回答是肯定的。每次完成引體向上這個動作，就會對上肢肌群產(chǎn)生刺激，當然可以起到鍛煉臂力的作用。但是，作為一項體育運動，引體向上的主要訓練目的，卻并不在于鍛煉臂力，而是增強核心力量，提高身體協(xié)調(diào)性。

引體向上的初學者，往往會認為牽引身體向上移動并使下頜超過單杠的力量，來自于手臂肌群的收縮，于是就想當然地認為胳膊力量越大，引體向上的次數(shù)就會越多。其實，這是一個錯誤認識，引體向上的主要發(fā)力部位，不是來自于手臂，而是來自背部肌群！

如果單純用手臂發(fā)力，也就是我們平時俗稱的“干拉”，做引體向上的次數(shù)極其有限，而且動作不會很標準，難免出現(xiàn)前后擺動；只有學會后背發(fā)力，才能使核心部位的大肌群充分參與其中，并能起到控制身體晃動的作用，這樣才能把引體向上的動作完成得既省力又標準。

當然，標準的引體向上動作，并非完全不需要手臂力量，手臂力量參與的時機，是背部肌群將身體牽引至上臂與地面平行時，手臂肌群的力量才開始收縮做功。收縮的要領(lǐng)是快速、簡潔，通過肱二頭肌、肱三頭股的快速收縮，在身體控制胸部向單杠移動的同時，使下頜部位越過單杠。

因此，對這個問題，我的回答是：引體向上訓練可以鍛煉臂力，但這是初學者的做法，如果想增強臂力，不妨使用啞鈴進行手臂屈伸訓練，一定能收到比較好的訓練效果。

以上就是我的回答，如有錯訛之處，敬請批評指正。

歡迎關(guān)注慕什塔戈，共同探討健身話題！

首先我們需要了解一下，什么是臂力？

字面上理解應該是“手臂的力量”。百度百科的“臂力”詞條是這樣描述的：臂部肌肉收縮緊繃產(chǎn)生的力，即臂部力量。從實際生活中的運用來看，臂力應該包括了推力、拉力和抓握力。在引體向上中，則使用到了拉力和抓握力。

引體向上過程中，在手臂發(fā)力的部分，拉力主要由肱二頭肌、肱肌、肱橈肌收縮產(chǎn)生，而抓握力主要由前臂負責。所以，當肱二頭肌發(fā)達、抓握力也足夠時，是有利于做引體向上的抓握力不夠，往往令人遭遇到這樣兩種情況：一種情況是，無法將身體在單杠上懸吊住，因此做引體向上也就無從談起。此外，無法懸吊不光是抓握力不足的問題，還和體重、肩部肌肉能否收緊保護好肩關(guān)節(jié)有關(guān)。

另一種情況是，做了幾個引體向上之后，前臂因為用力抓握、過度充血而嚴重酸漲，無力再抓住單杠。

問題是，有了抓握力和發(fā)達的肱二頭肌，就能做更多的引體向上嗎？

答案當然是否定的。

引體向上的主要發(fā)力部位是背部肌群，主要包括背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌。手臂上的肱二等肌群雖然也參與發(fā)力，但并不是主力部隊。所以，訓練有素的健身者在進行引體向上訓練時，背部肌群的“泵感”會非常強烈，而肱二并不會感到十分吃力，前臂也不會因為抓握而緊繃。

由于不同的手位（正手、反手或相對）、身位（頸前或頸后）和握距（寬距、中距、窄距）的影響，引體向上時各肌群發(fā)力程度也會有一些差異。比如反手引體向上時，即兩手手心朝向自己握住單杠，它可以更好的利用到肱二頭肌和肱肌的發(fā)力。因為大多數(shù)人背肌弱，而肱二頭肌在日常生活中用得多，相對發(fā)達，所以反手引體時會感覺更容易一些。引體向上時，前臂肌肉緊繃怎么辦？這是新手都要經(jīng)歷的過程。根本的辦法是，多進行引體向上的訓練。過渡性的解決辦法是，使用引體向上抓握輔助帶（輔助手套），它可以讓抓握更有力，以及防止力量不夠時滑脫。達成更多引體向上的辦法：發(fā)展背闊肌為主的背部肌群，同時減輕體重，從上面的分析可以知道，想提升引體向上的能力，讓自己做得更好更多，單單提升臂力，主要是向上的拉力和抓握力，是遠遠不夠的。根本的解決思路是

