男神的腹肌，女神的馬甲線，都是身材好經(jīng)常運(yùn)動(dòng)健身的標(biāo)志。而腰腹這地方很容易讓人聯(lián)想到這個(gè)人運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)身體健康，這也是現(xiàn)在越來(lái)越多人拼命鍛煉腹肌的目地。

在回答這問(wèn)題之前先給點(diǎn)動(dòng)力你。你先看看女生們?cè)趺纯创�腹肌男的？看看一些女生評(píng)論：

1.每次在健身房里看到有身材好的男孩子我都忍不住一直看一直看，看到流口水，就是看他什么時(shí)候掀起他的衣服對(duì)著鏡子看他腹肌！

2.有腹肌可以不看臉！男人如果有腹肌就接近男神一大步！

3.有腹肌，我可以原諒他臉不好看。

4.他睡著了，我邊摸腹肌邊傻笑，然后一看手機(jī)：就這玩意我摸了一個(gè)半小時(shí)？

腹肌可以說(shuō)是男人的門(mén)面，上面一些女生的評(píng)論你懷疑真的是這樣嗎？再來(lái)看看外國(guó)健身小哥走上街頭露腹肌，妹子們是什么反應(yīng)！

一群女生在聊天，健身小哥走過(guò)去，拉開(kāi)上衣拉鏈，看女生的反應(yīng)！

這個(gè)女的好像說(shuō)了什么

眼睛拔不出來(lái)了

我們現(xiàn)在進(jìn)入正題。

怎么練？，說(shuō)白了就兩點(diǎn)。一、先減重，體脂率先降下來(lái)。二、增加腹肌厚度。

看看一張男性體脂率的圖。大概降到20%左右以下才能有腹肌的輪廓，但是18%以下的體脂才能比較明顯的看到腹肌。

說(shuō)起腹肌，由腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌，腹橫肌這幾個(gè)部分肌肉組成腹肌。每個(gè)人都是有腹肌的，腹肌不明顯只是體脂率高低的問(wèn)題，體脂率越低，腹肌越明顯，只要你肯堅(jiān)持鍛煉，腹肌是可以練出來(lái)的。

首先你想要腹肌，你的體脂率必須降下來(lái)，不瘦下來(lái)，還怎么想要腹肌出來(lái)？

練出腹肌，有氧訓(xùn)練還是很重要的。根據(jù)人體的耗能模式來(lái)看，在運(yùn)動(dòng)中，是有氧功能和無(wú)氧功能同時(shí)存在的。但當(dāng)人體在做主要以有氧功能為主的運(yùn)動(dòng)時(shí)，更能有效消耗體內(nèi)脂肪。

所以要降低體內(nèi)脂肪的比例，露出腹肌，需要進(jìn)行有氧訓(xùn)練。比如慢跑、HIIT等。其次，做一些專(zhuān)門(mén)針對(duì)腹部的訓(xùn)練！

除了降體脂之外，腹肌還需要力量訓(xùn)練來(lái)刺激生長(zhǎng)，讓腹肌的厚度增加，這樣腹肌的輪廓才更明顯。

平板支撐：建議支撐1-3分鐘，結(jié)束后休息30秒，做3組。

仰臥舉腿：建議一組動(dòng)作做10-20次，結(jié)束后休息30秒，做3組。

仰臥單腿舉腿：建議一組動(dòng)作做20次，做完換另外一條腿，結(jié)束后休息30秒，做3組。

卷腹交叉屈腿：建議一組動(dòng)作做20次，結(jié)束后休息30秒，做3組。

側(cè)屈腿仰臥起坐：建議一組動(dòng)作做20次，結(jié)束后休息30秒，做3組。

卷腹屈膝：建議一組動(dòng)作做20次，結(jié)束后休息30秒，做3組。

除了訓(xùn)練以外，吃也是要控制的。你每天練，但是每天吃高熱量，高脂肪的東西，練了也是白費(fèi)。吃東西總的宗旨是：高蛋白、少糖、低油脂。規(guī)劃好一整天的總卡路率攝入值和消耗值，收入和支出要平衡。每天蛋白質(zhì)是一定要保證的，推薦一天吃1g蛋白質(zhì)/每公斤體重。正常量吃肉不會(huì)長(zhǎng)胖，吃多了高熱量的食物才會(huì)；零食、巧克力、冰淇淋、蛋糕等才是殺手。

