體需要，能提高機(jī)體抗病能力，對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育及術(shù)后，病后調(diào)養(yǎng)的人在補(bǔ)充失血、修復(fù)組織等方面特別適宜，寒冬食牛肉可暖胃，是該季節(jié)的補(bǔ)益佳品；牛肉有補(bǔ)中益氣，滋養(yǎng)脾胃，強(qiáng)健筋骨，化痰息風(fēng)，止渴止涎之功效，適宜于中氣下隱、氣短體虛、筋骨酸軟、貧血久病及面黃目眩之人食用。

洋蔥：洋蔥是老百姓餐桌上最常見(jiàn)的食物，無(wú)論中餐還是西餐，洋蔥使用都非常普遍，洋蔥的營(yíng)養(yǎng)及其豐富，特別是它的特殊功效更是成為食物原料中的佼佼者。洋蔥具有發(fā)散風(fēng)寒、抵御流感、強(qiáng)效殺菌、增進(jìn)食欲、促進(jìn)消化、擴(kuò)張血管、降血壓、預(yù)防血栓、降低血糖、防癌抗癌、清除自由基、防治骨質(zhì)疏松癥和感冒；并且還可治療消化不良、食欲不振、食積內(nèi)停等癥。

食譜相克

牛肉(肥瘦)：牛肉不宜與板栗、田螺、紅糖、韭菜、白酒、豬肉同食。

洋蔥：洋蔥忌與蜂蜜同食，會(huì)導(dǎo)致腹脹、腹瀉；

洋蔥也不宜與黃魚(yú)同食。

4.羅漢全齋詳細(xì)介紹

制作工藝

1. 將蕨菜洗凈，擠干水分；

2. 冬菇、胡蘿卜、菜花洗凈，切成塊；

3. 腐竹切成段，面筋切開(kāi)；

4. 刀豆、白菜、冬筍、蘑菇洗凈切好；

5. 花生、胡蘿卜氽透；

6. 木耳、海帶洗凈切成絲；

7. 坐鍋點(diǎn)火倒油，待油八成熱；

8. 將所有原料倒入鍋中炒，加入精鹽、醬油、白糖、料酒、高湯；

9. 開(kāi)鍋后用水淀粉勾芡，淋上香油即成。

食譜營(yíng)養(yǎng)

土豆：土豆是低熱能、多維生素和微量元素的食物，是理想的減肥食品。每100克土豆含鉀高達(dá)300毫克。專家認(rèn)為，每周吃5～6個(gè)土豆可使中風(fēng)幾率下降40%。同時(shí)土豆對(duì)輔助治療消化不良、習(xí)慣性便秘、神疲乏力、慢性胃痛、關(guān)節(jié)疼痛、皮膚濕疹等癥有良好效果，是胃病和心臟病患者的優(yōu)質(zhì)保健食品，還可以降糖降脂，美容、抗衰老等。

刀豆：刀豆含有尿毒酶、血細(xì)胞凝集素、刀豆氨酸等；近年來(lái),又在嫩莢中發(fā)現(xiàn)刀豆赤霉I和Ⅱ等,有治療肝性昏迷和抗癌的作用。祖國(guó)醫(yī)學(xué)認(rèn)為,刀豆性平味甘,具有溫中下氣、利腸胃、止嘔逆、益腎補(bǔ)元的功效,對(duì)于腎虛腰痛、氣滯呃逆、風(fēng)溫腰痛、小兒疝氣等癥有一定療效。除此，刀豆對(duì)人體鎮(zhèn)靜也有很好的作用，可以增強(qiáng)大腦皮質(zhì)的抑制過(guò)程，使神志清晰，精力充沛。

豆腐：豆腐的蛋白質(zhì)含量豐富，而且豆腐蛋白屬完全蛋白，不僅含有人體必需的八種氨基酸，而且比例也接近人體需要，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高；有降低血脂，保護(hù)血管細(xì)胞，預(yù)防心血管疾病的作用。此外，豆腐對(duì)病后調(diào)養(yǎng)、減肥、細(xì)膩肌膚亦很有好處。