鍛煉引體向上背部發(fā)力肌群，讓它們更發(fā)達、強壯、有力，因為它們才是引體時產(chǎn)生向上力量的主要發(fā)動機。這些肌群包括：背部：背闊肌、大圓肌、斜方肌下束、菱形肌。

手臂：肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

肩部：三角肌后束。

其他：根據(jù)手位等的變化，還涉及到的發(fā)力肌群有胸大肌、斜方肌中束等。實際上有些人除了引體向上本身可以進行鍛煉外，還有哪些動作可以鍛煉到這些肌群呢？

坐姿頸前下拉、坐姿頸后下拉、坐姿窄握胸前下拉、坐姿平拉劃船、單臂啞鈴劃船、杠鈴劃船、T形桿劃船等。

減輕體重。

實際上一些體重較輕的人，就算沒有進行過引體向上鍛煉，如果肱二有力，仍舊可能做不少引體向上，但肌肉耐力有限。也就說是，做一兩組引體可能沒問題，但連續(xù)做幾組引體向上練習就不行了。無論怎樣，體重輕確實能有效提升一次引體向上練習的次數(shù)。不過與發(fā)展背部肌力來提升引體向上的能力相比，減輕體重屬于次一級的解決方案。只要整體的肌肉力量足夠、肌肉發(fā)展平衡，保有正常的體脂率，即便體重稍重一些，也沒什么問題。健身房房里背部肌肉發(fā)達的肌肉男們，體重普遍高于同樣身高的男子，卻仍能進行大量的引體向上訓練，就是明證。但如果你是一位體脂率偏高的新手，想做更多的引體向上，還是減重優(yōu)先。

拋開對于臂力的迷思，練出更加強大的背部肌群，才是成為引體向上高手的不二之道！

引體向上主要就是鍛煉上肢力量，其中就包括臂力。只不過在鍛煉的過程中需要改變一些動作細節(jié)才能增強手臂的刺激強度。下面首先會說明如何通過引體鍛煉臂力，然后進行一些擴展，補充注意不同的細節(jié)能夠鍛煉的部位：

一、鍛煉臂力

引體最主要是用來鍛煉背部肌肉的，但是通過改變一些動作的細節(jié)就可以起到鍛煉到我們手臂的作用。首先是手的握法是反握，只有反握才能盡可能將我們的手臂孤立出來，常聽到一句話說正手引體比較難，反手比較簡單的主要原因就是正手需要協(xié)調(diào)調(diào)動背部的肌肉，然而反手卻可以更多借助手臂肱二頭的力量。除了手的握法，發(fā)力方式是盡可能保持小臂不動，將身體通過手臂的力量拉向單杠，用自己鎖骨去靠近單杠，運動的方向是背闊肌去靠近肘關(guān)節(jié)。此時主要發(fā)力就是手臂在發(fā)力，鍛煉的主要位置也是我們的手臂，起到了鍛煉臂力的作用。

二、鍛煉背闊

引體本身就是為鍛煉背闊肌設計的，這里主要介紹幾種握法，握距、發(fā)力方式可以鍛煉具體哪個背部肌肉。①正手略寬于肩距，最常見的引體方式，鍛煉成效主要是針對整個背部的厚度。②正手寬距，主要鍛煉刺激的肌群是背部肌肉的大圓肌和小圓肌，也就是背部靠近手臂的外側(cè)，對背部寬度增長有很大的效果，可以快速打造倒三角的背部形體。③正手超窄距，主要鍛煉背部中間的肌群，包括我們的下斜方肌，有效增加背部中間的肌肉，可以讓脊柱埋得更深，同時讓背部肌肉更加有立體感，帶來視覺得震撼。④反手窄距，相對于正手對背部靠近腰椎得位置刺激感會更強一些，可以有效打造我們背部得圣誕樹效果。

