只能拉起一個引體向上，如何提升？堅持常規(guī)的引體向上訓(xùn)練。

初始拉引體向上，能拉起一個引體向上，應(yīng)說是不錯的了。不少人初拉引體向上時，一個也拉不上去，往往需要堅持一段訓(xùn)練后，才能完成第一個引體向上動作。

一． 怎樣堅持常規(guī)的引體向上訓(xùn)練？

1. 以正確的引體向上動作訓(xùn)練。

一般所說的引體向上，是指手心朝外的正手引體向上，正手引體向上是訓(xùn)練背闊肌為主的力量訓(xùn)練。做上拉動作時，需有意識挺胸，意念背闊肌部位，每次上拉前，可以嘗試深吸一口氣，再上拉。

2．常規(guī)的引體向上訓(xùn)練，是指根據(jù)自身的能力，每周訓(xùn)練三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。初始的訓(xùn)練者，建議隔天訓(xùn)練，能拉一次，可以在一次上拉之后，延長懸垂的時間或者嘗試擺動上拉。

二． 引體向上訓(xùn)練提醒。

1. 引體向上訓(xùn)練之前，應(yīng)做必要的熱身動作。熱身動作以活動肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)和舒展背部肌肉為主。

2．引體向上，應(yīng)避免力竭訓(xùn)練、過頻訓(xùn)練。不管是力竭的引體向上訓(xùn)練，還是過頻的引體向上訓(xùn)練，都容易拉傷背部肌肉、肩部等部位。

三． 其他輔助訓(xùn)練。

1. 引體向上是完全自重的力量訓(xùn)練，體重大者，應(yīng)同時做慢跑、動感單車等有氧訓(xùn)練減脂減重。

2. 其他背部的力量訓(xùn)練動作有助于提高引體向上的訓(xùn)練能力。其他背部的力量訓(xùn)練動作還有寬距橫桿下拉，橫桿/繩索劃船、杠鈴劃船、單臂啞鈴劃船等動作。

結(jié)尾語：引體向上訓(xùn)練能力的提高是一個過程，堅持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能不斷提高上拉的個數(shù)。

先回答：審視自身的情況，制定適合自己的訓(xùn)練計劃，堅持下去。

首先，審視自身的情況和引體向上所需要的能力。

1：引體向上考驗?zāi)男┠芰Γ?/p>

標(biāo)準(zhǔn)引體向上主要是作為練習(xí)背部肌肉的動作，同時它也需要其他肌肉群的協(xié)助。例如：握力，肱二頭肌，肩部肌肉，核心的穩(wěn)定住。

并且，引體向上要想拉的更多，自身的體重也是一方面。如果體重太大，本身對于引體向上來說，就是巨大的負(fù)擔(dān)。

2：審視自身的情況。

手臂肌肉薄弱，還是背部肌肉薄弱，還是都很薄弱。并且自身的體重是否太大。那么我們可以根據(jù)引體向上所需要發(fā)力的肌群進(jìn)行針對練習(xí)。對于體重偏大的情況，可以一邊練習(xí)，一邊減脂。

第二：制定適合自己的訓(xùn)練計劃

居家啞鈴訓(xùn)練計劃

1：握力練習(xí)（小臂）�？梢圆捎脝♀従硗髞砭毩�(xí)。如圖：找一個合適重量的啞鈴，可以重復(fù)8～12次的，進(jìn)行練習(xí)，每天可以做4～6組。

2：肱二頭肌訓(xùn)練�？刹捎脝♀彾�頭彎舉。如圖：選擇合適的重量，可以重復(fù)8～12次，每天練習(xí)4～6組。

3：背部肌肉訓(xùn)練，可采用啞鈴劃船動作，如圖，選擇合適的重量，進(jìn)行背部肌肉訓(xùn)練，可做4～6組。

單杠訓(xùn)練計劃

如果覺得上面的太繁瑣，可以采用單杠練習(xí)。

1：不借助彈力帶練習(xí)方法。

手臂握力練習(xí)：可采用單杠懸垂的方法進(jìn)行練習(xí)�？擅刻熳�4～6組，每組堅持到力竭，組間休息60秒。

背部肌肉練習(xí)：低杠劃船，在小區(qū)的雙杠或者找一個低一點的桿子，做下圖動作。每天可做6～8組，每組根據(jù)自身能力。注意事項：做這個動作的時候一定要注重背部肌肉的發(fā)力。

