因為你體數(shù)比較大，所耗的熱量會多點，我大你看看應該在600卡路700卡路里左右，一肪左右~
別老想著熱量，脂肪，正常吃三餐，適當加餐（如水果）飲食清淡，多喝水，平時把運動當成生活中一部分，我相信你很快就會瘦下來的！相信自己！不要對自己太苛刻，強迫了會造成暴飲暴食，最后導致反彈！ -下面是更多關于步行7公里消耗多少熱量?的問答
晚7點半-晚10點 步行12公里 能減掉多少熱量？多少大卡？
增肌減脂訓練表:（◆◆◆◆◆以下內(nèi)容全是原創(chuàng)，我寫這個花了1個半小時寫完的。只是保存在自電腦里給需要的朋友，絕對不是抄襲別人的成果！◆◆◆◆◆）先給你寫個訓練計劃表：如果有左旋肉堿補劑的話再運動前2小時服用3-5克。1。熱身:可以采用5分鐘左右的慢跑或者輕重量的器械訓練2-4組或肌肉拉伸等方式進行熱身。2。熱身后進行45分鐘-1小時左右的鍛煉肌肉力量的器械無氧訓練！這方面內(nèi)容下面會仔細說到！3。休息5分鐘，這5分鐘可以補充支鏈氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物！然后再進行45分鐘-1小時左右的有氧訓練。有氧項目下面會寫出，不過在健身房體重不是超標太多的可以采用跑步機進行有氧運動，如果超標太多不能用跑步機進行訓練，跑步騰空下降時會對你的膝關節(jié)和踝關節(jié)造成太大的壓力，可能導致受傷，可以采用ATM適體運動機，橢圓機，登臺機，動感單車等方式進行有氧運動這3點便是一天的訓練表!現(xiàn)在是主體內(nèi)容：◆◆因為篇幅很長，一些非常重要的部分我都會以特殊符號標記，所以有符號標記的一定要看仔細！首先說下減肥方面的知識：★最先你要弄明白什么是有氧運動有氧運動是增強人體吸入與使用氧氣的耐久運動。它的運動特點是負荷量輕、（也就是低強度不同于我們搞健美的超大負荷的重量去挑戰(zhàn)肌肉的極限），有節(jié)律感、持續(xù)時間長。運動醫(yī)學測定，有氧運動適宜的運動負荷為每周4～5次，每次持續(xù)20～30分鐘，運動時心率為120～135次/分哪些項目屬于有氧運動？步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、跳繩/做韻律操等等個人認為效果比較好的就是慢跑，滑冰，游泳，騎自行車，還有跳繩了，個人推薦每次運動持續(xù)45分鐘最好！★減肥是通過做有氧運動消耗脂肪達到塑身的目的.但是現(xiàn)在很多人特別是女生在減肥方面存在一個誤區(qū)：我只需要把脂肪減掉，所以我只需要做有氧運動就可以了，我又不需要肌肉，所以力量的器械無氧訓練不需要練！其實科學的減肥方式不是只單獨依靠有氧運動減肥的，而是搭配無氧的增加肌肉的器械運動進行減肥！★下面給你分析下這樣減肥的原因:許多人出于以下兩點理由，錯誤地以為單獨進行有氧鍛煉對控制和減少體脂最有效。1。 有氧運動首先消耗的是脂肪，而力量訓練消耗的是儲存在體內(nèi)的糖2。在設定的心率范圍之內(nèi)，45分鐘的有氧鍛煉要比同樣時間的力量訓練消耗更多的熱量，練練停停的力量訓練需要每組之間休息，消耗的熱量要少得多。 反駁的理由也就是為什么要器械和有氧結合的理由：有氧鍛煉能達到消耗熱量的目的，但卻不能長時間地提高新陳代謝率。力量練習雖不能長時間提高心率，但是力量練習能有效提高人體靜止時的新陳代謝速度，即使你坐著不動，也能燃燒更多的脂肪。而且，當你做完力量練習后，身體會迎來一個新陳代謝的高峰：內(nèi)循環(huán)高速運行，并將持續(xù)兩個小時。在休息時也能消耗更多的熱量。這就是有氧鍛煉與力量練習結合進行才是最佳減肥方法的原因。 很多人選擇有氧運動的人當然可以達到減脂目的，但當他們從事過量的有氧練習，將力量練習棄之一旁或進行輕力量練習時，從而新陳代謝率降低，因為有氧訓練做的多，燃燒的不只是脂肪，肌肉同時也會被消耗掉，又沒有做力量訓練來保持肌肉含量，從而脂肪會比肌肉的含量要更多，體脂比率上升，雖然體重是有所減輕，由于肌肉含量更少了，反而整體看上去體型還是沒什么變化，也就是減肥的效果不明顯。要改變脂肪與肌肉比率，應該采用相對重些的力量練習發(fā)展并保持肌肉含量。力量練習之后，再去進行中到高強度的有氧鍛煉。 ★★★關鍵一點：一定要先做器械訓練之后再做有氧運動！很重要！★★★理由：上面也已經(jīng)提到過了，器械的無氧力量運動會增加人體的新陳代謝率，而且在器械運動結束后的幾小時內(nèi)一直會加速身體的新陳代謝！減肥的目的是什么？就是在消耗大量的脂肪，新陳代謝是我們身體里一列消耗卡路里的小火車，如果能把它的速度提上來，脂肪燃燒才能來個大提速。燃燒的脂肪才會更多，如果低，我想你運動的效果是事倍功半！★如果2種運動順序顛倒之后，會出現(xiàn)什么狀況？如果你先做了40分鐘或者更長時間的有氧運動，只是消耗了更多的能量，但是新陳代謝并沒有被提高，脂肪燃燒的并不是很充分，而且前面10-20分鐘消耗的可能只是你儲存在你體內(nèi)的糖份，脂肪并沒有參與燃燒來提供能量，只有后面的20多分鐘才開始燃燒你的脂肪！而且你如果此時再做器械類的無氧運動，身體是不會燃燒脂肪來提供能量的，因為只有有氧運動才會燃燒脂肪提供能量！你能量已經(jīng)不足夠支撐去完成當天的器械訓練。