三、鍛煉腰腹

引體不僅僅可以鍛煉手臂、背部，還可以鍛煉腰腹核心位置的穩(wěn)定性。要是身體腰腹核心不穩(wěn)定，在拉引體得過程。身體是會前后搖晃的，那么在拉引體的過程就需要女里通過自己的意識控制我們的腰腹，也可以單獨通過引體的懸掛，做抬腿的動作來加強對腰腹穩(wěn)定。L型舉腿引體、懸掛舉腿、懸掛V型舉腿都是刺激鍛煉腰腹，特別是下腹的經(jīng)典動作，可以有效趕走小肚子，讓腹部肌肉更加協(xié)調(diào)、漂亮。

總結(jié)：無論是什么動作都可以通過改變動作的一些細節(jié)，改變鍛煉目標肌肉的側(cè)重點，在實際的鍛煉的效果中要以鍛煉的肌肉主觀反饋為主，就是尋找健身人士口中的肌肉發(fā)力感，只有找到發(fā)力感，才能更好幫助我們鍛煉，才能知道自己做的動作是不是最高效的。

希望你的世界平和、專注！

從形式上看，雙臂發(fā)力是引體向上重要的動力來源，因而用引體向上鍛煉“臂力”應該是可行的。著名的《囚徒健身》一書中在講到引體向上時，就特別強調(diào)說“引體向上是練習肱二頭肌的最佳動作”。然而，我們先要問一下：肱二頭肌的力量就是“臂力”嗎？

什么是“臂力”？

按照字面的理解，“臂力”當然是手臂運動表現(xiàn)出來的力量。在日常生活中，最常見的就是三種類型，即推、拉、握。

百度百科“臂力”詞條，則表述為“臂部肌肉收縮緊繃產(chǎn)生的力”。這和上述理解也沒差。

因此，我們只要搞清楚“推、拉、握”和引體向上之間的關(guān)系，就可以知道引體向上可否用來鍛煉“臂力”了。

手臂部位的“推、拉、握”和引體向上之間的關(guān)系

首先，引體向上是一個典型的“拉”的動作，和“推”沒有關(guān)系。引體向上的發(fā)力過程中，最主要的動力來源是以背闊肌為主的背部肌群，和以肱二頭肌為主的手臂部肌群。

因此，可以確定引體向上可以鍛煉肱二頭肌。尤其是當鍛煉者采用反手位、窄握距時，肱二頭肌的發(fā)力作用會更明顯，因此會讓人覺得更容易一些。

其次，整個引體向上過程中，能夠?qū)⑸眢w“懸掛”在單杠上，是對鍛煉者最基本的要求。這種身體懸掛，就是對握力最好的鍛煉。而握力的來源，則是前臂肌肉。

第三，引體時，同樣離不開“肩部的穩(wěn)定”，即鍛煉者需要收緊三角肌以保護肩關(guān)節(jié)。因此，引體向上也可以在一定程度上鍛煉到三角肌，特別是三角肌后束。

怎么用引體向上來訓練手臂“拉和握”的力量？

“拉”的力量的訓練方法

（1）從坐姿下拉開始訓練。

由于引體向上是一個較為高難度的動作，許多人一開始根本拉不了幾個引體向上，甚至一個引體向上也拉不起來。此時，可以先從“坐姿下拉”開始鍛煉，可以將其視為大幅降低了難度的“引體向上”。為了更多地鍛煉到肱二頭肌，應采用窄握、反手或手心相對的握法。

