親愛的新手朋友，我告訴你一個(gè)小常識(shí)哈：

健身，尤其是以增肌為目的的健身，動(dòng)作按組數(shù)算，不能算次數(shù)。

那么什么樣的組數(shù)和每組次數(shù)才是合適呢？

你需要一個(gè)合適的重量，用這個(gè)重量你完成8到12次動(dòng)作，而后正好筋疲力盡。

這，就是一組完美的訓(xùn)練。

而這個(gè)重量，稱作對(duì)于你而言，8-12rm的重量。

這樣的重量和每組的訓(xùn)練次數(shù)，對(duì)于你的增肌是最有利的。

那么做多少組呢？

這個(gè)因人而異

但是對(duì)于你這樣的新手來說，每個(gè)動(dòng)作3到5組，是最合理的范圍。

做的組數(shù)太少，你的肌群剛剛喚醒，就停止訓(xùn)練了，意義不大。

做的組數(shù)太多，肌群疲勞過度，受傷概率增加，得不償失。

因此，在你剛剛步入健身房的前半年

你的每個(gè)訓(xùn)練部位，用2到3個(gè)不同的動(dòng)作刺激

每個(gè)動(dòng)作完成3到5組

每一組完成8到12次

是相對(duì)科學(xué)，安全，高效的。

希望有幫到你。

大家好，很高興能夠回答您這個(gè)問題，在這里我簡單的發(fā)表一下尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)您有所幫助。

對(duì)于初期進(jìn)入健身房進(jìn)行力量訓(xùn)練的新人來說，更加建議使用輕重量完成12～15次的訓(xùn)練。因?yàn)樵谶@個(gè)階段，新人應(yīng)該更加注重動(dòng)作的學(xué)習(xí)，而小重量的選擇會(huì)更加容易讓你控制運(yùn)動(dòng)行程，12～15次的訓(xùn)練則會(huì)讓你身體肌肉對(duì)于動(dòng)作產(chǎn)生肌肉記憶。

如果想要達(dá)到增加肌肉的效果，則建議選擇中等重量完成8～12次的訓(xùn)練。前提是你能夠很好地掌握動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)性和對(duì)于重量的控制。一般8～12次的訓(xùn)練是很多健身者最常使用的訓(xùn)練次數(shù)。研究表明，這個(gè)區(qū)間的次數(shù)對(duì)于肌纖維的生長是最有利的。

同樣還有一種是選擇較輕重量完成15～25次的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練次數(shù)可以增加肌肉的耐力，同時(shí)對(duì)于減肥人群的話，可以幫助你消耗更多的脂肪。

最后要說的就是大重量訓(xùn)練，完成4～6次的訓(xùn)練。一般新人是不建議做這樣的訓(xùn)練，危險(xiǎn)系數(shù)高，對(duì)于肌肉的力量也是有一定要求的，可以了解一下。在后期的訓(xùn)練中，也會(huì)接觸到的。

以上就是尚形君的觀點(diǎn)，希望可以對(duì)你有所幫助，同時(shí)也希望大家關(guān)注尚形君的頭條號(hào)。

#健身 #清風(fēng)計(jì)劃 #尚形超能健身團(tuán) @頭條健身 @頭條內(nèi)容付費(fèi)