在這里首先解釋下RM的含義：會讓你弄清楚肌肉需要什么樣的訓練才能增長！RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM據(jù)科學統(tǒng)計：8-12RM的重量是最能使肌肉增長的重量，比如你能推動100斤的杠鈴8-12次，那么用這個100斤左右的重量來練習肌肉，是能夠讓肌肉長的快的，但是你做了有氧運動后，也許本來能推起100斤的重量12次，結果因為能量不夠只能推起6次或者更少，你的RM重量其實不是你的肌肉增長所需要的重量！你的器械鍛煉就會事倍功半！！就算你的能量能推起100斤一次能到12個，你剩余的能量能否堅持做到12-16組這個標準的能讓肌肉增長的組數(shù)？因為肌肉增長不光次數(shù)要科學，組數(shù)也要科學，你能按標準動作堅持做完這么多組數(shù)嗎？你如果只做兩三組，那是沒用的！你不能完成增長肌肉的器械訓練，肌肉又如何能保持不減少更別說增加肌肉了。從而你的體型仍舊是體脂含量率高，體型仍舊沒變化！但是如果是先器械后有氧呢？身體因為做了大量的器械類力量運動后，儲存在體內(nèi)的糖份已經(jīng)消耗完，能量已經(jīng)不夠了，如果繼續(xù)做有氧運動，身體自然而然會去燃燒脂肪來提供能量，所以從你剛開始做有氧運動起，身體就已經(jīng)在燃燒脂肪了，而且此時的新陳代謝率非常之高，脂肪的燃燒率也會很高，這下就可以算是事半功倍了！關于能減多少，運動得當?shù)耐瑫r還得控制你的飲食，一日少食多餐，最好每天把一天3頓的食物分為5-6次，目的也是為了提高身體的新陳代謝率，讓身體一直處于活動狀態(tài)，幫助燃燒脂肪，同時也是為了避免一次攝入熱量過多超出身體吸收量從而變成脂肪儲存在體內(nèi)。如果采用節(jié)食方法減肥是不可取，一旦身體進入饑餓應急狀態(tài)，就會導致身體新陳代謝率降低，身體會盡可能的存儲脂肪組織！而且食物中要選擇高蛋白的瘦肉，比如雞胸脯，火雞胸脯，蛋清等，少吃其他肉類食物，因為其他的肉類食物中脂肪含量高！以及含纖維較少的蔬菜，如花椰菜，蘑菇，南瓜，西葫蘆等等！以上是如何科學減肥的理念，下面要講的是能幫你更加快速的減掉脂肪的補劑知識:如果想更快速的減肥，當然一定是要在有運動的前提下，不然也是白搭，你就得吃左旋肉堿，什么是左旋肉堿？如果你是處于減肥狀態(tài)中，還沒聽說過這東西，那真算是OUT了！它的實際解釋是很長的，為了免得大家難以理解，通俗一點為：左旋肉堿的主要生理功能是促進脂肪轉化成能量。服用左旋肉堿能夠在減少身體脂肪、降低體重的同時，不減少水分和肌肉。這東西能幫助你在做有氧運動時幫助你減掉最多的脂肪，效果可能是沒有吃左旋肉堿的好幾倍！并且大量的運動是減肥的關鍵，左旋肉堿僅起輔助作用。如果運動量并不大，比如僅僅節(jié)食減肥，服用左旋肉堿對減肥并無作用。至于網(wǎng)上諸如“左旋肉堿可以使肥肉轉化為瘦肉”、“左旋肉堿適合懶人減肥”、“左旋肉堿消耗多余脂肪”等說法，純屬無稽之談，完全不符合最基本的生理學和生物化學常識。 當然左旋肉堿也是很安全健康的一種補劑，對于左旋肉堿的安全性，很多人都有顧慮，其實完全不用擔心，使用左旋肉堿的安全性要遠遠高于絕大部分維生素。左旋肉堿是一種非常安全的且人體必須的營養(yǎng)素，自然界中大量的食物中都含有肉堿，而且每天人體內(nèi)自身都要合成一部分肉堿來滿足人體生命活動的需要。目前，世界上已有22個國家和地區(qū)允許在嬰兒奶粉中加入左旋肉堿以預防肉堿缺乏癥。經(jīng)各國安全性試驗，證明左旋肉堿是安全的。所以有經(jīng)濟能力的話是適宜購買這種補劑的！左旋肉堿的服用方法是：早上空腹服用1-2克，訓練前1小時服用2-3克，一天的總量不應超過10克！我不清楚現(xiàn)在漫天的左旋肉堿廣告到底哪個更好用，你不妨搜索一下左旋肉堿產(chǎn)品，肯定是一籮筐了！如果你不確定購買哪種的話，可以加我好友或者留言，我把我買的淘寶鏈接發(fā)給你，因為百度現(xiàn)在發(fā)鏈接好像直接刪了帖子。因為自己一直都在吃，感覺好才向大家推薦！◆以上講的都是如何最有效的減肥，也就是減脂這方面◆下面的內(nèi)容是增肌這方面的，篇幅比上面的還要長，因為肌肉增長不只是科學的去訓練就能夠長肌肉的，要快速的增肌飲食更為重要，3分練7分吃永遠都是增肌的最大原則！■■■■但是這里又要強調(diào)一下，如果只單獨的進行增肌或減肥，效果是比較明顯的，但是如果又要增肌又要減肥這就需要長時間的堅持才能看到效果！因為增加肌肉的同時，營養(yǎng)方面攝入比較足夠，不免會增加些脂肪，就會給減脂造成阻礙！如果減脂的同時，如果想效果好，飲食方面就要有所控制，那么增肌就也會受影響。所以增肌減脂感覺就如同魚和熊掌的關系，但是想2者兼得那就是需要長期的堅持才能看到效果！◆好了，現(xiàn)在輪到講肌肉方面的知識：挺多的，因為包含了訓練知識，營養(yǎng)知識，以及到了一定程度后你需要吃的補劑知識，要耐心看，最好保存以后可以邊練邊看！◆各肌肉塊的鍛煉方式：1.胸大肌（這應該知道是哪個部位吧，我就不用說了）：杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的！