關(guān)于女生瘦身、健身的建議有哪些？女生瘦身，增肌，追求美好體形，是一直向前的過(guò)程，也是應(yīng)有的生活態(tài)度。

女生瘦身，應(yīng)堅(jiān)持做慢跑、健身操、動(dòng)感單車、橢圓機(jī)等有氧訓(xùn)練，合理控制飲食。堅(jiān)持有氧訓(xùn)練，并保證足夠的訓(xùn)練時(shí)間和訓(xùn)練強(qiáng)度，能有效燃脂；控制油脂、糖、鹽等飲食，則可以避免吸收過(guò)多的熱量。

把體脂率減下來(lái)，比如減到20%左右，轉(zhuǎn)為力量訓(xùn)練為主增肌塑形。女生追求健康同時(shí)，打造翹臀、馬甲線、秀長(zhǎng)腿，擁有合理的腰臀比等，也是追求更美好的體形。

熱愛健身，把健身當(dāng)做生活的一部分，一直追求在美好的路上，是健身者應(yīng)有的生活態(tài)度；這種生活態(tài)度會(huì)使生活方方面面得到提升，也會(huì)使人生過(guò)得更為充實(shí)，更有意義！

關(guān)于這個(gè)問(wèn)題，想必很多女生都會(huì)苦惱!但，其實(shí)這個(gè)問(wèn)題很簡(jiǎn)單。

不要光做有氧運(yùn)動(dòng)

相信很多女生都不愿意做力量類的運(yùn)動(dòng)，他們怕變成金剛芭比，但，這個(gè)憂慮是多余的，為什么呢？

女生先天在長(zhǎng)肌肉上就沒有優(yōu)勢(shì)，激素水平會(huì)影響肌肉的狀態(tài)，其中雄性激素睪酮被認(rèn)為對(duì)肌肉生長(zhǎng)有明顯的作用。睪酮會(huì)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制蛋白質(zhì)分解。因此即便是同樣不愛運(yùn)動(dòng)的個(gè)體，男性也會(huì)比女性壯實(shí)一些。肌肉訓(xùn)練也會(huì)進(jìn)一步刺激睪酮的分泌，但這種刺激作用在女性身上并不明顯，所以從先天條件上來(lái)說(shuō)，女生們即便想練肌肉，難度也比男性更大。

說(shuō)直白一點(diǎn)，男生有睪丸，也不是每一個(gè)健身的男的都是斯瓦辛格��！更何況，身為一個(gè)女生，你沒有，那就更不可能的了，你在網(wǎng)上看到的某些肌肉很夸張的有可能是使用了科技的力量，這一點(diǎn)你也沒有，那就更不用擔(dān)心了。

其次，如果你練一兩次你就會(huì)變成金剛芭比，那哪還有練10幾年的健美大咖的分兒？

做力量訓(xùn)練的好處

我們先上圖，先看看有氧女生和力量女生的區(qū)別：

一看圖就很直觀。

現(xiàn)在來(lái)講解為什么會(huì)有那么大的區(qū)別，如果你只練有氧，你減的不只是你的脂肪，還會(huì)把你那一丟丟的肌肉減掉，但肌肉又是維持生命活動(dòng)必不可少的，而且隨著年齡的加大，肌肉也會(huì)流失，你肌肉少，老得更快，所以為什么現(xiàn)在很多明星都已經(jīng)開始走進(jìn)健身房了，還不就是為了更健康，讓自己成為不老男神女神！

這里有一個(gè)不得不說(shuō)的地方，臀！為什么？

沒肌肉的臀腿，在30歲左右就會(huì)慢慢開始出現(xiàn)橘皮，就是褶皺，你想想看，你在大街上走著，穿著短褲，漏著橘皮，好看嗎？

解決辦法就是力量訓(xùn)練！��！

力量訓(xùn)練加有氧減脂瘦身更高效

首先我推薦女生使用小重量多次數(shù)的訓(xùn)練方式，這樣比較容易上手，對(duì)于肌肉刺激并不會(huì)特別大，算是訓(xùn)練肌耐力偏多，力量偏少，同時(shí)在這個(gè)訓(xùn)練完之后，開始有氧訓(xùn)練，也可以是小強(qiáng)度的HIIT訓(xùn)練。

為什么這么安排？

這么安排本身就已經(jīng)避開了增肌要點(diǎn)，不用擔(dān)心長(zhǎng)很多肌肉，其次，在力量訓(xùn)練后的有氧訓(xùn)練可以在糖原系統(tǒng)大量消耗之后，更大程度的動(dòng)員我們的脂肪來(lái)供能，所以這是事半功倍的效果。

為什么肌肉硬硬的？

肌肉硬的話很大程度上是因?yàn)槟惴潘刹粔�，多放松就能解決，你看練瑜伽的，他們肌肉就不會(huì)很硬，因?yàn)樵诓煌５睦�伸，所以練瑜伽也是女生的一個(gè)好選擇。

拜拜肉如何去？

其實(shí)這個(gè)有兩個(gè)原因，

其一，肌肉過(guò)度松弛，那就得練，比如女生大臂后側(cè)，臀部這些地方很容易有拜拜肉，那就得到練，大臂后側(cè)可以練臂屈伸，而臀部可以深蹲。

其二，脂肪過(guò)多，解決方法就是力量加有氧一起練，減脂有能保證肌肉不會(huì)松弛。

更多健身知識(shí)請(qǐng)關(guān)注：街頭健身指南！
你喜歡有氧女生還是力量女生，歡迎評(píng)論留言！

對(duì)于很多小姐姐而言呢，能夠有一個(gè)完美的身材當(dāng)然是至關(guān)重要的了，但是，我們總歸還是要生活的，而且我們的精力是有限的，當(dāng)我們花費(fèi)了絕大部分精力和時(shí)間去投入到工作中時(shí)，我們的身材就會(huì)得不到控制，不過(guò)沒關(guān)系，小練老師今天為大家準(zhǔn)備了一些小技巧，可供你選擇哦。

1、單手鴿王式

↑通過(guò)健身、鍛煉和一些運(yùn)動(dòng)方式來(lái)瘦身了，瑜伽是其中之一，而且也是比較有效的方法。

動(dòng)作詳解：開始，雙腿彎曲，右腿在后，左腿在前，緊貼瑜伽墊之上，然后左小腿向上伸展，上身向后彎曲，并且將手臂向后伸展。

2、八體投地式變式

↑除了瑜伽之外，我們還要學(xué)會(huì)控制我們自己的嘴，俗話說(shuō)，要想瘦下來(lái)，必須要“管住嘴，邁開腿”，少吃、優(yōu)吃，勤加運(yùn)動(dòng)，就會(huì)讓我們的身材變得很好。

