首先體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標(biāo)，其次仰臥起坐這個動作，普遍的做法幾乎都是雙手抱頭，雙腳壓在重物下，然后用力讓身體卷起，還要努力讓自己的腦袋撞到膝蓋。這個動作上半身起身過多腹部發(fā)力會逐步減小，而腰椎的壓力就會逐漸增大，長此以往很容易讓自己的腰椎受傷，輕者會感到疼痛，重者還會加大患上腰間盤突出的幾率，通常我不建議大眾做這個動作，我們要知道腹部動作分為上腹部、中腹部和下腹部，更好的刺激深層肌肉都有不同的方式去練習(xí)，比如說練習(xí)上腹部的時候，我們會采用下肢固定（仰臥卷腹手摸膝蓋），練習(xí)中腹部的時候，我們會采用軀干固定練習(xí)（仰臥兩頭起），練習(xí)下腹部的時候，我們采用上肢固定（反向卷腹），練我們的腹外斜肌的時候會采用我們身體的一個旋轉(zhuǎn)（俄羅斯轉(zhuǎn)體），每個動作15次，四組完成，想要一個完美的腹肌一定要控制體脂哦[靈光一閃]

您好，您的問題是有點小肚子，練仰臥起坐是否能出腹肌，我的建議有二點，第一點是飲食，控制飲食、養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣會大幅低降低自身的熱量攝入，達(dá)到減少脂肪，配合適當(dāng)?shù)倪\動能讓練出腹肌的目標(biāo)事半功倍。第二點運動上的建議，朋友您現(xiàn)在有小肚子，體脂比較高，如果單純練仰臥起坐數(shù)次太多會造成腰肌勞損，太少又很難出效果，我的建議是：有氧運動?腹肌練習(xí)，每天有氧運動為30分鐘左右，針對腹肌練習(xí)10到20分鐘，訓(xùn)練方式細(xì)節(jié)可以參考我頭條里每天更新的在家運動視頻，一個禮拜堅持運動五天左右，堅持三個月為一個周期，就會有很好的收獲，以下是我本人的照片，希望能幫到您，謝謝。

很高興回答您的問題，希望我的解答給您提供一些幫助。

腹部減肥通過只做仰臥起坐效果不大，要通過全身運動減脂才能達(dá)到減腹效果。既然您不想去健身房，我向您推薦一個自重減脂塑形訓(xùn)練計劃，您嘗試一下，看看效果如何。

自重訓(xùn)練計劃（訓(xùn)練前充分熱身，訓(xùn)練后拉伸）

星期一.俯臥撐、懸垂舉腿、慢跑

星期二.休息

星期三.引體向上（如果您做不了引體向上可以做澳式引體向上）、懸垂舉腿、慢跑

星期四、休息

星期五.自重深蹲（如果關(guān)節(jié)有問題，可以做靠墻蹲）、仰臥起坐

星期六.休息

星期日.新一代循環(huán)

以上計劃中提到的慢跑是指比正常走路稍微快一點即可，跑45分鐘左右起到減脂塑形的效果。

您的飲食以富含蛋白質(zhì)的清淡飲食為主。

希望我給您的計劃和建議對您有幫助，如果您對自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練有問題，請您關(guān)注我，我們共同探討健身知識，一起進(jìn)步！

記得點贊轉(zhuǎn)發(fā)！謝謝！

你好，我是徒手減肥的胖子，很高興回答你的問題。腹部有小肚子但是不大，想做仰臥起坐來練腹肌，要注意些什么？

我給你的建議是不建議做仰臥起坐，建議有氧運動加卷腹等動作，健康的飲食和良好的生活作息。

一，為什么不建議做仰臥起坐

做仰臥起坐會牽扯到腹肌和臀肌，還需要弓背，這樣容易引起腰肌勞損和脊柱受傷。特別是仰臥起坐做多的時候，腹肌肌肉疲勞也十分可能導(dǎo)致脊柱損傷。

同時我看過一些報道研究說仰臥起坐只在身體開始抬起的30度內(nèi)對腹肌有效，也就是說，接下來仰臥起坐的過程主要鍛煉的也不是腹部了。特別是有很多人做仰臥起坐的時候做的又快又猛，以為可以更好的鍛煉腹肌，其實這樣不但不能更好的鍛煉腹肌，還很可能讓腹肌拉傷。