END

—貴在堅(jiān)持—

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謝邀！胖人先胖肚，肚子是我們身上最容易堆積脂肪的部位，也是減肥最難減的部位。很多人看著不胖，但是肚子上卻有很多肥肉，平時(shí)站著看不出來(lái)，一旦坐下兩瓶啤酒下肚， 肚子馬上就鼓出來(lái)了。 怎么樣才能減掉腹部脂肪呢？其實(shí)和減掉其他的部位一樣，你也需要做全身燃脂，只有全身的脂肪降下來(lái)了，肚子才會(huì)慢慢的變小。減肚子最好的運(yùn)動(dòng)就是做hiit，或者其他的有氧運(yùn)動(dòng)，再結(jié)合科學(xué)飲食就可以瘦身。

下面小樂(lè)會(huì)給大家推薦9個(gè)動(dòng)作，不過(guò)動(dòng)作只是hiit訓(xùn)練的一部分，你還需要制定一個(gè)科學(xué)的計(jì)劃，這樣更容易讓你堅(jiān)持減肥。下面9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做15次，組間休息20秒。每天最少做兩組，如果你的體能比較好，也可以多做幾組加大運(yùn)動(dòng)量。 動(dòng)作1、開(kāi)合跳 挺胸收腹，保持腰背挺直，跳躍時(shí)身體保持平衡協(xié)調(diào)，落地時(shí)注意膝關(guān)節(jié)自然微屈降低沖擊。 動(dòng)作2、高抬腿 挺胸收腹，腰背挺直，腳尖與膝蓋保持向前，大腿略高于髖，前腳掌著地并發(fā)力。 動(dòng)作3、俯身爬坡 腰背挺直，腹部持續(xù)緊張，支撐置于肩關(guān)節(jié)的正下方，肘關(guān)節(jié)不要鎖死，膝關(guān)節(jié)朝向胸部。 動(dòng)作4、熱身放松跳 挺胸收腹，身體保持自然放松，跳躍落地時(shí)膝關(guān)節(jié)保持自然微曲，注意保持均勻呼吸。 動(dòng)作5、波比 下蹲時(shí)，支撐點(diǎn)置于肩關(guān)節(jié)的正下方雙腳后跳，軀干與大腿呈一條直線，腹部發(fā)力，雙腿收回，恢復(fù)站姿 動(dòng)作6、法老卷腹 動(dòng)作過(guò)程中注意保持腹部持續(xù)發(fā)力，卷起高度至于肩膀剛好離開(kāi)地面即可。 動(dòng)作7、卷起推手 卷起的高度至于肩膀離開(kāi)墊子即可。過(guò)程中注意腹部保持持續(xù)發(fā)力。 動(dòng)作8、仰臥交替摸踝 保持腹部持續(xù)緊張，卷起時(shí)注意保持下巴與頸部的夾角，雙手交替摸踝關(guān)節(jié)。 動(dòng)作9、仰臥腳蹬車(chē) 腹部持續(xù)緊張，大腿抬至與地面垂直，腰部盡量靠緊地面。

對(duì)于這個(gè)問(wèn)題我是深有體會(huì)，因?yàn)橐荒甓嗲拔业捏w重最高到200斤，肚子也很大，腹部脂肪多。整個(gè)人看起來(lái)都很胖，顯得沒(méi)有精神。就像下圖這樣。

后來(lái)經(jīng)過(guò)鍛煉，把肚子上的肉減掉了不少，雖然還沒(méi)有練成8塊腹肌，但是已經(jīng)沒(méi)有大肚腩了。體重目前也基本穩(wěn)定在165-170斤左右。

腹部脂肪厚，一般來(lái)說(shuō)其他地方脂肪也會(huì)多。所以，不能光想著瘦肚子，全身都應(yīng)該瘦下來(lái)。

減肥最重要的一句話就是“管住嘴、邁開(kāi)腿”，這兩條缺一不可。如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)，吃得少也會(huì)發(fā)胖，如果絲毫不限制熱量的攝入，即使活動(dòng)再多也無(wú)濟(jì)于事。因此，減掉肚子的脂肪或者說(shuō)減肥一定要從這兩方面下手。

這里還涉及一個(gè)概念叫做基礎(chǔ)代謝率，是指在自然溫度環(huán)境中，人體在非活動(dòng)的狀態(tài)下（包括消化系統(tǒng)，即禁食兩個(gè)小時(shí)以上），維持生命所需消耗的最低能量�；�礎(chǔ)代謝率會(huì)隨著年齡增加或體重減輕而降低，而隨著肌肉增加而增加。也就是說(shuō)如果基礎(chǔ)代謝率高，即使在一定程度上多吃點(diǎn)，也不會(huì)有太大影響。

