你好，謝謝邀請(qǐng)。

近幾年國(guó)家大力推廣“全民健身”，許多朋友們也參與到了健身的隊(duì)伍當(dāng)中，但是隨著健身的項(xiàng)目也越來(lái)越多，碰到的問(wèn)題也會(huì)越來(lái)越多。這讓很多朋友一頭霧水，那今天我們就來(lái)討論一下這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐他是怎么做的？

首先俯臥撐這個(gè)動(dòng)作，他是一個(gè)非常好的上肢肌肉訓(xùn)練。在做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，我們可以鍛煉他的肌肉，有胸大肌，肱三頭肌以及三角肌前束。

那在一些運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，我們?cè)诒３忠粋�(gè)平板撐的姿勢(shì)對(duì)你的腿部和腹部也會(huì)有一個(gè)比較好的鍛煉。

那接下來(lái)呢，我們就來(lái)講一下這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，他的動(dòng)作該怎么做

首先你雙手撐在地面，雙手的距離比你的肩膀略寬1~2個(gè)手掌。指尖朝前。雙手要位于你的肩膀正下方。從側(cè)面看你的肩膀臀部和腳步要保持在一條直線

吸氣準(zhǔn)備下放的時(shí)候，雙手雙肘打開，大臂與身體的夾角保持在70度。下放時(shí)呼氣下落的位置，讓你的胸部要接近地面，或者說(shuō)你的手肘小于90度。然后用力推起。把一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐就完成了。

那如果有一部分朋友無(wú)法完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以做一些講解版的，比如說(shuō)把膝蓋著地，這樣能夠減輕一部分難度。

我希望對(duì)你有所幫助。

感謝您的閱讀，我是健身大喇叭，只為科普專業(yè)正確的健身知識(shí)，想要獲取更多相關(guān)的知識(shí)，歡迎關(guān)注。

一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐全身保持平行、抬頭、塌腰、雙臂彎曲90°以上。

俯臥撐是常見的健身運(yùn)動(dòng)，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

1、一般俯臥撐

這種俯臥撐是大家最常用的俯臥撐，采用雙手略寬于肩，雙腳并攏，挺胸收緊腰腹部，然后屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯臥撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。

2、窄距俯臥撐

這種窄距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄與肩，其它

姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。窄距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。

3、寬距俯臥撐這種寬距俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬與肩，其它姿勢(shì)與“一般俯臥撐”相同。寬距俯臥撐主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。

其實(shí)，能做出真正標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的人，真的有些鳳毛麟角（不會(huì)做或根本沒有能力做）！

塌腰、探頭、幅度小、撇肘、聳肩等錯(cuò)誤姿態(tài)都是大眾俯臥撐中常見的問(wèn)題。

那標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐是什么樣子的呢？

我們一步步的來(lái)說(shuō)，動(dòng)作初始姿態(tài):雙手與肩同寬或略寬，中指指向前方，放在胸部正下方附近。胸背收緊，保持沉肩姿態(tài)。核心特別是腹部肌群保持繃緊，從頭到腳保持一條直線。

再來(lái)說(shuō)動(dòng)作的發(fā)力過(guò)程:開始階段是離心下落，胸肌、肱三頭肌和三角肌前束控制動(dòng)作。肘部朝向身體后方，大臂與軀干角度保持在45度以內(nèi)。下落到最低點(diǎn)，肘部角度小于60度。再發(fā)力上推至初始姿態(tài)，這就完成了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。

最后再歸納一下常見錯(cuò)誤與糾正:

1.塌腰、撅屁股、探頭

此三點(diǎn)錯(cuò)誤都是脊柱錯(cuò)誤，保持各種肌群繃緊即可改善，養(yǎng)成平板支撐的好習(xí)慣。

2.撇肘、聳肩

保持胸背收緊夾緊，即可達(dá)成標(biāo)準(zhǔn)。

如此標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可能要比不標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐難很多！

如果嘗試了以后發(fā)現(xiàn)做不到，沒關(guān)系先做膝蓋俯臥撐或上斜俯臥撐過(guò)渡，動(dòng)作質(zhì)量永遠(yuǎn)是最關(guān)鍵的。因?yàn)檫@樣才能健康且高效！

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您好，很高興為您回答這個(gè)問(wèn)題，我是賽普健身導(dǎo)師李吉寬。

