哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來(lái)到我的小課堂

很高興由我來(lái)回答這個(gè)問(wèn)題：會(huì)練核心力量的人，健身進(jìn)步都很快，核心力量正確練法是怎樣的？

一、我們身體的核心部位??

1、核心是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體,是指人體的中間環(huán)節(jié),具體是肩關(guān)節(jié)以下髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域,所包含肌群有背部、腹部和構(gòu)成骨盆部的所有肌群

2、腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)包括29塊肌肉,都位于人體的核心部位,這些肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中起到穩(wěn)定、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力等作用。這些肌群對(duì)于人體在移動(dòng)過(guò)程中保持平衡有著重要意義

3、豎脊肌是腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)之中的一塊肌肉,但對(duì)脊柱和骨盆的穩(wěn)定性具有重要意義。同時(shí)豎脊肌與腹肌還互相配合,為人體在靜止和運(yùn)動(dòng)中的各種技術(shù)動(dòng)作的完成提供支持和保證,在此骨盆肌群也參與工作。

二、核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌,并且髖關(guān)節(jié)周圍的肌肉———臀肌、旋髖肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群

1、核心力量存在于所有運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中,所有體育動(dòng)作都是以中心肌群為核心的運(yùn)動(dòng)鏈,強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支持作用

2、任何競(jìng)技項(xiàng)目的技術(shù)動(dòng)作都不是依靠某單一肌群就能完成的,它必須要?jiǎng)訂T許多肌肉群協(xié)調(diào)做功。核心肌群在此過(guò)程中擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、環(huán)節(jié)發(fā)力、傳導(dǎo)力量等作用,同時(shí)也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié),對(duì)上下肢體的協(xié)同工作及整合用力起著承上啟下的樞紐作用

3、研究證明:核心力量訓(xùn)練有助于提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)運(yùn)動(dòng)員在鍛煉的時(shí)候會(huì)提高成績(jī)，我們普通人練習(xí)核心肌群會(huì)幫助鍛煉各種體式

4、在特殊不穩(wěn)定的懸吊繩上進(jìn)行的穩(wěn)定性訓(xùn)練可以明顯提高靜平衡能力,可以有效的提高足球運(yùn)動(dòng)員的踢球速度

三、如何練習(xí)核心力量

我是瑜伽老師，一般上瑜伽課的時(shí)候都會(huì)聽(tīng)到老師說(shuō)要收緊核心，除了腿部外側(cè)的肌群可以看到并做到收縮以外，練習(xí)瑜伽的時(shí)候應(yīng)該先學(xué)會(huì)瑜伽胸部的呼吸

1、胸腔呼吸，就只能動(dòng)你的胸腔其他的地方不要?jiǎng)??

2、吸氣的時(shí)候胸腔打開(kāi)擴(kuò)張小腹保持不動(dòng)??

3、感受你的胸腔像一扇窗戶一樣打開(kāi)，然后呼氣再慢慢的關(guān)上??

4、試著做十次每一次做的時(shí)候小腹都不動(dòng)

【功效】

胸部呼吸可以提高肺活量，并且是練習(xí)核心訓(xùn)練的一個(gè)呼吸法，瑜伽的練習(xí)核心的都是需要會(huì)胸部呼吸的

四、胸腔的呼吸是要小腹收緊不動(dòng)，讓胸腔來(lái)擴(kuò)張呼吸的，這個(gè)胸腔的呼吸如果你可以做到小腹不動(dòng)只胸腔在動(dòng)的話那么你的核心就慢慢能找到了例如瑜伽的：

動(dòng)作一仰臥擺腿練習(xí)核心??

1、仰臥到墊子雙手放到兩側(cè)掌心向下

2、吸氣雙腿抬到60℃的位置

3、保持呼吸上下擺動(dòng)腿部，擺動(dòng)兩次以后吸氣將頭部抬起來(lái)加強(qiáng)腹部的練習(xí)

4、呼氣的時(shí)候頭部落下去，反復(fù)的練習(xí)鍛煉腹部的核心肌群

【作用】

這個(gè)體式可以鍛煉到腹部、腿部的核心，同時(shí)也是一個(gè)腹直肌的練習(xí)，對(duì)于想瘦肚子的，核心找好了練習(xí)的話?cǎi)R甲線就會(huì)離你不遠(yuǎn)啦

動(dòng)作二三角式變體伸展練習(xí)腰腹核心??

1、這個(gè)體式我今天直播的時(shí)候有講啊都說(shuō)累，其實(shí)手可以扶著磚

2、我們可以由下犬過(guò)度過(guò)來(lái)，也可以直接練習(xí)

3、將雙腿分開(kāi)右腿彎曲成直角，左腿伸直，先做三角式，雙腿都伸展不要超伸膝蓋把左手放到腰部

4、呼氣右腿彎曲，吸氣的時(shí)候蹬左腿向上抬起來(lái)，右腿支撐右手的指尖找地面

5、可以的話左手離開(kāi)兩個(gè)手臂成一條直線，保持三到五個(gè)呼吸就可以了，回來(lái)的時(shí)候怎么上去的就怎么回來(lái)

【功效】

這個(gè)體式對(duì)于一般人感覺(jué)有點(diǎn)難，因?yàn)樗鼤?huì)練習(xí)腿部的核心，腹部的核心以及腰部的核心，啟動(dòng)三處核心就有點(diǎn)顧及不過(guò)來(lái)了，沒(méi)有關(guān)系，慢慢的練習(xí)就可以了

動(dòng)作三瑜伽的平板支撐練習(xí)全身大部分核心肌群??

1、平板支撐是一個(gè)練習(xí)核心肌群的好體式

2、先跪到墊子上，雙手在前方十指交叉雙腿慢慢的向后一個(gè)一個(gè)的蹬直

3、吸氣將尾骨向里卷起來(lái)，讓身體成一條直線

4、保持一分鐘的時(shí)間練習(xí)，然后還可以做加強(qiáng)的練習(xí)??

5、這個(gè)可以做5個(gè)左右看自己的身體狀態(tài)而定

【功效】

平板支撐可以活動(dòng)到我們的腿部核心肌群，股四頭肌、股直肌、腹部腰部的核心、臀肌、以及手臂的肌群是一個(gè)真的快把全身的肌群都能啟動(dòng)的動(dòng)作了，想練習(xí)核心每天兩分鐘的平板支撐

動(dòng)作四兩頭起的練習(xí)核心??

