謝邀，這里是KI健身，針對您的問題，說一點(diǎn)ki的經(jīng)驗(yàn)和看法，不足之處還請大家批評指正。

下背部的訓(xùn)練主要是訓(xùn)練豎脊肌和背闊肌下部的少許

不廢話了，直接給您介紹幾個(gè)下背的訓(xùn)練動(dòng)作吧

山羊背挺：

這個(gè)動(dòng)作需要在山羊凳上進(jìn)行，主要訓(xùn)練的就是豎脊肌

將前墊調(diào)整到合適高度，約在大腿中上部，小腹要略微高出上沿。

做動(dòng)作的時(shí)候，核心收緊，腰背挺直，全程用豎脊肌發(fā)力。因?yàn)榫毜呢Q脊肌，可以微微仰頭，可以保持中立，但是不能低頭。

如果沒有山羊凳的話，站姿背挺也是非常好的選擇

動(dòng)作要領(lǐng)是相似的，肩抗杠鈴，做動(dòng)作的時(shí)候，收緊核心，用豎脊肌控制發(fā)力。

需要注意的是，這個(gè)動(dòng)作同樣能夠訓(xùn)練到臀大肌，如果你是側(cè)重訓(xùn)練下背的話，要盡量避免臀大肌大力。

直腿硬拉

正如您所說，直腿硬拉也是非常好的下背訓(xùn)練動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的是豎脊肌、臀大肌、腘繩肌。

所以訓(xùn)練的時(shí)候要找到側(cè)重。微微屈膝能夠減少腘繩肌的參與，最后起立時(shí)臀部避免向前頂，可以減少臀大肌的參與。

最后介紹的動(dòng)作是引體向上

是滴，引體向上也可以練到下背。

抱歉啊，動(dòng)圖太丑了。

在做訓(xùn)練的時(shí)候，向上拉起的時(shí)候，身體后仰，拉起的高度要比平時(shí)更高一些，讓胸口去貼緊把手或者是橫杠。

這樣下背就能夠有更多的參與。

最后說幾句，在訓(xùn)練的時(shí)候，很多動(dòng)作都能夠通過挺身等細(xì)節(jié)的變化增加下背的參與度。

所以想要側(cè)重訓(xùn)練的時(shí)候，可以嘗試一下。

以上就是KI健身關(guān)于您的問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

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你能堅(jiān)持訓(xùn)練引體向上，那么現(xiàn)在的動(dòng)作肯定已經(jīng)相當(dāng)標(biāo)準(zhǔn)了，也能完成更多個(gè)數(shù)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作。

我們也知道引體向上可以練到大部分背部肌肉，唯獨(dú)下背部肌肉練不到。

你現(xiàn)在的問題就是：背部變寬了，表面上看去上背部和中背部肌肉都很明顯，但是到了下背部、腰部這里就很薄弱。這就是背部肌肉動(dòng)作單一的結(jié)果。

那么到底該如何增強(qiáng)下背部肌肉呢？就這個(gè)問題，下面我來詳細(xì)分析一下。

1. 了解引體向上針對的肌肉群

引體向上，主要通過雙手握住單杠，保持身體懸空姿勢，完成上拉身體至最頂部位置，再下放身體回到起始位置的過程。

標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作需要做到：雙手間距大于肩寬，需要將肩胛骨下沉至底部，跟著利用背部和上肢肌肉群，共同發(fā)力完成上拉動(dòng)作。頂部需要做到：胸肌上部貼于單杠。

下放回位時(shí)，需要重新將肩胛骨下沉。

整個(gè)過程中，需要避免利用身體晃動(dòng)借力、完全依靠手臂發(fā)力拉動(dòng)身體，如果只能做半程動(dòng)作對背部刺激就會減弱。

針對肌肉：引體向上主要針對背部和上肢肌肉群，它主要刺激背闊肌、斜方肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等背部肌肉群。還能附帶練到肱二頭肌、三角肌后束，對提升前臂力量和雙手握力也有很大的幫助。

2. 為什么引體向上練不到下背部

標(biāo)準(zhǔn)引體向上，采用大于肩寬的正手方法操作，重點(diǎn)刺激的是背闊肌和上背小肌肉群。因此長期訓(xùn)練之后，背部會顯得比較寬，還會提升一些厚度。

還有一種方法是小于肩寬的反手方法，它重點(diǎn)刺激的是肱二頭肌和斜方肌中下部。

它對前臂和握力要求降低，同時(shí)動(dòng)作難度也大幅度降低，更多的會依靠肱二頭肌力量拉動(dòng)身體。而背部主要受力點(diǎn)都在中間。

無論是正手方法，還是反手方法，兩種操作模式都能練到背部肌群，但是對下背部豎脊肌刺激很小。

3. 如何訓(xùn)練下背部肌肉？

下背部主要肌肉為豎脊肌，而且豎脊肌貫穿于脊柱兩側(cè)，在下背部面積最大，因此需要有俯身和挺身的過程，才能刺激到位。

其次就是腰部肌肉，它分布于腰部兩側(cè)位置，通常在訓(xùn)練豎脊肌動(dòng)作時(shí)也能附帶練到，所以不需要單獨(dú)訓(xùn)練。

這里推薦2個(gè)動(dòng)作訓(xùn)練豎脊肌。

①直腿硬拉

直腿硬拉，主要通過雙腿直立的姿勢，完成俯身屈膝、再起身回位的過程。

它可以練到豎脊肌，還請強(qiáng)化大腿后側(cè)的腘繩肌以及臀大肌。

具體操作：

將杠鈴調(diào)整好重量，俯身屈膝，從地面拉起杠鈴至身體站立姿勢。

收腹挺胸，腰背挺直，開始俯身下放杠鈴。

直到杠鈴快要接觸到地面時(shí)停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：雙腿需要盡量伸直，避免屈膝過多。保持背部挺直姿勢，根據(jù)自身能力下放杠鈴。

