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女性朋友們都愛提到膠原蛋白，大家都相信膠原蛋白是一種能夠美膚的成分，到處尋找給皮膚補充膠原蛋白的方式，其實膠原蛋白的確是皮膚離不開的成分，不僅是在皮膚，在我們的關(guān)節(jié)軟骨、結(jié)締組織等部位膠原蛋白都是存在的，膠原蛋白的存在可以讓部位保持彈性，保有充足水分，因此，如果皮膚的膠原蛋白豐富的話皮膚更有彈性，而且更水潤，膠原蛋白的補充需要我們?nèi)粘Ｊ澄锒鄻踊�，均衡營養(yǎng)。

而很多朋友補充膠原蛋白的方式可能并不正確，例如很多人都認(rèn)為吃豬蹄，吃雞皮就能補充膠原蛋白，這些食物中的確是富含膠原蛋白的，但膠原蛋白其實也是一種大分子蛋白質(zhì)，它被我們攝入體內(nèi)之后，和其他蛋白質(zhì)一樣會被分解為氨基酸，而且膠原蛋白還屬于一種劣質(zhì)蛋白，攝入后的吸收率較低。氨基酸的合成并沒有導(dǎo)向性，它們并不一定會在此合成膠原蛋白，可能會被運輸?shù)狡渌�身體所需的地方合成其他物質(zhì)，例如各種酶，蛋白質(zhì)載體、肌肉組織等等。但這些富含膠原蛋白的食物普遍都是肥肉皮、油脂含量高的部位，反而吃多了會讓我們攝入過多脂肪、熱量，讓我們發(fā)胖，在追求美的同時又失去了美，有些得不償失。

另一些朋友喜歡購買膠原蛋白保健品，而且還認(rèn)為有一定效果。日本在多年前也做過一次研究，一部分人服用膠原蛋白，另一部分服用安慰劑，持續(xù)幾個月后，兩組實驗人群皮膚都有所提升，所以，服用膠原蛋白對皮膚并沒有明確地改善效果。一些朋友可能會問，自己服用膠原蛋白補品后的確有改善，這是為什么？這和每個人的體質(zhì)也有關(guān)系，一些人合成膠原蛋白的導(dǎo)向性更強，可能會有不錯效果，但絕大部分人可能會沒有明顯效果；另外，很多劣質(zhì)膠原蛋白產(chǎn)品中可能會添加雌激素等成分，短時間就能讓服用者的皮膚彈嫩水潤，但同時也增加了致癌風(fēng)險，所以一定要注意。

最好的方式其實是膠原蛋白外敷，例如含有膠原蛋白的面膜就不錯，雖然并不是能夠吸收面膜中的膠原蛋白到體內(nèi)轉(zhuǎn)化為膠原蛋白，不過皮膚能夠吸收膠原蛋白，它們能幫助皮膚抓牢水分，因此保濕效果很好，敷抹膠原蛋白后會發(fā)現(xiàn)皮膚很水潤，好像的確有改善效果。所以買了膠原蛋白補品的朋友們，如果發(fā)現(xiàn)對自己不太奏效的話，可以試試外敷，其實是一種不錯的方式。

膠原蛋白的合成需要多種氨基酸，如色氨酸，絲氨酸，脯氨酸，賴氨酸等等，我們增加這些氨基酸的來源，也能讓膠原蛋白合成的幾率增加，所以就是開頭提到的，我們最好飲食豐富，食物多樣性，營養(yǎng)均衡，這樣才是補充膠原蛋白的合理做法。另外，補充維生素C是很好的選擇，維生素C能促進(jìn)膠原蛋白的合成，而且還有微弱抑制黑色素前體合成的效果。

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皮膚健康的兩大關(guān)鍵保濕與抗皺都與膠原蛋白有關(guān)，膠原蛋白的流失是皮膚老化的開始，隨著膠原蛋白的流失，教育蛋白鏈斷裂，其構(gòu)成的網(wǎng)狀支撐體亦會逐漸崩塌、失去彈性，當(dāng)真皮層的彈性與保水度降低，即出現(xiàn)皮膚松弛，產(chǎn)生皺紋等衰老癥狀。

