其實(shí)我覺(jué)得，減脂，增肌是可以兩不誤的吧！減脂的方式無(wú)非就是有氧呼吸，可以跑步，可以騎單車。而增肌，當(dāng)然就是擼鐵了。

對(duì)于我來(lái)說(shuō)，每次去健身房，這兩種運(yùn)動(dòng)都是會(huì)進(jìn)行的，所以談不上先后順序，反正最終的目的，就是將自己變成一個(gè)肌肉男嘛！而要把自己變成肌肉男的重點(diǎn)就在于訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)與訓(xùn)練強(qiáng)度而已。

我個(gè)人談不上是健身的專家，只是一個(gè)健身愛(ài)好者而已，也已經(jīng)堅(jiān)持了半年有余，就簡(jiǎn)單分享一點(diǎn)個(gè)人習(xí)慣于經(jīng)驗(yàn)，僅供參考，不可當(dāng)作權(quán)威來(lái)看。

首先是時(shí)間問(wèn)題。我一般是每個(gè)禮拜去健身房打卡三天，每天打卡一小時(shí)左右。至于為什么這樣設(shè)定？倒不是出于我自己的自律，而是出自于我的健身卡的限制。因?yàn)槲业慕∩砜ㄊ墙K身卡，但是有一個(gè)條件就是必須得每個(gè)月去夠10次以上，否則我的卡在下個(gè)月就會(huì)被凍結(jié)。所以每個(gè)禮拜三天，一個(gè)月剛好十二天，我發(fā)現(xiàn)這個(gè)健身頻率對(duì)于我來(lái)說(shuō)還是蠻適合的。

而在進(jìn)去健身房之后的時(shí)間分配，則是跑步大概10分鐘，然后擼鐵基本上是50分鐘的時(shí)間。我跑步基本上是為了熱身，而如果說(shuō)你屬于微胖體型，那么跑步時(shí)長(zhǎng)可以稍微增加一些，比如增加到15分鐘，減脂效果會(huì)更好。但是切不可時(shí)間過(guò)多，因?yàn)樵谇懊婢屠速M(fèi)了自己大量能量的話，對(duì)于后面增肌是不利的。

而擼鐵，我的建議就是選擇適合自己的項(xiàng)目玩兒，切不可看到別人玩兒什么你就想玩兒什么。我一般就保持四個(gè)項(xiàng)目，每個(gè)項(xiàng)目其實(shí)平均下來(lái)就是10分鐘的樣子。

至于每個(gè)項(xiàng)目的訓(xùn)練強(qiáng)度，一個(gè)是重量，一個(gè)是做每組之間的間隔時(shí)長(zhǎng)。重量也是要根據(jù)自己當(dāng)下的情況來(lái)選擇，不可過(guò)高，也可課過(guò)低，要?jiǎng)偤迷谧约旱某惺芊秶�之�?nèi)。拿我來(lái)舉例，比如舉杠鈴的時(shí)候，我一般都是從兩邊各是5公斤，然后第二組7.5公斤，第三組10公斤，然后以這三個(gè)重量來(lái)循環(huán)，基本上10組結(jié)束。其他項(xiàng)目依然如此。

最后我要說(shuō)一點(diǎn)，有很多人認(rèn)為，自己有脂肪，所以就不喝蛋白粉。但是其實(shí)減脂肪與吃蛋白粉是不矛盾的，蛋白粉是用來(lái)增肌的。我一般健身完畢之后都會(huì)吃點(diǎn)蛋白粉，不然光靠練，那不得累死個(gè)人��！

所以，我的建議是，減脂，增肌，其實(shí)可以兩不誤的。健身這方面，我不是專家，只是一個(gè)健身人而已，分享個(gè)人的一點(diǎn)經(jīng)驗(yàn)，僅供參考！

我這也屬于不請(qǐng)自來(lái)啊，因?yàn)橘~號(hào)升V，在考核期一直在找關(guān)于健身領(lǐng)域的問(wèn)答。

下面來(lái)分享一下關(guān)于自己在健身方面的一些經(jīng)驗(yàn)，首先你要明白，如果你真的決定健身，那可不只是把身上練出塊塊那么簡(jiǎn)單，

而是一定要追求一個(gè)完美的線條，腹部是很重要的一部份，無(wú)論你胸肌鍛煉的多么的壯碩，手臂的緯度多么的大，二頭肌三頭肌線條多么的明顯，甚至背闊肌都練開了花，如果腹部無(wú)腹肌，甚至不明顯，那么整個(gè)的身體的比例和線條將徹底毀掉，

所以我給你的建議是，如果腹部有明顯的贅肉，那么首當(dāng)其中的是有氧鍛煉，把腹部的贅肉減掉，一定要先把腹部的基礎(chǔ)打好，然后再去練身上的大肌群，胸部手臂斜方，背闊肌，因?yàn)榇蠹∪菏窍喈?dāng)好練的，