1、仰臥到墊子上，將雙手向上舉過(guò)頭頂

2、吸氣的時(shí)候抬起腿部和身體

3、可以的話手抓下腳然后呼氣將身體緩慢的落下去

4、起來(lái)的時(shí)候力量向下使勁給到腹部的位置上去，盡量的不要把力量向上給到肩膀，這個(gè)體式一般都好向上用力

5、做10個(gè)為1組然后練習(xí)3-5組

【功效】

這個(gè)體式是強(qiáng)化腹部核心的練習(xí)，其實(shí)我認(rèn)為瑜伽或者健身大多數(shù)都是腹部核心用的多，當(dāng)你的腹部核心會(huì)了自然其他的也就會(huì)了，要練習(xí)的時(shí)候做胸腔呼吸，不是憋氣起來(lái)的

動(dòng)作五原地踏步跑的練習(xí)身體的核心??

1、這個(gè)體式是一個(gè)全身動(dòng)起來(lái)的體式，所以也是一個(gè)鍛煉核心的好方法

2、站立到墊子上原地跑步，大家都是會(huì)跑步的不多做講解，手臂自然的擺動(dòng)就可以

3、記住在跑步的時(shí)候核心是收緊的，在落下去腿的時(shí)候呼氣然后慢慢的去練習(xí)就能帶動(dòng)起來(lái)了

4、跑兩分鐘或者五分鐘都可以，不要時(shí)間太久，因?yàn)椴粫?huì)換氣容易缺氧

【功效】

跑步的核心鍛煉的腿部腹部的核心肌群，同時(shí)會(huì)加大心臟的供血，我們其實(shí)經(jīng)常的跑跑對(duì)心臟和肺部都是非常有好處的，核心是收緊的，用胸腔呼吸

小結(jié)：

以上的這些都是核心收緊需要胸腔來(lái)呼吸的動(dòng)作，你如果可以做到，你的核心就已經(jīng)控制的差不多了，在做瑜伽或者健身的時(shí)候你就會(huì)能輕松的控制自己的身體能達(dá)到某一部分發(fā)力的效果了

【總結(jié)】

1、核心分內(nèi)外核心，內(nèi)核心是摸不著的，你去鍛煉的時(shí)候要自己感受，就像呼吸一樣，我們的注意力在哪呼吸就在哪里

2、核心也需要你堅(jiān)持多多去練習(xí)，我有的會(huì)員身體松弛可是就做腹部核心的時(shí)候她會(huì)運(yùn)用，也有的人力量都特別好，倒立過(guò)來(lái)的時(shí)候核心卻找不清楚

3、但是我相信運(yùn)動(dòng)都是相同的，只有慢慢的做，慢慢的去體會(huì)你才可以知道再運(yùn)用到你自己的身體上就可以了

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這里了我們下次再見(jiàn)

喜歡我關(guān)注我每天教你不同的瑜伽知識(shí)和正確的練習(xí)方法

加強(qiáng)核心力量能顯著提高身體的穩(wěn)定性，而且對(duì)于增強(qiáng)爆發(fā)力的效果也很明顯。提高核心力量的關(guān)鍵是加強(qiáng)核心肌群訓(xùn)練，核心肌群就是保持腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的相關(guān)肌群。

脊柱和骨盆周圍的肌群都屬于核心肌群，包括腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等，另外還有髖關(guān)節(jié)周圍的小肌群、臀肌、旋髖肌和股后肌群。關(guān)于核心肌群的作用及訓(xùn)練方法，詳細(xì)介紹如下：

核心肌群的作用是什么？

核心肌群包含29塊肌肉，這些肌肉在運(yùn)動(dòng)中可起到穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量的作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力具有承上啟下的樞紐作用。

在四肢活動(dòng)時(shí)，核心肌群可幫助身體保持穩(wěn)定，不僅能提高肢體協(xié)調(diào)工作的效率、降低能量消耗，而且還能顯著提高爆發(fā)力。另外，核心肌群增強(qiáng)后還可降低運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

為什么提高核心穩(wěn)定性能增強(qiáng)爆發(fā)力？

要想提高運(yùn)動(dòng)中的爆發(fā)力，除了增強(qiáng)肌肉力量外，加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練也很重要。人體的核心區(qū)域是由關(guān)節(jié)相連的，屬于軟連接，要想使肌肉力量順利傳導(dǎo)出去，必須保持軀體穩(wěn)定才可以。

大家都知道，一個(gè)生雞蛋和一個(gè)煮雞蛋往桌上一轉(zhuǎn)，生雞蛋轉(zhuǎn)不了多少圈就停了，而煮雞蛋卻可以轉(zhuǎn)很多圈。主要原因就是因?yàn)樯�雞蛋內(nèi)部比較松散不是整體一塊，所以在旋轉(zhuǎn)過(guò)程中會(huì)造成能量流失，當(dāng)然就會(huì)很快停下來(lái)了。

同樣的道理，當(dāng)人體核心力量薄弱時(shí)，上身比較松散，肌肉力量傳導(dǎo)至身體時(shí)會(huì)由于身體晃動(dòng)而導(dǎo)致部分能量流失，爆發(fā)力當(dāng)然也就會(huì)有所減弱了。因此，當(dāng)發(fā)力肌群的力量相同時(shí)，核心力量強(qiáng)的人爆發(fā)力更大。

核心力量與腰腹力量的關(guān)系

很多人認(rèn)為，核心力量就是指腰腹力量，其實(shí)不然。核心力量與腰腹力量是從屬關(guān)系，即核心力量本身包含腰腹力量。在運(yùn)動(dòng)中，背部肌群可使用核心力量但無(wú)法使用腰腹力量。

核心力量和腰腹力量雖然是從屬關(guān)系，但在本質(zhì)上卻有很大不同。核心力量的主要作用是保持軀干的穩(wěn)定和平衡，而腰腹力量的主要作用是連接上下肢肌肉群，起力量傳導(dǎo)的作用。

核心力量與腰腹力量的發(fā)力方式不同

除此之外，核心力量與腰腹力量的發(fā)力方式也有所不同。核心力量是保持軀干穩(wěn)定的，因此在理論上不具備主動(dòng)發(fā)力的能力。我們感受到的核心力量，主要是核心部位肌肉在被動(dòng)受力。

與核心力量不同的是，腰腹力量可主動(dòng)發(fā)力，但在發(fā)力過(guò)程中不占主導(dǎo)地位，一般是靠臀部肌肉和內(nèi)收肌參與發(fā)力。當(dāng)我們用腰腹力量來(lái)做彈跳等爆發(fā)力動(dòng)作時(shí)，臀部肌群是主要的力量來(lái)源。

主動(dòng)發(fā)力肌群必須要有收縮才能發(fā)力，而當(dāng)我們向后彎曲背部時(shí)，下背部肌肉的收縮會(huì)使我們立刻感到或多或少的疼痛，因此在彈跳過(guò)程中腰部無(wú)法主動(dòng)發(fā)力。大家都知道，我們練習(xí)腹肌的方法是卷曲身體，而不是像彈跳那樣打開(kāi)身體，因此在彈跳中腹肌也不是主要發(fā)力肌群。

