正手引體向上和反手引體向上主要的發(fā)力肌肉不一樣，所以會出現(xiàn)正手一個也做不起來，反手能做幾個的情況。

我們先來看看正手引體向上和反手引體向上的區(qū)別

標(biāo)準引體向上的動作解析

• 雙手抓握單杠，握距與肩同寬或者略寬與肩膀，正手掌心朝向身前，反手掌心朝向身后，身體離地懸吊于單杠上；
• 肩胛骨下沉，讓肩膀遠離雙耳，雙腳繃直或者互相勾住，核心收緊，保持身體的穩(wěn)定不晃動；
• 發(fā)力將身體拉向單杠，至下巴超過單杠為止；
• 在頂峰維持1-2秒的時候，感受發(fā)力肌肉擠壓的感覺，然后下放身體至初始位置。

正手引體向上和反手引體向上在姿勢上的唯一區(qū)別就在于雙手抓握單杠的握姿，正手引體向上主要的發(fā)力肌肉是我們的背闊肌，輔助發(fā)力肌肉為肱二頭��；反手引體向上由于小臂有一個徹底的旋外，所以肱二頭肌的參與會大很多，是一個以肱二頭肌為主背闊肌為輔的訓(xùn)練動作。

題主能做幾個反手引體向上，卻做不了正手引體向上，說明在背闊肌的力量上面比較欠缺，這個時候需要通過輔助訓(xùn)練動作或者正手引體向上的退階動作來提升背闊肌的力量，從而讓你能夠掌握正手引體向上這個動作。

如何鍛煉背闊肌

由于我們的力量無法完成正手引體向上，也就無法通過標(biāo)準的正手引體向上來對背闊肌進行訓(xùn)練，而反手引體向上由于是肱二頭肌主導(dǎo)發(fā)力，對背闊肌的訓(xùn)練效果也不是很好。

我們可以通過下面幾個動作，達到對背闊肌的有效鍛煉，提升背闊肌的力量，從而擁有完成正手引體向上并進而可以做組進行訓(xùn)練的能力。

一、坐姿高位下拉

• 使用高位下拉器械完成動作，坐于器械上，雙腳向后伸至臀部正下方，腳尖踮起，讓大腿牢牢頂住固定用的靠墊，穩(wěn)固住身體；
• 調(diào)整好重量，雙手握住握把，握距略寬與肩膀，核心收緊，微微挺胸；
• 大臂略微內(nèi)收，讓肘部略微處于身體的前側(cè)，肩胛骨下沉啟動動作，背闊肌發(fā)力將握把垂直向下拉；
• 直至握把位于鎖骨的高度，感受背部肌肉擠壓的感覺，維持1-2秒，然后勻速緩慢的向上送出握把至初始位置。

坐姿高位下拉能夠讓我們孤立訓(xùn)練背闊肌，通過調(diào)整合適的重量，達到對背闊肌充分的訓(xùn)練效果，更可以循序漸進地提升我們背部肌肉的力量。

我們在做坐姿高位下拉的時候要注意握距不要太寬，大臂略微內(nèi)收，這樣能夠讓背闊肌更好更充分地發(fā)力，否則的話很容易讓大圓肌在動作中的參與程度過高，影響訓(xùn)練效果不說，還能容易引起隱背癥之類的不良體態(tài)。

二、澳大利亞引體向上

• 使用和胸口差不多高的單杠進行訓(xùn)練，雙手以正手握住單杠，握距與肩同寬或者略寬于肩；
• 雙腳逐步向前伸出，讓身體處于單杠的下方，直到雙臂和軀干垂直為止，此時身體應(yīng)該處于一個斜水平狀態(tài)；
• 發(fā)力將身體拉向單杠，至胸口輕觸單杠為止；
• 在頂峰維持1-2秒的時候，感受背部肌肉的擠壓感，然后勻速緩慢下放身體至初始位置。

澳大利亞引體向上由于身體有一個斜水平的角度，且雙腳觸底，因此動作會比標(biāo)準的引體向上簡單不少，只需要拉起自身一部分的體重，屬于引體向上的退階動作，特別適合背闊肌力量不足以拉起標(biāo)準引體向上的人來進行鍛煉。

