作為一個(gè)跑步多年的跑步達(dá)人，很榮幸能給大家回答這個(gè)問題。

如果你對一個(gè)沒有跑步經(jīng)驗(yàn)的人說，你能一口氣跑5km，我相信那個(gè)人一定會(huì)驚訝的目瞪口呆，滿臉的不可思議，心里一定在想，這個(gè)人怎么這么能吹牛！

其實(shí)我剛開始也沒有跑過步，完全是一個(gè)跑步小白，每次學(xué)校的800米體測都把我折磨得痛不欲生，更別說跑5km了，那時(shí)候我對那些一口氣能跑10km，20km的人簡直是佩服之極！

后來我也開始去跑步了，剛開始感覺確實(shí)非常的艱難，但是后來我逐漸掌握了正確的方法，跑步水平飛速的進(jìn)步，從剛開始的800米進(jìn)步到五公里，那種感覺真的是有成就感！

其實(shí)我們都是人，別人能做到的事情，我們絕對不會(huì)比別人做的差！跑5km真的很簡單，如果你真的做不到，這可能是因?yàn)槟闳鄙僬�確的方法，如果方法到位，我相信你也能輕松跑5km！

今天作為一個(gè)成功的過來人，我就來給大家說一說，哪些方法可以讓你輕松地跑5km？

1. 每天一個(gè)小目標(biāo)

大家不要小看小目標(biāo)，如果你能每天完成一個(gè)小目標(biāo)，幾個(gè)月以后你就會(huì)發(fā)現(xiàn)改變真的是非常的巨大！很多人都想一口吃一個(gè)大胖子，一步登天，其實(shí)你已經(jīng)誤入歧途了！

跑步就需要一點(diǎn)一點(diǎn)來，慢慢的打基礎(chǔ)，這樣才能跑得健康，跑得長久！今天跑600米，明天的小目標(biāo)就是700米，后天的小目標(biāo)就是750米，點(diǎn)滴進(jìn)步收獲巨大成就！

2. 下肢和核心訓(xùn)練

在我們跑步的時(shí)候我們一定要對自己的下肢和核心肌群進(jìn)行訓(xùn)練！很多跑步朋友的腿肌和核心肌群的力量真的是非常的弱，其實(shí)這樣非常不利于跑步的進(jìn)步！

我們最好采用自重健身的方法來進(jìn)行訓(xùn)練！深蹲主要練腿，靠墻靜蹲也能練腿，平板支撐，俯臥撐，引體向上可以練核心，這樣相輔相成，共同進(jìn)步，收獲的效果絕對讓你大吃一驚！

3. 跑步訓(xùn)練的營養(yǎng)和休息

有的人在跑步的時(shí)候搖頭晃腦，精神萎靡，雙手?jǐn)[動(dòng)都沒有力氣了，如果你想以這樣的狀態(tài)去進(jìn)步，那么跑步進(jìn)步對你來說就很困難了！所以跑步訓(xùn)練的營養(yǎng)和休息相當(dāng)?shù)闹匾��?/p>

優(yōu)質(zhì)碳水，優(yōu)質(zhì)蛋白，多種多樣的維生素是我們必須要攝入的！同時(shí)，我們應(yīng)該安排全休日，緩沖日，全休日，我們就不要去跑步，讓身體好好的放松，緩沖日可以原地踏步，鞏固進(jìn)步的成果！

4. 提高肺活量

跑步必須要有很好的肺活量，這樣我們跑的才能更加輕松，進(jìn)步的才能更快！所以我們必須要進(jìn)行肺活量的訓(xùn)練，吸入更多的氧氣才能讓我們跑得更輕松！

比較好的肺活量訓(xùn)練方法主要有快速騎單車法，游泳訓(xùn)練法，沖刺訓(xùn)練法，每天以高強(qiáng)度的有氧來提高我們的肺活量，這樣在慢跑時(shí)我們就會(huì)感覺輕松無比！