補充皮膚膠原蛋白，重建皮膚膠原蛋白層是恢復(fù)皮膚健康的關(guān)鍵。已經(jīng)有研究證明飲食加運動干預(yù)能夠增加膠原蛋白的合成。

1、飲食，補充充足的蛋白質(zhì)和維生素C。

膠原蛋白合成需要兩種特色氨基酸，賴氨酸和脯氨酸，這兩種氨基酸人體就能合成但是需要原料及幫手，原料來自于食物中的蛋白質(zhì)，幫手來自食物中的維生素C。所以每天從食物中獲得足夠的蛋白質(zhì)和維生素C，是增加膠原蛋白合成的一個有效途徑。成年人身體每天所需要的蛋白質(zhì)大概為55克。這55克蛋白質(zhì)可以從這些食物中獲得：

主食：一碗燕麥粥（燕麥25克），午餐和晚餐米飯（大米175克，小米25克）；

其他：一個水煮蛋、一杯牛奶（牛奶300克）、雞肉50克、魚50克、豆腐100克。

成年人每天維生素C需要100mg，這100mg的維生素C可以從這些食物中獲得：150克花椰菜與100克蜜桔。

2、補充膠原蛋白肽

近年來膠原蛋白產(chǎn)品在歐美、日本等地風(fēng)靡，在我國也很活躍。一些體外實驗、動物實驗和臨床研究顯示，膠原蛋白肽具有明顯的改善皮膚狀態(tài)的作用。

肽是蛋白質(zhì)尚未完全分解成氨基酸的產(chǎn)物，能夠在人體中通過特殊的肽運轉(zhuǎn)系統(tǒng)被吸收，從而起到一些特殊的生理作用。也就是說如果有目的的補充一些膠原蛋白肽類的產(chǎn)品，有助于改善皮膚狀態(tài)，減少皺紋。

市面上的膠原蛋白產(chǎn)品魚龍混雜，如果沒有買到合適的膠原蛋白產(chǎn)品，吃了也白吃。我們在選擇膠原蛋白肽產(chǎn)品時，一是看有沒有臨床實驗的報告，二是看看原料以及分子量。

3、直接皮下注射膠原蛋白

效果立竿見影，但是注射到皮膚的膠原蛋白會逐漸被人體消化吸收，效果只能維持一年半載。有些人可能會出現(xiàn)感染、過敏等副作用。

養(yǎng)皮膚最好的法則是健康的生活習(xí)慣，良好的心理因素，均衡的飲食結(jié)構(gòu)，然后再吃基礎(chǔ)上適當(dāng)補充一些合適的產(chǎn)品，時間久了自身的精神以及皮膚狀態(tài)自然更勝一籌。

（注：圖片來源網(wǎng)絡(luò)，如有侵權(quán)，麻煩聯(lián)系刪除，謝謝�。�

1、口服食物

比如多喝富含膠原蛋白的骨肉湯、口服膠原蛋白補品等。但由于會被人的消化系統(tǒng)過濾掉很大一部分，且真正能到達(dá)肌膚并起作用的量非常有限，因此，其過程比較冗長，效率也偏低。

2、直接皮下注射

主要用于填充深的皺紋，皮膚損傷造成的缺損（如青春痘疤）和修補臉形的缺陷等。其效果立竿見影，但注射到皮膚內(nèi)的膠原蛋白會被人體逐漸吸收，因此其功效只能維持半年至一年，而且少數(shù)人群可能會出現(xiàn)過敏、感染等副作用。

3、口服小分子

這是目前最為成熟和最為有效的膠原蛋白補充方法，但需要注意的是最好是純天然無添加的小分子膠原蛋白肽（分子量小于1000道爾頓），才能真正進(jìn)入真皮層幫助修護肌膚，重建膠原蛋白層。

4、面敷

很多保養(yǎng)品的說明書中都會出現(xiàn)“膠原蛋白”的字樣，外用的保養(yǎng)品一般分為單純補充膠原蛋白和刺激自主生成膠原蛋白兩種，也有的將以上兩者相結(jié)合。常見的成分有魚子醬、海藻、魚軟骨、大豆、葛根、山毛櫸樹、橄欖葉等等。

人的衰老就是膠原蛋白的合成隨著年齡的不斷增長膠原蛋白合成的能力在下降，膠原蛋白充足皮膚就飽滿有光澤，有水份就不會松弛。女性的膠原蛋白合成能力從30歲開始每年就會以5%的速度在逐漸下降。組成膠原蛋白的原料是：蛋白質(zhì)，維生素C,維生素B,鈣這些營養(yǎng)素合成的。

