健身的肌肉都不是能短期取得大的成效的，一般都是以年為單位的，需要慢慢循序漸進(jìn)的鍛煉，加上健康合理的飲食，才會(huì)有大的突破；

肱二頭肌的鍛煉動(dòng)作：

啞鈴彎舉，雙手同時(shí)做或者單臂交替都可以，舉起和下放的時(shí)候都要保持肌肉的持續(xù)緊張，不要靠身體的晃動(dòng)去完成動(dòng)作，舉起動(dòng)作到達(dá)頂端時(shí)手腕內(nèi)旋做2到3秒的頂峰收縮，根據(jù)個(gè)人情況選擇每組12到15次的重量做4到5組；

杠鈴彎舉，舉起和放下動(dòng)作都要保持肌肉全程緊張，還是不要擺動(dòng)借力，因?yàn)椴皇歉呒?jí)健身者，達(dá)不到對(duì)肌肉有很好的控制，而且容易受傷，可以嘗試一組寬握距、一組窄握距交替的鍛煉方式，對(duì)二頭肌不同的位置都有很好的刺激，也會(huì)有更強(qiáng)的泵感，每組12到15次的重量做4到5組；

啞鈴垂式彎舉，起始和離心動(dòng)作全程保持肌肉緊張，這個(gè)動(dòng)作對(duì)肱肌和二頭肌外側(cè)的鍛煉效果很好，會(huì)讓二頭肌外側(cè)更加的飽滿，每組12到15的重量做4到5組；

還有一個(gè)動(dòng)作我自己也經(jīng)常做感覺很不錯(cuò)，那就是反手引體向上，這個(gè)動(dòng)作對(duì)背闊肌和肱二頭肌的鍛煉都是效果很好，建議不要借力，拉起和下放的時(shí)候全程保持背闊肌和二頭肌的緊張，拉到頂點(diǎn)的時(shí)候做1到2秒的頂峰收縮，你會(huì)感受到很強(qiáng)烈的泵感，每組5到12次，做4組，相當(dāng)于二頭肌的大重量訓(xùn)練了。

首先呢，練肌肉都是以年為單位的，是沒有捷徑可走的。

想要在短時(shí)間之內(nèi)提高力量是可能的，但提高很大的幅度是不太現(xiàn)實(shí)的。

通過一些訓(xùn)練方法，可以讓我們的肱二頭肌力量實(shí)現(xiàn)一定的增長，一般最短的訓(xùn)練周期在三個(gè)月左右。

肱二頭肌是一個(gè)耐疲勞型肌群，日常生活中都會(huì)用到肱二頭肌發(fā)力，它得到的鍛煉是很多的，具有一定的力量基礎(chǔ)。

如果想肱二頭肌的力量和圍度更大，就需要在訓(xùn)練中采用大重量，少次數(shù)，多組數(shù)和小重量，多次數(shù)，多組數(shù)相結(jié)合的訓(xùn)練方法。

1 大重量訓(xùn)練

采用大重量的訓(xùn)練方案，可以讓我們肱二頭肌的力量和圍度迅速增長，可以采用杠鈴彎舉這個(gè)動(dòng)作，建議使用正反金字塔訓(xùn)練法。

例如：20公斤開始做第1組，然后每增加5公斤做一組，直到自己的極限，然后再每減5公斤做一組，一直減到空桿為止。

重量較輕時(shí)每組做10~12次，接近極限后盡能力做到最多次數(shù)。

2 輕重量訓(xùn)練

輕重量訓(xùn)練方案建議采用超級(jí)組的做法。

例如：選擇10公斤，7.5公斤，5公斤，4公斤等4個(gè)重量的啞鈴。

先從10公斤開始，連續(xù)完成4個(gè)重量的訓(xùn)練。每個(gè)重量的啞鈴做10次，4個(gè)重量共計(jì)完成40次算一個(gè)大組，每個(gè)訓(xùn)練完成3~4個(gè)大組。

