無論基礎(chǔ)有多差，只需兩步達(dá)成標(biāo)準(zhǔn)引體向上！

相對力量不足是無法完成引體向上的原因，提高拉力力量和降低體重是解決方案:

一.提高拉力肌群力量

訓(xùn)練動作1:水平引體向上

利用低杠，雙手抓緊，身體位于杠下。利用背部帶動手臂發(fā)力完成動作，注意挺胸沉肩。杠的高度越高，動作越簡單，循序漸進(jìn)，提高拉力肌群力量。每次訓(xùn)練2-4組，每組6-20次即可。

訓(xùn)練動作2:離心引體向上

跳上去或者同伴抱起來達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)引體向上的最高點(diǎn)位置后，發(fā)力維持直至落下成懸吊。剛開始利用反手握杠，速度越慢訓(xùn)練效果越好。每次訓(xùn)練3-5組，每組1次即可。

二.降低體重，減少不必要脂肪

體重過大，體脂過高是大多數(shù)人無法完成引體向上的原因。降低體脂是最優(yōu)方案:

飲食控制:注意清淡飲食，避免甜點(diǎn)零食深加工食物，減少高熱量食物。自然食材為主，關(guān)鍵時可減少主食淀粉類碳水化合物高的食物。肉蛋奶食物多補(bǔ)充，滿足訓(xùn)練需求。

其他運(yùn)動:每周安排2-3次長時間有氧運(yùn)動消耗脂肪，例如40分鐘＋的慢跑。配合俯臥撐深蹲等肌力訓(xùn)練，提高脂肪消耗。

只需從以上兩方面努力，即使是力量再差的人也終將會攻克標(biāo)準(zhǔn)引體向上的，加油！

了解更多健身知識，請關(guān)注“大囚自重健身”

謝邀，題主這樣的問題應(yīng)該也是很多高中生和大學(xué)生煩惱的問題，因為體育考試，自己一個引體向上都拉不起來而犯愁，今天我們就來教教你如何去實現(xiàn)這個目標(biāo)。

首先要明確一點(diǎn)的是，題主是否能夠在健身房中進(jìn)行訓(xùn)練，如果能夠在健身房中訓(xùn)練，那一切都好辦了，因為我們想提高的是我們的引體向上，我們就要先弄清引體向上是什么肌肉在發(fā)力，引體向上的主要力量是依靠背部的力量，那我們在健身房中可以練到背部的動作有高位下拉，器械劃船，杠鈴劃船，單臂啞鈴劃船，我們既然做不了引體向上，那我們就把這些動作先做了，強(qiáng)化我們的背闊肌，大圓肌，小圓肌等背部肌肉，等這些肌肉全部都強(qiáng)化過以后，我們再嘗試去做引體向上，當(dāng)然我們還可以做一種動作，也可以非常好的強(qiáng)化我們的背部肌肉，要求我們找到一個史密斯機(jī)，將杠鈴卡扣降低一些，這樣杠鈴的位置自然下降，然后我們的雙腿伸直，雙手抓住杠鈴，面朝上，拉動我們的身體，這是一種引體向上的輔助性訓(xùn)練，主要針對的人群就是做不了引體向上的人，我們根據(jù)我們自己的實力，逐漸將杠鈴上移，最后我們就能夠做引體向上了。

如果題主不能夠在健身房訓(xùn)練，那我們就建議題主購買一對啞鈴，在寢室也可以進(jìn)行啞鈴單臂劃船和啞鈴劃船，這也是強(qiáng)化我們背部的動作，再一個問題，題主說到自己的體重問題，如果體重過大，其實也是非常影響的，這里我們也希望題主能夠把體重降下來，只要體重下來了，你能做引體向上的可能性就大大增高，因為你的背部力量不需要帶動更多的重力，自然而然就輕松了。