首先，管住嘴，就是要知道什么能吃什么不能吃。很多人有個(gè)誤區(qū)，認(rèn)為節(jié)食能夠減肥。確實(shí)，吃得少了體重在一定程度上可以有所下降，但是這并非一個(gè)長(zhǎng)久之計(jì)。要適當(dāng)?shù)亩鄶z取高纖維食物，蔬菜的熱量低且含豐富的纖維素，所以減重者可多吃蔬菜或五谷。在肉食方面選擇白肉比如雞胸肉，熱量低。不要吃高熱量又濃縮的食物，尤其是甜膩、油炸、油煎、油酥之類(lèi)食物，像漢堡、薯?xiàng)l、炸雞塊這樣的就不要吃了。減肥很重要的一點(diǎn)是不要喝碳酸飲料和啤酒，啤酒很容易長(zhǎng)肚子。

其次，就是邁開(kāi)腿，也就是最關(guān)鍵的運(yùn)動(dòng)。要想達(dá)到腹部減肥最快的方法，必須將有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)很簡(jiǎn)單，只需要每次無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后再進(jìn)行30分鐘以上的跑步、快走等。有氧運(yùn)動(dòng)可以很快消耗掉多余的熱量，減掉多余的脂肪，但是在減脂的過(guò)程中蛋白質(zhì)也會(huì)減少，導(dǎo)致肌肉下降。而肌肉含量的多少是決定基礎(chǔ)代謝率的重要因素。因此，通過(guò)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)對(duì)腰腹部肌肉進(jìn)行鍛煉從而增加肌肉含量是減肥的重要方法。以往一提到鍛煉腹部肌肉，就認(rèn)為是做仰臥起坐。但是，現(xiàn)在普遍認(rèn)為仰臥起坐對(duì)身體不利，而卷腹是有效的增強(qiáng)肌肉的訓(xùn)練方式，主要鍛煉腹直肌。

卷腹訓(xùn)練主要有三步：

1、平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

2、抬腿卷腹，平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，動(dòng)作同上。

3、低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動(dòng)作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。

平板支撐可以有效的鍛煉腹橫肌，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。

此外，還有很多其它訓(xùn)練腹部核心肌群的方式，在減掉脂肪的同時(shí)，能夠有效增強(qiáng)腹部肌肉，大家可以嘗試一下。

總之，想要減掉腹部的脂肪并非一朝一夕的事情，有些朋友下決心減肥，但只堅(jiān)持了幾天就堅(jiān)持不下去了。這是一個(gè)長(zhǎng)期的過(guò)程，需要堅(jiān)持，堅(jiān)持，再堅(jiān)持！希望大家都有一個(gè)健康的身體，強(qiáng)壯的身體！

如果還有其他問(wèn)題歡迎大家留言討論哦。

您好，腰腹的贅肉是由于脂肪堆積過(guò)多導(dǎo)致的。我們每個(gè)人體質(zhì)，生活習(xí)慣和工作習(xí)慣不一樣，脂肪易堆積的部位也不一樣。

有的人四肢纖細(xì)的，但是腰腹贅肉很多，就是一個(gè)很典型的例子。不管是什么部位的脂肪，都是需要做有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減脂才能減去局部的贅肉。

關(guān)于減脂給您的建議是：

1.經(jīng)常做有氧運(yùn)動(dòng)：慢跑，騎單車(chē)，爬樓梯等。每次有氧時(shí)間建議檢查20-45分鐘哦。

2.接觸力量訓(xùn)練：經(jīng)常進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以提高基礎(chǔ)代謝，加快脂肪消耗的速度哦。還可以變成瘦體重，避免反彈哦。

3.清淡飲食：避免攝入高油高鹽高熱量的食物。這對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)很難做到，但是卻是十分重要的。

4.多喝水：多喝水可以增加飽腹感，同時(shí)可以加快新城代謝，加快脂肪的消耗。

5.不要熬夜：熬夜會(huì)讓人精神疲憊，自制力也下降，容易暴飲暴食，造成體重的增加。

同時(shí)您也可以做一些腹部訓(xùn)練，讓腹部變得緊致，顯得腰更細(xì)哦

卷腹

3組，每組12-15次

懸垂提膝

2-3組，每組做到力竭

坐姿轉(zhuǎn)體

3組，每組20次

仰臥腿舉

3組，每組10-15次

懸垂L型腿舉

3-4組，每組到力竭

負(fù)重團(tuán)身卷腹

3-4組，每組10-12次

繩索伐木式轉(zhuǎn)體

3-4組，每組左右各15次

TRX卷腹

3-4組，每組做到力竭

懸空仰臥起坐

4-5組，每組18-20次

懸垂轉(zhuǎn)胯

4-5組，每組做到力竭

另外增肌減脂計(jì)劃動(dòng)作等等，在我們主頁(yè)搜索文章可以看到哦~更多健身知識(shí)，可以關(guān)注頭條號(hào)：賽普健身學(xué)院官方賬號(hào)~每日更新干貨，讓你的健身更加科學(xué)！