腹橫肌和盆底肌對(duì)核心力量的作用

在核心肌肉的訓(xùn)練中，有兩個(gè)部位的肌肉需要注意：一個(gè)是腹橫肌，另一個(gè)是盆底肌。腹橫肌是四塊腹肌中最深層的肌肉，它的肌肉纖維是橫向的，在收縮時(shí)可以像腰帶一樣壓縮內(nèi)臟，給背部以支持。

強(qiáng)有力的腹橫肌對(duì)于防止腰背損傷、提高運(yùn)動(dòng)能力有很重要的作用，大笑時(shí)下腹部向內(nèi)收縮震動(dòng)的部位就是腹橫肌。收縮腹橫肌，可以想象將肚臍用力內(nèi)收，靠向脊椎。

除此之外，骨盆底部肌肉對(duì)收緊核心也很重要。盆底肌聯(lián)結(jié)在骨盆的底部，由多層肌肉交錯(cuò)構(gòu)成，收緊這些肌群可增大腹內(nèi)壓力以及協(xié)助收縮腹橫肌，從而起到穩(wěn)定身體的作用。關(guān)于盆底肌，可通過(guò)提肛運(yùn)動(dòng)加以練習(xí)。

訓(xùn)練核心力量的方法

核心力量訓(xùn)練是指針對(duì)身體核心肌群及其深層小肌肉群進(jìn)行的力量、穩(wěn)定、平衡等能力的訓(xùn)練。訓(xùn)練核心力量的重要原則，是在運(yùn)動(dòng)中使眾多的肌肉群協(xié)調(diào)做功，動(dòng)員軀干深層的小肌肉群參與運(yùn)動(dòng)，而不是像單純的力量訓(xùn)練那樣對(duì)鍛煉部位肌肉進(jìn)行孤立訓(xùn)練。

核心力量訓(xùn)練與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練不同的是，它能使下背部與腹部的肌肉群同時(shí)做功，就跟上下身同時(shí)運(yùn)動(dòng)一樣。從理論上來(lái)說(shuō)，所有的競(jìng)技體育運(yùn)動(dòng)都需要核心力量參與，使身體成為一個(gè)整體。加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，就是要努力使整個(gè)機(jī)體協(xié)調(diào)起來(lái)，確保運(yùn)動(dòng)員能夠高效穩(wěn)定地完成動(dòng)作。根據(jù)核心力量訓(xùn)練的難易程度，以及身體狀態(tài)和發(fā)力方式的不同，可分為6種訓(xùn)練方法：

1）穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力保持

用于核心訓(xùn)練初期，主要體會(huì)核心肌群發(fā)力，提高對(duì)核心穩(wěn)定的控制能力。常見(jiàn)訓(xùn)練動(dòng)作有平板支撐、臀橋、平板側(cè)撐等。

2）穩(wěn)定狀態(tài)下的無(wú)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)

在靜力保持的基礎(chǔ)上，由雙腳雙臂支撐改為單腳或單臂支撐，騰出來(lái)的肢體可進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。

3）非穩(wěn)定狀態(tài)下的靜力性動(dòng)作

可進(jìn)行單臂或單腳的支撐訓(xùn)練，也可借助于器械制造不穩(wěn)定狀態(tài)�？蛇x擇的輔助器械有瑞士球、橡皮帶、平衡板等。

4）非穩(wěn)定狀態(tài)下克服自身阻力的訓(xùn)練

如兩腳懸吊的開(kāi)合收腹訓(xùn)練等。

5）非穩(wěn)定狀態(tài)下的自由力量訓(xùn)練

在結(jié)合不穩(wěn)定器械的基礎(chǔ)上，進(jìn)行彈力帶、啞鈴、壺鈴等器械訓(xùn)練。此訓(xùn)練不要求速度，但要做到動(dòng)作平穩(wěn)、符合技術(shù)規(guī)范。

6）非穩(wěn)定狀態(tài)下的核心爆發(fā)力訓(xùn)練

與自由力量訓(xùn)練相比，需要在非穩(wěn)定狀態(tài)下提高訓(xùn)練的力量和速度。比如，站在平衡板上高翻、單腳支撐抓舉等訓(xùn)練。

最后需要說(shuō)明的是，在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中，對(duì)核心力量的訓(xùn)練效果較差。為了提高身體的綜合運(yùn)動(dòng)水平，應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練。

要練核心力量，先要知道什么是核心，力量是如何傳導(dǎo)的。一般雜技走鋼管、平衡木運(yùn)動(dòng)最能檢驗(yàn)練核心力量的科學(xué)性。人體核心從筋骨肉結(jié)構(gòu)來(lái)說(shuō)應(yīng)該是骨。骨的核心是骨和骨的串連部位，即關(guān)節(jié)。所以，人體核心是盆骨和大腿骨的連接部位，即髖關(guān)節(jié)和尾椎骨。個(gè)人練的轉(zhuǎn)心舞，應(yīng)該是比較科學(xué)的入門訓(xùn)練方法之一。

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什么是核心力量訓(xùn)練？

核心力量訓(xùn)練是一種力量訓(xùn)練的形式，“核心”是人體軀干中心脊椎周圍的肌群，包含肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上骨盆在內(nèi)的區(qū)域，由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個(gè)整體，包含29塊肌肉。

核心肌肉群擔(dān)負(fù)著穩(wěn)定重心、傳到力量等作用，是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對(duì)上下肢的活動(dòng)、用力起著承上啟下的樞紐作用。強(qiáng)有力的核心肌群對(duì)運(yùn)動(dòng)中的身體姿勢(shì)、運(yùn)動(dòng)技能和專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作起著穩(wěn)定和支撐作用。

核心肌群訓(xùn)練5大好處：

核心肌群夠強(qiáng)，訓(xùn)練動(dòng)作就會(huì)做得比較穩(wěn)，進(jìn)而降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)及提升運(yùn)動(dòng)效果。

1、強(qiáng)健的核心肌群可以提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

強(qiáng)健的身體軀干需要鍛煉核心穩(wěn)定度以及核心力量，人體所有動(dòng)作都是由核心出發(fā)再將力量傳遞至四肢，強(qiáng)健的核心肌群使得運(yùn)動(dòng)時(shí)能征召更多的肌肉，幫助提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、降低運(yùn)動(dòng)傷害。

2、強(qiáng)健的核心肌群可以避免下背痛

經(jīng)常久坐的上班族，容易形成骨盆傾斜和駝背，因?yàn)樽�姿不正確以及背部肌肉比核心肌肉要強(qiáng)壯，因此容易產(chǎn)生下背痛，蓋申的方法是平衡前后肌肉，打造強(qiáng)壯的核心肌群來(lái)穩(wěn)定身體的核心。

3、強(qiáng)健的核心肌群可以改善體態(tài)