2：借助彈力帶練習(xí)方法。

這個方法最簡單，買一個重量差不多的彈力帶，做輔助引體向上，這樣就可以幫助你完成可行性的健身計劃。如圖：根據(jù)自身體重情況，買一個彈力帶，來練習(xí)，可每天做6～8組，每組做到8～12個。也可以隔天訓(xùn)練。這樣可以幫助你完成訓(xùn)練計劃，隨著能力的提高，慢慢減少彈力帶的重量。

第三：關(guān)于自身體重比較大的情況

如果自身體重比較大，建議在練習(xí)的同時進(jìn)行減脂運動。具體的方法是：1，控制飲食，在平時的飲食當(dāng)中，減少一定的碳水和油脂類食物攝入。多吃一些蛋白質(zhì)的食物。2：可以在引體練習(xí)以后，進(jìn)行30分鐘的有氧運動，來幫助你減脂。

總結(jié)：通過這樣合理的運動，相信你的引體向上在第一個月在個數(shù)上就會有所提升。通常0～10的提升還是比較容易的，10～15個，難度變大。15～20，難度又會上一個臺階。

希望能夠幫到你！歡迎留言交流！

很簡單，只能拉一個那就只拉一個。

休息一兩分鐘再拉一個。

休息一兩分鐘再拉一個。

直到休息四五分鐘后都拉不動，今天就休息了。

休息一兩天，直到肌肉發(fā)力時不會酸軟時，就再開始新一輪。

循序漸進(jìn)，從低開始。

沒問題的。

引體向上難不難？當(dāng)然難！俯臥撐、平板支撐、二頭彎舉、深蹲等常見的力量訓(xùn)練動作，鍛煉者怎么也能做上幾個。這些動作做不動時可以減輕重量，或者采用一些“投機(jī)取巧”的辦法，比如俯臥撐時減小身體的起伏幅度、加快速度慣性借力等，那么動作次數(shù)自然可以增加不少。

然而，引體向上是一個例外，鍛煉者想要在引體向上中“作弊”，空間很小。如果你有能力在做引體向上時“作弊”，比如采用前后擺渡引體，那么你的背肌、二頭、胸肌等發(fā)力肌群已經(jīng)具備了相當(dāng)?shù)膶嵙ΑＲ簿褪钦f，想在引體向上中作弊，也并非隨隨便便一個普通人就能做到。

因此一個引體向上也拉不起來，或者根本就無法懸掛在單杠上的人，在日常生活中是大多數(shù)。那么，該如何提升自己的引體向上能力呢？

基本思路：減輕體重和發(fā)展力量，能做更多引體向上的兩個前提

其一，更輕的體重。

這很好理解。比如你想提起一個物體，當(dāng)然這個物體的重量越輕，你可以反復(fù)提起的次數(shù)也就越多。所以，提升引體向上次數(shù)的基本辦法之一就是減輕體重。

在沒有任何力量訓(xùn)練經(jīng)驗的人群中，那些偏瘦型同時肱二頭肌的力量還過得去的男性，往往主要依靠肱二頭肌也就勉強(qiáng)拉起幾個引體向上。然而對于超重和肥胖者，一開始就能拉幾個引體向上就千難萬難了，因為體重已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超出了當(dāng)前肱二頭肌的力量范圍，而背闊肌、大圓肌等背部肌群的力量又跟不上。

其二，更大的力量。

然而，通過對實際情況的觀察可以發(fā)現(xiàn)，體重的大小對于新手的影響較大，而對于資深力量訓(xùn)練者來說，雖然它也是影響引體向上次數(shù)的重要因素，但卻并不是決定性因素。在健身房里，我們可以輕易地找到一些肌肉含量高、體重相當(dāng)重的肌肉男，他們多數(shù)都可以輕松地完成十幾個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。即，訓(xùn)練有素的、發(fā)達(dá)的發(fā)力肌群，是決定鍛煉者引體向上能力的主要因素。

這里指的“更大的力量”，主要是指做引體向上時的相關(guān)發(fā)力肌群，包括背闊肌、大圓肌、斜方肌下部、菱形肌、肱二頭肌等。采用反手位時，胸大肌也會更多地參與發(fā)力。