異曲同工之效！除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器！關于怎么用這些動作訓練我在最后再寫給你！其實我不寫這個也無所謂，因為你如果去的是健身房自然有人會教你！如果他們教的不明白，我建議你去買點雜志看，買健美先生這雜志，一般的報刊亭都有賣，這里面介紹的很全面，也包含了營養(yǎng)的成分，不過也不能全部照搬，因為這本雜志是外國人編寫的，國內(nèi)翻譯而成的，所以他們寫給的主要是外國的那種體格，國內(nèi)很多人其實都達不到那樣的狀態(tài)的，不過那些圖片告訴你如何訓練的動作那是肯定沒錯的！2。背�。ǚ趾芏�，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的）：能使你成為倒3角的最關鍵部位動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！動作：訓練三角肌肉（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）：頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經(jīng)常用的4個動作，還有直立劃船，但是我用的比較少！因為每次鍛煉以上動作后就沒多少力量了！訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有！動作就簡單點：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！4,手臂肌肉：2頭和3頭2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個經(jīng)典動作！暫時你也只需要練這3個！3頭�。�2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）窄握平板臥推，這3個是經(jīng)典的！4.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。什么是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長！深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉！腿舉是健身房僅次于深蹲訓練的方法:腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉！小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，5。最后是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個！訓練方式：負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹！仰臥腿舉以及懸垂腿舉◆◆如果動作實在不明白，請進我的百度空間的相冊看動態(tài)圖示！◆◆◆各肌肉塊的鍛煉方式：1.胸大�。ㄟ@應該知道是哪個部位吧，我就不用說了）：杠鈴訓練方式：平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推，下斜杠鈴臥推！啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥為什么又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的！異曲同工之效！除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬于雕刻胸肌細微部分的機器！關于怎么用這些動作訓練我在最后再寫給你！其實我不寫這個也無所謂，因為你如果去的是健身房自然有人會教你！如果他們教的不明白，我建議你去買點雜志看，買健美先生這雜志，一般的報刊亭都有賣，這里面介紹的很全面，也包含了營養(yǎng)的成分，不過也不能全部照搬，因為這本雜志是外國人編寫的，國內(nèi)編排而成的，所以他們寫給的主要是外國的那種體格，國內(nèi)很多人其實都達不到那樣的狀態(tài)的，不過那些圖片告訴你如何訓練的動作那是肯定沒錯的！2。背�。ǚ趾芏啵抽熂∈亲钊菀茁犝f到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的）：能使你成為倒3角的最關鍵部位動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！動作：三角肌的（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和后束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）：頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，啞鈴前平舉，站姿直立劃船！