一字馬分橫叉和豎叉，相對(duì)來說豎叉比較容易下，橫叉呢就困難一些。那具體到要多久才能下，就不好確定了，每個(gè)人的練習(xí)強(qiáng)度，練習(xí)頻率以及本身的身體素質(zhì)不同，不過只要方法得當(dāng)，堅(jiān)持練習(xí)都可以下一字馬，不用急著計(jì)算時(shí)間，功到自然成。

分享一套瑜伽練習(xí)序列，堅(jiān)持練習(xí)可以下豎叉。

系列圖如下??

下面來逐一分解。

1、下??圖，

山式站立，

吸氣，延伸脊柱，手臂向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動(dòng)上身以髖為拆點(diǎn)向前向下折疊。

可以如圖片模特所示，雙腳左右交替掂腳曲膝下踩。

2、下??圖

可以借助瑜伽磚，書本或者臺(tái)階。

在第一步的基礎(chǔ)上，加強(qiáng)髖屈，加強(qiáng)腿后側(cè)拉伸。

吸氣，延展脊柱。

呼氣，加強(qiáng)前屈。

注意收緊核心，收緊雙腿，膝蓋上提。

3、下??圖。

山式站立，撤右腳向后一大步。髖端正。

吸氣，延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動(dòng)上身向前向下折疊。雙手放在腳兩側(cè)。

保持3到5組呼吸后換邊。

每次吸氣時(shí)延展，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)前屈，后腿始終保持力量，不要松掉。

4、下??圖。

雙腳分開一條腿的距離。指尖朝前。

吸氣延伸脊柱，雙手向上舉過頭頂。

呼氣，手臂帶動(dòng)上身向前向下折髖，雙手放在兩腳中間。

保持3到5組呼吸。

依舊每次吸氣時(shí)延伸，每次呼氣時(shí)加強(qiáng)折疊。

5、下??圖。

跪立

前腿伸直，腳尖回勾。

后腿彎曲小腿貼地，腳背貼地或者腳趾踩地。

雙手放于前腿兩側(cè)。

保持3到5組呼吸，換邊

有能力的在這一步也可以試著臀部向下向后坐到后腳腳后跟上。

6、下??圖。

前腿彎曲，小腿垂直地面。

后腿伸直，膝蓋腳背貼地

雙手搭膝蓋上或者扶髖。

保持3到5組呼吸，換邊練習(xí)。

每次吸氣時(shí)延展脊柱，每次呼吸時(shí)沉髖向下。

7、下??圖

在前一步的基礎(chǔ)上。

左手掌落地，曲左膝，右手抓住左腳腳踝。

吸氣時(shí)延伸脊柱。

呼氣時(shí)，加強(qiáng)沉髖，同時(shí)右手把左小腿拉向腰側(cè)。

膝蓋下方可以墊毛巾。

保持髖部端正。

8、下??圖

常坐坐姿�？囍蹦_背。

曲膝抬左腳向上，雙手相扣握住左腳腳掌。

吸氣，延伸脊柱

呼氣伸直左腿。

保持3到5組呼吸后換邊。

每次吸氣時(shí)延伸脊柱，每次呼氣時(shí)讓左大腿更貼近腹部。

兩側(cè)坐骨不離開地面。下方腿伸直。

9、下??圖

仰臥墊子上，雙腿伸直，腳尖回勾，頭頸端正

抬左腿向上，雙手交握抓住左腳掌

保持3到5組呼吸，后換邊

每次吸氣時(shí)延展，每次呼氣時(shí)讓左大腿更靠近腹部。

10、下??圖。

最后別忘了挺尸式休息術(shù)，徹底放松身體。

下一字馬，急不得，要循序漸進(jìn)練習(xí)。在自己能力范圍內(nèi)做體式，不攀比不勉強(qiáng)。必要時(shí)可以借助輔具。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

神猴在瑜伽體式里面并不算是難度很大的體式，很多人身體沒有準(zhǔn)備好就盲目的想要劈叉，很容易拉傷大腿肌肉，也容易扭傷腰。神猴的練習(xí)對(duì)腿部來說的確有很多好處。從外觀上看，神猴對(duì)腿部的伸展非常強(qiáng)烈，拉伸腿部肌肉與筋膜，讓雙腿變得修長(zhǎng)，勻稱。另外通過正確的伸展可以緩解坐骨神經(jīng)痛，對(duì)于經(jīng)常跑步，騎行，健步走，久站等等的人都有緩解肌肉緊張的作用。