于是，提升引體向上水平的基本思路是，一努力提升主要發(fā)力肌群（尤其是背闊肌、大圓肌、肱二頭�。┑牧α�，二減輕體重。但要注意，前者的影響程度更大，因此發(fā)展引體向上發(fā)力肌群的力量應(yīng)作為重點，訓(xùn)練越深入，越是如此。

如何落實上述提升引體向上水平的基本思路呢？以下4個具體對策供參考。

對策1：減脂，減不減重并不是關(guān)鍵

對于力量訓(xùn)練新手來說，減肥（或減脂）和減重之間呈現(xiàn)高度的正相關(guān)，即只要減肥了，體重多半也隨之下降。特別是超重或肥胖者，剛開始應(yīng)將重點投入在大量的有氧運動上，以期快速減脂。

經(jīng)驗上，建議當(dāng)體脂率降到接近或剛進(jìn)入正常體脂率范圍時（男性大致在15%至18%），可以開始加入更多的力量訓(xùn)練，其中當(dāng)然包括引體向上。

只要鍛煉者能夠保持正常的體脂率，就應(yīng)將訓(xùn)練重點轉(zhuǎn)移到如何進(jìn)行力量訓(xùn)練，提升背闊肌等發(fā)力肌群的力量。隨后，骨骼肌含量的增長又會推動體重的增長，不過這并不要緊，因為你的力量也在大幅增長。相比之下，力量增長的幅度更為可觀，你反而能做更多的引體向上了。

對策2：鍛煉主要發(fā)力部位

前面已經(jīng)列出了引體向上的主要發(fā)力肌群。若想增加引體向上的次數(shù)，那么就在力量訓(xùn)練方案中，多側(cè)重這些肌群的訓(xùn)練，多增加相關(guān)的動作內(nèi)容。

剛開始的時候，因為連一個引體向上都困難，因此可以通過輔助、退階的辦法來練習(xí)引體向上，比如使用彈力帶、踩在墊高物上、健身搭檔背后托舉、采用水平引體、使用坐姿下拉器等方式，循序漸進(jìn)地練習(xí)。

當(dāng)能力足夠時，則可以直接進(jìn)行引體向上訓(xùn)練。運動訓(xùn)練的“專門性原則”的基本思想就是，你想要哪項運動或哪個動作更突出、更駕輕就熟，你就得以這個運動或動作的訓(xùn)練為主。你想引體向上能力強(qiáng)，那就多做引體向上。御行君曾遇到一位資深健身教練就說過，想要背闊肌強(qiáng)壯發(fā)達(dá)，想做更多的引體向上，那就直接練引體向上效果最好，沒有之一。

對策3：大量的引體向上訓(xùn)練

接下來就只有一件最簡單、也最難的事要做了：大量地做引體向上訓(xùn)練。

假設(shè)你一周要進(jìn)行五至六次力量訓(xùn)練，那么可以考慮其中有兩2次安排練背，而且每次都將引體向上列為最主要的訓(xùn)練內(nèi)容。

御行君接觸過的不少資深健身者，在針對背部肌群的訓(xùn)練時，如果將引體向上列為主要訓(xùn)練內(nèi)容，那么他們往往在當(dāng)次訓(xùn)練的第一個動作時就練引體向上（包括背闊肌大內(nèi)的背部肌群屬于一個大肌群，符合“先練大肌群、后練小肌群”的一般訓(xùn)練規(guī)律），有些人引體向上的訓(xùn)練組數(shù)甚至高達(dá)十幾組，根據(jù)體能情況，每次從每組十幾次逐步過渡到最后幾組的4至6次。

還有些資深訓(xùn)練者會采用復(fù)合組的訓(xùn)練方式，一次采用2至3個動作組成一個以引體向上為主的復(fù)合組，從多個角度刺激背部肌群。

實際上從某種程度上來說，訓(xùn)練方法和技巧都是次要的，關(guān)鍵在于長期堅持和大量的訓(xùn)練，這是提升引體向上水平的最根本保證。假設(shè)你能在6個月時的時間里，每周堅持練2次引體向上（在身體承受和恢復(fù)能力范圍內(nèi)），每次累計50至100次的引體向上訓(xùn)練量。那么6個月后，你的背闊肌將呈現(xiàn)出驚人的變化。

如果你記不住以上訓(xùn)練思路或?qū)Σ�，再給你簡化一下，就兩步：一減肥，二大量地引體向上訓(xùn)練。現(xiàn)在會了嗎？

您好，這里是KI健身，針對您“只能拉起一個引體向上，如何提升？”這個問題，說一點ki的經(jīng)驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