怎樣的才算標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐呢？簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，就是在做俯臥撐的運(yùn)動(dòng)中，保持整個(gè)身體從腳到頭像一個(gè)水泥柱子，軀干保持中立位不動(dòng)，主要運(yùn)動(dòng)的是我們的肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)。

初始位置俯身在地面或瑜伽墊上，雙手位于身體兩側(cè)，手臂伸直手掌分開壓實(shí)在肩部的正下方，肘關(guān)節(jié)盡量不要完全伸直，注意保持軀干挺直，雙腿分開伸直，大腿繃緊，收緊臀部和腹部，不要低頭或仰頭，目視前方地面。

吸口氣身體有控制的下放讓胸部接近地面，大小臂夾角在90度左右或略小于90度。需要注意的是肘關(guān)節(jié)，不要超過(guò)肩關(guān)節(jié)！然后呼氣收縮胸肌帶動(dòng)手臂重復(fù)動(dòng)作就可以了。

動(dòng)作過(guò)程中，始終保持軀干的直立和穩(wěn)定。一定要量力而行，不要一次性做太多或太快，成功需要堅(jiān)持，更需要循序漸進(jìn)地提升！

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如何完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐？一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作包括俯臥撐準(zhǔn)備式和俯臥撐動(dòng)作的過(guò)程。

俯臥撐是訓(xùn)練胸肌、肱三頭肌，以及三角肌前束、核心部位的力量訓(xùn)練，因?yàn)槠浞奖阈裕�適合男女老少健身者。寬距俯臥撐訓(xùn)練胸肌為主，窄距俯臥撐訓(xùn)練肱三頭肌為主，通常意義上的俯臥撐，是指寬距俯臥撐。

俯臥撐動(dòng)作的準(zhǔn)備式，是指做俯臥撐的動(dòng)作姿勢(shì)：雙手朝前，雙手距離稍寬于肩，雙腿雙腳并攏，挺胸收腹，背部、臀部、腳踝保持在同一個(gè)平面。

俯臥撐動(dòng)作的過(guò)程，是整個(gè)身體的落、起過(guò)程，緩慢下落身體，大臂和身體保持45度或者45度以內(nèi)夾角，胸部貼近地面時(shí)，用力撐起整個(gè)身體，整個(gè)動(dòng)作過(guò)程應(yīng)在兩、三秒鐘。

正確的俯臥撐動(dòng)作，是俯臥撐訓(xùn)練效果的前提，也是避免訓(xùn)練受傷的保證。完不成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作，可以從跪地俯臥撐動(dòng)作做起，待訓(xùn)練能力提高之后，再做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐動(dòng)作。

俯臥撐是最常見的練胸肌的動(dòng)作，不過(guò)許多同學(xué)在做俯臥撐時(shí)，經(jīng)常會(huì)不自覺地低頭、聳肩、塌腰，或是做了幾個(gè)之后動(dòng)作開始變形，只能完成半程的「俯臥抖」。

這樣不標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作，很難找到胸部發(fā)力的感覺，也極易養(yǎng)成錯(cuò)誤的習(xí)慣，甚至練完后，胸肌沒感覺，肩膀倒是一陣陣酸痛。那我們?cè)撊绾巫鲆粋�(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐呢？下面就通過(guò)一組動(dòng)圖為大家講解！

標(biāo)準(zhǔn)完成俯臥撐要點(diǎn)

動(dòng)作要點(diǎn)一

避免塌腰

動(dòng)作要點(diǎn)二

身體豎直向下運(yùn)動(dòng)

▼

動(dòng)作要點(diǎn)三

穩(wěn)定、收緊肩胛骨

▼

動(dòng)作要點(diǎn)四

下落時(shí)肩胛骨夾緊

推起時(shí)肩胛骨打開

▼

常見錯(cuò)誤：手指內(nèi)扣、肘部過(guò)分外展

正確做法：手指超前、肘部靠近身體

▼

常見錯(cuò)誤二

只做半程

▼

常見錯(cuò)誤三

聳肩

▼

常見錯(cuò)誤四

低頭

▼

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐示范

注意肩胛骨

動(dòng)作要做全程

手臂位置

繃緊身體。

俯臥撐是健身領(lǐng)域最常用的上身運(yùn)動(dòng)之一。

如何完成了一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的完美俯臥撐：

1：你的身體要挺直，無(wú)論上升還是下降，軀干都應(yīng)該是一條直線，即腹肌、背肌、臀肌繃緊，這樣可以更好地傳達(dá)力量，并訓(xùn)練到核心肌群。