動(dòng)作詳解：首先，我們需要將身體平趴在瑜伽墊墊面之上，然后將身體的支點(diǎn)換作雙膝和雙手肘關(guān)節(jié)，頭部向后彎曲。

3、輪式變式

↑業(yè)余時(shí)間來(lái)一段瑜伽，舒緩你的筋骨，讓你全身放松下來(lái)！

動(dòng)作詳解：開始，我們需要將身體以山式站立的姿勢(shì)站在地面上，然后雙腳腳掌接觸地面，上身向后彎曲，同時(shí)，雙臂向下伸展即可。

女生瘦身很簡(jiǎn)單，小練老師作為一個(gè)過(guò)來(lái)人，可以很直接的告訴你，這只是一個(gè)時(shí)間的問(wèn)題，當(dāng)你付出了足夠多的時(shí)間去鍛煉身體，過(guò)一段時(shí)間，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的身材真的會(huì)讓你很滿意的呢。

雖然現(xiàn)在都說(shuō)男女平等。但是我始終認(rèn)為，在很多方面男女還是有差別的。以下關(guān)于健身和瘦身的建議，都是以女性健康，以養(yǎng)為主的。是我自己健身一直堅(jiān)持的原則。

1、平時(shí)適量運(yùn)動(dòng)，經(jīng)期休息。

過(guò)量的運(yùn)動(dòng)是很耗氣的，我自己的運(yùn)動(dòng)一般都微出汗就好，很少會(huì)讓自己長(zhǎng)時(shí)間大汗淋漓。出汗多少跟你減重多少?zèng)]有什么因果關(guān)系。過(guò)量耗的氣卻很難補(bǔ)回來(lái)。

比如我練瑜伽，經(jīng)期頭兩到三天休息，后期只做修復(fù)體式。保證足夠的休息。

2、合理飲食，保證營(yíng)養(yǎng)。

有一種瘦叫營(yíng)養(yǎng)不良，面部沒有光澤，頭發(fā)枯黃，面黃肌瘦。這樣不健康的瘦，毫無(wú)意義也毫無(wú)美感。通過(guò)節(jié)食來(lái)減肥就像飛蛾撲火，碰到火的一霎那，可能閃亮一下，但閃亮過(guò)后，帶來(lái)的卻是毀滅。所以要保證充足的營(yíng)養(yǎng)，合理飲食。

3、注意保暖。

這一點(diǎn)可能跟我的年齡有關(guān)。盡量不在冷風(fēng)口處運(yùn)動(dòng)，及時(shí)換掉汗?jié)竦囊路�，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中和運(yùn)動(dòng)后都不喝冰水、冷飲，注意腹部，肩膀，膝蓋的保暖。運(yùn)動(dòng)后等身上汗干透了再洗澡，不洗冷水澡。

4、不帶妝運(yùn)動(dòng)。

主要是指彩妝�？梢酝恳粚颖”〉臐�(rùn)膚霜。

5、終身堅(jiān)持。

關(guān)注凡一，共享健康和美麗。

很多女生會(huì)擔(dān)心自己健身舉鐵，久了是不是會(huì)變成“金剛芭比”，其實(shí)這種擔(dān)心是完全多余的，因?yàn)榕�生體內(nèi)分泌的雄性激素遠(yuǎn)低于男生，肌肉維度同樣很小，肌肉的增長(zhǎng)速度和幅度都很慢，所以即使想要變成肌肉女也并非那么容易的。另外，女生脂肪堆積的位置也跟男生不同，更容易堆積在下腹部、臀部和大腿，所以，在瘦身健身時(shí)要有針對(duì)性地訓(xùn)練。

1、公雞式

瑜伽是一項(xiàng)十分適合女生瘦身和健身的運(yùn)動(dòng)，不管你是脂肪過(guò)多，需要消耗熱量，還是線條不夠明顯，或者肌肉僵硬，都可以通過(guò)瑜伽來(lái)改善。

體式要點(diǎn)：

雙臂伸直支撐于身體兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)略微彎曲避免受力過(guò)大而受傷，盤腿懸空，腰腹部核心始終保持收緊。

2、半駱駝式

這一體式難度較低，但是能夠有效拉伸胸腹部和大腿前側(cè)，對(duì)于女生的腿型改善有明顯效果。

體式要點(diǎn)：

雙腿跪于地面，左腿小腿折疊盡量貼近大腿，腳背繃直，身體脊柱向后彎曲，右手置于胸前，左手在體后支撐地面。

3、盤腿側(cè)平板支撐

作為平板支撐的變式，這一練習(xí)能夠鍛煉腰腹核心力量，收緊腹部線條，使小腹更加平坦美觀。

體式要點(diǎn)：

與平板支撐類似，核心及臀部收緊，頭背臀保持一條直線，單手支撐地面，雙腿由伸直改為盤起，單腿膝蓋支撐。

女生瘦身和健身，跟男生一樣少不了適度的運(yùn)動(dòng)和蛋白質(zhì)的攝入，增肌和減脂都必不可少，同時(shí)要做好心理準(zhǔn)備，你的肌肉和力量增長(zhǎng)可能會(huì)是一個(gè)緩慢的過(guò)程，要有耐心，持之以恒，一定能迎來(lái)更好的自己。

近年來(lái)健身已經(jīng)成為時(shí)尚的風(fēng)向標(biāo)，片面追求瘦的審美需求已經(jīng)有所改變，大家更喜歡曲線曼妙、看起來(lái)肉肉的卻又非常緊致的身材，所以，女生單純靠節(jié)食餓肚子來(lái)管理身材的想法已經(jīng)落伍了。

女生健身的幾點(diǎn)建議

一、不要排斥力量訓(xùn)練

女生們夢(mèng)寐以求的s型曲線跟力量訓(xùn)練是分不開的，特別是誘惑的翹臀，需要臀部肌肉的系統(tǒng)訓(xùn)練，讓肌肉撐起臀的形狀，女生胸的尺寸自己決定不了，臀的魅力卻可以靠后天塑造，這一點(diǎn)一定要清楚。

二、管住嘴，邁開腿

女生都愛吃，不過(guò)，吃也要知道有節(jié)制，美食和美好的肉體必須要有所取舍。美食只要有錢便可以買到，美好的肉體卻不是所有人都可以得到的，要是非得在美食和肉體之間做衡量，選擇或者顯然要?jiǎng)澦愕枚唷?/p>