好多人看著圖片就盲目的去劈叉，不建議盲目做神猴的原因是，你只是做一個(gè)動(dòng)作，并非在練習(xí)體式，身體歪歪扭扭，只希望能讓臀部落地，也不顧及骨盆和后腰的歪斜，今天小伽就和大家一起分享做神猴哈努曼前的準(zhǔn)備體式，讓你們做一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的哈努曼！

1. 女神式

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體式圖 1

①雙腳打開兩倍肩寬，腳尖外展，吸氣雙手身體兩側(cè)向上合掌，同時(shí)立起腳后跟

②呼氣屈雙膝向下，膝蓋外開，髖部向下沉，大腿平行于地面

2. 新月式

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體式圖 2

①山式站姿準(zhǔn)備，撤右腳向后一大步，左腿屈曲大小腿夾角90度

②兩腳的腳后跟立起，后退理直，右收輕搭右腿上，左手向上伸展找天空

③吸氣拉長(zhǎng)背呼氣髖下沉、胸腔打開，5次氣息以后身體還原回正換側(cè)練習(xí)

3. 蹲式變體一

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體式圖 3

①蹲立右腿屈曲，腳尖外展、左腿旁側(cè)打開，兩腳掌貼地

②右手臂向后向上，左手臂放左小腿上，吸氣背拉長(zhǎng)，呼氣髖下沉右膝蓋外展的同時(shí)上半身盡量向前向下，感受腿部及髖部的拉伸，保持順暢呼吸5次之后換側(cè)練習(xí)

4. 蹲式變體二

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體式圖 4

①蹲立，右腿屈曲，腳尖外展腳掌貼地，左腿旁側(cè)打開臀部腿部接觸地板，繃腳背

②收左手抓右腳踝，右手抓左腳踝，右膝外展眼睛透過腋窩觸看上方天空3-5次呼吸后身體還原換側(cè)練習(xí)

5. 神猴哈努曼式

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體式圖 5

開始進(jìn)入今天的哈努曼體式：

①新月式準(zhǔn)備，吸氣，雙手撐地，臀部向后推，爆出后大腿與后小腿垂直，臀部在后膝蓋上方，髖部擺正

②呼氣，前腿慢慢向前伸展伸直，讓后大腿前側(cè)，和前腿完全貼實(shí)在墊子上，保持髖部正，放松，3-5次順暢呼吸感受腿部的伸展、之后收回?fù)Q側(cè)練習(xí)

初學(xué)者注意事項(xiàng)：

正確進(jìn)入神猴的時(shí)候，尤其是習(xí)練時(shí)間不長(zhǎng)，身體比較僵硬的人，先讓后腳腳趾跟壓地，前腳腳后跟向前蹬，保持骨盆的穩(wěn)定，最重要的是帶上呼吸，因?yàn)楫?dāng)呼吸紊亂的時(shí)候就是身體給你發(fā)出信號(hào)告訴你它需要停下里了。能做到哪里就停在那個(gè)地方，去感受雙腿的伸展，同時(shí)也保持雙腿向中間收，保持腿部肌肉既伸展又收緊。

假如生活中出了不如意，用瑜伽讓自己靜下來再考慮哭泣

很多人說，瑜伽，其實(shí)我只想作秀，讓自己可以有膽氣上傳照片到朋友圈。這沒毛病。那什么姿勢(shì)最容易作秀的？看過那個(gè)辣媽一字馬關(guān)后備箱視頻不？那就是作秀，還是滿分的，你不得不服是不是。好啦，給你們安利幾個(gè)幫助開胯一字馬的中間體式，多練練，一個(gè)月下馬不是什么大問題。

坐角式變式1

練習(xí)一字馬不要太著急，一步一步來，你就不會(huì)太過于疼痛了。坐立瑜伽墊上，雙腳盡量的打開最大的角度，然后右腳回勾到會(huì)陰穴。身體慢慢向側(cè)面下彎，保持身體正面朝前。

坐角式變式2

同樣的方式，雙腳張開最大的角度，下彎，眼睛看向上面，保持幾個(gè)呼吸時(shí)間，左右循環(huán)3組。你做的時(shí)候大腿根處就會(huì)有一種撕拉感，酸痛感也會(huì)產(chǎn)生，這個(gè)時(shí)候起身后你會(huì)覺得胯部被拉開了許多。