引體向上是一個比較經(jīng)典，同時也是比較難的一個訓(xùn)練動作，如果只能夠拉起一個，想要提高成績的話，ki有以下幾點不成熟的建議。

降階動作練習(xí)

只能夠完成一個，是不能夠很好的進(jìn)行訓(xùn)練的，所以為了彌補(bǔ)這方面的不足，可以選擇降階的訓(xùn)練動作，所謂降階就是降低難度，那么引體向上降低難度是什么？

引體向下嘛？

呸！

當(dāng)然是助力引體向上。

如果是在健身房的話，可以選擇助力引體這個固定器械進(jìn)行訓(xùn)練。

因為有助力，所以能夠讓你完成更多的個數(shù)，然后逐漸減少助力的重量在，就可以提高引體向上的能力。

如果沒有這樣的器械，可以選擇用彈力帶做助力進(jìn)行訓(xùn)練。

選擇助力并不是作弊，而是為了讓你更好的完成訓(xùn)練動作。

如果你連彈力帶都不想買的話，可以選擇找個敦實的小伙伴在下面托著你。

相關(guān)肌力練習(xí)

當(dāng)然，單純靠助力引體是不夠的，想要更好的完成動作，還需要對其他的肌肉進(jìn)行針對性的訓(xùn)練。

首先引體向上主要用到的是背闊肌，所以要加強(qiáng)背部的力量。

可以選擇杠鈴劃船：

高位下拉

等等這一類的動作加強(qiáng)我們的背部肌肉力量。

當(dāng)然，再說幾句廢話哈，單純靠加強(qiáng)一個部位的肌肉是不夠的，如果你這是想要提高引體向上的成績的話，可以在做動作的時候，好好的感受一下，看是哪個位置先力竭，也就是找到引體向上的薄弱點，找到之后，再針對薄弱的地方進(jìn)行加強(qiáng)。

如果你沒有那么著急的話，可以以背部肌肉為主，其他肌肉為輔，對整體的肌肉進(jìn)行加強(qiáng)，整體強(qiáng)大了，才是最實在的。

其他訓(xùn)練

最后叨叨一些投機(jī)取巧的內(nèi)容，引體向上有多種動作變化，包括不同的握距、不同的上拉姿勢，可以選擇適合自己的方式，這樣能夠更好的提高成績。如果是為了考核，還需要在規(guī)則要求之內(nèi)進(jìn)行選擇。

最后的最后，告訴大家一個殘酷的事實，其實有時候，體重降低了，自然就做的多了。所以瞅瞅自己的體重吧！

不行，咱先減個重？

以上就是KI健身關(guān)于您“只能拉起一個引體向上，如何提升？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

只能拉起一個引體向上，這么提升？幾年前，我初次做引體向上的時候，也是只能拉一個，看到其他一起運動的人，一次可以拉十幾個，二十個，心里也會想，我怎么就不行？而我那個時候，做俯臥撐一次性可以做到60個以上，但做引體向上，就是不行，為了練引體向上，我當(dāng)初的做法是，給自己定目標(biāo)，這一周，每次拉一到二個，下周，每次拉三到五個，每天做三組，哪怕是再累再難，也要完成任務(wù)，當(dāng)適應(yīng)了這個次數(shù)后，再增加次數(shù)，堅持三個月以后，每次可以拉起15個引體向上了，同時，自己還會做俯臥撐等其他的徒手健身項目。實踐經(jīng)驗告訴我，剛剛開始健身的時候，沒有必要去理會太多的理論知識，能夠堅持下去，就好了，順序漸進(jìn)，當(dāng)你達(dá)到一個瓶頸期后，回過頭來，再系統(tǒng)學(xué)習(xí)理論知識，就會有更大的信心，這個時候，你已經(jīng)有了一定的力量和健身基礎(chǔ)，通過學(xué)習(xí)理論知識，修改錯誤的動作，同樣可以達(dá)到自己想要的目的，畢竟，我們健身也好，跑步也好，最大的目標(biāo)，還是希望自己有個健康的身體。

最后，想告訴你的是，設(shè)定目標(biāo)，從少到多，當(dāng)你適應(yīng)了一個目標(biāo)后，再增加次數(shù)，就一定可以的，相信自己，堅持下去，就一定行，再多的理論知識，也是需要你一個一個的拉起，一個一個的去做，謝謝，不知道是否能幫到你？