總結(jié)：

大重量訓(xùn)練和小重量訓(xùn)練要結(jié)合使用，在訓(xùn)練時(shí)先做大重量訓(xùn)練，后做小重量訓(xùn)練。

做大重量訓(xùn)練時(shí)，接近極限的重量可以使用核心借力完成，主要是用大重量強(qiáng)烈刺激肱二頭肌。

做小重量時(shí)，要盡力做到力竭，感覺肱二頭肌酸脹為佳。

隔一天訓(xùn)練一次，每次訓(xùn)練在一小時(shí)內(nèi)完成即可。

我是老胡，我愛運(yùn)動(dòng)，每日健身干貨分享，歡迎大家關(guān)注。

好身材必備訓(xùn)練動(dòng)作之肱二頭肌

上臂的骨性基礎(chǔ)主要是肱骨。肱骨的上端與肩胛骨的外側(cè)構(gòu)成人體最靈活的肩關(guān)節(jié)；肱骨的下端與橈骨、尺骨的上端構(gòu)成肘關(guān)節(jié)。

粗壯的上臂是健力美的標(biāo)志，上臂前群肌中隆凸在體表的肱二頭肌及其深部的肱肌素有“健美之窗”之稱。

肱二頭肌對(duì)男士的重要性不言而喻，發(fā)達(dá)的肱二頭肌是肌肉強(qiáng)健的標(biāo)準(zhǔn)之一。對(duì)女性而言，大臂內(nèi)側(cè)有肱二頭肌細(xì)細(xì)的線條，也可以使手臂有個(gè)類似“S”形的弧線，看上去更立體，更有美感。

肱二頭肌

肱二頭肌位于大臂前面淺層，呈梭形，起端有長、短兩頭，長頭起自肩胛骨盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨喙突，兩頭合并成一個(gè)肌腹下行，止于橈骨粗隆。

主要是屈肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)，使前臂旋后。

長頭：杠鈴彎舉、上斜啞鈴彎舉

杠鈴彎舉

起始姿勢

練習(xí)者一般采用雙腳與肩同寬站立，挺胸收緊腰腹，雙手夾緊身體兩側(cè)握住杠鈴放于體前，杠鈴的握距與肩同寬。

動(dòng)作要領(lǐng)

練習(xí)者集中手臂肱二頭肌的力量快速將杠鈴舉起至頸部鎖骨位置，然后稍微停頓，再用手臂肱二頭肌的力量控制住杠鈴慢慢還原到起始位置。

一般建議在做杠鈴彎舉的動(dòng)作過程中，向上舉起控制在1秒，停頓1秒，還原3秒。

上斜啞鈴彎舉

1.躺在上斜凳上，反握杠鈴與肩同寬，將上臂放在靠板上。

2.保持上臂不動(dòng)，彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮。稍作停頓，回到起始姿勢。

短頭：牧師椅彎舉

牧師椅彎舉

1.坐或站在牧師椅上，也可采用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握啞鈴/杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

2.上臂緊貼靠板，保持不懂；彎曲手臂，直到肱二頭肌充分收縮，在最高點(diǎn)，稍停片刻。

3.然后緩慢還原，臂充分伸展，動(dòng)作要慢；在啞鈴/杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展

使下臂也緊緊地貼著墊子上�？上拗破渌�肌肉塊的運(yùn)動(dòng)。更好的孤立肱二頭肌

肱肌：錘式彎舉、正握杠鈴彎舉

錘式彎舉

1.站姿，膝蓋稍微彎曲，雙腳站距與肩同寬，手心相對(duì)持啞鈴，兩臂自然下垂。

2.保持大臂不動(dòng)，彎曲手臂，兩臂彎舉啞鈴至最高點(diǎn)，停頓2～3秒，感受肱二頭肌收縮；

3.停頓片刻，接著有控制的回到初始位置。

動(dòng)作過程中大臂固定，避免借力。

多關(guān)節(jié)：反握引體向上

反握引體向上

1.反握懸垂于單杠，然后盡力拉引軀干至胸部。

2.如果采用窄握（握舉小于肩寬）做，則可以更有效發(fā)達(dá)肱二頭肌長頭。

效果：主要發(fā)達(dá)肱二頭肌、肱肌，同時(shí)發(fā)達(dá)胸大肌、背闊肌及斜方肌。

注意事項(xiàng)：

a、保持身體挺直，靜止，唯一活動(dòng)的部位應(yīng)當(dāng)只是肩膀和胳膊肘。

b、雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果想增強(qiáng)背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大于肩寬。

肱二頭肌的拉伸

12個(gè)一組，6組，力竭

攝入蛋白質(zhì)