5. 省力的姿勢

有的人的跑步姿勢非常的不正確，遠(yuǎn)遠(yuǎn)的看過去就是一種費(fèi)力的樣子！如果以這種跑姿跑步，那么大部分的體力都做無用的損耗，那么我們就會(huì)越跑越累，很難進(jìn)步！

跑步時(shí)要收緊胸腹，身體筆直，稍微前傾，同時(shí)前后擺動(dòng)雙手利用慣性帶動(dòng)身體，不要大跨步的跑步，盡量以小步伐，高邁步頻率的姿勢跑，這樣可以輕松省力，跑的更遠(yuǎn)！

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對于沒有鍛煉基礎(chǔ)的人來說，跑5km真的能要人的命！

我第一天跑步，累死累活，雙腿發(fā)抖的跑完了800米，跑完以后整個(gè)人都不好了，嗓子冒煙兒，雙腿抖得跟篩糠一樣！

但是現(xiàn)在完全不一樣了，我堅(jiān)持跑步好多年了，參加的馬拉松也有好多場了，每次跑40多公里也不算很累，跑多了感覺跑步也就那回事，越跑越帶勁，毫不費(fèi)勁！

從剛開始的800米到現(xiàn)在的40多公里，我確實(shí)受了不少苦，但是這些苦都是值得的！如果沒有當(dāng)初的堅(jiān)持和方法，哪來的現(xiàn)在的進(jìn)步？

其實(shí)每個(gè)人都是一樣的，為什么別人能跑5km，而你不能？其實(shí)你缺的只是方法，只要你有正確的方法，跑5km還不是一件簡單的事兒嗎？

今天，作為一個(gè)親身的經(jīng)歷者，我就來給大家講一講，有哪些方法可以幫助我們跑5km呢？

1. 疊加式進(jìn)步法

剛開始跑800米丟人嗎？真的不丟人，只要有方法我們就可以不斷地進(jìn)步，不斷地前行！我采用的是疊加式進(jìn)步法，這種方法練成了，進(jìn)步真的很快！

第一天如果你跑了800米，不要急，明天的目標(biāo)就是850米，后天的目標(biāo)就是900米，大后天再跑850米，疊加前行，一次進(jìn)步50米，三個(gè)月以后絕對能收獲好的效果！

2. 保持正確的呼吸節(jié)奏

很多人在剛開始跑步時(shí)上氣不接下氣，氧氣都不足了，我們還怎么繼續(xù)奔跑，繼續(xù)前行？所以我們得保持正確的呼吸方法，讓跑步的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏保持一致！

三步一吸，三步一呼，用鼻子吸氣，用嘴呼氣，剛開始可能很難受，但是當(dāng)你習(xí)慣了以后，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)呼吸和跑步融為一體，跑起來真是輕松自在！

3. 無氧練肌肉

剛開始跑步的時(shí)候我就知道肌肉的重要性了，首先，如果你的肌肉不多，你的體能肯定不行，那我們就無法跑的遠(yuǎn)，跑的快，所以我們一定要練肌肉，這就相當(dāng)于為身體儲(chǔ)蓄能量！

同時(shí)，肌肉對于我們還有很多的好處，比如說提高我們的基礎(chǔ)代謝率，防止肥胖，保護(hù)我們的骨骼膝蓋，防止受傷！我建議大家每次跑完步后可以進(jìn)行十幾分鐘的徒手健身！

4. 補(bǔ)水充能

我們在跑步之前一定要補(bǔ)充水分和能量！為什么這樣說呢？因?yàn)檠a(bǔ)充水分可以防止身體失水，減少跑步時(shí)嗓子干痛的情況，讓我們跑的更加舒適！

同時(shí)在跑步之前我建議大家可以吃幾片面包，這樣就有充足的能量和體力去進(jìn)步了，如果在跑步前又渴又餓，我相信你是沒有體力和精力去挑戰(zhàn)更遠(yuǎn)的距離！

最后，最重要的一點(diǎn)就是學(xué)會(huì)堅(jiān)持！人如果不堅(jiān)持，那么我們就很難做成一件事情！不積跬步無以至千里，努力跑步三個(gè)月，你會(huì)發(fā)現(xiàn)所有的努力都很值得！