蕨菜：蕨菜素對(duì)細(xì)菌有一定的抑制作用，可用于發(fā)熱不退、腸風(fēng)熱毒、濕疹、瘡瘍等病癥，具有良好的清熱解毒、殺菌清炎之功效。另外蕨菜的某些有效成分能擴(kuò)張血管，降低血壓，其中所含粗纖維能促進(jìn)胃腸蠕動(dòng)，具有下氣通便的作用。蕨菜能清腸排毒，民間常用蕨菜治療泄瀉痢疾及小便淋漓不通，有一定效果。蕨菜可制成粉皮代糧充饑，有補(bǔ)脾益氣，強(qiáng)健機(jī)體，增強(qiáng)抗病能力。近年來(lái)科學(xué)研究表明蕨菜還具有一定的抗癌功效。

白菜：大白菜是現(xiàn)今餐桌上必不可少的一道家常美食，大白菜具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，含有豐富的多種維生素和礦物質(zhì)，特別是維C和鈣、膳食纖維的含量非常豐富。對(duì)于護(hù)膚、養(yǎng)顏、防止女性乳腺癌、潤(rùn)腸排毒、促進(jìn)人體對(duì)動(dòng)物蛋白的吸收等，都有極大功效。我國(guó)中醫(yī)還認(rèn)為大白菜能養(yǎng)胃生津、除煩解渴、利尿通便、清熱解毒。多食大白菜，還能預(yù)防和治療便秘，預(yù)防痔瘡及結(jié)腸癌等。

粉絲：粉條里富含碳水化合物、膳食纖維、蛋白質(zhì)、煙酸和鈣、鎂、鐵、鉀、磷、鈉等礦物質(zhì)。粉條有良好的附味性，它能吸收各種鮮美湯料的味道，再加上粉條本身的柔潤(rùn)嫩滑，更加爽口宜人；但是粉條含鋁很多一次不宜食用過(guò)多。

海帶(鮮)：海帶含碘量極高，是體內(nèi)合成甲狀腺素的主要原料，常食可令秀發(fā)潤(rùn)澤烏黑。海帶具有一定的藥用價(jià)值，因?yàn)楹�帶中含有大量的碘，碘是甲狀腺合成的主要物質(zhì)，如果人體缺少碘，就會(huì)患“粗脖子病”，即甲狀腺機(jī)能減退癥，所以，海帶是甲狀腺機(jī)能低下者的最佳食品。海帶中還含有大量的甘露醇，而甘露醇具有利尿消腫的作用，可防治腎功能衰竭、老年性水腫、藥物中毒等。甘露醇與碘、鉀、煙酸等協(xié)同作用，對(duì)防治動(dòng)脈硬化、高血壓、慢性氣管炎、慢性肝炎、貧血、水腫等疾病，都有較好的效果。海帶中的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，對(duì)心臟病、糖尿病、高血壓有一定的防治作用。中醫(yī)認(rèn)為，海帶性味咸寒，具有軟堅(jiān)、散結(jié)、消炎、平喘、通行利水、祛脂降壓等功效，并對(duì)防治矽肺病有較好的作用。海帶膠質(zhì)能促使體內(nèi)的放射性物質(zhì)隨同大便排出體外，從而減少放射性物質(zhì)在人體內(nèi)的積聚，也減少了放射性疾病的發(fā)生幾率。