2：在做動(dòng)作的過(guò)程中，注意發(fā)力的方式是夾緊胸部，用胸部發(fā)力，而不是伸直肘部，這樣能更好地訓(xùn)練到胸。

3：如果條件允許的話，建議一開始練俯臥撐的時(shí)候照著鏡子練習(xí)，看自己的身體是不是一條直線。無(wú)論如何要保持身體繃成一條直線——這是做很多動(dòng)作都需要注意的一點(diǎn)，你越早養(yǎng)成這個(gè)習(xí)慣，健身就越簡(jiǎn)單，請(qǐng)牢牢記住這一點(diǎn)。

4：注意呼吸：不能閉氣，撐起時(shí)吐氣，放下時(shí)吸氣。

5：大臂和身體軀干呈90度會(huì)對(duì)肩膀施加很大的壓力，通常推薦把角度控制在45度左右即可。

如果剛開始還沒達(dá)到完全俯臥撐呢？沒問(wèn)題：使用這些更容易的俯臥撐增強(qiáng)俯臥撐的力量和信心。

1.跪姿俯臥撐：

（1）起始姿勢(shì):跪在地上，把兩個(gè)手臂伸直，雙手平放在地面上，大致在胸部下方，最好跟肩膀部位同寬。

（2）正向動(dòng)作:把左右腳交錯(cuò)相搭，把膝蓋作為支點(diǎn)，緩緩放低上身，直到胸部距離地面大約還有一拳遠(yuǎn)時(shí)停止。

（3）中間動(dòng)作：在上一步的動(dòng)作結(jié)束時(shí)，不要立即做反向動(dòng)作，而要保持一秒，來(lái)緩沖一下慣性。

（4）反向動(dòng)作：用雙臂將上身推回，直到回到起始姿勢(shì)為止。

2.墻壁俯臥撐：（1）面對(duì)墻壁站立，雙腳并攏，雙臂伸直，與肩同寬，雙手平放在墻上，手掌與胸等高，這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。

（2）彎曲肘部，直到前額輕觸墻面，這是該動(dòng)作的結(jié)束姿勢(shì)。然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

3.上斜俯臥撐：

（1）做這個(gè)動(dòng)作需要借助一個(gè)穩(wěn)固的物體，高度大約是你身高的一半。桌子、工作臺(tái)、廚房操作臺(tái)都是不錯(cuò)的選擇。你可以通過(guò)選擇不同的高度調(diào)節(jié)難度。

（2）雙腳并攏，身體呈一條直線，前傾上身，雙臂伸直，雙手抓住所選物體，與肩同寬。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì)。彎曲肘部，放低身體，直到胸部輕觸物體頂部。暫停一會(huì)，然后將自己推回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。

4.半俯臥撐：

（1）跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。雙腿雙腳并攏，鎖緊身體，使上身、髖部和雙腿成一條直線。先伸直手臂，然后降低身體到大約一半臂長(zhǎng)的高度， 或者直到肘部彎成直角。 控制下降高度的絕佳方式就是使用籃球或橄欖球——將球放在髖部下方。這是該動(dòng)作的起始姿勢(shì) 。

（2）彎曲肘部，直到髖部與球輕輕接觸 。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，這樣可以方便且客觀地標(biāo)示這個(gè)動(dòng)作的最低點(diǎn)。暫停一下，然后用力將自己推回到起始姿勢(shì)。

半俯臥撐會(huì)強(qiáng)化的肩膀和手腕來(lái)滿足做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐的基礎(chǔ)。

現(xiàn)在該把身體下俯更深來(lái)完成標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐。

俯臥撐不是簡(jiǎn)單的趴在地上，身體上下運(yùn)動(dòng)，很多人能做俯臥撐，但是能真的把俯臥撐做標(biāo)準(zhǔn)的卻不多。一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐應(yīng)該如何去完成？

準(zhǔn)備動(dòng)作：跪在地面上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙腿分開與肩同寬，雙手與肩同寬，并處于上胸部的正下方。雙臂伸直，臀部與脊椎成一條直線 。

過(guò)程往返：彎曲肘部，直至胸部與地面僅一拳之隔，暫停一下然后回到起始位置

呼吸方式：均勻呼吸，不要憋氣，下降吸氣，上升呼氣。

注意點(diǎn)：在上升和下降過(guò)程中，一定要保證身體挺直，腹肌、背脊、臀肌緊繃，使得軀干在一條直線，俯臥撐是胸肌鍛煉動(dòng)作，注意動(dòng)作過(guò)程中感受胸部發(fā)力，而不是手臂。

