為了保持身體健康，每周最低跑量應(yīng)該是多少？

跑步運動是維護健康的一種生活方式，跑步因其簡單容易，場地局限性小，既有高強度運動也有中等強度運動因此成為大家健身的首選。

有研究表明成年人每周應(yīng)該進行150分鐘以上的中等強度鍛煉。而跑步恰恰是中等強度運動，一周跑步5次一次30分鐘。有強度，也有休息。不存在跑太少，無法保持健康。也不會跑步過量，導致疲勞帶來傷痛。大家可以在這個基礎(chǔ)上適當增加跑步時間，跑步里程。根據(jù)自身條件來調(diào)節(jié)，選擇合適的跑量。在這里強調(diào)一點健康跑最重要。

如何正確跑步。

1. 配速合適強度適中，跑步過程中呼吸平穩(wěn)，可以正常交談。沒有急促呼吸聲，身體不感覺到累。
2. 高步頻小步幅，高步頻跑步效率高，小步幅避免跑步步幅過大傷害到關(guān)節(jié)部位。一些膝關(guān)節(jié)傷痛跟步幅大有一定關(guān)系。
3. 跑修相結(jié)合。有跑步運動，也有休息放松。組合到一塊兒就是常說的勞逸結(jié)合。避免跑步過量帶來運動傷害。
4. 熱身拉伸�？梢杂行П苊馀懿街袔�來的傷痛。保護，肌肉關(guān)節(jié)肌腱等等。預防運動傷疼發(fā)生。
5. 一周適當增加兩次抗阻訓練。增強肌肉骨骼力量。可以讓你跑得更快更輕松，還能預防受傷，跑步中受傷大部分都是肌肉力量不足導致。

根據(jù)健康科學研究顯示。跑步能增加肌肉，提高心肺能力，降低血壓，還能幫助我們排除身體毒素，幫助我們有效塑身減肥，等等非常多對身體健康的優(yōu)點。而我們需要做的就是選擇適合自己的跑步方式。堅持跑下去。

補充一點，合適的跑鞋可以有效保護腳部關(guān)節(jié)部位，避免受傷。

大家喜歡跑步運動的可以關(guān)注我。我們一起跑起來，歡迎留言交流，我是76老郭！

我是昆明山水，為了保持身體健康，每周跑量可以控制在25公里～40公里之間。具體建議如下:

01.一周跑步四次，休息三天。一次盡量運動40分鐘到60分鐘，以慢跑為主，經(jīng)過一段時間訓練和適應(yīng)，跑步配速(每公里所需時間)可以達到7分鐘到8分半鐘之間，如果每公里低于9分鐘，就屬于不能連續(xù)跑步。剛開始連續(xù)跑步配速盡量達到8分半鐘，這個時候，你運動40分鐘到60分鐘就可以跑出5到7公里的距離。等配速達到7分鐘時，運動40分鐘到60分鐘就可以跑出6到9公里左右。

02.跑步為了健康，跑步時間盡量選擇空氣較好的時段，跑步線路要選擇道路平坦的路線。運動服裝需考慮速干材質(zhì)，避免身體受濕著涼，跑步鞋最好是專用的跑鞋，可以保證穩(wěn)定、減震和包裹性，盡可能保護腳裸和膝關(guān)節(jié)。跑起來也比較輕松。

03.好的跑步姿勢需要開始就養(yǎng)成，身體盡量直立，雙眼平視前方，前臂自然抬起九十度，雙膝微微彎曲，小步向前跑動，呼吸輕松自然，慢慢適應(yīng)跑步帶來的呼吸不暢和心率加快問題，開始可以走跑結(jié)合，逐步過渡到連續(xù)完成，不能急于求成，一定要循序漸進。最后就是要長期堅持才能出效果。

我是昆明山水，謝謝您的閱讀，謝謝關(guān)注，一起為健康加油!