反過(guò)來(lái)說(shuō)如果你一開始就把這些大肌群都練得很好，最終也會(huì)因?yàn)楦共康馁樔猓�通過(guò)有氧鍛煉減脂的同時(shí)，會(huì)相應(yīng)的消耗掉身上其他部位大肌群的肌肉，（如果你腹部沒(méi)有明顯的贅肉，那么可以和其他肌肉群同時(shí)進(jìn)行鍛煉）至于鍛煉的方式以及鍛煉期間的飲食，相信你已經(jīng)了解了，至于說(shuō)，我為什么不在這里說(shuō)那些什么所謂的專業(yè)的術(shù)語(yǔ)，

因?yàn)檎嬲龜]鐵的人，根本不需要那些，如果你去過(guò)健身房，并且在健身房里呆過(guò)一段時(shí)間，你自然就會(huì)明白。下面附照一張，就能明白腹肌重要性，有氧可不光光只是減脂肪啊，似乎有點(diǎn)啰嗦了，希望能幫到你，歡迎留言評(píng)論謝謝。

男生173，68kg，先減脂，還是增肌？

我推薦直接增肌

身高173cm，68kg，體重指數(shù)，22.7，22.7是最佳的體重指數(shù)范圍，身體的脂肪含量也不高，沒(méi)有必要再去減脂。

其實(shí)增肌的力量鍛煉同樣有減脂的作用，肌肉量的增加，在一定程度上有減脂的作用，肌肉的增加能增加脂肪的消耗！所以，增肌的同時(shí)是會(huì)有一定的減脂作用！

所以，直接上增肌的項(xiàng)目即可，沒(méi)有必要再去做有氧運(yùn)動(dòng)減脂！

增肌可以選擇增加胸肌，背部肌群，腹肌臀腿肌肉群的肌肉，把這些肌肉的量提升，可以有不錯(cuò)的身材曲線，可以獲得更好的身材體驗(yàn)！

胸肌增肌可以做臥推，啞鈴臥推，或者杠鈴臥推，龍門架夾胸也是不錯(cuò)的選擇！這些動(dòng)作對(duì)于胸部大刺激很強(qiáng)，發(fā)力感容易找，訓(xùn)練的效果更好，泵感跟強(qiáng)！

腹部的肌肉可以鍛煉，腹橫肌，腹直肌，腹內(nèi)斜肌，腹外斜肌，把這些肌肉鍛煉好，那么你就會(huì)有 像豆腐塊一樣的腹�。「辜〉闹饕�?jiǎng)幼鬟�是卷腹！

臀腿的鍛煉，我推薦深蹲硬拉！這兩個(gè)動(dòng)作最經(jīng)典，動(dòng)作難度稍大，但是只要多練，就可以熟悉掌握！深蹲和硬拉對(duì)于臀部和大腿的刺激很強(qiáng)！發(fā)力感容易找！效果好，效率高！多做硬拉和深蹲還能提升自身的爆發(fā)力！

總結(jié)：173cm，68kg，是適合增肌的身材！不建議再去減脂！

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樓主你好，增肌的最佳體脂率在12-20之間，體脂過(guò)高的話會(huì)影響我們睪酮素的分泌，而樓主173cm，68kg，體脂應(yīng)該在20以下吧，個(gè)人意見(jiàn)可以先增肌，然后再減脂，當(dāng)然如果樓主視覺(jué)上覺(jué)得自己體脂略高，也可以先適當(dāng)減脂，我個(gè)人建議先增肌，畢竟這樣比先減脂再增肌再減脂效率要高吧??

按照你的身高體重比例，沒(méi)有必要糾結(jié)先減脂還是先增肌。因?yàn)楝F(xiàn)在是你減脂增肌雙管齊下的一個(gè)黃金窗口期。下面簡(jiǎn)單分析原因幫助你選擇:

1、減脂、增肌不分彼此。目前身體狀態(tài)處于有一定的肌肉含量，但是也有一定的脂肪，顯得體型不是那么樂(lè)觀。通過(guò)一定力量訓(xùn)練可以達(dá)到肌肉快速增長(zhǎng)的效果，同時(shí)肌肉增長(zhǎng)會(huì)幫助在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中消耗更多熱量，很大程度阻止熱量過(guò)剩轉(zhuǎn)化儲(chǔ)存為脂肪，一方面可以燃燒一部分脂肪來(lái)給身體提供熱量。小結(jié)：此階段不需要糾結(jié)先減脂還是增肌，身體在這個(gè)期間是同時(shí)高效進(jìn)行。

