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嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的問題是：健身站姿要怎么站？

根據(jù)問題，默認(rèn)的就是站立式的訓(xùn)練動作。

先說幾點(diǎn)站姿上的要求。

1膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死。

這個是為了避免關(guān)節(jié)的鎖死機(jī)制，膝關(guān)節(jié)鎖死之后，股四頭肌收縮到最短，腘繩肌延伸到最長，這個時候肌肉對關(guān)節(jié)的保護(hù)性最差，訓(xùn)練重量偏大，或者是動作不規(guī)范的時候，容易對關(guān)節(jié)造成損傷。

尤其是一些關(guān)節(jié)超伸的人群，會更加的危險。

2腳尖和膝蓋的方向保持一致。

這一點(diǎn)看著很簡單，但是很多人在平時腳尖多少存在內(nèi)外旋的狀態(tài)，在訓(xùn)練的時候，就會導(dǎo)致力線不一致，從而對關(guān)節(jié)造成扭轉(zhuǎn)力的傷害。

這是站姿上的兩點(diǎn)要求，再說一下站距：

雙腿的站距是集合訓(xùn)練而定的。

1跟下肢關(guān)系不大的上肢訓(xùn)練

這個主要是一些手臂、肩關(guān)節(jié)等的訓(xùn)練。

比如站姿的彎舉、推舉、前平舉、側(cè)平舉等等。

在做這些動作的時候，站距不會對訓(xùn)練造成太大的影響，所以會要求選擇舒服的站距，大約在與髖同寬到與肩同寬之間。

一般不建議新手選擇雙腿并攏，這個主要雙腿并攏之后，重心改變，需要核心更加穩(wěn)定，新手的話，重要的是感受訓(xùn)練動作，如果再去兼顧核心的話，會影響訓(xùn)練。

2跟站距有關(guān)的上肢訓(xùn)練。

有些動作看似只是訓(xùn)練上肢，但是站距也是會有一定影響的。

比如附身杠鈴劃船這個動作：

這個動作我們一般會要求與髖同寬或者略寬，就可以了，為什么這么做呢？

因?yàn)檫@個動作握距的選擇是與肩同寬，并且杠鈴是在膝關(guān)節(jié)前下方的，如果雙腿站距過寬，那么下放杠鈴的時候，手就會碰撞到膝關(guān)節(jié)。所以要站的略窄一丟丟。

那為什么要選擇與肩同寬的握距呢？

因?yàn)檫@個動作主要訓(xùn)練背闊肌，提拉杠鈴的時候，全程大臂夾緊身體，增加背闊肌的收縮和發(fā)力。

選擇與肩同寬的握距更符合背闊肌收縮軌跡。

看似沒有關(guān)聯(lián)，其實(shí)關(guān)系密切，你去想，想這其中復(fù)雜的關(guān)系。

3下肢訓(xùn)練。

下肢的訓(xùn)練動作，會受到站距的直接影響。

常見的動作：深蹲、硬拉都是這樣。

比如說深蹲吧

深蹲的時候，常規(guī)的建議站距是與肩同寬或者是略窄，這個距離可以算作是中立站距，能夠比較好的刺激到整個腿部和臀部的肌肉。

但是如果是想要進(jìn)行一些側(cè)重的話，就要進(jìn)行適當(dāng)?shù)淖兓��?/p>

當(dāng)選擇寬距站立的時候，大腿內(nèi)側(cè)的參與度會增加，所以對內(nèi)側(cè)的訓(xùn)練效果會更好一些。

當(dāng)選擇雙腿并攏或者接近并攏的窄距進(jìn)行深蹲的時候，就會增肌大腿外側(cè)和股外側(cè)肌的參與，這樣對外側(cè)的位置就會有更好的訓(xùn)練效果。

不過這兩點(diǎn)都不建議新手嘗試。

基礎(chǔ)做好了么？
就在這想三想四的。

以上就是KI健身關(guān)于您“健身站姿要怎么站？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

健身姿勢要怎么站？首先題主問的問題就不對！現(xiàn)在的健身館和健身器材很多，還有女性朋友們熱衷的瑜伽，姿勢千變?nèi)f化。現(xiàn)在就給大家上圖，能比較容易的讓大家掌握、領(lǐng)會！

