我剛?cè)ソ∩矸哭k卡的時(shí)候也有私人教練來(lái)找我做體測(cè)，然后跟據(jù)你的體測(cè)報(bào)告告訴你要減脂還是要增肌，這都是很正常的，但是因?yàn)榻?jīng)濟(jì)不允許所以沒有請(qǐng)。這是你不用擔(dān)心，因?yàn)楹芏嗳硕际沁@樣過(guò)來(lái)的�，F(xiàn)在你做到下面幾點(diǎn)你也能練出你想要的結(jié)果。

1.多向那些會(huì)員請(qǐng)教，看別人是怎么鍛煉的，多跟別人交流。

2，可以從今日頭條上多關(guān)注一下健身創(chuàng)作者，很多都出有作品該怎么練，該注意什么。

我就是從以上跟別人學(xué)習(xí)的，我也在健身房練了兩三個(gè)月了。最主要的你也要下苦力。三個(gè)月的效果。

自學(xué)成才，網(wǎng)上學(xué)習(xí)，健身房里有練的好的，沒事多聊，多請(qǐng)教，多說(shuō)好話，健身房也是個(gè)社交場(chǎng)，能交到共同愛好的人。

沒去過(guò)健身房，在家俯臥撐，卷腹，三個(gè)月效果

第一，你辦完卡后，教練都會(huì)約你做體測(cè)。教練做體測(cè)的目的，主要是了解你的身體狀況和其他信息，然后讓你買私教課。如果你已經(jīng)做完體測(cè)，把體測(cè)表留下或拍照留著，這是原始數(shù)據(jù)，鍛煉一段時(shí)間后可以對(duì)比。如果還沒做體測(cè)，你可以讓教練幫你做，教練為了推私教課，一般都會(huì)很認(rèn)真地為你做體測(cè)的，你認(rèn)真聽就是了。

第二，明確你的鍛煉目標(biāo)。你拿到體測(cè)表后，就可以根據(jù)體測(cè)的情況（如何判斷自己胖與瘦，看我其他文章），制定自己的訓(xùn)練目標(biāo)，如減脂10kg、增肌3kg、脂肪率降到18%等，目標(biāo)越明確越好。新手制定訓(xùn)練目標(biāo)要科學(xué)，要結(jié)合實(shí)際情況。

第三，開始鍛煉了。新手的訓(xùn)練方案一般為：熱身5-10分鐘（慢跑、拉伸肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)）+ 力量訓(xùn)練30-60分鐘 + 有氧訓(xùn)練20-45分鐘 + 拉伸放松5-10分鐘 。不管是男士還是女士都要進(jìn)行力量訓(xùn)練，因?yàn)檫_(dá)爾文進(jìn)化論的“用進(jìn)廢退”規(guī)律，時(shí)刻發(fā)生在我們的身上。只是男士和女士的訓(xùn)練方法和強(qiáng)度不一樣而已。具體該怎么開始呢？下面我就給大家一套新手的力量訓(xùn)練計(jì)劃：

1.蝴蝶機(jī)夾胸（如圖1）。目標(biāo)肌肉：胸部肌肉。動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整座位高度，挺胸收腹，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開過(guò)度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓2秒，想著胸部肌肉發(fā)力。呼吸：向中間發(fā)力時(shí)呼氣，向外時(shí)吸氣。次數(shù)組數(shù)：男士做12-15RM（RM:練習(xí)者在某個(gè)負(fù)重重量下，做某個(gè)練習(xí)動(dòng)作連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù))一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。

2.坐姿頸前下拉（如圖2）。目標(biāo)肌肉：背部肌群。動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整座位高度，挺胸收腹，兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，保持身體姿勢(shì)，雙臂下拉，橫桿到鎖骨前時(shí)停頓2秒，想著背部肌肉發(fā)力。呼吸：向下發(fā)力時(shí)呼氣，向上時(shí)吸氣。次數(shù)組數(shù)：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。

3.坐姿器械上舉（如圖3）。目標(biāo)肌肉：肩部肌肉三角肌。動(dòng)作要領(lǐng)：調(diào)整座位高度，挺胸收腹，兩手分別握住把柄，保持身體姿勢(shì)，雙臂向上舉，上舉到手臂將要伸直，向下時(shí)大臂與小臂垂直，想著肩部肌肉發(fā)力。呼吸：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。次數(shù)組數(shù)：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。

