增肌需要在負重的狀態(tài)下發(fā)展整體的肌肉，引體向上鍛煉的目標(biāo)肌肉主要在背部，所以僅僅是一個動作是絕對不夠的；

增肌也需要合理的組數(shù)安排，并不是越多越好，長期經(jīng)驗告訴我們增加肌肉圍度每組動作需要8-12RM的負重，而每個肌肉群需要3-5組動作來完成，從不同角度刺激肌肉更加飽滿、立體。

再說引體向上這個動作，標(biāo)準(zhǔn)的引體向上在快速拉至頂端后，最好在頂峰停留一秒、然后再有控制力的下降，而不是依靠慣性快速落下，這樣才能對肌肉產(chǎn)生最大的刺激感。

完全靠著“拉”的動作來對抗全身負重，就需要強有力的上肢力量。很多人做不起來這個動作很正常，前期需要利用工具來過度，比如彈力帶。將彈力帶掛在頂端，然后一只腿或者雙腿踩在彈力帶上面，借助彈力帶的力量向上拉起就相對容易很多，但是在下降的過程中依然需要盡全力的控制下降的速度；練習(xí)引體向上的同時練背的計劃可以用高位下拉、劃船、硬拉等動作來完成，當(dāng)肌肉力量增強、體脂降低一些后引體向上也會越來越熟練。

你希望通過引體向上來增肌，是很好的健身入門切入點

但是以個數(shù)計算是不對的。

我簡單說說你的引體向上之路該怎么走。

1.了解引體向上訓(xùn)練哪里的肌肉

上邊圖中的標(biāo)紅，就是引體向上主要訓(xùn)練到的肌群。

概括說，最主要是背部肌群，其次是大臂和小臂，再次是腹肌和肩膀。

在經(jīng)過長期的引體向上訓(xùn)練后，你的身材胸背大約是下圖這樣：

也就是說背部會有寬度，但是胸肌比較單薄。

不過對于初級入門者而言，這已經(jīng)很好了。

2.怎么訓(xùn)練引體向上

我?guī)缀蹩梢员ＷC，你在最開始是不能完成這個動作的

引體向上動作對于新手是最高門檻的一項訓(xùn)練

它需要你用上肢力量完全帶動身體，新人不具備這個能力

這個時候，你可以用輔助動作來做初步的見習(xí)

比如這個動作，就是你在初期應(yīng)該完成的

需要你全身繃直成一條直線，腰腹收緊，僅僅用上肢的力量拉動全身

腳后跟只作為支撐點，但不要發(fā)力

在這個動作每組可以完成20次的時候，你就可以試試真正的引體向上了。

我們看看標(biāo)準(zhǔn)動作吧：

1.雙手正握單杠，掌心向前哦

2.挺胸抬頭不彎腰

3.快速拉起身體，在頂點稍作停頓后，緩緩使身體下滑

4.全程下肢穩(wěn)定不亂動

5.動作的頂點最好鎖骨能夠接觸到單杠

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3.訓(xùn)練的頻率是怎樣的

不要每天都做，一周進行2次訓(xùn)練足夠了，每次訓(xùn)練中間間歇2到3天。

另外每次訓(xùn)練不要以個數(shù)計算，而要以組數(shù)計算

初期每組6到10個都是被允許的，單次訓(xùn)練完成4到6組。

希望有幫到你。

引體向上是一個非常好的復(fù)合型的健身動作可以訓(xùn)練到身體上多個肌肉群，通過控制雙手的間距控制不同的發(fā)力點，以鍛煉到不同的肌肉。下面是幾點經(jīng)驗之談：

1.鍛煉到哪些肌肉

可以很好的鍛煉到肱二頭肌和背部肌肉群

2.動作要領(lǐng)

(1)步驟

雙手正握住杠，握距比肩略寬，雙腿曲膝交叉，腳離地，肘關(guān)節(jié)向前，背部發(fā)力，身體后傾，使胸部接近杠，至最高點時收緊肩胛骨，稍作停留后下放還原，全程盡量保持身體穩(wěn)定

(2）呼吸

下降吸氣，上升呼氣

(3）動作感覺

隨著次數(shù)的增多背部有酸脹感

3.如何訓(xùn)練

初級階段，如果背部力量沒有達到，可以先通過背部訓(xùn)練來加強背部肌肉，在進行引體向上訓(xùn)練時，如果出現(xiàn)疼痛，抽筋要立刻停止。

一般來說，新手期建議一天做兩個動作(一組雙手間距寬一點，一組間距窄一點)，每個動作做3-4組，一組8-15次，

增肌最重要的是負荷。

簡單點說，根據(jù)循證醫(yī)學(xué)研究數(shù)據(jù)顯示：8—12RM的負荷為最有增肌效負荷。也就負重加到一口氣可以做8到12個就不能再進行為佳。

