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時(shí)代進(jìn)步科技發(fā)展，人們的物質(zhì)生活水平也空前提高，加之高度的城市化進(jìn)程，使得人們的體力勞動越來越少，于是肥胖問題，心腦血管等“富貴”病大規(guī)模爆發(fā)，而高血糖便是其中之一。那么運(yùn)動對降血糖有什么功效，如何選擇運(yùn)動形式，以及需要注意什么吶？

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高血糖的分類及特點(diǎn)

1.正常血糖范圍及高血糖診斷

正常人是空腹的時(shí)候全血血糖在3.9~6.1毫摩爾/升；當(dāng)2次重復(fù)測空腹時(shí)全血血糖≥6.7毫摩爾/升或一次空腹全血血糖超過11.1毫摩爾/升可診斷為糖尿病。

這里要說一個(gè)概念，高血糖不一定是糖尿病，但是長時(shí)間血糖過高，就會引起糖尿病，所以無論是高血糖還是糖尿病，我們都需要去控制血糖水平，而運(yùn)動被科學(xué)證明是一種很有效的降血糖手段。

2.糖尿病的分類

如果確診高血糖是糖尿病，首先我們要了解一下糖尿病的分類，才能更有針對性的設(shè)定方案！

糖尿病屬于代謝性疾病，通常分為1型，2型，妊娠糖尿病以及特殊性如遺傳缺陷，藥物誘發(fā)等。

其中妊娠糖尿病通常妊娠結(jié)束后會恢復(fù)正常，藥物誘發(fā)的需要停藥后會恢復(fù)，遺傳性的可能需要人工干預(yù)，所以我這里重點(diǎn)說1型和2型糖尿病。

• 1型糖尿病多發(fā)生在青少年時(shí)期，由胰島β細(xì)胞免疫受損引起，占糖尿病總數(shù)5%~10%

• 2型糖尿病多發(fā)生在成年時(shí)期，與遺傳有一定關(guān)系（有家族病史的更易發(fā)�。�，但是其與生活方式更加密切，比如過度肥胖（特別是腹部），缺乏運(yùn)動，喜食油膩過甜食物，習(xí)慣性過飽飲食等。此類糖尿病占比高達(dá)90%~95%。

運(yùn)動對高血糖/糖尿病者的益處

運(yùn)動可以有效的降低血糖濃度，哪怕是自身胰島素分泌不足，運(yùn)動也依然可以有效控制血糖。通常糖尿病患者通過運(yùn)動都會出現(xiàn)明顯的糖耐量改善，胰島素敏感度增加，對糖化血紅蛋白和胰島素的需求量降低。而且，體育鍛煉還有利于糖尿病患者改善血脂水平、降低血壓、控制體重、增強(qiáng)體力，改善心境等。

高血糖者如何運(yùn)動

1.運(yùn)動方式

高血糖或糖尿病患者建議有氧運(yùn)動為主，適當(dāng)結(jié)合力量訓(xùn)練。推薦選擇對技術(shù)要求較低，強(qiáng)度容易控制的方式，比如健步走，踩橢圓機(jī)，騎自行車，游泳等。

2.運(yùn)動的強(qiáng)度

建議采用40%~70%最大攝氧量或HRR的強(qiáng)度，力量訓(xùn)練的話，使用最大可承受重量的40%~60%，次數(shù)10~15次經(jīng)過一點(diǎn)時(shí)間練習(xí)后可以提升至15~20次。由于不為增肌，所以建議每個(gè)動作不超過三組。

備注：我們通常用過自己的心率（脈搏）來判定運(yùn)動強(qiáng)度，假設(shè)采用50%最大攝氧量的強(qiáng)度，那么運(yùn)動時(shí)應(yīng)該達(dá)到的心率（THR）=50%X儲備心率+安靜心律，其中儲備心率（HRR）=最大心率-安靜心律，最大心率=220-年齡，安靜心律也就是我們安靜狀態(tài)下的心率（采用早上剛醒，睜開眼不動時(shí)的每分鐘脈搏跳動次數(shù)較準(zhǔn)確，成年人一般為60~100次/min）。那么假設(shè)一位40歲的男性，安靜心律測得70次/min，他的50%最大攝氧量對應(yīng)的心率=【（220-40）-70】X50%+70=110X50%+70=125次/min