4.繩索夾肘下壓（如圖4）。目標(biāo)肌肉：手臂后側(cè)肌肉（肱三頭�。�。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腿分開自然站立，膝關(guān)節(jié)微曲，收腹挺胸，身體保持穩(wěn)定稍向前傾，雙手握緊繩索把柄，大臂加緊保持不動(dòng)，大臂與小臂呈45度，向下向后發(fā)力，直至手臂伸直，然后還原。呼吸：向下發(fā)力時(shí)呼氣，向上時(shí)吸氣。次數(shù)組數(shù)：男士做8-12RM一組，女士做12-15RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。

5.啞鈴彎舉（如圖5）。目標(biāo)肌肉：手臂前側(cè)肌肉肱二頭肌。動(dòng)作要領(lǐng)：兩腳分開與肩同寬，挺胸收腹，兩手各持一啞鈴放于體側(cè)，屈臂將啞鈴舉起，前臂與上臂盡量靠攏，稍停2秒，然后慢慢放下啞鈴至兩臂伸直。呼吸：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。次數(shù)組數(shù)：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。

6.坐姿腿屈伸（如圖6）。目標(biāo)肌肉：大腿前側(cè)股四頭肌。動(dòng)作要領(lǐng)：坐在器械的座位上，調(diào)整適當(dāng)?shù)奈恢�，用腳踝向上前方擋住擋墊，收縮腹肌，背部和臀部緊貼靠背，目視前方，下顎略向內(nèi)收，雙手緊握把手，大腿發(fā)力，緩慢向前伸直雙腿，膝關(guān)節(jié)略有一點(diǎn)彎曲，稍停2秒，雙腿慢下放到原始位置，膝關(guān)節(jié)成90度左右。呼吸：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。次數(shù)組數(shù)：男士做12-15RM一組，女士做15-20RM一組，做2-4組，組間休息60秒左右。

7.仰臥卷腹（如圖7）。目標(biāo)肌肉：腹直肌。動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊子上，膝蓋最好彎曲呈90°，腳面是著地的，背部不要歪斜；要進(jìn)行動(dòng)作時(shí)可以將雙手放在耳旁、或是抱在胸前進(jìn)行輔助，收縮你的腹肌，帶動(dòng)上背部離開地面；在發(fā)力時(shí)，最需要注意的是脖子不要向上發(fā)力，也就是不要彎曲你的頸部；在上背部完全離開地面后便開始做返程動(dòng)作，盡量在身體下行時(shí)也保持對(duì)身體的掌控力，而非利用重力和慣性來(lái)動(dòng)作。呼吸：向上發(fā)力時(shí)呼氣，向下時(shí)吸氣。次數(shù)組數(shù)：做15-20RM一組，做2-4組，可以通過(guò)上起速度、坡度調(diào)節(jié)難度，組間休息60秒左右。

8.有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)進(jìn)行安排：(1)增肌。每周做1-2次有氧訓(xùn)練，每次20-30分鐘。（2）減脂。每周做4-6次有氧訓(xùn)練，每次30-60分鐘。（3）無(wú)需增肌減脂。每周做2-3次有氧訓(xùn)練，每次30-40分鐘。有氧訓(xùn)練項(xiàng)目：跑步、游泳、騎自行車、踩橢圓機(jī)等。有氧訓(xùn)練的強(qiáng)度：中等強(qiáng)度。心率范圍：（220-年齡）*60%-80%。這是一個(gè)最簡(jiǎn)單的公式，剛開始做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率控制在60%左右。

你每次到健身房可按以上訓(xùn)練動(dòng)作做一遍，前面2-3個(gè)月按上面計(jì)劃做都可以。

現(xiàn)在大家對(duì)于健身越來(lái)越重視了，健身房也是越來(lái)越多了，很多人現(xiàn)在也都是辦了健身卡去健身，又不想花錢請(qǐng)私教，自己不知道如何鍛煉，而這個(gè)時(shí)候關(guān)于怎么訓(xùn)練的問(wèn)題是比較重要的，其實(shí)只要掌握了以下方法之后就不用擔(dān)心了。