要想補充膠原蛋白:1.首先要做到飲食均衡：每天攝取足夠的蛋白質(zhì)（雞，鴨，魚，肉，蛋，奶）維生素（水果，蔬菜）礦物質(zhì)（奶，堅果，五谷雜糧）做到葷素搭配。

2.食物保持新鮮，應(yīng)季節(jié)食物，蔬果。

3.適量的運動，充足的陽光。促進(jìn)膠原蛋白生成。

4.良好的心態(tài)。好的心情促進(jìn)營養(yǎng)的吸收和利用。

年齡的增長，皮膚失去彈性，出現(xiàn)松弛有皺紋，這是皮膚衰老的過程，也就是膠原蛋白流失的過程，皮膚中膠原蛋白的多少直觀表現(xiàn)出了皮膚的狀態(tài)以及實際年齡。

日常補充膠原蛋白的方法，個人覺得大體就以下四種了吧。

1、 使用抗衰老的護膚品，涂抹幫助生成膠原蛋白

2、 內(nèi)服抗衰老保養(yǎng)品，內(nèi)在修復(fù)肌膚

3、 醫(yī)美，直接注射

4、 日常飲食中補充

以上4鐘方法，個人不太建議的是第3種，雖然見效快，但是價格也不菲，注射一次也是有有效期的。

如果是個人補充膠原蛋白，還是更加傾向于其他3種方法，在之前的回答中也有推薦一些自己用過比較好用的抗衰老護膚品，那么，今天推薦一些口服抗衰老保養(yǎng)品吧。

1、 IMEDEEN

這個2、3年不是這個包裝的，這個牌子的膠原蛋白，根據(jù)年齡段是是有區(qū)別的，丹麥進(jìn)口的，之前叫伊美婷，現(xiàn)在更名是叫怡美緹。

成分中含有從北大西洋深海魚中提取的珍貴成分Marine Complex，能夠增加皮膚彈性和柔軟度，促進(jìn)膠原蛋白生成，一盒有60片，一天兩片的話，一盒正好吃一個月，這個膠原蛋白我吃過有幾個月的時間，因為是口服的，見效也不會那么快，在吃完有1盒多的時候，比較明顯的是皮膚的光澤感要好一些，皮膚狀態(tài)也要穩(wěn)定一些。

2、 麗媚兒雪蓮膠原蛋白果味飲料

一盒里面有8瓶，每瓶有50ml，從成分上來說，也是用的深海魚皮提取的膠原蛋白，每瓶含有6000mg小分子膠原蛋白，是利于人體吸收的。

這個膠原蛋白飲料是零脂肪，味道酸酸甜甜，沒有魚腥味。

3、 Chocola BB美肌飲

現(xiàn)在中文名是叫俏維儷BB飲，在日本是比較火的一個口服牌子，比如它家的美白丸、祛痘丸等。

粉色瓶子是俏BB飲，主打是修護、防止細(xì)紋、抗衰老的效果，主要成分是魚膠原蛋白肽、左旋肉堿、蜂王漿。

4、 fancl膠原蛋白

fancl膠原蛋白有口服液、粉、和顆粒，這三者的吸收程度不同，一般是口服液高于粉，然后粉高于顆粒，不過價格也由高到低的。

試過膠原蛋白粉，每天一小條，晚上喝牛奶的時候，溶解到牛奶喝下去，沒什么怪味道，淡淡的香甜吧，一般是服用有3個月感覺膚色氣色要好一些，不會覺得明顯的暗沉。

說明：圖片來自于網(wǎng)絡(luò)~

分享一個我個人不胖還補充營養(yǎng)的吃法。

因為我一直特別怕胖，像豬蹄啊肉皮啊這類有脂肪的膠原蛋白吃法我是拒絕的。去年冬天偶然發(fā)現(xiàn)了一個特別容易也不會發(fā)胖的甜品。

準(zhǔn)備好電飯煲、銀耳、醪糟、少許天然黃冰糖、一顆烏雞蛋。

電飯煲多放點水打開煮粥模式，銀耳泡發(fā)撕碎丟進(jìn)去煮到開鍋跳閘，即該保溫模式。然后你就該干嘛干嘛去，可以用保溫悶一天，也可以悶半天，悶到銀耳用筷子夾不起來，膠原蛋白就出來了。想吃的時候再打開煮粥模式，把醪糟、冰糖丟進(jìn)去煮一會兒，臨出鍋時把打飛的雞蛋液倒進(jìn)去，攪拌一下等雞蛋熟了就可以吃了。

