增肌后如何全面的補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)?這個(gè)問(wèn)題真的需要好好了解一下，如果你是增肌訓(xùn)練的話，先得說(shuō)訓(xùn)練后的補(bǔ)充時(shí)間，多長(zhǎng)時(shí)間之內(nèi)補(bǔ)充效果最好，大家一定要記住這個(gè)時(shí)間，這絕對(duì)是重點(diǎn)考試，訓(xùn)練后45分鐘之內(nèi)，45分鐘之內(nèi)補(bǔ)充是最有效的。
45分鐘之內(nèi)咱們管它叫做開(kāi)窗期，這段時(shí)間是身體最需要，營(yíng)養(yǎng)最虛弱，免疫力也比較低的時(shí)候，那需要補(bǔ)充什么呢，大家記住，有幾種東西是必須要補(bǔ)充的。其中之一叫碳水化合物，也叫糖，碳水化合物的話，你必須得吃吸收快的，比如飲料里的糖就吸收快，超市賣的葡萄，同樣吸收也很快，還有像香蕉，里邊的糖吸收也快，訓(xùn)練后可以選擇這些水果飲料都可以。還有第二個(gè)要補(bǔ)充的是蛋白質(zhì)，蛋白質(zhì)也要補(bǔ)充吸收快的，醬牛肉里有蛋白質(zhì)，雞腿兒里也有蛋白質(zhì)，但是這時(shí)候卻并不適合吃這些食物，那么哪些蛋白質(zhì)吸收非�？炷兀ㄗh大家可以選擇乳清蛋白粉。第三個(gè)要補(bǔ)充的是抗氧化劑，練后一定要補(bǔ)充抗氧化劑，那么什么食物中有抗氧化劑的作用呢，簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，常見(jiàn)的抗氧化劑有維生素a，維生素c維生素e。增肌訓(xùn)練之后，你需要補(bǔ)充的三種營(yíng)養(yǎng)素是，碳水化合物也叫糖，蛋白質(zhì)，和抗氧化劑總結(jié)：1.補(bǔ)充能快速吸收的碳水，如葡萄糖，香蕉。2.補(bǔ)充能快速吸收的蛋白粉，如乳清蛋白。3.補(bǔ)充抗氧化劑，如維生素a維生素c維生素e。 -下面是更多關(guān)于增肌一天攝入多少熱量?的問(wèn)答
增肌期只要攝入量大于消耗量就行了?碳水化合物，脂肪，蛋白質(zhì)隨便吃?（健身教練來(lái)看看）
增肌的關(guān)鍵在于你對(duì)肌肉的刺激，刺激以后的恢復(fù)以及充足營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充。1．要實(shí)肌目的，每日熱量攝入必須大于消耗。如何算你的身體基礎(chǔ)代謝所需的熱量?每日所需的基礎(chǔ)熱量平衡公式：男性 基礎(chǔ)代謝10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 + 5女性 基礎(chǔ)代謝10 x 體重 (kg) + 6.25 x 身高 (cm) - 5 x 年齡 - 161以你的數(shù)字代入來(lái)看，男生是1622.5,女生是1456.5不同的人群每天所消耗的總熱量也有所不同：1、普通上班人群=基礎(chǔ)代謝*1.32、一般健身人群=基礎(chǔ)代謝*1.553、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員=基礎(chǔ)代謝*1.8若以你是一般健身人，至少男性2515女性2258的卡路里而你要增加體重增肌，你則需要更多的熱量，攝入的熱量>消耗的熱量。如果你僅僅希望維持現(xiàn)狀，達(dá)到塑形的目的（體重不變，肌肉形態(tài)改變一些），則需要維持?jǐn)z入量與消耗熱量之間的平衡。一般建議赤字減少為總熱量的10-20%！在了解了自身所需的熱量以后就要開(kāi)始合理的開(kāi)始你的少食多餐計(jì)劃了,以五餐為宜,特別是早餐由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì)。 追問(wèn)我男的，因?yàn)槲业耐瑢W(xué)都說(shuō)我太瘦了，叫我健身加肌肉吧，我那個(gè)飲食計(jì)劃有什么建議嗎?你的意思是早上要補(bǔ)充多點(diǎn)碳水和蛋白質(zhì)?如果攝入量要大于消耗量的話，那我是不是要吃點(diǎn)熱量高的食物?