第一點(diǎn)就是要清楚目標(biāo)肌肉，在做動(dòng)作之前一定要明確訓(xùn)練的部位是什么，比如說(shuō)在做啞鈴上斜臥推的時(shí)候，要明白訓(xùn)練的部位是肱三頭肌還有胸部上部，而在知道了這個(gè)肌肉群之后就可以感受一下目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程。

接下來(lái)的動(dòng)作也是比較重要的，對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)剛開始練的話一個(gè)部位就三四個(gè)動(dòng)作就可以到達(dá)了，高級(jí)階段之后就可以增加幾個(gè)。組數(shù)也是比較重要的，初學(xué)者的話一般坐2~3組就可以了。另外確定組數(shù)之后也要知道每組的次數(shù)，也就是一組要做幾次。

接下來(lái)就需要知道自己所能承受的重量是多少了，最大的重量就是只能完成一次動(dòng)作的重量。接著確定組建時(shí)間間隔還有速度，最后就是健身頻率的問(wèn)題了。

還需要注意訓(xùn)練的注意事項(xiàng)，就是學(xué)會(huì)動(dòng)念合一，比如說(shuō)想要練習(xí)什么動(dòng)作，心里就要去想這個(gè)動(dòng)作。然后進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，也要注意自己的體型是什么。需要減肥的朋友可以在每次重量訓(xùn)練之后進(jìn)行40分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，而體型偏瘦的就不用了，如果說(shuō)需要大量減脂的，即使是在非力量訓(xùn)練日，也可以安排40~60分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)。如果說(shuō)學(xué)會(huì)了以上這些方式的話，即使不請(qǐng)私教的話也不用擔(dān)心了。

徒手練的！

記得當(dāng)初第一次走進(jìn)健身房是大一時(shí)的暑假，身高一米七一，體重108斤，標(biāo)準(zhǔn)的瘦猴配置，其實(shí)最初我并沒有特別強(qiáng)烈的健身想法，只是隨著三年緊張的高中生活結(jié)束讓我一下子多出了一大把時(shí)間，而本著吃飽了撐著沒事找事的精神，我稀里糊涂的入了健身的坑，沒有任何訓(xùn)練基礎(chǔ)的我初入健身房時(shí)和大多數(shù)新手一樣，就是懵逼，沒有明確的目標(biāo)，更不用說(shuō)器械或是訓(xùn)練動(dòng)作的名稱，要領(lǐng)，注意事項(xiàng)，目標(biāo)肌群等等自然是一概不知了，而健身房的力量區(qū)總是肌肉大佬們?cè)�堆的地方，伴隨著一陣陣的嘶吼和鐵片撞擊聲，當(dāng)時(shí)慫慫的我肯定是不敢進(jìn)去的啦，也就是偶爾趁大佬不注意偷摸兩個(gè)小啞鈴出來(lái)做做二頭彎舉（當(dāng)時(shí)只會(huì)用啞鈴做這個(gè)。）

我想應(yīng)該有不少新手在剛進(jìn)健身房時(shí)都有著和我一樣的狀況，迷茫，沒有明確的目標(biāo)，沒有計(jì)劃，不懂動(dòng)作編排、組間間歇，組數(shù)，次數(shù)，重量選擇，目標(biāo)肌群等等，如果不想做一名云健身愛好者，希望能夠快速進(jìn)步，早日達(dá)到自己的目標(biāo)就請(qǐng)認(rèn)真看完以下內(nèi)容。

第一個(gè)階段(健身前三個(gè)月)

1.分析自身運(yùn)動(dòng)能力：回顧了解自己的身體狀況有無(wú)心血管類代謝類骨折史等訓(xùn)練所需要注意因素，回顧自己運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷，判斷自身運(yùn)動(dòng)能力如肌肉力量，肌肉耐力，心肺，爆發(fā)力等強(qiáng)弱。（ps:健身房的體測(cè)都是免費(fèi)的，可以直接找個(gè)教練帶你做一下，可以幫助你快速了解自身問(wèn)題，經(jīng)濟(jì)條件允許的情況下也可以找一個(gè)靠譜的教練，好的私教在健身初期確實(shí)很有幫助。）

