腰痛可能是成年人都要經(jīng)歷的一種問題，隨著年齡的增加，相信沒有發(fā)生過腰痛的人非常的少，這與人類直立行走是有一定關(guān)系的，長時(shí)間的直立行走對于腰椎間盤本身就會造成刺激，加之人們后天的使用不當(dāng)，比如站姿、坐姿不當(dāng)，長時(shí)間久坐，外傷等原因，都會加大腰椎的刺激，輕者會誘發(fā)脊柱周邊肌肉以及筋膜的問題，重者可能會導(dǎo)致椎間盤的突出甚至椎管狹窄，導(dǎo)致人們出現(xiàn)腰痛，那么出現(xiàn)腰痛的朋友，是否需要鍛煉腰椎呢，會加重癥狀嗎，我們來聊一聊這個(gè)問題。

其實(shí)這個(gè)問題說起來特別的復(fù)雜，因?yàn)槊總�(gè)人腰痛的原因不同，有的人是單純的腰痛；有的人腰痛伴有下肢的放射痛，有的人有下肢的麻木，有的人沒有下肢的麻木；有的人伴有下肢的肌肉萎縮和無力，有的人并不會出現(xiàn)這樣的情況，如果把每個(gè)問題都詳細(xì)的說明白，可能都夠?qū)懸槐緯�的的，所以我們給大家從常見的一些引起腰痛的疾病跟大家講一講是否需要鍛煉，會不會加重癥狀？

腰部肌肉、筋膜炎癥導(dǎo)致的腰痛

長時(shí)間的腰椎使用不當(dāng)會導(dǎo)致腰椎周邊的肌肉、筋膜出現(xiàn)炎癥，導(dǎo)致患者出現(xiàn)疼痛。那么在疼痛的急性期患者可能出現(xiàn)明顯的腰部的疼痛，一般不會出現(xiàn)明顯的下肢麻木等癥狀。急性期的患者一般會在后背脊柱的周邊肌肉、筋膜的位置觸及到比較疼痛的點(diǎn)，這些點(diǎn)就是長時(shí)間的肌肉使用不當(dāng)，導(dǎo)致肌肉筋膜的小撕裂累積形成的，我們稱之為扳機(jī)點(diǎn)。

患者出現(xiàn)急性的腰背部筋膜炎的時(shí)候，比如彎腰這樣的動作會誘發(fā)患者比較劇烈的疼痛，早上起來活動的時(shí)候，會特別疼之后會慢慢的緩解。在疼痛的急性期，也就是炎癥剛剛發(fā)作的一周之內(nèi)我們不建議做過度的鍛煉，要以休息為主，這個(gè)階段我們主要建議適當(dāng)?shù)目诜�或者是外用藥物，可以嘗試進(jìn)行熱敷和手法治療的辦法，幫助患者松解緊張的肌肉、筋膜，減輕疼痛。

而當(dāng)疼痛緩解以后進(jìn)入恢復(fù)期，需要患者進(jìn)行康復(fù)鍛煉，主要的目的是要松解緊張的腰背部肌肉、筋膜，此時(shí)我們建議患者要做腰背部的拉伸訓(xùn)練。

●這個(gè)動作也叫兒童動作，可以很好的，放松緊張的腰背部筋膜，做這個(gè)動作的時(shí)候，要求盡量堅(jiān)持15~20秒左右，3-5次為一組，每天可以嘗試做兩次。

●這個(gè)動作也可以很好的，松解腰背部的肌肉、筋膜，如果做這個(gè)動作誘發(fā)腰部疼痛的加重，可以及時(shí)停止次數(shù)和頻率建議10~15次為一組，每天做2~3組。

●這個(gè)動作與經(jīng)典的麥肯基康復(fù)非常的類似，建議拉伸的時(shí)候要堅(jiān)持20秒左右，以3~5次為一組，每天堅(jiān)持2~3組。

●貓牛伸展，這個(gè)動作可以非常好的松解腰部以及肩背部的筋膜，做這個(gè)動作時(shí)一定要調(diào)整呼吸，每個(gè)動作在一個(gè)呼吸循環(huán)內(nèi)完成就可以了，一組建議做15~20次，每天建議做2~3組。

●骨盆傾斜訓(xùn)練，這個(gè)動作可以強(qiáng)化腰腹部的力量，使緊繃的腰椎周邊肌肉得到松緊。這個(gè)動作以一次呼吸為循環(huán)，堅(jiān)持一段時(shí)間可以達(dá)到更好的效果。


這些康復(fù)鍛煉目的其實(shí)就是為了松解緊張的肌肉筋膜，補(bǔ)助改變站姿坐姿正確使用腰椎，堅(jiān)持康復(fù)鍛煉，慢慢的腰椎周邊的肌肉筋膜松弛了以后，患者的癥狀也會慢慢的減輕甚至消失。