假如一開始做不了標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，可以嘗試半跪在地面上，從膝蓋俯臥撐開始。

以上為個(gè)人觀點(diǎn)，歡迎在評(píng)論中發(fā)表自己不同的觀點(diǎn)。

健身的路很長(zhǎng)，勿忘初心，喜歡的可以加關(guān)注。

你好

俯臥撐是徒手鍛煉的經(jīng)典動(dòng)作，是七大增肌動(dòng)作之一，主要鍛煉胸大肌，三角肌，肱三頭肌，對(duì)腰腹，背闊肌小臂肌群也有一定的鍛煉效果。很多人都經(jīng)常練習(xí)俯臥撐來(lái)達(dá)到健身的效果。

但是在做俯臥撐的過(guò)程中，有些人會(huì)出現(xiàn)，低頭，塌腰，撅屁股，聳肩等現(xiàn)像，或者是做了幾個(gè)之后，力量跟不上了，動(dòng)作變形，就借助其它力量輔助完成。這樣練完之后，找不到胸大肌發(fā)力點(diǎn)，甚至練完之后，胸部的“泵“感幾乎沒有。到是肩膀酸疼，頸部發(fā)麻，很累的感覺。這都是沒掌握動(dòng)作要領(lǐng)，姿勢(shì)不正確造成的。

那么怎樣才算是標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐?

一，雙手比肩略寬或同寬，肩部下方撐在地面上，中指朝向身體正前方。

二雙腳并攏腳尖撐在地面上，

收腹，沉肩。

三，頭，背部，臀部，到腳后跟都在一條直線上。

四，胸大肌先向下挺，身體開始下沉，肘關(guān)節(jié)向身體側(cè)后方彎曲。肩胛骨逐漸收緊。

五，身體下沉到離地面2至3公分的距離。肩胛骨徹底收緊，小臂垂直與地面，大臂與身體呈50度左右的夾角。肘關(guān)節(jié)夾角呈90度

六，向上撐起時(shí)，胸大肌先發(fā)力，向上挺，腰腹，背闊肌加以輔助，然后才是胳膊用力向上撐。一直撐到手臂微彎曲。

在做俯臥撐過(guò)程中，一定要注意①意念始終集中在胸大肌。②，在下沉過(guò)程中，肘關(guān)節(jié)不要向身體兩側(cè)彎曲。這樣容易造成聳肩，損傷肩關(guān)節(jié)。

③，在下沉過(guò)程中，胸大肌要徹底伸展，徹底打開。

④在撐起過(guò)程中仍然保持挺胸，收腹。

⑤，在俯臥撐整個(gè)過(guò)程中，核心一定要收緊，才能保持身體的穩(wěn)定性。

⑥，在俯臥撐整個(gè)過(guò)程中，整個(gè)身體要像一塊鐵板一樣，直上直下，只有胳膊在變化。

俯臥撐是鍛煉上肢及核心力量的綜合訓(xùn)練動(dòng)作。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，經(jīng)常練習(xí)，可以提高上肢力量，打造胸部維度。對(duì)于健身達(dá)人，可以通過(guò)各種變姿的俯臥撐來(lái)達(dá)到足夠的刺激。

本人從事體育健身工作多年，希望我的回答能對(duì)你有所幫助

俯臥撐有很多種做法，最常見的就是中距俯臥撐。此外還有寬距、窄距、鉆石俯臥撐，另外還可以做有節(jié)奏感的俯臥撐，在做的過(guò)程中通過(guò)手的上下左右調(diào)節(jié)來(lái)做俯臥撐。還有更高難度的俯臥撐，負(fù)重俯臥撐、擊掌俯臥撐、騰空俯臥撐等等。

要做到俯臥撐的一個(gè)完美起始姿勢(shì)，身體必須保持從肩膀到腳踝成一條直線，雙臂應(yīng)該放在胸部位置，兩手相距略寬于肩膀。這樣可以確保每個(gè)動(dòng)作都能更有效鍛煉肱三頭肌還有我的胸大肌。

一般寬距和中距能更多的練到胸大肌，窄距則更多的練到肱三頭肌。

運(yùn)動(dòng)軌跡是自上而下的，時(shí)間是向上2-4秒，向下2-4s，呼吸是向下吸氣，向上呼氣，向上過(guò)程中可短暫閉起再呼氣。