2.掌握基礎(chǔ)訓(xùn)練動(dòng)作：無(wú)論是減脂還是增肌人群，抗阻訓(xùn)練都是必不可少的，新手進(jìn)行抗阻訓(xùn)練最適合選用固定器械，因?yàn)楣潭ㄆ餍档能壽E固定，重量可調(diào)節(jié)，參與肌群較少，更容易找到肌肉發(fā)力感，便于學(xué)習(xí)掌握。（ps:初期重量不要過(guò)大，以熟悉動(dòng)作軌跡感受肌肉發(fā)力為主，不要為了重量而犧牲動(dòng)作完成度。）

3.區(qū)分不同訓(xùn)練模式的優(yōu)缺點(diǎn)與效果：訓(xùn)練主要分為有氧和無(wú)氧（不絕對(duì)）這跟訓(xùn)練時(shí)主要的供能系統(tǒng)有關(guān)，不過(guò)新手不需要了解過(guò)深只需要知道有氧（如長(zhǎng)跑）主要消耗脂肪適合作為減脂和心肺訓(xùn)練的主要訓(xùn)練模式，無(wú)氧（如大重量臥推）主要消耗糖原，主要作為增肌增力的訓(xùn)練模式。

以下為有氧無(wú)氧的詳細(xì)介紹

首先在訓(xùn)練前我們要先了解一下有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的根本區(qū)別, 在于他們之間主要的供能系統(tǒng)不一樣。

人體主要的供能系統(tǒng)有磷酸原系統(tǒng)（cp系統(tǒng)），糖酵解系統(tǒng)，有氧氧化系統(tǒng)。

磷酸原系統(tǒng)：在短時(shí)間和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，磷酸原系統(tǒng)是主要供能系統(tǒng)。 磷酸原系統(tǒng)的輸出功率是最強(qiáng)的，是短時(shí)間高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)如50m沖刺跑、跳遠(yuǎn)、舉重等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的主要供能系統(tǒng)。

糖酵解系統(tǒng)：在中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中主要由糖酵解系統(tǒng)參與。糖酵解系統(tǒng)又分為快速糖酵解和慢速糖酵解�？焖偬墙徒馐菬o(wú)氧反應(yīng)，慢速糖酵解是有氧反應(yīng)�？焖偬墙徒夂吐�速糖酵解區(qū)別在于兩者的產(chǎn)物「丙酮酸」的去處。前者的丙酮酸轉(zhuǎn)化為乳酸，后者的丙酮酸進(jìn)入線粒體通過(guò)氧化系統(tǒng)供能，所以快速糖酵解也叫做無(wú)氧糖酵解，慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。當(dāng)肌細(xì)胞內(nèi)氧氣不足時(shí)，就會(huì)發(fā)生快速糖酵解（此時(shí)生成乳酸），氧氣充足時(shí)，就是慢速糖酵解。所以你在做那些中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉細(xì)胞氧氣不足的時(shí)候，你的肌肉就會(huì)堆積乳酸，就容易酸痛。同時(shí)，乳酸過(guò)多還會(huì)使氫離子濃度增加，

有氧氧化系統(tǒng)：需要大量的氧氣參與。有氧氧化系統(tǒng)的輸出功率是最弱的、但可維持時(shí)間長(zhǎng)，是持續(xù)的長(zhǎng)時(shí)間中低強(qiáng)度耐力性運(yùn)動(dòng)如慢跑的主要供能系統(tǒng)。氧化系統(tǒng)是緩慢但持久的供能系統(tǒng)，主要燃料是脂肪。

無(wú)論什么時(shí)候三個(gè)供能系統(tǒng)都是同時(shí)供能的，不同的運(yùn)動(dòng)按不同比例提供，比例大小取決于運(yùn)動(dòng)的性質(zhì)和特點(diǎn)。例如在走路時(shí)，無(wú)氧代謝所占比例非常小，這時(shí)候我們可以稱之為有氧運(yùn)動(dòng)。注意，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是有氧還是無(wú)氧要根據(jù)個(gè)人的身體狀況和訓(xùn)練水平來(lái)定。例如五公斤的啞鈴彎舉對(duì)新手來(lái)說(shuō)可能只能持續(xù)做30s做十次就結(jié)束了，對(duì)新手來(lái)說(shuō)已經(jīng)屬于中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，是主要由糖酵解系統(tǒng)參與供能的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)肌肉增長(zhǎng)有積極作用。而對(duì)于一名擼鐵十年的大佬來(lái)說(shuō)可能可以持續(xù)2min以上做幾十上百次，這對(duì)大佬來(lái)說(shuō)就屬于低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)主要由有氧氧化系統(tǒng)供能，對(duì)肌肉的增長(zhǎng)無(wú)積極作用。