側平舉和俯身側平舉，斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來后看起來更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有):杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！4,手臂肌肉：2頭和3頭2頭�。ㄊ直蹚澢湍槻客虻挠腥饴柶饋淼木褪�2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個經(jīng)典動作！暫時你也只需要練這3個！3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰臥臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）窄握平板臥推，這3個是經(jīng)典的！4.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。什么是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之后再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長！深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉！腿舉是健身房僅次于深蹲訓練的方法:腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉！小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，5。最后是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌并不明顯，因為脂肪也相對的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個！訓練方式：負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹！仰臥腿舉以及懸垂腿舉現(xiàn)在寫訓練的次數(shù)了個人建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復性訓練才采用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練！正常的組合鍛煉方式為：第一天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握臥推練3頭時也能鍛煉胸肌第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊！ 以及腹肌可以放在一起訓練！第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊！第五天：腹肌和小臂肌肉！休息2天一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時間就改變自己的鍛煉方式：比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭也就是整個胳膊一起訓練！這能使整個胳膊更協(xié)調(diào)的發(fā)展！然后胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練！腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反！所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌�。。�！◆◆◆次數(shù)說完了，在說說訓練的重量吧首先你得了解RM的含義：RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數(shù)）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你臥推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM通常確定自己RM重量的方法是：反復嘗試法如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數(shù)RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？用通俗的表述就是：“大重量，少次數(shù)”的訓練方式偏向于增加肌肉力量和體積“小重量，多次數(shù)”的訓練方式偏向于增強耐力，降低體脂具體到幾RM時：1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；6-12RM主要是訓練肌肉體積；15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要采用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了后，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！