比如肥肉，巧克力，可熱量高，脂肪也高。脂肪的話，我要補(bǔ)充多一點(diǎn)嗎?我還要做有氧運(yùn)動(dòng)嗎?追答早上要多吃多點(diǎn)碳水化合物，面包，饅頭，飯類都可以，復(fù)合碳水化合物指的是像例如甜面包，雜糧饅頭，谷物飯等等。你要的是增加肌肉量而不是大量增脂，也需要蛋白質(zhì)，做一點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)，但無(wú)氧的如重量訓(xùn)練比例要高，做完運(yùn)動(dòng)後不能餓太久，要立刻補(bǔ)充食物和多一點(diǎn)蛋白質(zhì)，否則會(huì)先燒掉好不容易長(zhǎng)出來(lái)的肌肉。追問(wèn)哦，謝謝減脂期間，該如何計(jì)算每日碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量？
相信每個(gè)訓(xùn)練者減脂時(shí)都犯過(guò)許多錯(cuò)誤導(dǎo)致減肥失敗，要么是節(jié)食減少自熱量攝取，要么拒絕自己的碳水化合物，要么大強(qiáng)度的加大有氧量。
那么減脂期該攝入多少熱量呢？要怎么計(jì)算？
第一步：計(jì)算基礎(chǔ)代謝（BMR）
BMR有2個(gè)計(jì)算公式，優(yōu)先選擇計(jì)算公式（二）。
基礎(chǔ)代謝率（BMR）計(jì)算公式（一）：
BMR（男）=10體重（kg）+6.25身高（cm）-5年齡（歲）+5
BMR（女）=10體重（kg）+6.25身高（cm）-5年齡（歲）-161
基礎(chǔ)代謝率（BMR）計(jì)算公式（二）：
BMR=370+21.6體重（1-體脂率）
第二步：BMR運(yùn)動(dòng)系數(shù)
每日正常熱量攝入（A）=BMR運(yùn)動(dòng)系數(shù)，當(dāng)每日攝入熱量為A時(shí)，體重不增不減。以下是不同人群的運(yùn)動(dòng)系數(shù)：
不進(jìn)行或很少進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群：1.2
一周進(jìn)行1-3次低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群（心率＜120）：1.375
一周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群（心率＜150）：1.55
一周進(jìn)行6-7次強(qiáng)度較大運(yùn)動(dòng)的人群：1.725
從事非常高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)的人群：1.9
第三步：A減脂系數(shù)
健康減脂熱量攝入（Z）=A減脂系數(shù)，當(dāng)每日攝入熱量為Z時(shí)，體重穩(wěn)定持續(xù)下降，同時(shí)不影響健康。以下是不同人群的減脂系數(shù)：
不進(jìn)行或很少進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群：0.9
一周進(jìn)行1-3次低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群（心率＜120）：0.85
一周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群（心率＜150）：0.8
一周進(jìn)行6-7次強(qiáng)度較大運(yùn)動(dòng)的人群：0.8
從事非常高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)的人群：0.8
第四步：計(jì)算碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量
在Z值范圍內(nèi)，不同人群碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的攝入量如下：