4.樹立正確健身觀：健身是一輩子的事，拋開各種節(jié)食、藥物快速減肥等想法，腳踏實(shí)地做好每次訓(xùn)練。

5.目標(biāo)肌肉：做動(dòng)作之前要明確訓(xùn)練的部位。如做啞鈴上斜臥推時(shí)，要明確所訓(xùn)練的部位為胸大肌上部、肱三頭肌，同時(shí)對(duì)三角肌前束有鍛煉作用。知道了訓(xùn)練的肌肉群之后，重點(diǎn)是要感受目標(biāo)肌肉的發(fā)力過(guò)程，這是很重要的。

6.速度：在健身訓(xùn)練時(shí)，一般采用慢速動(dòng)作，適合大多數(shù)的健身訓(xùn)練。當(dāng)然不排除某些健身方法，通過(guò)提高動(dòng)作速度來(lái)獲得效果，有的人也可以使用向心時(shí)（肌肉收縮時(shí)）快速，而離心時(shí)（動(dòng)作還原時(shí)）要緩慢。

7.了解RM分清不同目標(biāo)對(duì)重量的選擇：RM（Repetition Maximum）是健美術(shù)語(yǔ)，通俗的說(shuō)，在健身領(lǐng)域，“RM”是一個(gè)帶有單位性質(zhì)的詞語(yǔ)RM是英文\"repetition maximum\"的縮寫，中文譯義是\"最大重復(fù)值\"。如\"6RM\"所表達(dá)的就是\"最多能重復(fù)6次的重量\"。

1-5RM主要是訓(xùn)練肌肉力量

6-15RM主要是訓(xùn)練肌肉維度

16RM以上主要是訓(xùn)練肌肉耐力

8.組間間歇：這是一個(gè)非常重要且容易忽視的概念，組間時(shí)間間隔是指相同動(dòng)作組與組之間的休息時(shí)間。通常以增肌健美為主的訓(xùn)練間隔在30-90秒左右，而以力量為主的大重量訓(xùn)練組間間隔在2到5分鐘左右以耐力心肺為主的訓(xùn)練組間間隔在30s以內(nèi)。

9.健身計(jì)劃與訓(xùn)練頻率：推薦每周訓(xùn)練三到六次，至于健身計(jì)劃現(xiàn)在都2019年了，網(wǎng)上的健身計(jì)劃隨手抓就是一大把，找一套自認(rèn)為適合自己的計(jì)劃就可以了，百度，貼吧，B站，知乎等平臺(tái)都有許多人分享計(jì)劃，實(shí)在懶得找的話就來(lái)找啊鍋吧。

第二階段（健身三個(gè)月到一年）

1.了解自身每日需要攝入的熱量：很多新手增肌就想著香啊，造就完事了，雖然胡吃海塞能讓我們達(dá)到熱量盈余，但也會(huì)帶來(lái)脂肪飆升，而過(guò)高的脂肪則會(huì)降低我們睪丸酮的分泌(影響肌肉生長(zhǎng)的重要激素）一般12%到15%的體脂率是睪丸酮分泌最高的狀態(tài)，也是最佳的增肌狀態(tài)，過(guò)高或過(guò)低的體脂都會(huì)影響增肌的速度。