（2）輔助發(fā)力。

方法很多，比如腳下墊高物、彈力帶、他人背后托舉等。隨著力量水平的提升，逐步過渡到無輔助的引體向上。同樣，應采用反手、窄握的方式，以刺激鍛煉到肱二頭肌。

“握”的力量的訓練

最簡單易行的辦法就是“靜止懸垂”，即將自己靜靜地掛在單杠上。譬如每次懸掛30秒，每次訓練懸掛5至6次。這將有效地提升鍛煉者的握力。

用引體向上訓練“臂力”需要考慮的幾個問題

問題1：引體向上用來鍛煉臂力的可行性

哪怕對于資深的健身者來說，引體向上是一個較高難度的動作，因此許多人拉引體向上本身就存在困難。在這種情況下，用引體向上來鍛煉臂力就不太切合實際情況。

相比之下，用二頭彎舉來鍛煉肱二頭肌，用非懸垂的方式來鍛煉抓握力，至少對于新手來說更合適。

問題2：引體向上主要是用來練背部肌群的

雖然引體向上可以鍛煉到的肌肉多達十幾處，但通常都認為它主要是用來練背部肌群，尤其是背闊肌的，它可以令背部更寬、更厚。當我們產(chǎn)生良好的“泵感”時，也主要是在背闊肌的位置。因此在發(fā)力過程中，鍛煉者的注意力都會集中在背闊肌上，所謂“念動一致”。

也就是說，基本的訓練原則要求鍛煉者，應將一個動作訓練時的專注力集中在最有針對性的肌群上，從而取得最大的、最好的訓練效果。如果做引體向上，卻將注意力放在肱二頭肌上，多少有點“撿芝麻、丟西瓜”，或者說像“大炮打蚊子”。

問題3：訓練量和訓練方案是“臂力”成長的關(guān)鍵

正如跑步水平的提高需要“足夠的跑量”做基礎(chǔ)一樣，引體向上水平的提高，也需要“足夠的引體向上訓練量”做保證。在背闊肌和肱二頭肌能夠充分休息、恢復的前提下，引體向上練得越多越好，背闊肌力量和“臂力”都可以得到明顯提升。

然而，鍛煉者也應認識到力量水平的提升和肌肉圍度的增長，需要有一個整體性的訓練方案，而不能僅靠某一個動作。因此，臂力的提升，還需要考慮其他上肢力量訓練動作。

問題4：上肢“推”的力量，引體向上練不到

臂力中另一類最重要的發(fā)力形式“推”，顯然引體向上無能為力。因此，提升肱三頭肌的力量，還需要進行其他“推”類動作的訓練，比如平板臥推、雙杠臂屈伸等。

術(shù)業(yè)有專攻！只要鍛煉者能夠大量進行引體向上訓練，手臂肱二頭肌的力量、抓握力自然會隨之有效提升（就當是“贈品”吧），但重點仍應放在背闊肌為主的背部肌群上。手臂肌群力量的提升，還是交給更合適的動作吧！

引體向上是可以鍛煉臂力的引體向上背部肌肉的經(jīng)典動作，這個動作主練背闊肌，肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。在這個動作中，如果反手握扛，手心面向自己，這時對肱二頭肌訓練效果最強，對其他部位相對較弱，如果是正手握打，手背面向自己，會減少對肱二頭的刺激，相應增加對肱三，背闊，認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型斜肩等其它部位的鍛煉的效果。

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引體向上是一項多關(guān)節(jié)的上身運動。引體向上可以增加肩帶穩(wěn)定性，上身肌肉的拉力和需要較高相對強度的活動的表現(xiàn)。

引體向上時使用的肌肉包括：中下斜方肌，菱形，胸大肌和小胸肌，三角肌，下斜肌，背闊肌，大腿肌，肱二頭肌，肱橈肌，尺骨腕，深指屈，淺指屈，長脊屈，外斜肌和豎脊肌。一個動作可以激活很多肌肉！

在上升階段，所有肌肉都參與共同的作用（同心作用）。在下降階段是離心作用。引體向上可增強肩關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和多次收縮，可以轉(zhuǎn)換為不同的動作，例如爬繩，游泳。

第一步

起始位置：站立在抬起杠鈴下，手掌朝上，手臂伸到頭頂上方。以完全抓握的位置牢牢抓住手柄。輕輕地將一只腿交叉在另一只腿上，以穩(wěn)定你的下肢，然后使腹部肌肉以穩(wěn)定你的脊柱。將頭與手掌下的軀干垂直對齊，并處于中立的手腕位置（手腕與前臂成一直線）。壓下并縮回肩胛骨（前后拉動肩膀），并在整個運動過程中嘗試保持該姿勢。