不正確的姿勢(shì)與下背疼有密不可分的關(guān)系，核心肌群不夠強(qiáng)壯會(huì)導(dǎo)致身體不平衡、骨盆前傾、彎腰駝背、小腹突出、脊椎彎曲等不良體態(tài)。

4、強(qiáng)健的核心肌群有助于良好的呼吸方式

當(dāng)你在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，正確且良好的呼吸方式可以穩(wěn)定核心來(lái)支撐重量避免受傷，還能幫助提升專注力和調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。

5.強(qiáng)壯的核心肌群讓你擁有纖瘦的腰圍

適量的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與核心運(yùn)動(dòng)方法可以鍛煉深層與淺層核心肌群，幫助你減肥甩掉腹部脂肪。

5大核心肌群鍛煉方法：

1、真空呼吸法

非常簡(jiǎn)單但很有效果的鍛煉方法，不僅針對(duì)深層腹肌，還可以強(qiáng)化呼吸系統(tǒng)。初學(xué)者容易上手，長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)或久坐的人可以用來(lái)幫助核心及呼吸的訓(xùn)練。

訓(xùn)練方法：站姿、跪姿、仰臥都可以，在空腹時(shí)做此運(yùn)動(dòng)。

• 脊椎挺直，鼻子深吸一口氣
  

• 吐氣時(shí)用力將空氣吐出使胃像抽干空氣一樣往內(nèi)凹陷

• 稍微停頓5秒再重復(fù)，重復(fù)5~10次

2、俄羅斯轉(zhuǎn)體

俄羅斯轉(zhuǎn)體對(duì)于強(qiáng)化腹直肌、腹內(nèi)肌、外斜肌都非常有效，訓(xùn)練方式可徒手或加入壺鈴負(fù)重加強(qiáng)訓(xùn)練。

• 坐在地上，膝蓋彎曲，腳掌平放地板，難度高一點(diǎn)可以將雙腳離地
  

• 身體稍微向后仰45度

• 雙手可持壺鈴負(fù)重，將身體左右緩慢旋轉(zhuǎn)，將壺鈴由左到右觸地板再回到中心，再往另一端進(jìn)行同樣動(dòng)作

3、死蟲動(dòng)作

• 仰躺并把背部緊貼再低，雙腳膝蓋彎曲成90度，雙手舉高

• 雙手高舉過(guò)頭，確定動(dòng)作穩(wěn)定再加入雙腳伸直的動(dòng)作

• 維持呼吸，重復(fù)10次

• 難度高一點(diǎn)可以加入阻力帶

4、彈力帶反向旋轉(zhuǎn)

彈力帶反向旋轉(zhuǎn)可以幫助鍛煉抗旋轉(zhuǎn)功能，也可以利用健身房的滑輪器械來(lái)做這個(gè)訓(xùn)練。

• 將彈力帶固定在一個(gè)地方
  

• 脊椎挺直，雙手伸直抓住彈力帶，并將彈力帶拉至胸前正前方

• 拉緊10秒再放松，重復(fù)3~5次/組，過(guò)程中維持身體在中心

5、狗鳥(niǎo)式

狗鳥(niǎo)式主要鍛煉豎脊肌群，可以同時(shí)達(dá)到抗伸展與抗旋轉(zhuǎn)、提升協(xié)調(diào)性并同時(shí)運(yùn)用臀肌與肩膀。

• 雙腳跪在地上，手掌平貼地面，頭部與脊椎呈一直線
  

• 右手手臂抬起伸直，左腳同時(shí)抬高伸直，形成一直線

• 保持10~20秒再換一邊

首先你得先了解我們的身體構(gòu)造。

我們的身體是由頭顱，四肢和軀干組成。

而一般我們?cè)诮∩碇兴�說(shuō)的核心力量指的是軀干里的腰腹肌群。由腹直肌，腹橫肌，豎脊肌和腰腹深層肌肉組成。

增強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練方法很簡(jiǎn)單，我可以推薦幾個(gè)動(dòng)作來(lái)幫你達(dá)成目標(biāo)。

動(dòng)作組合:

平板支撐+卷腹+仰臥抬腿+超人

每個(gè)動(dòng)作到力竭為止。

希望可以幫到你，有任何問(wèn)題都可以私信我！最后預(yù)祝你成功！

會(huì)練核心力量的人，健身進(jìn)步都很快，核心訓(xùn)練的正確練法是怎樣的？

你好，我是小偉健身教練，很高興回答你的問(wèn)題！

在健身很多時(shí)候，都會(huì)要求核心力量。到底這個(gè)核心是什么，怎么訓(xùn)練核心力量呢？

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核心是什么？核心肌群有哪些？

核心一般是指腰-骨盆區(qū)、髖部、腹部和下背部。核心肌群有分深層核心肌群、中間層肌群和淺層核心肌群。深層核心肌群包括椎骨與椎間盤、脊柱韌帶、跨過(guò)單個(gè)椎骨的小塊肌肉（回旋肌、棘間肌、橫突間肌等）；中間層肌群包括腹橫肌、多裂肌、腰方肌、腹內(nèi)斜肌的深層肌纖維、膈、盆底肌與相鄰的筋膜，通常這層肌群稱為核心；淺層核心肌群包括腹直肌、豎脊肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、髂腰肌、背闊肌。

由上面核心肌肉的分布可以看出，這些核心肌肉群位于身體核心中間部位，主要作用是保持人體在每個(gè)支撐面內(nèi)的平衡，所以本質(zhì)上核心訓(xùn)練是平衡能力的訓(xùn)練。健身要求在各種平面做各種動(dòng)作，如果核心不好，會(huì)導(dǎo)致重心失穩(wěn)，不單單無(wú)法更好用力，還會(huì)造成肌肉失衡，運(yùn)動(dòng)損傷。

跟所有的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目一樣，訓(xùn)練都要遵守循序漸進(jìn)的原則，核心和平衡能力的訓(xùn)練一般分為三個(gè)階段進(jìn)行。

第一階段是訓(xùn)練核心功能，注重核心激活運(yùn)動(dòng)和脊柱在最小負(fù)荷下的隔離式穩(wěn)定性訓(xùn)練；

第二階段訓(xùn)練靜態(tài)平衡能力，注重在固定支撐面上對(duì)坐姿與站姿進(jìn)行穩(wěn)定性訓(xùn)練；

第三階段訓(xùn)練動(dòng)態(tài)平衡能力，注重在動(dòng)態(tài)支撐面上進(jìn)行全身穩(wěn)定性訓(xùn)練。

核心訓(xùn)練初始階段動(dòng)作推薦

仰臥吸腹（核心訓(xùn)練第一階段，主要是為了重建核心肌群的反射功能，因?yàn)楹诵牟环�(wěn)定的人群神經(jīng)通路一般都不好。）

動(dòng)作描述：

仰臥位屈膝，雙手放置腹部，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中骨盆、下背和胸廓始終保持不動(dòng)。