黃冰糖和普通冰糖不同，天然黃冰糖沒有普通糖那么容易發(fā)胖。醪糟中和養(yǎng)胃，銀耳一定要多泡，泡久一點再煮。

如果和我一樣怕胖的話，可以不放糖。我個人吃其實很少放糖，因為醪糟的甜度對我來說就足夠了。

常見補充膠原蛋白的方法大多不靠譜！

1、吃豬蹄、燉豬腳、雞皮、魚皮

以豬蹄為代表的所謂富含膠原蛋白的食物，并不能真正的補充膠原蛋白，這是典型的“吃啥補啥”的謬誤，吃膠原蛋白并不能直接增加體內(nèi)膠原蛋白合成。人體內(nèi)的膠原蛋白是細(xì)胞合成的，與吃膠原蛋白幾乎無關(guān)。也就是說，你吃豬蹄了，豬蹄中的膠原蛋白并不能轉(zhuǎn)化到你的身上，如果你認(rèn)為吃哪種蛋白質(zhì)就會補充身體里的哪種蛋白質(zhì)，那就大錯特錯，要讓你大失所望了，恐怕吃了一頓時間之后，膠原蛋白沒有補上來，反而補上一堆肥肉來。

2、吃膠原蛋白的保健產(chǎn)品

對，沒錯，不管是吃膠原蛋白的膠囊也好，還會服用口服液也好，都不能夠補充膠原蛋白。當(dāng)然了，有人認(rèn)為是有效的，說實話，這很可能是一種安慰劑的效應(yīng)。這種現(xiàn)象廣泛存在。所以只要你愿意，你可以認(rèn)為吃了膠囊還是口服液，有效果，但這實際上是不存在的，還有一種可能就是，你更重視日前的飲食了，你的皮膚改善，是因為你更加總是飲食質(zhì)量了。還有一種你不愿意承認(rèn)的事實就是你說購買的膠原蛋白保健品麗添加了其他成分，比如雌激素，或者維生素等等，都有可能。所以無論是什么膠原蛋白產(chǎn)品，膠原蛋白肽，植物膠原蛋白，水解膠原蛋白，都統(tǒng)統(tǒng)是個噱頭！

3、涂抹在皮膚上，也是功效了了

吃沒有用， 涂抹呢？甚至很多化妝品中也添加了膠原蛋白，但是，事實是涂在臉上功效也是甚微！

難道沒有什么辦法補充膠原蛋白了么？

要想皮膚緊致，彈性十足，最好的方式不是補充“膠原蛋白”，而是好好吃“與肉蛋奶”，這些富含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物，攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白，這才是身體和皮膚代謝過程中必不可少的建筑材料。缺了優(yōu)質(zhì)蛋白，再多的“膠原蛋白”都無濟于事。建議每天吃魚蝦40-75g，每天吃禽畜肉類40-75g，每天喝奶300ml，每天吃豆腐200g，再配合合理的飲食習(xí)慣以及運動，想不皮膚緊致都難！

（圖片來源于網(wǎng)絡(luò)）

作者 姜丹 今日頭條簽約作者 食品科學(xué)碩士 國家二級公共營養(yǎng)師

借著“秋補”，來補充膠原蛋白，確實是個不錯的辦法。但是，要掌握正確的方法來補充膠原蛋白，否則很有可能適得其反。

先來說說在身體里膠原蛋白合成的原料和最關(guān)鍵步驟：

膠原蛋白的合成需要很多種氨基酸。其中最關(guān)鍵，也是最特殊的兩種氨基酸是羥脯氨酸和羥賴氨酸。這兩種氨基酸需要脯氨酸和賴氨酸經(jīng)過羥化酶的羥化才能形成，而羥化酶要依靠維生素C和鐵的幫助才，羥化的步驟才能順利進(jìn)行。

這樣我們就知道了，要讓自己的身體產(chǎn)生更多的膠原蛋白，不可缺少的原料是：
1、提供氨基酸的蛋白質(zhì)（最好是優(yōu)質(zhì)蛋白）
2、維生素C
3、鐵