第二步

緩慢呼氣，然后通過彎曲肘部，將肘部直接向下推向地面，嘗試使你的身體與地板垂直對齊，并避免在向上拉動時擺動身體。

第三步

繼續(xù)向上拉，直到下巴與杠鈴或手齊平。暫時停頓一下，然后讓你的手臂向后上方伸展直到你的手臂完全伸展，慢慢回到起始位置。繼續(xù)保持肩膀和手腕的位置以及軀干的垂直方向。重復動作。

引體向上的好處

1.平衡肌肉群（尤其是背部）

過度鍛煉一組肌肉的危險會造成其他肌肉發(fā)育不全，從長遠來看可能會導致受傷。例如，許多人通常將注意力集中在二頭肌或手臂鍛煉，引體向上的偉大之處在于，你可以同時刺激背部和手臂，因此你將鍛煉整個上半身，從而平等地增強兩個肌肉群。

一旦掌握了引體向上，其他所有練習似乎就變得容易了。這就是為什么在引體向上看起來像是一項艱巨的任務。但是，一旦掌握了這些技巧，許多其他練習似乎就更容易管理了！進行引體向上時，許多其他鍛煉（例如俯臥撐）所激活的肌肉已經(jīng)被提前激活，因此，在完成一組動作之后，你將為準備進行的任何鍛煉做好充分的準備。

2.身材體型更好看

引體向上會突出手臂和背部，這兩個肌肉群都繃緊了。通過同緊繃幾個肌肉群，你的整個上半身開始以良好的體形塑形，結(jié)果使你看起來強壯。如果你想獲得V型背闊肌，那么引體向上是必經(jīng)之路，由于塑造一個完美的V需要在整個軀干，尤其是腹肌出很多努力，因此進行引體向上可以為你解決至少一半的負擔。同樣，你的肩膀看起來更大，并且腰部更苗條，但肌肉更多。

引體向上的另一個好處是，通過加強背部，可以幫助你養(yǎng)成筆直的姿勢，使你看起來更有精神。當你的背部肌肉緊張時，它們將變得更具支撐力，使你可以承受更多的身體壓力，同時還能保持體型。

由于這些原因，對于傾向于長時間坐著的人，引體向上可能是一個不錯的選擇。例如，如果你在辦公桌工作，那么每天做兩次引體向上鍛煉不僅可以使背部保持健康，還可以改善心情和工作士氣。

3.提高抓地力

由于引體向上鍛煉可極大地增加上半身的力量和抓地力，因此，如果你喜歡爬山，這是最好的準備鍛煉之一。類似于典型的爬山運動，引體向上鍛煉使你像螞蟻一樣舉起體重很大的重物，引體向上運動幾乎完美地模擬了這一運動，因此，這是一種很好的方法，可以使你的身體準備好承受到更大的阻力。

首先我們需要了解一下，什么是臂力？

字面上理解應該是“手臂的力量”，“臂力”詞條是這樣描述的：臂部肌肉收縮緊繃產(chǎn)生的力，即臂部力量。從實際生活中的運用來看，臂力應該包括了推力、拉力和抓握力。在引體向上中，則使用到了拉力和抓握力。

引體向上過程中，在手臂發(fā)力的部分，拉力主要由肱二頭肌、肱肌、肱橈肌收縮產(chǎn)生，而抓握力主要由前臂負責。所以，當肱二頭肌發(fā)達、抓握力也足夠時，是有利于做引體向上的。

抓握力不夠，往往令人遭遇到這樣兩種情況：一種情況是，無法將身體在單杠上懸吊住，因此做引體向上也就無從談起。此外，無法懸吊不光是抓握力不足的問題，還和體重、肩部肌肉能否收緊保護好肩關(guān)節(jié)有關(guān)。另一種情況是，做了幾個引體向上之后，前臂因為用力抓握、過度充血而嚴重酸漲，無力再抓住單杠。

引體向上的標準 是兩首正握杠與肩同寬，兩腳前伸蹬地，身體挺直（身體與地面的夾角小于 45 度），兩臂與軀干成 90 度的斜懸垂，屈臂引體使下顎觸到或是超過橫杠，接著兩臂伸直復原，保持后背挺直，