1.不進(jìn)行或很少進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的人群
蛋白質(zhì)攝入量（g）=0.8g體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z0.39
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量9-蛋白質(zhì)攝入量4）4
2.一周進(jìn)行1-3次低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群（心率＜120）
蛋白質(zhì)攝入量（g）=1g體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z0.39
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量9-蛋白質(zhì)攝入量4）4
3.一周進(jìn)行3-5次中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的人群（心率＜150）
蛋白質(zhì)攝入量（g）=1.4g體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z0.39
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量9-蛋白質(zhì)攝入量4）4
4.一周進(jìn)行6-7次強(qiáng)度較大運(yùn)動(dòng)的人群
蛋白質(zhì)攝入量（g）=1.8g體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z0.39
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量9-蛋白質(zhì)攝入量4）4
5.從事非常高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或活動(dòng)的人群
蛋白質(zhì)攝入量（g）=2.2g體重（kg）
脂肪攝入量（g）=Z0.39
碳水化合物攝入量（g）=（Z-脂肪攝入量9-蛋白質(zhì)攝入量4）4
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老兄，增肌都要吃些什么？怎么吃？
，想要增肌的話一定要多吃肉類，而牛肉就是一種不錯(cuò)的選擇，因?yàn)榕Ｒ环N高蛋白高能量的食物。02蛋白粉，這是增肌健身的首選，因?yàn)榈鞍追劭梢杂行У难a(bǔ)充平時(shí)食物攝取的不足，讓我們可以吸收更多的營(yíng)養(yǎng)元素。03杏仁，這是堅(jiān)果中比較好的一種，因?yàn)樾尤屎斜容^豐富的維生素E和其它礦物質(zhì)，可以有效的幫助我們?cè)黾 ?h2>增肌時(shí)為什么要控制脂肪的攝入？ 在中如果選擇了增肌，目的以高強(qiáng)度的無(wú)氧抗阻訓(xùn)上的熱量來(lái)保持我們身體的供給，才可以使我們的肌肉增長(zhǎng)。如果我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)后，攝入一點(diǎn)點(diǎn)食物，熱量低于我們的消耗，那我們的身體先要給我們?nèi)梭w最常規(guī)的能量，而給完以后，就沒(méi)有多余的熱量給我們的肌肉補(bǔ)充了，這時(shí)候我們的肌肉得不到補(bǔ)充自然也就增長(zhǎng)不起來(lái)，所以這就是為什么我們?cè)谠黾∑诒仨氁３指邿崃繑z入，攝入大于消耗的原因。減脂期間碳水化合物一天應(yīng)攝取多少？
增肌的人飲食攝入要注意什么？