授人以魚，不如授人以漁。

健身增肌鍛煉，剛開始一個(gè)動(dòng)作3-5組的話，每組8-12次動(dòng)作反復(fù)，比較合適。

剛開始，選取適合的重量，一組8-12次動(dòng)作反復(fù)，

力竭或者不力竭狀態(tài)，都是可以的，

此時(shí)，是一個(gè)開始階段，適應(yīng)自身的很多東西都是需要日后沉淀與摸索的，

不要過于求急，聽多了別人的，而盲目了自己。

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）
施瓦辛格

剛開始健身鍛煉，有比動(dòng)作組數(shù)或者每組多少次反復(fù)，

更重要的東西，就是【控制所鍛煉肌肉組，的獨(dú)立發(fā)力感】，

與【基本動(dòng)作的規(guī)范性】。

——?jiǎng)幼髯鲆?guī)范，為了日后身體長遠(yuǎn)的健康，避免不必要的損傷，

同時(shí)，也為了【剛開始】更好地感受目標(biāo)肌肉組發(fā)力，使得鍛煉效果不過于浪費(fèi)。

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）
例如剛開始的杠鈴彎舉。

控制好目標(biāo)肌肉組發(fā)力，才是王道。

先了解鍛煉肌肉的所在人體位置、形體，與運(yùn)動(dòng)大體軌跡（比如肱二頭肌，彎曲），

腦中有個(gè)大體輪廓，然后由意識(shí)控制目標(biāo)肌肉組，再做相應(yīng)地鍛煉動(dòng)作時(shí)，

多參與發(fā)力（剛開始用輕重量，容易感受發(fā)力，然后重量再考慮循序漸進(jìn)），

慢慢地，讓身體記住這種感覺，為日后打下好的基礎(chǔ)。

日后，組數(shù)這里具體的細(xì)節(jié)，根據(jù)自己的方式，可以再進(jìn)行調(diào)整。

●鍛煉出汗多者，記得補(bǔ)充水分，要不也會(huì)影響效果哦。

（圖片源于網(wǎng)絡(luò)）

個(gè)人觀點(diǎn)，仁者見仁智者見智。

更多健身內(nèi)容，關(guān)注——書上沒有說；

健身與思想，有型有趣有態(tài)度。

初次健身的人，往往為選擇一個(gè)合適自己的鍛煉方法，鍛煉器械而煩惱。

適合普通大眾的鍛煉方法，一般都是在家里就能解決問題了。

兼顧力量和耐力都能得到改善，我們建議徒手（俯臥撐）加啞鈴的綜合訓(xùn)練！

俯臥撐

A寬距俯臥撐

B窄距俯臥撐

花式俯臥撐

不管是哪種俯臥撐的訓(xùn)練方法，都應(yīng)該達(dá)到最大的訓(xùn)練效果。

俯臥撐對(duì)肌肉組織的耐力訓(xùn)練，有很好的效果，增加肌肉組織的攜氧量，同時(shí)對(duì)肌肉組織韌性也能得到加強(qiáng)。

由于初期訓(xùn)練，無論是力量還是耐力，都無法達(dá)到組數(shù)要求，我們建議循序漸進(jìn)的進(jìn)行。

待到力量和耐力都能達(dá)到正常要求后逐步增加訓(xùn)練量。

每個(gè)動(dòng)作以4×12組次，進(jìn)行訓(xùn)練。

啞鈴操

啞鈴是家庭健身的必備器械之一。

選擇一套適合自己的啞鈴操，對(duì)肌肉力量和耐力訓(xùn)練，能起到立竿見影的訓(xùn)練效果。

目前流行的啞鈴操有很多，網(wǎng)上可以很容易獲得APP訓(xùn)練大全。

啞鈴負(fù)重訓(xùn)練，能有效刺激肌肉組織的維度鍛煉，多以肌肉組織輕微撕裂為主，通過一系列的再次修復(fù)，達(dá)到增加肌肉的力量，增加肌肉組織的維度的目的。

為了突出肌肉力量的訓(xùn)練，在進(jìn)行每次大重量訓(xùn)練的過程中，以3×3為最低組次循環(huán)。

在肌肉耐力訓(xùn)練的過程中，以4×12最低組次循環(huán)。

初次健身愛好者，一般都會(huì)經(jīng)歷肌肉組織酸痛的過程，這都是訓(xùn)練過程中，肌肉纖維組織撕裂或者斷裂的正�，F(xiàn)象。

但是，要保持健身訓(xùn)練的最大效果，還得注意一些其他事項(xiàng)。

1.制定一個(gè)適合自己的膳食計(jì)劃，盡量避免高油高脂食物。適當(dāng)偏向高蛋白的飲食結(jié)構(gòu)，有效提高肌肉組織的修復(fù)能力。

2.制定科學(xué)合理的作息時(shí)間，給身體一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間，尤其是你肌肉痛感強(qiáng)烈的時(shí)候，可以停止訓(xùn)練，休息一兩天。

相信通過一系列科學(xué)合理的訓(xùn)練之后，你一定會(huì)擁有一副健美的身材，一個(gè)健康的體魄。

如有其他問題和建議可以私信或留言，我們一起學(xué)習(xí)交流！

你好，如果剛開始接觸健身的新手，想要進(jìn)行力量鍛煉的話，盡量選擇從啞鈴開始鍛煉，很多健身的新手初次到健身房，恨不得把所有的健身器材都練一遍，想跑步機(jī)這樣的如果熱身到位可能沒什么傷害，但是胸推器、杠鈴這樣的力量訓(xùn)練，就非常不適合進(jìn)行鍛煉，非常受傷，

在進(jìn)行啞鈴訓(xùn)練時(shí)，可選擇3—5磅的啞鈴做推舉練習(xí)，12--15個(gè)，2—3組即可，加上熱身的話35—45分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就好，如果使用的啞鈴過重，加上練的時(shí)間過長的話人容易疲勞，導(dǎo)致肌肉酸痛，稍不注意就會(huì)引起運(yùn)動(dòng)損傷，

剛開始接受鍛煉時(shí)要嘗試，如果做不完預(yù)定的計(jì)劃次數(shù)，就說明了負(fù)重過大，如果你覺得做完最后一組自己還能多做幾次的話，那就是負(fù)重的小了，隨時(shí)做好鍛煉的記錄，有助于你在下一次鍛煉時(shí)，知道自己所能接受的范圍。

如果出現(xiàn)肌肉酸痛怎么辦，初次嘗試健身并且進(jìn)行力量性訓(xùn)練，身體不免出現(xiàn)肌肉酸痛等狀況，肌肉酸痛，這是由于鍛煉中肌肉和結(jié)締組織間發(fā)生一些微小的撕裂而造成的，不管如何這只是暫時(shí)性的，只要你長期堅(jiān)持鍛煉酸痛的感覺會(huì)慢慢的變輕，最好的方法就是以毒攻毒，在第二天鍛煉的時(shí)候用小負(fù)重，低強(qiáng)度的鍛煉同一個(gè)部位，列如:胸部酸痛的時(shí)候，可以選擇20％的重量來進(jìn)行臥推，每組20次，2到3組，這有助于血液和營養(yǎng)物質(zhì)流向被損傷的肌肉，幫助其快速修復(fù)，