1. 首先盆底肌收縮，維持2秒，執(zhí)行1-2組，每組10次，組間休息10-15秒。

2.腹橫肌收縮，就是吸腹，使腹部貼近脊柱，維持2秒，執(zhí)行1-2組，每組10次，組間休息10-15秒。

3. 將上面兩種收縮同時(shí)使用上，組數(shù)次數(shù)間隔時(shí)間同上。

4.保持平穩(wěn)呼吸并收緊核心，單次維持10秒，執(zhí)行1-2組，每組5-6次，組間休息10-15秒�？梢赃M(jìn)階3-4組，每組10-12次。

四足位下吸腹并執(zhí)行動(dòng)作（通過(guò)髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)施加較小負(fù)荷，從而激活核心肌群）

動(dòng)作描述：

如圖采取四足支撐體位，雙手位于肩部正下方，脊柱保持中立位。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程注意不要塌腰，同時(shí)避免髖部和肩部旋轉(zhuǎn)。

1.單側(cè)手抬離地面，每次兩秒，1到2組，每組重復(fù)10次，組間休息10-15秒。

2.單側(cè)膝蓋抬離地面，每次兩秒，1到2組，每組重復(fù)10次，組間休息10-15秒。

3.單側(cè)手臂和對(duì)側(cè)膝蓋抬離地面，每次兩秒，1到2組，每組重復(fù)10次，組間休息10-15秒。

下圖展示的都是肩關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的屈伸動(dòng)作，在這個(gè)基礎(chǔ)上也可以訓(xùn)練收展運(yùn)動(dòng)和換轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。

上面兩個(gè)動(dòng)作都是為了重建核心功能，在這個(gè)之后，就可以進(jìn)一步訓(xùn)練靜態(tài)平衡能力，比如站姿單腿支撐，又或者單腿支撐執(zhí)行一些上肢的動(dòng)作。最后進(jìn)階到動(dòng)態(tài)不穩(wěn)定面上進(jìn)行穩(wěn)定訓(xùn)練，比如在博速球上執(zhí)行動(dòng)作并維持穩(wěn)定。核心訓(xùn)練的動(dòng)作其實(shí)很多，原則都是在不同強(qiáng)度下執(zhí)行各種動(dòng)作中控制身體穩(wěn)定和平衡。

核心訓(xùn)練非常重要，每個(gè)人在健身初始階段首先要做的是進(jìn)行核心訓(xùn)練，這會(huì)使得健身效果事半功倍，也能有效避免運(yùn)動(dòng)損傷。

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什么是核心力量，它的作用是什么。

很多時(shí)候我們都能聽(tīng)到核心力量這幾個(gè)字，像很多力量訓(xùn)練的演示中，都要求抬頭挺胸，腰背挺直，核心收緊，還有看籃球比賽的時(shí)候也經(jīng)常聽(tīng)到核心力量很好，那到底什么是核心力量呢？它的作用又是什么呢？

核心力量簡(jiǎn)而言之就是核心肌群的力量，核心力量的好與壞就在于核心肌群的訓(xùn)練，脊柱和骨盆周圍的肌群都屬于核心肌群，這部分肌群的主要作用在于日常保證身體的穩(wěn)定性，尤其是像腰，髖關(guān)節(jié)等部位，幫助穩(wěn)定身體的重心，幫助發(fā)力和引導(dǎo)力量的作用；良好的核心肌群帶來(lái)的作用十分明顯，能夠提高肢體的協(xié)調(diào)性，提升爆發(fā)力，還能夠降低運(yùn)動(dòng)受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

核心力量為什么有這些作用

人的身體是一個(gè)依靠身體肌肉組織相互連接共同工作的存在，而核心肌群存在的位置就是連接上下半身的重要部位，所以說(shuō)核心肌群所在的位置就決定了它需要承擔(dān)起這些作用，好的核心肌群能夠幫助身體力量的傳導(dǎo)，這樣就相當(dāng)于提升了爆發(fā)力，同時(shí)力量的提升也意味著對(duì)于肢體的控制提高，穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性自然就提高了。

該怎么訓(xùn)練核心力量

核心力量的提升自然源于對(duì)于核心肌群的訓(xùn)練，但核心肌群的訓(xùn)練方式又和一般的肌肉群不一樣，像平常的力量訓(xùn)練我們更多的是追求去孤立目標(biāo)肌肉來(lái)訓(xùn)練，以追求最大的刺激效果，而由于核心肌肉群有一些是處于深層的小肌肉群，所以核心力量的重要原則就在于運(yùn)動(dòng)中更多的讓肌肉群共同工作，保證深層的肌肉群也能夠參與到訓(xùn)練，通俗來(lái)說(shuō)就是通過(guò)努力讓身體協(xié)調(diào)，保證穩(wěn)定的狀態(tài)下完成動(dòng)作。

所以一般推薦的核心肌群訓(xùn)練動(dòng)作比較推薦平板支撐，靜態(tài)臀橋，這是初級(jí)的訓(xùn)練方法，保證身體的穩(wěn)定性是訓(xùn)練中的重點(diǎn)，難一點(diǎn)的動(dòng)作就是一些平板支撐的變式動(dòng)作，無(wú)論是什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作，我們追求的都是要保證穩(wěn)定性，這樣才能更好的訓(xùn)練到核心。

想要練好核心肌群得先弄懂核心肌群指的是什么，事實(shí)上很多人對(duì)于核心的概念模棱兩可，核心肌群不是一個(gè)特定的肌群而是由許多肌群組成的大肌群，這個(gè)肌群的任務(wù)是保持腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定，所以核心肌群的屬性是穩(wěn)定，我們?cè)阱憻捄诵牡臅r(shí)候應(yīng)該按照穩(wěn)定的標(biāo)準(zhǔn)去選擇訓(xùn)練動(dòng)作，除此以外，我們鍛煉核心的目的是想讓它更好的服務(wù)于生活，那么對(duì)于核心肌群的鍛煉除了要兼顧到穩(wěn)定的鍛煉外還要讓所做的動(dòng)作更加貼近于日常的生活，所以核心肌群的鍛煉動(dòng)作我推薦3個(gè)分別是單腿硬拉、壺鈴?fù)婆e、繩索側(cè)旋。

什么是核心肌群

首先我們應(yīng)該重新認(rèn)識(shí)一下核心肌群，有很多人對(duì)于核心肌群的概念是非常模糊的，這是一個(gè)非常抽象的肌群，這個(gè)肌群并不單單指的是一塊肌群，而是由許多肌群共同組成的一個(gè)大肌群，那么在弄懂核心肌群、核心力量之前先看看什么是核心？看清了核心也就看懂了核心肌群的本質(zhì)。

