主要原因是拉力力量不夠，次要原因是體重超重！那針對這個(gè)問題怎樣去改善，突破引體向上？這是接下來回答的關(guān)鍵。

引體向上所需要的肌群是以肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群和背闊肌為主的背部肌群，同時(shí)腰腹核心肌群維持身體穩(wěn)定性。

我可以負(fù)責(zé)的說，所有人完不成引體向上主要就是這些肌群的力量不夠。因?yàn)槟切?00多公斤的大力士或健美選手，他們也是能夠完成引體向上的。

針對于普通人鍛煉引體向上，我的建議是專注提高拉力肌群的力量。推薦訓(xùn)練動(dòng)作水平引體向上，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)度低，適合新手提高拉力肌群力量:

一般在小區(qū)或者公園都有一種低杠可以練習(xí)這個(gè)動(dòng)作。身體在杠的下面，然后身體繃直，挺胸利用背部帶動(dòng)手臂發(fā)力完成。

每次訓(xùn)練3-5組，每組8-20個(gè)，循序漸進(jìn)勞逸結(jié)合，拉力提高上去了，引體向上就可以完成了。

另外，如果體重超重，配合飲食控制和其他運(yùn)動(dòng)來減少脂肪，對引體向上的完成更加有益。

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引體向上拉不起來主要是相關(guān)發(fā)力肌肉力量不足，以及引體向上動(dòng)作本身熟練度不夠造成的。

哪些肌肉對引體向上的能力有影響

我們先來看看標(biāo)準(zhǔn)的引體向上怎么做，就能知道哪些肌肉在引體向上動(dòng)作中起到主導(dǎo)發(fā)力的作用。

引體向上的動(dòng)作解析

• 雙手抓握單杠，握距與肩同寬，或者略寬于肩，身體離地懸吊于單杠上；
  

• 肩胛骨下沉，讓肩膀遠(yuǎn)離雙耳，雙腳繃直或者互勾，核心收緊，保持身體的穩(wěn)定；
  

• 背闊肌發(fā)力將身體拉向單杠，至下巴超過單杠，或者大臂和地面平行為止；
  

• 在頂峰感受到背部肌肉擠壓的感覺，然后勻速緩慢下放身體至初始位置。
  

我們通過引體向上的解析可以發(fā)現(xiàn)引體向上是一個(gè)以背闊肌為主要發(fā)力肌肉，肱二頭肌為次要發(fā)力肌肉的訓(xùn)練動(dòng)作，同時(shí)像小臂肌群、中下斜方肌、核心肌群等都會(huì)處于等長收縮狀態(tài)，維持身體的穩(wěn)定和平衡。

所以如果引體向上拉不起來，可能就是因?yàn)橐韵录∪獗容^薄弱：

1. 小臂肌群薄弱導(dǎo)致握力無法支持身體懸吊于單杠上；
   

2. 中下斜方肌薄弱導(dǎo)致無法維持肩胛骨下沉，胸小肌會(huì)承擔(dān)身體重量引體不適甚至疼痛；
   

3. 核心肌群力量不足導(dǎo)致引體向上過程中身體無法維持穩(wěn)定，增加完成引體向上動(dòng)作的難度；
   

4. 背闊肌力量不足，導(dǎo)致無法將身體有效拉起至動(dòng)作需要的高度。
   

通過有針對性的訓(xùn)練，我們能夠逐步增強(qiáng)引體向上的相關(guān)肌肉，從而提升我們引體向上的能力，達(dá)到從一個(gè)都拉不起來，到能夠完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上，并最終以引體向上做組進(jìn)行訓(xùn)練的目的。

如何提升引體向上相關(guān)肌肉力量

一、小臂肌群和中下斜方肌

小臂肌群決定了我們的握力大小，很多朋友在引體向上的時(shí)候往往背部肌肉還沒力竭，就因?yàn)樾”蹮o力導(dǎo)致身體無法懸吊在單杠上進(jìn)行訓(xùn)練。