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如有疑問，歡迎評論，我將積極問你解答！

跑步之前少不了的就是拉伸和熱身運(yùn)動(dòng)，補(bǔ)充好水分，許多小伙伴一開始跑步的時(shí)候就加速跑，沒有給自己的身體一個(gè)緩沖的時(shí)間，會(huì)導(dǎo)致呼吸困難，覺得跑步很難受，所以在跑步過程中一定要有個(gè)循序漸進(jìn)的過程
剛開始跑步的時(shí)候，慢慢的加速度加運(yùn)動(dòng)量，身體放松，雙臂自然的前后擺動(dòng)，
用大腿帶動(dòng)身體往前，身體稍前傾，找到自己最理想的狀態(tài)，保持愉快的心情去進(jìn)行跑步，勻速呼吸，適應(yīng)之后五公里很簡單的
最后就是在跑步過程中千萬不要逞強(qiáng)，身體如果出現(xiàn)不適應(yīng)一定要適當(dāng)休息再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，慢慢的提高自己的運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)能力，這樣才會(huì)達(dá)到最好的健身效果，跑步結(jié)束后也要進(jìn)行拉伸，這樣可以保障下次運(yùn)動(dòng)的效果，讓身體處于舒服的狀態(tài)

想要完成人生的第一個(gè)五公里其實(shí)不是什么難事，標(biāo)準(zhǔn)400米跑道12圈半的距離，我給你以下幾點(diǎn)建議：

1.速度要穩(wěn)：

五公里的長跑不同于短距離跑，控制跑步的速度非常重要，起跑留三分力氣給后半程。

2.漸進(jìn)練習(xí)：

零基礎(chǔ)跑步，先把目標(biāo)定的低一點(diǎn)，比如先跑400米，再跑500米，讓身體逐步適應(yīng)跑步的強(qiáng)度，慢慢提高自己的耐力水平。

3.跑前熱身：

跑前熱身能打開心肺，使身體快速適應(yīng)接下來的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而高效的完成。

4.跑后拉伸：

跑步結(jié)束的拉伸，有助于恢復(fù)身體肌肉的疲勞，減少運(yùn)動(dòng)帶來的酸痛感。

綜上所訴，給自己一個(gè)月時(shí)間，先由短到長，由慢而快的合理訓(xùn)練，完成5公里很輕松的。

主要是循序漸進(jìn)。我50歲。去年六月份圍著操場跑了學(xué)生時(shí)代以后的首個(gè)400米，累得不行。但是欣喜的是自己居然能跑完400米，要知道從畢業(yè)后貌似三十年沒跑過步。以后7-9月大約從500-1000米慢慢加的距離，就是晚上走路時(shí)小跑上一段，那時(shí)體重90多公斤，跑起來氣喘吁吁，驚天動(dòng)地，路人都會(huì)轉(zhuǎn)頭看看是啥情況。大約斷斷續(xù)續(xù)十幾次1公里吧，10月份嘗試了2公里，3公里，我跑得很慢，只比走路快些吧，配速7-8分鐘，但隨著心肺功能不斷提高，量變到質(zhì)變，10月22日，跑了人生中第一個(gè)5公里，從此一發(fā)不可收拾，徹底跑步上癮了。11月份，膝蓋痛了，斷續(xù)修養(yǎng)了一段時(shí)間。12月份恢復(fù)后幾乎每天都跑，18年起跑了6次半程馬拉松。體重也減了20多公斤。個(gè)人感覺，要想跑完5公里，必須慢慢來，每個(gè)人的體質(zhì)不同，內(nèi)啡肽分泌的閾值不一，但一旦找到適合自己的節(jié)奏，跑步就停不下來了。