為了使體脂控制在最佳的狀態(tài)，我們就需要了解自己增肌一天所以需要的熱量攝入。接下來(lái)就教大家如何計(jì)算每日消耗總量（TDEE）

每日消耗總量（TDEE）=基礎(chǔ)代謝（靜息代謝率）+食物熱效應(yīng)+活動(dòng)消耗+生長(zhǎng)發(fā)育（發(fā)育期間）

基礎(chǔ)代謝：

一般認(rèn)為Mifflin-St Jeor Equations(MSJE)公式測(cè)算基礎(chǔ)代謝較為準(zhǔn)確偏差較小

男性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A+5

女性：BMR(kcal)=9.99W+6.25H-4.92A-161

注：W-體重（kg），H-身高（cm），A-年齡（周歲）

食物熱效應(yīng)：

即吃了食物以后消化它們需要的能量一般是每天攝入的10%，增加蛋白質(zhì)的攝入量，會(huì)產(chǎn)生更多的食物熱效應(yīng)。

一般認(rèn)為每日消耗總量（TDEE）=基礎(chǔ)代謝x 活動(dòng)程度 ，數(shù)值如下：

久坐族/無(wú)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者：1.2

輕度運(yùn)動(dòng)者/一周一至三天運(yùn)動(dòng)：1.375

中度運(yùn)動(dòng)者/一周三至五天運(yùn)動(dòng)：1.55

激烈運(yùn)動(dòng)者/一周六至七天運(yùn)動(dòng)：1.725

超激烈運(yùn)動(dòng)者/體力活的工作/一天訓(xùn)練兩次：1.9

舉個(gè)栗子

啊鍋今年22歲，身高170，體重68kg，一周進(jìn)行3-5次運(yùn)動(dòng)。

那么基礎(chǔ)代謝就是：9.99W+6.25H-4.92A+5=9.99*68+6.25*170-4.92*22+5=1855.06

接著用1855.06*1.55≈2875，這就是TDEE，也就是每日消耗總量。

那么如果啊鍋要開始增�。�

一般他的攝入需要是：每日消耗總量的基礎(chǔ)上增加10%-50%。

假如增加30%那么就是每天攝入3737大卡

至于是10%還是50%，這個(gè)就是你需要測(cè)試實(shí)踐的地方了（影響因素有很多食物種類、消化代謝、吸收、天氣等等一般從10%開始）。

那么最后一步就是細(xì)分到三大營(yíng)養(yǎng)素的熱量配比了，下面給大家列出增肌所需要的三大營(yíng)養(yǎng)素配比。

蛋白質(zhì)：每kg體重2g，每g蛋白質(zhì)4大卡左右。

脂肪：每kg體重0.9g，每g脂肪9大卡左右。

碳水：除去蛋白質(zhì)和脂肪的攝入，其他就由碳水補(bǔ)充，每g碳水4大卡左右。

再拿啊鍋舉例就是蛋白質(zhì)：68kgX2gX4大卡=544大卡，脂肪：68kgX0.9gX9大卡=550大卡，碳水：3737-544-550=2633大卡

也就是說(shuō)啊鍋增肌期一天需要碳水658g，脂肪61g,蛋白質(zhì)136g

日�；�礎(chǔ)的飲食計(jì)劃可以用keep、薄荷、食物庫(kù)等手機(jī)app來(lái)輔助完成，上面都有各食物的熱量很方便，另外力量訓(xùn)練后的三個(gè)小時(shí)里，是肌肉生長(zhǎng)的黃金攝入時(shí)間，此時(shí)，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍左右，可以適當(dāng)加餐，練完來(lái)點(diǎn)香蕉雞蛋雞胸肉，或是一杯冰鎮(zhèn)蛋白粉。

(ps計(jì)算熱量制定飲食計(jì)劃只是讓我們有個(gè)概念該怎么吃大概需要吃多少，并不需要完全按照計(jì)劃毫無(wú)偏差的執(zhí)行，只要在一定范圍內(nèi)就行，不需要過(guò)于嚴(yán)格要求。)

2.熟練掌握三大項(xiàng)：三大項(xiàng)（杠鈴深蹲，杠鈴臥推，杠鈴硬拉）無(wú)論是對(duì)增肌力量亦或是減脂心肺都是性價(jià)比極高的動(dòng)作，所以熟練掌握三大項(xiàng)提高你的訓(xùn)練效果吧，這里推薦小藍(lán)書《力量訓(xùn)練基礎(chǔ)》有興趣的朋友可以去買一本看看，對(duì)你掌握三大項(xiàng)很有幫助。

3.了解嘗試其他訓(xùn)練模式與計(jì)劃：目前健身圈有著許多不同的訓(xùn)練模式與計(jì)劃如HIIT，CrossFit，753，腿推拉三分化等，大家可以去了解一下不同模式與計(jì)劃的效果目的與編排方式，并且嘗試自己感興趣的訓(xùn)練模式與計(jì)劃。