做澳大利亞引體向上的時候，單杠的高度越低，我們身體和地面傾斜的夾角越小，我們背部肌肉需要承受的自身重量就越大，動作難度也就越高，對背闊肌的刺激也會隨之變強。

澳大利亞引體向上還能夠鍛煉到我們的上背部肌肉，提升我們背部肌肉的厚度以及上背部肌肉的分離度。

三、彈力帶輔助引體向上

將彈力帶兩端綁在單杠上，雙腳踩在彈力帶的正當(dāng)中，通過彈力帶的輔助來完成引體向上。彈力帶引體向上是一個非常好的引體向上的退階訓(xùn)練動作，通過彈力帶的輔助，能夠降低我們完成引體向上的難度。

對于背部肌肉不足以以引體向上做組進行鍛煉的朋友，彈力帶輔助引體向上能夠幫助我們通過引體向上這個動作對背闊肌積累足夠的訓(xùn)練強度，達到很好的鍛煉效果，還能幫助我們提升身體對引體向上這個動作的熟悉度。

彈力帶由于拉長的程度不同其彈力也不同，我們在用彈力帶完成引體向上的時候主要的發(fā)力肌肉也需要隨之控制力量的變化，從而能夠提升我們對肌肉的控制能力，增強肌肉的神經(jīng)募集能力。

總結(jié)

反手引體向上和正手引體向上由于主要的發(fā)力肌肉不同，所以會出現(xiàn)完成動作能力相差較大的情況，反手引體向上更多的是以肱二頭肌為主要的發(fā)力肌肉，而正手引體向上主要是以背闊肌為主要的發(fā)力肌肉。

對于想要提升正手引體向上能力的朋友，可以通過上面的三個訓(xùn)練方法，提升背闊肌的力量，從而達到掌握正手引體向上并且進一步以之做組進行鍛煉的目的。

我們在做背部訓(xùn)練的時候，可以結(jié)合這幾個動作，安排一個比較合理的背部訓(xùn)練計劃：

1. 正手引體向上 4組；
2. 彈力帶輔助引體向上 4組；
3. 澳大利亞引體向上 4組；
4. 坐姿高位下拉 4組；
5. 反手引體向上 4組。
   

具體每組的次數(shù)可以根據(jù)我們的訓(xùn)練水平來進行變化，這樣的好處是動作的難度從難到易，讓背闊肌獲得充分的鍛煉，最后安排反手引體向上，能夠讓肱二頭肌也得到充分的刺激。

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引體向上，正手一個也做不起來，反手能做幾個；這種情況下我開始鍛煉正手還是反手？反手應(yīng)鍛煉，正手也應(yīng)鍛煉。

引體向上，是鍛煉背闊肌為主的背部肌肉群和肱二頭肌的鍛煉方式。正手引體向上，手心朝外，鍛煉背部肌肉群為主，反手引體向上，手心朝里，鍛煉肱二頭肌為主。

對于一般的鍛煉者而言，正手引體向上比反手引體向上要容易一些，這與手臂使用或者鍛煉多，而背部肌群鍛煉少有關(guān)。正手引體向上拉不上去，說明了部肌肉和力量相對弱，應(yīng)當(dāng)加強鍛煉。

提高背部肌肉和力量，對于身形的塑造，對于腰背疾病的改善都有著積極的意義；所以正手引體向上要鍛煉，反手引體向上也要鍛煉，就具體的鍛煉而言，可根據(jù)鍛煉計劃和身體情況，兩種鍛煉方式結(jié)合著鍛煉。

正手引體向上拉不上去，可以借助彈力帶鍛煉，借助助力引體器械鍛煉，也可以讓鍛煉伙伴拖一把；之外，器械高位下拉，器械劃船、站姿直臂下壓、單側(cè)啞鈴劃船等鍛煉有助于背部肌力，也有助于提高引體向上的能力和次數(shù)。

引體向上對背部和上肢力量有很高的要求，頂部位置要做到“胸部貼杠”。

如果采用正手方法操作，大多數(shù)人都很難做到這個標(biāo)準位。

而你目前的情況是：反手能做幾個，正手動作一個都做不了。

那么現(xiàn)在到底該做正手還是反手動作呢？下面我來詳細分析一下。

1.引體向上的基本操作方法

引體向上，主要通過雙手握住單杠，身體保持懸空狀態(tài)，完成“上拉身體至頂部，再下放身體回位”的過程。

基本操作方法：

站在單杠下方，兩側(cè)手臂向上舉高，略微屈腿。

然后用力向上跳起，在一瞬間用雙手握住單杠。

將兩側(cè)手臂伸直，雙腿向后屈膝勾起，同時讓身體保持穩(wěn)定。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上拉起身體。