我們在做引體向上的時(shí)候，中下斜方肌要收緊，保持肩胛骨的下沉，這樣能夠穩(wěn)定我們的肩關(guān)節(jié)，也能避免讓胸小肌因?yàn)槌惺苓^多體重而不適。

在引體向上過程中，小臂肌群和中下斜方肌都處于等長收縮狀態(tài)，我們可以通過懸吊肩胛上拉這個(gè)動(dòng)作同時(shí)鍛煉到這兩塊肌肉。

懸吊肩胛上拉動(dòng)作解析

• 雙手抓握單杠，握距與肩同寬，手臂伸直，讓身體離開地面遠(yuǎn)離地面；
  

• 核心收緊，雙腳繃直，保持身體穩(wěn)定不晃動(dòng)；
  

• 肩胛骨勻速緩慢下沉，讓肩膀盡可能地遠(yuǎn)離耳朵，在底端感受上背部背心肌肉的擠壓感；
  

• 維持1-2秒，然后勻速地將肩胛骨向上送，直至耳邊，感受到胸部肌肉拉伸的感覺為止。
  

懸吊肩胛上拉這個(gè)動(dòng)作能夠讓我們的小臂肌肉長時(shí)間地處于等長收縮狀態(tài)，模擬了引體向上時(shí)候的小臂肌肉發(fā)力模式，可以增強(qiáng)小臂的握力，讓我們能夠在單杠上支撐更長的時(shí)間。

中下斜方肌的功能之一就是讓肩胛骨下沉，我們通過反復(fù)讓肩胛骨下沉上拉可以讓中下斜方肌獲得主動(dòng)收縮的效果，提升肌肉力量，幫助我們在做引體向上的時(shí)候更好地保持肩胛骨的下沉，穩(wěn)定肩胛骨，提升引體向上能力的同時(shí)，也能夠避免肩關(guān)節(jié)的損傷。

二、核心肌群

核心肌群指的是我們腰腹部一圈的肌肉，當(dāng)核心肌群發(fā)力的時(shí)候，我們就能夠讓整個(gè)核心成為一體，連接上下半身，讓身體更穩(wěn)固，在引體向上的過程中避免身體不必要的晃動(dòng)而導(dǎo)致拉力被分散，增強(qiáng)我們引體向上的能力。

我們可以通過平板支撐這個(gè)動(dòng)作提升核心肌群的穩(wěn)定能力。

平板支撐的動(dòng)作解析

• 雙肘和雙腳撐地，小臂觸碰地面，起到穩(wěn)定身體平衡的作用，身體其他部位不接觸地面；
  

• 核心收緊，腹直肌可以微微卷曲，確保脊柱處于中立位，身體從側(cè)面看呈一條直線；
  
• 盡可能久地保持這個(gè)姿態(tài)，直到核心肌群支撐不住開始晃動(dòng)或者腰背微酸為止。
  

平板支撐動(dòng)作過程中，我們的核心肌群會(huì)長時(shí)間保持等長收縮，以維持身體穩(wěn)定，和引體向上過程中核心肌群起到的發(fā)力模式相同，能夠幫助我們提升引體向上過程中穩(wěn)定身體的能力。

我們還可以通過在瑜伽球、bosu球和TRX等器械上做平板支撐，讓身體處于一個(gè)不穩(wěn)定狀態(tài)，核心肌群要時(shí)刻對抗各個(gè)方向不確定的力，從而提升對核心肌群的刺激，達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

三、背闊肌

背闊肌是我們引體向上過程中主要的發(fā)力肌肉，背闊肌力量過于薄弱，就會(huì)導(dǎo)致我們完全無法將身體拉向單杠，或者拉不到完成引體向上應(yīng)該有的高度。