每天盡量在你的能力范圍內(nèi)安排12-16組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之后再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態(tài)！當然還有一點，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定！30秒-2分鐘不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩(wěn)了就可以繼續(xù)訓練下一組！訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了��！◆◆◆在說吃補劑這塊前，我要和你說下平時的營養(yǎng)補充，只有營養(yǎng)和補劑都到位了，肌肉才能長的快！◆◆◆營養(yǎng)知識：（非常重要，這里占你長肌肉的主體部分�。。。簟簟�健美運動員（也就是你想要的體格方向）增長肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量！蛋白質而言：體重（KG）*2（以克為單位）：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白質的補充！碳水化合物：體重*4到6克： 70*5=350克左右！熱能：體重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里卡路里的換算方式：1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路里的熱量1卡路里（也就是常說的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳數(shù)據(jù)講完了，現(xiàn)在是輪到這些物質的來源：蛋白質的來源：雞蛋白，紅肉類（牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般來說：1個雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質，瘦牛肉當中100克大概有20-25克蛋白質！不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質來源，而且更快也更容易被吸收！碳水化合物來源：全麥面包，饅頭，米飯，水果（香蕉比較常吃），土豆，番薯（紅薯），面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來源！熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！◆◆不過你現(xiàn)在應該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡單點你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質和80-100克左右的碳水化合物的攝入！◆◆其中最重要的2餐是早餐和訓練后立馬要補充的那餐，這2餐一定要補充充分，不然也等于事倍功半！◆◆◆◆◆補劑方面的知識：（初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補充補劑，最多補充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補充的！還有些補劑下面沒寫到，等你的訓練進入更高一層的時候應該會知道吃些什么了�。�肌酸是什么？對于肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進肌肉的生長并提高肌肉力量！能夠支撐起你更強大的訓練量支鏈氨基酸是什么？簡單的說是防止你的肌肉在鍛煉的時間里被分解掉，而且它具備促進肌肉合成的效果！早上起床：5克肌酸，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，（它是促進肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因為它很苦的，甜些喝得下！以下幾次就沒把葡萄糖寫在里面了，你就按照這個劑量吃！同時也要補充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，面包類，當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白面包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！