腰椎小關(guān)節(jié)交鎖導(dǎo)致的腰痛

什么叫腰椎小關(guān)節(jié)交鎖呢？其實(shí)很簡單，就是構(gòu)成腰椎的小關(guān)節(jié)之間出現(xiàn)了微小的錯(cuò)位。出現(xiàn)這種問題的患者以女性為主，尤其是缺乏鍛煉的女性為主，很多患者在平時(shí)彎腰端水的時(shí)候，突然間會感受到腰椎出現(xiàn)了一聲響，之后就不敢動了，疼痛會特別劇烈。嚴(yán)重的患者不能扭腰，而且有的患者會因?yàn)樾￡P(guān)節(jié)交鎖刺激到神經(jīng)，導(dǎo)致患者出現(xiàn)下肢的麻木。

腰椎小關(guān)節(jié)絞索明確診斷以后，手法醫(yī)生給予進(jìn)行手法治療，就能快速的幫助患者減輕癥狀。但是在解決問題的三天之內(nèi)，盡量不要進(jìn)行康復(fù)鍛煉，因?yàn)樾￡P(guān)節(jié)交鎖復(fù)位以后，小關(guān)節(jié)內(nèi)會有水腫，此時(shí)如果過度的活動會導(dǎo)致水腫的加重，患者有可能會出現(xiàn)再次疼痛或者是再次交鎖。

當(dāng)患者疼痛逐漸消失以后，我們就要進(jìn)行系統(tǒng)的康復(fù)鍛煉了。而小關(guān)節(jié)交鎖患者需要進(jìn)行的康復(fù)鍛煉，要以強(qiáng)化腰椎周邊的肌肉為主。當(dāng)腰椎周邊的肌肉強(qiáng)度大了，腰椎穩(wěn)定性就會更加強(qiáng)大，小關(guān)節(jié)交鎖發(fā)生的幾率自然也就會下降。

●平板支撐，這個(gè)訓(xùn)練可以非常好的鍛煉腰椎的核心肌群，強(qiáng)化腰椎周邊的力量。開始鍛煉的時(shí)候，可能腰椎力量不是很強(qiáng)的朋友只能堅(jiān)持15秒左右，慢慢的就會逐漸增加堅(jiān)持的時(shí)間了，所以不要著急慢慢來。

●模擬游泳運(yùn)動員，這個(gè)動作就是在瑜伽毯上模擬游泳運(yùn)動員游泳時(shí)候的動作，可以很好的鍛煉，腰椎背部的肌肉以及核心肌群，當(dāng)然一開始做這個(gè)動作的時(shí)候，很多患者也會有很明顯的腰部不適，記住一定要慢慢來，如果做這個(gè)動作誘發(fā)疼痛特別明顯，不做就可以了。

梨狀肌綜合癥導(dǎo)致的腰痛

就在昨天謝醫(yī)生剛剛看了一個(gè)患者，就是典型的梨狀肌綜合征，在查體的時(shí)候他的整個(gè)梨狀肌緊張到不行，按壓梨狀肌會誘發(fā)患者出現(xiàn)明顯的下肢放射痛。撞擊綜合征主要的誘發(fā)原因是或者長時(shí)間使用不當(dāng)使用腰椎以及髖部，比如長時(shí)間的翹二郎腿就是非常常見的一個(gè)誘因，長時(shí)間翹二郎腿的過程當(dāng)中會過度刺激到梨狀肌，導(dǎo)致梨狀肌出現(xiàn)水腫炎癥，導(dǎo)致整個(gè)梨狀肌越來越緊張，坐骨神經(jīng)距離梨狀肌又特別近，當(dāng)梨狀肌出現(xiàn)問題以后容易受到累積，導(dǎo)致患者出現(xiàn)類似于坐骨神經(jīng)痛一樣的癥狀。

明確梨狀肌綜合征需要醫(yī)生進(jìn)行細(xì)致的查體，即使有一些患者做了腰椎核磁發(fā)現(xiàn)有腰椎間盤突出癥，也要進(jìn)行梨狀肌周邊的處置，因?yàn)橛械臅r(shí)候這兩種疾病可能同時(shí)存在，而誘發(fā)患者出現(xiàn)癥狀的是梨狀肌而不是位于上方的腰椎間盤。

對于梨狀肌綜合征誘發(fā)的癥狀，醫(yī)生的手法治療比較關(guān)鍵，可以幫助患者松弛掉緊張的梨狀肌，另外一個(gè)重要的因素就是患者自己進(jìn)行梨狀肌的拉伸，這是解決梨狀肌綜合癥誘發(fā)疼痛最關(guān)鍵的一步。

●坐位拉伸，患者可以找一個(gè)椅子，將有問題的一側(cè)腿搭在另一條腿上，身體前傾，做這個(gè)動作的時(shí)候，要感受到整個(gè)梨狀肌，也就是左側(cè)髖部有明顯的拉扯感，甚至?xí)�有輕度的疼痛。在這樣的感受下，堅(jiān)持15~30秒，每天要多做幾次，這樣可以很好的幫助拉伸緊張的梨狀肌。