3.運(yùn)動時(shí)間和頻率

剛開始鍛煉，建議每次15分鐘左右，以后慢慢增加到30分鐘左右，如果本人肥胖運(yùn)動時(shí)間建議50分鐘以上。

研究證明一次鍛煉對血糖的良好調(diào)節(jié)作用可以持續(xù)72小時(shí)，所以可以間隔一天鍛煉一次，每周3~4次。隨著身體的適應(yīng)能力加強(qiáng)，每天鍛煉可以更全面的調(diào)節(jié)血糖，減少脂肪。經(jīng)過1~3個(gè)月的身體適應(yīng)后，可以每天午餐和晚餐1個(gè)小時(shí)后，去做30分鐘左右的中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，比如健步走，太極，騎單車等。另外別忘了力量訓(xùn)練，每周至少兩次，兩次間隔時(shí)間48~72小時(shí)。

運(yùn)動時(shí)需要的注意事項(xiàng)

• 空腹血糖＞13.3毫摩爾/升的應(yīng)禁止或謹(jǐn)慎運(yùn)動。

• 運(yùn)動中注意強(qiáng)度控制，如果有條件運(yùn)動前中后監(jiān)測血糖。

• 糖尿病人注射胰島素后盡量檢測血糖后再決定是否運(yùn)動。

• 晚上適當(dāng)增加一些碳水?dāng)z入，防止夜間低血糖。

• 抗阻訓(xùn)練時(shí)更要嚴(yán)格控制訓(xùn)練強(qiáng)度，以小重量多次數(shù)為準(zhǔn)。

• 有并發(fā)癥的糖尿病人，咨詢醫(yī)生后再決定是否可以運(yùn)動。

最后說一下，運(yùn)動對血糖有明顯的降低作用，但是具體降低多少因人而異，但是可以肯定的是運(yùn)動療法是藥物治療的必要補(bǔ)充手段，運(yùn)動時(shí)主觀感覺身體微微出汗或有點(diǎn)吃力，這樣的運(yùn)動強(qiáng)度剛剛適合，切勿操之過急。

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老話說，生命在于運(yùn)動。運(yùn)動鍛煉對于一些疾病的治療發(fā)揮著重要的作用。比如高血壓、糖尿病、心血管疾病等。在治療指南上都是明確指出需要運(yùn)動鍛煉的。

今天就講一講糖尿病患者的運(yùn)動鍛煉。運(yùn)動鍛煉能降低多少血糖呢？

1、運(yùn)動鍛煉的降糖效果

運(yùn)動鍛煉在2型糖尿病的綜合治療中占有重要的地位，稱為運(yùn)動治療。

規(guī)律的運(yùn)動有助于控制血糖，減少心血管疾病的危險(xiǎn)因素，提高患者的幸福感。

• 流行病學(xué)研究顯示：規(guī)律運(yùn)動8周以上，可以將2型糖尿病患者糖化血紅蛋白降低0.66%。
• 規(guī)律運(yùn)動12-14年的糖尿病患者，死亡率顯著降低。

糖化血紅蛋白（HbA1c）：反映患者既往3個(gè)月血糖的水平。

2、跟降糖藥物比較一下，看一下運(yùn)動的降糖效果怎么樣？

• 二甲雙胍：可使HbA1c降低0.7%-1.0%。
• 黃脲類：可使HbA1c降低1.0%-1.5%。
• 格列奈類：可使HbA1c降低0.5%-1.5%。
• DPP-4抑制劑（西格列�。�：可使HbA1c降低0.4%-0.9%。
• SGLT2抑制劑（達(dá)格列凈）：可使HbA1c降低0.5%-1.0%。
• GLP-1激動劑（利拉魯肽）：可使HbA1c降低0.7%-1.0%。

通過比較，運(yùn)動鍛煉降糖效果還是很客觀的，幾乎相當(dāng)于一種口服降糖藥。

2型糖尿病患者，對于運(yùn)動有什么要求？

運(yùn)動有強(qiáng)弱之分，快走算運(yùn)動，100米跑也是運(yùn)動。糖尿病患者有的病情輕，有的有并發(fā)癥，病情重。因此，運(yùn)動也有自己的要求，不能千篇一律。