每次的節(jié)奏是1—0—1，即：向上1秒，不停留，向下1秒（向下是離心收縮也需要用力）。

然后組間休息2～3分鐘到自我感覺恢復(fù)，再進行下一組。

重復(fù)3～5次，最后自我感覺到力竭（精疲力盡的感覺）為止。

48小時后進行下一次，指標(biāo)是感覺充分恢復(fù)正常，但不能間隔太久，所以一周2～3次為佳。

整個周期需要達到10～12周。才會有明顯效果。期間注意充足睡眠。

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怎么通過引體向上來增肌？一天多少個？

多練引體向上是可以增肌并且增強身體素質(zhì)的，對于發(fā)展我們的上肢力量非常重要，包括現(xiàn)在中學(xué)生的體育考試里面也有引體向上這個動作，我剛開始健身的時候也是天天只做引體向上，后來才去的健身房系統(tǒng)訓(xùn)練。

引體向上這個訓(xùn)練動作表面上看是一個練背動作，其實整個上半身肌肉群，基本上都是可以訓(xùn)練到的，特別是背部肌肉群和手臂，擅長做引體向上的人，背部肌肉和手臂肌肉都不會差。

想通過引體向上來增肌的話，必須分組來做，這樣才能把增肌效果最大化。

每組次數(shù)做到力竭，次數(shù)至少應(yīng)該是十個以上，然后做六組，盡量控制組間間歇不要過長。

動作要領(lǐng)：雙手握住橫杠，收縮肩胛骨發(fā)力，身體向后傾斜，拉動身體用胸部去靠近橫杠，到極限后還原。需要注意的是做的時候盡量身體不要搖晃，控制住核心。

最后要說的就是一定要堅持做下去，這樣才能保證增肌。

怎么通過引體向上來增��？一天多少個？以引體向上來增肌，應(yīng)堅持常規(guī)的訓(xùn)練；要取得整體的增肌效果，還應(yīng)進行全面的訓(xùn)練。

一．關(guān)于引體向上訓(xùn)練增肌。

1. 引體向上是訓(xùn)練背闊肌、肱二頭肌，以及核心部位的力量訓(xùn)練。正手引體向上（手心朝外）訓(xùn)練背闊肌為主，反手引體向上（手心朝里）訓(xùn)練肱二頭肌為主。

2. 以引體向上進行增肌訓(xùn)練，應(yīng)堅持常規(guī)訓(xùn)練。常規(guī)的引體向上訓(xùn)練，是根據(jù)訓(xùn)練的能力，每周二到四次，每次四組以上，每組訓(xùn)練到力竭或者接近力竭。引體向上應(yīng)避免力竭訓(xùn)練、過頻訓(xùn)練，力竭、過頻的引體向上訓(xùn)練，容易拉傷肩背等部位。

3. 引體向上訓(xùn)練增肌應(yīng)結(jié)合不同的訓(xùn)練方式進行訓(xùn)練。正手引體向上訓(xùn)練背闊肌的同時，可以結(jié)合反手引體向上訓(xùn)練肱二頭肌，懸垂舉腿訓(xùn)練腹肌等。

4. 引體向上訓(xùn)練的個數(shù)提高之后，比如每組可以做到15個以上，建議進行適量的負重訓(xùn)練，足夠的訓(xùn)練刺激，才能更有效地增肌。

二．增肌應(yīng)進行全面的力量訓(xùn)練。

1. 引體向上訓(xùn)練背闊肌和肱二頭肌訓(xùn)練之外，還可以俯臥撐、雙杠臂屈伸等訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌，以卷腹、平板支撐等訓(xùn)練腹肌，以深蹲、硬拉、箭步蹲等訓(xùn)練腿臀部位。不同部位的增肌訓(xùn)練，可以獲得全面增肌的效果。

2. 系統(tǒng)地進行增肌訓(xùn)練，建議按照身體的部位進行訓(xùn)練，在予以訓(xùn)練部位足夠的刺激后，使之得到休息，同時保證足夠的飲食營養(yǎng)。就訓(xùn)練的簡單計劃來說（僅供參考）：周一訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌、腹肌，周三訓(xùn)練背闊肌、肱二頭肌，周五訓(xùn)練腿部肌群、腹肌。

想增肌，必須增加負荷量，對相關(guān)肌肉最大的刺激；其次，多吃利于肌肉生長的食物。

大家好！肌肉，這是堅持鍛煉+自強自律+科學(xué)飲食的饋贈品，順其自然吧……我，高中體育老師，健身差不多六年了，以引體向上運動、俯臥撐、啞鈴/杠鈴、農(nóng)夫行走運動等為主要內(nèi)容。如圖所示：2020，鼠??年大吉大利～好好加油�。