雙手15kg的嗎？每組12四啞鈴可以多種動作個動作四組。輕鈴啞鈴是塑形，條。重的啞鈴可以增大。事實上器械訓(xùn)練對力氣增長作用不大。速度的話一開始先勻速，三秒一個上下。后面也可以快上慢下，上去兩秒，停兩秒，下來時四秒。這個是用來突破瓶頸的。如果是要練力氣的話，可以到工地磨練磨練。器械練不了力氣，練出來不靈活，可以嘗試拖著輪胎跑，跑累了舉輪胎，這樣的運動是全身的綜合運動，如果要發(fā)力時就容易使勁，全身協(xié)調(diào)。而練器械的往往各個肌肉的力量是分離的，發(fā)力時不會統(tǒng)一，因此往往可以看見肌肉男力氣很小。臥推一次十二個，重量取決于在第十二個時要花9.5成的力。

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下面是更多關(guān)于減重20kg需要多少熱量?的問答

【健身減肥計劃】用器械訓(xùn)練，用15~20KG的重量訓(xùn)練，每組做多少個？做快還是慢？臥推推多少重好？比健身

推多重，自己可以試試

如果30輕了，可以換50，再80，

基本到6-8個費力較好，最多10-12個，

祝你成功。

做器械時應(yīng)該做多少？是每組重量一樣還是由重到輕

針對增加力量的次數(shù)應(yīng)該是6-8次，而增肌的目的應(yīng)該是8-12次，以金字塔的模式訓(xùn)練 追問

謝謝！什么是金字塔模式

追答

從輕到重再到輕

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女生健身房器械健身計劃~

女子健身房減脂塑形鍛煉計劃：

先熱身10-15分鐘，做無氧徒手和器械20-40分鐘，最跑或快走40分鐘。做完放松。有氧運動都要40分鐘以上才能有效的減脂，每天不能超過兩小時，每周要五天以內(nèi)。跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿，跑完要按摩放松。做之前都要先熱身拉伸，做完以后都要拉伸按摩放松，這點很重要�！�

飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸，平常吃魚肉蛋類豆類奶制品水果蔬菜就好，充足的睡眠也重要。

一周三次的訓(xùn)練計劃：

星 期 一：上肢的部位練習(胸、肱二頭肌、肱三頭肌)，腹部練習，最后有氧練習。

星 期 三：下肢的部位練習，腹部練習，最后有氧練習；

星 期 五：上肢的部位練習(肩{三角肌前束、中束、后束} 、背)，腹部練習，最后有氧練習。

中間可以在家跳鄭多燕減肥操�；蛘咦鲇醒蹰g歇運動（如insanity)�！　�

周六或周日：可安排一次瑜伽練習或普拉提練習。　　

訓(xùn)練計劃的具體安排：

胸部：

平板臥推3組，每組10--15次�！　�

蝴蝶機夾胸2組，每組10--20次�！　�

啞鈴仰臥飛鳥2組，每組10--20次。　

肱二頭�。�

啞鈴集中彎舉2組，每組10--20次。　

錘式彎舉2組，每組10--20次�！�

肱三頭�。�

頸后臂屈伸2組，每組10--20次�！�

拉力器屈臂下壓2組，每組10--20次。　

肩部：

啞鈴上舉（三角肌前束）2組，每組15次�！　�

啞鈴前平舉（三角肌前束）2組，每組15次�！�

側(cè)飛鳥（三角肌中束）2組，每組15次�！　�

俯身飛鳥（三角肌后束）2組，每組15次�！�

背部：助力引體向上（窄握）3組，每組10--15次。　

坐勢胸前下拉器2組，每組15次

坐姿劃船2組，每組15次。

腹部：

卷腹3組，每組20次。

仰臥舉腿3組，每組20次。

啞鈴體側(cè)屈3組，每組20次。

平板支撐、側(cè)身撐體�！�

腿部練習：

箭步蹲3組，每組15--20次。

啞鈴深蹲3組，每組15--20次。

坐姿腿屈伸3組，每組15--20次。　　

有氧練習（每次可選一種）：

跑步機40分鐘以上，有氧健身操、動感單車。

健身訓(xùn)練計劃

現(xiàn)在還年輕，身體很重要，從今天始健身。

大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比 如，練習者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯�？梢�，5-10RM的負荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。2． 多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、 擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務(wù)，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數(shù)”也是建立在“高密度”的基礎(chǔ)上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓(xùn)練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經(jīng)支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應(yīng)有意識地使意念和動作一致起來，即練什么就想什么肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態(tài)，做靜力性練習，然后慢慢回復(fù)到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數(shù)1～6，再放下來。