1、運(yùn)動鍛煉前，做好評估

• 運(yùn)動鍛煉前，最好能夠讓醫(yī)生評估一下患者情況。比如心臟、肺的功能怎么樣？適合多大強(qiáng)度的運(yùn)動。

2、有些人不適合運(yùn)動

• 空腹血糖大雨>16.7mmol/L，反復(fù)低血糖、血糖波動比較大、糖尿病出現(xiàn)急性病并發(fā)證癥等
• 糖尿病合并急性感染
• 糖尿病合并增殖期視網(wǎng)膜病變
• 合并嚴(yán)重腎病
• 合并嚴(yán)重的心腦血管疾�。ú环�(wěn)定心絞痛、嚴(yán)重心律失常、一過性腦病等）

3、運(yùn)動的要求

• 中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動：每周至少150分鐘，比如每周運(yùn)動5天，每天30分鐘。如果達(dá)不到，每天累計(jì)達(dá)到30分鐘也是有利的。比如每次10分鐘，累計(jì)達(dá)到30分鐘。
• 中等強(qiáng)度的要求：運(yùn)動時(shí)有點(diǎn)用力，但是呼吸心跳加快，但是不急促。心率達(dá)到最大心率的50%-70%。一個(gè)人的最大心率=220-年齡。

4、運(yùn)動形式

• 運(yùn)動形式?jīng)]有要求，可以是快走、慢跑、游泳、乒乓球、太極等。
• 如果可以的話，每周進(jìn)行2-3次抗阻運(yùn)動，鍛煉耐力和力量。沒兩次之間間隔48h。聯(lián)合有氧運(yùn)動和抗阻運(yùn)動的效果是最好的。

5、養(yǎng)成健康的生活習(xí)慣

• 培養(yǎng)活躍的生活方式，比如增加日常的活動量，減少靜坐的生活方式，將有益的運(yùn)動鍛煉融入生活之中。

6、運(yùn)動的注意事項(xiàng)

• 選擇運(yùn)動項(xiàng)目要與年齡、病情、身體承受能力相適應(yīng)，切忌蠻干。
• 運(yùn)動前后，加強(qiáng)血糖監(jiān)測，防止低血糖的發(fā)生。

總結(jié)：

運(yùn)動鍛煉在降糖方面效果是很不錯的，而且可以降低血壓，長期堅(jiān)持能夠降低死亡率。

但是關(guān)鍵的一點(diǎn)是需要長期堅(jiān)持，這一點(diǎn)能夠做到的人還是很有難度的。

我是堅(jiān)持醫(yī)學(xué)科普的陳大夫，對我的回答滿意的，請給我點(diǎn)贊和關(guān)注。你的支持是我創(chuàng)作最大的動力。

鍛煉能促進(jìn)人體循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)動，使體內(nèi)消耗能量，血液循環(huán)及時(shí)帶來營養(yǎng)，又及時(shí)帶走人體產(chǎn)生的廢物，這樣會使人體的各種器官都能得到強(qiáng)化，血糖當(dāng)然會降低了，當(dāng)然高血糖患者鍛煉要逐漸增加數(shù)量才好，也要減少食量和適當(dāng)藥物控制。我老婆為多年高血糖患者，現(xiàn)每天打陳式太極，做氣功等內(nèi)運(yùn)動，收到很好效果。

運(yùn)動對血糖水平有很大的影響，進(jìn)餐以后，食物中的碳水化合物先被消化分解為葡萄糖，然后被吸收進(jìn)入血液使血糖水平升高，這些葡萄糖會被肌肉、大腦、心臟、肝臟等組織器官的細(xì)胞吸收，氧化代謝成二氧化碳和水，同時(shí)釋放能量供這些細(xì)胞使用。而體力活動離不開肌肉的收縮做功，增加運(yùn)動就會進(jìn)一步促進(jìn)肌肉消耗葡萄糖，從而幫助血糖水平逐漸下降。