●利用椅子拉伸，隨便找一個(gè)椅子，用雙手扶住，之后用監(jiān)測腿單腿獨(dú)立，將患側(cè)腿搭在監(jiān)測腿上，向下蹲做拉伸。具體時(shí)間和頻次與坐位相同。

●平臥位拉伸，這個(gè)動作要求也是堅(jiān)持20~30秒左右的時(shí)間，要感受到整個(gè)梨狀肌有明顯的拉扯感，要多做幾次�？梢�3~5次為一組，每天堅(jiān)持做三組。

當(dāng)適應(yīng)了上圖的正常拉伸以后，可以做下圖加強(qiáng)的平臥位，梨狀肌拉伸。

●利用瑜伽帶強(qiáng)化髖部周邊的肌肉力量，在一開始訓(xùn)練的時(shí)候，瑜伽帶一定要選擇低抗阻的，不要強(qiáng)求慢慢來，每次動作以15~30次為一組，每天做2~3組。

腰椎間盤突出癥的康復(fù)鍛煉

以上的一些問題，只要明確了問題所在以后，在家中進(jìn)行自我康復(fù)鍛煉是相對來講比較簡單的，而且風(fēng)險(xiǎn)相對來講比較低，最關(guān)鍵的是不花一分錢還可以解決自己的問題。大家只要掌握一個(gè)原則就是某一個(gè)動作會誘發(fā)疼痛，如果第2天不緩解，那么我們就停止，不再做這個(gè)動作就可以了。出現(xiàn)這種情況往往說明腰椎周邊的肌肉力量不是特別的強(qiáng)，或者是活動范圍不太適合某一個(gè)康復(fù)動作，這是很正常的。

而腰椎間盤突出癥的康復(fù)鍛煉，相對來講就比較復(fù)雜，因?yàn)閹缀趺恳粋�(gè)腰間盤突出癥的患者，癥狀都是不一樣的。

針對于腰間盤突出癥患者的康復(fù)鍛煉，最好要在專業(yè)的康復(fù)師指導(dǎo)下，評估患者的癥狀，評估患者的輔助檢查，以及評估患者自己個(gè)人的身體素質(zhì)，才可以做出個(gè)性化的康復(fù)鍛煉方式。

在前面文中提到的腰椎肌肉、筋膜問題需要做的拉伸訓(xùn)練，有關(guān)節(jié)交鎖，需要做的腰椎強(qiáng)化鍛煉，都適合腰椎間盤突出癥患者，但是問題在于不是適合每一個(gè)腰椎間盤突出的患者。比如有的腰椎間盤突出患者具有明顯的下肢放射痛，那么此時(shí)做拉伸是可以幫助患者緩解的，但如果做腰椎強(qiáng)化鍛煉可能會誘發(fā)患者的癥狀加重。

如果有腰椎間盤突出的患者可以按照文中所提到的放松腰椎周邊肌肉的康復(fù)鍛煉和強(qiáng)化腰椎肌肉的康復(fù)鍛煉進(jìn)行嘗試，如果一個(gè)動作能使患者明顯的覺得癥狀緩解，覺得腰椎舒服那就可以做，如果某一個(gè)動作會誘發(fā)癥狀的加重停止就可以了。

總結(jié)

以上就是對于題主問題的解答，其實(shí)無論哪一種誘發(fā)腰痛的情況都適合進(jìn)行相應(yīng)的腰部康復(fù)鍛煉，只要適應(yīng)癥選擇正確，患者的診斷明確，可以幫助緩解或者是解決問題。而如果不明確自己的問題所在，強(qiáng)行的進(jìn)行鍛煉，就有可能導(dǎo)致癥狀的加重。如果您還有其他的疑惑，可以在下方留言，大家共同探討。

我是堅(jiān)持用簡單語言解釋復(fù)雜疾病知識的謝新輝，碼字不易，如果您贊同我的觀點(diǎn)，請幫忙點(diǎn)個(gè)關(guān)注或點(diǎn)個(gè)贊吧，如果您或者是您的家人朋友，也有腰痛這方面的困擾，請把這篇文章轉(zhuǎn)發(fā)給需要的他們吧，謝謝了！

腰疼的原因有很多，主要原因有：骨與肌肉相關(guān)性疾病、椎間盤源性疾病、多種傳染病、腫瘤相關(guān)性疾病等等。這里僅介紹骨骼與肌肉相關(guān)性的疾病和腰間盤突出所導(dǎo)致的腰疼。