8． 持續(xù)緊張：應(yīng)在整個一組中保持肌肉持續(xù)緊張，不論在動作的開頭還是結(jié)尾，都不要讓它松弛（不處于“鎖定”狀態(tài)），總是達到徹底力竭。

9． 組間放松：每做完一組動作都要伸展放松。這樣能增加肌肉的血流量，還有助于排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復(fù)，迅速補充營養(yǎng)。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會 使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復(fù)合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的 是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓(xùn)練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復(fù)合動作。

11． 訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12． 休息48小時：局部肌肉訓(xùn)練一次后需要休息48～72小時才能進行第二次訓(xùn)練。如果進行高強度力量訓(xùn)練，則局部肌肉兩次訓(xùn)練的間隔72小時也不夠，尤其是 大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必須經(jīng)常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20 —25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數(shù)，不太注意動作是否變形。健美訓(xùn)練的效果不僅僅取決于負重的重量和動作次 數(shù)，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓(xùn)練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有 的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑 掛在心上。

全身各部肌肉鍛煉

1)頸部 -頸肌 :單手側(cè)壓頸屈伸 雙手正壓頸屈伸 頭壓鐵片頸屈伸

2)肩部- 三角肌前部 前平舉

三角肌中部 側(cè)平舉 側(cè)平拉

三角肌后部 俯身側(cè)平舉 直立推舉

3)胸部 胸大肌 平臥舉 上斜臥舉 下斜臥舉 仰臥飛鳥 臥式兩臂上拉

4)臂部 上臂三頭肌 臂屈伸 俯身臂屈伸 臥式臂屈伸 直臂后抬 雙臂胸前壓棍屈伸

上臂二頭肌 兩臂彎舉單臂蹲坐彎舉 兩臂斜板彎舉 變化動作

前臂 腕彎舉

5)背部 上背部

（斜方�。� 立式聳肩 直立劃船

中背部

（背闊�。� 引體向上 坐式下拉吊棍 俯身劃船 并握劃船 變化動作

下背部

（骶棘�。� 直腿硬拉 負重躬身 超度挺身

6)腹腰部 腹直肌 仰臥起腿 仰臥抬腿卷縮上體 懸杠屈膝縮腿 坐式縮腿

7)腿部 股四頭肌 后蹲 前蹲 腿舉 坐式腿屈伸

股二頭肌 立式腿彎舉 俯臥腿彎舉

小腿肌肉群 站立提踵 驢式提

肌肉鍛煉間隔別超過三天

健身如果“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”，效果會大打折扣，尤其在練肌肉時，更要嚴格掌握健身頻率。

進行肌肉鍛煉時是需要休息，但時間不能太長。肌肉鍛煉要消耗大量的營養(yǎng)物質(zhì)，運動結(jié)束后，經(jīng)過適當?shù)男菹ⅲ�肌肉中的營養(yǎng)物質(zhì)又很快得到補充，而且補 充的量會比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學上叫做“超量恢復(fù) ”�！俺�量恢復(fù)”使肌肉獲得更多的營養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達。如果不給肌肉充分的時間去補充營養(yǎng)物質(zhì)，肌肉就不能長得比原來健壯。有研究認為，這個休息時間以 肌肉再次具備上次運動能力為標準計算，一般需要2—3天。

2—3天之后，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。這是因為，肌肉也是由各種蛋白質(zhì)組成的，蛋白質(zhì)這些肌肉組成物質(zhì)也是處在不斷消耗、不斷補充的動態(tài)變化之中。補充得多了，肌肉就會增長；消耗得多了，肌肉就會衰退。