我們可以通過下面的動(dòng)作達(dá)到對背闊肌的鍛煉。

1、高位下拉

• 使用高位下拉器械完成訓(xùn)練，坐于器械上，將大腿頂住靠墊，雙腳向后伸，使其位于臀部正下方，腳尖撐地，發(fā)力穩(wěn)定住身體；
  

• 調(diào)整好訓(xùn)練重量，雙手握住握把，握距略寬于肩膀，上半身挺直，胸部微微挺起；
  

• 背闊肌發(fā)力將握把向下拉，直到握把被拉至鎖骨的高度，感受背部肌肉擠壓的感覺；
  

• 維持1-2秒，然后回放握把至初始位置。
  

高位下拉是一個(gè)下固定動(dòng)作，是一個(gè)偏向于背闊肌孤立發(fā)力的訓(xùn)練動(dòng)作，通過調(diào)整不同的訓(xùn)練重量，我們可以循序漸進(jìn)地逐步增強(qiáng)背闊肌力量，達(dá)到訓(xùn)練目的。

我們在做高位下拉的時(shí)候，要略微地內(nèi)收大臂，讓肘關(guān)節(jié)朝向身體側(cè)前方，這樣能夠避免大圓肌過多地參與動(dòng)作，提升背闊肌訓(xùn)練效果，也能防止因大圓肌過于緊張引起的隱背癥等不良體態(tài)。

2、澳大利亞引體向上

• 使用和胸口等高的單杠進(jìn)行訓(xùn)練，雙手握住單杠，握距略寬于肩膀，肩胛骨下沉，胸部挺起；
  

• 雙腳向前伸出，讓身體處于單杠的正下方，至手臂和軀干垂直為止；
  

• 發(fā)力將身體拉向單杠，至胸口輕觸單杠為止，在頂峰感受背部肌肉的擠壓感，維持1-2秒，然后下放至初始位置。
  

澳大利亞引體向上也叫斜水平引體向上，由于身體處于一個(gè)傾斜的角度，且雙腳觸地，我們的背闊肌只需要拉起部分的自身體重，難度比標(biāo)準(zhǔn)引體向上降低很多，屬于引體向上的退階動(dòng)作，能夠幫助背闊肌力量不足以完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的朋友提升力量。

澳大利亞引體向上由于發(fā)力方向和軀干有一個(gè)橫向的角度，所以除了背闊肌外，還能夠刺激我們上背部的肌肉，對于提升背部肌肉的厚度和分離度，有很好的作用。

在經(jīng)過一段時(shí)間對上面幾個(gè)輔助動(dòng)作進(jìn)行訓(xùn)練后，我們的各個(gè)部位的肌肉水平肯定會(huì)有所提高，應(yīng)該能夠達(dá)到完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)引體向上的水平了，之后我們可以通過引體向上的退階動(dòng)作，來提升動(dòng)作的熟練度，提升引體向上的水平。

能提升引體向上動(dòng)作熟練度的退階動(dòng)作

1、半程離心引體向上

半程離心引體向上指的是我們只完成引體向上從最高點(diǎn)下降至最低點(diǎn)這一段肌肉做離心收縮的半程動(dòng)作，肌肉在做離心收縮的時(shí)候能夠發(fā)揮出比向心收縮更大的張力，從而獲得更好的訓(xùn)練效果。

我們可以通過起跳，或者踩在椅子上，讓自己從引體向上的最高點(diǎn)開始做動(dòng)作，在離心收縮的時(shí)候要對肌肉保持高度控制，離心過程身體盡可能地下降得越慢越好，這樣可以更好地刺激肌肉和神經(jīng)，達(dá)到對引體向上過程中肌肉更好的控制。

2、彈力帶輔助引體向上

將彈力帶兩端綁在單杠上，雙腳踩在彈力帶的正當(dāng)中，通過彈力帶的輔助完成引體向上。

由于彈力帶被拉長會(huì)有一個(gè)彈力來對抗我們的自身體重，因此能夠幫助我們降低引體向上的難度，提升我們每組完成引體向上的數(shù)量，可以更好地刺激肌肉，熟悉動(dòng)作的發(fā)力模式和運(yùn)動(dòng)軌跡。