人體的核心系統(tǒng)

人體的核心主要指的是由腰椎-骨盆-髖關(guān)節(jié)這3個(gè)部位組成的系統(tǒng)，它又叫核心系統(tǒng)，我們常常說(shuō)的核心穩(wěn)定指的就是這個(gè)系統(tǒng)的穩(wěn)定，核心系統(tǒng)既是身體的重心所在也是連接上半身和下半身的重要紐帶，所以說(shuō)核心系統(tǒng)的穩(wěn)定對(duì)整個(gè)身體的穩(wěn)定至關(guān)重要。

核心肌群

在弄懂了核心之后我們就能對(duì)核心肌群有一個(gè)正確的認(rèn)識(shí)，核心肌群指的是共同連接于核心系統(tǒng)的所有肌肉，這些肌肉有很多很多，他們總共分為3類，分別是局部穩(wěn)定系統(tǒng)、全身穩(wěn)定系統(tǒng)、動(dòng)作系統(tǒng)（如下圖所示）

核心系統(tǒng)通過(guò)這些肌肉的牽拉能夠達(dá)到一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，所以說(shuō)核心肌群的屬性就是穩(wěn)定，我們考驗(yàn)核心肌群的能力就是看人體在做各種各樣動(dòng)作或者是受到外力的時(shí)候，核心肌群能不能把核心系統(tǒng)永遠(yuǎn)保持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。

而強(qiáng)大的核心肌群不僅能起到穩(wěn)定的作用，也能夠?yàn)槲覀兊纳舷轮�提供有力的基礎(chǔ)，當(dāng)我們做出向上推舉或者蹬腿的動(dòng)作時(shí)，核心肌群能作為穩(wěn)定的支點(diǎn)幫助我們順利的完成動(dòng)作，除此以外核心肌群也能夠作為紐帶為上下肢建立起連接，比如在拳擊運(yùn)動(dòng)中拳手打出有力的一拳并不單單是靠手臂的力量，而是通過(guò)腳蹬地來(lái)獲取反作用力，再把反作用力通過(guò)核心傳遞到上肢，然后通過(guò)上肢把力量傳遞給手臂再打出去。

所以說(shuō)核心肌群的作用至關(guān)重要，如果核心肌群鍛煉的不好，那么你的傳遞的能力會(huì)下降，上肢和下肢互相配合的能力也會(huì)下降，除此以外核心能力過(guò)弱也會(huì)導(dǎo)致腰椎受傷，那么鍛煉核心對(duì)于提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和防止受傷來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。

核心肌群鍛煉

關(guān)于核心肌群的鍛煉，很多都是去做平板支撐，但是在這里我非常不建議通過(guò)平板支撐來(lái)鍛煉核心肌群，尤其是做長(zhǎng)時(shí)間的平板支撐因?yàn)檫@樣毫無(wú)意義。

根據(jù)上文我們知道核心肌群的屬性是穩(wěn)定，所以說(shuō)核心肌群體現(xiàn)的價(jià)值并不在于長(zhǎng)時(shí)間的保持一個(gè)姿勢(shì)，而是在身體受到不穩(wěn)定的外力時(shí)候仍舊能夠把核心系統(tǒng)維持在一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)，就好比在游樂(lè)場(chǎng)看海獅表演頂球，如果海獅僅僅是頂著球一動(dòng)不動(dòng)那么并不會(huì)收到觀眾的熱烈掌聲，因?yàn)檫@并不能夠體現(xiàn)出海獅的頂球能力只能證明這個(gè)海獅的肌肉耐力非常強(qiáng)，這個(gè)表演的掌聲應(yīng)該來(lái)自于海獅做出各種各樣動(dòng)作時(shí)仍舊能把球控制在自己的頭上的能力，這說(shuō)明它控制球的穩(wěn)定性強(qiáng)，這才是穩(wěn)定的真正意義。

那么核心肌群的鍛煉也是一個(gè)道理，我們應(yīng)該把身體置于不穩(wěn)定的因素下讓核心肌群良好的工作起來(lái)保證核心的穩(wěn)定，那么平板支撐確實(shí)也是一個(gè)讓身體處在不穩(wěn)定因素下的動(dòng)作，但這個(gè)動(dòng)作的難度并不是很大，當(dāng)你做平板支撐能超過(guò)一分鐘的時(shí)候，就沒(méi)有必要再繼續(xù)做這個(gè)動(dòng)作了，所以說(shuō)平板支撐只適合初級(jí)訓(xùn)練者。

而在鍛煉核心肌群的時(shí)候我們不僅要意識(shí)到核心肌群的穩(wěn)定屬性也要注意到它的功能性，鍛煉核心肌群最根本的目的是讓核心肌群服務(wù)于我們的日常生活，對(duì)于非運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，平時(shí)的生活中不可能做出一些高難度的動(dòng)作，所以對(duì)于核心肌群的鍛煉應(yīng)該是做出一些既不穩(wěn)定也能模仿日常行為的動(dòng)作，那么在這里我推薦三個(gè)動(dòng)作分別是單腿硬拉、壺鈴?fù)婆e、繩索側(cè)旋。

單腿硬拉

單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作模仿的是行走或者跑，當(dāng)我們?cè)谧呗坊蛘吲軇?dòng)的時(shí)候永遠(yuǎn)都是單足落地的狀態(tài)，在這種情況下如果核心肌群不穩(wěn)定骨盆就會(huì)發(fā)生傾斜，骨盆傾斜之后我們的上半身也會(huì)隨之發(fā)生一連串的體態(tài)改變從而對(duì)整個(gè)骨骼造成一種非常大的破壞，所以說(shuō)單腿硬拉這個(gè)動(dòng)作是一種功能性的核心訓(xùn)練。

單腿硬拉動(dòng)作流程：雙手握住啞鈴、核心和骨盆底肌收緊，上半身挺直然后向前俯身，俯身的同時(shí)一條腿向后伸，保證伸出去的腿和軀干呈一條直線，膝蓋可以微屈，讓啞鈴盡量靠近身體，俯身到上肢和地面平行的程度即可起身，這個(gè)動(dòng)作做3組每組做15次。

壺鈴?fù)婆e

而壺鈴?fù)婆e服務(wù)于核心支撐身體的能力，我們?cè)谏�活中常常要扛起形狀不�?guī)則的重物，比如抗麻袋，或者抱小孩，這就需要我們有強(qiáng)大的核心來(lái)維持身體的姿態(tài)并提供強(qiáng)有力的支撐，而壺鈴作為增強(qiáng)核心的支撐器械最為合適，因?yàn)閴剽徱矊儆谛螤畈灰?guī)則的物體，我們?cè)谂e起壺鈴時(shí)重心不穩(wěn)，這就加強(qiáng)了核心肌群尋找重心的能力。