一周一次

想要有強(qiáng)壯的手臂不能只注重二頭，實(shí)際上手臂70%都是三頭肌，兩年以前我的大臂圍度是37.5目前屈臂45，手臂訓(xùn)練的秘訣就是二頭三頭超級(jí)組，泵感超級(jí)強(qiáng)烈，而且由于二頭三頭互相拮抗，訓(xùn)練一側(cè)另一側(cè)就可以休息，簡單高效。訓(xùn)練計(jì)劃如下：

窄距臥推8~12RM

杠鈴彎舉（寬距）10~15RM 4組

龍門架繩索下壓10~15Rm

龍門架繩索彎舉（對(duì)握）8~12RM 4組

龍門架直桿下壓8~15RM

器械托臂彎舉8~15RM(頂峰收縮) 4組

龍門架V把下壓8~10RM

器械托臂彎舉（對(duì)握）8~12RM 4組

仰臥杠鈴臂屈伸8~12RM

杠鈴彎舉（窄距）10~15RM 4組

頸后啞鈴臂屈伸8~12RM

上斜啞鈴彎舉10~12RM 4組

（1）這幾個(gè)個(gè)動(dòng)作并非每一次都要全都練一遍。

（2）建議初練者先選3個(gè)動(dòng)作，以杠鈴動(dòng)作為主，2個(gè)杠鈴動(dòng)作，1個(gè)啞鈴動(dòng)作，重點(diǎn)是發(fā)展肌肉圍度。

（3）中高級(jí)訓(xùn)練者動(dòng)作可增加到4～5個(gè)，并隨著肌肉圍度的增大適當(dāng)增加孤立的啞鈴動(dòng)作，從而以使肱二頭肌既飽滿又有型。

（4）建議每次訓(xùn)練都要有和上次訓(xùn)練不同的動(dòng)作，不同動(dòng)作搭配訓(xùn)練，比長時(shí)期只練固定的動(dòng)作，效果更佳。

肌肉飽滿、線條分明的“麒麟臂”，是型男不可或缺的標(biāo)配。強(qiáng)效塑造肱二頭肌的經(jīng)典動(dòng)作。

1.杠鈴彎舉

這是一個(gè)促進(jìn)肱二頭肌增肌的經(jīng)典動(dòng)作，各級(jí)訓(xùn)練水平者都適用。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）身體直立，中握距（同肩寬）握住杠鈴，垂于體前。上臂貼緊身體兩側(cè)。

（2）手臂向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊處，稍停，然后緩慢還原。

（3）在此過程中身體不要前后晃動(dòng)，避免借助慣性。即使有意借力，幅度也不能太大。負(fù)重大時(shí)到最低點(diǎn)手臂不完全伸直，以防肘關(guān)節(jié)受傷。

2.曲柄杠鈴斜托彎舉

該動(dòng)作著重鍛煉肱二頭肌下部和肘關(guān)節(jié)之間肌肉，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩(wěn)定。

（2）用力將杠鈴彎舉到最高點(diǎn)，稍停。然后緩慢還原。

（3）在杠鈴降到最低點(diǎn)時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

3.啞鈴交替彎舉

該動(dòng)作簡便易行，只要一副啞鈴，即可隨時(shí)強(qiáng)化你的肱二頭肌。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，兩肘貼靠身體兩側(cè)。

（2）以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停。然后控制性還原。接著另一臂做相同動(dòng)作。

（3）前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭，更好地分離肱二頭肌。

（4）此動(dòng)作可采用坐姿，也可站立做。

4.啞鈴斜臥彎舉

該動(dòng)作能使肱二頭肌充分伸展，進(jìn)一步提升肱二頭肌的圍度。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）仰臥在斜凳上，雙手持啞鈴垂于體側(cè)。兩膝彎曲，雙腳自然著地，上臂緊貼身體兩側(cè)。

（2）彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然后緩慢還原。

（3）這個(gè)動(dòng)作可雙手同時(shí)練習(xí)，也可單手交替練習(xí)。

5.單手啞鈴斜托彎舉

該動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉肱二頭肌的肌峰，并刻畫肌肉線條。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）單手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。