1.腰肌勞損

多見于中老年人，主要是由于腰背部肌肉長期的慢性損傷或過度使用，另外還可能是腰部有過急性的損傷，周圍的肌肉沒有得到有效的修復(fù)造成的后遺癥。

對于此種疾病，通常不建議頻繁、劇烈、運(yùn)動量較大的腰背肌鍛煉。緩解腰痛主要靠按摩，理療，針灸等物理手段。

2.腰椎退行性變

多見于老年人，主要是因?yàn)闉檠�部肌肉力量減弱，腰椎穩(wěn)定性逐漸變差，刺激人體腰椎骨質(zhì)增生來維持腰椎的穩(wěn)定性。

這類疾病的患者應(yīng)加強(qiáng)腰背肌功能鍛煉，諸如五點(diǎn)支撐、游泳及太極拳等運(yùn)動，對緩解腰部疼痛和延緩疾病進(jìn)展都非常有幫助。

3腰椎間盤突出

多見于青壯年，老年患者腰突更多是因?yàn)檠�椎退行性變演變而來。基本病理變化是各種原因?qū)е卵�椎間盤中央的髓核突破位于外周的纖維環(huán)“溢出”，擠壓了周圍神經(jīng)根造成下肢的疼痛麻木等癥狀。

對于此種情況，是否鍛煉腰背肌長期以來存在爭議。經(jīng)過幾十年大量的臨床數(shù)據(jù)表明：無論位于腰間盤突出的哪種時(shí)期，只要能夠耐受都是推薦早期開始腰背肌鍛煉，因此，放心鍛煉腰背肌吧，只會對病情緩解，不會加重病情。

4.腰椎滑脫

分為峽部裂和退變性滑脫，主要表現(xiàn)為腰椎排序紊亂，上、下位椎體形成“臺階”，周圍肌肉為了維持正常形態(tài)，需要做出更大“努力”，因此更容易疲勞。如果能擁有強(qiáng)壯的腰背肌，那么就可以對腰椎滑脫穩(wěn)定性提供更有力支撐。所以，腰椎滑脫的患者更需要腰背肌功能鍛煉。

腰痛，想要鍛煉，亡羊補(bǔ)牢這種想法是可以的，但是，有的人鍛煉效果不理想，一個(gè)方面是鍛煉的強(qiáng)度把控不好，一個(gè)是鍛煉的時(shí)候動作不準(zhǔn)確，還有是病痛本身就不適合鍛煉，不少人由于不當(dāng)?shù)腻憻挾�加重�?/p>

腰痛的誘因

對于腰部疼痛來講，存在著很多的因素可以誘發(fā)這個(gè)問題的產(chǎn)生，那不同的原因，鍛煉的效果差別很大，多見的腰痛誘因是腰肌勞損、腰椎間盤突出癥、腰椎小關(guān)節(jié)紊亂等，強(qiáng)直性脊柱炎、腰椎結(jié)核、腰椎滑脫相對較少！

鍛煉的幫助

鍛煉，實(shí)際上是指的是通過運(yùn)動，加強(qiáng)肌肉的力量，來給予我們腰椎更好的支撐和運(yùn)動能力，腰部的鍛煉主要是軀干的背伸為主，小燕飛、拱橋、五點(diǎn)支撐都是這樣，可以做，但是要把控好原則。

1.鍛煉的前置條件

不管是哪種原因?qū)е碌难�痛，有一個(gè)大的原則，就是不可以在鍛煉的時(shí)候，出現(xiàn)明顯疼痛的時(shí)候去堅(jiān)持，如果鍛煉的時(shí)候會出現(xiàn)腰痛和明顯不適，表示不適合鍛煉，應(yīng)該構(gòu)架好基礎(chǔ)，例如，消除癥狀之后再去做。

2.鍛煉的強(qiáng)度

鍛煉的強(qiáng)度因人而異，有運(yùn)動基礎(chǔ)和沒運(yùn)動基礎(chǔ)差別很大，年齡大小也有區(qū)別，量力而為，循序漸進(jìn)，也不用每天都練，肌肉的增長和恢復(fù)都要時(shí)間，就和普通健身一樣，鍛煉之后休息3~4天很好。

3.細(xì)節(jié)也要注意

不要只顧得上鍛煉，營養(yǎng)也要跟的上，只練不吃那沒意義，補(bǔ)充適當(dāng)?shù)奶妓�化合物和蛋白質(zhì)等，還有在鍛煉之前，最好做一下熱身，鍛煉之后要做一下腰部的拉伸，不可以急于求成，效果不佳及時(shí)的就診！

文/小白進(jìn)階訓(xùn)練營 小白精品，原創(chuàng)首發(fā)

腰疼究竟能不能鍛煉，關(guān)鍵取決于腰大肌和骶棘肌。據(jù)統(tǒng)計(jì)，75%中年人腰疼始于棘間韌帶損傷和腰大肌松弛無力，腰疼原因千萬種科學(xué)正確的運(yùn)動確實(shí)能緩解腰疼，但錯(cuò)誤不恰當(dāng)?shù)淖藙莶艜�加重癥狀。