直到胸肌上部貼于單杠時停止，然后再下放身體回位重復(fù)動作。

2.為什么正手困難，反手容易？

①為什么正手引體向上操作困難？

正常的引體向上，采用正手方法操作，雙手握距略比肩寬，這就是正手寬握。

它更多的會刺激背闊肌和上背肌群，同時還需要更多的前臂力量和雙手握力。

正手方法的難點主要就在：雙手握力、前臂力量、發(fā)力模式以及背部肌群力量。

如果雙手握力不足，就很難握緊單杠，堅持不了多久，雙手就開始滑杠。

如果前臂力量太弱，只要向上拉動身體，很快就會感覺前臂發(fā)酸。

如果背部力量太弱或者發(fā)力模式不對，那么只能拉起一半或者完全依靠手臂拉動身體。

②為什么反手引體向上容易一些？

將兩側(cè)手臂內(nèi)旋，同時縮短雙手握距，此時就是反手窄握。

采用這種方法，會更多的刺激肱二頭肌，還有斜方肌中下部和背闊肌下部。

因為握距較窄，同時又使用了反手全握方法，肱二頭肌的參與會更多，這樣整體力量會更加集中，使得動作變得更加容易。

兩者最大的區(qū)別就在于：正手握法，握距較寬，需要更多的背部力量。反手握法，握距較窄，需要更多的肱二頭肌力量。

3.應(yīng)該練正手動作，還是反手動作？

目前你整體力量都比較薄弱，包括背部、前臂和握力，這三項只要有一個不到位，都很難完成標(biāo)準的引體向上。

而我們訓(xùn)練引體向上，目的就是為了實現(xiàn)背闊肌和上背肌群最大化的受力效果。

你如果只訓(xùn)練反手引體向上，很難刺激整體背部肌群，更多的受力點都在背部內(nèi)側(cè)肌群。即便你練得再多，也無法練寬、練厚背部。

因此反手動作只能作為輔助訓(xùn)練肱二頭肌，現(xiàn)在必須要強化訓(xùn)練正手動作。

4.如何加強訓(xùn)練正手引體向上？

①增強雙手握力——單杠懸垂

向上跳起之后，雙手握住單杠。

將兩側(cè)手臂和腿部完全伸直，這樣保持不動。

直到堅持不住時停止，休息一會之后，再繼續(xù)重復(fù)動作。

注意：身體不能來回搖晃，始終保持身體豎直向下的姿勢，堅持時間越久，握力提升越快。

②增強前臂力量——啞鈴行走

雙手握住啞鈴，身體自然站立，啞鈴放于身體兩側(cè)。

然后開始向前行走，直到盡頭之后再掉頭回轉(zhuǎn)行走，這樣來回重復(fù)，直到支撐不住時停止。

注意：需要保證背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。邁步速度不要過快，啞鈴重量適中即可。

③找到背部發(fā)力感覺——肩胛引體

雙手握杠之后，兩側(cè)手臂伸直，收腹挺胸。

向上略微拉動身體，同時下沉肩胛骨，直到最底部完全收緊停止，然后再回位重復(fù)。

注意：整個過程中，手臂不能屈肘，就是肩胛骨向下收緊，向上回位。

做好這一步，就能找到背部發(fā)力的感覺。

④降低動作難度——彈力帶引體

將彈力帶一端扣在單杠上，用一只腳踩在彈力帶上。

然后用力向上跳起，雙手握杠，兩只腳貼在一起。

然后開始下沉肩胛，跟著用力向上拉動身體，盡力做到最高位時停止，然后再回位重復(fù)動作。

注意：彈力帶相當(dāng)于有人輔助托著你的雙腿，這樣身體重量就降低了許多。

最好選擇粗一些的彈力帶，如果太細了，很難做到高位。

在動作逐漸熟練之后，再將彈力帶撤掉，直接盡力做標(biāo)準動作。

平時可以再帶著練練反手引體向上，加強一下肱二頭肌，也有輔助提升作用。

5.參考計劃

單杠懸垂：4組*30秒

啞鈴行走：4組*30秒

肩胛引體：4組*12次

彈力帶引體：8組*8次

反手引體向上：5組*8次

具體操作，根據(jù)自身能力做上下調(diào)整。

總結(jié)：

引體向上主要通過雙手握住單杠，身體保持懸空狀態(tài)，完成上拉和下放身體的過程。

通常會采用正手寬握的方法操作，更多的刺激背闊肌和上背肌群，還需要更多的前臂和雙手握力。如果握力不足，就很難握緊單杠。如果前臂力量太弱，就會感覺前臂發(fā)酸。如果背部力量太弱或者發(fā)力模式出錯，那么就只能拉起一搬或者完全依靠手臂拉動身體。

