提高上半身力量的最佳方法是以正確的姿勢完成引體向上。

引體向上可謂是最具挑戰(zhàn)性的自重訓練之一，能夠做上幾個引體向上就已經屬于平均水平以上了。

引體向上做多少個正常？不同的人，體質不一樣，引體向上訓練的時間長短不一樣，做的引體向上個數也不一樣！

引體向上的的上拉個數，沒有統一的標準，以下為初中、高中、大學男生引體向上測試的評分標準。我們可以看出大三、大四男生的及格標準為11個，滿分為20個。

一． 關于引體向上。

引體向上作為一種方便的健身方式，是訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心等部位的力量訓練。正手引體向上訓練背闊肌為主，反手引體向上訓練肱二頭肌為主。引體向上也是街頭健身愛好者的基本訓練方式。

（下圖：引體向上訓練的主要肌肉部位）

二． 影響引體向上個數的一些因素。

1. 身體體重。

作為完全體重的力量訓練，引體向上需要通過雙臂，把身體拉上去，體重越大的訓練者，上拉的難度越大。

2. 性別。

女生引體向上上拉的難度要大于男生。一方面女生從小缺乏相應的訓練，另一方面，女生的上肢力量相對弱于男生的上肢力量。

3. 肌肉力量。

作為訓練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的訓練，相應部位的肌肉力量越強，上拉的個數越多。

三． 怎么提高引體向上的個數。

1. 引體向上訓練者，除了注意體重的控制之外，應加強背闊肌為主的肌肉訓練。具體來說，應以正確的訓練動作堅持常規(guī)訓練，正確的引體向上上拉動作，上拉時，要挺胸，有意識以背闊肌收縮的力量上拉。

2. 常規(guī)的引體向上訓練，是根據健身者的承受能力，每周訓練二到四次，或者隔一天訓練，或者隔兩天訓練，每次訓練四組以上，每組訓練到接近力竭。

3. 以其他方式，加強背部肌肉、肱二頭肌、核心部位的訓練。比如背部肌肉的訓練動作，引體向上之外，還可以做杠鈴俯身劃船、單臂啞鈴劃船、橫杠寬握坐姿劃船、橫杠寬握下拉等動作。

（下圖：橫杠寬握下拉動作）

結束語：孰能生巧，引體向上訓練也是如此。對于男生來說，體脂率達到12%以內時，10個引體向上應該是輕松的事情。

您好，我是健身減肥設計師的作者。我現在一次性做十個左右的寬臂引體向上。

希望我的回答能幫助到你，正常人可以做一個到三個正手或者反手的引體向上窄距的。寬距的如果沒有經過鍛煉，可能一個都做不了。這種情況非常普遍，90%的人都做不了，寬距的引體向上。

在很多情況下，其實是因為周邊人沒有進行體育鍛煉，沒有這種氣氛或者沒有設備讓我們去做引體向上，導致的很多人并沒有這方面的訓練。

做引體向上的好處也挺多的，首先它可以拉伸我們的身體肌肉與筋骨，鍛煉我們的肩部與背部的肌肉，讓身體看起來更加的壯實有力。

要一次性做十個引體向上，可能需要一段時間的練習，這個時間估計在一個月左右，因為人的手臂力量增長需要一定時間去刺激，一開始做1到2個，然后習慣了再做3到5個，習慣了3到5個一般情況下能在兩個星期左右一下子完成十個引體向上。

如果想增加難度，可以在完成十個窄距的引體向上之后，開始練習寬距的正手引體向上，可以更好的鍛煉身體與拉伸肩部的輪廓，讓上半身看起來更加的好看。

每次做引體向上做到力竭不能在往上完成一整個動作為一組。每次堅持四組，這樣的訓練比較完整。

如果您因為體重太大，而無法完成引體向上，就可以在做完四組的引體向上之后，進行半個小時的快走或者慢跑有氧訓練燃燒身上的脂肪，在降低一定量的體重之后，應該能完成完整的引體向上動作。