腰疼的原因分物理性和病理性，物理性腰疼大多來于腰大肌和骶棘肌，腰大肌是后腰兩側(cè)腰椎椎體與橫突之間陷溝的條形肌肉，經(jīng)常彎腰和姿勢不當(dāng)，腰大肌處于伸縮勞損狀態(tài)，失去彈性沒有肌肉緊縮容易腰肌疼，而骶棘肌力量薄弱或有外傷，同樣出現(xiàn)腰肌疼的問題。

很顯然，腰肌酸疼不會因鍛煉而加重疼痛，反而久坐不動或不良生活習(xí)慣加劇腰疼問題。今天，小白就來聊聊腰疼的原因及運(yùn)動方法，緩解后背腰疼！

• 為什么會腰疼？
• 怎樣緩解腰疼？

為什么會腰疼？

腰部組織主要由控制脊椎挺伸的腰大肌群與骶棘肌群組成，腰部是否酸疼也是這兩塊肌肉共同伸縮側(cè)屈才能完成，而腰部罹患就是由于兩塊肌肉力量薄弱、損傷的原因?qū)е碌摹?/p>

1.不良生活習(xí)慣，腰大肌薄弱

不良生活習(xí)慣容易導(dǎo)致腰大肌薄弱。首先，腰大肌位于腰椎椎體兩側(cè)凹陷內(nèi)條形肌肉，向下與盆底肌相連，專門保護(hù)骨盆與腰椎，協(xié)助腰椎和髖臀部屈曲能夠更好的保持骨盆正立位、完成站立步行。活動時(shí)，維持軀干穩(wěn)定和髖關(guān)節(jié)屈曲，靜態(tài)時(shí)，防止腰肌酸脹損傷。

錯(cuò)誤的不良習(xí)慣，難以讓腰大肌充滿力量保持軀干穩(wěn)定和腰椎正位，反而越來越薄弱，腰疼問題就會出現(xiàn)。

久坐不動，容易腰大肌緊張。白領(lǐng)長時(shí)間久坐不動超過3小時(shí)以上，原本條形狀的腰大肌變得縮短緊繃，與之相連的臀大肌反而處于拉長，這種下肢的交叉肌肉失衡就是典型的肌肉力量薄弱，導(dǎo)致腰疼難忍的問題。

長期彎腰，腰大肌力量薄弱。有些人的工作要求必須長期站立、彎腰，便會讓后腰兩側(cè)凹陷處的腰大肌長時(shí)間處于牽引拉伸狀態(tài)，原本富有彈性肌肉久而久之失去力量，薄弱力量的肌肉容易導(dǎo)致腰疼難受。

2.錯(cuò)誤動作姿勢，骶棘肌損傷

骶棘肌又叫豎脊肌，分為中間的長肌和內(nèi)側(cè)的短肌，長肌收縮能讓脊椎側(cè)屈，而短肌伸長能讓脊椎側(cè)旋、挺伸。它們保持強(qiáng)有力伸縮和彈性就能防止腰疼，可惜日常肩負(fù)重力讓骶棘肌松弛處于損傷，反而導(dǎo)致腰疼。

75%繁重勞動，導(dǎo)致骶棘肌損傷。后腰骶棘肌外有很多棘上韌帶，棘上韌帶受骶棘肌保護(hù)，當(dāng)我們彎腰搬移重物，腰部骶棘肌松弛拉長而臀大肌緊張收縮，所有重力都壓制在腰椎核心骨上，重力支點(diǎn)由原來的腰骶部轉(zhuǎn)變成韌帶上，缺少骶棘肌保護(hù)，脊柱突然屈伸容易造成棘上韌帶撕脫，而骶棘肌出現(xiàn)損傷力量薄弱。

此時(shí)，腰疼就會發(fā)生。那如何才能緩解腰疼呢？

怎樣緩解腰疼？

想要緩解腰疼就需要增強(qiáng)腰大肌、緩解骶棘肌，這就需要小燕飛訓(xùn)練和臀橋運(yùn)動。

1.小燕飛

小燕飛是通過四肢運(yùn)動方式增強(qiáng)兩側(cè)腰大肌力量的簡單動作，拉伸縮緊兩側(cè)肌肉防止肌肉薄弱緊張。

• 動作要領(lǐng)

匍匐向下，雙手繞過頭頂向前延伸，腳尖踮地向后繃直，呼氣腰腹核心發(fā)力，四肢同步向上抬高，不要抬頭脖頸不要用力。

吸氣保證緩慢向下放下，感受腰大肌伸縮發(fā)力感，每次20個(gè)堅(jiān)持5組-10組，每周不少于4次。

2.臀橋

臀橋?qū)ｉT用臀部上下肌肉伸縮，緩解骶棘肌緊繃感，通過臀大肌向內(nèi)收縮和髖部上下運(yùn)動重新塑造骶棘肌緊致度。

• 動作要領(lǐng)