如果不及時鍛煉，缺乏刺激肌肉增長的因素，而另一方面組成肌肉的物質(zhì)又在不斷消耗，鍛煉的人自然就會發(fā)現(xiàn)，“鍛煉效果不明顯”、“比以前的肌肉塊反而小了”、“胳膊沒有力氣了”、“肌肉沒有以前硬了”等。這就是鍛煉為什么不能“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”的原因。

為了避免上述情況發(fā)生，在健身房教練都要求學員堅持鍛煉，并為學員制定出科學的肌肉鍛煉頻度（即每周鍛煉的次數(shù)）。最合適的運動頻度應(yīng)該是在前一次鍛煉的效果尚未消失之前，進行第二次鍛煉。這樣，每次鍛煉的效果逐漸積累，就能夠達到提高體能、增加肌肉、增進健康的目的。

為了取得最佳訓(xùn)練效果，身體每個部位1周至少練2次，每次每個部位做4種練習 恐至廢白?組。

如果因為特殊情況中斷了一段時間，也不要氣餒，堅持鍛煉肯定會大有收獲�；謴�(fù)鍛煉時，運動頻率要小，以每周3次、每次15—30分鐘為益。以后，隨著體質(zhì)恢復(fù)，每周可運動3—5次，每次30—50分鐘。

現(xiàn)在還年輕，身體很重要，從今天起開始健身。

健身房減肥和力量訓(xùn)練

：安排在早上和晚上 準備材：啞鈴（男5KG，女神2.5KG 訓(xùn)練周期：一周五練，兩息，一天吃東西。 有氧安排：肌群訓(xùn)練，胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 無氧安排：跑步。 1.跑臺慢跑熱身10分鐘。 2.伸展一下要練的肌肉（采用靜態(tài)伸展）。 3.少食多餐，減慢吃飯速度 ，多吃蔬菜和粗 糧，多喝水，控制高熱量食品的攝入。如需獲得更多權(quán)威醫(yī)美知識，盡在檸檬愛美

檸檬愛美

關(guān)于健身房減脂飲食計劃

我是專健美運動員，首先我要告訴你，國很多是骨瘦如柴，但是為什么贅肉卻很多，原因的高脂肪高糖的飲食結(jié)構(gòu)造成的，所以我們要控制食物中的糖和油，烹飪食物要采用以煮和蒸的方法。還要注意，盡量不要吃肥肉，肉皮，堅果，還要注意蛋糕那些也盡量避免。以下是我在備賽階段的訓(xùn)練和飲食計劃，這里面的雞胸肉全部是水煮的，一般的人是吃不下去的，這個給你個參考8點跑步一個小時（空腹）

9點30燕麥一碗300克+1杯水+水果

12點30雞胸250克+西蘭花+米飯+1杯水

15點200克雞胸+西蘭花+1杯水

16點訓(xùn)練前4顆bcaa，左旋2顆，30克乳清

訓(xùn)練中600ml健身飲，訓(xùn)練完馬山吃一根香蕉

17點訓(xùn)練完雞胸200克+西蘭花+米飯+葡萄糖水一杯

19點雞胸200克+西蘭花

你是健美愛好者應(yīng)該是知道BCAA和左旋是什么

另外訓(xùn)練計劃不就不給你了，寫起來蠻麻煩的。但是這個計劃如果你能堅持，3個月，我保證體脂能降到10%以下，除非是你大胖子

請教如何逐漸增加臥推重量？

樓好

你問的是增推重還是有效胸��？

先說增加臥推重量吧，有兩法，一是慢慢練，力量會慢慢上去，在加重量，這種會很慢

第二種就是，在第一種的基礎(chǔ)上，練完4組正式組，兩邊在加上一片2.5kg的啞鈴片，找人保護著做力竭組，就是不停的做，直到肌肉力竭，沒力氣，這樣在刺激胸肌還有提高臥推重量都很有幫助

還有一般都是按百分之80的力量去做組，效果會最好，比如說，我臥推80kb能推1個，那么我最佳鍛煉的重量就是80*80%=64kg

還有一種方法來測試重量的合適，比如一個重量你能輕松做15個那么就輕了，勉強做6個那么就重了

我一般都把個數(shù)控制在8個左右，剛剛好，

希望幫到你