香菇（鮮）：香菇具有高蛋白、低脂肪、多糖、多種氨基酸和多種維生素的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)；香菇中有一種一般蔬菜缺乏的麥淄醇，它可轉(zhuǎn)化為維生素D，促進(jìn)體內(nèi)鈣的吸收，并可增強(qiáng)人體抵抗疾病的能力。正常人吃香菇能起到防癌作用。癌癥患者多吃香菇能抑制腫瘤細(xì)胞的生長(zhǎng)；香菇食療對(duì)腹壁脂肪較厚的患者，有一定的減肥效果。香菇中含腺瞟吟、膽堿、酪氨酸、氧化酶以及某些核酸物質(zhì)，能起到降壓、降膽固醇、降血脂的作用，又可預(yù)防動(dòng)脈硬化、肝硬化等疾�。幌愎蕉嗵悄芴岣咻o助性T細(xì)胞的活力而增強(qiáng)人體體液免疫功能。大量實(shí)踐證明，香菇防治癌癥的范圍廣泛，已用于臨床治療。香菇還含有多種維生素、礦物質(zhì)，對(duì)促進(jìn)人體新陳代謝，提高機(jī)體適應(yīng)力有很大作用；香菇還對(duì)糖尿病、肺結(jié)核、傳染性肝炎、神經(jīng)炎等起治療作用，又可用于消化不良、便秘等。

冬筍：冬筍是一種富有營(yíng)養(yǎng)價(jià)值并具有醫(yī)藥功能的美味食品，質(zhì)嫩味鮮、清脆爽口，含有蛋白質(zhì)和多種氨基酸、維生素,以及鈣、磷、鐵等微量元素以及豐富的纖維素。能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，既有助于消化，有能預(yù)防便秘和結(jié)腸癌的發(fā)生。冬筍是一種高蛋白、低淀粉食品，對(duì)肥胖癥、冠心病、高血壓、糖尿病和動(dòng)脈硬化等患者有一定的食療作用。它所含的多糖物質(zhì)，還具有一定的抗癌作用。但是冬筍含有較多草酸鈣，兒童、患尿道結(jié)石、腎炎的人不宜多食。

蘑菇(鮮蘑)：蘑菇的有效成分可增強(qiáng)T淋巴細(xì)胞功能，從而提高機(jī)體抵御各種疾病的免疫力；巴西某研究從蘑菇中提取到一種物質(zhì)具有鎮(zhèn)痛、鎮(zhèn)靜的功效，據(jù)說(shuō)其鎮(zhèn)痛效果可代替嗎啡；蘑菇提取液用動(dòng)物實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)其有明顯的鎮(zhèn)咳、稀化痰液的作用；蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質(zhì)素，可保持腸內(nèi)水分平衡，還可吸收余下的膽固醇、糖分，將其排出體外，對(duì)預(yù)防便秘、腸癌、動(dòng)脈硬化、糖尿病等都十分有利；蘑菇含有酪氨酸酶，對(duì)降低血壓有明顯效果。

花生仁（生）：花生含有豐富的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素E、煙酸、維生素K、鈣、鎂、鋅、硒等營(yíng)養(yǎng)元素，有增強(qiáng)記憶力、抗老化、止血、預(yù)防心腦血管疾病、減少腸癌發(fā)生的作用；其性平，味甘；入牌、肺經(jīng)；具有醒牌和胃，潤(rùn)肺化痰，滋養(yǎng)調(diào)氣，清咽止咳之功效。

菜花：菜花中豐富的維C、胡蘿卜素、硒、維K、等多種具有生物活性的物質(zhì)。對(duì)人體可增強(qiáng)肝臟解毒能力、提高機(jī)體的免疫和抗病能力、防止感冒和壞血病的發(fā)生、還可防治胃癌、乳腺癌，抑制癌腫生長(zhǎng)，減少癌癥的發(fā)病幾率。同時(shí)大量的類黃酮、吲哚衍生物和二硫酚硫酮，還可減少心臟病與中風(fēng)的危險(xiǎn)，降低人體內(nèi)雌激素水平，阻止皮膚色素斑的形成，對(duì)肌膚有很好的美白效果。菜花性涼、味甘，可補(bǔ)腎填精，健腦壯骨，補(bǔ)脾和胃。特別適合生長(zhǎng)發(fā)育期兒童和在污染環(huán)境中生活的人食用。

