這個水平在業(yè)余跑者中已經(jīng)可以了。

加上你訓練了僅僅4個月，我認為是非常不錯的成績。

首先，能在短時間達到這個成績，說明肌肉和心肺功能都養(yǎng)護的不錯。

要知道跑步對上述兩項要求還是有點高

尤其是心肺功能，是大眾平時注意不到，但是對跑步非常重要的機能。

你的這兩項指標，從成績來看，應該還維持在一個相當年輕的水準的。

其次，你的體型應該是比較協(xié)調的。

原因在于一個體重很大，體脂含量很高的人，在短時間內達不到這樣的訓練效果。

他們在減脂的過程中成績是慢慢提升，但不會突飛猛進。

第三，你的骨密度和關節(jié)狀況不錯。

對于初級跑步者而言，骨骼健康是運動的基礎。

很多初級跑步者會因為運動的沖擊導致脛骨疼痛或者膝關節(jié)和踝關節(jié)不適。

你應該有比較好的訓練基礎，沒有出現(xiàn)這類問題。

請繼續(xù)努力。

十公里成績在51分40秒到55分之間，練習四個月就能有這樣的成績，不管年齡如何，這個狀態(tài)都很棒，是值得學習以及在速度上有所追求的人所提倡的。

但是跑步這個東西，計算時間成績的話，如果放大了環(huán)境以及圈子，都會有不同的感受。

比如在專業(yè)運動選手里面，十公里能夠跑到40分鐘以內，面對50分開外的成績就是小意思。

面對喜歡跑步的朋友來說，50多分的成績算是十公里的入門，但是練習一下就能進入業(yè)余里面的高手啦。

對于喜歡跑步，成績平平的人來說，這個成績真的很不錯，有的人跑了四個月，能夠保持60分鐘十公里就已經(jīng)很厲害了。

對于普通人來說，你就是大神，能夠跑十公里，并且不到一個小時就做到了。

但是現(xiàn)在我理解跑步，我們不求超越別人，在健康安全自己開心的基礎上。

突破自己就是最棒的。

堅持下來就是最酷的。

達到自己預期成績就有滿滿的成就感。

畢竟我們要跑到老，而且活得很好。

水平很高。我是跑不動了

你已經(jīng)很不錯了，但要適當放慢節(jié)奏，剛開始跑4個月，這樣的跑量，這樣的配速已經(jīng)是很高了，可以減至8公里，畢竟你開始跑的時間還不長，沒有積累到這樣大的量上，后期身體跟跑量還會有各種原因的磨合，前期不要沖的這么快，等半年后你的膝蓋，大腿，小腿，腳，體能，心率都同時相互適應了之后，再加到你現(xiàn)在這個跑量也不遲。畢竟我們跑步的初衷是健康快樂！希望能對你有所幫助！

這個看個人體質區(qū)別、還有年齡、體重等問題。一般來說跑步四個月每天??公里量也不少了，配速5左右已經(jīng)相當不錯了，但是健身還是以不傷身健康快樂為主，適量適當運動。要是想?yún)⒓影腭R或者全馬比賽拿名次的那應該還要加強力量訓練和營養(yǎng)，休息調整。運動永無止境長期健康穩(wěn)定堅持才是關鍵。

46歲，變速跑的成績

行了，別在乎速度，別傷了，開心就好。

我是跑步時光機，一位業(yè)余跑步達人！

跑了四個月的步，每星期跑五次10km，配速能維持在5.10-5.30區(qū)間，這樣的水平在業(yè)余跑者中已經(jīng)很優(yōu)秀了！

能夠堅持跑4個月，而且每星期的量都在50km，一個月能夠跑個200km，說明你是一位比較有天賦的人了，而且能夠堅持4個月月，也說明你是一位非常喜歡跑步的人！這一點非常好，希望你能繼續(xù)堅持下去！

在跑步的過程中，有幾點還是需要說一下的：

1、跑步的過程中，不要一下子增加太多跑量或者提高太多速度，否則很容易受傷！在跑者中，很多人受傷都是因為一下子把速度提上去或者是把跑量提上去，在身體還沒完全能夠接受這樣的跑量和速度時，盲目的提速和加量是危險的，容易受傷，這就和我們跑步的初衷背道而行了！

如果你是一個初跑者，在短短四個月內就把跑量堆到200km，我覺得是這量是有點多了。不過要是你覺得跑得舒服，身體沒有不適感，可以繼續(xù)跑哈！但是提量和提速要循序漸進！

2、跑步前后一定要熱身和拉伸！這一點我說過了很多次，跑前熱身和跑后拉伸是非常重要的！一個完美的熱身運動，能夠讓你跑得越來越輕松，而且還會避免受傷！跑后拉伸能夠有效的緩解跑步疲勞，讓身體恢復得更快！所以，要記住，熱身和拉伸千萬不要草草了事！

3、如果你想要跑得更遠或者更快，可以多跑一跑耐力和速度跑！很多人跑步都是想越跑越快，越跑越遠，這也是一個循序漸進的過程！想要跑得更遠，那你就得提高下你的有氧基礎，可是嘗試下MAF180跑法。MAF180跑法就是指在180-年齡為上限的心率和180-年齡-10位下限的心率下跑步！把心率控制在這區(qū)間內，能跑得越遠越快，說明你有氧基礎越好！

如果想提高速度，那么建議跑一跑間歇跑！這是一個對提高速度非常有效的訓練方法，能大大的提高你的最大攝氧量！具體訓練方法以400米90秒間歇為例：

在經(jīng)過熱身之后，第一組訓練為在90秒的時間內跑完400米，之后休息90秒！接著第二組同樣是在90秒之內跑完400米，然后再休息90秒，以此類推，可以跑個8-10組左右！

間歇跑是一個強度非常大的訓練，切忌在前面幾組用力過猛，否則后面會讓你酸爽到爆！

4、要多加強力量核心訓練！在我們跑步的過程中，核心力量是一個非常關鍵的部位，跑步過程是靠核心發(fā)力，帶動大腿，大腿帶動小腿！如果少了核心力量，跑起來就像坐著一樣，姿勢非常不好看，也容易受傷！另外，腿部的肌肉力量訓練也要多練習練習！

我也跑了不到4個月，5公里從開始配速7:05到5:20左右，但是體重從220降到了175。每天都是晨跑，嘗試過一次半馬配速6:10。配速因人而異，像胖人想快，快不起來啊！目前還在持續(xù)跑步減肥中

我1米84體重192斤，十公里56分鐘配速540