恭喜即將踏入軍營全面磨礪自己。以下是我的一點(diǎn)建議。

一、首先，分解目標(biāo)。

五公里對于一名沒有跑過步的人來說，是長征。但對于日常快走、慢跑的人來說，那不過就是5個(gè)1000米，10個(gè)500米，20個(gè)250米……跑到最后，腳下自有天地，腦子也別樣清晰。所以，試著把5000米目標(biāo)分解成小目標(biāo)，比如5個(gè)1000米。

二、循序漸進(jìn)。

跑出第一個(gè)1000米的第一步。不論跑多久，跑前熱身準(zhǔn)備跟保持正確跑姿一樣重要。在掌握正確的跑步姿勢后，選擇一個(gè)合適的相對平坦的地方，開跑。先不要急著沖刺，沉下心先慢跑完400米，再接著400米……如果感到難受，完全可以停下來休息幾分鐘再接著跑。這不是競賽，是先適應(yīng)跑步的感覺，不要弄得自己像被大狼狗追著跑一樣。

三、堅(jiān)持。

科學(xué)方法加上合理休息，再加上堅(jiān)定的堅(jiān)持，我想，不用兩個(gè)星期，你就能適應(yīng)5000米的長跑；這個(gè)時(shí)候，如果你想玩點(diǎn)花樣，可以給自己來點(diǎn)變速跑，或者加上沙袋綁腿、沙袋背心，直到你的負(fù)重達(dá)到20公斤——那已經(jīng)基本達(dá)到一名偵察兵早餐前的鍛煉量了。

我是跑步時(shí)光機(jī)，一位跑了五年步的業(yè)余跑者！

不管是出于甚么原因，有想跑步的念頭還是挺不錯(cuò)的！

每個(gè)人跑步都是從0開始練起來的，然后堅(jiān)持跑下去才能夠越跑越遠(yuǎn)！

在2013年11月份的時(shí)候，我才開始跑，那時(shí)候我跑完1km整個(gè)人就氣喘吁吁的，整只腳就像灌了鉛一樣都抬不動(dòng)！后面慢慢的，每天堅(jiān)持跑，從1km，2km，到5km，再到10km，最后能夠跑半馬，全馬！

想要從沒有基礎(chǔ)到能跑5km，你要循序漸進(jìn)的來！

首先，因?yàn)槟阋��?dāng)兵，所以我覺得你的年紀(jì)應(yīng)該不大！那么，可以從1km開始跑，這個(gè)時(shí)候其實(shí)你速度不用太快，只要跑得舒服就行！這個(gè)對你應(yīng)該不是難事，畢竟在上體育課的時(shí)候，也經(jīng)常有跑過！

在第一天跑完1km的時(shí)候，第二天你鐵定身體會(huì)各種酸痛，但是不要怕，這癥狀兩三天就消失了！

隨后，你再慢慢的把公里數(shù)加上！1km可以先跑個(gè)1兩次，接著跑2km！如果覺得跑兩km太累的話，你可以選擇跑走結(jié)合！不管多累，反正一定是要把2km完成！

如果你是用跑走結(jié)合完成的2km，那么就一直練習(xí)到你能夠輕松的跑完2km！

然后用同樣的方式完成3km，4km，直到能夠跑完5km！

其實(shí)，從1km到5km這個(gè)階段，花費(fèi)的時(shí)間并不用很久，我當(dāng)時(shí)跑了4次就直接從1km跑到5km，不過速度比較慢就是了！

不過，作為一名剛要跑步的人，我還得說下，在跑步之前一定要先熱身，跑完一定要拉伸！這很重要！否則跑久了你很容易受傷的！

另外，經(jīng)常跑步的人也要多練習(xí)下核心力量以及腿部肌肉力量！在跑休的那一天里，可以多做做平板支撐，卷腹，或者靠墻靜蹲等，對你的跑步很有幫助！

到了部隊(duì)之后，5km可不再是慢跑了，那可是高強(qiáng)度負(fù)重跑了！

馬上要當(dāng)兵，當(dāng)兵前自己先煉煉也是應(yīng)該的。當(dāng)兵的年齡正是青年，身體最好的時(shí)期。按理說應(yīng)該跑五公里不是太難的事。如果以前沒有進(jìn)行過專業(yè)的訓(xùn)練，建議進(jìn)行系統(tǒng)進(jìn)行以下幾項(xiàng)訓(xùn)練。