胡蘿卜：胡蘿卜能提供豐富的維A，可促進(jìn)機(jī)體正常生長(zhǎng)繁殖、維持上皮組織、防止呼吸道感染與保持視力正常、治療夜盲癥和眼干燥癥等功能。同時(shí)還能增強(qiáng)人體免疫力和抗癌的作用，并可減輕癌癥病人的化療反應(yīng)，對(duì)多種臟器有保護(hù)作用。婦女進(jìn)食胡蘿卜可以降低卵巢癌的發(fā)病率。另外胡蘿卜內(nèi)所含的琥珀酸鉀，有助于防止血管硬化，降低膽固醇，對(duì)防治高血壓有一定效果。胡蘿卜素可清除致人衰老的自由基，所含的B族維生素和維C等也有潤(rùn)皮膚、抗衰老的作用。另外它的芳香氣味是揮發(fā)油造成的，能增進(jìn)消化，并有殺菌作用。

木耳(水發(fā)) ：黑木耳中鐵的含量極為豐富，故常吃木耳能養(yǎng)血駐顏，令人肌膚紅潤(rùn)，容光煥發(fā)，并可防治缺鐵性貧血；黑木耳含有維生素K，能減少血液凝塊，預(yù)防血栓癥的發(fā)生，有防治動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的作用；木耳中的膠質(zhì)可把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)吸附集中起來(lái)排出體外，從而起到清胃滌腸的作用，它對(duì)膽結(jié)石、腎結(jié)石等內(nèi)源性異物也有比較顯著的化解功能；黑木耳含有抗腫瘤活性物質(zhì)，能增強(qiáng)機(jī)體免疫力，經(jīng)常食用可防癌抗癌。

腐竹：腐竹中含有豐富蛋白質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高；其含有的卵磷脂可除掉附在血管壁上的膽固醇，防止血管硬化，預(yù)防心血管疾病，保護(hù)心臟；含有多種礦物質(zhì)，補(bǔ)充鈣質(zhì)，防止因缺鈣引起的骨質(zhì)疏松，促進(jìn)骨骼發(fā)育，對(duì)小兒、老人的骨骼生長(zhǎng)極為有利；還含有豐富的鐵，而且易被人體吸收，對(duì)缺鐵性貧血有一定療效。

水面筋：面筋的營(yíng)養(yǎng)成分尤其是蛋白質(zhì)含量，高于瘦豬肉、雞肉、雞蛋和大部分豆制品，屬于高蛋白、低脂肪、低糖、低熱量食物。面筋味甘性涼，有和中、解熱、益氣、止煩渴等功效；適宜體虛勞倦、內(nèi)熱煩渴時(shí)食用。

食譜相克

豆腐：豆腐不宜與菠菜、香蔥一起烹調(diào)，會(huì)生成容易形成結(jié)石的草酸鈣；豆腐忌于蜂蜜、茭白、竹筍、豬肝同食。

海帶(鮮)：海帶不宜與柿子、茶、酸澀的水果同食。

冬筍：冬筍忌與羊肝同食。

花生仁（生）：花生不宜與黃瓜、螃蟹同食，否則易導(dǎo)致腹瀉；花生不可與香瓜同食。

菜花：菜花不宜與豬肝同食。

胡蘿卜：酒與胡蘿卜不宜同食，會(huì)造成大量胡蘿卜素與酒精一同進(jìn)入人體，而在肝臟中產(chǎn)生毒素，導(dǎo)致肝��；

另外蘿卜主瀉、胡蘿卜為補(bǔ)，所以二者最好不要同食。

木耳(水發(fā)) ：木耳忌與田螺、野雞、野鴨同食。

健康提示

此菜營(yíng)養(yǎng)齊全而充足，通過(guò)多種食物 根、莖、葉、果提供了充足的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素及礦物質(zhì)。

適合青少年一日三餐的一星期的營(yíng)養(yǎng)食譜，推薦一下

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低熱量食物有什么，適合學(xué)生黨吃的，平民化的。

低熱量食物:

主食：

魔芋、小米粥、豆腐腦嫩）豆腐、地瓜、粉皮、玉米、紅薯、土豆、芋頭

蔬菜類：

芋頭、土豆、甜菜、藕、苜蓿、荸薺、山藥、香椿、枸杞菜、黃豆芽、胡蘿卜、

玉蘭片、鮮姜、洋蔥、胡蘿卜(紅)、扁豆、蒜苗、羊角豆、榆錢、苦菜

刀豆、芥菜頭、西蘭花(綠)、辣椒(紅小)、香菜、莧菜(紫)、芹菜葉、青蘿卜、苤藍(lán)、大蔥(鮮)、冬寒菜、豆角、白豆角、青蒜

豇豆、豇豆(長(zhǎng))、豌豆苗、紅菜苔、四季豆、荷蘭豆、木瓜、韭菜、變蘿卜、白菜苔、茭筍、蕓豆、茄子(綠皮)、莧菜(青)、雪里紅

小蔥、菠菜、菜花、茴香、小葉芥菜、茭白、油菜

辣椒(青,尖)、南瓜、柿子椒、圓白菜、韭黃、油豆角、毛竹筍、心里美蘿卜、蒜黃、茼蒿、番茄罐頭(整)、茄子、絲瓜、空心菜、蘿卜(小,紅)、木耳菜、白蘿卜、油菜苔、竹筍(春筍)、芹菜、芥藍(lán)、小水蘿卜、竹筍、

西紅柿、長(zhǎng)茄子、苦瓜、菜瓜、西葫蘆、蘆筍、萵筍葉、綠豆芽、西洋菜(豆瓣菜)、黃瓜、小白菜、牛俐生菜

大白菜(青白口)、大白菜(酸菜)、大白菜(小白口)、大葉芥菜、旱芹、蘿卜櫻(白)、萵筍、葫蘆、水芹、生菜、減肥筍瓜、冬瓜、竹筍(鞭筍)、西葫蘆

水果類：

蘋果、梨、柚子、無(wú)花果、甘蔗、桃罐頭、獼猴桃、金橘、葡萄、桑葚、橙子、桃、櫻桃、

蘆柑、菠蘿、枇杷、杏、檸檬、李子、哈密瓜、西瓜、芒果、草莓、楊桃、楊梅、香瓜、西瓜、白蘭瓜

肉類：

牛肚、羊大腸、豬小腸、鴨血(白鴨)、羊血、豬血、雞血羊肚、野兔肉牛肉(前腿)、牛肺、

羊肉(脊背)、牛肉(后腿)、牛肉(前腱)

蛋類：

雞蛋白、鵝蛋白、鴨蛋白

水產(chǎn)類：

鮮貝、海蟄頭、牡蠣、海參(鮮)、海蠣肉、蟹肉、生蠔、章魚(yú)、海蟄皮、海參(水浸)

奶類：

酸奶、果料酸奶、母乳、酸奶(中脂)、酸奶(高蛋白)、羊奶(鮮)、脫脂酸奶、牛奶、

牛奶(強(qiáng)化VA,VD)、酸奶(橘味脫脂)、果味奶

糕點(diǎn)小吃：

涼粉、小豆粥、涼粉(帶調(diào)料)、豆腐腦(帶鹵)、龜苓膏

飲料類：

北京6度特制啤酒、檸檬汽水、巧克力豆奶、汽水(特制)、杏仁露、喜樂(lè)

茵藻類：

猴頭菇(罐裝)、海帶(鮮)、香菇(鮮)、鮮蘑、平菇、金針菇(罐裝)、水發(fā)木耳、雙孢蘑菇、草菇、金針菇、海帶(干)

腌制品類：

韭菜花(腌)、醬黃瓜、腌雪里紅、榨菜、醬蘿卜、大頭菜(醬)、辣蘿卜條、芥菜頭、

醬苤藍(lán)絲、冬菜、大頭菜(桂花)、豆瓣辣醬、蘿卜干