每周跑量這種東西，其實對中年人追求健康并不是很重要，我反而覺得最重要的是，現(xiàn)在你在堅持慢跑，那60歲，70歲是不是還能在慢跑的路上見到身影。

很多慢跑的朋友都是每周跑3-4次，每次跑5公里左右，這在中年人來說，是個能夠把控和比較適合的跑量。

中年人開始慢跑，并且一直在堅持，這是我們應(yīng)該非常珍惜的一件事。

中斷不跑非�？上�，而一直在堅持，我們有沒有想過這樣的堅持能否把慢跑帶到我們的60歲，帶入我們的70歲。

首先，在我們堅持慢跑的不同年齡段和不同的季節(jié)，需要不斷的對我們的慢跑距離和配速做適當?shù)恼{(diào)整，不要因為想堅持而導致受傷或引起身體的不適，造成堅持力不從心，因噎廢食。

我們看到一些60、70歲的老人還活躍在馬拉松的賽場上，當然，不建議都去跑馬，因為我們的目的是為健康而跑，但這些人肯定有比較科學的方法來指導自己，拉長自己的跑齡。

然后，在觀念上我們應(yīng)該立足于長遠，現(xiàn)時段能堅持慢跑當然好，但“當一天和尚撞一天鐘”，并不能保證一直會有鐘讓你撞，我們需要認證看護好我們慢跑這個“鐘”，這樣，在行動上，我們才能避免“寅吃卯糧”，做到“風物長宜放眼量”，我們才能跑的更加長久。

最后，對于慢跑的關(guān)注，都集中在跑量，頻次等這些外在的技術(shù)手段上，卻很少有專業(yè)人士，能放下身段，走入龐大的中年慢跑愛好者中，去研究和總結(jié)經(jīng)驗和教訓，給出專業(yè)的指導，讓這個龐大的群體都能健康的跑下去，跑下去。

曾有科學數(shù)據(jù)顯示，每個人每周至少進行150分鐘的中強度活動或者75分鐘的大強度活動。跑步基本都屬于大強度活動，每周跑步3~5次，每次跑步15~25分鐘，就能夠達到每周最低跑量，也能夠保持身體健康。

每次跑步，都要注意跑量和跑速。

筆者喜歡每次跑步5公里，每公里配速在于4~6分鐘（每周跑步3~5次），基本能夠滿足每周的最低跑量。

根據(jù)自己的身體素質(zhì)定跑量和跑速，不要急于求成。作為一名合格的跑者，每次跑步都要進行熱身和拉伸，然后在跑步中調(diào)整自己的節(jié)奏。

國務(wù)院對人民群眾的運動量要求。

前陣子，國務(wù)院出了關(guān)于普通人的日常運動量的政策，要求每一個人進行日常運動（6000~10000步）。一般折算下來，6000步差不多等于慢跑5公里。由于跑步的運動強度遠高于走路，所以慢跑5公里的強度=15000步，也就是說，每周跑步15~20公里，能夠達到國務(wù)院的要求。

我今年65歲，跑步20多年。65歲以前每周跑量在60-70公里，現(xiàn)在每周跑步5-6次，跑量在50-60公里，隨著年齡增長適當調(diào)整了每周的跑量，在跑步的同時每天做40分鐘的力量訓練，那么多年下來身體棒棒的，體檢的所有指標全部符合健康的標準，靜心心率在50-55，身高1.72，體重65公斤，體型健碩，心態(tài)年輕。

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我是山水之墨白，一位跑者，你的【關(guān)注】是對我最好的鼓勵哦！

為了保持身體健康，大多數(shù)人每周最低跑量應(yīng)該在25㎞左右。

慢跑才能鍛煉身體，使我們的身體始終保持在健康的狀態(tài)。跑的太快，或者跑的太慢，對我們的身體健康幫助都不會太大。

慢跑時我們的心率應(yīng)該始終維持在有氧區(qū)間內(nèi)。而每個人的有氧心率區(qū)間是不盡相同的，這也就決定了大家在慢跑時的平均配速是不一樣的。