壺鈴?fù)婆e動(dòng)作流程：把壺鈴翻轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)大頭沖上，然后慢慢的舉起，在舉起的過(guò)程中同樣保持核心和骨盆底肌收緊，如果感覺(jué)太難可以采用跪姿鍛煉，這個(gè)動(dòng)作做3組每組做10次。

繩索側(cè)旋

繩索側(cè)旋動(dòng)作鍛煉的是身體在旋轉(zhuǎn)時(shí)核心的穩(wěn)定能力，你可能會(huì)覺(jué)得生活中做出旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作太少了，但是這么想是不對(duì)的，如果你仔細(xì)觀察的話，生活中讓身體選擇的動(dòng)作有很多，比如在推開(kāi)門或者拉開(kāi)門的時(shí)候身體會(huì)發(fā)生輕微的旋轉(zhuǎn)，甚至在走路的時(shí)候隨著手臂的擺動(dòng)我們我們的上半身也會(huì)做出輕微的旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，針對(duì)于這種情況我們也應(yīng)該進(jìn)行相關(guān)的鍛煉，那么繩索側(cè)旋這個(gè)動(dòng)作最為合適。

動(dòng)作流程：采用站立位，雙腳比肩略寬，雙手抓住繩索，讓繩索的阻力方向在身體的側(cè)面，然后雙手發(fā)力向?qū)��?cè)拉動(dòng)繩索，拉動(dòng)繩索的時(shí)候下肢不要轉(zhuǎn)動(dòng)，僅讓上肢旋轉(zhuǎn)，手臂要伸直，不要屈肘，把身體旋轉(zhuǎn)到最大程度后再慢慢轉(zhuǎn)回。

我是健身小瑀，一名專注于健身領(lǐng)域的創(chuàng)作者，歡迎您關(guān)注，每日我會(huì)為您分享最有價(jià)值的健身知識(shí)。

首先我們要明確「核心」的概念，核心到底是什么？

對(duì)于注重形體訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，核心一般都是直接與腹橫肌、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌掛鉤，在他們的觀念里，對(duì)于腹肌的訓(xùn)練等同于核心訓(xùn)練。

而對(duì)于倡導(dǎo)身體功能性訓(xùn)練的人來(lái)說(shuō)，他們往往會(huì)認(rèn)為：核心并非是一個(gè)靜態(tài)、局部的概念；而是動(dòng)態(tài)、整體的概念。

較為準(zhǔn)確的說(shuō)法是：核心包含了整個(gè)軀干，不是局部或靜態(tài)的概念。

接下來(lái)再了解一下人體的身體結(jié)構(gòu)

在人體的胸椎段作支撐的有胸椎、胸骨與肋骨。

在髖關(guān)節(jié)段是骨盆來(lái)做承重。

但是唯獨(dú)腰椎這一段，除了腰椎就只有腰腹的肌肉來(lái)支撐。它的作用來(lái)特別多，身體的旋轉(zhuǎn)、前屈、側(cè)屈、伸展等等都由它來(lái)負(fù)責(zé)。在日常生活中，我們幾乎時(shí)時(shí)刻刻都會(huì)用到腰椎，不管是平時(shí)的走路、跑步等，訓(xùn)練時(shí)的深蹲、俯臥撐等。

看到這里大家應(yīng)該明白腰椎的特性了——脆弱且壓力大。

腰椎間盤突出是人類特有的問(wèn)題，這是人類進(jìn)化方式的遺留問(wèn)題。

核心到底是指什么？

它絕不僅僅是腰腹肌肉的力量，而是指在各種運(yùn)動(dòng)、日常生活中，我們控制自己軀干保持穩(wěn)定、合理、安全地傳導(dǎo)力量的一種能力。

很多人對(duì)核心訓(xùn)練有誤解，似乎核心訓(xùn)練就是練腹、練腰。其實(shí)不然，訓(xùn)練中的深蹲、硬拉、俯臥撐等等多關(guān)節(jié)復(fù)合動(dòng)作也包括了核心訓(xùn)練的一部分。

核心力量該怎么練？

核心訓(xùn)練包含3個(gè)方面

• 呼吸
  

• 靜態(tài)支撐

• 動(dòng)態(tài)訓(xùn)練

1.呼吸

呼吸是人類的本能，每個(gè)人一天要呼吸3萬(wàn)多次，可以說(shuō)學(xué)會(huì)正確的呼吸方式，核心訓(xùn)練就已經(jīng)完成了一半。

呼吸分為兩種：胸式呼吸與腹式呼吸。胸式呼氣急促且淺，可以基本滿足現(xiàn)代人的日常生活需要。而腹式呼吸則可以適應(yīng)更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，所以要開(kāi)始訓(xùn)練，學(xué)會(huì)腹式呼吸是非常必要的。

關(guān)于學(xué)習(xí)腹式呼氣的方法可以另起一篇，這里就不展開(kāi)了。

2.靜態(tài)訓(xùn)練

這里就是大家非常熟悉的平板支撐類動(dòng)作了，包括但不限于：平板支撐、直臂平板支撐、側(cè)支撐等。

3.動(dòng)態(tài)訓(xùn)練

推薦一個(gè)非常好的訓(xùn)練動(dòng)作——死蟲式

動(dòng)作詳情

• 躺在墊子上，手臂伸直舉起，與地面呈90°，屈膝抬腿，大腿與地面呈90°
  

• 臀部下部微微離地，讓腰部壓緊地面，異側(cè)手臂和腿分別下方，至與地面接近平行

• 下放時(shí)腰部始終保持貼地

• 保持身體平衡，不要晃動(dòng)

• 下放時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣

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在了解如何鍛煉提升核心力量前，我們先來(lái)看看核心肌群有哪些，又是如何建立核心力量的

我們的核心力量由核心肌群所提供，核心肌群通常指的是我們軀干部位，包括脊柱和骨盆及其周圍的肌群。

核心肌群由腹肌群、背肌群、橫膈肌、盆底肌這幾個(gè)肌肉群組成，從上下左右前后六個(gè)方向牢牢包裹住我們的脊柱，提供穩(wěn)定脊柱的功能。

我們可以將核心肌群分為深層和外層肌群：

• 外層肌肉包括豎脊肌、腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌和髂腰肌；
• 深層肌肉包括腹橫肌、腰方肌、膈肌、盆底肌；
• 其他還有一些包括多裂肌、棘間肌、橫突間肌和回旋肌等的小肌肉群。

以上肌肉就構(gòu)成了我們的核心肌群，以盆底肌為底、隔肌為頂，核心肌群牢牢包圍著我們的脊柱，而這些肌肉協(xié)同作用于穩(wěn)定脊椎的力量就是我們的核心力量。