雙手向內(nèi)放在身體兩側(cè)，呼氣兩側(cè)臀部向內(nèi)夾緊緩慢向上挺胯，胯部、腰腹與上半身呈三線合一的斜板面，不斷呼氣不斷收緊腰腹保持6秒不動。

膝關(guān)節(jié)與肩同寬，朝兩側(cè)夾緊不要分離，吸氣向下臀髖緊貼地面。

通過以上兩種運(yùn)動方式，糾正不良姿勢和錯(cuò)誤生活習(xí)慣導(dǎo)致的腰肌力量薄弱和腰疼的身體問題。

腰疼，選對了鍛煉方法對腰椎、腰背部的肌肉的恢復(fù)、緩解疼痛有很大的幫助。

一個(gè)小竅門讓大家輕松掌握有利于自己腰疼的鍛煉方法。

如果你站立久了，或者做后仰動作時(shí)，疼痛加重。抱膝滾腰或者騎行是鍛煉的最好方法。堅(jiān)持做抱膝滾腰或者騎行可以有效地改變腰椎曲度，增大椎間隙，減輕體重對腰椎的擠壓。同時(shí)也會刺激腰背部的肌肉韌帶放松，促進(jìn)血液循環(huán)，很好的幫助腰背部的肌肉恢復(fù)功能。

如果你站立多久腰部都沒感覺，就是不敢或者彎腰疼痛。那么小燕飛、游泳最適合你。

選對了鍛煉方法。對緩解腰部的疼痛會有很大的幫助。當(dāng)然堅(jiān)持才是最重要的。

如果鍛煉方法不對，不是適合自己的癥狀，對腰椎只會造成傷害，加重疼痛！希望我和大家分享的能幫到大家。謝謝！

經(jīng)常腰疼需要功能鍛煉，最好到醫(yī)院骨科檢查后，有針對性的功能鍛煉，如盲目鍛煉會加重癥狀。正確鍛煉方式請關(guān)注李博士醫(yī)學(xué)科普：

圖解頸腰痛，每天堅(jiān)持10分鐘，三招讓你遠(yuǎn)離它，有詳細(xì)介紹。

確切的說并不是所有的腰痛都需要鍛煉，而且在腰痛出現(xiàn)的時(shí)候最先考慮的是休息，而不是鍛煉。所以針對腰痛鍛煉的問題第一步需要做的是對腰痛的情況就行診斷，來確定是否需要鍛煉，如果符合鍛煉的情況或者說鍛煉對腰痛有幫助，那么我們又要根據(jù)腰痛的情況來評判腰痛的分期，來確定每個(gè)期符合的運(yùn)動模式。這聽起來好像很復(fù)雜，為了方便理解，我們可以簡化分析如下：

第一部分

不得不說，腰椎的鍛煉對腰椎的幫助是毋庸置疑，就從目前的現(xiàn)狀來看，大家對功能恢復(fù)，疾病預(yù)后效果空前關(guān)注。所以目前看病不在是喊著醫(yī)生救命去的了，更多的是：“我這個(gè)病

啥時(shí)候能好？”“能好到什么程度？”“好了以后我還能干啥啥不？”

患者對疾病的恢復(fù)和要求提高了，所以醫(yī)生也得提升自己對疾病的理解。

就拿腰椎壓縮性骨折的病人來說，不管是保守的臥床治療，還是微創(chuàng)治療來說，都不在讓患者一直躺著床上了，只要腰痛一減輕，就開始強(qiáng)調(diào)指導(dǎo)患者床上無痛運(yùn)動了，就是擔(dān)心腰椎肌肉的退化，穩(wěn)定不住腰椎。一直躺著骨折到是好了，但病人可能坐不起來，或者說一起床就腰痛，這樣案例在之前比比皆是。

第二部分分析

以上可以簡單理解為對腰部鍛煉重視的由來。可真的就是所有腰痛都適合鍛煉嗎？

從某種意義上說，確實(shí)，只要你還能動，那么你就應(yīng)該對腰部進(jìn)行鍛煉，關(guān)鍵點(diǎn)在于你怎么鍛煉，選擇什么樣的方法而已。

鍛煉最大的受益者應(yīng)該是肌肉，當(dāng)你看腰椎的解剖時(shí)候你就發(fā)現(xiàn)，腰椎留是一根花桿一樣，上面要支撐花朵，而下面連接著自己的根基。腰部有好多肌肉幫忙穩(wěn)定腰椎，擔(dān)心它在”狂風(fēng)暴雨”背攔腰折斷。

所以說，鍛煉強(qiáng)化腰部周圍的肌肉是很有必要的，讓腰椎更穩(wěn)定，防止腰椎受傷。

而且從另一個(gè)角度來看的話，處理腰痛并不是就在腰部就行處理，事實(shí)說明，不穩(wěn)的根基，或者有問題的上半身也可能會導(dǎo)致腰痛的發(fā)生。