而且彈力帶隨著拉長的幅度不同，彈力也不一樣，這樣我們在引體向上過程中也會(huì)提高對肌肉的控制能力，增強(qiáng)肌肉的神經(jīng)募集能力，達(dá)到對引體向上動(dòng)作更好的掌握程度。

總結(jié)

一個(gè)引體向上也拉不起來，主要是因?yàn)橐�體向上的相關(guān)肌肉薄弱以及我們的身體不熟悉引體向上造成的。

我們可以通過上面的動(dòng)作提升各個(gè)部位肌肉的力量水平，達(dá)到完成標(biāo)準(zhǔn)引體向上的能力，然后通過引體向上的退階動(dòng)作熟悉引體向上的整個(gè)發(fā)力過程，最終可以達(dá)到以引體向上做組鍛煉的水平。

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為什么引體向上拉不起來？引體向上拉不上去，或者因?yàn)橄鄳?yīng)部位肌力較差，或者因?yàn)槿鄙傧鄳?yīng)的訓(xùn)練。

引體向上，是訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌為主的訓(xùn)練動(dòng)作，正手引體向上（手心朝外）訓(xùn)練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝里）訓(xùn)練肱二頭肌為主，通俗意義上的引體向上，是指正手引體向上。不少男生，訓(xùn)練之初拉不上去，是因?yàn)槿鄙傧鄳?yīng)的訓(xùn)練，只要堅(jiān)持訓(xùn)練，就能拉上去。

因?yàn)橐�體向上是完全自重的訓(xùn)練，訓(xùn)練者的體重越大，訓(xùn)練的難度也越大；就性別而言，因?yàn)榕�生上肢力量相對較差，引體向上訓(xùn)練上拉的難度也要大于男生。

提高引體向上的訓(xùn)練能力，首先要做的的是堅(jiān)持常規(guī)的引體向上訓(xùn)練，常規(guī)的引體向上訓(xùn)練，每周三到四次，每次四到六組，每組拉到接近力竭。剛開始拉不上去，可以借助彈力繩、助力引體器械上拉。

克服引體向上的訓(xùn)練難度，體重大者應(yīng)多做慢跑、動(dòng)感單車等有氧訓(xùn)練減脂；一般的訓(xùn)練者，堅(jiān)持常規(guī)引體向上訓(xùn)練的同時(shí)，還可通過杠鈴劃船、繩索下拉等背部的訓(xùn)練，來促進(jìn)引體向上的訓(xùn)練能力。

你好

引體向上，主要是靠背部，胳膊，手指等肌群力量，將身體拉到一定高度的懸吊運(yùn)動(dòng)。

對于一個(gè)新手，手指握力，胳膊懸吊力，背部力量，腰腹力量這四種力量欠缺，引體向上自然拉不起來。

只有將這四種力量相結(jié)合，協(xié)調(diào)一致發(fā)力。才能克服自身體重，引體向上才能拉起來。

一，經(jīng)常跑步，跳繩，增大肺活量，加強(qiáng)身體的靈活性，協(xié)調(diào)性，同時(shí)，減輕自身體重。

二經(jīng)常練習(xí)俯臥撐，加大三角肌的力量，同時(shí)對背闊肌，腰腹，胸大肌，小臂力量都有很好的鍛煉。

三，經(jīng)常練習(xí)握力器，鍛煉手指的握力。手指的握力是引體向上的基礎(chǔ)，決定著引體向上的能力。

四，抬頭挺胸，收腹沉肩，雙手握住單杠，身體懸空。盡量延長懸吊時(shí)間，對手指握力，胳膊上的力量，腰腹都有很好的鍛煉。

五，利用彈跳，將身體拉到下巴過杠的位置，停留一秒鐘，核心收緊，然后控制好速度慢慢下落。對手指握力，小臂上的肱橈肌，側(cè)腕屈肌，肱二頭肌，三角肌，腰腹，背闊肌都有很好的鍛煉。