三、堅(jiān)定的意志力

凡事想做到優(yōu)秀必須是要付出代價(jià)的，要比別人優(yōu)秀就要比別人吃更多的苦，不要“光看見賊吃肉，看不見賊挨打”，比你優(yōu)秀的人已經(jīng)很努力了，你還有什么理由不努力。

四、端正態(tài)度

有些人一提健身就扯到生計(jì)，嘴里口口聲聲地說(shuō)忙著掙錢養(yǎng)活自己沒時(shí)間健身，你說(shuō)你忙，你如果月入千萬(wàn)，你還是去忙吧，你如果跟大家一樣，一個(gè)愿千八百的死工資，那就是一個(gè)普通人，有那么多的普通人為了讓自己變優(yōu)秀更健康都在健身，你怎么就不行呢。

總之

健身除了要有科學(xué)的方法，最重要的就是自己是不是真的想，女生認(rèn)真起來(lái)都是很可怕的，認(rèn)真去便優(yōu)秀對(duì)于女生來(lái)說(shuō)又有什么難的呢！

調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，女人更細(xì)膩，心態(tài)更健康

小密語(yǔ)錄：內(nèi)分泌正常的人，總是更健康細(xì)膩

內(nèi)分泌是否正常對(duì)我們來(lái)說(shuō)是很重要的，它能從我們的皮膚狀態(tài)和心情上體現(xiàn)出來(lái)。保持正常良好的內(nèi)分泌狀態(tài)能讓我們心情愉悅，擁有更健康細(xì)膩的皮膚和身體狀態(tài)。那么，我們?cè)撊绾巫霾拍苷{(diào)整自己的內(nèi)分泌狀態(tài)呢？小密覺得瑜伽就能幫我們解決這一問(wèn)題，接下來(lái)我們就一起來(lái)了解了解吧！

喜歡瑜伽的小仙女們一定都知道扭脊式帶給我們的幫助吧！那么現(xiàn)在我們?cè)賮?lái)了解一個(gè)它的衍伸式。扭脊式可以幫助我們強(qiáng)健腰部，減掉腰部的贅肉，它的這個(gè)衍伸式除了這些功效，還能減掉我們手臂的脂肪，幫助我們平靜心情，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌失調(diào)的狀態(tài)。我們要先完成扭脊式標(biāo)準(zhǔn)的腿部動(dòng)作，然后上半身扭向一側(cè)，雙臂抬起來(lái)在胸前合十，這個(gè)衍伸式就完成了。

然后我們還可以練習(xí)其他的優(yōu)秀的動(dòng)作，比如這個(gè)需要雙腿拉伸的體式，我們要讓雙腿前后打開同時(shí)降低身體重心，讓左腿伸直接近地面，右腿膝蓋著地，然后上半身挺直，手臂分別放在雙腿腿彎處。這個(gè)體式能幫我們修飾腿部線條，幫我們拉伸韌帶，調(diào)整我們的內(nèi)分泌失調(diào)問(wèn)題，讓我們心情更好，皮膚也更細(xì)膩。

接下來(lái)我們來(lái)練習(xí)鶴禪式，我們可以先蹲下來(lái)然后讓上半身壓低，再手臂伸直撐在地上，然后手臂用力讓腿部保持原動(dòng)作抬高。這樣這個(gè)體式便完成了。如果大家還想要增加一些難度的話，我們也可以讓一條腿做盤腿的動(dòng)作搭在另一條腿的大腿面上。這個(gè)體式能幫我們鍛煉手臂和腰腿部位，能讓我們的身體更健康，皮膚狀態(tài)也更好。

我們還能通過(guò)放松身體來(lái)調(diào)整內(nèi)分泌失調(diào)狀態(tài)，以此來(lái)讓身體和精神呈現(xiàn)更好的狀態(tài)，我們可以先腿部挺直，然后彎下上半身，再手臂伸直撐在地上，頭部也向下，做完這些之后，再將腳尖踮起來(lái)就成功了。

除了這個(gè)體式，小密還知道一個(gè)新月式的衍伸式也是通過(guò)放松身體的方式達(dá)到調(diào)整內(nèi)分泌狀態(tài)的，我們要讓左腿屈膝在前，然后右腿向后伸直，讓右小腿緊貼地面，接著左手放在左膝蓋上，然后上半身稍微后仰一些，讓右手放在右膝彎下方一點(diǎn)的位置就可以了。然后我們也可以讓左腳踮起來(lái)，這樣還能幫我們修飾腿部線條。

然后我們也可以練習(xí)戰(zhàn)士式的衍伸式，首先要做出弓步的動(dòng)作，讓右腿向后伸并且伸直，左腿保持屈膝狀態(tài)，然后保持上半身挺直，目視前方，再讓左手放在左膝蓋上，右手放在右膝彎處，這個(gè)體式我們就完成了。堅(jiān)持這樣練習(xí)就能讓我們的內(nèi)分泌恢復(fù)正常哦，同時(shí)讓我們的皮膚更好，身材也很好。

小密介紹的這些體式都是對(duì)我們改善內(nèi)分泌失調(diào)狀態(tài)非常有幫助的，長(zhǎng)期堅(jiān)持練習(xí)的話，絕對(duì)能讓我們變得更細(xì)膩，現(xiàn)在，就讓我們懷著期待的心情再來(lái)了解下一個(gè)體式吧！小密現(xiàn)在要介紹的是頂峰式，它能幫助我們舒展肢體，讓我們從身體到心理上都感到舒服。

頂峰式詳解：

1.先伸直雙腿，可以稍微留有一些距離。

2.然后手臂伸直，讓上半身向下彎，將手臂撐在地上。

3.最后保持手臂和腿部的打直的狀態(tài)，保持這個(gè)動(dòng)作一定的時(shí)間就好了。

小密認(rèn)為，其實(shí)心情的好壞對(duì)我們內(nèi)分泌狀態(tài)是非常有影響的，那么，我們可以通過(guò)接下來(lái)這個(gè)體式來(lái)改善我們的心情狀態(tài)。就先自然的坐在地上，屈起雙腿，然后在讓一條腿抬起來(lái)搭在另一條腿上，除了從心情上改善，它還能鍛煉我們的腰腿部。