（2）以肱二頭肌收縮產(chǎn)生的力量，彎舉啞鈴到最高點(diǎn)，再用力擠壓，進(jìn)行頂峰收縮，稍停片刻。

（3）緩慢還原，讓手臂充分伸展，但不完全伸直。

（4）一只手臂做完，另一組手臂換側(cè)再做。

6.啞鈴坐姿側(cè)彎舉

該動(dòng)作強(qiáng)效訓(xùn)練肱二頭肌外側(cè)。

動(dòng)作要領(lǐng)：

（1）手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對(duì)，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)是惟一運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)。

（2）最高點(diǎn)進(jìn)行頂峰收縮，并堅(jiān)持片刻，然后緩慢還原，最低點(diǎn)時(shí)手臂完全伸直。做完一側(cè)換側(cè)再做。

（3）為避免動(dòng)作過程中身體借力，軀干可稍微前傾。

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覺得有幫助的朋友給我點(diǎn)贊哦�。�！

雖然手臂在我們的日常生活中經(jīng)常用到，也不容易囤積脂肪，而且在練胸背等動(dòng)作的過程中，也會(huì)經(jīng)常貢獻(xiàn)出力氣，但并不代表你的手臂就不需要專項(xiàng)的訓(xùn)練。

下面推薦4個(gè)肱二頭肌的鍛煉動(dòng)作。

1.啞鈴彎舉

啞鈴彎舉可以說是相當(dāng)傳統(tǒng)的肱二頭肌訓(xùn)練動(dòng)作了，這個(gè)動(dòng)作無論是在家還是在健身房都可以隨時(shí)做。阿湯哥在拍攝《碟中諜6》的期間，為了強(qiáng)化自己的肱二頭肌，直接把副駕駛加裝了彈力帶來鍛煉彎舉。所以別說沒時(shí)間練，這個(gè)動(dòng)作簡單好學(xué)，你肯定一學(xué)就會(huì)。

首先我們保持坐姿，選擇合適自己重量的啞鈴。然后讓手臂的肘部抵緊大腿內(nèi)側(cè)，這樣的目的是有一個(gè)支撐點(diǎn)可以解決不穩(wěn)定的問題。接著把前臂保持放松下垂?fàn)顟B(tài)，保持手肘微曲，然后收縮肱二頭肌，將上臂向上抬起，注意舉起的過程中手腕不要過分彎曲，以免小臂借力。舉至最高點(diǎn)的時(shí)候，可以將手腕進(jìn)行翻轉(zhuǎn)，這個(gè)小技巧可以充分地?cái)D壓肱二頭肌，也就是讓你的小拇指高于你的大拇指。在頂峰時(shí)保持1~2秒的收縮，然后緩緩恢復(fù)到初始位置，但手臂不要鎖死，保持微屈狀態(tài)即可，每個(gè)動(dòng)作可以做10~15次，每次做3~5組即可。

2.牧師椅啞鈴彎舉

無論是選擇啞鈴還是杠鈴，全憑個(gè)人的喜好程度。這里我們先用啞鈴作為代替，首先將一只手握住啞鈴，把手臂放在牧師椅的斜板上，將手臂找一個(gè)支撐點(diǎn)，以減少身體其他部位的借力。利用肱二頭肌的收縮將啞鈴上舉，然后慢慢下放啞鈴，直到你的上臂得到有效伸展。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我們可以選用相對(duì)較重的啞鈴，因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作會(huì)更加穩(wěn)定，即使滑落也不會(huì)讓你受傷。

3.反握引體向上

這個(gè)動(dòng)作通過舉自己能很好的刺激到肱二頭肌的力量，也可以帶動(dòng)一部分背部肌群。但這個(gè)動(dòng)作如果你是和背部訓(xùn)練作為同一天的時(shí)候，我建議你把它放在前面，不然當(dāng)你的背部沒有一絲力氣的時(shí)候，你很難完成較多的組數(shù)。首先保持雙手反握單杠，握距與肩同寬即可，然后雙腿保持微屈也可以交叉來增強(qiáng)穩(wěn)定性。然后肘關(guān)節(jié)向前，身體向后傾，肱二頭肌和背部一起發(fā)力，讓胸部上沿盡量的貼近橫杠，到最高點(diǎn)的時(shí)候收緊肩胛骨，然后緩緩恢復(fù)到初始位置。過程中不要利用慣性來擺動(dòng)，這對(duì)你的訓(xùn)練沒好處。