而反手窄握方法，更多的會刺激肱二頭肌，還有斜方肌中下部和背闊肌下部。肱二頭肌會更多的參與發(fā)力，整體力量更加集中，使得動作更加容易一些。

訓(xùn)練引體向上，主要是為了針對背部肌肉，而如果你的整體力量都比較薄弱，肯定需要訓(xùn)練正手引體向上。

通過“單杠懸垂、啞鈴行走、肩胛引體和彈力帶引體”4個動作，分別對應(yīng)增強雙手握力、前臂力量、找到發(fā)力感覺以及降低動作難度。將這4個動作與反手引體向上一同訓(xùn)練，這樣效果會更好一些。

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練反手繼續(xù)增加次數(shù)，正手就可以突破了！

因為兩動作發(fā)力肌群都是手臂、背部等拉力肌群，當(dāng)力量足以拉起身體，引體向上就會被突破！

引體向上是經(jīng)典的訓(xùn)練動作，努力深耕會練就強大的手臂肱二頭肌和倒三角的背部。但對大多數(shù)人來說，完成一個正手引體向上太難了。

這是因為動作考驗相對力量，即自身力量拉起身體體重，還需要拉力肌群、核心肌群協(xié)調(diào)配合才可以。對于背部、手臂力量不足或體重超重的人，引體向上就很難完成。

為什么能做反手，卻不能正手呢？

很多人會發(fā)現(xiàn)，有一定基礎(chǔ)的人能夠完成反手引體向上卻不能完成正手引體向上，這是因為反手引體向上更針對肱二頭肌為主的手臂屈肌肌群力量。背部在引體向上中激活程度不足或力量不夠，是導(dǎo)致正手引體向上無法完成的原因。

像題主一樣的人有很多，我建議分組分次練習(xí)反手引體向上，例如3-5組，每組3-5次，組休3-5分鐘，不必力竭，每天都練。次數(shù)很快就可以提升上去，但那時，完成正手引體向上就不在話下了。

再配合水平引體向上，背部力量提高就會更快了:

祝大家早日突破正手引體向上！

共勉之

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你好！很高興回答你的問題！

其實正手和反手來說不是反手你的力量要強一些所以能多做幾個！而是正手反手的發(fā)力點不太一樣！反手的發(fā)力相對要容易一些！所以你能多做幾個！

只要找到這些方法！在提高一些訓(xùn)練量！一定可以達到！那怎么才能做更多引體向上呢？

1. 利用背闊肌的收縮力將身體向上舉起，當(dāng)自己的下巴超過單杠時，停頓大約一秒。
2. 當(dāng)身體向上拉起時，要學(xué)會吸氣，學(xué)會借力引體的方法。
3. 當(dāng)身體下垂時，讓自己的身體前后擺動，正手引體向上時，一定要將手握好。
4. 反手引體向上時，手心是向內(nèi)的，若想通過引體向上而鍛煉肌肉，那么隔一天練一次。

先說體重。成年人，特別是25歲之后身體慢慢發(fā)福的人士，如果平時不運動，而突發(fā)奇想想做引體向上，那么最好先減脂減重，逐步再開始力量訓(xùn)練（力量訓(xùn)練也是要從基礎(chǔ)開始的），進行引體向上的訓(xùn)練。如果是學(xué)生，依經(jīng)驗，可以假設(shè)體重上不用過多考慮，是比較偏瘦的，特別是初高中階段的男生。這個階段的男生主要是力量不足。

再說如何訓(xùn)練。增肌訓(xùn)練或力量訓(xùn)練，一般還是要掌握均衡的原則，孤立地只訓(xùn)練某個部位的肌肉，可能一時有所成效，但整體上的失衡會導(dǎo)致最終無法達到滿意的效果。那么，普通該如何快速入門引體向上呢？

建議買一根家用的引體向上訓(xùn)練桿（質(zhì)量要好，確保安全），再買一根彈力帶。

現(xiàn)在國家教育部要求中學(xué)生都必須要達到6個引體向上才算及格！在增加些訓(xùn)練量一定可以到10個！所以增強體格！引體向上是檢驗的最好運動！加油吧！

都可以，要清楚引體向上正手：20%是用手臂力量，80%是用背部力量

反手引體向上：40%手臂力量，60%背部力量，

像您這種情況的，沒有必要糾結(jié)于做哪種，因為現(xiàn)在的情況不管做哪種都可以鍛煉到自己，加強自己身體素質(zhì)

多練習(xí)折刀正手引體

我也一樣。正手最多2個，反手4個。不知道怎么練