根據(jù)慢跑時的平均配速，就可以算出每周的最低周跑量。

所以，題主給出的這個問題并不太好回答哦，因為不知道題主在平時慢跑時的平均配速是多少。

那就取一個平均數(shù)吧。

大多數(shù)跑者有氧慢跑時的平均配速大約在6′30″左右，我們就把6′30″作為題主的平均配速。

每次持續(xù)40～60分鐘的有氧慢跑，能夠讓我們得到更好的鍛煉效果。

我們就按照下限40分鐘來算。

6′30″的平均配速跑40分鐘，距離應(yīng)該是6.2㎞。那么，每次跑步就是6.2㎞。

而每周跑步4次對我們的鍛煉效果最好，就以4次來算，4次×6.2㎞＝24.8㎞，約等于25㎞。

這樣，就得出平均配速為6′30″的跑者保持身體健康最低的周跑量為25㎞。

以此類推，平均配速為7′00″的跑者，他的最低周跑量為23㎞；而平均配速為6′00″的跑者，他的最低周跑量則為27㎞。

距離差別不算太大，大家對號入座就可以啦。

其實這也只是理論上的數(shù)據(jù)，給大家一個參考。真正跑步的時候周跑量最好超出這個理論數(shù)據(jù)，才能使我們的鍛煉效果最大化。既然那么辛苦地跑步了，為什么不去追求更好的鍛煉效果呢？

需要注意的是，我們平時跑步一定要以有氧慢跑為主，做好跑前熱身跑后拉伸運動，跑步時以勻速跑完全程，跑休結(jié)合，連續(xù)休息時間不要超過三天，還要加強核心肌肉力量以及腿部肌肉力量的訓練。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

為了保持身體健康，大多數(shù)人每周最低跑量應(yīng)該在25㎞左右。

我是山水之墨白，幫我點個【關(guān)注】再走唄，讓我們一起跑起來，加油吧！

不要糾結(jié)，讓我這個跑了十多年的跑者跟你說，為了保持身體健康，跑步要牢記，不貪量，不圖快，不逞強，不攀比，只要記住兩個字：堅持。

跑步這項運動對身體的好處不是一朝一夕表現(xiàn)出來的，并不會因為你一天兩天跑的多點或者少點就能改變什么，想要通過跑步達到健身的效果，你就要想到讓跑步成為你的一種習慣，甚至當成精神上的“朋友”。

每個人的身體狀態(tài)和體質(zhì)水平都是不相同的，況且年齡，性別都會影響你跑步的狀態(tài)，跑步最忌諱的就是一味地模仿別人，跑步一定要有自己的感受，要根據(jù)自身的實際情況來進行鍛煉，如果你是一個剛進入跑步的小白，那更要循序漸進，從低強度，有節(jié)奏，持續(xù)性地開始，保證每次跑完身體都沒有不適感，不影響飲食和睡眠，第二天疲憊感能完全恢復。

跑步不會一口氣吃成大胖子，剛開始跑步不要著急立馬出現(xiàn)效果，剛開始跑步是要讓身體適應(yīng)段倆的節(jié)奏，當你能靠自己的毅力和恒心堅持下去，跑步的效果就會慢慢顯現(xiàn)出來。

人體的健康是大量的參數(shù)所組成，每個人的年齡段.身體狀況.鍛煉的年限和身體素質(zhì)等有很大的差距，因此，對這種提問只能提出相對的看法，供健身運動者參考。

每周鍛煉的次數(shù).負荷強度.持續(xù)時間及運動方法與起始的健康水平，有著重要的關(guān)系。

1，初次練跑每周三次以上，每次超過30分鐘，可能引起踝.膝的損傷，應(yīng)該采用不同的鍛煉內(nèi)容交換練習；

2，短期的鍛煉不能提高人體健康水平，最少需要10～20周才能獲得效果。每周跑不少于3次，保持持續(xù)不斷的.有節(jié)奏的.數(shù)十分鐘以上的運動時間與距離；

3，根據(jù)自己的年齡段練習強度：達到自己最高心率的60%～80%，20～29歲心率60%135次，心率80%165次。30～39歲心率60%135次，心率80%160次。40～49歲心率60%130次，心率80%150次。50～59歲心率60%125次，心率80%145次。60歲以上心率60%120次，心率80%135次。

4，每周鍛煉次數(shù)：每周3～6次，每次控制在15～60分鐘范圍內(nèi)做選擇，持續(xù)時間的長短取決于負荷強度。對中年以上年齡段，以低負荷強度.時間或者距離長的運動為宜；

5，持之以恒鍛煉是保持身體健康的重要因素之一。如果間歇鍛煉兩周，運動能力會顯著下降，停止10周至32周后，健康狀況就會回到鍛煉前的水平。停止運動4周至12周，巳提高的心臟.肺活量健康功能可下降50%。

一個月能跑100公里，已經(jīng)超過99.99%的人了

最佳的跑步公里數(shù)40