4.調(diào)整健身計(jì)劃：每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)運(yùn)動(dòng)經(jīng)歷都是不完全相同的，所以對(duì)動(dòng)作編排選擇上都是有著差異性的，三個(gè)月的時(shí)間已經(jīng)讓我們對(duì)計(jì)劃和自身有了更深入的了解，可以根據(jù)自身情況安排，進(jìn)一步調(diào)整計(jì)劃。

第三階段健身一年以上

1.健身基礎(chǔ)理論書籍：幫助你深入理解健身原理，新手推薦看《運(yùn)動(dòng)解剖學(xué)圖譜》和《運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與健康和運(yùn)動(dòng)能力》這兩本書涵蓋了生理、解剖、營(yíng)養(yǎng)，三方面，并且不會(huì)涉及過(guò)深，方便理解。需要各類健身資料電子版的也可以找啊鍋。

2.健身教練教材:想做教練或者對(duì)這方面知識(shí)有興趣的可以看，目前的教練證書國(guó)內(nèi)主要是國(guó)職（由國(guó)家體育總局頒發(fā)的。）和cbba（中國(guó)健美協(xié)會(huì)頒發(fā)），國(guó)外的主要是美國(guó)四大證（美國(guó)國(guó)家運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)NASM、美國(guó)體能運(yùn)動(dòng)協(xié)會(huì)NSCA、美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)ACSM、美國(guó)運(yùn)動(dòng)委員會(huì)ACE）含金量最高，其中nsca第一版的教材是可以在某寶上直接入手的，而ace則是需要報(bào)名培訓(xùn)后才能夠得到教材。需要nsca教材電子版的也可以找啊鍋啊。

3.不斷修正計(jì)劃：計(jì)劃是需要不斷改變的，這與你的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)的改變、運(yùn)動(dòng)能力的提升（如隨著你肌力肌耐力肌維度等方面的提升，你的訓(xùn)練強(qiáng)度，容量等方面自然也要隨之提升）訓(xùn)練動(dòng)作的適應(yīng)（不要讓身體適應(yīng)你的訓(xùn)練計(jì)劃，當(dāng)你覺得輕松時(shí)你的效果也隨之下降，定期更換訓(xùn)練計(jì)劃）

混過(guò)一段時(shí)間健身房，這種情況，還是比較常見的。

以我的理解，題主應(yīng)該是不舍得花費(fèi)高額的私教費(fèi)用，既然如此，那就只能靠自己的勤勞和智慧了。

1、先說(shuō)說(shuō)私教這個(gè)錢是否值得花：

其實(shí)，很多人以為辦了健身卡，就不用再花錢了。這種想法比較單純，畢竟健身卡和門票一樣，里面含的服務(wù)內(nèi)容是有限的，并且一般的健身卡是不含私教指導(dǎo)的，所以這點(diǎn)需要明確。

另外，私教的好處很多，比如無(wú)論是否專業(yè)，起碼有個(gè)人在旁邊保護(hù)著你，指導(dǎo)著你，讓你不容易在鍛煉中受傷，也不會(huì)傷到別人。（此前健身房有悲劇發(fā)生，可自行百度查看，這里不展開。）但私教也有一個(gè)很大缺點(diǎn)，就是貴呀。所以這個(gè)貴就導(dǎo)致很多人不愿意花這個(gè)錢。這個(gè)嘛，大家量力而行就好，買不買全看自己，無(wú)分高低。

2、沒買私教，就要靠自己學(xué)習(xí)了：

既然沒人給你指導(dǎo)，那就自學(xué)吧。

頭條上有很多做推廣的健身號(hào)，這里不細(xì)列出來(lái)，推薦你輸入關(guān)鍵詞就可以找到了。

另外，也可以下載某些app來(lái)用，比如現(xiàn)在大熱的某某健身app（名字就是一個(gè)英文單詞，不列避免廣告嫌疑）這個(gè)還是挺好用的，即使不是充值會(huì)員，也可以下載課程視頻，跟著視頻慢慢學(xué)。