二，建議做有氧運動加卷腹等動作

減脂它是一個全身性的，沒有局部減脂。所以你天天練肚子，減的也是全身。減脂后，你的腹部肌肉才能更清晰明顯，不減脂的話，哪怕練了腹肌也只是一個有肌肉的胖子。這不是說力量鍛煉不能減肚子上的脂肪，而是加上有氧可以減脂更快。

有氧運動選擇你喜歡的，比如走路，跑步，或者騎車游泳之類的，有氧運動可以很好的提高我們的心肺能力，同時幫助我們快速的減脂。

關(guān)于腹肌訓(xùn)練給你推薦幾個常見的腹肌動作：

1，腹部激活。平躺在瑜伽墊上，屈膝抬腿，讓大腿垂直于地面，用腹部肌肉力量將上背抬起，腹部肌肉感覺不明顯可以縮小角度，抬起手臂伸直，小幅度的快速擺動，全程保持均勻呼吸。這個動作可以激活腹肌，找到腹部的發(fā)力感。

2，卷腹。平躺在瑜伽墊上，屈膝，雙腿分開與肩同寬。雙手扶于耳旁或者交叉在胸前，用腹肌的力量將身體卷離地面。卷腹時呼氣，下落時吸氣，注意下落時要慢，另外腰部要始終貼實地面。

3，空中蹬車。平躺在瑜伽墊上，雙臂貼緊地面，雙腿與地面呈30度角，雙腿交替屈伸，像在向后蹬一輛自行車一樣。全程保持均勻呼吸，注意下背部始終貼緊地面。

4，交替摸腳。平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋，雙臂平行身體兩側(cè)伸直離開地面，掌心相對。腹肌發(fā)力上背部離開地面，身體卷向一側(cè)去觸碰自己身體同側(cè)的腳跟，然后碰另一側(cè)。

三，健康的飲食和良好的作息

我們不是專業(yè)運動員，所以在健康飲食上主要就是做到少吃太甜的和油膩的食物，肉吃瘦肉，不喝高卡空卡的含糖飲料。飲食盡量清淡，少油炸。良好的作息也有助于我們的減脂增肌。

健康的飲食，合理的運動，良好的作息，這些做到了，會還你一個自信健康優(yōu)秀的你！祝你順利完成目標(biāo)。

“是這樣，練了腹肌小肚子反而變大是因為練腹肌之前呢沒有做有氧運動熱身,減掉小肚子多余脂肪,再練腹肌,這樣才有明顯效果。 常說的有氧運動有跑步、游泳、跳繩等，這些運動的強度一般都不會太大,但一定要超過30分鐘。腹肌運動(仰臥起坐)只是能夠雕刻腹部的肌肉線條。如果腹部有脂肪,必須先從有氧運動開始,把腹部的脂肪...”“練了腹肌小肚子反而變大是因為練腹肌時沒有做有氧運動熱身,減掉小肚子多余脂肪,再練腹肌,這樣才有明顯效果。

腹部肌肉耐力強，恢復(fù)速度快、并不需要保持負(fù)重的狀態(tài)，所以在家鍛煉也可以，確實有幾點需要注意的地方，不然不僅無法得到高效的鍛煉、還有可能產(chǎn)生不利的影響。

動作的選擇

傳統(tǒng)觀念里，鍛煉腹部就是仰臥起坐，其實在“坐”起的這個姿勢上面，鍛煉更多的是你的髖屈肌，而不是你的腹直肌；且在坐起時，你的脊椎彎曲會造成過大的壓力、從而引發(fā)問題；所以在腹部鍛煉的方面，一定要選擇針對腹直肌的動作，簡單來說，是要仰臥起，但是不要坐，現(xiàn)在已經(jīng)稱為“卷腹”，這是一個有很多變式的動作，能更有針對性的、更加孤立的鍛煉到腹部的各個細(xì)節(jié)，包括腹部上側(cè)、下側(cè)、以及兩側(cè)。

動作的合理性

怎樣才算合理，確切地說，是你在做動作時的姿勢以及狀態(tài)。

比較常見的有：

核心力量弱、向脖頸借力，健身動作很多都是這樣，目標(biāo)肌肉群太弱就很容易向方面的周圍肌群借力，合理的借力是可以的；但是對于腹肌訓(xùn)練來說，向脖頸借力顯然是不合理的；這時就需要減少動作的強度，比如降低次數(shù)、組數(shù)，重心放在腹直肌的發(fā)力上面，盡力而為，不要為了次數(shù)而完成任務(wù)式的鍛煉；