如果屈髖能力較好，可以直接將杠鈴放回地面，這樣對豎脊肌的刺激最大。正常只要下放到小腿位置即可。

杠鈴需要和小腿留有距離，不能貼住小腿，那樣就會更多的練到臀部和大腿腘繩肌。

②山羊挺身

山羊挺身，通過將雙腿固定，完成俯身向下，再向上挺身的過程。

它對豎脊肌的刺激更加孤立，尤其是在起身回位時(shí)，可以明顯感覺到豎脊肌的頂峰收縮感。同時(shí)還能附帶練到臀大肌和大腿后側(cè)的腘繩肌，對腰部肌肉也有鍛煉效果。

具體操作：

調(diào)整好羅馬椅靠墊高度，雙腳踩在踏板上，此時(shí)大腿前側(cè)貼于靠背處。

雙手交叉抱于胸前，俯身向下，跟著向上挺起身體。

直到上半身和腿部形成一條直線后停止，然后再下放回位重復(fù)動(dòng)作。

注意：需要保證背部停止，起身之后不能過度后仰，這樣會對腰椎產(chǎn)生很大壓力。

整體動(dòng)作放慢一些，頂部位置做到：整個(gè)身體軀干形成一條直線即可。

到了訓(xùn)練后期，可以增加一些重量，雙手抱著杠鈴片操作，這樣對豎脊肌的刺激效果更好。

4. 參考計(jì)劃

正常對于下背部豎脊肌的訓(xùn)練，要放于背部的末尾操作，和其它動(dòng)作一同訓(xùn)練。

如果你目前只做引體向上，雖然寬度增加，但是背部厚度很難提升，建議你還要附帶做一些劃船類動(dòng)作，比如：俯身啞鈴劃船或者杠鈴劃船。

整體操作計(jì)劃如下：

正手引體向上：5組*10次

反手引體向上：4組*12次

杠鈴劃船：5組*10次

俯身啞鈴劃船：4組*12次

直腿硬拉：4組*10次

山羊挺身：4組*12次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整安排。

總結(jié)：

引體向上主要針對的是背部和上肢肌肉群，大于肩寬的正手方法，主要刺激背闊肌和上背部小肌肉群。小于肩寬的反手方法，主要刺激的是肱二頭肌和斜方肌中下部。兩種方法都能練到背部肌群，但是對下背部豎脊肌很難練到位。

下背部主要肌肉為豎脊肌，它分部與脊柱兩側(cè)，其中下背部面積最大，其次就是腰部肌肉。通常在訓(xùn)練豎脊肌動(dòng)作時(shí)，本身就能附帶練到腰部肌肉。

可以選擇直腿硬拉和山羊挺身兩個(gè)動(dòng)作，配合正手和反手引體向上，還需要加入杠鈴劃船和俯身啞鈴劃船增加背部厚度，這樣用6個(gè)動(dòng)作就能練好整個(gè)背部肌群。

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謝邀。男人身上最令女性著迷的部位排名第一的是六塊腹肌，背部雖然排名第四，但背部肌肉決定了其他七個(gè)部位的整體效果。倒三角主要由背闊肌和脊椎兩側(cè)的豎脊肌勾勒出背部的完美曲線

本人只是業(yè)余健身，從業(yè)余角度闡述一下問題。背部練習(xí)就一個(gè)字：“拉”。各種拉，但要注意方法和要領(lǐng)。通常只要是“拉”的動(dòng)作都可以鍛煉到背部肌肉。

針對問題，如果有條件做其他諸如下列動(dòng)作訓(xùn)練。高位下拉、器械下拉、直臂下拉、啞鈴單臂劃船、杠鈴劃船、坐姿繩索劃船、T杠劃船、硬拉。

以上動(dòng)作記住記不住都不重要。對癥下藥-最難做的是“下”字。其實(shí)健身教練主要解決的也是這個(gè)“下”字，“癥”-健身目標(biāo)�！八帯�-各種動(dòng)作等�！跋隆�-就是怎么去練、方式、重量、細(xì)節(jié)、安全、計(jì)劃、飲食等等。

回到問題，能做幾十個(gè)引體向上背部沒有變化說明肌肉完全適應(yīng)這個(gè)狀態(tài)。嘗試比如增大引體向上身體重量、嘗試各類劃船動(dòng)作、挺身、硬拉都能增加背部厚度。

如有更高要求，請請教專業(yè)人士。

硬拉是第一必做動(dòng)作呀，硬拉姿勢很多，找個(gè)適合自己的。不要糾結(jié)重量，我就不追求大重量，追求肌肉的感受，讓肌肉告訴你加或減重量就好了。如果超大重量，次數(shù)一定要少，沖擊一下就好。

除了硬拉，任何彎腰的動(dòng)作都屬于腰部訓(xùn)練范疇，前彎后彎都是。

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下背部你可以硬拉，不過硬拉對腿后側(cè)效果更好。山羊挺身的效果會更好點(diǎn)！