希望我的回答能幫助到你，如果你有更多的疑問，可以關注我的賬號，并給我留言，謝謝！@頭條健身 #健身打卡#

我是老胡，我愛運動！

這是今天老胡回答的第二個關于引體向上的問題了，說明引體向上在大家的背部訓練計劃中占有很重要的位置。

標準的引體向上是這樣的，

1正手握杠，上拉過下頜，下降到雙臂伸直，肩胛骨完全放松。

2雙腿自然并攏下垂，或小腿交叉向后抬起。

3快速上拉，緩慢下降，身體保持穩(wěn)定，不能晃動借力。

普通人基本上做1-4個之間，經過訓練能做10-20個，20個以上基本都是高手。超過35個以上都是大神。

以老胡自己為例，老胡體重97-100kg之間，引體向上第一組可以做12次，第二組可以做10次，第三組——第十組可以做6-8次。達到這個能力老胡用了四年。

引體向上做的多少和兩個因素相關，1體重，體重越大，越困難。反之越輕松。2手臂肱二頭肌群，背部肌群力量的大小。

重點說一下相關肌群的力量訓練。

1手臂

加強肱二頭肌，肱肌的訓練，使用吊杠加強小臂力量，增強握力。

2背部肌群

找一個訓練伙伴，抓住雙腳，輔助訓練，盡量做更多的次數。

3負重引體向上

使用負重腰帶掛上杠鈴片，每組完成1-3個，加強相關肌群力量。

堅持一個月，進步明顯，堅持半年，脫胎換骨！

@頭條健身 @問答 @頭條體育

如果要挑選出一個最難的自重訓練，毫無疑問引體向上是大多數人的首選。

你也許可以做20個俯臥撐，但可能無法做1個引體向上。

從0到1鍛煉引體向上有效嗎？我必須誠懇的告訴你，這很難，至少需要大量的時間。

在做一個標準的引體向上時，我們的背、胸、手臂、肩、腹、甚至大腿大腿都會參與發(fā)力。所以從某種程度來說，引體向上可以鍛煉你全身的力量。

如果你能做1個引體向上，你就可以做2個，3個，4個……但從0-1，真的很難。

如果你做不了一個引體向上。我更建議你先用其他的動作來加強背部肌肉和手臂力量，這能幫助你在短時間內積蓄力量。

對于一個正常的男性來說，能做3個引體向上就已經可以傲視群雄了。

以上就是我的全部內容，感謝大家的閱讀，如果這對你有幫助，不要忘了關注和點贊我噢~謝謝！

我今年52歲，標準的引體向上做12個。

平常人也就是4 5個左右，引體向上分為擺動引體向上 和硬拉引體向上。擺動就是利用慣性。我剛開始引體向上就是6個的水平。后來喜歡單杠練了大半年。擺動引體向上40多 硬拉25左右。這個東西只要多摸單杠多練就容易提升

看你的體重和技巧了，一般的10個及格，15個良好，20個優(yōu)秀，25個滿分。引體向上不能急于求成，要循序漸進。每天堅持做，給自己定一個目標，這樣你的身體會越來越好，自身的力量也會得到增強。

問題：引體向上做多少算正常？

一、國家標準引體向上的數量以及標準

多年以來，力量素質是大學生重要體質考核標準之一。在2007年到2012年大學生的上肢肌肉力量是通過握力體重指數說明。而到2014年出臺的《國家學生體質健康標準》，明確指出引體向上，作為大學生男生體質健康測試項目之一。

而根據1989年采用的國家體育鍛煉標準來看，男生必須做到十個以上才算合格。

二、現如今國人完成引體向上的能力

但在2015年公布的介于13到19歲，全國青少年因體向上測試數據中顯示：16、17、18歲年齡組分別平均完成3.8，4.2，4.5。

這20年來，引體向上的標準以及水平一降再降。

三、引體向上的實際作用以及練習的重要性

國家要求男性鍛煉引體向上，務必有它的道理。

1、糾正不良姿勢，減少慢性疼痛

隨著社會的發(fā)展，越來越多的人含胸駝背。這自然會導致頸部、肩部、腰部慢性勞損加劇，給個人本身帶來很大苦惱，長期“縮著”的不良姿勢是最為主要的原因。

含胸駝背的姿勢會導致身體前側的肌肉短縮，特別是我們的胸大、小肌，而我們后背的肌肉會被動拉長，導致無力疼痛。久而久之便會由肌肉的問題轉向骨骼的問題，最后不得不去醫(yī)院進行保守治療，甚至進行手術。

不過這個問題卻是可以通過引體向上，來加強背部以及“后側鏈”肌肉力量的方式進行很好的解決。

其實不光是男性，女性鍛煉引體向上也十分必要。

2、緊急情況的保命手段

引體向上水平的下降，說明了一個很急迫的問題。那就是當我們遇到緊急情況的時，無法很好的自我保護或者保護他人。

俯臥撐屬于推的動作，而引體向上屬于拉的動作。

假如在日常生活當中我們不小心滑落，需要通過抓住固定物來穩(wěn)住身體的情況時，如果抓握力量過小，往往會出現抓不住，或者說維持時間不長的情況，后果是難以想象的。

當他人滑落需要我們抓住對方時，也是一樣情況。

3、塑形增肌

強大的背闊肌，可以讓一個人的背部呈現倒三角的優(yōu)美形態(tài)。

引體向上訓練可以增強前臂、肩部以及腰背部肌肉力量，而且對于外界設備的要求極低。

不過對于小飯來講，好不好看倒是次要的，主要是前面兩點。

綜上所述，勤奮練習引體向上是非常必要的。

首先來說，能做出一個標準的引體向上的動作，不論年齡，其實已經秒殺了大部分普通人了，屬于身體素質比較好的情況了。

還有，做多少的其實不重要。跟別人比數量其實是一件很沒有必要的事，只要比以前的自己有提升，就是證明了自己的努力有效果，自己獲得了進步。

如果非要訂標準的話。中考的成績大概是一分鐘13個優(yōu)秀，6個及格。而部隊上一般是12個及格，16個優(yōu)秀。