里面也會(huì)有圈子，很多人發(fā)了鍛煉的細(xì)節(jié)和食譜。想省錢的你，就要勤勞摘抄起來(lái)咯，不然是學(xué)不會(huì)的哦！

3、也可以在健身房認(rèn)識(shí)朋友

有些老健身房會(huì)有很多大神出沒的，好好和他們交朋友，沒準(zhǔn)他們一開心，教你很多親身經(jīng)驗(yàn)，那你就賺大了，因?yàn)榇笊竦慕?jīng)驗(yàn)都是無(wú)價(jià)之寶，親身試驗(yàn)的，而且他們經(jīng)驗(yàn)豐富，知道怎么避免受傷。所以在健身房，多夸夸大神，不恥下問(wèn)沒什么不好的。

路子很多，花錢是最便捷的方式，但也不一定是最好的方式，鼓勵(lì)大家熱愛運(yùn)動(dòng)，身體健康才是最重要的。

如果你熱愛運(yùn)動(dòng)，喜歡騎行，關(guān)注我吧，我是卿為車狂，一個(gè)喜歡騎行和曬騎行照的頭條號(hào)~~

謝謝邀請(qǐng)。明確的告訴你，沒有請(qǐng)私教也可以練得很好。

請(qǐng)私教和不請(qǐng)私教的區(qū)別

如果經(jīng)濟(jì)條件允許，請(qǐng)私教是很好的選擇。健身小白大部分有個(gè)誤區(qū)，就是覺得只要去的勤，肯定練得好，這是大錯(cuò)特錯(cuò)的�。〔徽�確的健身方法，會(huì)把你身體的線條練得亂七八糟，都是一起健身的人，為啥有的人看起來(lái)怪怪的，就是因?yàn)榫毜姆椒ú粚?duì)。請(qǐng)個(gè)私教，在你健身初期給你正確的指引，可以讓你少走很多彎路，躲開深坑。

經(jīng)濟(jì)不太寬裕，不請(qǐng)私教還能練么？肯定可以啊。師傅領(lǐng)進(jìn)門修行在個(gè)人。請(qǐng)私教也不是請(qǐng)一輩子的，教練只是告訴你方法和技巧，剩下的就靠自己領(lǐng)悟和堅(jiān)持了。但是！健身小白初期沒人指導(dǎo)自己瞎練，很容易就掉坑里。像我自己初期沒錢請(qǐng)私教按照自己感覺來(lái)練，半年多完全沒效果！飲食上也是亂來(lái)，最后搞得自己又是催吐又是暴食癥。

我就是活生生的例子。剛讀大一時(shí)我去辦了健身卡，一千多一年啊。不是不想買私教課，是沒錢啊一個(gè)學(xué)生黨。只能自己瞎練。我是比較執(zhí)著那一類，一般人辦了卡都是逼著自己去，一個(gè)星期去個(gè)2次就不錯(cuò)了。我是幾乎天天去，冬天洗完澡才回來(lái)，有時(shí)健身房老板走了還叫我關(guān)門那種。當(dāng)時(shí)也不是練得很好，但就是對(duì)健身很上癮，除了上課就是去健身房。

不請(qǐng)私教要怎么練

1.現(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)資源這么豐富，隨便搜個(gè)健身的關(guān)鍵字教程都是一片片的。可以先看基礎(chǔ)的教程，做做筆記，多看幾個(gè)不同人分享的教學(xué)，更利于消化，畢竟每個(gè)人講解的風(fēng)格不同。其次手機(jī)上也有很多app例如keep，都有日常打卡健身教程，可以跟著上面的內(nèi)容一點(diǎn)點(diǎn)進(jìn)階。

2.平時(shí)去健身可以咨詢下身邊一些練得好的，放下姿態(tài)，多問(wèn)問(wèn)，健身的小伙伴還是很樂意幫助你的。他們分享給你的肯定也是他們?nèi)粘？偨Y(jié)的一些經(jīng)驗(yàn)，這無(wú)形中不也相當(dāng)于請(qǐng)了個(gè)私教嘛，同時(shí)也能讓你少踩坑。

3.堅(jiān)持，這也是很重要的一點(diǎn)，健身是個(gè)持之以恒的過(guò)程，三天兩頭是看不出什么效果的。

我是 ACE國(guó)際私人教練 曼曼，健身的問(wèn)題也可以咨詢我喔，我很樂意為你解答。

自己在家練為什么非得去健身房？網(wǎng)絡(luò)時(shí)代不需要教練。我喜歡徒手健身，有氧與自重力量結(jié)合，不吃蛋白粉等一切補(bǔ)劑