所以處理腰痛的時(shí)候需要更廣泛的思路。所以一部分是否可以理解成鍛煉對腰是很重要的。

第三部分

腰部的鍛煉有那些，又該如何選擇，是著部分的主題。

又這樣一個(gè)運(yùn)動叫做萬能腰腰壓床運(yùn)動。就算是在疼痛期間，也可以考慮進(jìn)行。

仰臥位，兩只手兩只腳放平。通過呼吸把腰椎盡量的壓到床上。其實(shí)自己的感覺是腰部深層肌肉收縮變緊的感覺。這樣的鍛煉適合于所有能動的腰痛。

這里強(qiáng)調(diào)的就是，其實(shí)有的時(shí)候并不是能否鍛煉的問題，而是能夠找到適合鍛煉方法的問題。而且很多鍛煉雖然疼痛的急性期不能進(jìn)行鍛煉，但是恢復(fù)中期能否后期都是可以參與的，比如橋墊。如果太早介入，疼痛就是加重。

總結(jié)

不管什么腰痛，你都需要選擇適當(dāng)?shù)倪m合自己情況和鍛煉方法，不要過度訓(xùn)練，從而導(dǎo)致問題發(fā)生，這也是大家比較關(guān)注的問題。一般只要遵從醫(yī)生的訓(xùn)練安排，都是比較安全的。更不會出現(xiàn)訓(xùn)練后疼痛加重的情況。除非訓(xùn)練方法不對，或者是根本不適合訓(xùn)練的腰痛。

腰疼的原因：

• 第一種：髖屈肌過度緊張

這也是比較常見的原因，會有感受下背這一塊區(qū)域很僵硬。表現(xiàn)：

1、老想仰身做拉伸；

2、下背疼痛（或者腰部）加強(qiáng)腹部核心訓(xùn)練會好很多，但是越做腹肌訓(xùn)練有時(shí)會出現(xiàn)下背越嚴(yán)重的情況，這就有可能是在做腹部動作時(shí)髖屈肌的參與過多，做了很多以髖屈肌為主導(dǎo)的腹肌訓(xùn)練動作。

3、平躺在凳子上面時(shí)將膝蓋向胸口放向拉近，然后觀察另一只腿能不能自然得下放到和地面平行的高度，如果大腿不能碰到凳子，說明髖屈肌緊張。

• 第二種：臀肌肌力不足

下背需要臀肌來幫忙承擔(dān)很大一部分負(fù)荷，當(dāng)你讓一塊肌群承受超出其能力范圍的負(fù)荷的時(shí)候，就會出現(xiàn)問題；

一般說來，臀肌的發(fā)達(dá)程度和臀部的扁平程度有直接關(guān)系，如果很平坦，說明肌張力不足。

• 第三種：站立姿勢不穩(wěn)定

站立時(shí)總是來回晃，有可能是下背肌群肌力耐力太差；

• 第四種：葛優(yōu)躺

懶散的坐姿有時(shí)候會暗示一個(gè)人有沒有足夠的下背肌力來維持一個(gè)正確的坐姿，因?yàn)檎�確的坐姿比較費(fèi)力，需要一個(gè)強(qiáng)的下背肌力來保持，必須對抗重力。

• 解決方法：

加強(qiáng)核心訓(xùn)練，提高核心的肌力，來分擔(dān)其它肌群的負(fù)荷、以及保持身體的穩(wěn)定。

• 1、彈力帶卷腹

將彈力帶一側(cè)繞在腳踝上，另一端繞在固定的物體上面，同時(shí)做卷腹動作，用力收縮大腿后面肌群（膕繩�。┖屯渭�，因?yàn)轶y關(guān)節(jié)后側(cè)的肌肉一旦主動收縮，那么髖屈肌就會相對放松，這樣就可以避免過多的以髖屈肌為主導(dǎo)發(fā)力的腹肌訓(xùn)練。

• 2、臀橋

屈膝仰臥在墊子上面，兩手掌心放在身體兩側(cè)并掌心朝下，腳后跟距離臀部的距離大致為一足，然后收縮臀部肌肉，發(fā)力并向上抬起臀部，在頂峰時(shí)保持收縮狀態(tài)1-2秒后再緩慢得落回原處。

• 3、側(cè)身平板支撐舉腿

這個(gè)動作對側(cè)邊的核心穩(wěn)定性要求很高，一側(cè)手肘撐在地面，保持身體穩(wěn)定，舉起身體上側(cè)的腿，并保持平衡。

你好，我是針灸科隋醫(yī)生。經(jīng)常腰痛能鍛煉腰嗎？會加重癥狀嗎？我的答案是：可以鍛煉，但是需要根據(jù)自己當(dāng)時(shí)的情況選擇鍛煉方式，否則適得其反，越來越重。