第2個補劑服用時間段：訓練前半個小時：5克肌酸5克支鏈氨基酸：以防止訓練過程中肌肉分解20克蛋白粉80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麥片，有全麥面包也可以，個人感覺開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些）慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持第3個補劑服用時間段：訓練后半小時內(nèi)：5克肌酸40克蛋白粉80-100快速碳水化合物（香蕉可以在這里吃了，因為不是空腹以及以上說過的快速碳水化合物）訓練后進食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果第4個補劑服用階段：睡覺前半小時：5克肌酸30-40克蛋白粉。另外要說一點，你如果有經(jīng)濟能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因為它是一種緩慢吸收的蛋白質，能夠整晚給你提供蛋白質的供應，身體就不會消耗你的肌肉來提供能量了！肌酸按照以上方式連續(xù)吃5天，也就是每天4次，共20克！5天過后只要每天吃一次，訓練之后吃！連續(xù)吃15天！然后就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長時間使用肌酸造成肌體對這種營養(yǎng)素比較適應，從而引起肌酸作用效果下降的問題。總的來說，一個月服用20天就可以了但是停止使用肌酸之后再重新使用還是應該從“肌酸負荷”階段開始，也就是再次重復以上的步驟！最后一點:肌酸使用過程中一定要注意補水和補糖。每天應補充足夠的水分以保證細胞水和作用的進行，防止使用肌酸后出現(xiàn)的肌肉發(fā)緊、發(fā)僵或痙攣的現(xiàn)象。要注意不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。因此，合理補糖、補水能夠促進肌酸的作用效果！ 再次重申：◆◆◆◆◆以上內(nèi)容全是原創(chuàng)，絕對不是復制別人的成果！◆◆◆◆◆走路一公里能消耗多少熱量？
一公里的大概能25卡路里，每個人的和走路也會影響這值。
較好的散身時間是吃完飯一小時后，散步時間在40-45分鐘之內(nèi)。第一部按正常速度走10分鐘，切記不要太快。之后按照之前速度的兩倍行走維持20-25分鐘，走路中不能停下，不然是無效的，大家要謹記。
之后每天就是按照相同時間進行散步，因為肌肉是有記憶的，它們就會知道在這個時間點需要燃燒脂肪，達到變瘦的目的。成效不要急，不是一天就能瘦的。就如你不是一天吃胖的，在2-3個月會有卓越的效果，不要心急，耐心等待。
本回答被網(wǎng)友采納步行一小時消耗多少熱量
一小時：
慢速（3km/h）消耗139.8Kcal，能量約等120g米飯。
（5km/h）消量196.2Kcal，能量約等于178g米飯。
快速（5.5km/h-6km/h）223.6Kcal，能量約等于203g米飯。
擴展資料
熱量是指當系統(tǒng)狀態(tài)的改變來源于熱學平衡條件的破壞，也即來源于系統(tǒng)與外界間存在溫度差時，我們就稱系統(tǒng)與外界間存在熱學相互作用。
熱量和功是系統(tǒng)狀態(tài)變化中伴隨發(fā)生的兩種不同的能量傳遞形式，是不同形式能量傳遞的量度，它們都與狀態(tài)變化的中間過程有關,因而不是系統(tǒng)狀態(tài)的函數(shù)。
熱量消耗的途徑主要有三個部分，第一部分是基礎代謝率，約占了人體總熱量消耗的65~70%。
第二部分是身體活動，約占總熱量消耗的15~30%，第三部分是食物的熱效應，占的比例最少約10%，這三者的比例大致已經(jīng)固定。
參考資料
熱量_百度百科
本回答被網(wǎng)友采納正常行走一公里路消耗多少熱量？
人體每減掉一公斤脂肪，需消耗7700卡熱量(另一種說法是7200卡)游泳：每半小耗熱量175卡。它是一項全身協(xié)調(diào)動作的運動，對增強心肺功能、鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復健康，婦女生育后恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。田徑：每半小時可消耗熱量450卡。它可使人體全身得到鍛煉。籃球：每半小時消耗熱量250卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。自行車：每半小時消耗熱量330卡。對心肺、腿十分有利。騎馬：每半小時消耗熱量175卡。有益于大腿和意志的鍛煉。滑水：每半小時消耗熱量240卡。對整個軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用。高爾夫球：每半小時消耗熱量125卡。它的鍛煉效果來自運動時需要的長途跋涉和擊球動作。如能持之以恒，對保持線條優(yōu)美極為有利。慢跑：每半小時消耗熱量300卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大。