4.杠鈴彎舉

做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，我建議大家選擇曲杠，因?yàn)檫@個(gè)器械會(huì)比直杠效果更好。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，需要注意的點(diǎn)也比啞鈴要多。因?yàn)樽龈茆弿澟e的時(shí)候，身體借力也會(huì)比較大，身體可能會(huì)出現(xiàn)搖擺等情況，這時(shí)候我們就要保證自己的核心收緊，盡量地穩(wěn)定身體。

尤其要注意下放的過程中，一定要盡可能的伸直手臂，但不要鎖死。很多人在實(shí)際訓(xùn)練中并沒有完全伸直手臂，直接就做下一次動(dòng)作，這樣的效果并不如預(yù)期。

希望我的回答對(duì)你有幫助。

力量訓(xùn)練是一個(gè)系統(tǒng)性工程，想要達(dá)到比較好的增肌效果，必須建立一個(gè)清晰的思路。下面我們通過容量、強(qiáng)度、動(dòng)作形式、訓(xùn)練頻率、訓(xùn)練周期、特殊訓(xùn)練六個(gè)方面，闡述如何練出高聳的肱二頭肌。

容量

最低維持容量0-6組。因?yàn)閯澊�、引體向上、高位下拉等拉類動(dòng)作可以刺激到二頭，所以一些人不做肱二訓(xùn)練也可以維持肌肉量。

最低有效訓(xùn)練量8-14組。新手拉類動(dòng)作可以給肱二足夠的刺激，無需額外做肱二孤立動(dòng)作。三年以上訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的健身者則需要8組以上才能出增肌。

最佳訓(xùn)練容量14-20組。

最大可恢復(fù)容量20-26組。

如果訓(xùn)練中有很多拉類訓(xùn)練，最大可恢復(fù)容量可能低至14-20組，最佳訓(xùn)練容量可能低至8-14組，具體組數(shù)不同的人會(huì)稍有不同，需要根據(jù)特定的訓(xùn)練計(jì)劃確定。 強(qiáng)度 二頭和上半身其他肌群一樣快肌纖維占比較多，甚至比腿部還多，8-15的次數(shù)范圍更合適肱二增肌。如果用80%以上的大重量訓(xùn)練會(huì)增大受傷的風(fēng)險(xiǎn)。例如沒有人會(huì)想做大重量臂曲伸，因?yàn)橹獠繅毫μ�大；而肩上推舉可使用大重量，肱三受力更多，安全系數(shù)更高。如果你想用大重量練肱二，可以做引體向上和高位下拉，每組5-8下，因?yàn)閺?fù)合動(dòng)作可以分擔(dān)更多重量，受傷風(fēng)險(xiǎn)更小。

訓(xùn)練動(dòng)作

訓(xùn)練肱二最基礎(chǔ)、有效的動(dòng)作是杠鈴彎舉。如果手腕或手肘不舒服則可使用EZ杠彎舉、啞鈴彎舉、繩索彎舉。肱二訓(xùn)練應(yīng)該以杠鈴、EZ杠彎舉為主，杠鈴彎舉的重量很大，手臂自然不會(huì)小。不需要做太多花哨的動(dòng)作，只需選擇幾個(gè)基礎(chǔ)實(shí)用的動(dòng)作即可。

動(dòng)作做滿全程效果最好，因?yàn)樽龉Χ�，給肌肉的刺激大，反之半程動(dòng)作就要打折扣。切記不要為了裝逼做超出自身能力的重量，避免受傷。注意動(dòng)作過程中的收縮和拉伸，離心階段應(yīng)該控制緩慢下放。 訓(xùn)練頻率 由于肱二頭肌的肌肉量較小，恢復(fù)速度快，訓(xùn)練頻率可以達(dá)到每周2-6次，一般大多數(shù)人3-4次的效果較好。

周期循環(huán)

肱二頭肌訓(xùn)練周期有很多種，但最最有效的是先做1-2個(gè)月8-10次的大重量訓(xùn)練；然后做1-2個(gè)月10-15次的訓(xùn)練增加容量；最后做1個(gè)月15-20次的訓(xùn)練；之后做1個(gè)月低容量訓(xùn)練維持肱二肌肉量，使身體恢復(fù)對(duì)大容量訓(xùn)練的敏感度。