動作要領(lǐng)：

1）兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

2）用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。

3）然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

注意事項：

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動，下垂時腳不能觸及地面。你可以增加拉伸難度，在單杠下方墊一個箱子做引體向上，從你的胸部和中背部開始拉伸。

引體向上最有效的應該是極限訓練方式，可以采用 比如10個一組，分5組，間歇5分鐘或可采用 不分組，起初做10個，然后遞減，下組9個，再下組8個, 讓你知道什么是精疲力盡？

引體向上對于我們很多人來說，它是一個多關(guān)節(jié)的運動，所以做引體向上對我們身體很多出肌肉力量都有一個比較好的強化作用。比如說在自己做引體向上的時候，全身很多肌肉像手臂肌肉以及背部肌肉和核心肌群都會有所發(fā)力，這些肌肉都能得到一個非常好的刺激，進而強化我們。具體引體向上有哪些好處呢?下面為您介紹一下。

1、放松腰背部肌肉、鍛煉心肺功能

我們在做引體向上的時候，身體處于自然下垂的狀態(tài)，這樣對于腰部以及背部的肌肉可以等到充分的放松，對于長個有幫助。如果再配合適當?shù)暮魵夂屯職�，可以鍛煉心肺功能�?/p>

2、鍛煉上臂肌肉、胸肌

做引體向上人體的闊背肌收縮，手臂彎曲，直到我們的下顎超過或貼近橫桿為止，算一個完成的動作，這樣可以對我們肩部肌肉、背部肌肉以及上臂肌肉和胸肌起到很好的鍛煉。

3、減肥控制體重

如果您想減肥也可以做引體向上，而且做引體向上對上肢以及肩帶力量鍛煉效果更好，可以通過引體向上達到減肥的效果，有效控制體重，可以結(jié)合同步的減肥計劃來實施。

4、增強臂膀以及腰部的力量

做引體向上雙手握住單杠的時候是有一定距離的，而且肌肉軀干是需要伸直的，因此鍛煉肩部的同時還能增加肩膀的寬度，讓我們的臂膀以及腰部更有力量。

引體向上絕對可以鍛煉臂力。引體向上是一個復合動作，會調(diào)動你的全身肌肉，當你拉不上去想借力的時候，甚至腳趾頭都會參與進來。

引體向上考驗的是拉力，主要鍛煉的是背部肌肉、手臂肌肉，也會鍛煉到胸部、肩部和核心。手臂力量和手指握力的強弱，能夠限制你做引體向上的次數(shù)。一般情況下，引體向上次數(shù)難以突破，并不是因為背部肌肉疲倦，而是因為手臂和手指力量不足，難以讓你一直吊在杠上。

經(jīng)常做引體向上，哪怕是借助輔助的，都可以鍛煉到臂力。反過來說，如果想提高引體向上次數(shù)，也需要鍛煉手臂，尤其是前臂。如果做不了引體向上，可以把單杠懸垂加入到訓練計劃。僅是雙手抓住單杠，懸掛在那里，就可以鍛煉手臂，當然前提是盡可能地把懸掛時間延長，直到自己抓不住了再放下。如此，循序漸進，手臂力量肯定可以增強。

引體向上重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以矯正不良的身體姿態(tài)以及提升精神面貌，使練習者擁有倒三角形的健美體型，在攀巖、劃船等休閑運動項目中表現(xiàn)得更出色。

引體向上鍛煉背部，增加背部的寬度。可以有效地緩解背部疲勞，幫助年輕人在很大程度上解決和預防一系列腰、背和肩部的疲勞和酸痛等問題。同時可以拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生。

不同握距的正握引體向上能發(fā)展大圓肌、小圓肌、岡下肌、斜方肌、肱二頭肌、背闊肌，但是側(cè)重點不同。寬握引體向上重點刺激背闊肌中、上部； 中握引體向上重點刺激斜方肌； 窄握引體向上重點刺激背闊肌上部、大圓肌。