散步：每半小時消耗熱量75卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環(huán)，活動關節(jié)和有助于減肥。滑旱冰：每半小時消耗熱量175卡�？稍鰪娙盱`活性和部力量。跳繩：每半小時消耗熱量400卡。這是一項健美運動，可改善人的姿態(tài)。35歲以上的人跳繩不可過于激烈。壁球：每半小時消耗熱量300卡。可鍛煉兩腿靈活性，可減肥，可增加速度能力。但心肺功能較差者不宜從事這項運動。網(wǎng)球：每半小時消耗熱量220卡。這是項激烈運動，它能夠鍛煉心肺功能，鍛煉靈活性。乒乓球：每半小時消耗熱量180卡。是項全身運動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協(xié)調(diào)性。排球：每半小時消耗熱量175卡�？稍鰪婌`活性、爆發(fā)力和耐力，有益于心肺。爬樓梯1500級（不計時） 250卡 快走（一小時8公里） 555卡 快跑(一小時12公里） 700卡 單車(一小時9公里) 245卡 單車(一小時16公里) 415卡 單車(一小時21公里) 655卡 舞池跳舞 300卡 健身操 300卡 騎馬 350卡 網(wǎng)球 425卡 爬梯機 680卡 手球 600卡 桌球 300卡 慢走(一小時4公里) 255卡 慢跑(一小時9公里) 655卡 游泳(一小時3公里) 550卡 有氧運動(輕度) 275卡 有氧運動(中度) 350卡 高爾夫球(走路自背球桿) 270卡 鋸木 400卡 體能訓練 300卡 走步機(一小時6公里) 345卡 輪式溜冰 350卡 跳繩 660卡 郊外滑雪(一小時8公里) 600卡 練武術 790 本回答被網(wǎng)友采納每天走路一小時可以消耗多少熱量��？
正常勻速行走一小時大概消耗250卡路里左右，
熱量燃燒的數(shù)量取決于走的距離。假設一個人用60行走了6公里，他就比走4公里的人消耗更多熱量。因此，速度和時間對燃燒多少熱量不是關鍵因素。它最主要取決于行走距離。若快步急行一小時大概消耗500卡路里。
另一個影響熱量消耗數(shù)量的指標是步行者的體重。這很容易推算，較重的人需要付出更多努力移動身體。因此，一名180斤和120斤重的人比較，在同等速度，距離和時間的情況下，體重大的人消耗更多熱量。
拓展資料：
消耗卡路里活動
（一）較輕體力活動━━平均每小時消耗約為95大卡，包括坐著時間較多的工作和活動，如閱讀、寫字、開會、吃飯、看電視或電影、聽廣播、縫紉、打字、辦公室工作等等。
（二） 輕體力勞動━━平均每小時消耗為120大卡，包括站立時間較多的工作如做飯、切菜、擦桌子、洗小件衣物、燙衣服、緩步慢行、講課、實驗室工作、快速打字、售貨等。
（三） 中等體力勞動━━平均每小時消耗約為170大卡，包括站著工作需要手臂動作較多的（如交通警值勤、樂隊指揮）或坐著工作但手臂激烈動作的（如重型機械操作，駕駛拖拉機），擦地、掃地、鋪床、刷漆、用洗衣機洗衣、園藝工作、中等速度步行等。
常見運動
下表為1小時各項運動消耗熱量
散步150大卡 逛街110大卡 慢走255大卡 快走555大卡 慢跑655大卡 快跑700大卡 午睡48大卡 工作76大卡 打掃228大卡
洗碗136大卡 讀書88大卡 購物180大卡 開車82大卡 泡澡168大卡 單車245大卡 插花114大卡 郊游240大卡
溜狗130大卡 看電視72大卡 看電影66大卡 洗衣服114大卡 燙衣服120大卡 爬樓梯480大卡 買東西188大卡
資料來源：卡路里-百度百科
本回答被網(wǎng)友采納步行公里消耗熱量，走路一公里能消耗多少熱量
各項運動消耗多少熱量?希望對你有幫注意：人體每減掉一公斤脂肪，需消耗7700卡熱量(另一種說法是7200卡) 游泳：每半小時消耗熱量175卡。它是一項全身協(xié)調(diào)動作的運動，對增強心肺功能、鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復健康，婦女生育后恢復體形，對老年人和身體瘦弱的人都是一項很好的運動。 田徑：每半小時可消耗熱量450卡。它可使人體全身得到鍛煉�！ 』@球：每半小時消耗熱量250卡。它可增強靈活性，加強心肺功能。 自行車：每半小時消耗熱量330卡。對心肺、腿十分有利。 騎馬：每半小時消耗熱量175卡。有益于大腿和意志的鍛煉�！ 』好堪胄r消耗熱量240卡。對整個軀體、四肢肌肉和平衡能力有很好的鍛煉作用�！ 「郀柗蚯颍好堪胄r消耗熱量125卡。它的鍛煉效果來自運動時需要的長途跋涉和擊球動作。如能持之以恒，對保持線條優(yōu)美極為有利。 慢跑：每半小時消耗熱量300卡。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長，消耗的熱量越大�！ ∩⒉剑好堪胄r消耗熱量75卡。對心肺功能的增強有益，它能改善血液循環(huán)，活動關節(jié)和有助于減肥�！ 』当好堪胄r消耗熱量175卡�？稍鰪娙盱`活性和部力量�！ √K：每半小時消耗熱量400卡。這是一項健美運動，可改善人的姿態(tài)。35歲以上的人跳繩不可過于激烈。 壁球：每半小時消耗熱量300卡�？慑憻拑赏褥`活性，可減肥，可增加速度能力。但心肺功能較差者不宜從事這項運動。 