偶爾4-6次 募集更多神經(jīng)，更偏重于增加力量，但是代價(jià)巨大。

大多數(shù)時(shí)候8-15次 更偏重于維度 代價(jià)不大 力量也會(huì)有所增加 長期使用

針對(duì)這一問題，我想說的是:無論是初次健身還是健身老手的人來說，一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作的反復(fù)次數(shù)確定原則都是統(tǒng)一的，動(dòng)作次數(shù)確定與健身目的有關(guān)系。

通常來說:

1、如果你是為了增長肌力，動(dòng)作反復(fù)次數(shù)應(yīng)選擇1-6次之間；

2、如果你是為了增加肌肉圍度，應(yīng)做8-12次為宜；

3、如果你是為了發(fā)達(dá)小肌肉群和增進(jìn)肌肉線條彈性，應(yīng)在12-16次；

4、如果你是為了減脂、增強(qiáng)心肺功能、健身塑形等，一般做16次以上。

從增肌為目的確定8-12次的原因，主要是考慮到:健身訓(xùn)練最大的目的不在于舉起更大的重量或練習(xí)更多的次數(shù)，而在于如何讓肌肉在訓(xùn)練中獲得最大的充血（也就是平時(shí)所說的泵感）。

另外，骨骼肌是人體三種肌肉中唯一可以通過神經(jīng)控制主動(dòng)收縮的肌肉，也正因此，人才可以通過主動(dòng)鍛煉的方式使骨骼肌變得更為強(qiáng)大更具美感。充血對(duì)于肌肉的意義在于：讓更多的血液進(jìn)入肌肉，訓(xùn)練時(shí)使肌肉擴(kuò)容并輕微撕裂，訓(xùn)練后為擴(kuò)容的肌肉帶來更多的營養(yǎng)物質(zhì)，在撕裂部位進(jìn)行重建，從而使該部位的肌肉纖維增粗。

所以，只要你掌握了上述這樣一個(gè)次數(shù)確定原則，就可以根據(jù)自己的健身目的，很容易地找出自己所對(duì)應(yīng)的次數(shù)。

初次健身通常都不提倡過度，像瑜伽的話一個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持15秒就差不多。

1.手臂彎曲，五個(gè)手指頭用力的抓住地面，可以看到手臂肌肉。

2.腰部扭轉(zhuǎn)讓兩條腿放在身子一側(cè)位置，并在一起。

3.上面的腿彎曲回縮，支撐在自己的手肘關(guān)節(jié)位置上。

可能現(xiàn)在的你不夠出眾，這是因?yàn)槟銢]有改變自己的狀態(tài)，相信小密的，從現(xiàn)在開始練習(xí)瑜伽，把身體上的贅肉通通消滅掉，在多增加一些各自獨(dú)特的氣質(zhì)，那你以后絕對(duì)會(huì)是全場(chǎng)的焦點(diǎn)了啊。

1.一個(gè)手臂放在自己的身體中心位置上，保證身體不碰地面。

2.手肘支撐在自己的小腹上面，上半身一個(gè)手臂向前方伸直。

3.兩條腿在空中緊緊的并在一起，腳背緊繃。

4.這個(gè)動(dòng)作可以讓兩個(gè)手臂相互交換，十組動(dòng)作收回。

我給大家準(zhǔn)備的體式都是比較經(jīng)典的，不存在難度太大不適合女生或者男生練習(xí)的體式，都是男女老少都可以嘗試的瑜伽動(dòng)作，每天都堅(jiān)持著嘗試一些，時(shí)間久了不用刻意的學(xué)習(xí)也會(huì)有很大的改善。

1.兩個(gè)手臂在自己的腰腹兩旁用力的夾緊，然后支撐身體離開。

2.兩條腿用力的向空中伸直，盡量與身體有弧度。

3.然后一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲，小腿用力的靠近臀部位置。

瑜伽練習(xí)的時(shí)候狀態(tài)是最重要的，倘若你是不在狀態(tài)下練習(xí)的瑜伽，其實(shí)是沒有什么效果的，練習(xí)瑜伽就要把動(dòng)作與自己的狀態(tài)融合在一起才可以展現(xiàn)出來最佳的狀態(tài)，最完美的體式，以后要調(diào)整好心態(tài)。

側(cè)角伸展式

1.兩條腿呈弓部張開，臀部向下坐，大腿成直線。

2.上半身需要靠近彎曲的大腿，盡量貼在上面。

3.一個(gè)手臂向空中伸直，另一個(gè)手臂則支撐在地面上。

簡單與否還是要看大家挑選的體式，每個(gè)人都針對(duì)自己挑選，不存在太娘炮或者太陽剛的體式，大家要記住無論是什么樣的體式，經(jīng)過一陣子的練習(xí)，都會(huì)被自己所改變，成為最適合自己的那一款體式。