2、度過(guò)上述的窗口期，再根據(jù)自身的需求選擇側(cè)重點(diǎn)。想要追求肌肉的線條美感，訓(xùn)練中側(cè)重有氧訓(xùn)練+一定力量訓(xùn)練；想要繼續(xù)追求肌肉圍度，訓(xùn)練中側(cè)重力量訓(xùn)練+少量甚至不特意做有氧訓(xùn)練。小結(jié)：根據(jù)自身體態(tài)調(diào)整訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)。

3、身體脂肪和肌肉都是處于動(dòng)態(tài)的平衡，會(huì)根據(jù)你的行為習(xí)慣做出調(diào)整。增肌減脂的過(guò)程就是通過(guò)訓(xùn)練來(lái)干預(yù)達(dá)到想要的平衡。減脂的過(guò)程會(huì)有肌肉的流失，肌肉含量低會(huì)降低減脂效率；增肌的過(guò)程也會(huì)有脂肪的增加，肌肉增加卻又可以加速脂肪消耗。兩者關(guān)系不是非此即彼，所以所謂的減脂、增肌只是側(cè)重點(diǎn)不同，最后都是將動(dòng)態(tài)的平衡控制自己想要的狀態(tài)。小結(jié)：觀念不需要太執(zhí)著于先增肌還是減脂，但是要去調(diào)控訓(xùn)練側(cè)重點(diǎn)來(lái)達(dá)到理想身材平衡點(diǎn)。

總結(jié)：只要鍛煉了，你的身體都是朝著更健康、更完美的方向前進(jìn)的。在鍛煉的過(guò)程把控好訓(xùn)練的側(cè)重點(diǎn)就一定能打造自己的理想身材。

希望你的 世界平和，專注！

增肌

你的體重已經(jīng)標(biāo)準(zhǔn)了

增肌與減脂都少不了力量訓(xùn)練，只是訓(xùn)練方式的變動(dòng)和飲食方面的改變而已，建議目前先鍛煉起來(lái)再說(shuō)，即便去增肌也是需要基礎(chǔ)的，強(qiáng)度也要達(dá)到才行，肌肉沒(méi)有那么容易增上來(lái)的。

好在新手健身頭一年會(huì)有一個(gè)相對(duì)比較快的效果，也就是增肌與減脂都會(huì)出現(xiàn)效果的階段，所以目前先用力量訓(xùn)練+適量有氧運(yùn)動(dòng)的方式去執(zhí)行，飲食上也要控制一些高碳水和高油脂，保證蛋白質(zhì)的足夠。

總體是偏向于減脂的，但是并不代表肌肉就毫無(wú)變化或者在減少，因?yàn)槟隳壳暗捏w重基數(shù)并不大，加入力量訓(xùn)練可以訓(xùn)練出整體肌肉的輪廓，隨著體脂再降低一些，力量訓(xùn)練的動(dòng)作、配合與技巧掌握的更加熟練，再?zèng)Q定是否偏重于增肌，增肌時(shí)只是把有氧的頻次降低、稍微提高一點(diǎn)碳水的攝入，如果過(guò)于高熱量但是力量訓(xùn)練強(qiáng)度又達(dá)不到，只會(huì)造成過(guò)多的脂肪囤積。

新手階段不必糾結(jié)增肌還是減脂，除非本身是屬于體脂特別低的情況，先體驗(yàn)、再計(jì)劃。整個(gè)過(guò)程中一定要保證力量訓(xùn)練的強(qiáng)度和飲食的合理搭配。

關(guān)鍵詞：①大肌肉群為主、每組12-15RM更加合適一些、有氧控制在60分鐘以內(nèi)(體脂降低逐步把有氧時(shí)間也降低)；

②蛋白質(zhì)攝入足夠、少油、少糖、中GI+適量低GI的碳水，高GI碳水盡量放在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后。

你的體重不算重，直接增肌就好。另外如果你的目標(biāo)是要增肌的話就不要想著減脂，因?yàn)樵黾『蜏p脂同時(shí)進(jìn)行很難實(shí)現(xiàn)。減脂意味著熱量攝入不足，這個(gè)是會(huì)掉肌肉的。如果增肌的時(shí)候不想長(zhǎng)太多脂肪，你攝入熱量應(yīng)該使體重增加得比較緩慢，在訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度上升后，你的脂肪會(huì)慢慢減少。所以請(qǐng)記住，增肌要慢慢的增，一周增重在0.25kg左右即可。

男生，除了特別胖的，都是先增肌，再減脂。

首先，肌肉量越多，減脂越容易。

其次，增肌的時(shí)候，熱量盈余，必定長(zhǎng)脂肪。

如果先減脂，再增肌，增肌以后還得再減脂。

減脂→增肌→減脂。

延長(zhǎng)了過(guò)程，減慢了速度。

圖片是我本人。

先長(zhǎng)個(gè)兒。