夏天來(lái)了，又到了露肉的季節(jié)了。摸著自己肚子上自帶光環(huán)的游泳圈想起去年夏天許下的諾言，流下了悔恨的淚水。

跟大家開(kāi)個(gè)玩笑，很多人都想擁有C羅那樣的身材，特別是7塊性感的腹肌，但成功都是要經(jīng)過(guò)汗水洗禮的，它沒(méi)那么簡(jiǎn)單。

1，控制飲食，多吃素菜，少吃肥甘厚膩，不要夏天來(lái)了每天晚上啤酒燒烤，你要想減掉肚子上的肉，就要關(guān)注你的嘴，快餐店的漢堡，炸雞也一樣都戒了，啤酒更不用說(shuō)了。多吃纖維素多的菜，還能清除腸道垃圾。如果你每天攝入的碳水化合物過(guò)多，你消耗不了又會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，所以飲食這關(guān)過(guò)不了很難談減肥。

2，堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合。有氧運(yùn)動(dòng)每天堅(jiān)持慢跑30分鐘，游泳也可以，有氧運(yùn)動(dòng)可以燃脂，配合飲食把脂肪減下去，但是這并不是只減腹部脂肪，全身都減，沒(méi)有指哪減哪。然后做無(wú)氧作用，卷腹，腹輪，平板支撐等，讓自己的腹肌更發(fā)達(dá)也可以燃燒能量和脂肪。更好的塑造肌肉線條，所以?xún)烧呦嘟Y(jié)合。

3，對(duì)自己坐姿和站姿嚴(yán)格要求，一個(gè)人每天不論是坐著還是站著都保持上身挺直，收腹，不彎腰駝背挺肚子那么久而久之，你的體型和氣質(zhì)自然就提升了。每天穿休閑服和西裝筆挺的人，身材肯定會(huì)有差距的。

4，工作之余找一件事情來(lái)做，要努力做好，正所謂心寬體胖，年紀(jì)大了基礎(chǔ)代謝率降低，工作家庭都沒(méi)啥心事，這樣的人最容易胖肚子，所以給自己找事干，讓自己忙起來(lái)。有一根弦緊起來(lái)，不能天天太放松。

5，當(dāng)然，不要有太多壓力，不要熬夜，煙酒都要戒掉，鍛煉需要堅(jiān)持，好的生活習(xí)慣也要堅(jiān)持，減掉腹部脂肪不是一兩天的事。同時(shí)工作時(shí)，不要總坐著，經(jīng)常起來(lái)放松一下，活動(dòng)下腰部，別讓腹部肌肉別沉睡了，這樣對(duì)腰椎也有好處。

我是康復(fù)科李醫(yī)生，遠(yuǎn)離亞健康，享受健康生活。

肥胖是當(dāng)代社會(huì)常見(jiàn)的慢性代謝疾病，一般分為向心型肥胖和外周型肥胖，而向心型肥胖也是由于腹部脂肪過(guò)多導(dǎo)致內(nèi)臟脂肪堆積過(guò)厚。

而皮下脂肪和內(nèi)臟脂肪中，后者更容易危害我們的健康問(wèn)題

腹部脂肪中的內(nèi)臟脂肪存在于人體腹腔內(nèi)，緊緊圍繞著臟器，一定量的內(nèi)臟脂肪對(duì)于臟器能夠起到支撐和穩(wěn)定的作用，但如果體內(nèi)的內(nèi)臟脂肪堆積過(guò)多，則會(huì)造成大量的脂肪堆砌在臟器周?chē)�，引起機(jī)體代謝的紊亂，嚴(yán)重情況下，會(huì)導(dǎo)致心腦血管疾病的病發(fā)，例如心肌梗死，提高胰島素抵抗等風(fēng)險(xiǎn)，究其原因是內(nèi)臟脂肪的增加進(jìn)一步使脂肪組織中巨噬細(xì)胞的活性增強(qiáng)。所以，如果現(xiàn)在你的體重屬于超重/肥胖范圍，同時(shí)腹部脂肪過(guò)多，甚至不達(dá)標(biāo)的話，減重對(duì)于你來(lái)說(shuō)，刻不容緩！