六，找一個(gè)齊腰高的單杠，雙手握住單杠，雙腳從單杠下邊伸出，單杠在胸部正上方。核心繃緊，背闊肌發(fā)力向上挺，然后胳膊，手指用力將身體拉起到胸部盡量貼近單杠。然后慢慢回到初始位置，這個(gè)動(dòng)作不僅能很好的鍛煉，各個(gè)發(fā)力部位，同時(shí)，還能讓初學(xué)者更好地掌握，背闊肌是如何發(fā)力的？肩胛骨是如何收緊與舒展的？各個(gè)部位是如何協(xié)調(diào)一致發(fā)力的。

七，經(jīng)常練習(xí)仰臥起和平板支撐，鍛練腹肌和腰部，增大核心力量。在引體向上過程中，可以更好地控制身體平穩(wěn)性，輔助背闊肌發(fā)力。

八引體向上是一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，它的發(fā)力程序依次是背闊肌，腰腹，胸大肌，三角肌，整個(gè)胳膊一直到手指。

23456條，每天多練習(xí)，注意休息，循序漸進(jìn)，引體向上，自然就能拉起來了。

本人長期從事體育健身工作

希望我的回答能對你有所幫助

原因有很多，很高興我能為您解答。下面我簡述一下可能拉不上的原因。

1.手臂力量不足。這可能是所有人練習(xí)單杠一練習(xí)引體向上中最重要的原因，手臂力量不足，肯定不足以支撐身體上下移動(dòng)。平時(shí)可以多練習(xí)手臂力量，多做一下窄臂俯臥撐，以及舉啞鈴，吊杠，去提水桶，逐漸增加水桶的重量，將自己大臂和小臂兩個(gè)肌肉群練起來之后，只要力量足夠，引體向上不是問題。

2.身體體重過重。體重過重的話，上肢力量不足以支撐身體上下移動(dòng)，這時(shí)我們就必須要減一下體重，天天堅(jiān)持跑步，既可以達(dá)到瘦身的目的，又可以練全身的肌肉群，體重變輕之后，手臂對身體的牽引力力量要求就少了很多，從而就輕松了很多。

3.掌握技巧不足。不是每個(gè)人都有像體操運(yùn)動(dòng)員那樣好的教練，單杠一練習(xí)引體向上技巧是最少的，是單杠里面的基礎(chǔ)，只要掌握了拉臂過成中如何省力，如何發(fā)力，基本上就行了。

4.身體協(xié)調(diào)性不好。身體協(xié)調(diào)性不好，對單雙杠的影響還是很大的，拉起來更加的費(fèi)力，而且不好，連續(xù)起來，單杠最低是十幾個(gè)才能算及格，30個(gè)以上才能算優(yōu)秀，如果考核來的話，必須要多加協(xié)調(diào)性。

單杠引體向上，最主要的就是靠力量來支撐，只要力量足夠的話，引體向上就和玩兒一樣。希望我的幾點(diǎn)分析，能對你起到幫助。

做為一個(gè)擁有四年鍛煉經(jīng)驗(yàn)的人，分享一下我的引體向上心得

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太笨了，學(xué)學(xué)他

臂力不夠，先試一下舉啞鈴和臂力器。從小到大，循序漸進(jìn)。慢慢來就可以了。背肌也要跟上。多做點(diǎn)提拉訓(xùn)練。簡單點(diǎn)可以下載一個(gè)APP軟件，跟著練就行了。

無非倆原因：1體重過高；2臂力不夠。多運(yùn)動(dòng)鍛煉，相信自己，肯定能行

上肢無力或體重過沉