還有用倒立的體式也能有效的幫我們解決問(wèn)題，我們可以先練習(xí)一個(gè)單腿脊柱前屈伸展式的衍伸式，我們要先站直身體，然后上半身向下彎，只用五指撐地，再讓左腿向上抬起彎曲，用右手抓住左腳腳踝，最后保持左手五指張開撐地的狀態(tài)。這個(gè)體式因?yàn)轭^部呈倒立的狀態(tài)，所以可以更加強(qiáng)健我們的大腦，從精神上改善內(nèi)分泌失調(diào)狀況，讓我們的性格、皮膚都變得更好。

能夠調(diào)整內(nèi)分泌失調(diào)狀況的瑜伽小密今天就先介紹這些了，希望大家能夠喜歡它們并且認(rèn)真的練習(xí)，小密堅(jiān)信，只要大家認(rèn)真練習(xí)，就一定能讓自己變得更優(yōu)秀美好更細(xì)膩。而且，練習(xí)瑜伽還能起到幫助我們減肥塑身的作用，讓我們的身材也變得更好。

關(guān)于女生瘦身、健身的建議：女性怎么樣才能瘦點(diǎn)的同時(shí)，還能有型呢？

一、有型就是身體的骨骼與肌肉、脂肪完全的搭配形態(tài)。

骨骼生長(zhǎng)對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，23~26歲左右也成定形而且遺傳因素占了重大比例，但是肌肉和脂肪就不同了，不是天生的，所以好身材完全是可以訓(xùn)練來(lái)獲得。

二、女性在健身房該如何訓(xùn)練。

（一）了解自已的現(xiàn)在的體形：

1.身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）：

這是一個(gè)判斷自已身體是否肥胖的一個(gè)數(shù)據(jù)，很簡(jiǎn)單：BMI=體重（千克）÷身高的平方（米的平方），肥胖：BMI≥30；超重：25≤BMI≤29.9；標(biāo)準(zhǔn)：18.5≤BMI≤24.9。

2.體脂率：身體中脂肪與無(wú)脂肪組織的相對(duì)比例。

高：青年女性≥28，中年女性≥33；中：青年女性23~28，中年女性27~33；低：青年女性16~23，中年女性20~27。

3.腰臀比（腰圍÷臀圍）：脂肪最容易堆積的地方是腹部，腰臀比是~量好身材的一個(gè)數(shù)據(jù)指標(biāo)而且慢性病和在腰腹部分囤積的脂肪之間存在關(guān)系。

好身材的女性：腰臀比≤0.8。

（二）在健身房如何訓(xùn)練，該選擇什么樣的訓(xùn)練動(dòng)作：

女性在健身之前，一定是非常在意自已的手臂的拜拜肉、大腿脂肪、腹部脂肪，然后在健身房針對(duì)這些部位進(jìn)行孤立訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練是錯(cuò)誤的，為什么呢?

如果你在電視或者視頻上看到一個(gè)身體特好的模特時(shí)，你第一眼看什么呢？你會(huì)不會(huì)拿著放大鏡去找她們有沒有手臂的拜拜肉？會(huì)不會(huì)去看小腿夠不夠細(xì)？還是第一眼是整體效果，腿長(zhǎng)、肩膀和腰部比例合理、背部線條流暢、腰臀比如此性感。

所以當(dāng)你剛開始健身運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，請(qǐng)忽略細(xì)節(jié)，而應(yīng)該注重整體，你放心，當(dāng)你的整體輪廓練出來(lái)后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你所在意的拜拜肉已完全緊實(shí)了，腹部脂肪也慢慢變沒少了，大腿變小和緊實(shí)了。

貓老師健身對(duì)女性減脂有以下建議和運(yùn)作介紹：

1.不要認(rèn)為有氧運(yùn)動(dòng)才能減肥，只做有氧運(yùn)動(dòng)是效果最低的減脂方法，而且只做有氧會(huì)減掉全身的脂肪，包括胸部和臀部的，這個(gè)可以說(shuō)所有女性都不愿意看到的，身體前凸后翹的S型身都不是只靠有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來(lái)的。

2.千萬(wàn)別恐懼力量抗阻訓(xùn)練，別以為你能練成金剛芭比一樣的身材，這對(duì)于女性，特別是東方女性來(lái)說(shuō)是不可能的，因?yàn)槟行缘牟G酮素的分泌是女性的10倍，男性想要增肌也是很難的，更別說(shuō)是女性了，所以，放心做力量訓(xùn)練。

3.女性力量訓(xùn)練動(dòng)作介紹：

以下的女性力量抗阻訓(xùn)練不但可以訓(xùn)練肌肉還兼有減脂效果。

啞鈴深蹲二頭肌彎舉：

怎么做：

• 雙腳打開與肩同寬，腳尖朝正前方（或者微微指出）。
• 雙手反握啞鈴，并彎曲肘關(guān)節(jié)，使啞鈴與肩同高，這是起始姿勢(shì)。
• 屈髖屈膝，向后推臀部蹲下，直至大腿與地面平行，蹲下時(shí)時(shí)間為4秒。
• 在保持蹲姿的同時(shí)，緩慢完全伸展肘關(guān)節(jié)，然后再?gòu)澢�肘關(guān)節(jié)回到與肩同寬的高度，用時(shí)2秒。
• 然后用1秒的時(shí)間蹲起至起始姿勢(shì)。
• 全程采用421的時(shí)間控制，并保持背部挺直，核心繃緊。

杠鈴俯身劃船：

怎么做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，雙手正握杠鈴。
• 屈髖屈膝向前俯身，使身體與地面平行或者髖解為45度。
• 完全伸展肘部，讓杠鈴垂在肩關(guān)節(jié)正下方，這是起始姿勢(shì)。
• 背闊肌發(fā)力，把杠鈴拉向腹部，肘部盡量向背后拉。
• 然后緩慢下放杠鈴至起始姿勢(shì)。

杠鈴直腿硬拉：

怎么做：

• 雙腳打開與肩同寬站立，腳尖朝向正前方。
• 雙手正握杠鈴，完全伸展肘關(guān)節(jié)，把杠鈴置于大腿前側(cè)。
• 膝關(guān)節(jié)微微彎曲，保持背部挺直，核心繃緊，這是起始姿勢(shì)。
• 屈髖，緩慢下放杠鈴，并使杠鈴貼近脛骨，用時(shí)4秒。
• 在底部保持2秒。
• 然后臀部作為原動(dòng)�。ㄖ饕�?jiǎng)幼鱽?lái)源）用1秒的時(shí)間把啞鈴拉起至起始姿勢(shì)。
• 整個(gè)過(guò)程保持背部挺直，采用421的時(shí)間控制。