對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，如果年齡超過(guò)了40歲，那么隨著年齡的增長(zhǎng)，基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐年下降

腰圍的測(cè)量：從肚臍上方0.5-1厘米處位置圍繞腰部一周的長(zhǎng)度

其中腰圍比也更能反映內(nèi)臟脂肪的水平，男性腹部脂肪＞0.9，則屬于超重范圍，需要引起重視。內(nèi)臟脂肪過(guò)多比簡(jiǎn)單的BMI來(lái)說(shuō)，更容易導(dǎo)致慢性疾病糖尿病，高血脂，高血壓等問(wèn)題的并發(fā)，肥胖問(wèn)題不僅影響外觀，更直接危害人體健康

特別是內(nèi)臟脂肪堆積過(guò)多的腹部肥胖對(duì)健康的危害更大

吃動(dòng)平衡，健康體重

“吃”和“動(dòng)”一起進(jìn)行，效果更佳。

如果單純只限制我們?nèi)粘ｏ嬍车脑�，開(kāi)始對(duì)于降低體重方面是有明顯的效果，但對(duì)于體重基數(shù)較大，需要長(zhǎng)期減肥的人群來(lái)說(shuō)，長(zhǎng)期限制熱量會(huì)對(duì)肥胖人群而言，不容易堅(jiān)持，最終可能因?yàn)樽陨硪庵玖��?wèn)題，導(dǎo)致最終失敗。如果單純?cè)黾舆\(yùn)動(dòng)的輸出，運(yùn)動(dòng)量過(guò)于劇烈的話，也容易導(dǎo)致出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)償心理，反而餓的更快，與我們的減肥背道而馳，而如果通過(guò)對(duì)飲食適當(dāng)?shù)臏p少能量攝入和適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)增加熱量的消耗兩者并駕齊驅(qū)的話，能夠有效減少肥胖人群體重的9%-10%，而且有利于長(zhǎng)期堅(jiān)持，使得本身攝入的總能量＜消耗的總能量。

我們?nèi)绻�一旦下定決心瘦身的話，就要有毅力，減肥不是一天的事就能減掉腹部脂肪的，是需要一段周期時(shí)間達(dá)到的

其中有些方面對(duì)于減腹部脂肪的人群要格外注意：

1、減少久坐時(shí)間

長(zhǎng)時(shí)間的久坐會(huì)增加腹部脂肪的堆積，如果發(fā)現(xiàn)自己久坐時(shí)間比較忙，可以設(shè)置鬧鐘來(lái)提醒該起身動(dòng)一動(dòng)了

2、避免選擇糖醋，油炸，紅燒等高熱量的方式，這類(lèi)方式最容易導(dǎo)致脂肪的增加，選擇水煮、白灼，清蒸，涼拌，上湯等烹調(diào)方式

3、不吃肥肉，皮脂部分，例如雞爪，豬蹄，豬皮等，吃瘦肉部分

4. 避免純白米粥、油炸面食、添加糖的面點(diǎn)等，選擇粗雜糧主食，例如小米粥，雜糧粥，薯類(lèi)以及全谷物類(lèi)。

5、獅子頭、肥肉糜，脂肪豐富的排骨湯或者肉湯，煮之前可以提前先焯煮后，瀝干凈脂肪部分會(huì)好很多。

6、每周保證至少3次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，每天至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，例如波比跳，卷腹，平板支撐等運(yùn)動(dòng)動(dòng)作可以一有空就做一做。

如果對(duì)于自身腹部脂肪不滿(mǎn)意的朋友，一旦如果開(kāi)始減肥，就要持之以恒，堅(jiān)持就是勝利！

（注：圖片來(lái)源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，麻煩聯(lián)系刪除，謝謝！）

其實(shí)作為一個(gè)男性想要減掉大肚子真的很難，需要很大的毅力。再有很多男生都是工作后慢慢就有了大肚腩，卻又忙的沒(méi)時(shí)間減下來(lái)。

想要減掉大肚子進(jìn)階男神，有氧運(yùn)動(dòng)是非常重要的！散步，游泳，騎行，跑步等看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)其實(shí)都是消耗熱量的良方，大家可以選擇一個(gè)適合自己的，每個(gè)禮拜至少要抽空做三次這樣的運(yùn)動(dòng)。肥胖的男生們一定要堅(jiān)持上樓不坐電梯，一閑下來(lái)就多散散步，不要讓脂肪有可乘之機(jī)。