感謝邀請！目前單次引體四十多個，我來回答一下這個問題。

值得慶幸的是你能拉一個引體向上，那么你可以做到拉兩個、三個、十個甚至更多。

引體向上發(fā)力肌群：引體向上主要是練背部肌群（主要發(fā)力部位），肩部肌群（穩(wěn)定作用），肱二頭�。ǚ次諈⑴c的多），小臂肌群（所有引體都會參與），大小圓肌，斜方肌。引體向上不同的握距對肌肉群的局部位置也有不同的針對性，比如寬握可以連帶鍛煉到棘下肌，窄握可以連帶鍛煉到大小菱形肌。抓握手指數(shù)的不同也會刺激到不同部位的肌肉。動作不同參與的肌群也會有變化。一般剛開始用中距正握（中偏窄距反握也行）。

怎樣突破一個：當(dāng)你了解了引體向上發(fā)力肌群之后，你就可以鍛煉相對薄弱的肌群了。加強(qiáng)小臂：如果你單杠單次懸掛少于十秒，那么說明你小臂肌群薄弱，你就多練習(xí)懸掛，每次懸掛到極限，然后休息1-3分鐘，然后第二組，一共可以練五組，一周四五練。每天都做引體：你現(xiàn)在能做一個，那么每天定十個目標(biāo)，分十次做，中間休息充分。等你單次能做兩個了，你就每次兩個做十組。隨著能力的提升再改變計劃（單次突破五個）。多做簡化版引體：比如高位下拉，或者你找一個人在下面舉著你拉，或者用一根橡皮條輔助，相當(dāng)于幫你減輕身體的重量，或者你也可以先上去，然后往下放，在放的過程中你要盡量用力慢放。突破期間多做俯臥撐：俯臥撐可以加強(qiáng)你的小臂力量，肩部力量，核心力量（好的核心可以保持引體不晃）。

強(qiáng)度選擇：要突破引體就天天練相關(guān)肌群，至于強(qiáng)度和動作的選擇根據(jù)你自身的運動能力來定，但之前每天你都要分組完成十個引體。每次練完充分放松，保持肌肉活力，以便肌肉恢復(fù)。祝你早日進(jìn)步，突破五個再來找我。最后附一張去年的引體。

{!-- PGC_VIDEO:{\"thumb_height\": 1920, \"vposter\": \"http://p0.pstatp.com/origin/tos-cn-p-0000/f8a5a0437f0a4174865c5bd5c8723ab6\

給你兩個建議，一個是每次訓(xùn)練結(jié)束都拉幾個引體向上 其次是買根彈力帶 進(jìn)行輔助 也去幫助你慢慢找到發(fā)力的感覺提高次數(shù) 相信自己 大約一個月左右量就上來了

首先需要增強(qiáng)腹部、腰部、背部、臂膀的耐疲勞訓(xùn)練和核心力量，可以用以下幾個方法加以訓(xùn)練：1.俯臥撐，不需要快節(jié)奏，只要調(diào)整好呼吸，慢慢適應(yīng)，10個／組，每天做3組以上；2.卷腹，用瑜伽墊平躺，雙手放胸前，攻不狀向上引體，同時胸部向前挺出卷腹，10個／組，每天做3組以上；3.背撐，利用較低的雙杠，背對，雙手撐杠，臂膀慢慢彎曲，10個／組，每天3組以上。然后再做引體向上適應(yīng)訓(xùn)練。對于腹部的鍛煉，也可以利用雙杠進(jìn)行，用雙臂曲臂撐在雙杠上，然后慢慢的向上抬腿收腹，10個／組,3組以上。放方法的訓(xùn)練在一周左右，引體向上會有明顯的提升。

增力最快的就是退讓訓(xùn)練法，你拿一個凳子，站在凳子上，雙手握緊單杠，雙臂呈現(xiàn)引體向上拉起來時的狀態(tài)，就是下巴超過單杠的狀態(tài)，手臂用力，然后雙腿向后勾起來，用雙臂的力量拉住，緩慢的下放，下放速度是一個深呼吸的時間，大約6到8秒，直到雙臂伸直，再雙腳重新站在凳子上，接著重復(fù)這個過程，反復(fù)直到力竭（注意安全），這就為一組。