單腿臀橋繩索下壓：

怎么做：

• 仰臥在地板的墊子上，手臂置于身體兩側(cè)。
• 彎曲左膝蓋，使小腿與地面垂直。
• 把油輪繩索調(diào)至最低，并把繩索套在右腳踝上。
• 右腳掌和臀肌發(fā)力把臀部抬起，形成一個(gè)單腿臀橋姿勢(shì)。
• 左腳微微彎曲膝關(guān)節(jié)并抬起，讓腳掌指向天花板，這是起始姿勢(shì)。
• 左臀部為原動(dòng)肌發(fā)力，把左腳向下壓，完全伸展膝關(guān)節(jié)并使左腿與地面平行。
• 然后緩慢放回起始姿勢(shì)。
• 重復(fù)后換邊重復(fù)。

引體向上：

怎么做：

• 雙手打開是肩寬的1.5倍，跳起抓住橫桿。
• 保持背部挺直、身體穩(wěn)定、核心繃緊，這是起始姿勢(shì)。
• 背闊肌為原動(dòng)肌發(fā)力，把身體拉起，直至下巴高于橫桿，胸部向上挺。
• 然后緩慢下放身體至起始姿勢(shì)。

引體向上是相對(duì)較難的動(dòng)作，可以借助固定器械或者彈力帶來(lái)完成。但引體向上是訓(xùn)練背闊肌寬度的黃金動(dòng)作，無(wú)論男女都不要放棄這個(gè)動(dòng)作。

俯臥撐：

怎么做：

• 俯臥在地板上，腳尖和手掌著地支撐。
• 身體繃緊，成一直線，不要埸腰，骨盆保持中立，這是起始姿勢(shì)。
• 屈肘，肩胛骨回縮并下降身體，讓身體緩慢向地面下降。
• 伸展肘部并擠壓胸部，推回至起始姿勢(shì)。

女性也可以采用膝蓋俯臥撐。

以上是6個(gè)可以訓(xùn)練全身肌肉的多關(guān)節(jié)、多肌肉群的動(dòng)作，不但可以增加肌肉，還可以燃燒掉更多的脂肪。

結(jié)束語(yǔ)：

• 女性不以瘦為美，而應(yīng)該是胸大、腰細(xì)、臀翹、腿長(zhǎng)為美。
• 女性瘦身減肥不能只做有氧運(yùn)動(dòng)，而應(yīng)該加強(qiáng)力量抗阻訓(xùn)練，好身材不是跑出來(lái)，而且力量練出來(lái)。
• 選擇訓(xùn)練動(dòng)作，不能只針對(duì)某個(gè)部位做孤立性訓(xùn)練，而應(yīng)該選擇多肌肉群、多關(guān)節(jié)的訓(xùn)練，這樣會(huì)讓更多的肌肉參與，減脂塑形更有效果。
• 分享6個(gè)女性健身房抗阻訓(xùn)練，助力女性打造前凸后翹的好身材。

我是貓老師健身，用易懂的語(yǔ)言分享健身知識(shí)！覺得不錯(cuò)的老鐵們，關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)哦！您的關(guān)注、點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)是對(duì)我創(chuàng)作的最大支持！謝謝！

在各類減肥運(yùn)動(dòng)中，游泳是值得向大家推薦的最佳的鍛煉項(xiàng)目。常游泳的人身材健美；不會(huì)游泳的人，在水里泡泡，打打水仗，對(duì)減肥都有點(diǎn)兒作用。

游泳利于減肥的原因在于：

1．游泳消耗的能量大。這是由于游泳時(shí)水的阻力遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于陸上運(yùn)動(dòng)時(shí)空氣的阻力，在水里走走都費(fèi)力，再游游水，肯定消耗較多的熱量。同時(shí)，水的導(dǎo)熱性大于空氣24倍，水溫一般低于氣溫，這也有利于散熱和熱量的消耗。因此，游泳時(shí)消耗的能量較跑步等陸上項(xiàng)目大許多，故減肥效果更為明顯。

2．可避免下肢和腰部運(yùn)動(dòng)性損傷。在陸上進(jìn)行減肥運(yùn)動(dòng)時(shí)，因肥胖者體重大，使身體（特別是下肢和腰部）要承受很大的重力負(fù)荷，使運(yùn)動(dòng)能力降低，易疲勞，使減肥運(yùn)動(dòng)的興趣大打折扣，并可損傷下肢關(guān)節(jié)和骨骼。而游泳項(xiàng)目在水中進(jìn)行，肥胖者的體重有相當(dāng)一部分被水的浮力承受，下肢和腰部會(huì)因此輕松許多，關(guān)節(jié)和骨骼受損傷的危險(xiǎn)性大大降低。

3．可享受天然的按摩服務(wù)：游泳時(shí)，水的浮力、阻力和壓力對(duì)人體是一種極佳的按摩，對(duì)皮膚還可起到美容的作用。鑒于上述的原因，肥胖者確實(shí)可將游泳作為自己主要的減肥運(yùn)動(dòng)。但在游泳前，須做好準(zhǔn)備工作，同時(shí)必須注意安全，防止發(fā)生意外事故。

??跳繩減肥

國(guó)外一些健身運(yùn)動(dòng)專家近年來(lái)格外推崇跳繩運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗�具備眾多�?yōu)點(diǎn)：

1．簡(jiǎn)單易行。跳繩花樣繁多，可簡(jiǎn)可繁，隨時(shí)可做，一學(xué)就會(huì)，特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運(yùn)動(dòng)，而且對(duì)女性尤為適宜。從運(yùn)動(dòng)量來(lái)說(shuō)，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無(wú)幾，可謂耗時(shí)少、耗能大的有氧運(yùn)動(dòng)。

2．鍛煉多種臟器。跳繩能增強(qiáng)人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。研究證實(shí)，跳繩可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合征等多種癥病。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還兼有放松情緒的積極作用，因而也有利于女性的心理健康。

鑒于跳繩對(duì)女性的獨(dú)特保健作用，法國(guó)健身專家莫克專門為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”?如每次連跳3分鐘，共5次?，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