想要進(jìn)階男神，還得改改許多平時(shí)需要注意的壞習(xí)慣。比如喝碳酸飲料和一些有刺激性的飲料，這些飲品絕對(duì)是你減肥路上的敵人，要抵制抵制再抵制。不喝這些飲料還沒(méi)完，大家要養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣，多喝水！身體缺水可是會(huì)導(dǎo)致肌膚干燥以及最可怕的身體發(fā)胖，所以生活中一定要明白飲水的重要性！

其實(shí)，男生們?cè)跍p肥路上有個(gè)最難邁過(guò)的坎，那就是應(yīng)酬！一有應(yīng)酬不可避免的要喝酒，真的是太無(wú)奈了。但是男生們?nèi)��?yīng)酬的時(shí)候一定要忍住不要暴飲暴食，要堅(jiān)持吃清淡一點(diǎn)。至于喝酒，那真的只能說(shuō)盡量吧。。少喝點(diǎn)。但是在這之后一定要回家多做幾個(gè)仰臥起坐補(bǔ)回來(lái)�。〔蝗灰�被打回原形的(╥╯^╰╥)。

如果有條件的減肥男士們，可以抽空去健身房在健身教練的指導(dǎo)下有規(guī)律的健身，這樣能加快減肥的進(jìn)程。還能認(rèn)識(shí)更多有共同目標(biāo)的朋友，這樣會(huì)更有動(dòng)力。

希望對(duì)需要減肥的男生們能有所幫助。

非常高興能為你解答這個(gè)問(wèn)題。

首先，我們要清楚的是：

1、你多年的胖肚子的形成不是一天堆積而成的，那么，你的減脂計(jì)劃也不是一天就可以完成的。

2、沒(méi)有所謂的局部減脂法，你只有通過(guò)全身的減脂來(lái)實(shí)現(xiàn)腰腹部的最終減脂。

3、在此我不為你推薦那些花式的腹肌訓(xùn)練，因?yàn)?span style=\"font-weight: bold;\">只進(jìn)行腹肌鍛煉其實(shí)對(duì)你的減肚子是不會(huì)有太多明顯效果的， 你需要配合全身減脂運(yùn)動(dòng)一起來(lái)做。

我們來(lái)看看，當(dāng)你的體脂率很高時(shí)，你的全身脂肪都會(huì)很多，不僅肚子胖，身材也會(huì)顯得圓乎乎。

對(duì)于一般的不怎么運(yùn)動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，當(dāng)你的體脂率降到差不多18%以下，你的腰腹部那一圈才不會(huì)顯得過(guò)于臃腫，當(dāng)達(dá)到12%以下時(shí)，你的腰腹部會(huì)非常的緊致，也會(huì)有非常清晰的腹肌線條。

當(dāng)你堅(jiān)持長(zhǎng)期做到以下幾個(gè)方面，不僅你的胖肚子會(huì)消失，腹肌也會(huì)顯露出來(lái)！

一句話：

其實(shí)大家平常都在說(shuō)的“管住嘴，邁開(kāi)腿”是很有道理的。

管住嘴——并不是說(shuō)不能吃，而是要吃得健康，營(yíng)養(yǎng)，少脂肪。

邁開(kāi)腿——那就是要多運(yùn)動(dòng)，力量訓(xùn)練+有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，減脂效果才能好。

管住嘴：

制定一個(gè)合理的食譜是很重要的。

早餐：早餐是保證一天精神滿(mǎn)滿(mǎn)的基礎(chǔ)。有的朋友早上習(xí)慣于不吃飯，其實(shí)這是非常有害的。早餐的攝入主要要攝入足量的碳水化合物和蛋白質(zhì)，可以一杯牛奶搭配燕麥片、雞蛋等食物，美味又營(yíng)養(yǎng)。

午餐：對(duì)于減脂的人群來(lái)說(shuō)，午餐注意攝入基本的碳水化合物、盡量多攝入蛋白質(zhì)（如牛肉、雞胸肉、魚(yú)肉等）和足量的植物纖維（比如各類(lèi)蔬菜）。

晚餐：很多朋友都是下班后再去健身，在健身之前吃一根香蕉保證身體能量，運(yùn)動(dòng)完后一勺蛋白粉，回家后可吃一些碳水化合物、含 蛋白質(zhì)多的肉類(lèi)和蔬菜。