你要做2到4組，一周兩次間隔2天時間，這個方法漲力量非�？臁２筷犐蠈τ谀欠N拉不了引體向上的是采取，讓呈現(xiàn)拉起狀態(tài)掛在那里，練的是靜力鍛煉，也長力氣，但沒有退讓訓(xùn)練法快。

想快點，你可以適當(dāng)負(fù)重，比如你的書包，但要一點一點的加，別練傷了自己。鍛煉前熱身，慢跑5分鐘，然后再小幅拉幾個引體向上，就是胳膊稍微向上拉一小段距離，讓身體適應(yīng)，猛的加太大力容易受傷。

拓展資料：引體向上，是中考和高中體育會考的考試選擇項目之一，主要測試上肢肌肉力量的發(fā)展水平，為男性上肢力量的考查項目，是自身力量克服自身重力的懸垂力量練習(xí)。是最基本的鍛煉背部的方法，也是衡量男性體質(zhì)的重要參考標(biāo)準(zhǔn)和項目之一。

引體向上要求男性有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做得多則成績好，因此，它是一種力量耐力項目。

初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、屈臂引體等練習(xí)。

引體向上種類多種多樣，主要分為靜力引體向上和借力引體向上（可以擺動身體）兩大類。芬蘭人Joonas M?kipelto于2016年2月6日、7日創(chuàng)造了24小時內(nèi)做5050次引體向上的吉尼斯世界紀(jì)錄。

參考：百度百科“引體向上”

查看全部8個回答

胸部是怎么變大的?怎么豐胸好?用這...

胸部是怎么變大的?胸小女人不用愁，這樣做擁有大罩杯，做個挺女人，一個簡..

山西新向如智文化傳媒廣告?

有哪些比較好的胸部太小了怎么變大...

有哪些比較好的胸部太小了怎么變大，每晚睡前只需做一件事，讓胸部提升2-3..

山西新向如智文化傳媒廣告?

相關(guān)問題全部

做15個引體向上需要怎么練，盡量速成

如果本來就可以做上幾個引體向上，那么辦法很簡單。每天做上幾組引體向上，每組做到力竭即可提升做引體向上的數(shù)量。 如果一個引體向上還做不了的，可以先按照下面方法打基礎(chǔ)： 初學(xué)者及比較重的人可以使用彈力帶輔助練習(xí)，或請人上托助練。同時做直臂懸垂、屈臂懸垂、低杠斜身引體、懸垂擺動、低杠仰臥引體（有一人抬腿）、各種俯臥撐、屈臂引體、仰臥起坐等練習(xí)。如此，循環(huán)漸進(jìn)就可以做幾個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上了。

6 瀏覽7652016-08-23

引體向上要多久才能練到15個？

經(jīng)鍛煉自然會越做越多的。比如你現(xiàn)在一次做3個為一組，每次做3到5組，每組間休息1分鐘左右。一周鍛煉2到3次。不出幾個星期數(shù)量明顯增加的。

1 瀏覽408

我現(xiàn)在引體向上8個，怎樣練臂力才可以做到15個？

多做啞鈴相關(guān)送動、俯臥撐。我以前也是做不了幾個，通過每天堅持多做啞鈴相關(guān)送動、俯臥撐后，現(xiàn)在做引體向上很輕松啦

1 瀏覽2199

引體向上練多久才能做到15個，我現(xiàn)在只能做5個？

1個月，每2天加1個，保持每天的有氧運動及蛋白質(zhì)的攝入，注意休息，不做有損體力的事！

瀏覽308

如何在一個月內(nèi)鍛煉成可以一次連續(xù)做15-20個引體向上？

這個得看個人資質(zhì)，引體向上很難速成，想增加引體向上數(shù)目最有效方法就是做引體向上，若現(xiàn)在只能做兩個的話，那么平均兩天就得增長一個數(shù)目，想一個月達(dá)到15-20個，每天需要練十次左右，每次都得練到筋疲力盡才有可能一個月達(dá)到這種水平，而且還得是有這方面天賦有一定體能基礎(chǔ)的人。不過不建議這樣做，鍛煉需要持之以恒、循序漸進(jìn)，練太多容易傷身體，肌肉得不到充足的休息很容易受損，建議練到一個瓶頸數(shù)目不能增長的話休息一天，再做時會有顯著進(jìn)步。