雖然跳繩是個(gè)不錯(cuò)的健身方法，但不小心很容易受傷，所以要注意以下事項(xiàng)：

1．跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

2．繩子軟硬、粗細(xì)適中。初學(xué)者通常宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

3．選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

4．跳繩時(shí)需放松肌肉和關(guān)節(jié)，腳尖和腳跟需用力協(xié)調(diào)，防止扭傷。

5．胖人和中年婦女宜采用雙腳同時(shí)起落。同時(shí)，上躍也不要太高，以免關(guān)節(jié)因過(guò)于負(fù)重而受傷。

6．跳繩前先讓足部、腿部、腕部、踝部做些準(zhǔn)備活動(dòng)，跳繩后則可做些放松活動(dòng)。

? “怪走”健身

在行走運(yùn)動(dòng)中，慢跑和散步是最常見的鍛煉方式。其實(shí)，進(jìn)行多姿勢(shì)行走運(yùn)動(dòng)，對(duì)祛病延年、養(yǎng)生健身是大有裨益的，下面就介紹幾例：

腳尖行走：提起足跟用腳尖走路，可促使腳心與小腿后側(cè)的屈肌群緊張度增強(qiáng)，有利于三陰經(jīng)的疏通。

腳跟行走：抬起腳尖用腳跟走路，兩臂有節(jié)奏地前后擺動(dòng)，以調(diào)節(jié)平衡。這樣可加強(qiáng)鍛煉小腿前側(cè)的伸肌群，以利于疏通三陽(yáng)經(jīng)。

內(nèi)八字行走：一般人行走多為外八字或直線前進(jìn)，如改為內(nèi)八字行走，可消除疲勞。

倒退行走：倒行時(shí)全身放松，膝關(guān)節(jié)不曲，兩臂前后自由擺動(dòng)，可刺激不常活動(dòng)的肌肉，促進(jìn)血液循環(huán)。另外倒行還可防治腦萎縮，對(duì)于腰腿痛有顯著療效。

兩側(cè)行走：徐徐下蹲，兩手著地，背與地面略成平行，手爬腳蹬，緩緩前進(jìn)�？稍黾宇^部供血量，減輕心臟負(fù)擔(dān)，對(duì)頸椎病、腰腿痛、下肢靜脈曲張等多種疾病有療效。

??快操減肥

10分鐘的快速全身鍛煉，它雖然不能使你立即變瘦，但會(huì)讓你感到繃緊，鍛煉引起的肽在身體中的急速流動(dòng)會(huì)令你自我感覺良好。本套運(yùn)動(dòng)由5個(gè)動(dòng)作組成，循環(huán)往復(fù)，使你全身運(yùn)動(dòng)，心情愉快。整套動(dòng)作連做4次。

1．舒展 兩腳平分站立，雙手向上伸，然后慢慢彎腰，直至掌心平放到地面。

2．弓箭步 雙手保持在地上，一條腿向后伸，成弓箭步；隨后手扶臀部，使軀干挺直，做5次壓下、起來(lái)的弓步動(dòng)作（不換腿——用另一條腿再做5次同樣動(dòng)作）。

3．俯臥撐 弓箭步之后，前腿向后伸出，改俯臥撐姿勢(shì)，做5個(gè)俯臥撐。

4．臀、肩姿勢(shì) 做完俯臥撐以后，臀部放松，直至腹部幾乎接觸地面，向前挺胸，雙手撐地，兩臂伸直，保持一分鐘。

5．腿提起、放下 現(xiàn)在把屁股撅向天花板，雙臂保持平直，從地上提起腳跟，然后再放下。（你會(huì)感到小腿肌肉在顫動(dòng)）將這提起、放下的動(dòng)作連做20次。最后手、腳一齊移動(dòng)。輕輕抬起成站立姿勢(shì)，并立即恢復(fù)到第一節(jié)初始姿態(tài)，開始重做本套動(dòng)作。

科學(xué)的減肥是需要合理的飲食結(jié)構(gòu)，以及適量的體運(yùn)動(dòng)來(lái)實(shí)現(xiàn)的。

一、吃飽肚子也能減肥

有人以為，只要節(jié)食就能減肥，其實(shí)不然。因?yàn)槭澄镏兴�含的熱量不同，吃得多不一定熱量攝入多，吃得少不一定攝入的熱量就少。比如，吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們，減肥者在選擇食物時(shí)，只要進(jìn)食體積大、熱量低的食物，就可以既飽腹又不長(zhǎng)胖。

各種蔬菜中，冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低，如欲獲得同樣減肥效果，吃兩份上述蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類，則只吃半份就夠了。在水果中，西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種，所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠(yuǎn)比鮮果高。因此減肥者不宜吃杏干或葡萄干等干果。

減肥者多吃魚類比肉類，特別是熟肉類對(duì)減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看，魚肉類的排列順序是：魚肉優(yōu)于雞肉，雞肉優(yōu)于牛肉、羊肉。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家對(duì)肉類的評(píng)價(jià)是：四條腿不如兩條腿，兩條腿不如沒有腿。

豆類的熱量最低，因此，豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當(dāng)成零食來(lái)取代蘋果亦是一種好辦法。

減肥的關(guān)鍵是降低熱量的攝入。因此，選擇體積大熱量低的食物，就可以吃飽肚子減肥。

下面介紹部分食物熱量的換算公式：10克烹調(diào)油=250克花生、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。

二、越吃越瘦的食物

許多身體偏胖或擔(dān)心發(fā)胖的人，總認(rèn)為吃蔬菜不會(huì)發(fā)胖，因而對(duì)蔬菜往往不加選擇、不加控制地食用。實(shí)際上，過(guò)多地食用含有碳水化合物高的蔬菜，過(guò)剩的碳水化合物也會(huì)在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存起來(lái)。那么，胖人吃哪些蔬菜好呢?

黃瓜 黃瓜中含有的兩醇二酸，有助于抑制各種食物中的碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為脂肪。

白蘿卜 白蘿卜含有辛辣成分芥子油，促進(jìn)脂肪新陳代謝，可避免脂肪在皮下堆積。

韭菜 韭菜中含纖維較多且不易消化，可促進(jìn)腸蠕動(dòng)，有較強(qiáng)的通便作用。

冬瓜 冬瓜含的營(yíng)養(yǎng)成分較少且能去掉體內(nèi)過(guò)剩的脂肪，具有較強(qiáng)的通便作用。

綠豆芽 含水份多，食人體內(nèi)后產(chǎn)生的熱量少，更不容易形成脂肪堆積皮下。

大豆及大豆制品 含有豐富的不飽和脂肪酸，能分解體內(nèi)的膽固醇，促進(jìn)脂肪代謝，使皮下脂肪不易堆積。特別是醋豆里的皂素能排除粘附在血管壁上的一種脂肪，并能減少血液中膽固醇含量。