特殊訓(xùn)練方式

遞減組是一個(gè)特殊的代謝訓(xùn)練技巧，具體做法是：先用一個(gè)中等重量做10次，休息10-20秒，降低一些重量再做10次，做至力竭或者留1-2下不做，如此循環(huán)5-6組，泵感就會(huì)相當(dāng)強(qiáng)烈。但這種訓(xùn)練方式很容易瓶頸，不要一直做，2-3個(gè)月做一次即可，剩余的時(shí)間應(yīng)該做基礎(chǔ)的訓(xùn)練。

肱二頭肌我們能快速的找得到，也是我們常用到的肌肉，一個(gè)喝水、看書的動(dòng)作都會(huì)用到肱二頭肌，下面介紹幾種婷仔經(jīng)常練習(xí)的動(dòng)作：

1、整體圍度：

（1）杠鈴/啞鈴彎舉：

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很高興尚形君來解答這道問題。

肱二頭肌生長在手臂前側(cè)，控制著肘部的彎曲，經(jīng)常能夠看見人彎起手臂展示自己的肱二頭肌，而肱二頭肌的具有兩個(gè)頭，長頭和短頭，將這兩塊肌肉訓(xùn)練強(qiáng)壯，但其實(shí)還有一塊重要的肌肉，肱肌，也是在肱二頭肌位置，在考下一點(diǎn)，訓(xùn)練強(qiáng)壯之后也能夠讓肱二頭肌變得發(fā)達(dá)，那么該怎樣訓(xùn)練肱二頭肌使其強(qiáng)壯呢，下面就為大家推薦一些訓(xùn)練動(dòng)作，幫助大家訓(xùn)練出強(qiáng)壯的肱二頭肌。

1.杠鈴彎舉，這個(gè)動(dòng)作直接刺激肱二頭肌的發(fā)展。采用站姿，雙腳站距于肩同寬，雙手緊握杠鈴，握距與肩同寬，雙臂自然下垂，保持大臂不動(dòng)，將杠鈴舉起，彎曲手臂，使杠鈴向肩部移動(dòng)，直到肱二頭肌充分收縮，停頓片刻，以較慢速度還原，同時(shí)還有變式，采用寬握，能夠?qū)τ陔哦�頭肌內(nèi)側(cè)加強(qiáng)刺激，動(dòng)作做8-12次，做3-5組即可。

2.牧師凳彎舉，這個(gè)動(dòng)作能夠使肱二頭肌長頭提前收緊，然后使肱二頭肌收縮，能夠得到與眾不同的收縮效果，首先坐在凳前，將雙手放于臺(tái)面上，雙手握緊杠鈴，大臂與臺(tái)面貼緊，保持穩(wěn)定不要移動(dòng)，然后彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，緩慢下放至原位，

3.上斜登啞鈴彎舉，這個(gè)動(dòng)作將肱二頭肌提前拉長然后進(jìn)行收縮刺激，躺在上斜凳上，角度約為45度，雙臂握緊啞鈴，自然下垂，保持上臂不動(dòng)，向上彎曲手臂，直到肱二頭肌收緊，接著停頓片刻，回到初始位置，在收緊位置，還可以伴隨小臂的外旋，能夠加強(qiáng)刺激到內(nèi)側(cè)，并且這個(gè)動(dòng)作對(duì)于肌峰塑造非常有效，動(dòng)作做8-15次，做4-5組即可。

4.錘式彎舉，這個(gè)動(dòng)作采用小臂前旋，讓后收縮手臂，能夠訓(xùn)練到肱肌，讓手臂從側(cè)面看更加強(qiáng)壯。采用站姿，挺胸，雙腳站距與肩同寬，雙手握緊啞鈴呈對(duì)握式，保持大臂不要移動(dòng)，彎曲手臂，感受肱二頭肌收緊，接著以較慢速度回到初始位置，這個(gè)動(dòng)作能夠有效刺激肱二頭肌外側(cè)，使手臂從正面觀看更加寬厚，動(dòng)作做8-12次，進(jìn)行3-5組即可。

以上就是訓(xùn)練肱二頭肌的一些訓(xùn)練方法，通過從外側(cè)內(nèi)側(cè)上端下端分別刺激訓(xùn)練肱二頭肌，再加上肱肌訓(xùn)練全面加強(qiáng)肱二頭肌圍度發(fā)展。

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