想要增肌的朋友一定要區(qū)分清楚什么是高蛋白，低脂肪的肉類，什么是肪，低蛋白的肉類，這樣才能夠避免我們?cè)诮∩砗竽苓M(jìn)行有效地營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。像牛肉、羊肉、雞肉這些，都是存在著高蛋白的肉類，尤其是牛肉，不管是在國(guó)內(nèi)還是國(guó)外都是健身達(dá)人所推崇的增肌必須品，能夠有效促進(jìn)肌肉的生產(chǎn)發(fā)育，所以我們?cè)诮∩硗戤吅罂梢远噙M(jìn)行像牛羊雞這類的高蛋白肉類補(bǔ)充。2/8高維生素的蔬菜和水果：除了高蛋白的肉類，高維生素的蔬菜水果也是我們?cè)诮∩砗笙胍_(dá)到增肌目的的必須品。如橙子，蘿卜，蘋果等，這些都十分有利于我們?yōu)樵诮∩磉^(guò)程中維生素的消耗進(jìn)行補(bǔ)充，所以我們大可在健身完畢后進(jìn)行葷素營(yíng)養(yǎng)均衡的搭配，避免營(yíng)養(yǎng)偏行流失的現(xiàn)象發(fā)生。3/8高碳水化合物食品：在我們高強(qiáng)度、大重量的增肌訓(xùn)練下，我們的體內(nèi)會(huì)消耗大量的碳水化合物，所以在這個(gè)時(shí)候，我們就要多吃一些包含高碳水化合物的食品，如餅干，巧克力棒等內(nèi)有豐富碳水化合物的食品，對(duì)于我們達(dá)到增肌目的也是十分有幫助的。4/8高熱量食品：進(jìn)食高熱量的食品也是在我們高強(qiáng)度的增肌訓(xùn)練下補(bǔ)充能量的好辦法，比如：奶酪，花生等等，這些食品中都包含了大量的高熱量，十分有利于我們的健身能量補(bǔ)充，有條件的朋友可以在一天中優(yōu)先考慮此類的食品。5/8乳清蛋白粉：有條件的朋友可以去選擇在健身過(guò)后喝乳清蛋白粉的方法。乳清蛋白粉具備許多的有點(diǎn)，如比較容易人體吸收，同時(shí)含有高蛋白，抗疲勞的作用，所以這類的產(chǎn)品通常會(huì)受到大量健身人士的喜好，也是不可多得的方法之一。6/8增肌粉：我們通常會(huì)在健身房看到許多肌肉塊十分大的人，那么他們僅僅是通過(guò)合理的飲食搭配而塑造的肌肉嗎？大多數(shù)時(shí)候這類人都會(huì)選擇增肌粉這類的產(chǎn)品，因?yàn)樵黾》塾幸环N令人意想不到的功效，就是能夠讓人在短時(shí)間內(nèi)塑造大型的肌肉，迅速達(dá)到增肌的作用，但同時(shí)也有一定的副作用，如果需要維持肌肉的狀態(tài)就必須一直吃下去，比較適合有條件的朋友去增肌。7/8植物蛋白粉：與乳清蛋白粉擁有許多共同之處的是植物蛋白粉，但是植物蛋白粉在市面上的價(jià)格比較優(yōu)惠于前者，同時(shí)也含有利于人體吸收的高植物蛋白，對(duì)于健身增肌人群來(lái)說(shuō)也是不錯(cuò)的選擇，可以去嘗試一下。8/8那么最后，我想告訴大家其實(shí)健身增肌最重要的一件事情就是堅(jiān)持，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的狀態(tài)是沒(méi)有任何成效的，我們必須有一顆持之以恒的耐心和堅(jiān)持不懈的耐力，這樣才能達(dá)到健身增肌的良好效果。健身所需要的碳水化合物到底是要多少啊？
健身都會(huì)有兩期一個(gè)是增肌期個(gè)是減脂期，兩個(gè)時(shí)需碳水比例不同。肌增長(zhǎng)需要足夠的碳水如果希望兩個(gè)星期長(zhǎng)一公斤肌肉，則每天需要多攝入500千焦的熱量，而這些主要來(lái)自碳水。所以在肌肉的增長(zhǎng)期無(wú)法避免的會(huì)增加身體脂肪的含量。肌肉增長(zhǎng)期人體攝入營(yíng)養(yǎng)的比例：蛋白質(zhì)30-40% (30%)碳水化合物 40-65% (60%)脂肪5%-20% (10%)就是碳水：蛋白=7：3減脂期需要的碳水和蛋白質(zhì)的比例較低，通常是碳水：蛋白質(zhì)為1：1。在減脂期同樣無(wú)法避免的會(huì)消耗一定的肌肉，所以在減脂期間一定要控制好營(yíng)養(yǎng)。需要注意的是碳水中糖的利用速度比脂肪快，所以在訓(xùn)練前的碳水供應(yīng)最好以糖類為主，而且如果訓(xùn)練強(qiáng)度比較大，當(dāng)體內(nèi)糖利用完之后脂肪常常來(lái)不及轉(zhuǎn)化成脂肪酸提供能量，這時(shí)就需要蛋白質(zhì)的分解來(lái)提供能量，所以在健身前攝入一定量的蛋白質(zhì)是必須的。比較理想的安排是增肌4個(gè)月，減脂兩個(gè)月，一年兩次循環(huán)。