什么樣的腰疼不適合鍛煉

第一：急性腰椎間盤損傷。這種病情主要表現(xiàn)在急性的腰痛伴有下肢放射性疼痛，強(qiáng)迫體位，咳嗽或者翻身的時(shí)候腰及下肢疼痛加重。這說明患者的腰間盤處有水腫，此時(shí)需要嚴(yán)格的臥床休息，而鍛煉則會加重水腫，使腰椎間盤壓迫神經(jīng)的癥狀更嚴(yán)重，所以此時(shí)的癥狀不適合鍛煉。

第二：急性腰扭傷。此病一般是由于患者活動不慎造成腰椎的錯(cuò)位或者肌肉拉傷，導(dǎo)致患者活動受限。這個(gè)時(shí)候應(yīng)該去醫(yī)院或者找正骨厲害的醫(yī)生，給予復(fù)位，或者貼膏藥，靜養(yǎng)。而不是忍著痛去鍛煉，去活動，這樣只會越來越重，耽誤病情。

什么樣的腰疼適合鍛煉

除了上述的急性期腰痛，其余的都適合適當(dāng)?shù)腻憻挕１热缪�間盤突出患者，過了急性期以后，腰腿疼痛不是那么明顯。這個(gè)時(shí)候可以練習(xí)慢走，挺腹，小燕飛，沉腰法等。下面我把這幾種方法展現(xiàn)給你看。

這是挺腹和小燕飛，這種方法可以鍛煉腰肌。

這種沉腰法主治腰椎間盤突出，可以使腰椎后緣間隙變小，把突出的骨髓核推入椎間盤間隙內(nèi)，從而達(dá)到治療的效果。

總結(jié)

不管什么鍛煉方式，先要慢慢適應(yīng)去做，一般情況都會越來越好的。如果覺得有加重的情況，要立即停止，如不緩解，需就醫(yī)。

我是針灸科隋醫(yī)生，我的回答都是通俗易懂的內(nèi)容。關(guān)注我，治病就是這么簡單。

劉醫(yī)生談骨論筋?經(jīng)常腰痛能鍛煉腰嗎?

腰部作為我們?nèi)梭w的活動中樞，在我們的日常生活和工作中發(fā)揮著重要的作用。與此同時(shí)因?yàn)橛玫谋容^多，所以很容易出現(xiàn)腰痛的情況。大家都知道鍛煉對身體很好，那么經(jīng)常腰痛我們能夠鍛煉腰部嗎？會不會加重病情？為了讓大家有一個(gè)全面的了解，下面就給大家說一下！

腰痛是怎么引起來的？

引起腰痛的原因非常多，比較常見的有腰肌勞損、腰椎間盤突出癥、腰部筋膜炎、骨質(zhì)疏松癥、腰部外傷等很多原因。當(dāng)然還有一些內(nèi)臟疾病以及婦科疾病，這里就不做過多的闡述了。

經(jīng)常腰痛能夠鍛煉嗎？

鍛煉的目的主要就是鍛煉腰背部肌肉，這個(gè)是可以的。它的主要作用是，通過鍛煉可以增強(qiáng)肌肉的耐力、強(qiáng)度、抗擊打性。一般的外傷或者是力量，不會導(dǎo)致它的損傷。并且可以有效的保持脊柱的穩(wěn)定性，能明顯的減輕腰部疾病的發(fā)生率。所以說適當(dāng)?shù)腻憻拰τ谘�部是有好處的�?br/>

腰部應(yīng)該怎么樣鍛煉

對于腰部肌肉的鍛煉，一定要遵循科學(xué)的鍛煉方法。這樣才能起到事半功倍的作用。

1.鍛煉的時(shí)間選擇。在腰部疼痛的時(shí)候，盡量不要做腰部鍛煉的活動。因?yàn)槿绻�在這個(gè)時(shí)間鍛煉的話，很容易導(dǎo)致疼痛加重。所以這個(gè)時(shí)候我們一定要避免劇烈的活動。疼痛急性期過去以后，我們就可以加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉了。

2.鍛煉方式的選擇。對于腰背部肌肉的鍛煉方式有很多，室內(nèi)鍛煉的話有5點(diǎn)式練功、小燕飛、平板支撐。室外的鍛煉方式有游泳、倒著行走、拉單杠、爬行等。這些鍛煉方式主要就是活動腰背部肌肉，通過增強(qiáng)肌肉的力量來達(dá)到維持腰椎正常結(jié)構(gòu)和功能的作用。

對于腰部鍛煉來說，一定要遵循科學(xué)的鍛煉方式，不可以盲目的鍛煉。最好要咨詢醫(yī)生的指導(dǎo)。 并且在出現(xiàn)腰痛的時(shí)候，一定要積極的診斷，明白到底是什么原因引起來的。這時(shí)候才能采取正確的鍛煉方式。并且在鍛煉的時(shí)候一定要做好熱身工作，控制好運(yùn)動量，不要盲目的追求運(yùn)動強(qiáng)度和活動度。以免引起不必要的損傷，適得其反。希望這些能給大家?guī)�來幫助�?/p>

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