其實，要想做到這些也不難，我們先說蛋白質(zhì)

“秋補”時候大家會多吃些肉，這瘦肉就是優(yōu)質(zhì)蛋白的來源。注意了，我這里說的是“瘦肉”，現(xiàn)在就涉及到“秋補如何更好的補充膠原蛋白”這個話題了！

首先，瘦肉才是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，不包括肉里面的脂肪，如果您補的是紅燒肉，里面大量的脂肪會造成熱量超標(biāo)不說，還有可能給皮膚的代謝帶來負(fù)擔(dān)，讓皮膚油膩、暗沉。所以，“秋補”的時候可以適當(dāng)吃些瘦肉，應(yīng)該避免油膩的肥肉。

再有，我們要講究飲食的均衡，不要一味的吃肉，雞蛋、牛奶、大豆都是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，要每樣都吃一些。

再來說維生素C

看到維生素C，首先會想到酸酸的檸檬，沒錯，檸檬屬于水果，水果類的食物是維生素C的良好來源，不過在水果中檸檬的維生素C含量并不算高，獼猴桃、草莓、橙子等水果維生素C含量都超過了檸檬。

另外，容易被人們忽視的蔬菜和薯類也是維生素C的良好來源。像西蘭花、芥菜、大白菜的維生素C含量也都高過檸檬。

最后說鐵

動物內(nèi)臟（肝、腎、心）、動物血、瘦肉提供血紅素鐵，吸收率高達(dá)25%，是鐵的良好來源，很多深綠色葉菜、堅果和水果也提供鐵，但是屬于非血紅素鐵，吸收率只有3%左右，不過維生素C能夠增加非血紅素鐵的吸收率。

鐵對于不貧血的人倒是不必要特意補充，但是如果體檢時查出血紅蛋白偏低（男性低于120g/L，女性低于110g/L），就有必要補鐵了。

知道了需要什么樣的食物，還要把握食物的搭配和食用時機。

這些食物最好在2個小時內(nèi)一起吃進(jìn)肚子里，才能聯(lián)合起來合成膠原蛋白，如果今天吃頓肉，明天只吃菜，食物搭配不均衡，這些原材料還沒等“見面”，就被消化了，膠原蛋白就沒法有效合成。所以，食物的均衡搭配才是最重要的！

膠原蛋白是一個三股螺旋結(jié)構(gòu)，不溶于水，不易被我們消化吸收。但它在燉煮過程中可以水解成溶于水的明膠。明膠可以被人體的蛋白酶消化，然后水解成氨基酸，進(jìn)入人體的氨基酸池，在身體需要時統(tǒng)一調(diào)配使用。所以膠原蛋白其實是一個提供氨基酸的蛋白質(zhì)。

但因為膠原蛋白缺少一種必需氨基酸-色氨酸，所以膠原蛋白是一個不完全蛋白，不屬于優(yōu)質(zhì)蛋白（氨基酸比例適合人體），并不如普通肉蛋奶來源的蛋白質(zhì)優(yōu)質(zhì)。這是因為身體缺少了任何一種必需氨基酸都無法順利完成體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成。也就是說如果沒有其他蛋白質(zhì)的互補，吃進(jìn)來的膠原蛋白是不會再合成膠原蛋白的，也就是吃膠原蛋白未必會補膠原蛋白。

但你以為好好吃肉就能膠原滿滿了么？錯！膠原蛋白合成還必須有維生素C的幫助！蔬菜和水果是天然維生素C的重要來源，所以想要補充膠原蛋白，吃好肉蛋奶，保證每天一斤左右的蔬菜（記得品種多樣哦）才是補充膠原蛋白的法寶！

當(dāng)然，我們都希望體內(nèi)膠原蛋白多多益善，懼怕年齡帶來的膠原蛋白流失。所以除了豐富食物品種，保證新鮮的蔬菜水果和肉蛋奶豆制品，也不要忘記堅持運動，保證睡眠時間和睡眠質(zhì)量，擁有一個好心情！

所以，滿滿的膠原蛋白不是吃的膠原蛋白產(chǎn)品，而是好好吃飯，堅持運動，保證睡眠，心理平衡的結(jié)果！

作者：唐芳，國家公共營養(yǎng)師，王興國營養(yǎng)特訓(xùn)班第五期學(xué)員