運(yùn)動能降低多少血糖？這就因不同的運(yùn)動形式而有所不同。一般來說，能量消耗越大，既消耗糖，又消耗脂肪的運(yùn)動，可以更大幅度地降低血糖水平，還可以減肥，這樣的運(yùn)動包括步行、慢跑、游泳、登山、各類球類、跳繩、跳舞等運(yùn)動。另外一類能量消耗相對較少，但對肌肉力量要求比較大，可以增加肌肉重量和力量的運(yùn)動，能提高胰島素的敏感性，對控制血糖的作用更加持久，這樣的運(yùn)動包括拉力器械、俯臥撐、仰臥起坐、舉重等運(yùn)動。這兩類運(yùn)動結(jié)合起來，能更大程度地改善糖代謝，對降低血糖非常有益。

相對來說，另外一些運(yùn)動，比如瑜伽、軟體操等以鍛煉身體柔韌性為主的運(yùn)動，能量消耗不大，對肌肉的影響不明顯，提高胰島素敏感性的作用也相對較小，相對于上述兩種運(yùn)動對血糖的益處要小一些。

（安娜 國家二級公共營養(yǎng)師 王興國營養(yǎng)特訓(xùn)班四期學(xué)員 營養(yǎng)科普原創(chuàng)作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

血糖高的人通過運(yùn)動并不是降低血糖，而是因?yàn)檫@種人普遍都有胰島素抵抗的問題，通過運(yùn)動可以讓身體多一些肌肉，這樣它的胰島素分泌的更多一點(diǎn)，利用率更好一點(diǎn)，胰島素抵抗的不那么嚴(yán)重，所以并不是通過運(yùn)動來降低血糖。

如果血糖很高的人，建議日常不要吃白米飯，白饅頭，可以在蒸米飯的時(shí)候加到1/3，甚至一半的雜糧，饅頭也是不要吃純的白饅頭，這樣都可以有助于血糖升高的速度緩慢一點(diǎn)。

這個(gè)辦法對于現(xiàn)在還很健康的人也是非常好的，甚至可以有利于大家的體重不增長那么多。道理就是精米精面會讓血糖升高的速度很快。

運(yùn)動是可以幫助降血脂的。高脂血癥在臨床上非常的常見，患者可以表現(xiàn)為甘油三酯高、總膽固醇水平高、低密度脂蛋白水平高、高密度脂蛋白水平低。脂代謝的異常是和患者不良的生活方式息息相關(guān)的�；颊咭话愣枷矚g吃一些高熱量、油脂含量高、高糖類的食物，另外都是不愿意運(yùn)動。如果可以加強(qiáng)運(yùn)動，有氧運(yùn)動再配合一些抗阻運(yùn)動，這樣是可以有效幫助降低血脂，并且升高高密度脂蛋白的。運(yùn)動可以增強(qiáng)心肺的功能，增加能量的消耗。并且可以增加體內(nèi)的基礎(chǔ)代謝率，對于脂代謝的恢復(fù)是非常有幫助的。

多方面結(jié)合來降血脂更為科學(xué)健康，單純想要依靠運(yùn)動來降血脂對身體損耗過大。

我認(rèn)為只通過運(yùn)動降血糖可能效果不太理想，主要是控制飲食，少食多餐，吃低糖食物，少吃淀粉食物，但也不能不能吃，可以轉(zhuǎn)換主食（比如將半碗米飯換成紫薯之類），同理當(dāng)我們想吃淀粉類食物時(shí)可以減少主食，再配合運(yùn)動效果比較理想，但也不能進(jìn)行強(qiáng)度運(yùn)動，要適量不然容易低血糖也很危險(xiǎn)。

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運(yùn)動加鍛煉肯定是能降血糖的，但主要是要控制飲食，如果是遺傳的血糖高，還要依靠藥品的治療，運(yùn)動是必不可少的，還要控制體重，建議您多吃苦瓜，可以適量的吃點(diǎn)山楂粉和西洋參粉

運(yùn)動可以減輕體重和身體內(nèi)的動脂肪含量，但如果有氧運(yùn)動做的太多反而你的肌肉也掉的會更快，與其做太多鍛煉建議更好的控制碳水的攝入量，同樣也會量低血糖。