晚上加餐：在睡前可以吃一包堅(jiān)果類(lèi)小食，或者喝一杯酪蛋白，保證夜晚蛋白質(zhì)的需要。

邁開(kāi)腿：

邁開(kāi)腿的意思是要多運(yùn)動(dòng)。

對(duì)于減脂人群來(lái)說(shuō)，我們要注意多做有氧運(yùn)動(dòng)。

但是，往往有很多減脂人群又走入另一個(gè)誤區(qū)，那就是只做有氧運(yùn)動(dòng)。

你也許經(jīng)常在健身房可以看到那些一到健身房就是往跑步機(jī)上跑上一個(gè)多小時(shí)的人，但他們并不做器械等方面的力量訓(xùn)練。

我們要知道，有氧運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，適度的力量訓(xùn)練會(huì)讓你的減脂效果錦上添花。

要知道，力量訓(xùn)練也是會(huì)消耗身體內(nèi)的脂肪燃燒的哦！

不同與其他人群，由于久坐、喝啤酒等陋習(xí)，男性脂肪很容易在腹部堆積，導(dǎo)致腹部肥胖。腹部脂肪是人體最難減的一個(gè)部位之一�，F(xiàn)階段，被大家公認(rèn)的減肥的最佳手段：一是運(yùn)動(dòng)，而是節(jié)食。但要做到針對(duì)腹部減肥確很難。

首先，節(jié)食的目的在于控制機(jī)體的能量攝入，只有有效的控制能量攝入，才能減少脂肪的累積，而節(jié)食的方法與手段確實(shí)多樣的，包括少量多餐飲食、粗糧飲食、吃素、吃飯吃七分飽等，但是這個(gè)過(guò)程中，一定要注意限制喝酒，因?yàn)檫^(guò)度的酒精在體內(nèi)會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存其他，還需限制其他高熱量食物的攝入；

另外，說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)被認(rèn)為是最健康、最有效的減肥手段，但是如果為了單純的減腹部，需要進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)，而且要做專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，如每次進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)20分鐘，20分鐘結(jié)束后再進(jìn)行腹部的練習(xí)，如仰臥舉腿，仰臥起做等。

值得注意的是：一次、兩次運(yùn)動(dòng)很難減掉腹部脂肪，需要持之以恒，做好可以建立相應(yīng)的減肥運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。與此同時(shí)，還需注意改變過(guò)去的不良的生活習(xí)慣，包括久坐、抽煙等。

總而言之，男性要減腹部不是那么容易的，一方面需從控制飲食開(kāi)始，另外需進(jìn)行針對(duì)性的運(yùn)動(dòng)，而這兩種方式也都不是一蹴而就的，都需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，健康的減肥沒(méi)有捷徑而言，靠的長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，靠的是意志力，飲食上要靠意志力抵抗誘惑，運(yùn)動(dòng)上要靠意志力保持。

指導(dǎo)專(zhuān)家：李淑琴，副主任醫(yī)師，河北省永年區(qū)婦幼保健院內(nèi)科主任。

主持省級(jí)科技成果一項(xiàng)，參與市級(jí)科技成果一項(xiàng)。在核心期刊發(fā)表論文多篇，國(guó)家級(jí)期刊發(fā)表論文十余篇。參與編寫(xiě)醫(yī)學(xué)著作一部。

擅長(zhǎng)疾病 : 內(nèi)科常見(jiàn)病診斷及治療，冠心病，高血壓，高血脂，腦梗塞，腦出血，糖尿病，甲亢，甲減，面神經(jīng)炎，慢性支氣管炎等。

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如果您細(xì)心觀察，肯定會(huì)發(fā)現(xiàn)現(xiàn)如今市面上的胖子越來(lái)越多，特別對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，“大肚子型胖子”越來(lái)越多。肚子越來(lái)越大，主要是因?yàn)楦共恐�肪過(guò)多所導(dǎo)致，腹部脂肪的增多會(huì)導(dǎo)致腰部變的越來(lái)越粗；對(duì)于這種讓很多人惆悵的腹部肥胖，究竟怎樣做可以減掉？腹部脂肪越來(lái)越多，其實(shí)對(duì)于身體所造成的危害也是比較大的。

影響到我們身體中的脂肪物質(zhì)，一般可以把它分成兩種，一種是皮下脂肪，主要是生長(zhǎng)在皮膚下面的脂肪物質(zhì)；另外一種叫做“內(nèi)臟脂肪”，這類(lèi)脂肪物質(zhì)主要長(zhǎng)在心肺等臟器的內(nèi)部或者是包裹在這些臟器的外部；對(duì)于我們的腹部脂肪而言，大多是內(nèi)臟脂肪在作祟，而且內(nèi)臟脂肪的增多對(duì)于身體的危害是比較大的。