醋豆的制法是：將黃豆洗凈，瀝干水，炒三四分鐘(注意別炒焦)，待冷卻后，裝瓶，倒入食醋腌泡，加蓋封好，一周后即可食。每天早晚各吃數(shù)粒，即有減肥效果，有興趣的讀者不妨一試。

三、越吃越瘦的方法

以節(jié)食方法來(lái)減肥，其實(shí)是非常簡(jiǎn)單的，用頭腦來(lái)吃東西。

不要減少飲食的量，而以改變吃的方式來(lái)代替……，可以說(shuō)是現(xiàn)在最聰明的減肥法。首先，不要讓肚子太餓再吃東西、也不要吃得太快、不喜歡的食物不要勉強(qiáng)吃，這些都可以是造成熱量消耗不良，吃下的食物容易變成脂肪的原因。還有，每天在一定的時(shí)間用餐，比想像中還重要，因?yàn)榭绅B(yǎng)成有規(guī)律的消耗。

1． 矯正不良的飲食習(xí)慣

肥胖者大部分的飲食都是自動(dòng)而不自覺的，而且缺少思考，也沒有真正的鑒賞。所以，錯(cuò)過(guò)了許多從食物中可得到的樂趣，而且常會(huì)超過(guò)應(yīng)該攝取的熱量。試問(wèn)，當(dāng)我們大口咀嚼一大袋的洋芋片時(shí)，你清楚自己吃了多少嗎？是否品嘗了每一口的滋味？是否食入了過(guò)多的熱量呢？

下述一位減肥者，就是一個(gè)不自覺飲食的例子。她很喜歡冰淇淋，每天晚上都會(huì)吃上一碗。在減肥指導(dǎo)者的要求下，她開始計(jì)算吃了多少口，同時(shí)注意每一口所帶給她的樂趣（滿足程度）。結(jié)果，她平均每天吃16口，并且發(fā)現(xiàn)，前4口是可口的，然后約10口左右，是較沒有感覺的（即不自覺、習(xí)慣性的飲食）；而最后兩口是美味可口，因?yàn)樗�快吃完了。有了這些新的認(rèn)識(shí)后，她明白中間的10口為多余而不需要的卡路里。

檢視飲食日記時(shí)，以下數(shù)點(diǎn)應(yīng)特別注意：

（1） 進(jìn)食時(shí)間

一日之中是否集中在某個(gè)特定的時(shí)間進(jìn)食？最典型的壞習(xí)慣就是早、午餐吃一點(diǎn)點(diǎn)，到了晚上大吃一頓。還有，睡前有沒有吃東西？午后有沒有吃點(diǎn)心？飲食是否不規(guī)律？另外還有一種情形，就是平日謹(jǐn)宋飲食規(guī)則，但是一到周末便失去控制。這么一來(lái)，一切就前功盡棄了。所以，有這種傾向的人應(yīng)該積極極尋找其他活動(dòng)（如運(yùn)動(dòng)）來(lái)代替吃東西的習(xí)慣。

（2） 吃什么

留心所選擇的食物是否有特別的偏好？哪 一種食物的熱量較高？可否以低熱量的食物取代？會(huì)不會(huì)只吃自己喜歡的東西？最難抗拒的食物是什么？

要控制攝食量和熱量。一般人常在無(wú)意識(shí)的狀況下攝取過(guò)多的熱量，因此，對(duì)于每餐食物的內(nèi)容都應(yīng)細(xì)細(xì)考量。

（3） 在哪里吃

除三餐外，常在何處吃東西？是否在固定地方吃東西？看電視時(shí)，有沒有吃東西的習(xí)慣？是否有非吃不可的沖動(dòng)？

（4） 吃東西時(shí)，同時(shí)做些什么事

邊吃邊做些什么？最糟糕的就是邊吃邊看，例如：電視、攝影、雜志等，聽收音機(jī)也要避免。“吃”是一件須集中注意力的事情，而且進(jìn)食的姿勢(shì)也是極重要的。此外，有沒有哪個(gè)人，每次和他一起吃飯時(shí)都會(huì)過(guò)量？飲食的伙伴，也占有舉足輕重的地位，往往是刺激進(jìn)食的一個(gè)重要因素。

2． 吃的學(xué)問(wèn)

許多減肥者會(huì)在特定的情況、時(shí)機(jī)或活動(dòng)中，產(chǎn)生食欲，原因是他們把特定的事物和“吃”聯(lián)想在一起，而在做這些事的時(shí)候，就會(huì)使人饑腸轆轆。舉例來(lái)說(shuō)，每天早上邊吃早飯邊看報(bào)，每天晚上邊看電視邊吃零嘴。因這些事與“吃”有了密切的關(guān)系，所以做這些事時(shí)，就會(huì)讓人想吃東西。

把“吃”和其他活動(dòng)劃分清楚，才不致于因這些事產(chǎn)生食欲。只在身體真正需要補(bǔ)充熱量時(shí)才會(huì)肚子餓，這不是天方夜譚，指導(dǎo)者可使用以下五種方法來(lái)幫助減肥者控制不必要的飲食。

（1） 吃飲定時(shí)

如果減肥者一天吃很多次東西，那么到了那些時(shí)間他就會(huì)覺得很想吃東西，所以擬定一個(gè)時(shí)間表對(duì)他很有幫助。定時(shí)用餐不一定是按傳統(tǒng)一天三餐的時(shí)間用餐，而是要他依自己實(shí)際需要，找出最合適的時(shí)間表。

譬如：他固定早上七點(diǎn)鐘吃早餐，把這點(diǎn)納入時(shí)間表。如果他傍晚覺得有必要吃點(diǎn)心，也把它填進(jìn)時(shí)間表�？刂朴貌偷拇螖�(shù)，包括正常的三餐飲食在內(nèi)，切記不要太過(guò)苛求減肥者，讓他自己選 一個(gè)可以忍受的計(jì)劃。

遵循一個(gè)時(shí)間表，可以幫助減肥者不會(huì)胡思亂想、專心計(jì)劃的實(shí)施。比如：計(jì)劃中是晚上9點(diǎn)吃宵夜，即使在八點(diǎn)十五分肚子餓了，也可以稍加考慮這是不是真的餓，還是只是想吃東西。也可以決定要不要再忍一會(huì)兒，過(guò)四十五分鐘后，到正常用餐時(shí)間再吃。