青蛙趴，強(qiáng)勢(shì)開胯體式

這個(gè)時(shí)候補(bǔ)上一刀開胯體式，青蛙趴，可以自己慢慢晃蕩下去，一次下去一點(diǎn)點(diǎn)。如果你本來就能開一下了，只差一點(diǎn)點(diǎn)就可以讓人幫助你下去，如果不行就慢慢來。量力而行，不要做太久，一分鐘左右就起來。這樣不會(huì)受傷，也不會(huì)難受。

坐角式前屈

接下來就是坐角式前屈伸展式了，從髖部的位置向下折，腳趾頭朝上回勾，吸氣的時(shí)候脊柱向上，呼吸的時(shí)候向下折疊。雙手盡量的向前延伸。做到自己的極限就好了，不要過度，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間就起來。

按照這樣的方式訓(xùn)練一個(gè)月后就能開始嘗試一字馬了�？繅μ�或者慢慢的直接一字馬進(jìn)入，都是可以的。如果是第一次一字馬，最好還是雙手去撐住身體緩緩向下壓，等身體適應(yīng)了所有的角度了在全部放下去。

怎么樣，這樣的一字馬是不是看起來就沒那么難了？其實(shí)想練好一字馬并不難，難的是你能否找到自己的興趣點(diǎn)和興奮點(diǎn)，這樣做什么事都會(huì)成功的。溫馨提醒，做一字馬，一次不要超過一分鐘喲。最好的是一組一分鐘，做三組就好。有益身心也夠時(shí)間來發(fā)各種角度朋友圈了。

一字馬就是常說的下叉，下叉又有橫叉和豎叉。先不說多久能下去，這個(gè)因人而異，有的人天生身子骨軟，有這個(gè)天賦。我高中16歲曾經(jīng)學(xué)過兩年的體育舞蹈，主修拉丁，記得當(dāng)時(shí)教練讓我們第一次下右叉，那是死活一個(gè)難受啊，兩手一撐蜷縮著個(gè)腿根本就伸不直，都能過火車。后來教練給我們壓腿，腿一直處于繃緊狀態(tài)，時(shí)間一長(zhǎng)腿就麻木了！最討厭的就是下腰，每次形體課就趴地上抱頭等教練來開肩開腰，一咬牙一皺眉咔嚓一聲，我的天，想想當(dāng)年都是惡夢(mèng)！兩年下來直到藝考那天，豎叉下去了，腰也下去了，唯獨(dú)橫叉沒下去，四處帶著舞伴去參加�？�，跑來跑去。比起那些從小學(xué)舞蹈的吃了不少苦頭，不過慶幸的是還好考上了大學(xué)(舞伴高考失利了)，苦也沒算白吃！

最牛掰的還是考完最后一個(gè)學(xué)校的時(shí)候，哥終于拿出那盒珍藏已久的軟中華，叼著煙跟舞伴回家了。

說真的本來沒打算學(xué)特長(zhǎng)，如果不學(xué)也考不上本科，還不如拼一下，萬一成功了呢，對(duì)吧……??

多久能下去并不是我關(guān)心的問題，我關(guān)心的是多久能上來�。。。。�！

為了回答你的問題，我現(xiàn)在還爬在地上！�。�！題主，你說這事怎么解決吧��！。？

神猴哈努曼式，看起來很像一字馬的變體，考驗(yàn)的都是髖的靈活度。但其實(shí)，瑜伽中的神猴式比舞蹈中的劈叉更科學(xué)安全，不傷身體。

這個(gè)體位是為了獻(xiàn)給一只像孫一樣的猴子，他是風(fēng)神的兒子，也是毗濕奴神的第七化身，還是印度史詩英雄羅摩的最忠實(shí)的朋友。為了幫助羅摩找回被惡魔掠走的愛妻希塔，他一步跨過了大海。同樣為了救活羅摩的弟弟，他一步跨過海洋并到達(dá)喜馬拉雅尋到藥草。這個(gè)體位就是為了紀(jì)念他那神奇的那一步。