網(wǎng)球：每半小時消耗熱量220卡。這是項激烈運動，它能夠鍛煉心肺功能，鍛煉靈活性�！ ∑古仪颍好堪胄r消耗熱量180卡。是項全身運動，有益于心肺，可鍛煉重心的移動和協(xié)調(diào)性。 排球：每半小時消耗熱量175卡�？稍鰪婌`活性、爆發(fā)力和耐力，有益于心肺。爬樓梯1500級（不計時） 250卡 快走（一小時8公里） 555卡 快跑(一小時12公里） 700卡 單車(一小時9公里) 245卡 單車(一小時16公里) 415卡 單車(一小時21公里) 655卡 舞池跳舞 300卡 健身操 300卡 騎馬 350卡 網(wǎng)球 425卡 爬梯機 680卡 手球 600卡 桌球 300卡 慢走(一小時4公里) 255卡 慢跑(一小時9公里) 655卡 游泳(一小時3公里) 550卡 有氧運動(輕度) 275卡 有氧運動(中度) 350卡 高爾夫球(走路自背球桿) 270卡 鋸木 400卡 體能訓練 300卡 走步機(一小時6公里) 345卡 輪式溜冰 350卡 跳繩 660卡 郊外滑雪(一小時8公里) 600卡 練武術 790騎自行車可以消耗多少卡路里？
爬樓梯1500級（不計時）250卡快走（一小時8公） 555卡快跑(一小時12公里) 700卡單車(一小時9公里) 245卡單車(一小時16公里) 415卡單車(一小時21公里)655卡舞池跳舞300卡健身操300卡騎馬350卡網(wǎng)球 425卡爬梯機 680卡手球600卡桌球300卡慢走(一小時4公里)255卡慢跑(一小時9公里)655卡游泳(一小時3公里)550卡有氧運動(輕度)275卡有氧運動（中度）350卡高爾夫球(走路自背球桿)270卡鋸木400卡體能訓練300卡走步機(一小時6公里)345卡輪式溜冰350卡跳繩660卡郊外滑雪(一小時8公里)600卡練武術 790卡活動類型 活動能量消耗量(千卡/分鐘)睡眠或休息 1.0安靜坐著 1.4步行(每小時5公里，不負重) 3.7步行(每小時5公里，負重10公斤) 4.0辦公室工作 1.8實驗室工作 2.3烹調(diào) 2.1輕度清潔工作 3.1中度清潔工作(擦窗等) 4.3輕微活動(臺球、高爾夫球等) 2.5～5.0中度活動(劃船、跳舞、游泳等) 5.0～7.5重度活動(足球等) 7.5以上種類熱量68kg/1h(一個68kg人每小時所消耗的卡路里)爬樓梯一千五百級(不計時)250卡 有氧運動(輕度)275卡慢走(一小時四公里)255卡 (中度)350卡快走(一小時八公里)555卡 舞池跳舞300卡慢跑(一小時九公里)655卡 健身操300卡快跑(一小時十二公里)700卡 走步機(一小時六公里)345卡游泳(一小時三公里)550卡 輪式溜冰350卡桌球300卡 網(wǎng)球425卡單車(一小時九公里)245卡 跳繩660卡 (一小時十六公里)415卡 爬梯機680卡 (一小時二十一公里)655卡 郊外滑雪(一小時八公里)600卡不同活動消耗90千卡所需時間睡眠 80步行、跳舞、游泳 18～30坐、寫字、手工縫紉 50體操、購物、上下樓 25電動打字 45熨衣、打高爾夫球 25彈鋼琴、剪裁、打臺球 40騎自行車 15～25辦公室工作 35打乒乓球、排球 20鋪床、掃地 30打羽毛球、網(wǎng)球 15烹飪、機器縫紉 30長跑、爬山、打籃球、踢足球 10活動能量消耗量(千卡/小時)午睡 48看電影 66看電視 72office工作 76開車 82念書 88逛街 110插花 114洗衣服 114燙衣服 120遛狗 130洗碗 136泡澡 168購物 180騎腳踏車 184打高爾夫球 186打掃 228郊游 240跳有氧運動 252慢走 255健身操 300體能訓練 300跳舞 300打網(wǎng)球 352滑雪 354仰臥起坐 432跳繩 448打拳 450爬樓梯 480快走 555慢跑 655快跑 700游泳 1036靜臥 1.1編織、進食、朗讀、縫紉、使用電動縫衣機、靜坐寫字 1.4站立休息 1.5削果皮、立正、腳踏縫衣機、拉弦琴、玩小提琴 1.6穿衣、脫衣、織毛衣 1.7彈鋼琴、大聲唱歌 1.8裁衣、開汽車 1.9洗碗、熨衣服、打字、作鞋 2洗地 2.2玩低音大提琴、洗衣服 2.3掃地、騎馬走路 2.4彈樂器、油漆家俱 2.5掃地毯 2.6走路（每小時4Km）、彈琴 3木工（重工作） 3.3騎馬（跳躍） 7.7賽跑 8擊劍 8.3賽車（自由車） 8.6游泳（每小時3.2Km） 8.9兢走（每小時8.5Km） 10.3拳擊 12.4劃船比賽 17下樓梯（15階）0.012kcal/kg 上樓梯（15階）0.036kcal/kg每分鐘消耗的卡路里睡眠 2.7午睡 3.2看電影視 3.4聽課 3.4自習 3.5坐著休息 3.6看書 3.6站著休息 4開會 4.3洗臉刷牙 4.5坐著說話 4.6寫字 4.7站著說話 5吃飯 5散步 6.2穿脫衣 7整理書信 7.5擦窗 8.3整理床 8.9站立洗衣 8.9整理家務 8.9唱歌 9.3走路 11.3掃地 11.4廣播體操 11.6拖地板 11.7健身操 12.3自行車 12.6跳舞 13排球 13.7乒乓球 14.2慢跑 15.7上下樓梯 18.6籃球 19劇烈跑步 23.6