當(dāng)我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，我們的核心肌群依靠膈肌吸入空氣，然后深層肌肉向腹腔外圍進(jìn)行擴(kuò)張，外層肌肉發(fā)力對(duì)抗深層肌肉的擴(kuò)張，深層肌肉和外層肌肉的相互對(duì)抗，形成了一個(gè)強(qiáng)而有力的腹內(nèi)壓，對(duì)脊柱形成保護(hù)，這個(gè)腹內(nèi)壓代表的就是我們的核心力量。

形象地說(shuō)來(lái)核心肌群就像一個(gè)充滿氣的密封的木桶，而我們的脊柱就在木桶的當(dāng)中，桶蓋就是我們的膈肌、桶底是我們的盆底肌、其他的肌群形成我們的桶壁。

當(dāng)腹內(nèi)壓很強(qiáng)也就是核心力量很強(qiáng)的時(shí)候，相當(dāng)于桶內(nèi)充滿了氣體，整個(gè)木桶像一個(gè)整體一般牢不可破，此刻外力很難對(duì)于我們的脊柱造成壓力和傷害。

在了解了核心肌群如何發(fā)力提供核心力量以后，我們就能夠通過(guò)有針對(duì)性的鍛煉來(lái)提升核心深層和外層各部分肌肉的肌肉力量，從而達(dá)到增強(qiáng)核心力量的目的。

提升核心力量的訓(xùn)練方法

一、多做多關(guān)節(jié)的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，如深蹲、硬拉和實(shí)力舉

復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作往往會(huì)調(diào)動(dòng)全身大部分的肌肉，也會(huì)使用較大的訓(xùn)練重量，在這個(gè)過(guò)程中，我們的核心肌群會(huì)被充分調(diào)動(dòng)，對(duì)身體起到穩(wěn)定和保護(hù)的作用。

所以平時(shí)多進(jìn)行深蹲、硬拉和推舉的訓(xùn)練，對(duì)于我們整體的核心肌群有很好的鍛煉效果，只要保證訓(xùn)練動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，隨著訓(xùn)練水平的提升，我們的核心力量也會(huì)隨之大幅增長(zhǎng)。

除了深蹲、硬拉和實(shí)力舉之外，諸如農(nóng)夫行走、翻輪胎和其他功能性訓(xùn)練動(dòng)作，都能有效刺激我們的核心肌群，提升核心力量。

二、進(jìn)行腹式呼吸法的訓(xùn)練

• 平躺在瑜伽墊或者床上，雙腿屈起，雙手放于肚子上，身體放松；
• 用鼻子盡可能地吸氣，吸氣的同時(shí)腹部頂起雙手逐漸隆起，想象所有吸入的空氣被灌進(jìn)腹部的感覺(jué)，直至腹部完全隆起為止；
• 然后用嘴巴勻速緩慢地吐氣，隨著吐氣的過(guò)程腹部慢慢趨于平坦，想象肚子里的空氣被擠壓出去的感覺(jué)，直至體內(nèi)所有的空氣被吐完，腹部徹底癟掉為止。

腹式呼吸法能夠鍛煉以膈肌為主的核心深層肌群，提升我們深層肌肉的擴(kuò)張能力和控制能力，對(duì)于提升我們的腹內(nèi)壓有很大的好處。

我們可以參考管樂(lè)的呼吸訓(xùn)練方式，即快遞地吸氣，然后盡可能慢地吐氣，這樣又能提升我們快速建立腹內(nèi)壓的能力，也能增強(qiáng)對(duì)核心深層小肌肉群的控制能力。

三、進(jìn)行平板支撐的訓(xùn)練

• 肘部和雙腳撐地，小臂撐地起平衡作用，腹部肌肉收緊，脊柱處于中立位置；
• 背部肌肉繃緊，雙腳伸直，身體呈一條直線，穩(wěn)定不晃動(dòng)；
• 盡可能久地保持這個(gè)姿勢(shì)，直到力竭身體開(kāi)始出現(xiàn)晃動(dòng)或者腰部微酸為止。

平板支撐能夠鍛煉以腹橫肌為主的腹部肌群，對(duì)于提升核心外層肌群對(duì)抗深層肌群的擴(kuò)張能力有直接的鍛煉效果。

平板支撐的時(shí)候，我們的核心肌群處于等張收縮狀態(tài)，對(duì)于提升核心肌群的肌肉控制能力和肌肉耐力，都有很大的好處。

• 四、進(jìn)行臀橋訓(xùn)練
• 仰臥在瑜伽墊上，雙腳屈起，雙手放于身體兩側(cè)；
• 臀大肌發(fā)力頂起身體，至上半身和大腿呈一條直線，此時(shí)小腿要和地面垂直；
• 在頂峰夾緊臀大肌，感受盆底肌和豎脊肌收縮，堅(jiān)持到力竭為止。

臀橋能夠鍛煉我們的盆底肌、豎脊肌以及脊柱周圍的多裂肌，這些肌肉往往在核心肌群里是屬于薄弱的部位。

根據(jù)短板理論，決定我們核心力量的不是最強(qiáng)的肌肉，而是我們最弱的一塊肌肉的肌肉力量。

所以多做臀橋，對(duì)于有些核心力量增長(zhǎng)面臨瓶勁的朋友可能會(huì)有質(zhì)的突破。

五、多進(jìn)行不平衡狀態(tài)的運(yùn)動(dòng)

不平衡的狀態(tài)下，比如利用TRX、瑜伽球和BOSU球來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，我們的身體需要在不停地對(duì)抗不可預(yù)測(cè)的來(lái)自不同方向力的情況下保持穩(wěn)定。

這樣就要求我們的核心肌群，尤其是核心小肌肉群不停地調(diào)整收縮來(lái)保持對(duì)身體的控制，對(duì)于增加核心的控制能力有非常好的提升作用。

核心控制能力的增強(qiáng)，可以直接提升我們?cè)谝恍└?jìng)技體育如籃球、足球等運(yùn)動(dòng)中的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能量，也能夠讓我們?cè)诮∩淼挠?xùn)練中更好地維持動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)。

總結(jié)

核心力量對(duì)于我們健身和運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)能力都起到十分重要的作用，強(qiáng)有力的核心肌群能夠讓我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)中更好地保護(hù)脊柱，也能夠直接提升我們深蹲、硬拉等訓(xùn)練的成績(jī)。

通過(guò)上面的內(nèi)容我們能夠了解核心肌群是如何工作提供核心力量的，也能通過(guò)上面的方法有針對(duì)性地對(duì)核心肌群各個(gè)部位進(jìn)行鍛煉，從而達(dá)到提升核心力量的目的。

我是小何如何練，如果覺(jué)得有幫助的話，請(qǐng)點(diǎn)贊和關(guān)注，謝謝。