神猴式有很多益處，可以伸展大腿，腳跟跟腱，腹股溝，增強(qiáng)腿部肌肉，保持腿部健康，有助于治療坐骨神經(jīng)痛等。但是腹股溝、跟腱、大腿后側(cè)有傷者慎做。初學(xué)瑜伽的伽友也不建議嘗試，等身體“打開”，具備了做這個(gè)體式的相應(yīng)條件后，再去嘗試會(huì)更好。接下來我們開始解鎖。

step 1.跪立墊面，手掌放于墊面身體兩側(cè)處，掌心朝下。

step 2.膝蓋提升，吸氣，右腿向前伸展，右腳腳尖朝上，左腿向后伸展，掌心朝上，雙大腿內(nèi)側(cè)緊貼地面。上體保持伸展向上，收腹，力量上提，骨盆和髖關(guān)節(jié)擺正，膝蓋、髖不受力。

step 3.可以繼續(xù)往下的伽友嘗試吸氣時(shí)，雙臂上舉，雙手頭頂合十，眼視前方，停留5次呼吸。

step 4.呼氣，落下雙手，還原身體。放松后進(jìn)行反側(cè)練習(xí)。

注意：

1.神猴式也可以從下犬式進(jìn)入，抬起一條腿向前伸展，另外一條向后，保持髖部和骨盆端正。同時(shí)膝蓋和髖均不受力。

2.雙大腿內(nèi)側(cè)不能貼近地面的伽友，可以停留在自己的程度內(nèi)，雙手放于體側(cè)撐地，再嘗試將體式深入。

3.當(dāng)雙腿內(nèi)側(cè)能貼緊墊面時(shí)，再嘗試合十雙手。上體延展向上，腹部?jī)?nèi)收胸腔打開，力量上提。

4.進(jìn)入和出體式都要更緩慢，最重要的一點(diǎn)是這個(gè)體式慎做，因?yàn)楹茈y進(jìn)行正確練習(xí)，容易傷到身體。

5.可以用睡天鵝式做前期的輔助練習(xí)。

我分享了一篇我10天下一字馬的文章，我應(yīng)該不可以直接復(fù)制過來吧？你可以去我的個(gè)人主頁找，是我自己的親身經(jīng)歷，我的韌帶不算好，但是10天就下去了。

我大概練習(xí)了15天就可以完成一字馬的動(dòng)作了。

練習(xí)一字馬主要是開髖，髖部打開一字馬輕松完成。

瑜伽的一字馬體式練習(xí)：

1、青蛙趴，趴在墊子上，大腿和小腿呈90度，上身用手肘支撐趴在墊子上，型狀像青蛙一樣，保持3分鐘每組。

2、半鴿子式，眼鏡蛇式進(jìn)入，趴在墊子上屈右腿，腳后跟貼近會(huì)陰，左腿向后腳背貼在墊面上，擺正髖部，雙手指打開在身體兩側(cè)壓實(shí)墊面，打開胸腔，眼睛看前方。保持1分鐘，換邊重復(fù)三組。

3、坐角式，手杖式坐于墊面，雙腳打開盡可能大的角度，隨著吸氣舉起雙手向前向下引領(lǐng)身體前屈，腹部和下巴盡量貼近墊面，保持3分鐘。

4、新月式，跪姿墊面，右腳向前大腿和小腿垂直90度，左腿向后跨部有拉伸感，左腳背和小腿貼在墊面，隨著吸氣舉起雙手引領(lǐng)身體向后延展脊柱，眼睛看前方。保持1分鐘，換邊做復(fù)二組。

5、半神猴式，跪姿墊面，右腳向前伸直，腳趾向上，左腿跪立墊面，大腿和小腿垂直90度，腳被貼墊面，隨著吸氣舉起雙手引領(lǐng)身體屈體，腹部貼近右大腿，保持5個(gè)呼吸，換邊重復(fù)三組。

6、蜥蜴式，騎馬式進(jìn)入，右腳向前腳掌45度旋轉(zhuǎn)向外，隨著吸氣手肘撐身體，手指指向前方，眼睛看前方，跨部有拉伸感，保持1分鐘，換邊重復(fù)二組。

以上體式，為開髖必練體式。剛開始不能完全完成一字馬，可以放個(gè)瑜伽磚到大腿根部，隨著練習(xí)的加深，一字馬練成指日可待。

我一直可以下去

以前練豎叉，老師一腳就下去了。