正握頸后引體向上重點刺激背闊肌中、上部、大圓肌、小圓肌、菱形肌、背部深層肌肉。

上肢力量和背部力量的增強還可以在日常的生活中起到對自身的保護作用，上肢和背部骨骼肌肌力的增強使得人們在日�；顒踊蜻\動中，提供了對自身的身體有更為有力的保護，不論是在搬挪重物還是在運動時，上肢和背部的骨骼肌能夠為接下來的動作提供更有有力的支撐，擴大了自身所能承受的受力范圍，減小了受傷的可能性，并且在發(fā)生突發(fā)情況下，使自己有足夠自保能力的同時甚至還可以幫助他人脫困。

借力引體向上可以鍛煉到全身。

引體向上，鍛煉上身肌肉的運動。引體向上要求有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

動作要領(lǐng)

靜力引體

起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬于肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐漸放松背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做�？梢詮澢�膝關(guān)節(jié)、將兩小腿向后交叉，使身體略微后傾，能更好地鍛煉背部肌肉。

呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

注意要點：上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面�？稍谘�上鉤掛杠鈴片來加重。

借力引體

借力引體向上的起始姿勢、呼吸方法和靜力引體向上相似。

動作過程：兩手正握杠，將身體懸垂于空中，擺動身體，借擺動身體急停的力，雙手向上拉杠，將下巴高于杠面，下杠時雙臂緩慢彎曲，身體慢慢還原到啟動狀態(tài)，然后順勢將雙膝蓋彎曲，再借力完成下一個動作。

動作分析

正手引體

正手引體向上在垂吊時，雙臂豎直向上，雙手略寬于肩，掌心向前，雙腳離開地面，腹直肌、腹橫肌、腹內(nèi)外斜肌、豎脊肌等骨骼肌做等長收縮以保證脊柱處于中立位。軀干向上運動時，肱二頭肌、肱肌做遠固定向心收縮使肘關(guān)節(jié)屈；背闊肌、三角肌后束做近固定向心收縮使大臂在肩關(guān)節(jié)處做內(nèi)收動作，此環(huán)節(jié)背闊肌收縮為引體向上動作提供主要動力，斜方肌中、下束和菱形肌做近固定向心收縮使肩胛骨下回旋動作；在軀干向下運動的過程中，關(guān)節(jié)運動方式與軀干向上運動過程相反，所有參與運動的骨骼肌做離心收縮以控制軀體下降速度。

反手引體

反手引體向上是在正手引體向上的基礎(chǔ)之上，手臂內(nèi)旋使手心向后，由于肱二頭肌短頭近固定向心收縮有使手臂內(nèi)旋的功能，相比較正手引體向上時肱二頭肌的收縮角度，在反手引體向上時整個肱二頭肌能夠得到充分收縮，所以,在做反手引體向上的過程中，運動的主要動力由背闊肌和肱二頭肌共同提供。

生理分析

引體向上的運動強度相對較大，屬于無氧運動項目，在進行引體向上練習時，主要是通過人體的無氧代謝途徑提供能量進行運動。人體的無氧代謝功能主要分為兩部分組成:一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖無氧酵解功能（乳酸能）。ATP-CP分解功能的能力主要取決于ATP和CP的含量，人體每千克肌肉中的ATP和CP的含量為15~25mg之間，在極限強度的運動中，肌肉中的ATP和CP在10s內(nèi)就幾乎耗竭；糖原含量和酵解酶的活性是糖無氧酵解能力的基礎(chǔ)，糖無氧酵解供能是指由糖原無氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳時所釋放出能量的過程，其主要能力取決于肌組織中糖原的含量及其酵解酶的活性。在引體向上運動中，運動的速度并不快，運動時間持續(xù)較長，運動強度較大，其主要的供能方式為糖無氧酵解供能，因此，提高及組織中的糖原含量可以有助于引體向上的練習。

引體向上主要鍛煉到背部肌肉群和手臂肌肉群，包括背闊肌、斜方肌、三角肌后束、肱二頭肌、斜方肌和大小圓肌。\r

另外，引體向上不同的握距對肌肉群的局部位置也有不同的針對性，比如寬握可以連帶鍛煉到棘下肌，窄握可以連帶鍛煉到大小菱形肌。\r

引體向上屬于復合訓練動作，長期堅持此動作能全面提升力量水平，不斷提升自己的肌肉力量和肌肉體積，從而在使自己在力量和形體上都得到改觀。