以下是位減肥者為自己設(shè)計(jì)的飲食時(shí)刻表：

時(shí)間 餐名及內(nèi)容

7:00-7:20 早餐

10:30-10:45 早餐點(diǎn)心

12:30-1:15 午餐

6:25-7:00 晚餐

9:00-9:20 宵夜

指導(dǎo)者要告知者：應(yīng)盡可能按表行事，偶爾違規(guī)，在所難免，但一定要全力配合時(shí)間表。當(dāng)其他時(shí)候肚子餓時(shí)，最好分別清楚，那種“餓”的感覺是真正的饑餓，還是因?yàn)槠渌�因素所引發(fā)的食欲。

（2） 別把盤子里的食物吃光

這點(diǎn)指導(dǎo)者也必須提醒減肥者注意。相信媽媽們的規(guī)矩“把盤子里的東西吃光！”是人人耳熟能說(shuō)的一句話。不浪費(fèi)食物的確是件好事，但在吃得盤底朝天之前，請(qǐng)稍微想一下。

當(dāng)你把盤中的食物吃個(gè)精光，這代表你進(jìn)食的量是由替你預(yù)備餐點(diǎn)的人決定。除非此人與你有默契，知道你需補(bǔ)充多少能量，否則不是過(guò)量就是不足，絕不可能恰到好處。我們習(xí)慣替人盛飯菜，總會(huì)多添一些，也就是說(shuō)，你會(huì)攝取過(guò)多的熱量。當(dāng)你習(xí)慣把盤中的食物囑得干干凈凈，便受制于你眼前的食物，除非眼前可吃的東西都吃光了，否則你不會(huì)停止的。

減肥者要努力控制自己，改變這個(gè)把食物吃完的習(xí)慣，除非真的很餓，否則，試著每次進(jìn)食時(shí)，都讓盤中留下一些殘肴，像兩顆豌豆和一小口馬鈴薯泥等等。這樣才可以掌握自己用餐的質(zhì)與量，而非受制盛裝食物者。

（3） 細(xì)嚼慢咽

很多人進(jìn)食時(shí)都是狼吞虎咽，味素和匆匆而過(guò)的食物，只能晴蜓點(diǎn)水般地接觸一下，食而無(wú)味。這種吃法使用餐及享受美味的樂趣大打折扣，更重要的是，吃得太快可能會(huì)使自己失去戒心，一不小心就吃得太多。

生理機(jī)能，會(huì)在足夠的時(shí)候自動(dòng)發(fā)生“飽足”的信號(hào)：“夠了！夠了！再也吃不下了�！边@過(guò)程需要大約二十分鐘，而且相當(dāng)復(fù)雜，所涉及的單位包括：胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進(jìn)食的速度很快，可能在指令到達(dá)之前便已攝取過(guò)多的食物。因此，會(huì)使生理內(nèi)部控制機(jī)能脫軌。

所以指導(dǎo)者要告知減肥者把進(jìn)食速度放慢，可使身體不致于如火車出軌慘不忍睹。減肥者從小到大已吃了上萬(wàn)餐，也就是說(shuō)他可能已有上萬(wàn)次狼吞虎咽的經(jīng)驗(yàn)，要改掉這樣根深蒂固的習(xí)慣，并不容易，指導(dǎo)者須勸減肥者要有耐心，持之以恒地練習(xí)下列方法，直至根除舊習(xí)，養(yǎng)成新習(xí)慣。

有兩個(gè)方法可以使進(jìn)食的速度放慢，如同開車時(shí)要記得踩煞車，如此一來(lái)，才能充分品嘗食物的美味。

①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷

每吃一口食物，便把叉子放下，好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去，再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣，用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。

②用餐期間稍做休息

用餐期間要稍做休息，剛開始的休息時(shí)間可能只有三十秒，但可以慢慢把時(shí)間拉長(zhǎng)，一分鐘、兩分鐘，最后目標(biāo)是三分鐘停頓的時(shí)間，可用來(lái)回想自己剛吃下了那些食物，然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個(gè)習(xí)慣可以幫助你少吃些。以動(dòng)物作實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)動(dòng)物們吃東西被打斷后再吃，即使任他吃，他的攝食量也不如一氣呵成的多。

（4） 專心吃

有些減肥者會(huì)在進(jìn)食時(shí)，同時(shí)做別的事，如作一些自己喜歡的事，接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點(diǎn)：一、讓進(jìn)食與其他活動(dòng)產(chǎn)生關(guān)聯(lián)，難免自己不會(huì)因此產(chǎn)生食欲。二、不專心品嘗食物，身體吸收了熱量，卻不會(huì)產(chǎn)生“飽”的感覺。

許多檢驗(yàn)結(jié)果顯示：有些減肥者吃了半袋的爆米花、45個(gè)小餅干、22個(gè)脆脆棒或四分之三磅的什錦干果，僅是吸收了熱量，并沒有品嘗食物的滋味。

所以指導(dǎo)者可能建議減肥者專心進(jìn)食，如找別的時(shí)間看電視，先看電視再進(jìn)食或先進(jìn)食再看電視。用等吃飯的時(shí)間看書，而不要在吃飯垢時(shí)候看書。“吃”的經(jīng)驗(yàn)應(yīng)單純化，別將它和其它活動(dòng)連一起。

如果這個(gè)建議聽起來(lái)很不合減肥者的意，那表示他心中已有那種根深蒂固的觀念，把“吃”和其它活動(dòng)牽扯在一起，他心中愈討厭這個(gè)辦法，他就愈需要它。

（5） 每餐間隔6小時(shí)以上

每次進(jìn)餐之后，應(yīng)該避免坐臥休息，最好是積極地從事各種日�；顒�(dòng)。連續(xù)工作6小時(shí)以后，自然會(huì)產(chǎn)生空腹饑餓的感覺，這個(gè)時(shí)候再進(jìn)餐，會(huì)覺得食物分外地美味可口。所從事的活動(dòng)，不拘內(nèi)容。例如：主婦可以做家事；學(xué)生可以讀書或做輕松的運(yùn)動(dòng)；上班族可以處理公事，或是散步等輕松愉快的活動(dòng)。此外，應(yīng)同時(shí)配合沐浴、體操、休息，才能順利達(dá)成減肥的目標(biāo)。

回答者：飄渺難尋 - 初學(xué)弟子 一級(jí) 1-27 14:34

不知道啊...反正我是保持一日三餐，每天20分鐘慢走，充足睡眠，大概3個(gè)月減掉16斤，絕對(duì)健康呢感謝您的耐心閱讀，想了解更多關(guān)于健康方面的干貨內(nèi)容，歡迎留言關(guān)注咕咚健康小助手！你的點(diǎn)贊是給我最大的鼓勵(lì)~

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管住嘴，邁開腿