1、錯誤與正確姿勢對比：

2、各種健身姿勢：

3、健身效果：

是不是美極了？！

健身的正確站姿（或者說基本站姿）：

1.手。雙手自然放于體側(cè)。

2.腳。雙腳自然分開略寬于肩（相撲深蹲選擇1.5倍肩寬），全腳掌著地，踏實(shí)地面，腳尖稍外展，腳尖方向要與膝蓋方向保持一致。

3.膝蓋。膝蓋自然伸直，不要超伸或鎖死；膝蓋方向要與腳尖方向保持一致，不能內(nèi)扣。

4.軀干。挺胸、收腹、立腰，下巴微收，耳、肩、髖、膝、踝處于同一直線上，雙眼目視前方。

一定要避免以下錯誤站姿：

1.正面看：高低肩、長短腿，足內(nèi)翻或外翻。

2.側(cè)面看：頭前傾，駝背，膝蓋超伸。

啞鈴站姿彎舉和杠鈴站姿彎舉的話膝蓋應(yīng)該稍微彎曲一點(diǎn)，包括各種部位動作使用啞鈴和杠鈴（除啞鈴聳肩、站姿小腿練習(xí)）的都應(yīng)該把膝蓋稍微彎曲，特別是重量略大的，因?yàn)槿菀讉�到膝蓋。

還有就是請大家不要盲目使用超負(fù)荷重量，會容易傷到身體的部位，不要以為大重量效果好，人也是有極限的，所以請大家科學(xué)合理健身，這樣才會使身體部位肌肉更好的生長，從而達(dá)到自己的目標(biāo)。

挺胸抬頭收腹提氣，站著也要有氣質(zhì)！

健身時，很多動作都是站姿完成的，站姿并不是像士兵那樣站的筆直，大多數(shù)站姿都需要挺直腰背，屈膝、曲髖。做不同的動作，使用不同的器械，站姿都稍有差別。

一、不能鎖死膝關(guān)節(jié)。

做器械鍛煉時，不管使用多大負(fù)重，膝關(guān)節(jié)一般都不能鎖死，也就是不能把腿完全伸直，否則身體的重量和器械的重量會完全集中在膝關(guān)節(jié)上，使膝關(guān)節(jié)承受更大的重量。而且膝關(guān)節(jié)伸直后，較容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)超伸，給膝關(guān)節(jié)造成更大的損傷。

膝關(guān)節(jié)超伸時很容易使膝關(guān)節(jié)受傷。

伸直膝關(guān)節(jié)容易受傷，下面舉一個極端例子，大家可以看看危害有多大。

是不是看著都感覺疼。

當(dāng)重量完全集中在膝關(guān)節(jié)上之后，肌肉會在一定程度上失去受力，降低肌肉發(fā)力感和鍛煉效果。

二、腳尖朝向與膝蓋放心保持一致。

腳尖與膝蓋朝向一致，這一點(diǎn)非常重要，尤其是對于深蹲和硬拉這兩個使用大重量進(jìn)行鍛煉的動作更加重要。

深蹲時腳尖向外不超過30度，硬拉時除了相撲硬拉之外，雙腳幾乎平行站立。膝蓋與腳尖朝向一致，會使膝關(guān)節(jié)受力更加均勻，不會使膝關(guān)節(jié)局部過度受力而導(dǎo)致?lián)p傷。

三、雙腳站距。

站姿鍛煉時，雙腳站距一般與髖同寬，因?yàn)轶y和肩的寬度很接近，也可以近似理解為與肩同寬。

做一些要求雙腳并攏站立的動作時，雙腳并攏即可。比如做繩索直臂下壓鍛煉背闊肌時，繩索要直接下壓到腿部兩側(cè)，如果雙腿站距過寬，雙手的距離就比較寬，會影響背闊肌收縮感。

四、曲髖。

站姿稍微屈膝的同時，一會稍微曲髖。不同的動作對曲髖幅度的要求也不盡相同。深蹲時只要稍微曲髖一點(diǎn)點(diǎn)就可以。用龍門架做臂屈伸曲髖幅度稍大，上圖直臂下壓時曲髖、俯身角度比較大。即使是相同的動作，也會因?yàn)榍�髖角度不同而導(dǎo)致難度不同，鍛煉效果也會有所區(qū)別。

五、腰背挺直。

大多數(shù)動作都要求腰背挺直。個別動作可以適當(dāng)弓背，比如站姿俯身啞鈴飛鳥這個動作，多數(shù)人鍛煉時腰背是挺直的，其實(shí)也可以適當(dāng)弓背，但不能彎腰。

六、站姿鍛煉時身體不要晃動。

主要是避免鍛煉時借助身體晃動產(chǎn)生的慣性。

七、保持身體重心穩(wěn)定。

身體重心在腳掌腳心位置，鍛煉時不要把重心移動到前腳掌或后腳跟，避免摔到。

總之，站姿并沒有特別固定的模式，都是根據(jù)不同的鍛煉動作和鍛煉細(xì)節(jié)來決定，相同的動作，甚至?xí)�因�(yàn)檎咀思?xì)節(jié)上的差別而有所不同。最重要的是要根據(jù)動作來決定具體怎么站立。

兩腳落地！

腿微曲就好了。