第一，先大致測試一下自己的跑步能力，在此強(qiáng)度基礎(chǔ)上不斷加速加強(qiáng)。

先跑一下五公里看看自己花了多長時(shí)間!測試前幾天可以盡力跑一跑，大致了解自己的水準(zhǔn)。然后正式測試一下自己的真實(shí)能力�？梢耘芩膫�(gè)4OO米，每個(gè)4OO米都盡力跑，平均分配體力，然后記錄每個(gè)4OO米的用時(shí)，再換算出每公里的配速。這個(gè)配速就是你的真實(shí)跑步能力，每次基本以這個(gè)配速來跑，并在此配速基礎(chǔ)上還斷增加步頻和步輻。這有助于你提高五公里的跑步速度。

第二，加強(qiáng)呼吸的訓(xùn)練，跑一走一跑方法可以使用。

有的人跑幾公里就會(huì)出現(xiàn)呼吸問題，上氣不接下氣。這要加強(qiáng)呼吸系統(tǒng)的訓(xùn)練。我個(gè)人會(huì)非常注意呼氣這個(gè)環(huán)節(jié)，使勁呼氣，每兩步重呼一次，呼氣自然而然。因?yàn)橹挥兄睾�，才能吸進(jìn)來更多氧氣，保證呼吸暢通，和血液正常循環(huán)。

第三，加強(qiáng)肌肉訓(xùn)練，尤其是大腿肌肉丶臀部肌肉的訓(xùn)練，硬拉很見效。

臀大肌和大腿的股四頭肌往往決定你的基本的跑步能力。可以做變速跑和間歇跑訓(xùn)練。可以在運(yùn)動(dòng)開始拉伸丶活動(dòng)關(guān)節(jié)等運(yùn)動(dòng)，然后慢跑熱身，并逐步加快速度。充分熱身后，每走或者慢跑一百米，沖刺一百米，反復(fù)多次，沖刺跑可讓自己處于無氧狀態(tài)，有利于肌肉的訓(xùn)練和強(qiáng)狀。

最后，要加強(qiáng)飲食管控，讓自己身體逐步強(qiáng)壯，合理休息，不斷優(yōu)化運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

告訴你一個(gè)簡單的技巧，跑跑走走。

第一次跑不動(dòng)了就走走，不要咬牙堅(jiān)持，沒多大意義。

等你跑了很多次了，那個(gè)時(shí)候再堅(jiān)持堅(jiān)持更長遠(yuǎn)的距離。因?yàn)槟阒�道了自己身體的信息，知道你身體的耐力。

快樂跑步一直是我堅(jiān)持的，與你共勉哦。

外界因素就不考慮了，反正你當(dāng)了兵之后都是統(tǒng)一的。

體能也需要緩慢提高的，主要就是跑步的一些技巧。

首先，保證合理的擺臂可以幫你節(jié)省大量的體力。

因?yàn)樵谂懿降倪^程中，腿部的運(yùn)動(dòng)會(huì)給你的身體帶來一個(gè)扭轉(zhuǎn)力，這個(gè)力需要靠手臂的擺動(dòng)去抵消，以便讓上半身處于一個(gè)穩(wěn)定的狀態(tài)。

其次，注意身體的重心要在腳上。

如果想要跑的優(yōu)美，那么大步幅肯定是更好看，但是跑步的時(shí)候大步幅只能更快的損耗你的體力，速度還上不去。

如果腳步幅度太大，那么落地的時(shí)候，重心就在腳后，地面和腳接觸后會(huì)形成一種剎車效應(yīng)，對腳步產(chǎn)生更大的壓力的同時(shí)阻礙你的跑步速度。

最后，要提高你的頻率。

提高跑步頻率的主要目的是減少騰空的時(shí)間，減少?zèng)]必要的體力損耗。

畢竟你跑步的目的是向前，而不是向上。