內(nèi)臟脂肪對(duì)于身體有何作用？

對(duì)于內(nèi)臟脂肪來(lái)說(shuō)，對(duì)于身體也會(huì)起到一定的作用，它包裹在器官的周?chē)�可以起到緩沖的作用，避免受到外界的損傷。

腹部脂肪增多，有何危害？

內(nèi)臟脂肪增多，外在表征會(huì)導(dǎo)致您的肚子越來(lái)越大；如果繼續(xù)增加還會(huì)增加高血壓、糖尿�。�2型）、老年癡呆以及一些癌癥的患病幾率。

對(duì)于腹部肥胖來(lái)說(shuō)，可以把它分為“蘋(píng)果型肥胖”和“梨型肥胖”；而蘋(píng)果型肥胖就是我們最常見(jiàn)的腹部肥胖，腰腹部位相對(duì)更粗。

對(duì)于腹部脂肪，如何做才能靠譜的減掉？

談到內(nèi)臟脂肪，我們首先需要明確影響它形成的因素，這其中包括運(yùn)動(dòng)、壓力、睡眠以及最貼近生活的飲食。想要科學(xué)的減掉腹部脂肪，當(dāng)然也要從這四個(gè)方面下手。

運(yùn)動(dòng)：

對(duì)于腹部脂肪來(lái)說(shuō)，最先需要保證的是每日的運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持適量的運(yùn)動(dòng)可以不錯(cuò)的幫助減掉脂肪物質(zhì)，這其中同樣包括內(nèi)臟脂肪。

具體而言，建議這些想減肥的人群每周最少要有5天以上的中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間不得少于50分鐘；這其中建議有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合；有氧運(yùn)動(dòng)中建議您選擇快走、慢跑、游泳、騎行等運(yùn)動(dòng)；無(wú)氧運(yùn)動(dòng)中建議您可以去健身房選擇器械運(yùn)動(dòng)，無(wú)論是杠鈴還是健身操，都是不錯(cuò)的選擇方式。

說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，如果您在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中并沒(méi)有感受到心跳加快，也沒(méi)有感覺(jué)到呼吸加速，那您的強(qiáng)度一定不夠，請(qǐng)適當(dāng)加強(qiáng)。

如果您實(shí)在沒(méi)有時(shí)間去外面運(yùn)動(dòng)，建議您也可以適當(dāng)做些家務(wù)勞動(dòng)，另外也可以在家做一些無(wú)器械的運(yùn)動(dòng)，網(wǎng)絡(luò)科技如此發(fā)達(dá)的時(shí)代，您完全可以給自己制定一份運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

飲食方面該如何做？

減腹部脂肪，現(xiàn)如今還沒(méi)有一套完全屬于這方面的食譜，但在飲食的一些細(xì)節(jié)上，需要各位去調(diào)整和控制。

首先，從飲食中應(yīng)該增加膳食纖維的攝入，幫助代謝腹部脂肪，有數(shù)據(jù)曾經(jīng)證明，每日攝入10克膳食纖維會(huì)比其他人多代謝一些內(nèi)臟脂肪；這其中，建議增加新鮮蔬菜（韭菜、芹菜等）、水果以及一些粗雜糧類(lèi)食物。

其次，對(duì)于主食和肉類(lèi)食物，要做出合理的調(diào)整，減少主食的攝入，但是不能不吃，主食中要注意粗細(xì)搭配，增加全谷類(lèi)食物的攝入，蕎面、燕麥、谷薯類(lèi)食物等食物都是很不錯(cuò)的選擇。

保證充足的睡眠時(shí)間：

合理的睡眠可以有效的幫助控制自己的腹部脂肪，建議每日睡眠時(shí)間要達(dá)到6-8小時(shí)，減肥過(guò)程中的合理休息是很重要的。

放松自己，減少壓力：

對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，想要合理減掉腹部脂肪，應(yīng)該在生活中調(diào)整自己的心理狀態(tài)，多做自己喜歡的事情，適當(dāng)旅游、運(yùn)動(dòng)，多出去戶(hù)外活動(dòng)；緩解壓力可以幫助減掉腹部脂肪。

對(duì)于讓人頭疼的腹部脂肪來(lái)說(shuō)，建議您要科學(xué)減掉；特別對(duì)于男性朋友來(lái)說(shuō)，調(diào)整飲食、增加運(yùn)動(dòng)、保證睡眠和良好的心態(tài)；多方面齊下手才能更靠譜的讓自己去掉大肚子。

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