以上就是我們對題主問題的一些簡單回答，希望能夠幫助到題主解決問題，如果題主還有其他的問題需要解釋可以繼續(xù)向我提出問題，也希望我的回答能夠幫助到大家，如果大家在健身方面還有什么問題需要解答的話，歡迎隨時向我提問，我將逐一進(jìn)行解答，也希望大家能夠訂閱我的頭條號，謝謝大家的支持。

個人總結(jié)初學(xué)者入手引體向上步驟和方法

1.剛開始不要硬往上拉想做一個標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，先做身體劃船（有正反手兩種），逐漸增加手臂手腕背部的肌肉和力量。（建議這個動作先訓(xùn)練一段時間，每次做2-6組，每組5-10個）

2.做垂直懸掛增加手腕手臂背部力量，每次做2-4組，每組堅持5-15秒。在做曲手懸掛可以增加手臂背部肌肉和核心力量，（先鍛煉一段時間，每次做2-3組，每組堅持5-15秒。）

3.最后做引體向上，不要求標(biāo)準(zhǔn)先做一段時間，（分正反手）正手引體主要鍛煉背部和手臂的肌肉和力量，反手引體可鍛煉紅二頭肌肉。每次2-6組，每組3-10個。

如何從零開始，練習(xí)引體向上？堅持針對性的訓(xùn)練，注意體重的控制。

（下圖：借助助力器械完成引體向上訓(xùn)練）

一． 影響引體向上上拉的因素。

1.背闊肌、肱二頭肌等部位的肌力較弱。

引體向上是訓(xùn)練背闊肌、肱二頭肌，以及核心肌群的力量訓(xùn)練，引體向上拉不上去，說明這些部位的肌肉需要“激活”和加強(qiáng)訓(xùn)練。

（下圖：引體向上訓(xùn)練的部位）

2.體重。

引體向上是完全自重的力量訓(xùn)練，體重越大，上拉的難度越大。要練好引體向上，實際體重超過正常體重，或者正常體重偏上者，建議平時多做快走、慢跑、跳繩、動感單車等有氧訓(xùn)練，減脂減重。

（下圖：體重大者，平時還應(yīng)多做有氧訓(xùn)練）

二． 如何從零開始練習(xí)引體向上？

一個完整的引體向上也拉不上去，可以先通過一些輔助性的訓(xùn)練，逐漸提高相應(yīng)部位的肌肉和力量。

1.反向劃船訓(xùn)練。

反向劃船是使用高度較低的單杠或者杠鈴?fù)瓿傻膭澊瑒幼�。反向劃船適合不同性別、不同年齡的訓(xùn)練者。

（下圖：反向劃船動作過程）

2.助力引體向上訓(xùn)練。

助力引體向上訓(xùn)練是指借助外力完成的引體向上訓(xùn)練，比如借助助力器械、彈力繩（帶）等，完成引體向上訓(xùn)練。

（下圖：借助彈力帶完成引體向上訓(xùn)練）

3.其他背部肌肉的訓(xùn)練。

這些訓(xùn)練包括俯身杠鈴劃船、俯身單臂啞鈴劃船、高位下拉、坐姿劃船等動作，相應(yīng)的訓(xùn)練器械，都可以在健身房找到。

（下圖：頸后高位下拉動作）

三．力量訓(xùn)練注意事項。

1.不同的力量訓(xùn)練，都應(yīng)有意識的挺胸收腹，以背部肌肉發(fā)力。

2.隔天訓(xùn)練，或者隔兩天訓(xùn)練一次，每次訓(xùn)練，每個動作四組以上，宜做大重量、少次數(shù)訓(xùn)練，每組訓(xùn)練到接近力竭。

（下圖：正手引體向上的標(biāo)準(zhǔn)動作）

每天堅持拉五組，每組拉到力竭，估計等每組做到十幾個的時候會遇到瓶頸期，能一次做20個，估計要半年左右吧！我到現(xiàn)在依然一次做不了20個????