再一個是呼吸的頻率，因為很容易出現(xiàn)憋氣的行為，這并不是需要多大的負(fù)重來完成的動作，所以不需要憋氣來一鼓作氣這種方法。

動作的頻率

肌肉通過鍛煉之后，都需要休息，如果你之前沒有鍛煉過這一部分的肌肉，那么在剛開始訓(xùn)練之后很有可能會出現(xiàn)肌肉酸痛，如果是這種情況，最好先休息，等肌肉恢復(fù)好了以后，再繼續(xù)；之后的訓(xùn)練中肌肉就會逐步適應(yīng)，除非再次加大強度，總體來說，如果沒有肌肉酸痛的情況下，可以隔天訓(xùn)練。每次的訓(xùn)練中選擇3-5個腹部動作，包括腹部上側(cè)、下側(cè)、以及兩側(cè)，哪一部位弱可以多增加1-2個；每個動作用3-5組、每組15-25次來完成。

飲食

腹部肌肉這一塊的肌群和飲食有著最為密切的聯(lián)系，體脂率低、肌肉越練越明顯；體脂率高、腹肌再練也徒勞（可以增加核心力量，但是很難顯現(xiàn)出來）；所以保持適中或者偏低一點的體脂率對顯露腹肌、平坦小腹來說至關(guān)重要，這就離不開飲食的控制。

主要控制的有：添加糖、高脂肪、高熱量等食物，平時經(jīng)常吃的蔬菜、禽蛋、五谷、乳品、海鮮等，在注意少油的烹飪方式下都不用再過節(jié)制，在吃飽、但不要吃撐的范圍即可，盡量注意營養(yǎng)均衡、晚餐的主食不要過多，如果需要降低一些體脂率，最好增加有氧運動。

你好

減肚子的訓(xùn)練不管是在健身房或者在家里都是可以進(jìn)行的，不過要先留意的是不要進(jìn)入一個誤區(qū)，很多人以為減肚子就是做仰臥起坐就可以了，其實并不是這樣的，如果只是單純做仰臥起坐或者卷腹等腹部肌肉訓(xùn)練動作是沒辦法減肚子的。

減肚子需要做到的是三方面配合起來。有氧訓(xùn)練，力量訓(xùn)練，清淡飲食等，缺一不可

那么平時應(yīng)該要如何做呢？

給你的建議是，每天訓(xùn)練計劃可以這樣安排，做兩到三個hiit的動作，然后結(jié)合卷腹等腹肌力量訓(xùn)練這些都可以上網(wǎng)找到的動作。什么是hiit呢？簡單點來說就是快慢結(jié)合的動作，有間歇的全身訓(xùn)練動作，比如開合跳，高抬腿，前后跳，俯臥登山跑等等

第二個建議可以是每天進(jìn)行30分鐘的有氧運動比如跑步游泳、登山、散步等，然后結(jié)合腹部力量練習(xí)

注意的是，每天安排力量練習(xí)的時候除了安排腹部練習(xí)之外還要安排一到兩個其它部位的練習(xí)，燃脂都是全身性的。

飲食建議是選擇低油低鹽低糖的食物，不吃加工食物，不吃腌制食物，不吃蛋糕零食等食物，堅持一段時間，效果就會出來了，萬事開頭難，重要的是要堅持，加油，祝你早日減掉小肚腩

可以的，仰臥起坐是針對腹直肌的上半部分進(jìn)行鍛煉，是可以練出腹肌的但安全效果會很弱，還有腰椎不好的人傷害比較大，做久了腰會不好。練腹肌的方法，建議卷腹摸膝蓋，可以自己在家練習(xí)卷腹，需要注意的是卷腹練習(xí)要收尾骨，先把身體與地面的空隙填滿，然后再腹部發(fā)力向上起，不要使用慣性。這個方法會比仰臥起坐更安全有效果哦！

腹部有小肚子但是不大，不想去健身房，想通過仰臥起坐練腹肌能行嗎？需要注意什么？不行！

一． 練出有形、好看的腹肌，首先應(yīng)減脂。

1. 擁有有形、好看的腹肌，或者馬甲線，應(yīng)首先以快走、慢跑、跳繩、健身操、游泳、動感單車等有氧訓(xùn)練減脂，把體脂率減下來。待體脂率減下來，腹肌顯露后，才適合以針對腹肌的力量訓(xùn)練（如仰臥起坐）為主，進(jìn)行深入打造。

2. 以有氧訓(xùn)練有效減脂，一方面需要保證足夠的訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強度，比如每周三次以上，每次半小時到一小時，訓(xùn)練時的心率保持在最大心率的60%到80%，另一方面還應(yīng)減少或者避免高油脂、高糖食物的攝取。

二． 關(guān)于打造腹肌的力量訓(xùn)練。

1. 腹部脂肪多，或者腹肌沒有顯露的情況下，有氧訓(xùn)練為主的同時，可以力量訓(xùn)練為輔。針對腹肌的力量訓(xùn)練有卷腹、平板支撐、仰臥舉腿、兩頭起、俯身登山、懸垂舉腿等。

2. 不建議以仰臥起坐訓(xùn)練腹肌。卷腹是傳統(tǒng)的腹肌訓(xùn)練方式，只是其后半程的動作不利于髂腰肌和脊椎，過頻的仰臥起坐訓(xùn)練會使髂腰肌、脊椎受損，宜以卷腹動作代替仰臥起坐動作，卷腹是仰臥起坐的前半程動作。

三． 腹肌顯露后的力量訓(xùn)練。

1. 有氧訓(xùn)練為主減脂，女性體脂率減到20%左右，男性體脂率減到15%以下，腹肌就會顯露，此時適合轉(zhuǎn)以不同的腹肌力量訓(xùn)練為主進(jìn)行訓(xùn)練。

2. 以腹肌的力量訓(xùn)練為主進(jìn)行訓(xùn)練，適合每周訓(xùn)練三到五次，每次三個以上動作，每個動作四組以上，每組訓(xùn)練到力竭，或者接近力竭。

結(jié)尾語： 減掉腹部過多的脂肪和打造有形、好看的腹肌，需以不同的訓(xùn)練方式，循序漸進(jìn)訓(xùn)練。訓(xùn)練的效果，在于堅持。

很高興能為你回答這個問題，仰臥起坐可以練腹肌，但因為你小肚子有脂肪，體脂率過高，即使你練出了腹肌也不能顯露出來，因為腹肌被脂肪蓋住了，體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)。通常情況下，人體脂率達(dá)到15%的時候，腹肌才會出現(xiàn)（附圖參考）。

但也有部分人因為脂肪分布不均勻，脂肪堆積位置不同，而造成腹肌視覺效果不同，這是由我們的基因決定的。

降低體脂率的方法只有兩個，一個是增加肌肉量，另外一個是減少脂肪量。一般我們會選擇減少脂肪來達(dá)到降低體脂率的目的。

前期我們需要多做有氧運動，如果你不想去健身房，可以在家或戶外運動，比如跑步，跳繩，呼啦圈，自由深蹲，開合跳等。

當(dāng)你把體脂率降低到比較低的位置，還沒有見到明顯的腹肌，那可能是你腹肌的厚度不夠，這時候，你需要適當(dāng)?shù)木砀箘幼鳌?/p>

訓(xùn)練方法：仰臥平躺在瑜伽墊上，抬腿與地面垂直，膝蓋不用鎖死，然后用腰腹力量帶動身體，起身盡量讓手觸碰腳尖。

訓(xùn)練方法：仰臥平躺在瑜伽墊上，抬腿與地面垂直，膝蓋不用鎖死，然后用腰腹力量帶動身體，起身盡量讓手觸碰腳尖。

仰臥屁股著地支撐，彎曲膝蓋收腿，靠腹部核心力量讓身體和腿互相靠近，快速靠近又遠(yuǎn)離。

飲食方面：

俗話說：“三分練，七分靠吃”杜絕攝入高脂肪類，比如動物內(nèi)臟，帶皮雞鴨肉含糖分食物、需要補充蛋白質(zhì)，多吃牛肉、去皮雞胸肉、魚肉、燕麥、紅薯（平穩(wěn)血糖）、 水煮蛋、牛奶、水果、蔬菜、吃多餐（4-5餐）。

我不建議你采用仰臥起坐的方式練習(xí)腹肌，如果姿勢不正確或用力過度會造成頸椎的第二節(jié)向前突出，使頸椎的神經(jīng)根受壓迫、受牽拉，從而出現(xiàn)上臂的疼痛、麻木、頭暈、頭脹等癥狀。

鍛煉要循序漸進(jìn)，不可操之過急，剛開始的時候會出現(xiàn)肌肉酸痛等情況是正常的，貴在持之以恒。避免煙酒熬夜勞累受涼，規(guī)律作息，保持良好的心態(tài)。